Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido pelo
Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Uma
das maneiras pelas quais o exercício promove a saúde mental é normalizando a
resistência à insulina. Estudos mecanísticos, vários dos quais
são destacados no vídeo de Rhonda Patrick (https://www.youtube.com/watch?v=1-U5OX3sbA8),
também ligaram os efeitos antidepressivos do exercício a mecanismos moleculares
envolvendo:
·
Quinurenina, um produto químico de estresse
neurotóxico produzido a partir do aminoácido Triptofano.
·
Miocinas.
·
Fator neurotrófico derivado do cérebro
(BDNF), um fator de crescimento que regula a neuroplasticidade e o novo
crescimento de neurônios.
·
O sistema endocanabinoide.
·
Beta endorfina, um neuropeptídeo opióide
endógeno e hormônio peptídico.
O Exercício
Aumenta o Metabolismo da Quinurenina:
Como explicado por Patrick, o triptofano é um aminoácido
essencial necessário para a síntese de serotonina, melatonina , vitamina B3 e
quinurenina. Embora a quinurenina esteja associada ao estresse e depressão
em níveis mais altos, níveis mais altos de serotonina estão associados à
melhora do humor.
Até certo ponto, o exercício permitirá que
você controle o quanto de triptofano será sintetizado. Ao permitir que
mais triptofano seja transportado para o cérebro, o exercício aumenta a
serotonina e inibe a conversão em quinurenina, aumentando assim o humor e
prevenindo a depressão.
Por outro lado, o estresse crônico e a
inflamação de baixo grau tornam disponível mais triptofano para conversão em
quinurenina e menos em serotonina, que tem um efeito depressivo.
A quinurenina, por sua vez, é um precursor de
um composto neurotóxico chamado ácido quinolínico, bem como um composto
neuroprotetor chamado ácido quinurênico. Aqui também, o exercício e especialmente
o exercício de resistência, ativa um gene que impede a quinurenina de formar o
ácido quinolínico, e o faz formar ácido cinurênico.
Pesquisas com animais (3) também
mostraram que músculos bem treinados têm níveis mais altos de uma enzima que ajuda
a metabolizar a quinurenina, livrando assim o corpo dela. Como observado
pelos autores: (4)
“Nossa hipótese inicial de pesquisa era
que o músculo treinado produziria uma substância com efeitos benéficos no
cérebro. Na verdade, encontramos o oposto: o músculo bem treinado produz
uma enzima que elimina do corpo as substâncias nocivas. Então, nesse
contexto, a função do músculo é semelhante à do rim ou do fígado”.
Treinamento
de Resistência Promove Miocinas Anti-inflamatórias:
Miocinas são um tipo de mensageiro químico em
uma classe chamada citocinas. Muitas das citocinas que já conhecemos são
do tipo liberado do tecido adiposo, sua gordura corporal, particularmente a
massa de gordura troncular que lhe dá aquela forma de maçã.
Muitas destas são citocinas inflamatórias,
como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e a família interleucina-1
(IL-1), que estão envolvidas em uma variedade de estados de doença, incluindo o
câncer. Curiosamente, as citocinas produzidas pelo tecido muscular,
conhecidas como miocinas (“myo”, a raiz latina dos músculos), têm efeitos
anti-inflamatórios.
As miocinas também aumentam a sua sensibilidade
à insulina, melhorando a utilização da glicose no interior das células musculares
e, agindo como mensageiros químicos, as miocinas ajudam a inibir a liberação de
citocinas inflamatórias produzidas pela gordura corporal.
Como explicado por Patrick, a microglia em
seu cérebro secreta substâncias neurotrópicas como o BDNF em resposta ao
exercício. Curiosamente, são as citocinas inflamatórias responsáveis por
esse efeito benéfico.
Assim, enquanto a liberação crônica de
citocinas inflamatórias pode causar danos graves e está associada à depressão,
a inflamação transitória causada pelo exercício vigoroso realmente tem impacto
benéfico.
De acordo com a pesquisa citada por Patrick,
baixos níveis de BDNF foram implicados como um componente central da depressão,
já que os pacientes deprimidos geralmente têm níveis mais baixos do que os
controles saudáveis. Conforme observado em um estudo de 2013 (5) sobre as interações entre os níveis de exercício,
depressão e BDNF:
“ Há fortes evidências de que o BDNF
diminuído está associado ao risco aumentado de depressão, enquanto o aumento do
BDNF pelo exercício aeróbico parece reduzir a depressão”.
O exercício é conhecido por aumentar a
secreção de BDNF, enquanto o estresse crônico reduz a secreção. Em um
estudo, (6) ciclos de intensidade moderada e
vigorosa elevaram os níveis de BDNF em uma média de 32% em relação à linha de
base.
Como você poderia esperar, a duração
desempenha um papel importante em quanto BDNF é produzido. Intensidade
moderada a vigorosa por 40 minutos produziu um aumento mais significativo do
que aqueles que se exercitaram na mesma intensidade por apenas 20 minutos.
A Conexão
Endocanabinóide:
Os receptores de canabinóides no corpo humano
foram descobertos na década de 1990, o que por sua vez levou à percepção de que
fabricamos compostos em nosso corpo - canabinóides endógenos - que influenciam
esses receptores.
Descobriu-se também que o sistema endocanabinoide (ECS)
orquestra a comunicação entre outros sistemas corporais, como os sistemas
respiratório, digestivo, imunológico e cardiovascular.
Um dos canabinóides que seu corpo produz é
chamado anandamida, um aceno para a palavra “ananda”, a palavra em sânscrito
para “bem-aventurança”, como atribui aos mesmos receptores CB1 aos quais o THC
psicoativo da cannabis se liga.
Embora a euforia do corredor seja tipicamente
atribuída à liberação de endorfinas, a corrida também aumenta drasticamente a
anandamida no corpo, e a anandamida não apenas atinge o receptor CB1, mas
também influencia os receptores de opióides e endorfinas. Não é de
surpreender, portanto, que quanto maior o nível de anandamida do indivíduo,
melhor é seu sentimento de bem estar.
A pesquisa citada por Patrick mostra que as
pessoas que praticam corrida de intensidade moderada ou ciclismo aumentam seus
níveis de anandamida, e que o maior aumento ocorre quando você está se
exercitando a 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. (7)
O Exercício
Estimula Hormônios que Promovem o Bem Estar:
O exercício também desencadeia a liberação de
beta endorfina, um neuropeptídeo opióide endógeno (o que significa que é
produzido pelo seu corpo) e hormônio peptídico produzido em neurônios
específicos localizados em seu sistema nervoso central e
periférico. Conforme observado no artigo de 2008, 8 “A
alta do corredor: mecanismos opiocêgicos no cérebro humano”:
“Reduções na disponibilidade do receptor
opióide foram identificadas preferencialmente em estruturas cerebrais
pré-frontais e límbicas / paralímbicas. O nível de euforia aumentou
significativamente após a corrida e foi inversamente correlacionado com a
ligação ao opióide nos córtices pré-frontal / orbitofrontal, no córtex
cingulado anterior, na ínsula bilateral, no córtex parainsular e nas regiões
temporoparietais.
Essas descobertas apóiam a 'teoria dos
opióides' do nível mais alto do corredor e sugerem efeitos específicos da
região em áreas cerebrais frontolímbicas que estão envolvidas no processamento
de estados afetivos e humor.
Outros
Estudos Mostrando Como os Exercícios Podem Melhorar a Depressão:
Como observado por Patrick, há um sólido e
crescente corpo de evidências científicas mostrando que o exercício físico é a
chave principal no tratamento bem-sucedido da depressão. Além dos estudos
mecanicistas destacados em seu vídeo, aqui está uma pequena lista de estudos e
artigos de revisão científica que investigaram essa prescrição ignorada:
JAMA Psychiatry 2018 (9,10) (um estudo financiado em parte pelo Instituto Nacional
de Saúde Mental) concluiu que o exercício “pode ter maior eficácia do que as
abordagens atuais que visam o humor deprimido”.
Ao contrário da crença popular, eles
descobriram que, embora a atividade física tenha afetado o humor dos
participantes posteriormente, seu humor não afetou a quantidade de atividade
física em que eles se envolveram. Isso desafia a suposição comum de que a
depressão causa inatividade física. De fato, os resultados sugerem que é
basicamente o contrário.
Frontiers in Pharmacology 2017 (11) abordou
a questão de saber se uma comparação entre exercício e tratamento medicamentoso
é baseada em evidências, observando que:
“ A literatura sobre os benefícios do
exercício para depressão é extensa. No entanto, duas revisões recentes
enfocando os antidepressivos versus outras terapias como base para diretrizes
de prática clínica recomendaram principalmente antidepressivos, excluindo o
exercício como uma opção viável para o tratamento da depressão. O objetivo
dessa perspectiva é analisar a literatura que explora as razões dessa
discrepância ...
[I] t é possível que acadêmicos e
profissionais de saúde estão céticos de ver o exercício como
medicamento. Talvez haja relutância em aceitar que mudanças no estilo de
vida, em oposição ao tratamento farmacológico, podem alterar os mecanismos
biológicos.”
Em conclusão, eles encontraram três ensaios
controlados randomizados comparando quatro meses de exercício ao uso de
antidepressivos (dois dos quais envolveram pacientes com depressão maior e um
recrutou aqueles com depressão menor). Todos eles descobriram que o
exercício e o tratamento antidepressivo foram igualmente eficazes.
Dos 11 ensaios controlados randomizados
comparando o exercício como um tratamento adjuvante aos antidepressivos
(comparações de combinação) contra uma ampla variedade de controles, 10 deles
encontraram “uma melhora depressiva significativa após o período de exercício,
e / ou que a proporção de pacientes com uma resposta clínica foi maior para o
grupo de exercício do que o controle.”
O artigo revisa uma variedade de mecanismos
biológicos pelos quais o exercício físico pode beneficiar aqueles com
depressão, incluindo aumentar o BDNF e a serotonina e diminuir os biomarcadores
da inflamação. Os autores também apontam que:
“Duas metanálises examinando a eficácia do
exercício como tratamento para a depressão maior concluíram que o exercício
como um tratamento para a depressão pode ser recomendado como um tratamento
isolado ou como um complemento à medicação antidepressiva, e que o exercício
pode ser considerado uma evidência, tratamento baseado para a gestão da
depressão ...
Quase todas as revisões que examinam o
exercício versus outros tratamentos da depressão, incluindo antidepressivos,
apóiam o uso do exercício no tratamento da depressão, pelo menos como uma
terapia adicional ...
Com base na presente revisão, que examinou a
maioria ou todos os ensaios clínicos randomizados publicados em 1999-2016, e a
maioria ou todas as meta-análises / revisões sistemáticas publicadas em
2009-2016, pode-se afirmar que o exercício é um medicamento baseado em
evidências para depressão menos como um complemento aos antidepressivos.”
Current Opinion in Psychology 2015 (12) destacou
o papel da inflamação na depressão e como os marcadores biológicos podem ajudar
a explicar como o exercício físico reduz os sintomas depressivos. Conforme
explicado nesta revisão:
“ Há um crescente apoio à eficácia de
intervenções de exercícios para o tratamento de indivíduos que apresentam
depressão leve a moderada ... O presente artigo revisa relatos teóricos
contemporâneos e dados empíricos recentes apontando para estados
neuroinflamatórios e produção de neurotrofinas como possíveis biomarcadores da
resposta antidepressiva ao exercício…
Pesquisas recentes sugerem que pacientes
deprimidos têm níveis elevados de citocinas pró-inflamatórias, com as elevações
mais confiáveis observadas na Interleucina-6 (IL-6) e no Fator de Necrose
Tumoral alfa (TNF-alfa) …
Juntamente com os níveis elevados de
citocinas pró-inflamatórias entre os indivíduos deprimidos, vários estudos
mostram níveis inferiores à média de citocinas anti-inflamatórias, como a
interleucina-10 (IL-10) e uma falta de correlação entre IL-10 e IL-6 que
tipicamente está presente, sugerindo que há uma desregulação do sistema inflamatório
entre pacientes deprimidos ...
O exercício emergiu como uma estratégia
eficaz para direcionar a desregulação inflamatória ... Por exemplo, agindo como
um estressor, surtos agudos de exercício resultam na liberação da citocina
pró-inflamatória IL-6 dos músculos.
Essa liberação de IL-6, por sua vez, ativa a
síntese de citocinas antiinflamatórias como a IL-10 e inibe a liberação de
citocinas pró-inflamatórias como o TNF-alfa, sugerindo que o exercício promove,
dessa forma, um efeito anti-inflamatório.
Da mesma forma, quando ocorre cronicamente, o
exercício (treinamento) reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias, como
IL-6 e TNF-alfa, e aumenta a produção da citocina anti-inflamatória IL-10.”
Muitos outros estudos apoiam a visão de que a
depressão é mediada, e talvez diretamente causada, (13) por
inflamação, especialmente inflamação gastrointestinal. (14) As
citocinas (15) no sangue e / ou mensageiros
inflamatórios, como PCR, interleucina-1, interleucina-6 e TNF-alfa, são todas
preditivas (16) e correlacionam-se com (17) à depressão.
Na depressão melancólica, no transtorno
bipolar e na depressão pós-parto, os glóbulos brancos chamados monócitos
expressam genes pró-inflamatórios que provocam a secreção de citocinas.(18)
Ao mesmo tempo, a sensibilidade ao cortisol
diminui e o cortisol é um hormônio do estresse que protege contra a
inflamação. Juntos, esses agentes inflamatórios transferem informações
para o sistema nervoso, tipicamente estimulando o nervo vago, que conecta o
intestino e o cérebro.
Em um estudo, (19) os
pesquisadores sugeriram que “a depressão pode ser uma manifestação
neuropsiquiátrica de uma síndrome inflamatória crônica” e que “esses achados
justificam a suposição de que o tratamento de inflamações gastrointestinais
pode melhorar a eficácia das modalidades de tratamento da depressão atualmente
utilizados.”
Neste modelo, a depressão é o resultado das
tentativas do seu corpo para se proteger de uma resposta inflamatória e envolve
hormônios e neurotransmissores. Os sintomas depressivos mais fortemente
associados à inflamação crônica incluem: (20)
Humor plano
Pensamento retardado
Alterações na percepção
Alterações metabólicas
O Asian Journal of Sports Medicine 2015 (21) analisou
“revisões sistemáticas, meta-análises e ensaios controlados randomizados em
grande escala sobre os efeitos do exercício na depressão” para elaborar
recomendações para médicos “que planejam usar protocolos de exercícios em
depressão”.
Aqui, eles destacaram 10 diferentes efeitos
biológicos do exercício conhecidos por terem um efeito benéfico em pessoas com
depressão. Esses efeitos incluem (22) regulação
positiva ou aumento dos níveis de norepinefrina, serotonina, BDNF, endorfinas e
endocanabinóides, e uma diminuição ou diminuição dos níveis de cortisol,
TNF-alfa, IL-1beta, IL-6 e ACTH.
Eles também observam efeitos psicossociais
que têm um impacto benéfico, como autocontrole, interação social e distração da
ruminação mental. De acordo com essa avaliação, os pacientes deprimidos
com maior probabilidade de se beneficiarem do exercício são: Entre 20 e 40
anos, possuem nível de instrução superior, não são treinados e têm depressão
leve a moderada.
As características de um programa de
exercícios com maior probabilidade de beneficiar pessoas com depressão incluem:
Exercício supervisionado e / ou estruturado; exercícios individualizados
consistindo de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência com pesos (ou
uma mistura); baixa a moderada intensidade; 45 a 60 minutos por
sessão pelo menos três a quatro vezes por semana durante um mínimo de 10
semanas. Os autores também incentivam os médicos a empregar uma equipe
multidisciplinar, observando que:
É muito benéfico encorajar os médicos e
exercitar especialistas para trabalhar em colaboração em tratamentos de
depressão com exercícios. Parece que a maioria dos profissionais médicos
têm pouco ou nenhum treinamento em programas de exercícios e os especialistas
em exercícios não estão familiarizados com a população clínica, particularmente
os pacientes deprimidos.
A recomendação dos médicos é muitas vezes
limitada a "fazer mais exercícios", enquanto o especialista em
exercícios pode aconselhar atividades físicas que não são realmente úteis para
pacientes com depressão.
No entanto, com uma equipe multidisciplinar,
é possível prescrever um programa de exercícios com mais segurança, eficiência,
operacionalidade, objetividade e realismo. Essa equipe multidisciplinar pode
incluir um psiquiatra ou psicólogo clínico, especialista em medicina esportiva
e instrutor de exercícios.
Journal of Clinical Psychiatry 2011 (23) concluiu
que 12 semanas de exercício de alta intensidade levaram a uma taxa de remissão
de 28,3% em pacientes que anteriormente não conseguiram obter nenhum alívio dos
ISRSs.
Clinical
Psychology: Science and Practice 2006. (24) Esta
meta-análise de 11 estudos concluiu que os médicos seriam aconselhados a
recomendar exercícios físicos para pacientes que sofrem de depressão, ansiedade
e transtornos alimentares, já que as evidências mostraram "benefícios
substanciais".
Archives of Internal Medicine 1999 (25) relatou
que 16 semanas de exercícios aeróbicos foram tão eficazes quanto o Zoloft para
o tratamento da depressão maior em pacientes idosos.
Considere
Mudanças no Estilo de Vida Antes de Recorrer as Drogas:
Embora existam fortes evidências para apoiar
exercícios aeróbicos moderados a vigorosos e treinamento de força para o
tratamento da depressão, eu também gostaria de recomendar que você reavalie sua
dieta.
Os alimentos têm um impacto imenso no cérebro
e a ingestão de alimentos integrais, conforme descrito no meu plano nutricional,
melhor apoiará sua saúde mental e física. Evitar alimentos processados ,
açúcar e grãos é particularmente importante, pois ajudará a normalizar os
níveis de insulina e leptina, o que é um importante fator que contribui para a
depressão.
Certos nutrientes também são conhecidos por
causar sintomas de depressão quando faltam na dieta, e ervas específicas e
suplementos nutricionais também podem ajudar a combater os sintomas.
Para obter uma lista de nutrientes, ervas e
suplementos que demonstraram ser particularmente úteis para a depressão, bem
como uma longa lista de estudos mostrando o quão ineficazes são os
antidepressivos e as diretrizes para a retirada segura das drogas, consulte
“ O que é melhor? Evidência diz sobre
antidepressivos? "
Você também pode aprender mais sobre
depressão e suas causas no site de Patrick (26) e
em sua entrevista completa com o Dr. Charles Raison (27) (que
é brevemente apresentado no vídeo, ver link abaixo), no qual ele expõe as
conexões entre depressão e inflamação e o uso de estresse por calor como uma
intervenção terapêutica para depressão.
Nota
do Nutricionista:
Se você ainda não tinha visto nada a respeito
de exercício e melhora da depressão, aqui está sua oportunidade.
Pesquisas sugerem que o
exercício é uma ferramenta poderosa para a prevenção e o controle da depressão,
em parte pela normalização da resistência à insulina.
Embora a euforia do exercício
seja tipicamente atribuída à liberação de endorfinas, o exercício vigoroso
também aumenta drasticamente a anandamida; um endocanabinóide no organismo, o
qual influencia os receptores de opiáceos e a endorfina. Quanto mais alto
for o seu nível de anandamida, melhor você se sentirá.
Referências:
