Artigo
Editado por Kris Gunnars, BSc.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
A
dieta paleo é baseada em imitar a dieta de nossos antepassados
caçadores. Ela inclui alimentos integrais, não processados que
se assemelham como eles se parecem na natureza.
Nossos
ancestrais eram geneticamente iguais aos humanos modernos. Eles
prosperaram comendo tais alimentos e estavam livres de doenças como
obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Vários
estudos
sugerem que esta dieta pode levar a perda de peso significativa (sem
contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.
Um
plano de refeições para a Dieta Paleo:
Não
há uma maneira "certa" de comer para todos e os seres
humanos paleolíticos prosperaram em uma variedade de dietas,
dependendo do que estava disponível no momento.
O
básico:
Coma: Carne,
peixe, ovos ,
legumes e verduras (praticamente todos) , frutas com moderação,
nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos
saudáveis.
Evite:
Alimentos
processados, açúcar
, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes,
edulcorantes artificiais, óleos vegetais (soja, milho, canola),
margarina e gorduras
trans.
Evite
estes alimentos e ingredientes:
Açúcar
e xarope de milho de alta frutose: refrigerantes,
sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, doces, sorvete e vários
outros.
Grãos:
Inclui
pães e massas, trigo, centeio, cevada, etc.
Laticínios:
Evite
a maioria dos produtos lácteos, especialmente de baixo teor de
gordura (algumas versões da dieta paleo incluem gordura completa
como manteiga e queijo).
Óleos
vegetais: óleo
de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de
milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e
outros.
Gorduras
trans: encontradas
na margarina
e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos
"hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
Adoçantes
Artificiais: Aspartame,
Sucralose, Ciclamatos, Sacarina, Acesulfame Potássio. Em
vez disso, use adoçantes
naturais
como stévia e xilitol.
Alimentos
altamente processados: Tudo
rotulado como "diet" ou "baixo teor de gordura"
ou tem muitos ingredientes estranhos. Inclui substituições de
refeição artificial.
Uma
diretriz simples: Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma!
Se
você quiser evitar esses ingredientes, então você deve ler listas
de ingredientes, mesmo em alimentos que são rotulados como
"alimentos saudáveis".
Alimentos
para Comer na dieta Paleo:
Basear
sua dieta nestes alimentos paleo reais, não processados.
Carnes:
carne,
cordeiro, frango, peru, carne de porco e outros.
Peixe
e frutos do mar: salmão,
truta, arenque, camarão, marisco, etc. Evite peixes de cativeiro se
você puder.
Ovos:
Ovos
em geral, preferencialmente ovos caipira.
Legumes:
Brócolis,
couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
Frutas:
Maçãs,
bananas,
laranjas, peras, abacates,
morangos, mirtilos e muito mais; sempre com moderação, com exceção
do coco e do abacate que proporcionam consumo em maior quantidade
pela gordura saudável e ausência de carboidratos.
Tubérculos:
Mandioquinha,
batata-doce, inhame, nabos, cará, mandioca, etc; em pequenas
quantidades.
Nozes
e Sementes: Amêndoas,
nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes
de abóbora, castanha do Pará, amendoim.
Tente
escolher a
carne de animais que se alimentam com capim, invés de ração ,
pasto natural e orgânico, se você pode encontrar. Se não,
então apenas certifique-se sempre ir para a opção não processada.
Alimentos
Opcionais:
Nos
últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.
Existem
agora várias "versões" diferentes da dieta paleo. Muitos
deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência tem mostrado
ser saudável.
Isto
inclui o bacon desde que venha de porcos alimentados em pasto
natural, da manteiga orgânica e mesmo alguns grãos livres de gluten
como o arroz.
Muitas
pessoas agora pensam na dieta paleo como um modelo
para
basear sua alimentação, não necessariamente como um conjunto
rigoroso de regras que você deve seguir.
Vinho
e Chocolate – Uso em Pequenas Quantidades:
Estes
são perfeitamente saudáveis em pequenas quantidades:
Vinho:
O
vinho tinto
de
qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
Dark
Chocolate: Escolha
um que tenha 70% ou mais conteúdo de cacau. O chocolate escuro é
muito nutritivo e extremamente
saudável.
O
que Beber quando você está com Sede:
Quando
se trata de hidratação, a água
deve
ser a sua bebida preferida.
Estes
não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas usam de
qualquer maneira:
O
chá é
muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos
benéficos. É
uma excelente opção.
O
café é
realmente muito rico
em antioxidantes também. Estudos comprovam que possuem muitos
benefícios
à saúde.
Aperitivos
para a Dieta Paleo:
Realmente
não há necessidade de comer mais de 3 ou 4 refeições por dia
na Dieta Paleo,
mas se você ficar com fome, em seguida, aqui estão algumas opções
de aperitivos para esta dieta que são simples e facilmente
portáteis:
Mini
Cenouras.
Ovos
cozidos.
Um
pedaço pequeno de fruta.
Uma
porção de nozes.
Pasta
de amêndoa ou amendoim.
Uma
porção de queijo branco ou amarelo.
Iogurte
natural, sem açúcar e adoçante.
Azeitonas.
Abacate.
Coco.
Nota
do Nutricionista:
A
Dieta Paleo segue um padrão parecido com a dieta cetogênica e os
resultados são muito rápidos
devido
a baixa ingestão de carboidratos.
O
que acontece quando comemos pouco carboidrato?
A
baixa ingestão de carboidratos provoca uma forte queda do hormônio
insulina, quando a insulina está em níveis baixos no sangue o corpo
começa a usar a gordura como fonte de energia e não o carboidrato;
isso contribui muito para a diminuição da gordura e peso corporal e
melhora vários marcadores de saúde (colesterol, triglicérides,
glicemia em jejum, etc).
Ocorre
uma melhora geral na saúde, na composição corporal, e até no
desempenho do cérebro.
Veja
estes três exemplos de dieta Paleo:
Café
da manhã: ovos mexidos com vegetais e azeite de oliva.
Almoço:
Mandioca (porção pequena), Carne magra, salada de folhas e
Castanhas.
Lanche:
Queijo branco ou amarelo.
Jantar:
Salmão na manteiga com vegetais.
Exemplo
– 2:
Café
da manhã: ovos cozidos com vegetais e queijo branco.
Almoço:
Frango grelhado com vegetais, salada de folhas e mussarela picada.
Lanche:
Azeitona.
Jantar:
Iogurte grego, Carne moída e salada de folhas com nozes.
Exemplo
– 3:
Café
da manhã: omelete com peito de peru, abacate.
Almoço:
Frango grelhado, salada de folhas, legumes e parmesão ralado.
Lanche:
Iogurte natural.
Jantar:
Hambúrguer caseiro, salada de folhas e legumes.
Fonte:
