Artigo Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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As castanhas são um alimento muito popular.
Elas são saborosas, convenientes e podem ser apreciadas em todos os tipos de dietas.
Apesar de ser ricas em gordura, elas também têm uma série de benefícios impressionantes para a sua saúde (e peso).
Como Podemos Definir as Castanhas?
As castanhas são tecnicamente consideradas frutas. No entanto, diferentemente da maioria dos tipos de frutas, eles não são doces e são ricas em gordura.
Elas contêm uma casca dura exterior, não comestíveis, que normalmente precisa ser rompida para liberar o fruto em seu interior.
Felizmente, você pode comprar a maioria das castanhas sem sua casca original, de modo que você não tem que quebrá-las.
Aqui está uma lista de algumas das castanhas mais consumidas:
Amêndoas
Castanha-do-pará
Castanha de caju
Avelã
Macadâmia
Nozes
Pinhões
Pistache
Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como as ervilhas e feijões; eles são muitas vezes referidos como castanhas, porque eles têm perfis nutricionais e características semelhantes.
Agora vamos olhar para os 8 benefícios para a saúde das castanhas.
1. As Castanhas são uma Grande fonte de Vários Nutrientes:
As castanhas são altamente nutritivas. Uma onça (28 gramas) de nozes mistas contém (1):
Calorias: 173
Proteína: 5 gramas
Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
Carboidratos: 6 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 12% da RDI
Magnésio: 16% da RDI
Fósforo: 13% da RDI
O cobre: 23% da RDI
Manganês: 26% da RDI
Selênio: 56% da RDI
Algumas castanhas têm maiores quantidades de certos nutrientes. Por exemplo, apenas uma castanha do Pará, fornece mais do que 100% da RDI para o selênio (2).
O teor de carboidratos das castanhas é altamente variável. As avelãs, macadâmia e castanha do Pará possuem menos de 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção, enquanto a castanha de caju tem quase 8 gramas de carboidratos digeríveis por porção.
Dito isto, as castanhas são geralmente um excelente alimento para comer em uma dieta low-carb.
Mensagem Importante: As castanhas são ricas em gordura, pobre em carboidratos e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo a vitamina E, magnésio e selênio.
2. As Castanhas são Carregadas com Antioxidantes:
As castanhas são uma potência antioxidante.
Antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas como uma parte normal do metabolismo. O aumento na produção de radicais livres é uma resposta à exposição contínua ao sol, stress, poluição e outras causas.
Embora os radicais livres possam desempenhar um papel benéfico na resposta imune, uma alta quantidade pode levar a danos nas células. Quando o nível de radicais livres é muito alto, o seu corpo está num estado de estresse oxidativo, o que aumenta o risco de doenças (3).
Os antioxidantes em alimentos vegetais, incluindo os polifenóis encontrados nas castanhas, pode combater o stress oxidativo por neutralizar os radicais livres impedindo que eles prejudiquem nossas células.
O ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) é um teste que mede a capacidade de um alimento para combater os radicais livres. Um estudo mostrou que o ORAC das castanhas foi maior do que o dos peixes (4).
A pesquisa mostrou que os antioxidantes das nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas em nossas células de serem danificadas pela oxidação (5,6,7).
Em um estudo, 13 pessoas consumiram castanhas, amêndoas ou uma refeição controle em três ocasiões separadas. Ambas as refeições com castanhas conduziram a níveis mais elevados de polifenóis e significativamente menos danos oxidativos em comparação com o grupo controle (7).
Outro estudo descobriu que duas a oito horas após o consumo de castanhas inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL oxidado, um importante fator de risco para doenças do coração (8).
No entanto, os estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e castanha de caju não tiveram um grande impacto sobre a capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores apresentaram melhoras (9,10).
Mensagem Importante: As castanhas contêm antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e o colesterol LDL de sofrerem danos.
3. As Castanhas podem Ajudar na Perda de Peso:
Embora elas sejam consideradas um alimento de alto teor calórico, a pesquisa sugere que as castanhas podem realmente ajudá-lo a perder peso.
Um grande estudo chamado de estudo PREDIMED avaliou os efeitos da dieta mediterrânea.
A análise dos dados a partir de um subgrupo do estudo constatou que aqueles designados para comer castanhas perderam uma média de 2 polegadas (5 cm) de cintura, o que é significativamente mais do que os atribuídos para comer azeite (11).
As amêndoas têm consistentemente demonstrado promover a perda de peso em vez do ganho de peso em estudos controlados. Um estudo descobriu que pistaches também podem ser útil para a perda de peso (12,13,14).
Em um estudo em mulheres com excesso de peso, aquelas que consumiram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e experimentaram uma significativamente e maior diminuição no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle (15).
Além do mais, mesmo que a contagem de calorias para as castanhas sejam bastante elevadas, estudos mostram que o seu corpo não absorve as calorias por completo. Isto porque uma parte da gordura permanece preso no interior da parede fibrosa das castanhas durante a digestão (16,17,18).
Por exemplo, as informações nutricionais sobre um pacote de amêndoas pode indicar que uma porção de 1 onça (28 gramas) tem 160-170 calorias, mas o seu corpo só absorve cerca de 129 calorias desse total (19).
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% menos calorias das nozes e 5% menos calorias de pistaches do que havia sido relatado anteriormente (20,21).
Mensagem Importante: As castanhas mostram ajudar a promover a perda de peso, em vez de contribuir para o ganho de peso. Vários estudos descobriram que o corpo não absorve todas as calorias das castanhas.
4. As Castanhas podem Reduzir o Colesterol e os Triglicerídeos:
As castanhas têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Os pistaches mostraram reduzir os triglicerídeos em pessoas obesas e diabéticos. Em um estudo de 12 semanas, as pessoas obesas que comeram pistache tiveram uma taxa de triglicerídeos quase 33% menor do que o grupo controle (14,22).
Acredita-se que o poder redutor do colesterol das castanhas seja devido em parte ao seu elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados.
Amêndoas e avelãs parecem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL e aumentar o HDL ("bom" colesterol). Um estudo descobriu que avelãs picadas, fatiadas ou inteiras tiveram efeitos benéficos semelhantes sobre o colesterol (23,24,25,26).
Um outro estudo revelou que o consumo de uma mistura de 1 onça (30 gramas) de nozes, amendoins e pinhões por dia durante seis semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol HDL com exceção de um grupo de mulheres com síndrome metabólica (27,28).
Vários estudos têm mostrado as nozes de macadâmia e os níveis de colesterol. Em um deles, uma dieta moderada em gordura incluindo macadâmia reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta baixa em gordura (29,30,31,32).
Mensagem Importante: As castanhas podem ajudar a diminuir o colesterol total, LDL e triglicerídeos, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL.
5. As Castanhas podem ser Benéficas para a Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica:
O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas.
Uma condição chamada síndrome metabólica está fortemente associada com o diabetes tipo 2.
Curiosamente, as castanhas podem ser um dos melhores alimentos para as pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Primeiro, eles são baixas em carboidratos e não elevam os níveis de glicose no sangue. Substituir alimentos de elevado teor de carboidratos pelas castanhas deve ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.
Estudos sugerem que comer castanhas também pode diminuir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (33,34,35,36,37).
Em um estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com síndrome metabólica que comeram 25 gramas de pistaches duas vezes ao dia apresentaram uma redução de 9% na glicemia em jejum, em média (37).
Além disso, em comparação com o grupo controle, o grupo que ingeriu o pistache apresentou maiores reduções na pressão sanguínea e na proteína C-reactiva (CRP), um marcador de inflamação associada a doença cardíaca.
No entanto, a evidência é parcial e nem todos os estudos descobriram um benefício com a ingestão de castanhas em pessoas com síndrome metabólica (38). Mais estudos são necessários.
Mensagem Importante: Vários estudos demonstram que os marcadores de glicose sanguínea, pressão arterial e alguns outros melhoraram quando as castanhas são incluídas na dieta de pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
6. As Castanhas podem Ajudar a Reduzir a Inflamação:
As castanhas têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
A inflamação é maneira como seu corpo se defender de uma lesão, bem como bactérias e outros agentes patogênicos potencialmente prejudiciais.
No entanto, a inflamação crônica (em longo prazo) pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doença. A pesquisa sugere que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável (39).
No grande estudo com a dieta mediterrânea PREDIMED, os participantes cujas dietas foram suplementadas com castanhas experimentaram uma diminuição de 35% na CRP e uma diminuição de 90% no outro marcador de inflamação chamada interleucina 6 (IL-6) (40).
Algumas castanhas específicas demonstraram combater a inflamação em pessoas saudáveis e em pessoas com doenças graves. Estas incluem pistache, castanha do Pará, nozes e amêndoas (25,37,41,42,43,44).
Um estudo de três meses descobriu que quando as pessoas em tratamento para doença renal avançada adicionam apenas uma Castanha do Parál à sua dieta diária, elas experimentam reduções significativas nos marcadores inflamatórios associados ao risco de doenças cardíacas (41).
No entanto, um estudo do consumo de amêndoas em adultos saudáveis, descobriram que, apesar de alguns marcadores inflamatórios diminuirem, em geral, não havia muita diferença entre o grupo da amêndoa e do grupo controle (45).
Mensagem Importante: A pesquisa sugere que as nozes podem ser úteis para reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com diabetes, doença renal e outras condições graves de saúde.
7. As Castanhas são Ricas em Fibras:
A Fibra oferece muitos benefícios à saúde.
Embora seu corpo não consiga digerir as fibras, as bactérias que vivem no cólon conseguem digeri-la.
Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou alimento para as suas bactérias intestinais saudáveis.
Suas bactérias do intestino, em seguida, fermentam a fibra e a transformam nos benéficos ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Estes SCFAs tem benefícios poderosos, incluindo a melhoria da saúde do intestino e redução do risco de diabetes e obesidade (46,47,48).
Além disso, a fibra ajuda a aumentar sua saciedade e reduz o número de calorias que você absorve a partir das refeições. Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de fibras de 18 a 36 gramas por dia pode resultar em até 130 calorias a menos sejam absorvidas (49,50).
Aqui estão as castanhas com o mais alto teor de fibra por porção de 1 onça (28 gramas):
Amêndoas: 3,5 gramas
Pistaches: 2,9 gramas
Avelã: 2,9 gramas
Pecans: 2,9 gramas
Amendoins: 2,6 gramas
Macadamias: 2,4 gramas
Castanha do Pará: 2,1 gramas
Mensagem Importante: Muitas castanhas são ricas em fibras, o que pode reduzir o risco de doenças, ajudar a mantê-lo saciado, diminuir a absorção de calorias e melhorar a saúde do intestino.
8. As Castanha podem Reduzir o risco de Ataque Cardíaco e Derrame:
As castanhas são extremamente indicadas para o coração.
Vários estudos sugerem que as castanhas ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame por causa de seus benefícios para os níveis de colesterol LDL, tamanho das partículas, função arterial e inflamação (11,51,52,53,54,55,56,57).
Estudos descobriram que partículas de LDL pequenas e densas podem aumentar o risco de doença cardíaca ainda mais do que as partículas de LDL maiores (58,59).
O estudo PREDIMED descobriu que o grupo que consumiu castanhas teve um declínio significativo nas pequenas partículas de LDL e um aumento nas partículas de LDL maiores. Além do mais, os níveis de colesterol HDL (colesterol bom) aumentaram (11).
Em outro estudo, as pessoas com colesterol normal ou elevado foram atribuídos aleatoriamente para consumir azeite de oliva ou castanhas com uma refeição rica em gorduras.
As pessoas no grupo das castanhas tiveram uma melhor função das artérias e redução nos triglicerídeos em jejum do que o grupo do azeite de oliva, independentemente de seus níveis de colesterol iniciais (51).
Mensagem Importante: As castanhas podem reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Isso devido ao aumento de LDL (partículas grandes), aumento do colesterol HDL, melhora da função arterial e vários outros benefícios para a saúde do coração.
As Castanhas são Deliciosas, Versáteis e Amplamente Disponíveis:
As castanhas são inegavelmente saborosas.
Eles podem ser apreciados ao natural, como manteigas ou picadas e misturadas com os alimentos.
É realmente muito fácil de fazer sua própria manteiga de amendoim caseira usando qualquer combinação de castanhas que você goste.
As castanhas podem ser comprados em supermercados ou online. Elas estão disponíveis em uma ampla variedade de opções, incluindo com ou sem sal, com tempero ou simples, ao natural ou torradas.
Ao natural ou assadas sem óleo seriam as melhores opções.
As castanhas podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que os torna ideais para uma refeição ou lanche rápido.
A qualquer hora do dia, as castanhas são um alimento altamente nutritivo e saboroso.
Comer nozes em uma base regular é uma maneira muito agradável para melhorar sua saúde.
Nota do Nutricionista:
As castanhas realmente possuem um sabor inigualável.
E além do sabor podemos contar com seus benefícios importantes para a saúde cardíaca, intestinal e sua ação antioxidante e anti-inflamatória.
Seja ao natural, torrada ou na forma de pasta; seu consumo se torna uma opção prática e extremamente saudável.
Façam bom proveito!
Referências:
1) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3177/2.
2) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2.
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5) Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutr J. 2014 Jan 10;13:4.
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