HIIT Training, Você realmente está fazendo isso?

HIIT Training, Você realmente está fazendo isso?

Artigo editado por Will Brink, NPC.


Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Muitas pessoas já ouviram falar sobre o High Intensity Interval Training, ou HIIT para abreviar. O HIIT demonstrou ter várias vantagens sobre outras formas de exercício tanto para perda de gordura, quanto para a retenção de massa muscular. Parece que todo mundo começou a treinar desta maneira e regularmente falar que fazem 40 minutos ou mais de HIIT e assim por diante. O problema é que a maioria das pessoas que afirmam estar fazendo HIIT, na realidade não está. Uma dica rápida: se a pessoa estava fazendo HIIT de verdade, ela não seria capaz de fazer 20 minutos; muito menos 40 minutos!
Muitos, se não a maioria das pessoas parecem confundir HIIT com treinamento intervalado (ou intervalos regulares). HIIT é na verdade uma forma de treinamento intervalado, mas nem todo o treinamento intervalado é HIIT. Simplificando, no treinamento intervalado ocorre uma variável de intensidade dentro do mesmo treino, onde você alterna uma baixa intensidade com uma alta intensidade. Essa é a natureza geral de treinamento intervalado, mas isso não é HIIT. Treinamento HIIT, é uma intensidade baixa alternando com um ataque de intensidade máxima. Ao máximo, quero dizer 100% de esforço, o que, naturalmente, não se pode alcançar por mais de 20 ou 30 segundos de cada vez.



Existem várias maneiras de executar HIIT, mas todos têm isso em comum, e quando a maioria das pessoas pensa que estão fazendo HIIT é na realidade, o velho e conhecido treinamento intervalado. Por exemplo, no outro dia eu fiz 4 minutos de caminhada em uma esteira a 3,5 mph (milhas por hora), seguido por um minuto de corrida em 8,5 mph (que para minhas pernas curtas é um ritmo muito rápido!). Então, repeti o ciclo 5 vezes, o que eu quis dizer estava fazendo um 4 minutos de caminhada por 1 de corrida, com duração de cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento. Isso foi HIIT? Não, não foi. Foi treinamento intervalado, que é um treinamento eficaz e produtivo, mas não é HIIT.
Há muitas maneiras de realizar treinamento HIIT, a partir de protocolos Tabata (a forma mais intensa de HIIT), que pode durar apenas 4-5 minutos e outras versões. Por exemplo, meu protocolo HIIT atual é este: depois de um breve aquecimento, 5 minutos ou mais na esteira; vou usar uma máquina de escada tipo de passo e faço um minuto de baixa intensidade seguido por 30 segundos de intensidade máxima, e repito. Eu faço isso por 10 minutos, o que é, literalmente, tudo o que posso fazer. Quando eu digo "intensidade máxima" eu quero dizer 100% de intensidade, nenhuma moleza, tão rápido e tão duro como minhas pernas podem mover-me, por exemplo, semelhante a um pleno sprint em uma trilha.
Eu gosto da escada deslizante porque não possui impacto sobre as articulações e é fácil para acelerar e desacelerar rapidamente, mas há muitas maneiras de fazer treinamento HIIT. O fato é que, a maioria das pessoas que afirmam fazer HIIT; não estão fazendo. Outro ponto essencial é que o treinamento HIIT não é para todos. Ele exige um maior nível de performance, e para muitas pessoas é melhor começar com vários programas de treinamento intervalado semelhante ao que eu escrevi acima.


Quando o HIIT é feito com muita frequência, e ou combinado com outras formas de exercício de alta intensidade (por exemplo, levantamento de peso, etc.), o HIIT pode e vai levar ao excesso de treinamento (overtraining) e ou lesões, ou como James Krieger concluiu em sua excelente revisão sobre o tema:
"HIIT carrega um risco maior de lesão física e é psicologicamente exigente, tornando o exercício contínuo de baixa a moderada intensidade, a melhor escolha para os indivíduos que estão desmotivados ou contra indicados para o exercício de alta intensidade."
Pessoalmente (Will Brink), eu faço treinamento HIIT não mais que uma vez por semana ao combiná-lo com o treinamento com peso e, geralmente, faço o treinamento intervalado descrito acima, ou algo parecido, e mantenho o HIIT uma vez por semana, como parte do programa de treinamento híbrido que desenvolvi, é muito desgastante e intenso. Além disso, vou tirar uma folga do HIIT por um tempo, e depois adicioná-lo novamente durante alguns meses. O que se segue é uma boa avaliação da ciência sobre o HIIT, mas tenham em mente as realidades do treinamento HIIT.




 Treinamento Intervalado de Alta Intensidade seria o Melhor Protocolo para Perda de Gordura?


Artigo editado por James Krieger


Quando a intensidade do exercício aumenta, a proporção de gordura utilizada como um substrato de energia diminui, enquanto a proporção de hidratos de carbono aumenta. A taxa de mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo também diminui com o aumento da intensidade do exercício. Isto levou a recomendação comum que baixa a moderada intensidade, exercícios de longa duração e de resistência é o mais benéfico para a perda de gordura. No entanto, essa crença não leva em consideração o que acontece durante o período de recuperação pós-exercício; o gasto energético total diário é mais importante para a perda de gordura do que o combustível predominante utilizado durante o exercício. Esta opinião é corroborada pela pesquisa que mostra não haver diferença significativa na perda de gordura corporal entre exercício de alta intensidade e de fraca intensidade submáxima de exercício contínuo, quando o gasto energético total por sessão de exercício é equiparado. Pesquisa de Hickson et al, apoia ainda mais a noção de que o substrato de combustível predominante usado durante o exercício não desempenha um papel na perda de gordura; ratos envolvidos em um protocolo de treinamento de corrida de alta intensidade conseguiram reduções significativas na gordura corporal, apesar do fato de que o treinamento de sprint depende quase inteiramente de hidratos de carbono como fonte de combustível.



Algumas pesquisas sugerem que exercícios de alta intensidade são mais benéficos para a perda de gordura do que o exercício de baixa e moderada intensidade. Pacheco-Sanchez et al, encontraram uma perda de gordura mais pronunciada em ratos que exerceram alta intensidade em comparação com ratos que exerceram uma baixa intensidade, apesar de ambos os grupos terem realizado uma quantidade equivalente de trabalho. Bryner et al, encontraram uma significativa perda de gordura corporal em um grupo que se exercitou em alta intensidade de 80-90% da frequência cardíaca máxima, enquanto nenhuma mudança significativa na gordura corporal foi encontrada no grupo de menor intensidade que exerceu a 60-70% da frequência cardíaca máxima; não houve diferença significativa no trabalho total entre os grupos. Um estudo epidemiológico revelou que as pessoas que regularmente estão envolvidas em exercícios de alta intensidade apresentaram menores dobras cutâneas e relação cintura/quadril (WHRS – Waist to Hip ratios), que os indivíduos que participaram de exercícios de intensidades mais baixas.


Após uma análise de covariância realizada para remover o efeito do gasto energético total nas dobras cutâneas e WHRs, uma diferença significativa ficou entre as pessoas que realizaram exercícios de alta intensidade e pessoas que realizaram exercícios de baixa intensidade.
Tremblay et al, realizaram o estudo mais notável que demonstra que exercícios de alta intensidade, especificamente intermitente, exercício supra máximo, é o mais efetivo para a perda de gordura. Os indivíduos envolvidos em qualquer programa de treinamento de endurance (ET) por 20 semanas ou um programa de treinamento intermitente (HIIT) de alta intensidade por 15 semanas. O custo energético médio estimado do protocolo ET foi 120,4 MJ, enquanto o custo médio de energia estimado do protocolo HIIT foi de 57,9 MJ. A diminuição em seis pregas subcutâneas tendia a ser maior no grupo HIIT do que o grupo ET, apesar do custo de energia drasticamente inferior no treinamento HIIT. Quando expressas numa base por MJ, a redução do grupo HIIT em dobras cutâneas foi nove vezes maior do que o grupo ET.
Uma série de explicações existe para as maiores quantidades de perda de gordura obtida pelo HIIT. Em primeiro lugar, um grande corpo de evidências mostra que os protocolos de alta intensidade, protocolos nomeadamente intermitentes, resultam significativamente em maior gasto energético pós- exercício e maior utilização de gordura do que os protocolos de baixa ou moderada intensidade.



Outras pesquisas encontraram concentrações sanguíneas significativamente elevadas de ácidos graxos livres (AGL) ou o aumento da utilização de gordura durante a recuperação de treinamento de resistência (que é uma forma de HIIT). Rasmussen et al, demonstrou que uma maior intensidade de exercício resultou em maior inativação da acetil-CoA carboxilase (ACC), o que resultaria numa maior oxidação AGL após o exercício desde que, a ACC é um inibidor da oxidação dos AGL (ácidos graxos livres). Tremblay et al, demonstraram que o HIIT aumenta significativamente a atividade da coenzima muscular 3-hidróxiacil coenzima A desidrogenase (um marcador da atividade de oxidação b) ao longo de ET. Finalmente, um número de estudos descobriu que o exercício de alta intensidade consegue suprimir o apetite muito mais do que o exercício de intensidade mais baixa e ainda reduzir a ingestão de gordura.
No geral, as evidências sugerem que HIIT é o método mais eficiente para conseguir a perda de gordura. No entanto, o HIIT carrega um risco maior de lesão e estresse psicológico, tornando o exercício de baixa à moderada intensidade, a melhor escolha para os indivíduos que possuem um nível de condicionamento físico mais fraco.



Artigo Complementar:


 Relação entre EPOC e Intensidade do Exercício:


Após o exercício igual ou inferior a 50% do VO2max, observamos um pequeno aumento de curta duração do consumo de oxigênio pós-exercício. A maior intensidade do exercício (75% do VO2max) produziu o maior EPOC. No entanto, existe uma variação considerável em EPOCS individuais, a partir de cerca de 5L/min para acima de 50 L/min. Nós definimos a intensidade do exercício em relação ao VO2max. É provável que a magnitude do EPOC está relacionada com a quantidade de esforço colocado sobre os processos metabólicos específicos durante o exercício, tais como o metabolismo anaeróbio ou a taxa de mobilização e oxidação de ácidos graxos. A ativação do sistema nervoso simpático, provavelmente, desempenha um papel regulador. Assim, expressa em relação à intensidade do exercício e a extensão da ativação destes processos talvez mostrassem uma melhor correlação com a magnitude do EPOC.
Alguns pesquisadores primeiro relataram um aumento prolongado no gasto energético após o exercício extenuante. (18,21) No entanto, a interpretação desses estudos é difícil, já que o número de participantes foi limitado, os métodos de calorimetria indireta foram menos precisos, e as condições experimentais (nível de atividade de repouso e ingestão de alimentos), nem sempre foram controlados. Ainda assim, vários estudos mais recentes e melhor controlados fornecem evidências convincentes da confirmação que há um componente EPOC prolongado e significativo após o exercício superior a 50% do VO2max.


Dois estudos recentes deste laboratório mostraram que o exercício a 70% do VO2max durante 80 minutos resulta em um aumento médio no consumo de O2 de cerca de 14% por um período de recuperação de 12 horas, em comparação com uma experiência idêntica do grupo controle sem exercício. (6,7)
Bielinski et al observaram um aumento no gasto de energia durante 5 horas depois de 3 horas de exercício a 52% do VO2max, e Chad e Wenger relataram um aumento significativo no consumo de O2 para 7,5 horas, após 60 minutos de exercício a 67% do VO2max. (9) Devlin e Horton submeteram indivíduos a um protocolo de exercício intermitente a 85% do VO2max para um total de 71 minutos, e observaram um aumento de 3% a 7% do gasto energético entre 12 a 16 horas após o exercício. "Finalmente , Gore e Withers em um estudo bem controlado concluíram recentemente que a intensidade do exercício é o principal determinante do EPOC. (14,22)
Também de acordo com os dados atuais, vários pesquisadores concluíram que o aumento do gasto energético após o exercício de baixa intensidade é transitório e mínimo. (1,5) Assim, parece que a controvérsia sobre a duração e magnitude do EPOC pode ser resolvida se as diferenças na intensidade e duração do exercício são levadas em conta.



Com base nos dados dos estudos atuais e anteriores, a duração do EPOC parece ser menor do que 30 minutos após o exercício leve (intensidade <50% do VO2max e duração <1 hora) e a contribuição do EPOC para o consumo total de energia é pequena. (2,5) Mesmo depois de exercício moderado (intensidade em ~ 50% do VO2max e com duração> 1 hora), a duração do EPOC é apenas algumas horas e a adição ao gasto energético durante o exercício é moderado. (8,23)
É possível que as durações prolongadas (2 a 4 horas) possam resultar em um EPOC prolongado mesmo a esta intensidade. Só depois do exercício extenuante (intensidades de 70% ou mais) ocorre um aumento prolongado da recuperação e absorção de O2, contribuindo significativamente para o gasto energético total. (6,7,9,11) Nesta intensidade do exercício, EPOC é linearmente relacionado com a duração do exercício, igualando aproximadamente 15% do consumo total de O2 durante o exercício. (7)
O componente EPOC prolongado é a principal razão para este efeito. Até agora o componente prolongado não foi examinado após intensidades superiores a 75% do VO2max. Naturalmente, o tempo de exaustão diminuirá rapidamente quando a intensidade é aumentada, de modo que a interação entre a duração e intensidade pode ser difícil de avaliar.



 Bases Metabólicas do EPOC:


O exercício desencadeia uma infinidade de processos que devem retornar a uma taxa de rotatividade basal durante o período de recuperação.
Parece que outros tecidos, bem como os músculos, devem estar envolvidos, uma vez que o EPOC de corpo inteiro é muito maior do que pode ser mostrado por eventos musculares locais. (13) O débito clássico de O2, ou componente EPOC rápido (<1 hora pós-exercício), acredita-se ser causado pela reposição de estoques de oxigênio no sangue e músculos, da ressíntese de adenosina trifosfato e fosfato de creatina, e da remoção de lactato. (10,13,24,25)
Além disso, quantitativamente mais importante na fase precoce de recuperação é o aumento da ventilação e uma frequência cardíaca mais alta. Nós atualmente mostramos que qualquer aumento do consumo de O2 associado com maior temperatura do corpo desaparece dentro de 1 hora. Claramente, todos estes processos são; até certo ponto dependentes da intensidade do exercício, o que explica em parte o efeito da forte intensidade no EPOC ao longo das primeiras 2 horas de recuperação.
No entanto, a explicação para o componente metabólico prolongado no EPOC é menos clara, uma vez que a maior parte dos processos acima mencionados; são conhecidos por serem limitados aos primeiros minutos ou horas. Aparentemente, o exercício mais extenuante desencadeia outros eventos que consomem energia que persistem por horas durante a recuperação do exercício. Mais recentemente Bangsbo et al demonstraram funcionalmente no músculo quadríceps humano isolado, que existe um grande consumo de O2 não explicado ao longo dos primeiros 60 minutos pós exercício. (13)


Mostramos agora que o lactato do sangue retorna para os níveis de repouso dentro de 1 hora, e parece que a contribuição do EPOC para o custo de energia da remoção do lactato é limitada a este período de tempo. Mesmo assim, a magnitude do componente EPOC prolongado pode estar relacionada com a ativação do metabolismo anaeróbico durante o exercício. Exercício em intensidades acima do limiar de lactato ou máxima intensidade em que há um estado de equilíbrio na concentração de lactato sanguíneo; resulta num desequilíbrio que acompanha os processos metabólicos durante o exercício, o que aumenta o consumo de O2. (26,28)
É possível que o exercício acima deste limiar desencadeie processos que consomem energia que persistam por várias horas durante a recuperação. Os nossos dados mostram que todas as experiências com lactato foram realizadas usando intensidades de exercício igual ou inferior ao máximo estado de equilíbrio para o lactato. Após o exercício, a 75% do VO2max, houve uma relação tênue entre lactato de sangue no final do exercício e o EPOC resultante, que suporta a sugestão de que a magnitude do EPOC pode ser melhor comparada com a ativação relativa de outros processos metabólicos específicos e não somente o aumento do consumo de O2. A ressíntese de glicogênio a partir de hidratos de carbono fornecidos no alimento tem sido reivindicada por representar uma grande fração do componente EPOC prolongado (7). No entanto, experiências em jejum mostram que não há nenhuma mudança no EPOC se o alimento é dado durante a recuperação ou não. (29)
Pode ser que a alimentação resulte no aumento de alguns processos de síntese de energia (tais como a síntese de glicogênio) e uma diminuição de outros (tal como a gliconeogênese). No entanto, parece que o EPOC é igual, mesmo se a taxa de síntese de glicogênio é alta ou baixa. (29)


Exercício com intensidade elevada resulta na ativação do sistema nervoso simpático com concentrações elevadas de catecolaminas no plasma. (30) A ciclagem de Triglicerídeos/ácidos graxos (TG-FA), que consome ATP, está entre os muitos processos metabólicos estimulado pelas catecolaminas (31).
Dois estudos recentes têm demonstrado que a taxa de ciclagem de TG-FA é elevada durante pelo menos 3 horas após o exercício. (23,32) O aumento da taxa de ciclagem de TG-FA foi estimada para um aumento de 4% a 5% acima do gasto de energia durante 2 horas de recuperação a partir de 4 horas de exercício a 40% do VO2max, (32) e por 3 horas após 2 horas de exercício a 50% do VO2max (23). É possível que o componente EPOC prolongado seja dependente de ativação simpática da ciclagem TG-FA, e existem algumas evidências de que uma mudança de utilização do substrato a partir de hidratos de carbono para a gordura é acompanhada por um aumento da taxa de ciclos (23). Isto é apoiado pela recente descoberta de que o EPOC é aumentado quando a mobilização de ácidos graxos e sua oxidação são estimuladas pela ingestão de cafeína antes do exercício. (33)




 O Real Circuito Tabata:


Artigo editado por Jon Erik Kawamoto, CSCS.


Treinamento curto! Resultados de longa duração! Obter o corpo que você quer em apenas alguns minutos por dia! Soa como um infomercial de fim de noite, e os resultados parecem bom demais para ser verdade. Mas o protocolo Tabata tem a ciência para apoiá-lo.
O método do programa de 20 segundos de trabalho total, seguido por apenas 10 segundos de descanso tem vindo a fazer ondas na indústria de fitness desde que o pesquisador japonês Izumi Tabata desenvolveu o sistema em 1996. Mas nos últimos anos ela se espalhou rapidamente.
Este ano, o sistema de Tabata lançado como um sistema de exercício licenciado nos Estados Unidos e no Reino Unido, com o Dr. Tabata sendo a figura central. No entanto, isso não era o que ele imaginou quando ele executou sua pesquisa original.
"Eu não tinha ideia que ia ser tão popular como se tornou," diz o Dr. Tabata. "Tem sido muito emocionante, e estou muito lisonjeado que o nome Tabata tornou-se sinônimo com esta forma de exercício."


Então, por que se preocupar com a criação de um sistema oficial Tabata? Basta fazer uma pesquisa na Internet para circuito Tabata para ver quantos imitadores não oficiais surgiram rapidamente. Converse com as pessoas no ginásio, e eles vão usar regularmente "Tabata" como um substantivo: "Eu estou indo só para fazer circuito Tabata."
Alguns protocolos que possuem o nome Tabata são fiéis aos princípios originais da obra do Dr. Izumi Tabata enquanto outros; são apenas uma variação de exercícios intervalados. Parte da motivação para a nova marca, diz Dr. Tabata, era para dissipar alguns dos equívocos sobre o regime de treino e para garantir que as pessoas façam corretamente para obter os resultados que eles desejam.
Com tantos imitadores no mercado, nós fomos diretamente para o próprio criador. Ele forneceu um plano de treino baseado e aprovado na pesquisa Tabata e destina-se a deixá-lo muito ofegante em apenas quatro minutos.



 A História do Protocolo Tabata:


Em 1996, Dr. Tabata e sua equipe de pesquisa do Instituto Nacional de Educação Física e Esporte no Japão realizou um estudo com uma premissa simples: depois de 10 minutos de aquecimento, os indivíduos realizaram oito rodadas de 20 segundos de trabalho, cada um seguido por 10 segundos de descanso.

6 Dicas Do Protocolo Tabata:

Para tirar o máximo proveito do seu treino Tabata, siga estas orientações:

Aquecimento por pelo menos 10 minutos. Isso é parte do protocolo original.
Use exercícios de corpo inteiro que exijam o esforço de muitos grupos musculares quanto possível.
Exercícios com peso corporal, um colete pesado, ou pesos livres são todos aceitáveis.
Faça 20 segundos de exercícios com alta intensidade. Sério, ritmo forte.
Difícil encontrar sua respiração durante os 10 segundos de descanso. Boa sorte.
Esteja preparado para suar muito.

O tempo total de exercício após o aquecimento é de 4 minutos. É isso aí. Há uma ressalva, no entanto: os 20 segundos explosivos provocam um aumento de 170 por cento do VO2 max, que é a maior quantidade de oxigênio que o corpo pode consumir e usar para a energia.
Esta explosão de curto prazo de energia produz alguns resultados incríveis, tanto a curto quanto em longo prazo. Apenas uma sessão de quatro minutos queimou o mesmo número de calorias que uma corrida de 60 minutos. Mas quando realizado quatro vezes por semana durante seis semanas (com um único dia de longa duração), ele também foi mais eficaz na melhoria da capacidade aeróbia e anaeróbia do corpo em relação à intensidade moderada de exercício aeróbio.


Em 1997, o Dr. Tabata concluiu que 30 segundos a 200 por cento do VO2 máximo com descanso de 2 minutos não era tão eficaz como o protocolo de 20-10 a taxar os sistemas aeróbicos e anaeróbicos, mesmo que o de 30 segundos, por 2 de descanso tenha rajadas mais intensas e mais longas de exercício. O modelo 20-10 tem suportado o nome dele desde então.
Apesar do que você pode ter ouvido; os dois estudos não lidam com a perda de gordura, a composição corporal, ou o efeito "Afterburn" muito discutido. Mas o Dr. Tabata diz que ele vai em breve produzir um documento sobre os efeitos melhorados do consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC) seguindo o protocolo Tabata, que será o primeiro estudo científico mostrando resultados clínicos que o protocolo 20-10 pode queimar calorias por até 12 horas após o treino.
Mesmo que o estudo original foi realizado com patinadores de velocidade Olímpicos, o Dr. Tabata diz que ele tem visto resultados encorajadores na execução do protocolo Tabata com pessoas diabéticas, com doença isquêmica do coração e acidente vascular cerebral.
"Você não tem que ser um atleta de elite para este protocolo que pode ajudar a melhorar sua vida", diz Tabata.

O circuito Tabata consiste de oito exercícios, que receberam o selo de aprovação do Dr. Tabata. Execute cada exercício com a maior intensidade possível, durante os 20 segundos explosivos, e tente se recuperar durante os 10 segundos de descanso. Repetir uma vez cada exercício, num total de quatro minutos.


Protocolo Tabata:


Exercício 1: Cockroach (Andar de Barata)

Exercício 2: Rotating Jump Lunge (Avanço com Rotação)

Exercício 3: Sprawl and Jump (Expansão de pernas com Salto)

Exercício 4: Weighted Wood Chop (Rotação com Halteres)

Exercício 5: Frog Jump (Salto de Rã)

Exercício 6: Leg Burpee (Encolhimento de Pernas com Salto)

Exercício 7: Single Arm Kick Through (Pontapé)

Exercício 8: Crab Lunge (Perna de Caranguejo)


** Duração de 4 minutos, com intervalos de 10 segundos entre os exercícios.




Nota do Nutricionista:


Atualmente como foi citado no começo do artigo, podemos notar que a maioria das pessoas pratica o treinamento intervalado e não o HIIT.
Realmente é impressionante o resultado do HIIT com um treino de apenas 4 minutos, reforçando a importância da queima de gordura na fase de recuperação após o exercício de alta intensidade.
Logicamente não devemos menosprezar o treinamento de baixa ou média intensidade e o treinamento intervalado, mas o HIIT pelo resultado e pela pouca exigência de tempo é uma opção muitíssimo interessante.





Referências:

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Referências: (artigo complementar)

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