SAÚDE MUSCULAR COM WHEY, CREATINA E GLUTAMINA.
(Texto editado por Will Brink)
- Hayes A, Cribb PJ. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance
training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
- Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in
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- Keast D, Arstein D, Harper W, Fry RW, Morton AR. Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and
its possible influence on the immune system. Med J Aust. 1995 Jan 2;162(1):15-8.
Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com
Muitas pessoas associam a suplementação de proteínas com fisiculturistas ou atletas profissionais que procuram rápidos ganhos em massa muscular e força. A medida que envelhecemos, entretanto, permanecer ativo e independente também requer músculos fortes e saudáveis, especialmente porque quando envelhecemos temos uma maior susceptibilidade a perda de massa e atrofia muscular.
Felizmente, adultos conscientes na manutenção de sua saúde estão descobrindo os benefícios de uma combinação de nutrientes que pode ajudá-los a obter mais resultados do seu estilo de vida ativo (treinamento com pesos) mesmo com a chegada do envelhecimento.
Para ajudar a compensar a perda muscular ocasionada pelo avanço da idade, a proteína do soro do leite (whey) oferece uma rica fonte de aminoácidos essenciais que são rapidamente absorvidos e utilizados, ajudando a manter os músculos fortes e saudáveis. A utilização do whey protein nas suas refeições diárias, fornece proteínas essenciais sem os carboidratos e gorduras que acabam contribuindo para o indesejado ganho de peso e gordura.
Dois outros nutrientes complementam os efeitos de construção muscular do whey: a creatina que aumenta a força e evita o catabolismo que ocorre com o envelhecimento, enquanto a glutamina ajuda a preservar a massa muscular magra e também fortalece a saúde do sistema imune.
Juntos, esses nutrientes são uma combinação poderosa e um suporte importante para o envelhecimento muscular, a força funcional e ao sistema imunológico do idoso, que são fatores críticos para uma vida ativa e independente.
WHEY PROTEIN:
O whey é um complexo de proteínas derivadas do soro do leite com uma gama diversificada de benefícios para a saúde.
A proteína do soro do leite vem a longo tempo sendo um suplemento básico para atletas, e agora está ganhando popularidade entre uma ampla população de adultos conscientes pela manutenção da saúde e isso por boas razões: é uma ótima proteína com uma ampla variedade de benefícios, variando desde a promoção de saúde muscular e a modulação do sistema imune até a proteção contra doença cardiovascular e o câncer.
O whey é a fonte mais rica de aminoácidos essenciais, quando comparado a qualquer outro alimento.
E ainda é muito rico em BCAAs, os quais possuem extrema importância no reparo e crescimento dos tecidos.
Adicionalmente, o whey é rico em aminoácidos sulfurados (cisteína), os quais aumentam a nossa proteção antioxidante através da conversão intracelular para glutationa.
Outras frações protéicas do whey incluem a beta-lactoglobulina, a lactoferrina e as imunoglobulinas as quais asseguram importantes benefícios ao sistema imune.
Os aminoácidos fornecidos pelo whey são rapidamente absorvidos e utilizados rapidamente, elevando os aminoácidos no sangue e desta forma contribuindo para a preservação de nossa massa muscular. Os estudos mostram que o whey ajuda a aumentar os efeitos do treinamento com pesos; particularmente quando ele é consumido pouco tempo antes e após a atividade física com pesos.
Em um estudo, 36 homens que seguiram um programa de treinamento com pesos e usaram uma suplementação com whey ou maltodextrina (placebo), foram analisados. No final do estudo, aqueles que suplementaram com whey, mostraram melhoras em uma ou mais medidas de força muscular como também aumento de massa magra, quando comparados com o grupo placebo.
Os benefícios do whey para a musculatura vão muito além daqueles fornecidos pelo seu conteúdo de aminoácidos essenciais, promovendo ótimo aumento muscular e de uma forma bem superior a ingestão de aminoácidos essenciais. Por via de regra, as proteínas de altíssimo valor biológico do whey são superiores para manutenção da massa muscular quando comparadas com proteínas de baixa qualidade, e por isso possui uma importância particular para todos e principalmente para idosos.
De fato, os dados afirmam que proteínas de rápida digestão como o whey são superiores a todas as outras proteínas alimentares quando o assunto é a manutenção da massa muscular em idosos. Isso demonstra que o whey detém aplicações práticas no suporte ao anabolismo muscular (construção de tecido) em indivíduos idosos.
Um dos principais benefícios do whey é a sua capacidade em aumentar os níveis de glutationa, que é um poderoso antioxidante intracelular. A importância da glutationa para uma boa saúde é extremamente essencial.
A glutationa é sem dúvida o mais importante antioxidante solúvel em água encontrado em nosso corpo, com participação crucial nas reações de desintoxicação no fígado. Também é conhecida por ser essencial a imunidade, pela nossa capacidade antioxidante e bem estar geral; lembrando também que níveis baixos de glutationa estão associados com uma longa lista de doenças como as neuro-degenerativas, a cirrose e o próprio processo de envelhecimento.
Aumentar os níveis de glutationa através da suplementação com whey ocasiona um imenso benefício para populações idosas que objetivam reverter às doenças e permanecer saudáveis e fisicamente ativos.
Um número crescente de pesquisas indica que o whey protein oferece proteção contra algumas das doenças mais prevalentes que afetam adultos idosos. Em estudos com animais e humanos, o whey demonstrou ser efetivo na prevenção e tratamento do câncer. O whey oferece benefícios à saúde cardiovascular porque equilibra a pressão arterial e promove um perfil lipídico saudável.
A suplementação com whey é particularmente importante para pessoas com enfraquecimento no sistema imune; visto que os estudos reforçam sua habilidade na luta contra numerosas infecções por bactérias como também fornece forte apoio na luta contra a hepatite C e infecções por HIV.
Finalmente, as pesquisas com humanos descobriram que o whey melhora a habilidade cognitiva e ajudam no quadro de indivíduos altamente estressados, possivelmente devido ao fornecimento de triptofano que é um aminoácido precursor da serotonina, e esta possui um efeito crucial na diminuição da ansiedade e do stress.
Portanto, os benefícios do whey vão muito além de músculos saudáveis proporcionando também melhora geral na saúde física e mental.
A CREATINA COMPLEMENTA OS EFEITOS DO WHEY:
A comunidade médica e científica tem dedicado recentemente uma significante atenção a creatina, e eles estão descobrindo que a creatina não oferece benefícios somente para pessoas fisicamente ativas, mas também é particularmente importante para preservar a massa muscular e a força em pessoas idosas.
A creatina mono hidrato é usada há muito tempo por atletas pela sua habilidade em aumentar a massa e a força muscular e reduzir a fadiga.
A suplementação com creatina trabalha aumentando o estoque intramuscular e intracerebral de creatina e fosfocreatina, os quais ajudam a prevenir a depleção de ATP, estimular a síntese de proteína e reduzir o catabolismo (perda de tecido muscular).
Os pesquisadores afirmam que o whey e a creatina oferecem benefícios sinérgicos para melhorar os efeitos do treinamento com pesos.
Um estudo comparou os efeitos somente do whey, do whey com creatina e do placebo (maltodextrina), em combinação com um programa de treinamento com pesos. Os atletas que suplementaram com whey e creatina demonstraram ótimos ganhos em massa magra e maior força no supino na comparação com atletas que usaram somente whey ou placebo.
Conforme os adultos envelhecem, eles se tornam cada vez mais suscetíveis a atrofia muscular e perda de força, uma condição conhecida como sarcopenia. Este devastador declínio na massa e função muscular pode lentamente roubar a habilidade em indivíduos idosos de realizar tarefas da vida diária, enquanto colocando-os em risco de quedas e outras lesões potencialmente perigosas.
A suplementação com creatina pode oferecer importantes aplicações na preservação de massa e força muscular em adultos idosos.
A atrofia muscular que normalmente ocorre com o envelhecimento ocorre principalmente pela perda de fibras musculares de contração rápida que são recrutadas durante movimentos de alta intendidade como levantamento de pesos e corrida. Estas são as fibras musculares mais fortemente beneficiadas pela suplementação com creatina.
Numerosos estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina aumenta a força e a massa muscular em adultos idosos que realizam treinamento de resistência com pesos. Os pesquisadores afirmam que a suplementação com creatina é uma estratégia terapêutica para idosos, ajudando a atenuar a perda de força muscular e melhorando a capacidade para realizar tarefas de nosso dia a dia.
Um estudo recente mostrou que a creatina pode melhorar a força muscular em mulheres idosas. Trinta mulheres entre 58 e 71 anos realizaram uma variedade de testes para avaliar sua capacidade de força e resistência. As participantes receberam placebo ou creatina monohidrato (300 mg/kg de massa corporal) e foram novamente testadas depois de sete dias.
O grupo que recebeu a creatina monohidrato apresentou melhoras significativas em relação ao grupo placebo em medidas de força, testes funcionais dos membros inferiores, e massa livre de gordura, levando a seguinte conclusão: a suplementação com creatina a curto prazo resultou num aumento da força e melhora da capacidade funcional motora dos membros inferiores em mulheres idosas sem nenhum efeito adverso ou prejudicial.
Um crescente número de pesquisas mostra que a creatina (na forma de creatina monoidrato) pode beneficiar indivíduos que apresentam condições que afetam o sistema neuromuscular, como a doença de Parkinson, a doença de Huntington, e a doença de Duchenne, caracterizada por distrofia muscular.
Outras condições que se beneficiam com o uso da creatina incluem a fadiga crônica e a fibromialgia. Adicionalmente, a suplementação com creatina aumenta a secreção de hormônio de crescimento após o exercício, ajudando o atleta com os benefícios deste hormônio como a diminuição de gordura e a diminuição do catabolismo.
A creatina possui uma ampla variedade de benefícios potenciais para a população idosa, para os atletas e para os indivíduos com problemas de saúde. Seus benefícios podem ser reforçados pela combinação com whey protein como também com outro nutriente: o aminoácido glutamina.
GLUTAMINA: SUPORTE EFETIVO AO CRESCIMENTO MUSCULAR:
A glutamina é necessária a inúmeras funções no corpo humano, incluindo o fortalecimento da musculatura e do sistema imune.
É classificada como um aminoácido condicionalmente essencial; isto significa que o corpo precisa da suplementação com glutamina durante circunstâncias de stress como o exercício prolongado, cirurgias ou doenças infecciosas.
Os estudos indicam que a glutamina é especialmente importante para adultos que objetivam preservar tecido muscular magro.
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo, e está presente em grande parte no tecido muscular.
Manter o tecido muscular saudável é essencial para a boa saúde em termos gerais. Importantes pesquisas mostram que a glutamina pode manter uma saudável massa muscular em pessoas susceptíveis a perda muscular, como aquelas submetidas a cirurgia.
Um estudo mostrou que a suplementação com glutamina em indivíduos submetidos a cirurgia de grande porte, evitou o declínio dos níveis de glutamina muscular e na síntese de tecido muscular que ocorre normalmente após este procedimento.
Isso mostra claramente que a glutamina pode prevenir a perda de tecido muscular durante a recuperação de cirurgia e possui implicações importantes para todos aqueles que procuram preservar sua massa muscular.
Um dos motivos pelo qual a glutamina melhora a manutenção da musculatura é o estímulo a secreção do hormônio de crescimento.
Quanto maior os níveis do hormônio de crescimento, maior é a construção e o reparo dos tecidos; com isso os cientistas nutricionais testam vários nutrientes para naturalmente estimular os níveis do hormônio de crescimento.
Em um estudo, os pesquisadores administraram 2 gramas de glutamina dissolvida em uma bebida a nove adultos saudáveis. Oito deles responderam a ingestão oral de glutamina com um aumento 4 vezes maior na produção deste hormônio.
Esses resultados mostram que os atletas e a população idosa ativa pode usar a glutamina para aumentar os níveis de GH.
A glutamina pode garantir importantes benefícios para indivíduos que
participam de programas de treinamento.
Evidências mostram que a glutamina pode ajudar a reabastecer os estoques de glicogênio muscular depois do exercício intenso.
O glicogênio serve como uma fonte prontamente disponível de combustível para a ação muscular, e como muitos atletas sabem, otimizar os níveis de glicogênio é fundamental para uma bom rendimento no exercício.
Em um estudo, os pesquisadores administraram glutamina a seis voluntários saudáveis que tinham completado 90 minutos de exercício intenso. Esta atividade vigorosa esgota os estoques de glicogênio muscular. A suplementação com glutamina aumenta os níveis de glutamina muscular e também os estoques de glicogênio muscular depois da sessão de exercícios intensos.
Enquanto os cientistas estão continuamente explorando os mecanismos pelos quais a glutamina otimiza os níveis de glicogênio, isto é simplesmente mais um benefício deste aminoácido para atletas e para a população idosa que espera sempre se manter ativa e saudável.
Em adição a seus benefícios para a saúde muscular, a glutamina é também crucial para a saúde do sistema imune, sendo especialmente importante para aqueles que se exercitam de forma vigorosa. O exercício intenso reduz os estoques de glutamina, deixando menos glutamina disponível para um sistema imune saudável, aumentando a probabilidade do atleta em contrair infecções.
Os pesquisadores afirmam que a suplementação com glutamina ajuda a prevenir a depressão da função imune que pode acontecer nas pessoas sujeitas ao treinamento físico intenso.
A glutamina, assim detém importante ajuda na preservação da massa muscular em idosos, estimulando níveis saudáveis de hormônio de crescimento, otimizando os estoques de glicogênio e prevenindo a imunodepressão ocasionada pelo exercício.
Estes efeitos têm importantes aplicações para os atletas e pessoas idosas que percebem que a saúde muscular é essencial para uma vida saudável e uma funcionalidade a longo prazo, mesmo com o avanço da idade.
CONCLUSÃO:
O que você precisa saber - Whey, Creatina e Glutamina:
Permanecer ativo e saudável com o avanço da idade requer músculos fortes e saudáveis. Infelizmente, adultos idosos estão cada vez mais suscetíveis a perda de massa muscular conforme envelhecem.
Whey protein contribui para o aumento do efeito construtor de músculos ocasionado pelo exercício ao mesmo tempo que aumenta os níveis de glutationa que é um poderoso antioxodante.
A creatina ajuda a aumentar a força e a massa magra em indivíduos idosos.
A glutamina ajuda a preservar a massa magra; como também aumenta os níveis de hormônio de crescimento e fortalece o sistema imunológico.
O uso desses três suplementos combinados com um programa de exercícios oferece um grande apoio para uma musculatura saudável e um estilo de vida ativo.
Este conjunto de nutrientes também é de extrema importância para evitar a perda muscular com o avanço da idade, a força muscular funcional e o enfraquecimento do sistema imune; sendo que todos estes fatores são críticos para uma vida ativa e independente.
Utilizar o whey protein como um repositor de refeição, fornece excelente fonte de proteínas sem os carboidratos e gorduras que podem contribuir para o indesejável ganho de peso e gordura corporal.
(Abril 2009)