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Artigo editado por Will Brink, M.D.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Seria uma perda de força, mobilidade e funcionalidade uma parte inevitável do envelhecimento ? Não, não é. É uma consequência do desuso, dos níveis hormonais subótimos, inadequações dietéticas e nutricionais e outras variáveis, todas as quais são compostas pelo envelhecimento. Uma das maiores ameaças à capacidade de um adulto idoso para manter-se saudável e funcional é a constante perda de massa magra, ou seja, músculos e ossos, em particular.
O termo médico para a perda de massa muscular é a sarcopenia, e está começando a ganhar o reconhecimento que merece por parte da comunidade médica e científica. Durante décadas, essa comunidade tem incidido sobre a perda de massa óssea (osteoporose), mas deu pouca atenção para a perda de massa muscular comumente visto no envelhecimento da população. A sarcopenia é um sério problema de saúde e um grave problema social que afeta milhões de adultos mais velhos. Isso não é exagero, como declarou um pesquisador recentemente:
"Mesmo antes da perda de massa muscular significativa tornar-se aparente, o envelhecimento está associado com uma redução do movimento e um declínio gradual da força muscular, fatores que aumentam o risco de ferimentos causados por quedas repentinas e a dependência do frágil idoso sobre a assistência em realizar as tarefas mais básicas de uma vida independente. A sarcopenia é reconhecida como um dos principais problemas de saúde pública; que as nações industrializadas enfrentam agora, e seus efeitos são esperados em colocar demandas crescentes sobre os sistemas públicos de saúde em todo o mundo".
A sarcopenia e a osteoporose são doenças diretamente relacionadas, muitas vezes, uma após a outra. Os músculos geram o estresse mecânico necessário para manter os ossos saudáveis; quando a atividade muscular é reduzida ela agrava o problema da osteoporose e um círculo vicioso é estabelecido, o que acelera o declínio na saúde e funcionalidade.
O que define a sarcopenia dentro de uma perspectiva clínica? A sarcopenia é definida como a perda relacionada com a idade de massa muscular, força e funcionalidade. A sarcopenia geralmente aparece depois dos 40 anos e acelera após a idade de aproximadamente 75 anos.
Embora a sarcopenia seja vista principalmente em indivíduos fisicamente inativos, também é comumente encontrada em indivíduos que permanecem fisicamente ativos durante sua vida. Assim, é claro que, embora a atividade física seja essencial, a inatividade física não é o único fator contribuinte.
Assim como com a osteoporose, a sarcopenia é um processo multifatorial que pode envolver uma diminuição dos níveis hormonais (em particular, GH, IGF-1, MGF, e testosterona), uma falta de proteínas e calorias adequada na dieta, o stress oxidativo, processos inflamatórios crônicos, dieta que induz a acidose metabólica, bem como uma perda de células nervosas motoras.
A perda de massa muscular também tem efeitos de longo alcance, para além da óbvia perda de força e funcionalidade. O músculo é um reservatório metabólico. Em tempos de emergência ele produz as proteínas e metabólitos necessários para a sobrevivência após um evento traumático. Em termos práticos, os frágeis idosos com diminuição da massa muscular, muitas vezes não sobrevivem a grandes cirurgias ou acidentes traumáticos, como eles não têm as reservas metabólicas para abastecer os seus sistemas imunológicos e outros sistemas críticos para a recuperação. Não há uma causa única para a sarcopenia, como não há uma causa única para muitas aflições humanas. Para prevenir e ou tratá-la, deve ser tomada uma abordagem multifacetada, que envolve fatores hormonais, fatores dietéticos, nutrientes suplementares e exercícios.
Considerações Dietéticas:
As principais considerações alimentares que aumentam o risco de sarcopenia são: a falta de quantidade adequada de proteínas, a ingestão inadequada de calorias e a acidose metabólica crônica e de baixo nível.
Acreditamos que geralmente a "média" dos americanos consome mais proteína do que é normalmente requerido; a dieta de adultos idosos é na maioria das vezes deficiente. Considerando as possíveis reduções na digestão e absorção de proteínas, com vários estudos concluindo que as exigências de proteína para adultos mais velhos são mais elevados do que para seus colegas mais jovens (Young, 1990; Campbell et al, 1994;. Campbell et al., 1996). Esses estudos indicam que a maioria dos idosos não recebe proteína de alta qualidade suficiente para sustentar e preservar sua massa magra.
Há uma ressalva importante na proteína aumentando, o que nos leva ao tema de baixo nível, induzida pela dieta, de acidose metabólica. Dietas ocidentais típicas são ricas em proteínas animais e grãos de cereais, e possuem baixo consumo de vegetais e frutas. Tem sido demonstrado que tais dietas causam um baixo grau de acidose metabólica, o que contribui para a diminuição da massa muscular e óssea; encontrada em adultos mais velhos (Frassetto et al., 2001).
Um estudo descobriu que, adicionando um agente tampão (bicarbonato de potássio) para a dieta de mulheres na pós-menopausa, os efeitos na perda de massa muscular de uma dieta "normal" foram impedidos (Frassetto et al., 1997). Os investigadores concluíram que a utilização do agente tampão era "... potencialmente suficiente tanto para impedir a continuação da diminuição de massa muscular relacionada com a idade quanto para restaurar déficits acumulados anteriormente."
A lição para levar para casa a partir deste estudo é que apesar de adultos mais velhos necessitarem de ingestão adequada de proteínas de alta qualidade para manter a sua massa muscular (assim como a massa óssea), deve vir a partir de uma variedade de fontes e ser acompanhado por um aumento em frutas e vegetais, bem como uma redução de alimentos à base de grãos. A utilização de agentes tamponantes complementares, tais como bicarbonato de potássio, embora eficaz, não substitui frutas e vegetais, por razões óbvias, mas pode ser incorporado em um regime de suplemento.
Considerações Hormonais:
Como a maioria está consciente, com o envelhecimento acontece um declínio geral em muitos hormônios, em particular, os hormônios anabólicos, como hormônio do crescimento (GH), DHEA e a testosterona. Além disso, os pesquisadores estão olhando para o fator de Crescimento Tipo Insulina (IGF-1) e o novo Fator de Crescimento Mecano (MGF), que são hormônios essenciais no ambiente hormonal responsável pela manutenção da massa muscular, bem como de massa óssea. Sem níveis adequados destes hormônios, é essencialmente impossível manter a massa magra do corpo, independentemente da dieta ou exercício.
Tem sido demonstrado, por exemplo, que o GH no sangue diminui dramaticamente com a idade. Na velhice, os níveis de GH são apenas um terço quando comparados a nossa adolescência. Além disso, os adultos mais velhos têm uma resposta ao GH atenuada mesmo com o exercício, bem como redução da produção de MGF (Hameed et al., 2003), o que explica por que os adultos mais velhos têm uma dificuldade maior para aumentar a massa muscular em comparação com seus colegas mais jovens. No entanto, quando os adultos mais velhos usam o GH, e, em seguida, são expostos a exercícios de resistência, a sua resposta ao MGF é marcadamente melhorada, como é a sua massa muscular (Hameed et al., 2004).
Outro hormônio essencial para a manutenção da massa magra é a testosterona. A testosterona, especialmente quando administrada em homens com baixos níveis deste hormônio essencial, tem uma vasta gama de efeitos positivos. Uma avaliação olhando para o uso de testosterona em homens mais velhos (., 2003 Gruenewald et al) concluiu:
"Em homens mais velhos e saudáveis com baixos níveis de testosterona, a suplementação de testosterona aumenta a massa corporal magra e diminui a massa de gordura. Força superior e inferior do corpo, o desempenho funcional, funcionamento sexual, e o humor foram melhorados, com reposição de testosterona". Ao contrário da crença popular, as mulheres também precisam de testosterona! Embora as mulheres produzam menos testosterona, que é tão essencial para a saúde e o bem-estar tanto das mulheres como dos homens. A descrição acima é um resumo altamente generalizado e apenas a ponta do iceberg proverbial sobre várias influências hormonais sobre a sarcopenia. Uma discussão completa sobre o papel dos hormônios na sarcopenia é muito além do escopo deste artigo. Desnecessário afirmar, exames de sangue anualmente após os 40 anos são essenciais para controlar seus níveis de hormônio e, se necessário, para tratar deficiências via Terapia de Reposição Hormonal (HRT). No entanto, a HRT não é para todos e pode ser contra indicada em alguns casos. O acompanhamento regular é necessário, por isso é essencial consultar com um profissional médico perito no uso de HRT, como um endocrinologista.
Considerações sobre Nutrientes:
Existem vários nutrientes suplementares que devem ser especialmente úteis para combater a sarcopenia; tanto direta como indiretamente. Os suplementos que mostraram promessa para o combate a sarcopenia são a creatina, vitamina D, proteína do soro de leite (Whey), acetil-L-carnitina, glutamina, e agentes tamponantes tais como bicarbonato de potássio.
Creatina.
A atrofia muscular em adultos mais velhos vem predominantemente de uma perda de contração rápida (FT – Fast twitch) fibras do tipo II, que são recrutadas durante exercícios de alta intensidade, movimentos anaeróbicas (por exemplo, levantamento de peso, corrida curta, etc.). Curiosamente, estas são exatamente as fibras onde a creatina apresenta os efeitos mais profundos. Vários estudos mostram que a creatina quando fornecida a adultos mais velhos aumenta a força e massa corporal magra (Chrusch et al, 2001;.. Gotshalk et al, 2002;. Brose et al, 2003). Os pesquisadores concluiram:
"A suplementação de creatina pode ser uma estratégia terapêutica útil em adultos mais velhos para atenuar a perda de força e desempenho muscular em tarefas simples da vida."
Vitamina D.
Está bem estabelecido que a vitamina D desempenha um papel essencial na saúde dos ossos. No entanto, estudos recentes sugerem que é também essencial para a manutenção da massa muscular no envelhecimento da população. No músculo, a vitamina D é essencial para a preservação de fibras musculares tipo II, que, como mencionado acima, são as fibras musculares que mais atrofiam durante o envelhecimento. Consumo adequado de vitamina D pode ajudar a reduzir as taxas de osteoporose e sarcopenia, encontrados em pessoas em fase de envelhecimento, levando o autor de uma recente revisão sobre o tema dos efeitos da vitamina D sobre o osso e músculo para concluir (Montero-Odasso et al., 2005):
"Em ambos os casos (músculo e tecido ósseo), a vitamina D desempenha um papel importante uma vez que os baixos níveis desta vitamina; visto em pessoas idosas pode ser associada a um déficit na função de formação óssea e muscular"
e
"Nós esperamos que estas novas considerações sobre a importância da vitamina D em idosos irá estimular uma abordagem inovadora para o problema de quedas e fraturas, que constitui um encargo significativo para os orçamentos de saúde pública em todo o mundo."
Whey protein.
Como mencionado anteriormente, muitos adultos mais velhos não conseguem obter proteína de alta qualidade suficiente em suas dietas. O Whey Protein tem um valor biológico excepcionalmente alto (BV), com propriedades anti-câncer e que melhoram o sistema imunológico entre os seus vários usos e benefícios. Como regra geral, as proteínas de alto valor biológico são superiores para a manutenção da massa muscular em comparação com proteínas de menor qualidade, que podem ser de particular importância para os indivíduos mais velhos. Finalmente, os dados sugerem que as proteínas de rápida digestão, tais como o soro de leite pode ser superior às outras proteínas para preservar a massa corporal magra em indivíduos mais velhos (Dangin et al., 2002).
É muito importante compararmos a acidez da proteína do whey que é -1,6 (Pende levemente para um ph Base); comparando com o ph da carne magra que pende muito para o ácido, com o valor de ph em 7,8.
Isso comprova mais uma vantagem do whey prrotein, sua menor acidez.
Outros Nutrientes de Interesse.
Existem vários nutrientes adicionais que podemos considerar ao desenvolver um regime de suplemento abrangente projetado para prevenir e ou tratar a sarcopenia. Em nenhuma ordem particular, eles são: óleos de peixe (EPA / DHA), acetil-L-carnitina, glutamina, e agentes de tamponamento, como bicarbonato de potássio. Há uma boa razão científica para acreditar que seria benéfico para o combate à sarcopenia, mas os dados específicos a sarcopenia atualmente são um pouco escassos. Por exemplo, o EPA / DHA tem demonstrado preservar a massa muscular (por exemplo, é anti-catabólico) sob uma ampla gama de condições fisiológicas. Os efeitos anti-inflamatórios de óleo de peixe também levam a crer que eles podem ser de utilidade na prevenção ou tratamento da sarcopenia.
Acetil-L-carnitina também oferece muitos benefícios para a saúde dos idosos, e os dados sugerem que deve ser útil para combater essa condição. No entanto, mais investigação específica para a sarcopenia é necessária.
A glutamina é outro nutriente que deve ser útil em um plano global de luta contra a sarcopenia. Finalmente, se os dados sugerem fortemente que o bicarbonato e citrato ou agentes tampão contendo minerais como potássio, magnésio, cálcio; podem inverter a acidose metabólica provocada pela dietas ocidentais desequilibradas. No entanto, eu hesitaria em recomendar esta estratégia particular, uma vez que não trata a causa raiz, que é a própria dieta. Maiores benefícios de saúde irá resultar da melhoria da dieta, procurando principalmente por alimentos alcalinos.
Considerações sobre Exercícios.
O exercício é o eixo central para as seções anteriores. Sem ela, nenhuma das opções acima vai ser um método eficaz de prevenção / tratamento da sarcopenia. O exercício é o estímulo essencial para a liberação em todo o sistema de vários hormônios como GH, bem como fatores de crescimento locais no tecido, como a MGF. O exercício é o estímulo que aumenta a síntese de proteínas e osso, e exerce outros efeitos que combatem a perda de massa muscular e óssea; essencial à medida que envelhecemos. O exercício otimiza os efeitos da TRH, dieta e suplementos, por isso, se você acha que pode se sentar no sofá e seguir as recomendações acima ... repense suas ideias.
Embora qualquer exercício forneça importantes benefícios, todas as formas de exercício não são criadas iguais. Você vai notar, por exemplo, muitos dos estudos listados nas referências deste artigo têm títulos como: "GH e exercício de resistência" ou "os efeitos da creatina combinada com exercícios de resistência" (resistência com pesos) e assim por diante. O exercício aeróbico é ótimo para o sistema cardiovascular e ajuda a manter a gordura corporal baixa, mas quando os cientistas ou os atletas querem aumentar a massa magra, o treinamento de resistência com pesos é sempre o melhor método.
A atividade aeróbica não ajuda na construção muscular e é apenas moderadamente eficaz na preservação da massa magra do corpo que você já tem. Assim, alguma forma de treinamento de resistência (via pesos, máquinas, etc) é essencial para a manutenção ou o aumento da massa muscular. O relatório do CDC em exercícios de resistência para adultos mais velhos resume-o como:
"Além de construir músculos, o treinamento de força pode promover a mobilidade, melhorar o condicionamento físico relacionado à saúde e fortalecer os ossos."
Combinado com a TRH (se indicado), modificações dietéticas e suplementos listados acima, melhorias dramáticas na massa corporal magra pode ser alcançado em praticamente qualquer idade, com melhorias na força, funcionalidade em idade avançada, e melhorias na saúde e bem-estar geral.
Conclusão:
Felizmente, o leitor vai perceber que eu tentei cobrir uma enorme quantidade de território com este tema. Cada sub-seção (nutrição, hormônios, etc.) poderia facilmente ser o seu próprio artigo, se não o seu próprio livro. Isso significa que cada seção é uma visão geral, nada perto de uma discussão exaustiva. Abaixo está o guia para sites que oferecem informações adicionais sobre os temas abordados neste artigo e deve (espero!) Ajudar a preencher eventuais lacunas.
Para resumir, para prevenir ou tratar a sarcopenia:
• Obter proteínas adequadas de alta qualidade a partir de uma variedade de fontes, bem como quantidades adequadas de calorias. Evite ingerir proteína animal e grãos de cereais de forma excessiva, procure aumentar a ingestão de frutas e legumes (principalmente legumes e verduras).
• Obter exames regulares de sangue em todos os principais hormônios após a idade de 40 e discutir com um profissional médico se a TRH é indicada.
• Adicionar suplementos, tais como: creatina, vitamina D, proteína de soro de leite, acetil-L-carnitina, glutamina, e agentes tamponantes tais como bicarbonato de potássio.
• Exercite-se regularmente - com ênfase no treinamento de resistência com pesos - um mínimo de três vezes por semana.
Vou concluir este artigo como a maioria das pessoas iria iniciá-lo, com a boa notícia e uma má notícia. A má notícia é que milhões de pessoas vão sofrer de uma perda em sua maioria evitável de funcionalidade e se tornará fraco e frágil à medida que envelhecem de uma grave perda de massa muscular. A boa notícia é que você não tem que ser uma dessas pessoas. Uma coisa é muito clara: é muito mais fácil, mais barato e mais eficaz prevenir a sarcopenia ou pelo menos retardar muito a sua progressão, do que tratá-la mais tarde em sua vida. Estudos descobriram, porém, que nunca é tarde demais para começar; por isso não desanime se você está começando o seu programa de combate a sarcopenia mais tarde do que seu vizinho.
Additional information:
Info on diet induced metabolic acidosis, recommended foods and more info on the topic in general, see Dr. Berardi’s web site:
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/bases.htm
Discussion on the importance of regular blood work:
It’s in your blood!
CDC guide to resistance training for older adults: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/spotlight.htm
Nota do Nutricionista:
A sarcopenia invade todos os lares e representa um gasto muito alto ao sistema de saúde, procure observar seus pais e veja como a sarcopenia limita cada vez mais seus movimentos e suas vidas em termos gerais.
Por estas razões podemos perceber o incrível valor deste artigo que coloca a importante função de cada um dos arsenais contra a sarcopenia: exercício, dieta, suplementos e reposição hormonal.
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