Artigo
Editado por Erica Julson, MS, RDN.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Ela
aparece em uma variedade de tamanhos e cores incluindo laranja,
branca e roxa e são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e
fibras.
Para
não mencionar, elas fornecem uma série de benefícios para a saúde
e são fáceis de adicionar à sua dieta.
Aqui
estão 6 benefícios surpreendentes para a saúde da Batata Doce.
1.
Altamente Nutritiva:
A
Batata doce é uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Calorias:180
Carboidratos:
41,4
gramas
Proteína:
4
gramas
Gordura:
0,3
gramas
Fibra:
6,6
gramas
Vitamina
A: 769%
do valor diário (DV) – Valor Diário Recomendado
Vitamina
C: 65%
do DV
Manganês:
50%
do DV
Vitamina
B6: 29%
do DV
Potássio:
27%
do DV
Ácido
pantotênico: 18%
do DV
Cobre:
16%
do DV
Niacina:
15%
do DV
Além
disso, a Batata doce especialmente as variedades laranja e roxa são
ricas em antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres (3,
4,
5).
Os
radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar o DNA
e desencadear a inflamação.
Danos
causados pelos radicais livres têm sido associados a doenças
crônicas como câncer, doenças cardíacas e envelhecimento.
Portanto, comer alimentos
ricos em antioxidantes é
bom para sua saúde (6,
7).
Resumo:
As
Batata doce é um vegetal rico em amido, fibras, vitaminas e
minerais. Eles também são ricos em antioxidantes que protegem seu
corpo dos danos dos radicais livres e doenças crônicas.
2.
Promove a Saúde Intestinal:
A
fibra e os antioxidantes da Batata doce são benéficos para a saúde
intestinal.
Seu
corpo não consegue digerir nenhum dos dois tipos. Portanto, a fibra
permanece dentro do seu trato digestivo e fornece uma variedade de
benefícios para a saúde relacionados ao intestino.
Certos
tipos de fibras
solúveis
conhecidas como fibras viscosas absorvem a água e amolecem as fezes.
Por outro lado, fibras não viscosas e insolúveis não absorvem água
e adicionam volume (9).
Algumas
fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas
bactérias do cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de
cadeia curta que alimentam as células do revestimento intestinal e
as mantêm saudáveis e fortes (10,
11).
Dietas
ricas em fibras contendo 20-33 gramas por dia têm sido associadas a
um menor risco de câncer de cólon e evacuações mais regulares
(12,
13,
14).
Os
antioxidantes presentes na Batata doce também podem proporcionar
benefícios para o intestino.
Estudos
em tubos de ensaio descobriram que os antioxidantes presentes na
Batata doce roxa promovem o crescimento de bactérias
intestinais saudáveis,
incluindo certas espécies de Bifidobacterium
e
Lactobacillus
(15,16).
Maiores
quantidades desses tipos de bactérias nos intestinos estão
associadas a uma melhor saúde intestinal e a um menor risco de
doenças como a síndrome do intestino irritável (IBS) e a diarreia
infecciosa (17,18,19).
Resumo:
A
Batata doce contêm fibras e antioxidantes que promovem o crescimento
de boas bactérias intestinais e contribuem para um intestino
saudável.
3.
Possui Propriedades de Combate ao Câncer:
As
Batata doce oferece vários antioxidantes, que podem ajudar a
proteger contra certos tipos de câncer.
Descobriu-se
que as antocianinas, um grupo de antioxidantes encontrados na Batata
doce roxa retardam o crescimento de certos tipos de células
cancerígenas em estudos em tubos de ensaio, incluindo os da bexiga,
cólon, estômago e mama (3,
20,
21).
Da
mesma forma, camundongos alimentados com dietas ricas em Batata doce
roxa apresentaram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio
inicial, sugerindo que as antocianinas da Batata podem ter um efeito
protetor (3,
22).
Extrato
de Batata doce alaranjada e cascas de Batata doce também
demonstraram propriedades anticâncer em estudos de tubo de ensaio
(23,
24).
No
entanto, estudos ainda não testaram esses efeitos em humanos.
Resumo:
Pesquisas
em animais e tubos de ensaio sugerem que as antocianinas e outros
antioxidantes encontrados na Batata doce podem proteger contra certos
tipos de câncer. No entanto, estudos em humanos são necessários.
4.
Auxilia uma Visão Saudável:
A
Batata doce é incrivelmente rica em beta-caroteno, o antioxidante
responsável pela cor laranja brilhante do vegetal.
De
fato, 200 gramas de Batata doce laranja assada com pele fornece mais
de sete vezes a quantidade de betacaroteno que o adulto médio
precisa por dia (2).
O
betacaroteno é convertido em vitamina A em seu corpo e usado para
formar receptores de detecção de luz dentro de seus olhos (25,
26).
A
deficiência grave
de vitamina
A é
uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um
tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Comer alimentos
ricos em betacaroteno, como a Batata doce de polpa alaranjada, pode
ajudar a prevenir essa condição (27).
As
Batata doce roxa também parece ter benefícios para a visão.
Estudos
em tubos de ensaio descobriram que as antocianinas que fornecem podem
proteger as células oculares de danos, o que pode ser significativo
para a saúde
geral
dos olhos
(28).
Resumo:
A
Batata doce é rica em betacaroteno e antocianinas, antioxidantes que
podem ajudar a prevenir a perda de visão e melhorar a saúde dos
olhos.
5.
Melhora a Função Cerebral:
Estudos
em animais descobriram que as antocianinas da Batata doce roxa podem
proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e evitando os danos dos
radicais livres (29,
30,
31).
A
suplementação com extrato de Batata doce rica em antocianina
demonstrou melhorar o aprendizado e a memória em camundongos,
possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes (32,
33).
Nenhum
estudo foi feito para testar esses efeitos em humanos, mas, em geral,
dietas ricas em frutas, vegetais e antioxidantes estão associadas a
um risco 13% menor de declínio mental e demência (34,
35).
Resumo:
Estudos
em animais mostraram que a batata-doce pode melhorar a saúde do
cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo o declínio mental.
No entanto, permanece desconhecido se eles têm os mesmos efeitos em
humanos.
6.
Pode Fortalecer o Sistema Imunológico:
A
Batata doce de polpa alaranjada é uma das mais ricas fontes naturais
de betacaroteno, um composto à base de plantas que é convertido em
vitamina
A em
seu corpo (36).
A
vitamina A é fundamental para um sistema imunológico saudável, e
baixos níveis sanguíneos têm sido associados à redução da
imunidade (37,38).
Também
é essencial para manter as mucosas saudáveis, especialmente no
revestimento do intestino.
O
intestino é onde seu corpo é exposto a muitos patógenos causadores
de doenças em potencial. Portanto, um intestino
saudável é
uma parte importante de um sistema imunológico saudável.
Estudos
mostraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação
intestinal e reduz a capacidade do sistema imunológico de responder
adequadamente às ameaças potenciais (39).
Nenhum
estudo foi realizado para determinar se a Batata doce, em particular,
tem um efeito sobre a imunidade, mas comê-la regularmente pode
ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A (40).
Preparando
a Batata doce com um pouco de gordura, como o óleo de coco, óleo de
oliva ou óleo de abacate; ajuda a melhorar a absorção do
betacaroteno, porque este é um nutriente solúvel em gordura. (41,
42).
O
cozimento da Batata doce reduz levemente o conteúdo de betacaroteno,
mas ainda retém 70% desse nutriente e é considerada uma boa fonte
do mesmo. (43,
44).
Resumo:
A
Batata doce é uma excelente fonte de betacaroteno, que pode ser
convertido em vitamina A e ajudar a fortalecer o sistema imunológico
e a saúde intestinal.
Resumo
Geral:
Elas
são ricas em fibras e antioxidantes, que protegem seu corpo dos
danos causados pelos radicais livres e promovem um intestino e
cérebro saudáveis.
Elas
também são incrivelmente ricas em betacaroteno, que é convertido
em vitamina A para fortalecer seu sistema imunológico e proporcionar
uma boa visão.
A
Batata doce é um vegetal que pode ser preparado em pratos doces e
salgados, tornando-as uma opção excepcional em carboidratos para a
maioria das pessoas.
Nota
do Nutricionista:
Além
de ser um dos carboidratos mais saudáveis, e muito usado pelos
atletas, a Batata doce oferece ainda mais benefícios que incluem o
combate ao câncer, melhora da função intestinal, da visão, da
função cerebral e fortalecimento do sistema imunológico.
Continue
usando a Batata doce como uma das principais e mais benéficas fontes
de carboidrato para você que é praticante de atividades físicas.
Referências:
1)
Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)--a
valuable medicinal food: a review. J
Med Food. 2014
Jul;17(7):733-41. doi: 10.1089/jmf.2013.2818.
3)
Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in
colorectal cancer prevention. Mol
Nutr Food Res.
2013 Nov;57(11):1908-17.
4)
Antioxidant capacity and antioxidant content in roots of 4
sweetpotato varieties. J
Food Sci.
2010 Jun;75(5):C400-5.
5)
In situ and in vitro antioxidant activity of sweetpotato
anthocyanins. J
Agric Food Chem.
2004 Mar 24;52(6):1511-3.
7)
Antioxidants in health, disease and aging. CNS
Neurol Disord Drug Targets.
2011 Mar;10(2):192-207.
8)
Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted
from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method. J
Agric Food Chem.
2010 Jun 23;58(12):7305-10.
9)
Understanding the Physics of Functional Fibers in the
Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving
Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J
Acad Nutr Diet.
2017 Feb;117(2):251-264.
10)
Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of
resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol
Rev.
2001 Jul;81(3):1031-64.
11)
Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut
Microbes.
2017 Mar 4;8(2):172-184.
12)
Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer
prevention. World
J Gastrointest Oncol.
2014 Feb 15; 6(2): 41–51.
13)
Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus
on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance. Nutrients.
2017 Dec; 9(12): 1348.
14)
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health
Implications of Dietary Fiber. J
Acad Nutr Diet.
2015 Nov;115(11):1861-70.
15)
Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based
anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.)
Lam.). Sci
Rep.
2018 Mar 22;8(1):5018.
16)
The Modulatory Effect of Anthocyanins from Purple Sweet Potato on
Human Intestinal Microbiota in Vitro. J
Agric Food Chem.
2016 Mar 30;64(12):2582-90.
18)
Probiotic
Bifidobacterium species: potential beneficial effects in diarrheal
disorders.
Focus on “Probiotic Bifidobacterium
species
stimulate human SLC26A3 gene function and expression in intestinal
epithelial cells”. Am
J Physiol Cell Physiol.
2014 Dec 15; 307(12): C1081–C1083.
19)
Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic
strategies. World
J Gastroenterol.
2016 Feb 21; 22(7): 2219–2241.
20)
Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder
cancer. Oncol
Rep.
2018 Jul;40(1):73-82.
21)
Anti-Inflammatory and Anticancer Activities of Taiwanese
Purple-Fleshed Sweet Potatoes (Ipomoea
batatas L.
Lam) Extracts. Biomed
Res Int.
2015; 2015: 768093.
22)
Cancer-preventive Properties of an Anthocyanin-enriched Sweet Potato
in the APCMIN Mouse Model. J
Cancer Prev.
2017 Sep;22(3):135-146.
23)
Anticancer effects of sweet potato protein on human colorectal cancer
cells. World
J Gastroenterol.
2013 Jun 7;19(21):3300-8.
26)
Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a
Light Sensor. Nutrients.
2012 Dec; 4(12): 2069–2096.
27)
Vitamin A deficiency and xerophthalmia in children of a developed
country. J
Paediatr Child Health.
2016 Jul;52(7):699-703. doi: 10.1111/jpc.13243.
28)
The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth
characteristics of human retinal pigment epithelial cells. Food
Nutr Res.
2015; 59: 10.3402/fnr.v59.27830.
29)
Purple sweet potato color ameliorates cognition deficits and
attenuates oxidative damage and inflammation in aging mouse brain
induced by d-galactose. J
Biomed Biotechnol.
2009;2009:564737.
30)
Purple sweet potato color attenuates high fat-induced
neuroinflammation in mouse brain by inhibiting MAPK and NF-κB
activation. Mol
Med Rep.
2018 Mar;17(3):4823-4831.
31)
Purple sweet potato color suppresses lipopolysaccharide-induced acute
inflammatory response in mouse brain. Neurochem
Int.
2010 Feb;56(3):424-30.
32)
Antioxidant and memory enhancing effects of purple sweet potato
anthocyanin and cordyceps mushroom extract. Arch
Pharm Res.
2003 Oct;26(10):821-5.
33)
Purple sweet potato color alleviates D-galactose-induced brain aging
in old mice by promoting survival of neurons via PI3K pathway and
inhibiting cytochrome C-mediated apoptosis. Brain
Pathol.
2010 May;20(3):598-612.
34)
Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced
Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Front
Aging Neurosci.
2017; 9: 18.
35)
Dietary Patterns and Risk of Dementia: a Systematic Review and
Meta-Analysis of Cohort Studies. Mol
Neurobiol.
2016 Nov;53(9):6144-6154.
36)
Carotenoids and β-carotene
in orange fleshed sweet potato: A possible solution to vitamin A
deficiency. Food
Chem.
2016 May 15;199:628-31.
37)
Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre
stage. Nat
Rev Immunol. 2008 Sep; 8(9): 685–698.
39)
Expression of retinoic acid receptors in intestinal mucosa and the
effect of vitamin A on mucosal immunity. Nutrition.
2010 Jul-Aug;26(7-8):740-5.
40)
A food-based approach introducing orange-fleshed sweet potatoes
increased vitamin A intake and serum retinol concentrations in young
children in rural Mozambique. J
Nutr.
2007 May;137(5):1320-7.
41)
Absorption of Vitamin A and Carotenoids by the Enterocyte: Focus on
Transport Proteins.Nutrients.
2013 Sep; 5(9): 3563–3581.
42)
Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by
the addition of avocado or avocado oil. J
Nutr.
2005 Mar;135(3):431-6.
43)
Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant
properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] cultivars.
Plant
Foods Hum Nutr.
2011 Nov;66(4):341-7.
44)
Retention of carotenoids in orange-fleshed sweet potato during
processing. J
Food Sci Technol.
2011 Aug; 48(4): 520–524.
Nenhum comentário:
Postar um comentário