7 Incríveis Benefícios do Iogurte.

Artigo Editado por Brianna Elliott, RD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

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O Iogurte é consumido por seres humanos durante centenas de anos.

É muito nutritivo, e comê-lo regularmente pode impulsionar vários aspectos de sua saúde.

Por exemplo, o iogurte demonstrou reduzir o risco de doença cardíaca e osteoporose, bem como ajudar no controle de peso.

Este artigo explora 7 benefícios do iogurte para a saúde, cientificamente embasados.

O que é o iogurte e como ele é feito?

O iogurte é um produto lácteo popular que é feito pela fermentação bacteriana do leite.

As bactérias usadas para fazer iogurte são chamadas de "culturas de iogurte", que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.

Este processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as proteínas do leite coalhem, dando ao iogurte um sabor e textura únicos.

O iogurte pode ser feito de todos os tipos de leite. Variedades feitas a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto que aqueles feitos de leite integral são mais calóricos e ricos em gordura.

O Iogurte natural, sem corantes adicionados é um líquido branco, espesso, com um sabor picante.

Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contêm ingredientes, tais como açúcar adicionado e sabores artificiais. Estes iogurtes não são bons para sua saúde.

Por outro lado, o iogurte simples e natural, sem açúcar oferece muitos benefícios à saúde.

Assim, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde baseados na ciência do iogurte natural.

1. É Rico em Nutrientes importantes:

O iogurte contém alguns dos quase todos os nutrientes que seu corpo necessita.

É conhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas uma xícara fornece 49% das suas necessidades de cálcio por dia (1,2).

É igualmente rico em vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B12 e riboflavina, ambos os quais podem proteger contra doenças cardiovasculares e determinados defeitos de nascença do tubo neural (2,3,4).

Um copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% de magnésio e 18% de potássio. Estes minerais são essenciais para vários processos biológicos, tais como a regulação da pressão sanguínea, o metabolismo e a saúde óssea (2,5,6,7).

Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D, mas é comumente fortificado com ele. A vitamina D promove a saúde óssea e a saúde do sistema imune e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças do coração e depressão (8,9,10).

Mensagem Importante: Iogurte fornece quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. É especialmente rico em cálcio, vitaminas do complexo B e minerais.

2. É Rico em Proteínas:

Iogurte fornece uma boa quantidade de proteína, com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas) (2).

A proteína mostrou acelerar o metabolismo, aumentando o seu dispêndio de energia, ou o número de calorias que você queima ao longo do dia (11).

Obter proteína suficiente também é importante para a regulação do apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam a saciedade. Isto pode reduzir automaticamente o número de calorias consumidas em geral, o que é benéfico para o controle do peso (11,12,13).

Em um estudo, os indivíduos que comiam iogurte tinham menos fome e consumiram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aqueles que comeram lanches de baixa proteína com a mesma quantidade de calorias (14).

Efeitos de promoção da saciedade do iogurte são ainda mais proeminentes se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa. Ele possui mais proteína do que o iogurte regular, proporcionando 22 gramas por 7 onças (200 gramas) (15).

O Iogurte grego mostrou influenciar o controle do apetite e atrasar a sensação de fome mais do que o iogurte normal que possui menor quantidade de proteína ( 16 ).

Mensagem Importante: O Iogurte, especialmente a variedade grego, é muito rico em proteínas. A proteína é útil para o controle do apetite e peso corporal.

3. Algumas Variedades podem Beneficiar a Saúde Digestiva:

Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, como resultado da fermentação. Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos (17).

Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.

Para garantir que seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas, ativas, que devem ser listadas no rótulo.

Alguns tipos de probióticos encontradas no iogurte, tais como Bifidobacteria e Lactobacillus , mostraram diminuir os sintomas desconfortáveis da síndrome do intestino irritável (IBS), que é uma desordem comum que afeta o cólon (18,10,20,21).

Um estudo em pacientes com IBS, consumindo regularmente leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobacteria. Depois de apenas três semanas, eles relataram melhorias no inchaço e na frequência das fezes, efeitos estes observados depois de seis semanas (21).

Outro estudo descobriu que o iogurte com Bifidobacteria melhorou os sintomas digestivos e saúde relacionados com qualidade de vida entre as mulheres que não têm uma condição digestiva diagnosticada (22).

Além disso, vários estudos concluíram que os probióticos podem proteger contra a diarreia associada a antibióticos, bem como da obstipação (23,24 ,25,26,27,28).

Mensagem Importante: Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, os quais podem melhorar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, tais como distensão abdominal, diarreia e constipação.

4. O Iogurte Fortalece seu Sistema Imunológico:

Consumir iogurte, especialmente se ele contém probióticos em uma base regular, pode fortalecer o sistema imunológico e reduzir a probabilidade de contrair uma doença.

Os probióticos demonstram reduzir a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde que vão desde infecções virais até desordens intestinais. (29, 30, 31, 32).

A investigação mostra que, em alguns casos, os probióticos podem também ajudar a reduzir a incidência, severidade e duração da constipação comum (33,34,35,36,37).

Além disso, as propriedades imunológicas de reforço do iogurte são, em parte devido ao conteúdo de magnésio, selênio e zinco, que são minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (38,39,40).

Os iogurtes fortificados com vitamina D podem aumentar a saúde imunológica ainda mais. A vitamina D tem sido estudada pelo seu potencial de prevenir doenças como a gripe comum e resfriado, entre outras (9,41,42,43).

Mensagem Importante: O Iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, os quais podem aumentar a saúde do sistema imunológico e prevenir certas doenças.

5. Ajuda na Prevenção da Osteoporose:

Iogurte contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea, incluindo cálcio, proteínas, potássio, fósforo e, às vezes, a vitamina D.

Todas estas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É muito comum em idosos (44,45,46).

Indivíduos com osteoporose têm baixa densidade óssea e apresentam maior risco de fraturas ósseas (47,48).

No entanto, a pesquisa mostra que o consumo de ao menos três porções de alimentos lácteos, como iogurte, em uma base diária pode ajudar a preservar a massa óssea e força (49,50).

Mensagem Importante: O iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde dos ossos. Consumi-lo regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.

6. Pode Beneficiar a Saúde Cardíaca:

O conteúdo de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais a sua salubridade é muitas vezes controversa. Contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

Acreditava-se anteriormente que a gordura saturada causava a doença cardíaca, mas a pesquisa atual mostra que este não é o caso. No entanto, as variedades sem gordura e baixo teor de gordura do iogurte ainda são ainda muito populares nos EUA (51,52,53).

Não há evidência clara de que a gordura no iogurte é prejudicial à sua saúde. Na verdade, ela pode beneficiar a saúde do coração (54,55).

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos de leite integral aumentam o "bom" colesterol HDL, que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos encontraram que a ingestão de iogurte pode reduzir a incidência global da doença cardíaca (55,56,57).

Além disso, produtos lácteos como iogurte têm demonstram ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes naqueles já diagnosticados com pressão arterial elevada (58,59,60).

Mensagem Importante: Independentemente do seu teor de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde do coração, aumentando colesterol "bom" HDL e reduzindo a pressão arterial.

7. Ajuda a Promover o Controle do Peso:

Iogurte tem várias propriedades que podem ajudar com o controle de peso.

Para começar, ele é rico em proteínas, que funciona juntamente com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios de redução do apetite, como o peptídeo YY e o GLP-1 (61).

Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado com menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura (62).

Uma revisão constatou que a ingestão de produtos lácteos gordurosos, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Este é o contrário do que se acreditava anteriormente sobre a ingestão de gordura e ganho de peso (63).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor em geral, em comparação com aqueles que não comem. Isto é em parte devido ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com o seu teor calórico bastante baixo (64,65).

Mensagem Importante: O iogurte é rico em proteínas, o que é muito bom para aumentar a saciedade, e pode melhorar a sua dieta em geral. Ambos os aspectos ajudam com o controle de peso.

O Iogurte pode não ser para Todos:

Algumas pessoas precisam ser cautelosas com a ingestão de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite, mas atualmente temos várias opções de iogurtes sem lactose.

Intolerância a Lactose:

A intolerância à lactose ocorre quando o corpo não produz lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, o açúcar que é encontrado no leite. Ele leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia, após o consumo de produtos lácteos.

Portanto, aqueles com intolerância à lactose pode precisar evitar o iogurte.

No entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose pode ser capaz de tolerá-lo. Isto porque um pouco da lactose é decomposto durante a produção, e os probióticos podem ajudar com o processo de digestão (66).

Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro para determinar se comer iogurte funciona para você ou então optar pelas versões sem lactose.

Alergia ao Leite:

Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, que são proteínas que algumas pessoas são alérgicas. Nestes casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço para anafilaxia com risco de vida.

Por esta razão, é melhor evitar iogurte se você tem uma alergia a proteína do leite, normalmente devido a caseína e não ao whey.

Iogurtes adicionados de Açúcar:

Muitos tipos de iogurte contêm quantidades elevadas de açúcar adicionado, especialmente aqueles rotulados como baixo teor de gordura. A ingestão de açúcar em excesso está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e a obesidade (67,68,69).

Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que listam açúcar nos ingredientes.

Mensagem Importante: O iogurte pode ter efeitos adversos para aqueles com intolerância ou alergias à lactose/caseína. Muitos tipos também contêm grandes quantidades de açúcares adicionados, o que pode contribuir para certos problemas de saúde.

Como escolher o melhor Iogurte para a sua Saúde:

Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.

As variedades sem açúcar são os melhores, uma vez que contêm ingredientes mínimos sem açúcar adicionado.

Se você escolhe o iogurte com mais ou menos gordura é uma escolha pessoal e dietética.

As variedades integrais com gordura contêm mais calorias , mas isso não significa que eles são insalubres. Apenas certifique-se de ficar com o tamanho da porção recomendada.

Você também deve olhar para os iogurtes que contêm culturas vivas e ativas para garantir que você começa a sua correção de probióticos promotores da saúde, pelo benefício na flora intestinal.

Mensagem Importante: Os melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes (corantes, conservantes) e sem adição de açúcar. Escolher uma marca que contenha probióticos é ainda mais benéfico.

Sumário:

O iogurte é rico em nutrientes e pode melhorar a sua saúde quando consumido regularmente.

Pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, enquanto também beneficia a saúde digestiva e controle de peso.

No entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte sabiamente. Para benefícios de saúde máximos, escolha o mais simples, variedades não adocicadas que contenham probióticos.

Nota do Nutricionista:

O benefício do iogurte e dos probióticos são realmente importantes para nossa saúde.

É importante reforçar que a proteína presente no iogurte ou a caseína, possui lenta digestão; o que ajuda muito na melhora da saciedade.

As opções mais puras sem açúcar e corantes são as melhores escolhas.
Também podemos melhorar a flora intestinal com iogurtes que forneçam bactérias vivas como a Bifidobactéria e o Lactobacillus.  

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