Dieta Cetogênica - Guia Prático.

Dieta Cetogênica – Guia Prático.

Artigo editado por Rudy Mawer, BSc, CISSN.


Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



A dieta cetogênica é uma dieta de baixo carboidrato, rica em gorduras e proteína, que oferece muitos benefícios à saúde.
Mais de 20 estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudar a perder peso (gordura) e melhorar a saúde (1).
As dieta Cetogênica pode mesmo ter benefícios contra o diabetes, o câncer, a epilepsia e a doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Este artigo é um guia detalhado para iniciantes que queiram experimentar a dieta cetogênica.
Ele contém tudo o que você precisa saber.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (frequentemente denominada Keto, de Ketose ou cetose) é uma dieta onde o carboidrato é muito baixo, contém muita gordura e compartilha muitas semelhanças com a dieta Atkins e dietas de baixo carboidrato.

Trata-se de reduzir drasticamente o consumo de hidratos de carbono, substituindo-o com gordura. A redução em carboidratos coloca seu corpo em um estado chamado de cetose metabólica.
Quando isso acontece, o seu corpo torna-se extremamente eficiente na queima de gordura para a energia. Nota-se também a transformação de gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro (6, 7).
A dieta cetogênica pode causar reduções maciças de glicose no sangue e níveis de insulina. Isto, junto com o aumento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10,11).

Mensagem Importante: A dieta cetogênica é uma dieta baixo carbo, e rica em gordura. Ela reduz a glicose no sangue e os níveis de insulina, e desloca o metabolismo do corpo para longe dos carboidratos, aumentando muito a queima de gordura.
Ocorre uma troca de fontes de energia, como você não tem carboidrato disponível na dieta, o corpo utiliza a gordura como fonte de energia.



 Os Diferentes Tipos de Dieta Cetogênica:

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:
Dieta Cetogênica Padrão (SKD - Standard ketogenic diet): Esta é uma dieta muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Ela contém tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% hidratos de carbono (1).
Dieta Cetogênica Cíclica (CKD - Cyclical ketogenic diet): Esta dieta envolve períodos de realimentação com maior teor de carboidratos, tais como 5 dias de dieta cetogênica, seguidos de 2 dias de médio/alto carboidrato.
Dieta Cetogênica Alvo (TKD - Targeted ketogenic diet): Esta dieta permite que você adicione carboidratos ao redor dos treinos.
Dieta Cetogênica de alta proteína (High-protein ketogenic diet): Isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é frequentemente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de hidratos de carbono.
No entanto, apenas as dietas cetogênica padrão e de alta proteína têm sido estudados extensivamente. A dieta cetogênica cíclica ou a cetogênica alvo são os métodos mais avançados, e usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.
A informação contida neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios se aplicam também às outras versões.

Mensagem Importante: Existem várias versões da dieta cetogênica. A dieta cetogênica padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.




 A Dieta Cetogênica faz você Perder Peso e Gordura Corporal:

A dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e diminuir os fatores de risco para as doenças (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dieta recomendada com baixo teor de gordura (2, 14, 15, 16).
Além do mais, a dieta possui alto poder de saciedade e você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua comida (16).
Um estudo descobriu que as pessoas com uma dieta cetogênica perdem 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura e com restrição calórica. Os triglicérides e os níveis de colesterol HDL também melhoram (17).
Outro estudo descobriu que os participantes de dietas cetogênicas perderam 3 vezes mais peso do que aqueles com dieta recomendada para o Diabetes (18).
Há várias razões por que uma dieta cetogênica é superior a uma dieta de baixa gordura. Uma delas é a ingestão de proteínas aumentada, o que proporciona inúmeros benefícios (14, 19, 20).
O aumento das cetonas, a redução dos níveis de glicose no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também desempenham um papel chave (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Para mais detalhes sobre os efeitos de perda de peso de uma dieta cetogênica, leia este artigo: A dieta cetogênica para perder peso e combater doenças (A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease).

Mensagem Importante: A dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que uma dieta de baixa gordura. Isso acontece frequentemente sem muita sensação de fome.



 Dieta Cetogênica para o Diabetes e Pré-Diabetes:

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, glicose elevada no sangue e função alterada da insulina (27).
A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).
Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina por incríveis 75% (29).
Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar com todos os medicamentos para o diabetes (28).
Em ainda em outro estudo, o grupo da dieta cetogénica perdeu 24,4 lbs (11,1 kg), comparado com 15,2 libras (6,9 kg) no grupo ingerindo mais hidratos de carbono. Esta é uma vantagem importante quando se considera a relação entre o peso e o diabetes Tipo 2 (2, 31).
Além disso, 95,2% do grupo utilizando a dieta cetogênica também foi capaz de parar ou reduzir a medicação para o diabetes, em comparação com 62% no grupo ingerindo mais carboidratos (2).
Este artigo tem mais detalhes sobre dietas de baixo carboidrato e diabetes.

Mensagem Importante: A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e ocasionar a perda de gordura, levando à uma melhora drástica no diabetes tipo 2 e no pré-diabetes.



 Outros Benefícios da Dieta Cetogênica para a Saúde:

A dieta cetogênica realmente originou-se como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.
Os estudos mostram agora que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:
Doenças do coração: A dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de HDL, pressão arterial e níveis de glicose no sangue (32, 33).
Câncer: A dieta está sendo usado para tratar vários tipos de câncer e crescimento tumoral lento (4, 34, 35, 36).
Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).
Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças de convulsões em crianças epilépticas (3).
Doença de Parkinson: Um estudo revelou que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).
Síndrome do ovário policístico: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico (40).
Lesões cerebrais: um estudo em animais descobriu que a dieta pode reduzir e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral (41).
Acne: Os menores níveis de insulina e diminuir a ingestão de açúcar ou alimentos processados pode ajudar a melhorar a acne (42).
No entanto, tenha em mente que a investigação sobre muitas destas áreas está longe de ser conclusiva.

Mensagem Importante: A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente doenças metabólicas, neurológicas ou doenças relacionadas com a insulina.



 Alimentos que não Podemos Comer:

Em suma, qualquer alimento que seja rico em carboidratos deve ser limitado.
Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:
Alimentos açucarados: soda, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
Frutas: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
Feijão ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
Raízes e tubérculos: batata, batata doce, mandioca, mandioquinha etc.
Alguns condimentos ou molhos: Estes, muitas vezes contêm açúcar e gordura prejudicial ou gordura vegetal hidrogenada.
Gorduras vegetais refinadas: limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem fazer você sair do estado de cetose.
Alimentos diet sem açúcar: estes são frequentemente ricos em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Estes alimentos também tendem a ser altamente processados.

Mensagem Importante: Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo todas as frutas, exceto abacate e coco.

 Alimentos que Podemos Comer:


Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:
Carnes: carne vermelha, presunto, frango e peru.
Peixes: como salmão, truta, atum e cavala, tilápia, merluza.
Ovos: Sempre ovos inteiros, clara e gema.
Queijo: queijo não transformado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanhas, avelãs linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
Óleos saudáveis: azeite extra virgem principalmente, óleo de coco e óleo de abacate.
Verduras e legumes: Todos podem ser usados.
Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e ervas diversas saudáveis e especiarias, procure usar mais as ervas e temperos naturais.

Mensagem Importante: Use principalmente alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e ingira com abundância os vegetais com baixo teor de carboidratos.



 Petiscos Cetogênicos Saudáveis:


No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis aprovados para a dieta cetogênica:

Carne,peixe, frango ou atum.
Queijos.
Porção de nozes, sementes ou castanhas.
Queijo com azeitonas.
Ovos cozidos ou omeletes.
hocolate escuro, 90% de cacau.
Pasta de Amendoim
Você pode comer mais vegetais a qualquer hora, por exemplo uma porção de mussarela, acompanhada de brócolis ou couve-flor.

No caso de refeições em restaurantes, faça opção pela proteína (carne, frango, peixe ou ovos) e sirva-se da maioria das opções de saladas cruas ou refogadas.



 Como Minimizar os Efeitos Adversos:


Embora a dieta cetogênica seja segura para as pessoas, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais, até que seu corpo se adapte a mesma.
Esta é muitas vezes referida como a "gripe ceto"; e é geralmente superada dentro de poucos dias.
A gripe ceto inclui diminuição da energia e da função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição no desempenho do exercício.
A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular de baixo carboidrato para as primeiras semanas. Isto pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.
A dieta cetogênica também pode ocasionar um desequilíbrio mineral no seu corpo, assim adicionando sal extra para as suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.
Para os minerais, tente tomar 3000-4000 mg de sódio, 1000 mg de potássio e 300-500 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.
Você também pode usar um Multivitamínico-Mineral; será de grande valia.
Pelo menos no início, é importante comer até plenitude para evitar a restrição calórica excessiva. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.

Mensagem Importante: Muitos dos efeitos colaterais do início de uma dieta cetogênica podem ser limitados. Aderindo à dieta e tomando suplementos multivitamínicos-minerais pode ajudar bastante.


 Suplementos para a Dieta Cetogênica:


Vários suplementos podem ser úteis.

MCT: (Triglicerídeos de cadeia média): Esse tipo de óleo possui uma absorção rápida como a glicose, fornecendo mais energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
Cafeína: A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
Creatina: A creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isto pode ajudar se você estiver fazendo a combinação de uma dieta cetogênica com o exercício.
Whey: Procure suplementar com whey protein para aumentar a sua ingestão diária de proteína e garantir uma melhor recuperação dos treinos e um sistema imunológico fortalecido.

 Perguntas mais Frequentes:


Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Eu posso voltar a comer carboidratos novamente?
Sim. No entanto, é importante eliminá-los inicialmente. Normalmente 1 mês de dieta cetogênica já é o bastante. Depois você pode por exemplo, seguir o esquema 5/2, ou seja, 5 dias em dieta cetogênica e 2 dias recolocando os carboidratos.
Ou mesmo fazer uma dieta usando carboidrato somente em um período do dia, ou seja, ingerindo carboidrato na parte da manhã, até o almoço e retirando o carbo na parte da tarde e da noite.
2. Será que vou perder músculo?
Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, o alto consumo de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você estiver fazendo treinamento com pesos.
3. Você pode construir músculos em uma dieta cetogênica?
Sim, mas ele pode não funcionar tão bem como em uma dieta moderada em carboidratos.
Mais detalhes: Vou postar um artigo sobre dieta cetogênica e exercícios, logo depois deste artigo.
4. Preciso fazer um carb up?
Não. No entanto, alguns dias com muitas calorias pode ser benéfico de vez em quando.
5. Quanto de proteína eu posso comer?
A proteína deve ser moderada, como uma ingestão muito alta pode estimular os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.


6. E se eu estou constantemente cansado, fraco ou cansado?
Você pode não estar em cetose completa ou não estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, reduzir a ingestão de carboidratos e revisitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT pode ajudar.
7. Minha urina cheira frutas? Por que isso acontece?
Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.
8. Meu hálito cheira parecido a maçãs. O que eu posso fazer?
Este é um efeito colateral comum. Tente beber água naturalmente aromatizada ou goma de mascar sem açúcar.
9. Ouvi falar que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?
As pessoas muitas vezes confundem cetose a cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto que o último ocorre apenas em diabetes não controlada.
Cetoacidose é perigoso, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.
10. Eu tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?
Este efeito colateral comum geralmente passa depois de alguns dias. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. suplementos de magnésio também pode ajudar com a constipação.

A dieta cetogênica é ótima, mas algumas (poucas) pessoas não conseguem se adaptar.

A dieta cetogênica pode ser ótima para as pessoas que estão acima do peso, diabéticos ou para aqueles procurando melhorar a sua saúde metabólica.
Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.
E, como com qualquer dieta, ela só irá funcionar se você for persistente e ficar com ela em longo prazo.
Dito isto, algumas coisas estão bem comprovadas em nutrição, como os poderosos benefícios para a saúde e perda de peso de uma dieta cetogênica.


Nota do Nutricionista:

Algumas vezes muito atacada, mal falada e outras vezes quase abençoada.
Independente das opiniões, a ciência demonstra os multibenefícios da dieta cetogênica.
Muito eficiente na diminuição da gordura corporal e mesmo no tratamento de algumas doenças como o câncer, diabetes, epilepsia e acne.
Também uma opção muito boa para sair da avalanche de carboidratos que a própria sociedade nos impõe.
Façam bom proveito.




Referências:

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