Qual é o Melhor para sua Saúde?
Artigo Editdo por Kayla McDonell, RD.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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O arroz é um grão versátil consumido por pessoas de todo o mundo.
Ele serve como um alimento básico para muitas pessoas, especialmente aqueles que vivem na Ásia.
O arroz vem em várias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares são o arroz branco e marrom.
O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral é amplamente reconhecido como uma opção mais saudável.
Muitas pessoas preferem o arroz integral por este motivo.
Este artigo analisa as vantagens e desvantagens de ambas as variedades.
A diferença entre o Arroz branco e o Arroz integral:
Todo o arroz é composto quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente nenhuma gordura.
O arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que ele contém todas as partes do grão; incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperma rico em carboidratos.
O arroz branco, por outro lado, teve o farelo e germe removido, que são as partes mais nutritivas do grão.
Isso deixa o arroz branco com pouquíssimos nutrientes essenciais, razão pela qual o arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.
Mensagem Importante: O arroz integral é um grão inteiro que contém o farelo e o gérmen. Estes fornecem fibras e várias vitaminas e minerais. O arroz branco é um grão refinado que teve estas partes nutritivas removidas.
O Arroz integral é mais Rico em Fibras, Vitaminas e Minerais:
O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata do conteúdo de nutrientes.
O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, bem como mais vitaminas e minerais importantes.
O arroz branco é principalmente uma fonte de calorias "vazias" e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.
100 gramas (3,5 onças) de arroz integral cozido proporcionar 1,8 gramas de fibra, ao passo que 100 gramas de branco fornecer apenas 0,4 gramas de fibra (1,2).
A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:
Tiamina: O integral tem 6% do RDI, enquanto o branco tem apenas 1%.
Niacina: O integral tem 8% da RDI, enquanto o branco tem 2%.
Vitamina B6: O integral tem 7% de RDI, enquanto o branco tem 5%.
Manganês: O integral tem 45% da RDI, enquanto o branco tem 24%.
Magnésio: O integral tem 11% da RDI, enquanto branco tem 3%.
Fósforo: O integral tem 8% da RDI, enquanto o branco tem 4%.
Ferro: O integral tem 2% da RDI, enquanto o branco tem 1%.
Zinco: O integral tem 4% da RDI, enquanto o branco tem 3%.
Mensagem Importante: O arroz integral é muito mais elevado em nutrientes que o arroz branco. Isto inclui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
O Arroz Contém Antinutrientes e pode conter Alto Teor em Arsênico:
Antinutrientes são compostos de plantas que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico ou fitato.
Ele também pode conter quantidades mais elevadas de arsênico, um produto químico tóxico.
Ácido fítico:
Enquanto o ácido fítico podem oferecer alguns benefícios para a saúde, também reduz a capacidade do organismo de absorver ferro e zinco na dieta (3,4).
Em longo prazo, quem come ácido fítico na maioria das refeições pode contribuir para deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada.
Arsênico:
O arroz integral também pode conter mais de um produto químico tóxico chamado arsênico.
O arsênico é um metal pesado que está naturalmente presente no ambiente, mas tem aumentado em algumas áreas devido à poluição. Quantidades significativas foram identificadas no arroz e produtos à base de arroz (5,6,7,8,9).
O arsênico é tóxico. Seu consumo em longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (10,11,12).
O Arroz integral tende a ser maior em arsênico do que o arroz branco (13,14).
No entanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana não apresentam problemas.
Se o arroz é uma grande parte de sua dieta, então você deve tomar algumas medidas para minimizar o teor de arsênico. Há várias dicas eficazes neste artigo.
Mensagem Importante: O arroz integral contém o ácido fítico, um antinutriente, e também é maior em arsênico do que o arroz branco. Isso pode ser uma preocupação para aqueles que comem muito arroz. No entanto, o consumo moderado não traz malefícios.
Efeitos sobre a Glicose no sangue e Risco de Diabetes:
O arroz integral é rico em magnésio e fibras, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue (15).
A pesquisa sugere que comer regularmente cereais integrais, como arroz integral, ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 (16,17,18).
Em um estudo, mulheres que frequentemente comiam grãos integrais tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas que comeram uma quantidade menor de grãos integrais (19).
A simples substituição de arroz branco pelo integral mostrou reduzir os níveis de glicose no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 (20,21,22).
Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um maior risco de diabetes (23,24,25,26).
Isto pode ser devido ao seu elevado índice glicêmico (IG), que mede a rapidez que um alimento aumenta a glicose no sangue.
O arroz integral tem um IG de 50 e o arroz branco tem um IG de 89, o que significa que o arroz branco aumenta os níveis de glicose no sangue muito mais rápido do que o integral (27).
Comer alimentos de alto IG está associado a várias condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 (28).
Mensagem Importante: Comer arroz integral pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outro lado, pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Outros Efeitos à Saúde do Arroz Branco e do Arroz Integral:
O arroz branco e o integral podem afetar outros aspectos da saúde de forma diferente também.
Isso inclui o risco de doença cardíaca, os níveis de antioxidantes e controle de peso.
Fatores de Risco de Doença Cardíaca:
O arroz integral contém lignanas, compostos de plantas que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
As Lignanas mostraram reduzir a quantidade de gorduras no sangue, pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias (29).
Estudos sugerem que a ingestão de arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas (30,31).
Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais grãos inteiros, incluindo arroz integral, tiveram um risco de 16 a 21% menor de doenças cardíacas em comparação com as pessoas que comeram um menor número de grãos integrais (32).
Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma média de 2,5 porções de alimentos de grãos integrais por dia pode reduzir risco de doença cardíaca em quase 25% (33).
Os cereais integrais como arroz integral podem diminuir também os níveis de LDL ("mau" colesterol). O arroz integral foi associado a um aumento no colesterol HDL ("bom") (34,35,36).
Estado Antioxidante:
O farelo de arroz integral contém muitos antioxidantes poderosos(37).
Estudos mostram que, devido aos seus níveis de antioxidantes, cereais integrais como arroz integral pode ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (38).
Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas (39).
Além disso, um estudo recente com animais sugere que comer arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2 (40).
Controle de Peso:
Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura e quadril (41).
Um estudo recolheu dados sobre 29,683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto maior o consumo de grãos inteiros em relação aos refinados, menor era o peso corporal dos participantes do estudo (42).
Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres durante 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiram mais grãos integrais consistentemente pesava menos do que as mulheres que consumiam menos grãos integrais (43).
Além disso, um estudo randomizado controlado em 40 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e a circunferência da cintura em comparação com o arroz branco (41).
Mensagem Importante: Comer arroz integral e outros grãos integrais pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.
Que Tipo você deve Comer?
O arroz integral é a melhor escolha em termos de benefícios de sua qualidade nutricional para a saúde.
Dito isto, qualquer tipo de arroz pode ser parte de uma dieta saudável e não há nada de errado com um pouco de arroz branco de vez em quando.
Efeitos do Arsênico para a Saúde:
Altas doses de arsênico são altamente tóxicos, causando vários sintomas adversos e até mesmo a morte (26,27).
O arsênico dietética está geralmente presente em baixas quantidades, e não causa quaisquer sintomas imediatos de envenenamento.
No entanto, a ingestão a longo termo de arsênico inorgânico pode causar vários problemas de saúde e aumentam o risco de doenças crônicas. Esses incluem:
Vários tipos de câncer (28,29,30,31).
Estreitamento ou bloqueio dos vasos sanguíneos (doença vascular).
Pressão arterial elevada (hipertensão) (32).
Doenças do coração (33,34).
Diabetes Tipo 2 (35).
Além disso, o arsênico é tóxico para as células nervosas e pode afetar a função cerebral (36,37). Em crianças e adolescentes, a exposição ao arsênicotem sido associada com:
Dificuldade de concentração, aprendizagem e memória (38,39).
Redução da inteligência e competência social (40,41,42).
Algumas dessas deficiências podem ocorrer antes do nascimento. Vários estudos indicam que a ingestão elevada de arsênico entre mulheres grávidas, tem efeitos adversos sobre o feto, aumentando o risco de problemas de nascença que impedem o desenvolvimento (43).
Mensagem Importante: Os sintomas tóxicos do arsênico na dieta geralmente levam muito tempo para se desenvolver. Ingestão a longo prazo pode aumentar o risco de diversos problemas de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e diminuição da inteligência.
Como Reduzir o Arsênico no Arroz:
O teor de arsênico do arroz pode ser reduzido por lavagem e cozinhar o arroz com água limpa com baixo teor em arsênico.
Isto é eficaz tanto para o arroz branco como o integral, potencialmente reduzindo o teor de arsênico em até 57% (45,46,47).
No entanto, se a água de cozimento contém alto teor em arsênico, pode ter o efeito oposto e aumentar o teor de arsênico significativamente (24,45,48).
As dicas a seguir devem ajudar a reduzir o teor de arsênico no seu arroz:
Use água em abundância ao cozinhar.
Lave o arroz antes de cozinhar. Este método pode remover 10-28% do arsênico (45,47).
O arroz integral contém maior quantidade de arsênico do que o arroz branco. Se você comer grandes quantidades de arroz, a variedade branca pode ser uma escolha melhor (12,49,50).
Escolha o arroz aromático, como o basmati ou jasmim (51).
Escolha o arroz da região do Himalaia, incluindo norte da Índia, norte do Paquistão e Nepal (7).
Se possível, evite arroz, que é cultivado durante a estação seca. O uso de água contaminada com arsênico é mais comum durante esse período(7,23).
O último e mais importante detalhe de aconselhamento diz respeito à sua dieta como um todo. Certifique-se de diversificar a sua dieta comendo muitos alimentos diferentes. Sua dieta nunca deve ser dominada por um tipo de alimento.
Isto não só garante que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa, como também o impede de obter muito de um único nutriente.
Mensagem Importante: Você pode seguir algumas dicas simples métodos de cozimento para reduzir o teor de arsênico do arroz. Também tenha em mente que alguns tipos de arroz, como arroz basmati ou jasmin, são mais baixos em arsênico.
Nota do Nutricionista:
O Arroz integral realmente oferece mais vantagens para a saúde do que o arroz branco.
Apesar dessa vantagem é sempre importante ficar atento a quantidade de grãos integrais que consumimos devido serem muito ricos em carboidrato.
Uma ingestão equilibrada com o gasto calórico seria a maneira mais correta de consumir, minimizando os malefícios do excesso de carboidrato, para colher somente os benefícios da maior quantidade de vitaminas/minerais/fibras e de seu baixo índice glicêmico.
O risco de contaminação pelo arsênico é maior nos países asiáticos, devido ao alto consumo de arroz.
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