Proteína de Soja: O que dizem os Estudos?
Artigo editado por Will Brink.
- Forsythe, W. A., Soy Protein, Thyroid Regulation and Cholesterol Metabolism. J. of Nutri. (review), 125 (3 suppl): 619S-623S, 1995.
- Potter, M. S., Overview of Proposed Mechanisms For the Hypocholesterolemic Effect of Soy. J. Nutri. 125 (3 suppl): 606S-611S, 1995.
- Hajos, G., et al, Effects of Proteolytic Modification and Methionine Enrichment on the Nutritional Value of Soya Albumins For Rats. Nutri. Biochem. 7:481-487, 1996.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com
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A comunidade dos fisiculturistas tem sido muito dura com a proteína de soja; geralmente relegando-a com o status de imprestável entre a maioria dos fisiculturistas e nutricionistas de atletas. Eu serei o primeiro a admitir que ajudei a reputação negativa da soja entre os fisiculturistas ao longo do tempo dizendo-lhes como esta proteína é inferior quando comparada a proteína do soro de leite ou ovo em vários artigos e em meu livro. Eu ainda acho que a proteína de soja é inferior às proteínas tais como o soro de leite e o ovo, mas eu acredito que ela tem algumas aplicações potencialmente úteis se usada corretamente.
AS DESVANTAGENS DA SOJA:
Por que a soja tem uma reputação tão ruim entre os fisiculturistas? Superficialmente, parece que a proteína de soja é algo muito ruim para a maioria dos atletas. A proteína de soja tem uma pontuação baixa, seu VB (Valor Biológico) é de 74. O que significa isso? Existem várias maneiras de avaliar a qualidade da proteína. Você tem a taxa de eficiência proteica (PER), a utilização da proteína líquida (NPU) e valor biológico (VB). O PER é uma medida ultrapassada de qualidade da proteína e não é mais usado pela maioria dos fabricantes de suplementos, ou pelos nutricionistas para classificar a qualidade da proteína. O NPU é um pouco melhor do que o PER, mas não consegue levar vários fatores importantes em consideração envolvidos com as proteínas, como a absorção e a digestibilidade, por isso também não é muito usado. Isso nos leva ao valor biológico.
O VB é o indicador mais preciso da atividade biológica de uma proteína e mede a quantidade real de proteína depositada por grama de proteína absorvida. Como regra, as proteínas de alto VB são melhores para a imunidade, retenção de nitrogênio, estímulo de IGF-1 e são superiores em reduzir a perda de tecido magro durante vários estados catabólicos, quando comparado aos seus homólogos de baixo VB. Isto é, como regra geral, as proteínas de alto VB são mais anticatabólicas do que as proteínas de baixo VB. Como a maioria das pessoas já sabe, o mais elevado VB de proteína disponível é a proteína do soro do leite, com o ovo inteiro vindo em segundo lugar; razão pela qual os fisiculturistas e outros atletas dependem fortemente destes dois alimentos proteicos e tendem a evitar as proteínas da soja e outras com baixo VB.
Além de seu baixo VB, a soja tem vários outros inconvenientes nutricionais que fazem com que os fisiculturistas a evitem. Uma razão da soja apresentar baixo VB é a falta do aminoácido que contém enxofre, a metionina. Os aminoácidos que contém enxofre (inclui-se também a cisteína) são particularmente importantes para a síntese de proteína e crescimento muscular, para uma função adequada do sistema imune e para o nosso corpo produzir a glutationa (GSH).
GSH é um dos mais importantes antioxidantes encontrados no corpo, porque protege as células e serve para desintoxicar nosso organismo de uma variedade de compostos prejudiciais, tais como peróxido de hidrogênio, substâncias cancerígenas, espécies reativas de oxigênio (ROS), e muitos outros. Em particular, a GSH também é parcialmente responsável por manter as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) impedindo sua oxidação e o entupimento de nossas artérias. Vários estudos têm mostrado que a proteína da soja é inferior ao soro do leite para a produção de GSH e a consequente melhora na imunidade.
Embora a soja tenha uma reputação em reduzir o colesterol em humanos e animais, em um estudo com ratos alimentados com proteína de soja não fortificada com metionina numa ingesta de 13% do total das calorias, tiveram um um aumento do colesterol e um aumento da susceptibilidade de peroxidação do colesterol LDL. Então, não só o colesterol dos ratos sobem, mas a facilidade de oxidação da fração LDL potencialmente ocasiona a obstrução das artérias. Está bem estabelecido que um aumento da susceptibilidade do LDL a peroxidação é um processo essencial para o desenvolvimento de aterogênese. Nestes ratos foram encontrados baixos níveis de GSH (Glutationa) e seu crescimento foi inferior ao de grupo de ratos alimentados com caseína.
Se isso não fosse ruim o suficiente para convencê-lo a evitar a soja, ainda temos um outro problema. A proteína de soja contém algo conhecido como "anti-nutrientes" que bloqueiam a digestão e absorção de muitos nutrientes. Dois dos mais importantes anti-nutrientes encontrados na soja são as lectinas e os inibidores de protease. Lectinas são constituintes indesejáveis de várias plantas e podem causar vários tipos de problemas e interferir com a absorção de nutrientes importantes e até ocasionar uma lesão intestinal. As proteases são enzimas que auxiliam na digestão de proteínas. A soja tem vários inibidores da protease que interferem com a enzima tripsina e quimotripsina, ambas as quais de extrema importância para a digestão e absorção de proteínas no trato gastrintestinal.
Finalmente, a soja é rica em compostos estrogênicos como a genisteína e daidzeína. Existem mais de 300 fitoestrógenos derivados de plantas e sabe-se que estes variam substancialmente no seu efeito fisiológico e potência em animais e humanos. Como qualquer fisiculturista bem informado, uma alteração da relação de testosterona / estrógeno em favor do estrógeno pode conduzir a um aumento da gordura corporal e outros efeitos nocivos no que se refere aos objetivos deste seguimento.
Valor biológico das proteínas:
* Whey Concentrado = 104
* Ovo inteiro = 100
* Clara de ovo = 88
* Caseína = 77
* Soja = 74
AS VANTAGENS DA SOJA:
Quer dizer que a soja pode ter um lado positivo? Eu percebo que a seção anterior não mostrou um bom quadro das proteínas da soja, mas eu não lhe contei toda a história. Como eu disse; superficialmente a soja parece ser uma proteína bastante desaconselhável para fisiculturistas que treinam seriamente tentando ganhar tecido muscular e ou perder gordura corporal. O problema dos anti-nutrientes encontrados na proteína de soja é algo com que os bons fabricantes tem se preocupado, removendo ou reduzindo drasticamente a sua atividade durante o processamento; de modo que este não é mais um ponto de grande preocupação. Além disso, a adição de metionina para isolados de soja melhora grandemente o seu VB e nutricional, embora ainda não atinja o VB do ovo inteiro ou da proteína do soro do leite. Ratos alimentados com a proteína de soja enriquecida com metionina, cresceram a uma taxa semelhante daqueles alimentados com caseína.
A questão dos compostos estrogênicos encontrados na soja é um pouco mais complicada. Durante anos, a proteína de soja foi indicada por reduzir o colesterol em uma ampla variedade de espécies animais e no homem. Um estudo recente descobriu que, quando feita a separação dos compostos estrogênicos da soja, esta falhou na sua ação em diminuir os níveis de colesterol. Isso não vem como uma grande surpresa como os efeitos protetores na redução do colesterol ocasionados pelo estrógeno são bem conhecidos. No entanto, a proteína de soja parece ter vários mecanismos pelos quais reduz o colesterol (isoflavonas, efeitos endócrinos, fibras, saponinas, etc) e esses mecanismo que diminuem o colesterol, provavelmente dependem das espécies de animais em estudo. Além da capacidade das proteínas da soja em reduzir o colesterol; as investigações epidemiológicas também sugerem que a proteína isolada da soja pode reduzir certas formas de câncer.
Ok, agora é que as coisas começam a ficar interessantes, uma vez que se aplica aos fisiculturistas. Embora as proteínas da soja apresentem estes compostos estrogênicos, parece que eles são "tecido específico." Um estudo que utilizou macacos Rhesus descobriu que as proteínas da soja não tiveram nenhum efeito sobre os hormônios reprodutivos destes animais. Testosterona, DHEAS, globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), peso testicular, peso da próstata, e outras medidas foram tomadas. Eles não encontraram nenhuma diferença entre animais machos que comeram proteína de soja que continham os estrógenos vegetais e aqueles que comiam soja com os estrógenos removidos; levando os pesquisadores a concluir: "assim, as isoflavonas (genisteína e daidzeína) na proteína de soja melhoram os fatores de risco cardiovascular, sem aparente efeitos prejudiciais sobre o sistema reprodutor ... "; os efeitos da genisteína também são tecido específicos, seus efeitos agonistas ao estrógeno sobre as concentrações de lípidos no plasma, as distribuições das lipoproteínas plasmáticas e de conservação da massa óssea, são semelhantes em magnitude aos estrógenos de mamíferos mas sem efeitos estrogênicos.
Eles finalmente concluíram: "Nossos dados apoiam a interpretação de que os estrógenos da soja tem especificidade de tecido, em parte por causa de sua propriedade mista agonista e antagonista." A partir deste e de outros dados, parece que os fito estrógenos da soja podem reduzir o colesterol e melhorar o risco de doença cardíaca sistêmica sem efeitos estrogênicos (ginecomastia, aumento de gordura corporal, etc), que normalmente seria visto se um fisiculturista fizesse uso de certos esteróides e sofresse da sua conversão em estrógenos (aromatização). Este estudo é um pouco mais relevante para nós seres humanos sendo que foi feito com macacos machos que são animais muito mais semelhantes às pessoas do que os ratos. A capacidade de proteína de soja em reduzir o colesterol sem outros efeitos estrogênicos poderia ser útil para fisiculturistas usuários de esteróides anabolizantes, que tendem a ver um aumento nos níveis de colesterol total e do LDL.
Eu reservei o melhor sobre as proteínas da soja para o final.
A proteína de soja tem demonstrado aumentar a produção dos hormônios da tireóide em uma grande variedade de animais ( ratos, coelhos e porcos). Estudos feitos com seres humanos têm sido mais difíceis de quantificar. Mas vários estudos sugerem um efeito estimulante nos hormônios da tireóide em pessoas que ingerem a proteína isolada de soja. A proteína de soja tem mostrado aumentar a produção dos hormônios da tireóide, que pode ser uma vantagem real para os fisiculturistas visando a diminuição da gordura corporal. A ingestão de várias proteínas de alta qualidade tem sido associada com níveis mais elevados de hormônios da tireóide, mas a proteína da soja parece ter capacidade única no aumento dos hormônios da tireóide.
Embora alguns estudos demonstrem alterações no T3 e no TSH, o efeito parece ser mais expressivo no aumento do T4; que é elevado de forma consistente em estudos realizados com animais e, em menor grau nas pessoas que se alimentam da proteína isolada de soja. Além disso, alguns estudos têm encontrado alterações da relação insulina / glucagon que favoreceria a redução dos níveis de colesterol e possivelmente, na gordura corporal. Atualmente, não se sabe exatamente como as proteínas de soja exercem este efeito sobre os hormônios da tiroide, mas os pesquisadores estão trabalhando para elucidar esse mecanismo.
O que as informações acima significam para o fisiculturista? Há dois pontos que eu acho que são os mais relevantes para atletas de força. Embora os hormônios da tireoide são considerados hormônios catabólicos, eles são realmente mais catabólicos em relação a gordura e aos carboidratos, mas estimulam a síntese de proteínas, se quantidades adequadas de calorias são consumidas e as quantidades de hormônios da tireoide não podem ser muito alta. Isto poderia ser útil para aumentar a síntese de proteínas e reduzir a gordura corporal. Mais pesquisas precisam ser feitas nessa área, é claro. Quando uma pessoa faz dieta o sucesso da dieta é rapidamente trazido a uma parada brusca quando o corpo descobre o que você está fazendo e reduz a produção de hormônios da tireoide.
Esta é uma reação do organismo causada por uma ingestão calórica reduzida o que reduz a taxa metabólica e uma nova necessidade calórica é estabelecida; e o nutricionista não pode cair nesta armadilha !! O uso de proteína isolada de soja para aumentar a produção de hormônios da tireoide pode ser exatamente o que o nutricionista bem informado receitou para manter os níveis dos hormônios mais elevados durante a ingestão de calorias reduzidas. Como mostram as evidências acima, usando as proteínas de soja o ser humano consegue compensar a queda hormonal ocasionada pelas baixas calorias.
RESOLVENDO O DILEMA DA SOJA:
Observando toda a informação acima sobre a proteína de soja, eu acho que chegamos a um dilema para o fisiculturista. Para a pessoa comum, não há um verdadeiro dilema, pois não se importa muito com a qualidade da proteína. Infelizmente, se um fisiculturista começa a substituir muito das outras proteínas de alta qualidade em sua dieta em favor da soja para colher alguns dos benefícios potenciais da soja; ele corre o risco de perder músculo devido a qualidade inferior dessa proteína. Isto seria particularmente notável durante uma redução de calorias.
Quanto menor o consumo de calorias; maior qualidade de proteína é necessária para manter a massa magra do corpo. Não se enganem sobre isso, a proteína de soja não tem o efeito de retenção de nitrogênio, a ação anticatabólica, habilidades de construção de proteínas musculares, tais como o soro de leite, ovo inteiro, carne vermelha, etc, no entanto, a soja parece ter alguns outros benefícios reais para o fisiculturista. Então, o que vamos fazer? Até agora, parece que uma pessoa não precisa comer uma grande quantidade de proteína isolada de soja para obter os benefícios. Estimativas entre 10 e 30 gramas por dia de uma proteína de alta qualidade isolada de soja deve fazer a mágica para a maioria das pessoas.
É assim que eu pude resolver o dilema e notei que essa estratégia funciona bem para as pessoas. Misturando a proteína do soro do leite de alta qualidade e a proteína isolada de soja de alta qualidade numa razão de 2:1 e ingerir essa mistura de 2 a 3 vezes ao dia, o fisiculturista pode obter o melhor possível desta mistura (no que se refere ao alto VB, fortalecimento da imunidade, maior retenção de nitrogênio, sendo todas essas habilidades do soro de leite e para a redução do colesterol e estímulo da tireoide, sendo essas habilidades da soja). Até o momento, não tenho nenhuma razão para acreditar que a mistura dessas duas proteínas irá interferir com os benefícios ou propriedades de qualquer proteína, mas existe uma escassez de pesquisas nesta área, com atletas saudáveis.
Curiosamente, as pessoas que eu disse para fazer esta mistura me retornaram com feedback positivo até agora. Procure colocar em prática essa mistura simples e você poderá se surpreender com os resultados...
Artigo Complementar – Proteína de Soja e Resposta Hormonal:
- [73]Kurzer MS: Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr 132:570S–573S, 2002.
- [74]DiSilvestro RA, Mattern C, Wood N, Devor ST: Soy protein intake by active young adult men raises plasma antioxidant capacity without altering plasma testosterone. Nutr Res 26:92–95, 2006.
- [34]Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ: Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr 23:4, 2007.
Apesar de alguns atletas e público em geral ter se esquivado de produtos de soja por causa de supostos efeitos sobre o equilíbrio hormonal, a pesquisa mostra predominantemente nenhum impacto negativo no consumo de ISP sobre os níveis hormonais em homens ou mulheres [73]. Os resultados de dois estudos que especificamente analisaram as concentrações circulantes de testosterona em machos de elevada atividade não observaram nenhuma diferença entre o whey e a proteína isolada de soja [34,74]. Após 12 semanas de treinamento intenso, Kalman e outros [34] não encontraram diferenças significativas entre ou dentro dos grupos para as concentrações séricas de testosterona livre ou total e na globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), em indivíduos que consumiram ou 50 g de suplementação de ISP (fornecendo, 83 mg isoflavonas totais) ou proteína do soro de leite.
Resultados semelhantes foram relatados por DiSilvestro et al. [74] em homens universitários altamente ativos com idade entre 18 e 30 anos. Concentrações plasmáticas de testosterona total não foram alteradas após 4 semanas, enquanto os indivíduos consumiam ou 40 g/70 kg de peso corporal de proteína de soro de leite ou ISP que continha 164 mg de isoflavonas totais /70 kg. Estes dados reforçam a série de estudos que mostram que o ISP não diminui os níveis de testosterona em homens e confirmam a conclusão alcançada pelo Painel de Especialistas do Instituto Nacional de Saúde, que afirma:'' Em ensaios de intervenção de dieta, nenhuma associação significativa foi observada entre a ingestão de proteína de soja e alterações na circulação de testosterona ou dos níveis de 17-b estradiol.''
Nota do Nutricionista:
De acordo com os estudos acima, podemos contar com mais uma ajuda dietética para um metabolismo mais ativo e uma constante perda de gordura corporal. Talvez você fique com um certo receio mas vamos ter de experimentar a ação da proteína isolada de soja.
Esse efeito de aumentar a produção dos hormônios da tireoide é muito benéfico quando diminuímos as calorias da dieta e fora isso, ainda temos a afirmação que esta proteína não diminui os níveis de testosterona nos homens.
