Artigo Editado por Rudy Mawer, MSc, CISSN.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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A caseína é uma proteína encontrada no leite e na maioria dos produtos lácteos, possui lenta digestão e algumas pessoas usam como suplemento.
Ela libera aminoácidos lentamente, os atletas muitas vezes tomam antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular, durante as horas de sono.
Vários estudos têm mostrado que a caseína impulsiona o crescimento muscular, acompanhada de uma tonelada de outros benefícios.
Como o Soro de leite, a Caseína é derivada do Leite:
O leite contém dois tipos de proteínas, a caseína e o soro de leite (whey). A caseína é 80% da proteína do leite, enquanto o soro de leite, equivale a 20% do total proteico do leite.
A caseína é uma proteína digerida lentamente, ao passo que a proteína do soro de leite é digerida muito rapidamente. Esta é a maior diferença entre essas duas proteínas lácteas muito populares.
Tal como outras proteínas de origem animal, a caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que ele fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para crescimento e reparação (1).
Ela também contém várias proteínas únicas e compostos bioativos, algumas das quais têm benefícios importantes para a saúde (2,3).
Há duas formas principais:
Caseína micelar: Esta é a forma mais popular e é digerida lentamente.
Caseína Hidrolisada: Esta forma é pré-digerida e rapidamente absorvida.
33 gramas (1,16 onças) ou uma scoop padrão de pó de caseína contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura (4):
Pode também conter vários micronutrientes (por exemplo, cálcio ), mas a composição exata vai variar dependendo da marca.
Mensagem importante: A Caseína é uma proteína derivada do leite. É uma proteína de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
A Caseína leva Muito mais Tempo para Digerir do que o Whey:
A caseína é bem conhecida como uma proteína "time-release" por causa da sua lenta taxa de absorção no intestino.
Isto significa que alimenta as suas células com aminoácidos a um nível baixo durante um longo período de tempo.
Ela pode ajudar as células sintetizar proteínas, mesmo durante períodos em que seu corpo pode normalmente quebrar seus próprios músculos para se alimentar, por exemplo, quando você não puder se alimentar por várias horas (5,6).
Por esta razão, é chamada de "anti-catabólica" e ajuda a reduzir a degradação do músculo (7).
Um estudo testou a velocidade de digestão, fornecendo aos participantes ou a caseína ou o soro de leite (whey) na forma de shake de proteína. Os pesquisadores monitorizaram o conteúdo de aminoácidos no sangue, especificamente o aminoácido chave leucina, durante sete horas após a ingestão (8).
Como você pode ver abaixo, eles encontraram um aumento mais rápido e maior com a proteína do soro de leite, devido à sua rápida taxa de absorção. Apesar de um pico inicial menor, os níveis de caseína ficaram mais consistente ao longo do tempo.
Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes, o soro de leite ou a caseína e, em seguida, mediram sua taxa de decomposição total para o aminoácido leucina durante um período de sete horas.
Eles descobriram que a taxa de decomposição total de leucina foi cerca de 25% maior no grupo de proteína de soro de leite (8).
Isso significa que o grupo da caseína reduziu a quantidade total de proteína usada como combustível durante um período de sete horas. Isso significa um equilíbrio de proteína líquida melhorado, um fator chave para o crescimento e retenção da musculatura (9).
A Caseína é muito Eficaz para o Crescimento Muscular:
Culturistas e atletas têm usado este suplemento durante décadas.
Como outras proteínas animais, que contém todos os aminoácidos essenciais que seu próprio corpo é incapaz de produzir naturalmente. Mais importante, ela fornece uma grande quantidade de leucina, o que inicia a síntese da proteína muscular (9,10,11).
Se você consome uma quantidade baixa ou moderada de proteínas, um suplemento pode ajudá-lo a impulsionar o crescimento muscular simplesmente aumentando a sua ingestão de proteínas diárias (12).
Um estudo comparou indivíduos que tomaram a caseína a dois outros grupos. Um consumiu proteína do soro de leite e o outro não ingeriu nenhuma proteína.
Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. O grupo de caseína também experimentou mais perda de gordura do que o grupo do soro de leite (13).
Também pode aumentar a massa muscular em longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Este processo ocorre em uma base diária, quando seu corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerada durante o exercício ou perda de peso (7,8,14).
Por esta razão, a caseína é frequentemente utilizada durante a noite para evitar a degradação de proteínas que pode ocorrer, uma vez que você passa por um período relativamente longo sem comer enquanto dorme.
Em um estudo, um shake de proteína de caseína antes de dormir ajudou a homens em treinamento de força aumentarem o tamanho do tipo 2 da fibra muscular em 8,4 cm2 no grupo do suplemento, em comparação com 4,8 cm2 no grupo que somente treinou e não suplementou (15).
Eles também encontraram no grupo de caseína maior força, ou cerca de 20% mais do que o grupo que não suplementou.
Mensagem Importante: Muito parecido com o soro de leite, a caseína tem repetidamente mostrado por aumentar o crescimento muscular e força quando combinada com treinamento de resistência com pesos. Ela também pode ajudar na perda de gordura.
A Caseína pode ter outros Benefícios Impressionantes para a sua Saúde:
Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:
Benefícios antibacterianos e imunológicos: Alguns estudos com células sugerem que pode fornecer benefícios antibacterianos e imunológicos e também reduzir a pressão arterial (2,16).
Os níveis de triglicerídeos: Um estudo em 10 indivíduos com excesso de peso descobriu que a caseína reduziu os níveis de triglicerídeos em 22% após uma refeição (17).
Redução de radicais livres: Alguns dos peptídeos da caseína podem ter efeitos antioxidantes e combater o acúmulo de radicais livres (2,18,19).
Perda de gordura: Um estudo de um treinamento de 12 semanas analisou a perda de gordura média entre as pessoas que tomam o suplemento, sendo esta três vezes maior do que a do grupo placebo (13).
Mensagem Importante: Embora sejam necessários mais estudos com humanos, a investigação inicial mostra que acaseína pode melhorar os aspectos da saúde, como a redução de triglicérides e ajudar na perda de peso.
Será que ela tem quaisquer Efeitos Secundários Nocivos?
O mito de que alta ingestão de proteína causa problemas de saúde foi desmascarado muitas vezes.
Estudos diretos e comentários destacaram que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.
A única exceção são aqueles com doença renal ou hepática, que podem ter de limitar sua ingestão de proteínas (20,21,22).
Se você tomar 1 a 2 scoops de caseína por dia, então é altamente improvável que você vai ter quaisquer efeitos colaterais, muito menos efeitos graves.
Dito isto, algumas pessoas são alérgicas a caseína ou intolerantes à lactose, que é frequentemente encontrado em pequenas quantidades (lactose) no suplemento.
Outras pessoas podem perceber um inchaço abdominal ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende do indivíduo.
Como o soro de leite, a caseína é muito segura para consumo humano. Como discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes em longo prazo para a sua saúde.
Mensagem Importante: Como a maioria das fontes de proteína, a caseína é segura para o consumo regular e pode até mesmo fornecer benefícios para a saúde em longo prazo.
A Controvérsia A1 vs A2:
Diferentes tipos de vacas produzem proteínas da caseína ligeiramente diferentes.
Uma das proteínas da caseína (chamada beta-caseína) é diferente, dependendo se é derivada de uma vaca "A1" ou vaca "A2".
Algumas pesquisas observacionais começaram a ligar a beta-caseína A1 a problemas de saúde, tais como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (23,24,25).
No entanto, a pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e só destaca associações, que tendem a ser confiáveis em nutrição. Outros estudos sobre a beta-caseína A1 não encontraram nenhum efeito prejudicial (26,27).
A pesquisa e o debate sobre beta-caseína A1 e A2 continua, mas por enquanto isso provavelmente não é algo que você precise se preocupar.
Mensagem Importante: Alguns estudos observacionais mostram problemas de saúde em consumir a beta-caseína A1, mas a pesquisa está longe de ser conclusiva.
Como usar o Suplemento de Caseína e Maximizar seus Benefícios:
A caseína em pó é uma fonte de alta qualidade de proteína que é também muito conveniente.
Se você estiver tomando antes ou depois de um treino, então faz sentido usar uma forma mais rápida de digestão como hidrolisado de caseína ou você poderia simplesmente tomar whey protein.
A maioria das pessoas que suplementam com a caseína está tomando antes de dormir.
Por exemplo, você pode tomar 1 a 2 scoops (25-50 gramas) de caseína misturado com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em um shaker e misturá-la dessa forma, ou em um liquidificador com um pouco de gelo.
Você também pode colocá-la em uma tigela e mexer com água até que fique uma consistência de pudim, em seguida, colocá-la no freezer por 5 minutos. O gosto é parecido com sorvete, especialmente com sabor de chocolate ou baunilha.
Dito isso, você também pode usar a caseína de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito elevados nesta proteína.
Formas populares de ingerir proteínas lácteas sem muitas calorias incluem comer queijo cottage ou um iogurte natural desnatado com alto teor de proteína.
Mensagem Importante: a caseína tem muitos usos e pode ser usado diariamente para aumentar a sua ingestão total de proteína. Pode ser melhor para tomar antes de dormir, ou se você for ficar por longos períodos sem comida.
Sumário:
A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode impulsionar o crescimento muscular e ajudar a recuperação após o exercício.
O uso da caseína pode melhorar sua saúde, bem como aumentar a sua ingestão diária de proteína total. Este é um fator importante na perda de peso, como também e para o crescimento muscular.
Tente tomar 1 a 2 scoops de caseína antes de dormir pode melhorar sua recuperação e reduzir a degradação de proteínas.
No final do dia, a caseína é uma fonte altamente efetiva de proteína de qualidade. Você não vai ficar desapontado se usá-la.
Nota do Nutricionista:
Analisando de uma forma geral, podemos dizer que as grandes estrelas proteicas são o whey, a caseína e a albumina.
Todas elas ajudam demais no crescimento muscular e também em vários aspectos de nossa saúde.
O whey, a caseína e a albumina fornecem grandes quantidades do aminoácido Leucina, que é a grande responsável pelo estímulo da síntese proteica.
Procure sempre incluir pelo menos uma dessas três proteínas em sua dieta.
Referências:
1) Bovine milk in human nutrition – a review. Lipids Health Dis. 2007; 6: 25.
2) Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. Saudi J Biol Sci. 2016 Sep; 23(5): 577–583.
3) Bioactive proteins and peptides from food sources. Applications of bioprocesses used in isolation and recovery. Curr Pharm Des. 2003;9(16):1309-23.
4) Casein Protein. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2.
5) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003 May;133(5):1308-15.
6) The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
7) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
8) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
9) The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
10) Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8.
11) The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3.
12) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
13) Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
14) Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
15) Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. http://jn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/jn.114.208371.
16) Biogenic peptides and their potential use. Curr Pharm Des. 2003;9(16):1345-55.
17) Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2015 Dec;145(12):2657-64.
18) Caseins and casein hydrolysates. 2. Antioxidative properties and relevance to lipoxygenase inhibition. J Agric Food Chem. 2001 Jan;49(1):295-302.
19) Studies on the antioxidant activity of milk caseins. Int J Food Sci Nutr. 1999 Jul;50(4):291-6.
20) High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45–51.
21) The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18;138(6):460-7.
22) Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25.
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25) Nomenclature of the proteins of cows' milk--sixth revision. J Dairy Sci. 2004 Jun;87(6):1641-74.
26) Type I (insulin-dependent) diabetes mellitus and cow milk: casein variant consumption. Diabetologia. 1999 Mar;42(3):292-6.
27) Effect of dietary supplementation with beta-casein A1 or A2 on markers of disease development in individuals at high risk of cardiovascular disease. Br J Nutr. 2006 Jan;95(1):136-44.
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