Artigo
Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Os
Hormônios têm profundos efeitos sobre nossa saúde emocional,
física e mental.
Estes
mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle do
seu apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente,
suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada
hormônio necessário para vários processos em seu corpo.
No
entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comum
com o estilo de vida moderno de ritmo acelerado de hoje. Além disso,
vários hormônios declinam com a idade, e algumas pessoas
experimentam uma queda mais dramática do que outras.
Felizmente,
uma dieta nutritiva e outros comportamentos saudáveis de estilo de
vida podem ajudar a melhorar a sua saúde hormonal e permitem que
você se sinta e execute o seu melhor.
Este
artigo mostrará 12 maneiras naturais para equilibrar seus hormônios.
1.
Coma Bastante Proteína em cada Refeição:
Consumir
uma quantidade adequada de proteína é extremamente importante.
A
proteína dietética fornece os ácidos aminados essenciais que seu
corpo não pode fazer por si próprio e deve ser consumido
diariamente a fim manter a saúde do músculo, dos ossos, da pele e
sistema imunológico.
Além
disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que
controlam o apetite
e
a ingestão de alimentos.
A
pesquisa mostra que a ingestão de proteína diminui os níveis do
“hormônio da fome” grelina e estimula a produção de hormônios
que ajudam você se sentir saciado, incluindo PYY e GLP-1
(1,2,3,4,5,6,7).
Em
um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY depois
de comer uma refeição de alta proteína do que depois de comer uma
refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além
disso, as classificações de fome dos participantes diminuíram 25%
a mais após a refeição com alto teor proteico em comparação com
a refeição com proteína normal (6).
Em
outro estudo, as mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de
proteína experimentaram um aumento no GLP-1 e maior sensação de
plenitude do que quando comiam uma dieta contendo 10% de proteína.
Para
otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um
mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição (8).
Isto
é fácil de fazer, incluindo uma porção desses alimentos ricos em
proteínas em cada refeição.
Mensagem
Importante: Consumir
proteína adequada desencadeia a produção de hormônios que
suprimem o apetite e ajudam na saciedade. Procure um mínimo de 20-30
gramas de proteína por refeição.
2.
Praticar Exercícios Regularmente:
A
atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um
grande benefício do exercício é a sua capacidade para reduzir os
níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
A
insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma delas é
permitir que as células absorvam a glicose e os aminoácidos da
corrente sanguínea, que são então utilizados para a energia e
manutenção muscular.
No
entanto, um pouco de insulina é saudável. Em demasia pode ser
francamente perigoso.
Níveis
elevados de insulina têm sido associados à inflamação, doenças
cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, eles estão conectados
à resistência à insulina,
uma condição em que suas células não respondem adequadamente aos
sinais da insulina (9).
Muitos
tipos de atividade física foram encontrados para aumentar a
sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina, incluindo
exercício aeróbio, treinamento de força e exercício de
resistência (10,11,12,13,14).
Num
estudo de 24 semanas com mulheres obesas, o exercício aumentou a
sensibilidade à insulina dos participantes e os níveis de
adiponectina, um hormônio que tem efeitos anti-inflamatórios e
ajuda a regular o metabolismo (14).
Ser
fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de
hormônios de manutenção muscular que diminuem com a idade, como a
testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do
crescimento
(15,16,17,18).
Para
as pessoas que são incapazes de realizar exercício vigoroso, mesmo
andar regularmente pode aumentar esses níveis hormonais,
potencialmente melhorando a força e a qualidade de vida (19).
Embora
uma combinação de resistência e treinamento aeróbio pareça
fornecer os melhores resultados, engajar em qualquer tipo de
atividade física em uma base regular é benéfico também.
Mensagem
Importante: Realizar
treinamento de força, aeróbico, andar ou outras formas de atividade
física pode modificar os níveis hormonais de uma forma que reduz o
risco de doença e protege a massa muscular durante o processo de
envelhecimento.
3.
Evite o Açúcar e Carboidratos Refinados:
O
açúcar e
os carboidratos refinados têm sido associados a uma série de
problemas de saúde.
De
fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser um instrumento da
otimização da função hormonal e para evitar a obesidade, diabetes
e outras doenças.
Estudos
têm consistentemente demonstrado que a frutose pode aumentar os
níveis de insulina e promover a resistência à insulina,
especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes ou
diabetes (20,21,22,23).
Importante,
a frutose compõe pelo menos metade de todos os tipos de açúcar.
Isso inclui formas naturais como mel, o xarope de milho de alta
frutose e o açúcar de mesa refinado.
Em
um estudo, as pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos
semelhantes nos níveis de insulina e resistência à insulina se
eles consumiram 1,8 onças (50 gramas) de mel, açúcar ou xarope de
milho de alta frutose (23).
Além
disso, dietas ricas em carboidratos refinados como pão branco e
bolachas podem promover a resistência à insulina em grande parte de
adultos e adolescentes (24,25).
Por
outro lado, seguindo uma dieta baixa ou moderada em hidratos de
carbono com base em alimentos integrais (menos o trigo integral),
podem
reduzir os níveis de insulina em pessoas com excesso de peso e
obesos com pré-diabetes e outras condições com resistência à
insulina como a síndrome do ovário policístico (PCOS) (26,27,28).
Mensagem
Importante: Dietas
ricas em açúcar e carboidratos refinados mostraram conduzir a
resistência à insulina. Evitar estes alimentos e reduzir a ingestão
geral de carboidratos pode diminuir os níveis de insulina e aumentar
a sensibilidade à insulina.
4.
Aprenda a Gerenciar o Estresse:
O
estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois hormônios
principais afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina, que
também é chamado de epinefrina.
O
crtisol é
conhecido como "o hormônio do estresse" porque ajuda o seu
corpo a lidar com o estresse ao longo do tempo.
A
adrenalina é o hormônio da "luta ou vôo" que fornece ao
seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.
No
entanto, ao contrário de centenas de anos atrás, quando esses
hormônios foram principalmente desencadeados por ameaças de
predadores, hoje eles são geralmente desencadeados por pessoas
ocupadas, estilos de vida muitas vezes esmagadores.
Infelizmente,
o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam
elevados, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e
obesidade, incluindo aumento da gordura na linha de cintura
(29,30,31).
Níveis
elevados de adrenalina podem causar hipertensão arterial, maior
frequência cardíaca e ansiedade. No entanto, estes sintomas são
geralmente bastante curtos, porque, ao contrário do cortisol, a
adrenalina é menos provável de se tornar cronicamente elevada.
A
pesquisa mostrou que você pode ser capaz de diminuir seus níveis de
cortisol por engajar-se em técnicas de redução de estresse,
como
meditação, yoga, massagem e ouvir música relaxante
(32,33,34,35,36,37).
Uma
revisão de 2005 dos estudos descobriu que a massagem terapêutica
não só reduziu os níveis de cortisol em uma média de 31%, mas
também aumentou os níveis do hormônio estimulante do humor
(serotonina), em 28% e dopamina em 31%, em média (37).
Tente
dedicar pelo menos 10-15 minutos por dia para atividades de redução
do estresse.
Mensagem
Importante: Engajar-se
em comportamentos de redução do estresse como meditação, yoga,
massagem e ouvir música suave pode ajudar a normalizar seus níveis
de
cortisol,
o hormônio do estresse.
5.
Consuma Gorduras Saudáveis:
Incluir
gorduras naturais de alta qualidade em
sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o
apetite.
Os
triglicerídeos de cadeia média (MCTs)
são gorduras únicas que são usadas diretamente pelo fígado para
uso imediato como energia.
Eles
demonstram reduzir a resistência à insulina em pessoas com
sobrepeso e obesas, bem como em pessoas com diabetes (38,39).
Os
MCTs são encontrados no óleo de coco, óleo de palma e no óleo MCT
ou TCM puro.
A
gordura do leite e gordura monoinsaturada em azeite e castanhas
também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em
estudos em adultos saudáveis e em pessoas com diabetes,
pré-diabetes, fígado gorduroso e triglicérides elevados
(40,41,42,43,44).
Além
disso, estudos demonstraram que o consumo de gordura saudável nas
refeições desencadeia
a
liberação de hormônios que ajudam muito na saciedade, incluindo
GLP-1, PYY e colecistoquinina (CCK) (44,45,46).
Por
outro lado, as gorduras trans demonstram promover a resistência à
insulina e aumentar o armazenamento de gordura abdominal (47,48).
Para
otimizar a saúde hormonal, consumir uma fonte de gordura saudável
em cada refeição.
Mensagem
Importante: Ingerir
gorduras
naturais saudáveis em sua dieta e evitar gorduras trans insalubres
pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e estimular a
produção de hormônios que ajudam a controlar o apetite.
6.
Evite Comer de forma Exagerada ou muito Restrita:
Comer
muito ou de forma muito restrita pode resultar em
mudanças hormonais que levam a problemas de peso.
Comer
de forma exagerada mostrou aumentar os níveis de insulina e reduzir
a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e
obesas que são resistentes à insulina (49,50,51,52).
Em
um estudo, adultos obesos insulino-resistentes que comeram uma
refeição de 1.300 calorias experimentaram quase duas vezes o
aumento de insulina quando comparados com pessoas magras e pessoas
obesas "metabolicamente saudáveis" que consumiram uma
refeição idêntica (52).
Por
outro lado, o corte em sua ingestão de calorias pode aumentar muito
os níveis de hormônio do estresse cortisol, que é conhecido para
promover o ganho de peso quando este está elevado.
Um
estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de
1.200 calorias por dia levou a um aumento dos níveis de cortisol
(53).
Curiosamente,
um estudo de 1996 sugere que dietas muito baixas em calorias poderiam
potencialmente desencadear resistência à insulina em algumas
pessoas, um efeito que você costuma ver em pessoas com diabetes
(54).
Comer
dentro de seu próprio intervalo de calorias pessoais pode ajudá-lo
a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
Mensagem
Importante: Consumir
muitas ou poucas calorias pode levar a desequilíbrios hormonais.
Procure comer pelo menos 1.200 calorias por dia para uma saúde
ideal.
7.
Ingira Chá Verde:
O
chá verde
é uma das bebidas mais saudáveis.
Além
de conter a cafeína que acelera o metabolismo, ele contém um
antioxidante conhecido como epigalocatequina galato (EGCG), que
promove vários benefícios para a saúde.
Pesquisas
sugerem que o consumo de chá verde pode aumentar a sensibilidade à
insulina e diminuir os níveis de insulina tanto em pessoas saudáveis
como em pessoas com condições resistentes à insulina, como
obesidade e diabetes (55,56,57,58,59).
Numa
análise detalhada de 17 estudos, os estudos de maior qualidade
associaram o chá verde a níveis significativamente mais baixos de
insulina em jejum (60).
Alguns
estudos controlados descobriram que o chá verde não parece reduzir
a resistência à insulina ou níveis de insulina quando comparado
com um placebo. No entanto, esses resultados podem ter sido devidos a
respostas individuais (61,62).
Desde
que o chá verde tem outros benefícios de saúde e a maioria de
estudos sugerem que pode fornecer alguma melhoria na resposta da
insulina, você pode considerar a ingestão de um a três copos por
dia.
Mensagem
Importante: O
chá verde está associado ao aumento da sensibilidade à insulina e
níveis mais baixos de insulina para pessoas com excesso de peso,
obesas ou com diabetes.
8.
Suplemente sua Dieta com Ômega-3:
Peixes
são de longe a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 de
cadeia
longa,
que têm propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
A
pesquisa sugere que eles também podem ter efeitos benéficos sobre a
saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis de hormônios do
estresse cortisol e adrenalina.
Um
pequeno estudo observou o efeito do consumo de gorduras ômega-3 no
desempenho dos homens em um teste de estresse mental.
O
estudo descobriu que após os homens consumirem uma dieta rica em
gorduras ômega-3 durante três semanas, eles experimentaram aumentos
significativamente menores de cortisol e epinefrina durante o teste
do que quando seguiram sua dieta regular (63).
Além
disso, alguns estudos descobriram que o aumento da ingestão de
ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode reduzir a resistência à
insulina relacionada à obesidade, síndrome do ovário policístico
e diabetes gestacional (64,65,66,67).
O
diabetes gestacional ocorre durante a gravidez em mulheres que não
tinham diabetes antes de engravidar. O diabetes tipo 2, é
caracterizada por resistência à insulina e níveis
elevados de açúcar no sangue.
Em
um estudo, as mulheres com diabetes gestacional tomaram 1.000 mg de
ácidos graxos ômega-3 diariamente durante seis semanas.
O
grupo do ômega-3 experimentou reduções significativas nos níveis
de insulina, resistência à insulina e do marcador inflamatório,
proteína C reativa (PCR), em comparação com as mulheres que
receberam placebo (67).
Para
uma saúde ótima, incluia duas ou mais porções por semana de
peixes gordos como salmão, sardinha, arenque e cavala, ou
simplesmente ingira cápsulas de ômega-3.
Mensagem
Importante: Os
ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem ajudar a diminuir o
cortisol e a epinefrina, aumentar a sensibilidade à insulina e
diminuir os níveis de insulina em indivíduos obesos e resistentes à
insulina.
9.
Obtenha um Sono Consistente e de Alta Qualidade:
Não
importa o quão nutritiva seja sua dieta e efetiva sua atividade
física, a sua saúde vai sofrer se você não tiver um sono
suficiente e reparador.
O
sono deficiente tem sido associado a desequilíbrios de muitos
hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio
do crescimento (68,69,70,71,72,73,74).
Em
um estudo de homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite
durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu em 20%, em
média (69).
Outro
estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens
saudáveis.
Quando
seu sono foi restrito por dois dias, sua leptina diminuiu 18%, sua
grelina aumentou 28% e a fome aumentou em 24%. Além disso, os homens
desejavam alto teor calórico, alimentos ricos em carboidratos (72).
E
mais, não é só a quantidade de sono que importa. A qualidade do
sono também é importante.
Seu
cérebro precisa de sono ininterrupto que lhe permite passar por
todos os cinco estágios de cada ciclo de sono. Isto é especialmente
importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre
principalmente à noite durante o sono profundo (73,74).
Para
manter o equilíbrio hormonal ideal, procure pelo menos sete horas de
sono de alta qualidade
por noite.
Mensagem
Importante: O
sono
inadequado ou de má qualidade demonstrou diminuir os hormônios de
saciedade, aumentar a fome e os hormônios de estresse, e ainda
reduzir o hormônio de crescimento e aumentar a resistência à
insulina.
10.
Fique Longe de Bebidas Açucaradas:
Estudos
sugerem que grandes quantidades de bebidas açucaradas podem
contribuir para a resistência à insulina, especialmente em adultos
e crianças com sobrepeso e obesidade (75,76,77,78,79,80,81).
Em
um estudo, quando as pessoas com excesso de peso consumido 25% das
calorias sob a forma de bebidas de elevada frutose, experimentaram os
mais elevados níveis de insulina no sangue, uma redução no aumento
da sensibilidade à insulina e o armazenamento de gordura abdominal
(81).
Além
disso, a pesquisa mostrou que ingerir bebidas açucaradas leva a
ingestão excessiva de calorias, por não desencadear os sinais de
plenitude como os alimentos sólidos fazem (82,83).
Evitar
bebidas
açucaradas
pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o
seu equilíbrio
hormonal.
Mensagem
Importante: O
consumo elevado de bebidas açucaradas tem sido consistentemente
associado a níveis mais elevados de insulina e resistência à
insulina em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade.
11.
Consuma uma Dieta Rica em Fibras:
Fibra,
especialmente o tipo solúvel, é um componente importante de uma
dieta saudável.
Estudos
descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a
produção de hormônios que fazem você se sentir saciado
(84,85,86,87).
Embora
a fibra solúvel produza os efeitos mais fortes sobre o apetite, a
fibra insolúvel também pode desempenhar um papel importante.
Um
estudo realizado em pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que
consumir um tipo de fibra solúvel chamada oligofrutose aumentou os
níveis de PYY e consumir a celulose, fibra insolúvel aumentou os
níveis de GLP-1.
Para
proteger contra a resistência à insulina e a fome em excesso,
certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.
Mensagem
Importante: A
alta
ingestão de fibras está associada a melhorias na sensibilidade à
insulina e aos hormônios que controlam a fome, a saciedade e a
ingestão de alimentos.
12.
Coma Ovos em qualquer Momento:
Eles
demonstraram afetar de forma benéfica hormônios que regulam a
ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina
e grelina, e aumentando PYY (88,89,90,91).
Em
um estudo, os homens tiveram níveis mais baixos de grelina e
insulina depois de comer ovos no café da manhã do que depois de
comer uma baguete no café da manhã (90).
Além
do mais, eles se sentiam mais saciados e comiam menos calorias nas
próximas 24 horas depois de comerem os ovos (90).
É
importante notar que esses efeitos positivos sobre os hormônios
parecem ocorrer quando as pessoas comem tanto a gema
de ovo
quanto a clara
de
ovo.
Por
exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de
uma dieta baixa em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina
e melhorou vários marcadores de saúde cardíaca mais do que uma
dieta baixa em carboidratos que incluía apenas claras de ovo (91).
A
maioria dos estudos analisou os efeitos de comer ovos no café da
manhã, porque é quando as pessoas normalmente consomem. No entanto,
esta potência da nutrição pode ser consumida em qualquer refeição,
e ovos cozidos fazem um prático lanche portátil.
Mensagem
Importante: Os
ovos são extremamente nutritivos e podem ajudar a reduzir a
resistência à insulina, suprimir o apetite e fazer você se sentir
saciado.
Resumo:
Seus
hormônios estão envolvidos em todos os aspectos de sua saúde. Você
precisa deles em quantidades muito específicas para o seu corpo
funcionar de forma ideal.
Desequilíbrios
hormonais podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças
cardíacas e outros problemas de saúde.
Apesar
do fato de que o envelhecimento e outros fatores estão além de seu
controle, existem muitas medidas que você pode tomar para ajudar a
sua função hormonal de forma ideal.
Consumir
alimentos nutritivos, exercitar-se em uma base regular e agregar
outros comportamentos saudáveis, são algumas maneiras para melhorar
sua saúde hormonal.
Nota
do Nutricionista:
Um
bom equilíbrio hormonal é alcançado com dieta e atividade física.
A
dieta possui um papel importante principalmente pelo aumento da
ingestão de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e pela
diminuição de carboidratos.
Os
vários tipos de atividade física contribuem para o aumento da
testosterona, hormônio de crescimento, entre outros.
Confira
as outras recomendações do artigo para conseguir um bom equilíbrio
hormonal e consequentemente uma manutenção ideal de sua saúde.
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