Artigo Editado por Joseph Mercola,
MD.
Traduzido pelo
Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com
A maioria
dos adultos passa 10 horas ou mais por dia sentado, e a pesquisa (1,2) mostra
que esse nível de inatividade não pode ser combatido com um treino no final do
dia. Para manter a saúde, você realmente precisa de movimentos leves, mas
quase contínuos, mesmo durante as horas de trabalho, por exemplo.
Uma
estratégia que demonstrou ter um impacto positivo é simplesmente levantar-se
mais. Aumentar sua caminhada diária é outra estratégia
importante que paga dividendos significativos, tanto de curto como de longo
prazo.
Segundo a
Organização Mundial da Saúde, a inatividade é o quarto maior
assassino de adultos em todo o mundo, responsável por 5,1% a 12,5% (média de
9%) das mortes prematuras, (3,4) e caminhar mais pode ajudar bastante
a reduzir esse risco. Mas quanto tempo suas caminhadas precisam
ter? Uma recomendação comum é a de 10.000 passos por dia, mas de onde veio
esse número?
As Origens Obscuras da Recomendação
de 10.000 Passos:
Se você
usa um rastreador de fitness, há uma boa chance
de contar seus passos. Há também uma boa chance de que seu objetivo diário
seja atingir 10.000, o número mágico que parecia surgir do nada. Esse
número tem origem, mas não veio de estudos em saúde ou pesquisas científicas.
A idéia
de andar pelo menos 10.000 passos por dia vem de uma campanha de marketing
japonesa da Yamasa Clock and Instrument Company, lançada em 1965 para promover
seu pedômetro Manpo-kei, uma marca que se traduz em "10.000
passos". (5)
Empresas
nos Estados Unidos adotaram a idéia mais recentemente para ajudar a promover
seus próprios rastreadores de condicionamento físico. Portanto, se o
número 10.000 não tiver sido determinado cientificamente, quantos passos você
realmente deve atingir a cada dia? O pesquisador I-Min Lee, do Brigham and
Women's Hospital, partiu para encontrar a resposta.
Quantos Passos por Dia Você Precisa
para Melhorar sua Saúde e Longevidade?
Lee e
seus colegas elaboraram um estudo (6,7,8,9,10) que incluiu 18.289 mulheres
do Women's Health Study com idades entre 62 e 101 anos com idade média de 72
anos, que concordaram em usar um acelerômetro durante o horário de vigília por
sete dias.
Desses,
16.741 usaram os dispositivos conforme as instruções e os devolveram para
análise dos dados. Os dados incluíram o número total de passos por dia,
bem como várias medidas de intensidade. O principal desfecho foi a
mortalidade por todas as causas. O estudo, publicado on-line em maio de
2019 na JAMA Internal Medicine, mostrou que, em comparação com as mulheres que
realizaram uma média de 2.718 passos: (11)
Mulheres
que atingiram 4.363 passos [contagem mediana] por dia tiveram 41% menos chances
de morrer nos próximos quatro anos.
Mulheres
que atingiram 5.905 passos por dia tiveram 46% menos probabilidade de morrer
nos próximos quatro anos.
Mulheres
que atingiram 8.442 passos por dia tiveram 58% menos chances de morrer nos
próximos quatro anos.
À
primeira vista, parece que mais é melhor, mas, afinal, existe
uma zona Goldilocks. Análises adicionais
revelaram benefícios atingidos em torno de 7.500 passos por dia. Em outras
palavras, os benefícios aumentaram progressivamente entre aproximadamente 4.400
e 7.500 passos, momento em que se estabilizaram.
A Contagem dos Passos é mais Importante
que a Intensidade para Idosos:
Intensidades mais altas também foram associadas a menores riscos
de mortalidade. No entanto, após ajustes para o número de passos realizados
diariamente, essa correlação mais ou menos desapareceu. Conforme concluído
pelos autores: (12)
"Entre as
mulheres mais velhas, apenas cerca de 4400 passos / dia estavam
significativamente relacionados a menores taxas de mortalidade em comparação
com aproximadamente 2700 passos / dia.
Com mais passos por
dia, as taxas de mortalidade diminuíram progressivamente antes de nivelar em
aproximadamente 7500 passos / d. A intensidade do passo não estava claramente
relacionada à menor taxa de mortalidade após contabilizar o total de passos por
dia."
As limitações do estudo, que podem ter influenciado os resultados,
incluem a precisão da contagem de passos (os rastreadores de passos não são
infalíveis) e o fato de os pesquisadores não levarem em consideração outros
tipos de movimento ou exercício, como jardinagem.
Também não considerou outros benefícios potenciais além das taxas
de mortalidade, nem está claro se os resultados se aplicarão igualmente a
homens e indivíduos mais jovens. Pesquisas adicionais precisariam ser
feitas para esclarecer essas questões.
Muitos Estudos Confirmam que a Caminhada
Melhora a Saúde e a Longevidade:
Embora seja fácil dizer que algo é melhor do que nada quando se
trata de se manter ativo, a pesquisa mostra que normalmente há um nível mínimo
de atividade necessário antes que você note alguma diferença
discernível. A maioria dos estudos também mostra que mais atividade é
melhor que menos, até certo ponto.
Em outras palavras, é importante acertar a dosagem (embora essa
dose varie entre os estudos e possa ser difícil de definir). Vários
estudos anteriores confirmaram várias medidas de caminhada que conferem
valiosos benefícios à saúde e protegem contra muitos dos assassinos mais comuns. Por
exemplo:
Uma pesquisa (13) publicada em janeiro de 2018 no
American Journal of Preventive Medicine descobriu que apenas 120 minutos de
caminhada por semana podem reduzir o risco de mortalidade em idosos, em
comparação à inatividade.
Atender ou dobrar as diretrizes de atividade de 150 minutos de
atividade moderada por semana na forma de caminhada reduziu a mortalidade por
todas as causas em 20%. Segundo os autores, "caminhar foi mais
fortemente associado à mortalidade por doenças respiratórias, seguida pela
mortalidade por doenças cardiovasculares e depois por câncer".
Outro
estudo de 2018 (14) no British Journal of Sports Medicine, que
incluiu 50.225 caminhantes do Reino Unido, descobriu que o ritmo de caminhada
está associado a um risco prematuro de mortalidade, mas ainda não está claro se
isso é independente do volume total de atividades.
Comparado à caminhada lenta, caminhar em um ritmo médio
auto-relatado foi associado a um risco reduzido de 20% (em média) de
mortalidade por todas as causas e a um risco reduzido de 24% de mortalidade por
doenças cardiovasculares. Um ritmo acelerado reduziu a mortalidade por
todas as causas em 24% e a mortalidade por doenças cardiovasculares em 21%.
Outra pesquisa (15,16) publicada em 2012 constatou que a
caminhada rápida melhorou a expectativa de vida, independentemente do peso
corporal. Segundo os autores:
"Um nível de
atividade física, equivalente a uma caminhada rápida por até 75 min / semana,
foi associado a um ganho de 1,8 anos na expectativa de vida em relação a
nenhuma atividade no lazer. Níveis mais altos de atividade física foram
associados a maiores ganhos na expectativa de vida, com um ganho de 4,5 anos no
nível mais alto, equivalente a uma caminhada rápida por mais de 450 min / sem.
Ganhos substanciais
também foram observados em cada grupo de IMC. Nas análises articulares,
estar ativo e com peso normal (IMC 18,5-24,9) foi associado a um ganho de 7,2
anos de vida em comparação a ser inativo e obeso (IMC 35,0+). "
Os fumantes também podem aumentar sua vida útil em quase quatro
anos ao praticar atividades físicas, como caminhar, de acordo com dados
apresentados no Congresso Mundial de Cardiologia em 2012. Ex-fumantes que
mantiveram sua atividade física aumentaram sua expectativa de vida em 5,6 anos,
em média, reduzindo seu risco de mortalidade por todas as causas em 43%,
informou o Medical News Today. (17)
Os fumantes que eram fisicamente ativos também tinham 55% mais
chances de parar de fumar do que aqueles que permaneciam inativos e 43% menos
chances de recidivar quando deixavam de fumar.
Um estudo norueguês (18) publicado em 2015 também
mostrou que o exercício regular é tão importante quanto parar de fumar se você deseja reduzir o
risco de mortalidade. Cerca de 5.738 homens mais velhos foram acompanhados
por até 12 anos neste estudo, e aqueles que fizeram 30 minutos de exercício,
mesmo que tudo o que fizeram foram caminhadas leves; seis dias por semana,
reduziram o risco de morte em aproximadamente 40%.
Comparados
aos sedentários, aqueles que obtiveram atividade moderada a vigorosa viveram
cerca de cinco anos a mais. Conseguir menos de uma hora de atividade leve
por semana não teve efeito sobre a mortalidade neste estudo, ressaltando
novamente a importância de acertar a "dosagem" se você deseja viver
mais tempo.
Um estudo de 2003 (19) constatou que, em comparação aos
indivíduos inativos, os adultos com diabetes tipo 2 que andavam pelo menos duas
horas por semana tinham um risco 39% menor de morte e 34% menor risco de morte
por doença cardiovascular. Caminhar três a quatro horas por semana teve o
maior efeito, reduzindo a mortalidade por todas as causas em 64%.
Segundo os autores, "o andar foi associado a menor mortalidade
em um amplo espectro de adultos com diabetes. Uma morte por ano pode ser
evitável para cada 61 pessoas que podem ser persuadidas a andar pelo menos 2
horas por semana".
Da mesma forma, outros estudos também confirmaram que a caminhada
melhora o controle glicêmico e da pressão arterial naqueles com diabetes tipo
2, (20) e reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares por
diabéticos. (21)
Outro grupo de pacientes conhecidos por se
beneficiar da caminhada são aqueles com doença pulmonar obstrutiva (DPOC). Em
um estudo, pacientes com DPOC que andaram 3 quilômetros por dia ou mais
reduziram em cerca de metade as chances de hospitalização de um episódio
grave. (22,23)
Uma pesquisa (24) publicada em 2014 constatou que a
caminhada diária reduziu o risco de derrame em homens com mais de 60 anos de
uma maneira mais ou menos dependente da dose, independentemente do ritmo de
caminhada.
Comparados aos que andavam três horas ou menos por semana, os
homens que andavam de quatro a sete horas por semana tinham um risco 11% menor
de derrame. Andar de oito a 14 horas reduziu o risco de derrame em
37%; caminhar 15 a 21 horas reduziu o risco em 32% e caminhar mais de 22
horas reduziu em 64%.
Caminhar Pode ser uma Atividade
de Alta Intensidade:
A caminhada também pode ser uma excelente entrada para o
treinamento de intensidade mais alta, independentemente da sua idade e nível de
condicionamento físico, como demonstrado por pesquisas japonesas (25,26),
que mostram uma combinação de passeio suave e caminhada rápida, proporcionando
maiores benefícios à aptidão do que caminhar em ritmo constante.
O programa de caminhada que eles desenvolveram para idosos
japoneses consistiu em intervalos repetidos de três minutos de caminhada
rápida, seguidos de três minutos de passeio lento. A conclusão de cinco
séries desses intervalos, totalizando 30 minutos de caminhada, pelo menos três
vezes por semana, levou a melhorias significativas no condicionamento aeróbico,
força das pernas e pressão arterial.
Embora muitos estudos sugiram que a distância é o fator número 1
na determinação de benefícios para a saúde, como a longevidade, há muitas
evidências (27) mostrando que a intensidade desempenha um papel e
pode aumentar os benefícios, pelo menos até certo ponto. No mínimo, as atividades de maior intensidade são mais efetivas e
oportunamente, permitindo que você colha benefícios semelhantes em exercícios
mais longos e lentos em um período menor de tempo.
Todos Podem se Beneficiar
em Ficar em Pé e Andar Mais a Cada Dia:
É importante reconhecer que a sessão crônica é um fator de risco
independente para doenças crônicas e morte precoce, mesmo se você se exercita
(28,29) e aumenta significativamente o risco de várias condições
letais. (30) Conforme observado em um estudo de junho de
2018 (31,32) no American Journal of Epidemiology:
Uma sessão
prolongada no lazer (≥ 6 vs <3 a="" alzheimer="" as="" associada="" c="" cardiovasculares="" causas="" cr="" de="" dia="" diabetes="" digestivas="" dio="" dist="" doen="" e="" foi="" hep="" horas="" lcera="" maior="" mortalidade="" ncer="" nervosos="" nica="" obstrutiva="" osteomusculares.="" outras="" p="" parkinson="" pneumonia="" por="" ptica="" pulmonar="" rbios="" renal="" risco="" span="" suic="" tica="" todas="">
E, embora pesquisas recentes (33) refutem as descobertas
que sugerem que a sessão crônica é comparável ao tabagismo em
termos de risco de mortalidade, é bastante claro que é um fator de risco
significativo (e modificável) para problemas de saúde crônica e morte
prematura, assim como o tabagismo.
De acordo com o Dr. James Levine, co-diretor da Obesity Solutions
da Mayo Clinic em Phoenix e na Universidade Estadual do Arizona, você precisa de pelo menos 10 minutos de movimento para
cada hora em que se senta .
Uma pesquisa apresentada no Congresso Cardiovascular do Canadá em
2018 mostrou que pacientes com doenças cardíacas precisam interromper a sessão a cada 20 minutos para realizar
alguma forma de atividade física por sete minutos. Em um comunicado de
imprensa da Sociedade Europeia de Cardiologia, o autor do estudo, Dr. Ailar
Ramadi, da faculdade de medicina de reabilitação da Universidade de Alberta,
Edmonton, Canadá, disse: (34)
"Há muitas
evidências agora de que sentar por longos períodos é prejudicial à saúde. Nosso
estudo sugere que, a cada hora que o paciente permanece sentado, os pacientes
cardíacos devem fazer três intervalos que somam 21 minutos de atividade física
leve. Isso gastará 770 kcal por dia, uma quantidade associada a um menor risco
de morte prematura."
As
descobertas anteriores, apresentadas na reunião do EuroPRevent 2016,
constataram que, em comparação à inatividade, obter apenas 15 minutos de
atividade física por dia estava associado a um risco 22% menor de morte em
idosos. (35)
Andar 10.000 a 15.000 Passos por Dia
é Provavelmente uma Boa Ideia:
De acordo com a pesquisa (36,37) publicada na revista
Nature em 2017, os adultos americanos andam em média 4.774 passos diários. A
média mundial foi de 4.961 passos por dia, com base em dados coletados das
leituras de acelerometria de smartphones de 717.527 indivíduos. Os
residentes de Hong Kong chegaram ao topo, com uma média de 6.880 passos por
dia.
Considerando a saúde precária dos americanos, parece que essa
contagem média de passos simplesmente não está diminuindo. Caso isso
aconteça, deve, de alguma forma, refletir-se em outras estatísticas sobre
doenças e obesidade. Portanto, embora possa não haver uma base científica
para a recomendação de 10.000 a 15.000 passos por dia, acredito que ainda seja
uma boa meta.
Um estudo de 2004 (38) que avaliou níveis de atividade
física e resultados de saúde em uma comunidade Amish, constatou que os homens
realizavam uma média de 18.425 passos por dia e as mulheres uma média de 14.196
passos. Curiosamente, 25% dos homens e 27% das mulheres ainda estavam
acima do peso e 9% das mulheres eram obesas,
mostrando que a atividade física não é uma maneira infalível de garantir um
peso saudável.
Como regra geral, recomendo limitar sua sessão a menos de três
horas por dia e fazer questão de andar mais a cada dia. Eu também
recomendo caminhar além de qualquer outra rotina de condicionamento físico que
você possa ter. E, embora os idosos possam se beneficiar de tão pouco
quanto 4.400 passos, como demonstrado no estudo de medicina interna do
JAMA, (39) existem chances de que indivíduos mais jovens precisem de
muito mais.
Nota do Nutricionista:
Para as pessoas que não acreditavam que o simples ato de caminhar
pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, essa é a hora para mudar de
opinião.
Atualmente, como a maioria das pessoas permanece sentadas por
várias horas todos os dias, se levantar e caminhar por intervalos regulares
também é um ótimo conselho.
Como disse o médico
editor do artigo: Eu também recomendo caminhar além de qualquer outra rotina de
condicionamento físico que você possa ter.
Referências:
6, 11, 12, 39 JAMA Internal Medicine May 29, 2019
[Epub ahead of print] doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
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