Artigo
Editado por Kris
Gunnars, Bsc.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
No
entanto, quase todos concordam que a proteína é importante.
A
maioria das pessoas está comendo proteína suficiente para prevenir
a deficiência, mas a maioria poderia fazer melhor com um consumo
muito
maior
da ingestão de proteína.
Numerosos
estudos têm mostrado que uma dieta rica em proteínas tem grandes
vantagens para a
perda de peso e
para a saúde metabólica (1,2).
Aqui
estão 10 razões baseadas na ciência para comermos mais proteína.
1.
A Proteína ajuda a Reduzir o Apetite e os Níveis de Fome:
Os
três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) afetam
nosso corpo de maneiras diferentes.
Estudos
mostram que a proteína é de longe o alimento com maior poder de
saciedade. Ela ajuda você a se sentir mais saciado, com menos
alimento (3).
Parte
da razão é que a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a
grelina.
Ela também estimula o hormônio da saciedade, o peptídeo
YY,
o que faz você se sentir completo e saciado (4,5,6).
Este
efeito pode ser poderoso.
Num estudo, o aumento de proteína de 15 a 30% das calorias fez com
que mulheres com excesso de peso comessem 441
calorias a menos por
dia, sem restringir nada intencionalmente (7).
Se
você precisa perder peso ou gordura
abdominal,
pense em substituir alguns dos carboidratos e gorduras que você está
comendo pela proteína. Pode ser tão simples como diminuir
a batata ou o
arroz,
enquanto adiciona uma porção extra de carne ou peixe.
Mensagem
Importante: A
dieta de alta proteína reduz a fome, ajudando você a comer menos
calorias. Isto é causado pela melhoria da função de hormônios
que regulam o peso corporal.
2.
A Proteína Auxilia a Aumentar a Massa Muscular e a Força:
Proteína
forma os blocos de construção dos músculos.
Portanto,
parece lógico que comer mais proteínas que ajudam a construir mais
tecido muscular. Talvez não surpreendentemente, numerosos estudos
mostram que aumentar o consumo de proteína ajuda a ganhar massa
muscular e força (8,9).
Se
você é fisicamente ativo, realiza treinamento de resistência com
pesos, ou está tentando ganhar massa muscular e força, então você
precisa se certificar de que você está recebendo proteína
suficiente.
Manter
alta ingestão de proteína também pode ajudar a prevenir a perda
muscular, quando seu corpo está em um estado "catabólico"
(quebra de tecido muscular), como durante dietas para a perda de peso
(10,11,12).
Mensagem
Importante: O
músculo é composto principalmente de proteínas. Uma alta ingestão
de proteína pode ajudar você a ganhar massa muscular e força, e
pode reduzir a perda de massa muscular quando em dieta para redução
de peso.
3.
A Proteína é Benéfica para os Ossos (e não o contrário):
Há
um mito permanente de que a proteína (principalmente proteína
animal) é ruim para os seus ossos.
Isto
é baseado na ideia de que a proteína aumenta a "carga ácida"
no corpo, o que levaria o cálcio a ser lixiviados a partir dos
ossos, a fim de neutralizar a acidez.
No
entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostram que a proteína,
incluindo proteínas animais, tem grandes benefícios para a saúde
óssea (13,14,15).
As
pessoas que comem mais proteína tendem a manter sua massa óssea
melhor à medida que envelhecem, e tendem a ter um risco muito menor
de osteoporose e fraturas (16,17).
Isto
é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto
risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e
manter-se ativa é uma boa maneira de ajudar a impedir que isso
aconteça.
Mensagem
Importante: As
pessoas que comem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea à
medida que envelhecem. Elas têm um risco muito menor de osteoporose
e fraturas.
4.
A Proteína pode Reduzir a Ansiedade e o Desejo por Alimentos tarde
da Noite:
Um
desejo de alimentos é diferente da fome normal.
Não
é apenas sobre a sua necessidade de energia do corpo ou de
nutrientes, é sobre o seu cérebro, ou a necessidade de uma
"recompensa" (18).
Como
um ex-viciado em drogas, alcoólatra e fumante, normalmente se sente,
um desejo por alimentos ruins ou junk food, seria exatamente
o mesmo, como
um desejo por drogas, álcool e nicotina.
Infelizmente,
os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor
maneira de superá-los pode ser impedi-los de aparecer, em primeiro
lugar.
Uma
das melhores maneiras de fazer isso é aumentar sua ingestão de
proteínas.
Um
estudo realizado em homens com excesso de peso mostrou que o aumento
da proteína em 25% do total de calorias, reduziu a ansiedade em 60%,
e reduziu o desejo de lanche durante a noite pela metade (19).
A
barra azul no gráfico é o grupo de alta proteína, e a barra
vermelha é o grupo normal em proteínas. Como você pode ver, a
ingestão de proteína crescente causou uma drástica
redução
nos desejos e lanches de fim de noite.
Estudos
em meninas também constatou que apenas comer um almoço com maior
teor de proteína reduz a ansiedade e lanches de fim de noite. Isto
pode ser mediado pela melhoria da função da dopamina, um dos
principais neuro-hormônios (neurotransmissor) do cérebro, envolvido
com a ansiedade e o vício
(20).
Mensagem
Importante: Comer
mais proteína provoca a redução da ansiedade e o desejo de lanches
de fim de noite. Basta comer um almoço com alto teor de proteína
para se obter um efeito poderoso.
5.
A Proteína Acelera o Metabolismo e Aumenta a Queima de Gordura:
Comer
alimentos pode aumentar o seu metabolismo por um pequeno espaço de
tempo.
Isso
porque o corpo usa a energia (calorias) para digerir e fazer uso dos
nutrientes nos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico dos
alimentos (TEF).
No
entanto, nem
todos os alimentos são
iguais a este respeito. De fato, a proteína tem um efeito térmico
muito
maior (20-35%), do que a gordura ou hidratos de carbono (5-15%) (21).
Uma
alta ingestão de proteína demonstrou aumentar significativamente o
metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima.
Isto pode nos levar a queimar entre 80 a 100 calorias
a mais queimadas
a cada dia (22,23,24).
Um
estudo
sobre
a proteína durante a superalimentação descobriu que o grupo de
alta proteína queimou mais de 260 calorias por dia do que um grupo
de baixa proteína. Isto é equivalente a uma hora
de
exercício de intensidade moderada por dia (25)!
Mensagem
Importante: A
maior ingestão de proteína demonstrou impulsionar o seu metabolismo
de forma significativa, ajudando você a queimar mais calorias no
decorrer do dia.
6.
A Proteína pode Diminuir a Pressão Arterial:
A
pressão arterial elevada (hipertensão) é uma das principais causas
de ataques cardíacos, derrames e doença renal crônica.
Curiosamente,
uma maior ingestão de proteína demonstrou reduzir a pressão
arterial em vários estudos.
Em
uma revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína
reduziu a pressão arterial sistólica por 1,76 mmHg em média, e
pressão arterial diastólica de 1,15 mmHg (26).
Um
estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta
de alta proteína também reduziu o colesterol LDL e triglicerídeos
(27).
Mensagem
Importante: Vários
estudos reforçam que uma maior ingestão de proteína pode diminuir
a pressão sanguínea. Alguns estudos também mostram melhorias em
outros fatores de risco para doença cardíaca.
7.
A Proteína pode ajudar a Perder Peso e mantê-lo por Longo Prazo:
Quando
se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.
Como
mencionado acima, uma dieta rica em proteínas estimula o metabolismo
e leva a uma redução automática na ingestão de calorias e na
ansiedade (28).
Por
esta razão, não é surpreendente ver que as pessoas que aumentam
sua ingestão de proteínas tendem a perder peso automaticamente
(29).
Em
um estudo em mulheres com excesso de peso, comer proteína na faixa
de 30% das calorias ocasionou uma perda de 11 libras (5 kg) em 12
semanas, sem intencionalmente
restringir
nenhum alimento (7).
A
Proteína também tem benefícios para a perda de gordura quando a
restrição de calorias é feita intencionalmente.
Em
um estudo de 12 meses de 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta
de restrição calórica, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais
gordura corporal do que um grupo com ingestão normal de proteínas,
mesmo
comendo a mesma quantidade de calorias
(30).
É
claro, perder peso é apenas o começo. A manutenção do peso
perdido é realmente um desafio muito maior para a maioria das
pessoas.
Apenas
um modesto aumento na ingestão de proteína mostrou ajudar com a
manutenção do peso. Num estudo, o aumento de proteína entre 15% a
18% das calorias reduziu a recuperação do peso em 50% (31).
Se
você quer perder peso, mantiver e prevenir a obesidade no futuro, em
seguida, considere fazer um permanente
aumento
na sua ingestão de proteínas.
Mensagem Importante: Comer muita proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Ela pode ajudar você a perder mais gordura, como também manter seu peso por longo prazo.
8.
A Proteína não Prejudica Rins Saudáveis:
Muitas
pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteína
prejudica os rins.
É
verdade que em pessoas com doença renal pré-existente,
a restrição da ingestão de proteína pode ser benéfica (32).
No
entanto, enquanto a alta ingestão de proteína pode ser prejudicial
em pessoas com problemas renais, isso não significa que tenha
alguma relevância para as pessoas com rins saudáveis.
Na
verdade, vários estudos têm pesquisado sobre isso e descobriram que
dietas de alta proteína não ocasionam efeitos
nocivos em
pessoas que estão livres da doença renal (33,34,35).
Mensagem
Importante: É
verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas
renais, mas este fato não tem relevância para as pessoas com rins
saudáveis.
9.
A Proteína Ajuda a Reparar seu Corpo após uma Lesão:
A
Proteína pode ajudar na reparação dos tecidos depois de uma lesão.
Isso
faz sentido, já que ela forma os principais blocos de construção
de tecidos e órgãos do corpo.
Numerosos
estudos afirmam que comer mais proteína após uma lesão pode ajudar
a acelerar a recuperação (36,37).
Mensagem
Importante: Comer
mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente depois de
sofrer uma lesão.
10.
A Proteína Ajudar Muito a Manter os Músculos Saudáveis a medida
que Envelhecemos:
Uma
das consequências do envelhecimento, é a diminuição da massa
muscular.
Isto
é referido como sarcopenia; que está relacionada com o avanço da
idade, e é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas
e qualidade de vida reduzida em adultos idosos (38,39).
Comer
mais proteína é uma das melhores formas de prevenir a sarcopenia
relacionada com o envelhecimento (40).
Ser
fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum
tipo de
exercício de resistência com pesos pode fazer maravilhas (41).
Mensagem
Importante: Comer
muita proteína pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular
associada ao envelhecimento.
Qual
a Quantidade de Proteína que devemos Ingerir?
Mesmo
que uma maior ingestão de proteína pode ter benefícios de saúde
para muitas pessoas, não é necessário para todos.
A
maioria das pessoas já comem proteína em cerca de 15% de calorias,
o que é suficiente para evitar a deficiência.
No
entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar de comendo
muito mais do que isso, ou até 25-30% das calorias.
Se
você precisa perder peso, melhorar a sua saúde metabólica ou
ganhar massa muscular e força, então garantir que você coma
bastante proteína é importante.
Neste
artigo, (Qual
a Quantidade de Proteína que devemos Ingerir por Dia?),
postado neste mesmo Blog anteriormente, você consegue calcular o
ideal para cada pessoa.
Nota
do Nutricionista:
Nunca
é demais reforçar a ingestão de alimentos proteicos.
A
prática clínica diária no atendimento em consultório, mostra que
cerca de 95% das pessoas ingerem uma baixa quantidade de proteína;
seja para manutenção ou ganho de massa muscular.
A
maioria dos idosos geralmente diminui o consumo de proteínas, sendo
este um erro fatal para evitar a perda muscular, que já é muito
maior com o envelhecimento.
Lembrando
também sobre o importante benefício da proteína para a manutenção
de massa óssea.
Muita
atenção com sua ingestão de proteínas.
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