Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Quando você está estressado ou apenas próximo de terminar um treino duro, optar por um banho quente, provavelmente, parece natural. A água quente promove o fluxo de sangue para a pele, ajudando a aliviar músculos cansados, dores e ajudando-o a relaxar. No entanto, pode haver uma boa razão para ligar a torneira fria quando você está no chuveiro, tanto depois de um treino ou de uma forma intermitente.
A exposição a temperaturas frias através de banhos frios ou gelados, também conhecido como imersão em água fria ou "crioterapia," é uma técnica popular entre os atletas amadores e profissionais, mas pode oferecer benefícios de aumento de saúde para praticamente todos.
A crioterapia utiliza-se do frio para o tratamento de disfunções inflamatórias e traumáticas, principalmente agudas, e para diminuição do edema e indução do relaxamento muscular quando o calor superficial não é eficaz.
A crioterapia leva à vasoconstrição por aumento da atividade neurovegetativa simpática e por ação direta do frio nos vasos sanguíneos, causando relaxamento muscular e analgesia em decorrência da redução da atividade dos fusos musculares, junção neuromuscular, velocidade de condução dos nervos periféricos e redução da atividade muscular reflexa.
Para obtenção de efeitos terapêuticos, a temperatura da pele deve cair para aproximadamente 13,8°C, para que ocorra a diminuição ideal do fluxo sanguíneo local e para 14,4°C para que ocorra analgesia. (https://www.portaleducacao.com.br/estetica/artigos/34756/crioterapia-o-que-e-e-para-que-serve)
Por que Tomar uma Ducha Fria após o Exercício?
O banho frio trabalha por redução da temperatura do tecido danificado e pela constrição local dos vasos sanguíneos. Usar a terapia do gelo como alvo, como um bloco de gelo imediatamente após uma lesão, ajuda a evitar hematomas e inchaço devido a resíduos e acúmulo de líquido. Essa terapia também ajuda nas terminações nervosas dormentes, proporcionando alívio imediato da dor localizada.
Em uma escala de todo o corpo, imergindo-se em uma banheira de água fria traz para baixo sua taxa de batimento cardíaco e aumenta a sua circulação, minimizando a inflamação e ajudando a se recuperar mais rapidamente. Na verdade, banhos de água fria, parecem ser significativamente mais eficazes do que o restante no alívio de dor muscular de início tardio, que ocorre tipicamente entre um a quatro dias após o exercício ou outra atividade física.
Em um estudo, depois de analisar 17 estudos envolvendo mais de 360 pessoas que ou descansavam ou faziam imersões em água fria depois do treinamento de resistência, como andar de bicicleta ou correr, os pesquisadores descobriram que os banhos de água fria foram muito mais eficazes no alívio de dores musculares no período de um a quatro dias após o exercício. (1) Mas qual seria a temperatura fria ideal?
Neste caso, a maioria dos estudos envolveu uma temperatura de água entre 10 e 15 graus C (50 a 59 graus F), em que os participantes permaneceram por cerca de 24 minutos. Alguns dos ensaios envolveram temperaturas mais frias ou "imersão de contraste", que significa alternar entre água fria e quente.
Este estudo não mostrou um benefício significativo em relação ao restante para a imersão de contraste, mas alguns especialistas acreditam que alternando água quente e fria ajuda a direcionar oxigênio e nutrientes para os órgãos internos, sem deixar de incentivar a desintoxicação. A pesquisa também mostra que pode ajudar a reduzir a dor e acelerar a recuperação, diminuindo a concentração de lactato no sangue. (2)
A Água Fria poderia Aumentar a Tolerância do seu Corpo ao Estresse e a Doença?
Desde minha leitura do livro de Timothy Ferriss, The 4 Hour Body no ano passado, sendo o primeiro que me apresentou ao conceito, eu tenho experimentado este conceito. Eu agora vou sempre para o chuveiro desligado. Eu comecei a apreciar este método e agora percebo que é como um estresse saudável, muito semelhante ao exercício.
Expondo todo o seu corpo a água fria por curtos períodos de tempo é usado para promover o "endurecimento". Endurecimento é a exposição a um estímulo natural, tal como água fria, que resulta no aumento da tolerância ao estresse e/ou a doença. Isto foi demonstrado por um estudo que envolveu 10 pessoas saudáveis que nadam regularmente em água arrefecida com gelo durante o inverno (3). A seguir à exposição à água fria, os investigadores notaram uma:
Diminuição "drástica" dos níveis de ácido úrico:
Níveis elevados de ácido úrico são normalmente associados com a gota, mas há muito tempo sabemos que as pessoas com pressão arterial elevada, doença renal e as pessoas que estão acima do peso, muitas vezes têm níveis elevados de ácido úrico. Quando o nível de ácido úrico excede cerca de 5,5 mg por decilitro, você tem um maior risco para uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, fígado gorduroso, obesidade, diabetes, hipertensão, doença renal e muito mais.
Aumento da Glutationa:
A glutationa é o antioxidante mais poderoso do nosso corpo, o que mantém um desempenho de nível máximo de todos os outros antioxidantes.
A Água Gelada pode ajudar na Queima de Gordura?
Sabemos que beber água fria acelera a taxa metabólica, como o seu corpo tem de trabalhar para elevar a temperatura da água. Mas chuveiros frios e outros tipos de água fria ou a terapia com gelo também pode ajudar a aumentar a sua capacidade de queima de gordura.
Timothy Ferriss também analisa o conceito de ativar a sua gordura marrom para aumentar a queima de gordura, expondo-se a temperaturas frias. Ele afirma que você pode aumentar seu potencial de queima de gordura em até 300 por cento, simplesmente através da adição da terapia com gelo para a sua estratégia de dieta. Isto é baseado na premissa de que pelo arrefecimento do seu corpo, você está forçando-o essencialmente a queimar mais calorias, ativando sua gordura marrom.
A gordura marrom é um tipo de gordura que pela geração de calor queima gordura e não tem a função de estocar gordura, agindo mais como músculo do que propriamente gordura. A pesquisa mostrou que a gordura marrom pode ser ativada para queimar mais gordura pelo arrefecimento do seu corpo. (4).
Veja algumas sugestões de Timothy Ferriss:
Se você quiser tentar essa técnica, certifique-se de avançar lentamente. Pode ser desaconselhável ir direto para o banho com gelo se você não está acostumado a temperaturas mais frias:
Colocar um bloco de gelo em sua parte superior das costas e parte superior do tórax durante 30 minutos por dia (você pode fazer isso enquanto relaxa na frente da TV, por exemplo).
Beber cerca de 500 ml de água gelada toda manhã.
Tomar sempre banhos frios.
Fazer imersão em água com gelo até uma altura pouco acima da cintura por 10 minutos, três vezes por semana. (Basta preencher sua banheira com água fria e cubos de gelo).
A maioria dos estudos sobre os benefícios do relatório de imersão em água fria com efeitos secundários mínimos ou não, por isso, se você está disposto a gastar 20 minutos ou mais em uma banheira de água fria, esta pode ser uma ferramenta simples e barata para ajudar sua saúde e longevidade. É claro, o bom senso é aconselhado. Quando você mergulhar na água fria, ela vai chocar seu corpo em algum grau e você precisa ter certeza de que a água não é muito fria, e que você não permaneça nela por muito tempo. Como sempre, ouvir o seu corpo e trabalhar até as técnicas mais avançadas da terapia com gelo gradualmente.
Nota do Nutricionista:
Normalmente sempre pensamos em um banho quente após a atividade física.
Lendo o artigo podemos notar os benefícios importantes do banho frio ou da crioterapia que além de ajudar muito na recuperação da musculatura, aumenta o poderoso antioxidante glutationa, diminui os níveis de ácido úrico e ainda ajuda muito na diminuição de gordura corporal.
Referências:
Discovery Health April 2012
Free Radical Biology and Medicine March 1994
1) The Cochrane Library February 15, 2012.
2) Journal of Science and Medicine in Sport Volume 10, Issue 6 , Pages 398-402, December 2007.
3) Free Radical Biology and Medicine March 1994.
4) New England Journal of Medicine 2009 Apr 9;360(15):1518-25.
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