Artigo Editado por Joe Leech, Dietitian.
Artigo Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
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Existe uma grande quantidade de desacordos em nutrição.
Mas uma das poucas coisas que as pessoas realmente concordam é sobre a natureza muito prejudicial das gorduras trans.
Felizmente, o consumo dessas gorduras horríveis diminui muito nos últimos anos e décadas.
Mas ainda estamos a comer de forma demasiada, e esta possui vários efeitos prejudiciais sobre a saúde.
Este artigo lança um olhar detalhado sobre as gorduras trans; o que são, por que elas são tão ruins para você e como evitá-las.
O que são as Gorduras Trans?
As gorduras trans, ou ácidos graxos trans, são uma forma de gordura
insaturada.
Ao contrário de gorduras saturadas, que não têm ligações duplas, gorduras insaturadas têm, pelo menos, uma ligação dupla na sua estrutura química.
Esta dupla ligação pode estar tanto na "cis" ou na configuração "trans", que se relaciona com a posição dos átomos de hidrogênio em torno da ligação dupla.
Basicamente, "cis" significa "mesmo lado", que é a estrutura mais comum. Mas, ácidos graxos trans têm os átomos de hidrogênio sobre os lados opostos, que podem ser um problema.
Na verdade, "trans" é em latim "no lado oposto", por isso o nome gordura trans.
Esta estrutura química é responsável por vários problemas de saúde.
Mensagem Importante: As gorduras trans são gorduras insaturadas com uma estrutura química específica, em que os átomos de hidrogênio estão em lados opostos da ligação dupla.
Gorduras Trans Naturais contra Artificiais:
A gordura trans natural foi parte da dieta humana desde que começamos a comer a carne e produtos lácteos de animais ruminantes (como bovinos, ovinos e caprinos).
Também conhecida como gorduras trans de ruminantes, elas são completamente naturais, formadas quando as bactérias no estômago do animal digerem a grama (ou capim).
Essas gorduras trans normalmente compõem entre 2 a 5% da gordura em produtos lácteos e 3 a 9% da gordura da carne de cordeiro (1,2).
No entanto, as pessoas que ingerem produtos lácteos e comem carne não precisam se preocupar.
Vários estudos de revisão concluíram que a ingestão moderada de gorduras trans de ruminantes não parece ser prejudicial (3,4,5).
A gordura trans dos ruminantes mais bem conhecida é o ácido linoleico conjugado (CLA), o qual possui vários benefícios e frequentemente é consumido como um suplemento (6,7,8,9).
Pode ser encontrado em quantidades relativamente grandes na gordura do leite de vacas alimentados com capim, que é extremamente saudável e ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (10,11).
No entanto, as mesmas coisas positivas não podem ser ditas sobre as gorduras trans artificiais, também conhecido como gorduras trans industriais ou gorduras hidrogenadas.
Essas gorduras são criadas por bombeamento de moléculas de hidrogênio em óleos vegetais. Isto modifica a estrutura química do óleo, transformando-o de um líquido na forma de um sólido, como exemplo podemos citar a péssima margarina (12).
Este processo envolve a alta pressão, do gás de hidrogênio, um catalisador de metal e é altamente nojento; o fato de que ninguém iria considerá-lo adequados para o consumo humano é desconcertante.
Depois de terem sido hidrogenados, os óleos vegetais têm uma vida útil muito mais longa e são sólidos à temperatura ambiente, com uma consistência semelhante às gorduras saturadas.
Embora os seres humanos tenham consumido as gorduras trans naturais (ruminantes) por um tempo muito longo, o mesmo não é verdade para as gorduras trans artificiais, que são seriamente prejudiciais.
Mensagem Importante: As gorduras trans naturais são encontradas em alguns produtos de origem animal e não são prejudiciais. As gorduras trans artificiais são feitas por "hidrogenação" de óleos vegetais em um processo químico severo.
Gorduras Trans e Risco de Doença Cardíaca:
Nas últimas décadas, tem havido numerosos ensaios clínicos estudando as gorduras trans.
Nestes ensaios clínicos, as pessoas foram alimentadas com gorduras trans (a partir de óleos vegetais hidrogenados), em vez de outras gorduras ou hidratos de carbono.
Os efeitos sobre a saúde foram avaliados analisando fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas, como colesterol ou as lipoproteínas que transportam o colesterol.
Substituir os hidratos de carbono (1% das calorias) com gorduras trans aumenta significativamente o LDL (colesterol ruim), mas não aumenta o HDL (o bom colesterol).
No entanto, a maioria das outras gorduras tende a aumentar tanto o LDL como o colesterol HDL (13).
Da mesma forma, substituindo outras gorduras na dieta pelas gorduras trans aumenta significativamente a relação colesterol total/HDL e afeta negativamente as lipoproteínas (relação ApoB/ApoA1), ambos os fatores de risco importantes para doenças cardíacas (14).
No entanto, isso vai além de fatores de risco apenas, temos também muitos estudos observacionais que ligam as gorduras trans a um maior risco de doenças cardíacas por si próprio (15,16,17,18).
Mensagem Importante: Ambos os estudos observacionais e ensaios clínicos descobriram que as gorduras trans aumentam significativamente o risco de doença cardíaca.
Sensibilidade à Insulina e Diabetes tipo 2:
A relação entre gorduras trans e risco de diabetes não é totalmente clara.
Um grande estudo de mais de 80.000 mulheres descobriu que aquelas que consumiram as mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes (19).
No entanto, dois outros estudos semelhantes não encontraram qualquer relação entre a ingestão de gordura trans e diabetes (20,21).
Vários estudos controlados em seres humanos observaram a ingestão de gorduras trans e importantes fatores de risco para o diabetes, tais como a resistência à insulina e níveis de glicose no sangue.
Infelizmente, os resultados foram inconsistentes, alguns estudos parecem mostrar danos, enquanto outros não mostram nenhum efeito (22,23,24,25,26).
Dito isto, vários estudos em animais descobriram que grandes quantidades de gorduras trans levam a efeitos negativos sobre a função da insulina e da glucose (27,28,29,30).
O mais notável foi um estudo de seis anos em macacos descobrindo que uma dieta rica em gordura trans (8% das calorias) causou resistência à insulina, obesidade abdominal (gordura na linha de cintura) e frutosamina elevada, um marcador de glicose elevada no sangue (31).
Mensagem Importante: É possível que as gorduras trans causem resistência à insulina e influenciem no aparecimento do diabetes tipo 2, mas os resultados de estudos em humanos são ainda inconsistentes.
Gorduras Trans e Inflamação:
A inflamação em excesso é provavelmente a principal causa de muitas doenças crônicas, ocidentais.
Isto inclui doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite e várias outras.
Houve três ensaios clínicos que investigam a relação entre gorduras trans e inflamação.
Dois descobriram que as gorduras trans aumentam marcadores inflamatórios, como o IL-6 e TNF alfa ao substituir outros nutrientes na dieta (32,33).
O terceiro estudo que substituiu a manteiga pela margarina, não encontrou nenhuma diferença (34).
Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento dos marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa, especialmente em pessoas que têm uma grande quantidade de gordura corporal (35,36).
Olhando para as evidências, parece bastante claro que as gorduras trans são um importante fator de inflamação, que pode potencialmente levar a todos os tipos de problemas.
Mensagem Importante: Ensaios clínicos e estudos observacionais indicam que as gorduras trans aumentam a inflamação, especialmente em pessoas que estão com sobrepeso ou obesos.
Vasos Sanguíneos e Câncer:
As gorduras trans, provoca danos ao revestimento interior dos vasos sanguíneos, conhecidos como endotélio.
Quando as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras trans em um estudo de 4 semanas, o colesterol HDL foi reduzido em 21% e a capacidade das artérias para dilatar foi diminuída em 29% (37).
Marcadores de disfunção endotelial foram também aumentados quando as gorduras trans substituíram hidratos de carbono e gorduras monoinsaturadas (38).
Infelizmente, muito poucos estudos analisaram a associação entre gorduras trans e câncer.
No Estudo de Saúde das Enfermeiras (Nurses’ Health Study), a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associado com um maior risco de câncer de mama após a menopausa (39).
Porém, dois estudos de revisão concluíram que a ligação do câncer é muito fraca. Nenhuma associação convincente foi observada até agora (40,41).
Mensagem Importante: As gorduras trans podem danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos, causando uma condição conhecida como disfunção endotelial. O efeito sobre o risco de câncer é menos claro no momento.
Gorduras Trans na Dieta Moderna:
Os óleos vegetais hidrogenados (a maior fonte de gorduras trans) são baratos e têm uma longa vida útil.
Por esta razão, eles são encontrados em todos os tipos modernos de alimentos processados.
Felizmente, os governos e as organizações de saúde em todo o mundo têm vindo a reprimir as gorduras trans, o consumo caiu nos últimos anos.
Em 2003, o adulto médio americano consumia 4,6 gramas de gorduras trans artificiais por dia. Isto foi agora reduzido para 1,3 gramas por dia (42,43).
Na Europa, os países do Mediterrâneo mostraram a menor ingestão de gorduras trans. Isso pode explicar em parte o seu baixo risco de doença cardiovascular (44,45).
O FDA decidiu somente recentemente em remover o status GRAS das gorduras trans (Geralmente Reconhecido como Seguro), mesmo que os estudos venham mostrando problemas de longa data.
No entanto, mesmo que o consumo de gordura trans artificial é menor do que antes, ainda é demasiadamente elevado e deve ser reduzido a zero.
Mensagem Importante: O consumo de gorduras trans caiu significativamente nos últimos anos. No entanto, o consumo atual ainda é alto o suficiente para causar muitos danos.
Como Evitar Gorduras Trans:
Grandes melhorias foram feitas nos últimos anos, apesar de que as gorduras trans estão ainda presentes em muitos alimentos processados.
Nos EUA, os fabricantes podem rotular os seus produtos "livre de gordura trans", desde que tenham menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção.
Para se certificar de que você está evitando gorduras trans, leia os rótulos. Não coma alimentos que têm as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.
Infelizmente, a leitura de rótulos, não é suficiente em todos os casos. Alguns alimentos processados (como óleos vegetais regulares) podem conter gorduras trans, sem qualquer indicação na sua tabela nutricional.
Um estudo norte-americano que analisou o óleo de soja e canola compradas em lojas constatou que 0,56% a 4,2% das gorduras eram gorduras trans, sem qualquer indicação na embalagem (46).
A fim de evitar as gorduras trans, a melhor coisa que você pode fazer é eliminar os alimentos processados de sua dieta.
Escolha a verdadeira manteiga em vez de margarina e azeite de oliva ou óleo de coco em vez de óleos vegetais prejudiciais, e procure dar preferência para refeições caseiras em vez de comidas prontas ou fast food.
Sumário:
As gorduras trans naturais de origem animal (ruminantes) são seguras e saudáveis.
Mas as gorduras trans industrializadas ou artificiais dos alimentos processados são severamente tóxicas.
Estudos apoiam fortemente a ligação das gorduras trans artificiais com problemas cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas.
O consumo também está associado à inflamação de longa duração, resistência à insulina e aumento do risco de diabetes tipo 2, especialmente para pessoas que estão com sobrepeso ou obesas.
Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, o consumo médio é ainda perigosamente alto.
Infelizmente, os rótulos dos alimentos processados e dos óleos vegetais, podem nem sempre ser confiáveis. Muitos produtos "livres de gorduras trans" ainda contêm gorduras trans.
Precisamos ficar atentos.
Nota do Nutricionista:
A indústria de alimentos nos inunda de gordura trans, chegando ao ponto de inventar uma margarina saudável; e o respeito com a saúde sumiu pelo espaço.
Precisamos tomar um imenso cuidado com alimentos industrializados e procurar consumir sempre alimentos da forma mais natural possível.
Como os alimentos processados não valorizam nossa saúde, devemos desprezá-los também.
Referências:
1) TransFatty Acids in Dairy and Meat Products from 14 European Countries: The TRANSFAIR Study. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157598905701.
2) Survey of the fatty acid composition of retail milk in the United States including regional and seasonal variations. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030210006740.
3) Effects of Ruminant trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies. http://advances.nutrition.org/content/2/4/332.full.
4) Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602973a.html.
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