Dieta Cetogênica e Diminuição da Inflamação.
Reinaldo J. Ferreira
Keto-Adaptação: O Caminho Mais Eficiente para Acelerar a Queima de
Gordura.
Artigo Elaborado por: Jeff S. Volek, PhD, RD e Stephen D. Phinney, MD, PhD.
Traduzido pelo Nutricionista
Reinaldo José Ferreira
CRN3 – 6141
Resumo:
As cetonas são uma importante fonte de combustível à base de lipídios, especialmente para o cérebro, quando os carboidratos da dieta são restritos.
O processo de ceto-adaptação (passar a usar
principalmente ácidos graxos e cetonas) não pode ser feito “na hora” – leva
pelo menos de 2 a 4 semanas de preparação para que essa estratégia funcione.
Atletas adaptados ao ceto mostram aumentos acentuados na queima de
gordura, indicando que as taxas máximas de oxidação de gordura humana foram
significativamente subestimadas.
Indivíduos adaptados ao ceto podem fazer treinamento de resistência e
mostrar melhorias profundas na composição corporal.
Nas últimas quatro décadas, dietas ricas em carboidratos foram vigorosamente promovidas para atletas com base no raciocínio de que altas taxas de oxidação de carboidratos são preferíveis a altas taxas de oxidação de gordura e, portanto, manter um alto nível de glicogênio muscular é essencial para alcançar o desempenho ideal. Como você pode imaginar agora, só temos que dizer: “espere um minuto!” Ao longo dessas mesmas quatro décadas, vimos pegadas suficientes na areia para nos levar à conclusão exatamente oposta – que uma dieta rica em carboidratos pode não ser necessária nem desejada para muitos atletas. Alguns podem caracterizar isso como uma mudança tectônica no pensamento de nutrição esportiva. Nós apenas consideramos isso como um raciocínio sólido e parte do processo científico.
Por que as Dietas com Baixo teor de Carboidratos continuam sendo um Conceito Marginal:
Se limitarmos nossa abertura científica a estudos de curto prazo comparando dietas com baixo e alto teor de carboidratos usando breves períodos de exercício intenso, pode-se argumentar com credibilidade a superioridade de uma dieta rica em carboidratos. Hoje, no entanto, uma combinação de experiência testada ao longo do tempo e dados de pesquisas recentes; apóiam a conclusão de que, se os humanos tiverem três ou mais semanas (cada pessoa tem seu tempo) para se adaptarem a uma dieta pobre em carboidratos bem formulada, eles podem oferecer desempenho de resistência igual ou melhor (na maioria das vezes muito melhor) em comparação com os melhores atletas numa estratégia de dieta rica em carboidratos. Combine isso com a evidência observacional de atletas de ultra-resistência que apresentam níveis consistentemente altos usando graus variados de restrição de carboidratos para otimizar a queima de gordura, e temos que acreditar que é hora de reconsiderar a dieta ideal para muitos atletas.
Apesar de ter feito progressos significativos na
compreensão de como otimizar a oxidação de gordura em atletas, os benefícios da
ceto-adaptação no desempenho e na recuperação do exercício ainda precisam ser
totalmente explorados em humanos. Houve uma série de estratégias nutricionais
destinadas a aumentar a queima de gordura durante o exercício, como cafeína,
carnitina, efedrina, triglicerídeos de cadeia média, extrato de chá verde e
ácido hidroxicítrico, para citar alguns. O uso desses suplementos pode elevar
levemente a queima de gordura; no entanto, eles empalidecem em comparação com a
mudança dramática que ocorre após
algumas semanas de adaptação a uma dieta bem formulada com teor muito baixo de
carboidratos.
Explicando as Cetonas:
É importante causar uma boa primeira impressão, mas esse não foi o caso das cetonas. Esses ácidos orgânicos foram descobertos pela primeira vez na urina de pacientes diabéticos não controlados na segunda metade do século XIX. Embora um quadro muito diferente tenha surgido lentamente nos últimos 100 anos, elucidando um papel importante das cetonas na saúde humana, a conotação negativa associada à sua estréia tem sido difícil de abalar. Isso é irônico e lamentável porque as estratégias alimentares para aumentar a produção de cetona agora estão ligadas a melhorias em várias condições médicas como também no desempenho esportivo. No entanto, permanece uma resistência significativa a prática de dietas cetogênicas e, especialmente, ao seu uso em atletas. Como disse um cientista proeminente, “as cetonas têm sido o ‘patinho feio’ do metabolismo”. No entanto, graças a estudos inovadores sobre o metabolismo das cetonas, elas agora estão “emergindo como um cisne incipiente”; uma expressão que significa princípio da vida.[13]
Quando dizemos cetonas, estamos nos referindo a duas
moléculas de 4 carbonos – beta-hidroxibutirato (BOHB) e acetoacetato (AcAc).
BOHB e AcAc são produzidos no fígado a partir de ácidos graxos e, quimicamente,
retêm algumas semelhanças com os ácidos graxos de onde vêm. No entanto, sendo
moléculas muito menores, elas são solúveis em água, tornando-as mais fáceis de
transportar no sangue (mais parecidas com os açúcares simples cujas funções
elas substituem em parte). Mesmo quando comemos muitos carboidratos, as cetonas
estão naturalmente presentes em nosso sangue em níveis relativamente baixos,
mas sua produção aumenta em resposta à diminuição da disponibilidade de
carboidratos e taxas aceleradas de entrega de ácidos graxos ao fígado. Isso é
perfeitamente natural e, de fato, representa uma adaptação vital na partição de
combustível quando a ingestão de carboidratos é baixa ou as reservas de
carboidratos estão esgotadas (por exemplo, no final de uma maratona).
Fato: O conceito de
adaptação ceto – que o corpo humano requer algumas semanas para se adaptar a
uma dieta baixa em carboidratos – foi expresso pela primeira vez por um
cirurgião do Exército dos EUA e explorador do Ártico, tenente Frederick
Schwatka, no início da década de 1880. Esta pedra fundamental histórica,
perdida por um século, foi referenciada pelo Dr. Phinney em seu estudo de 1983
sobre ciclistas adaptados a uma dieta Inuit[6, 14].
**Os Inuítes são povos do Ártico que comem somente carne e peixe; com
somente dois por cento de alguns vegetais.
Ceto-adaptação é um termo cunhado por Steve Phinney em
1980 para descrever o processo no qual o metabolismo humano passa a usar quase
exclusivamente gordura como combustível (ou seja, uma combinação de gordura
queimada diretamente como cetonas, derivadas da gordura). Embora bem estudado e documentado principalmente no contexto da fome, o
metabolismo das cetonas não é bem compreendido pela maioria dos médicos (muito
menos nutricionistas, treinadores e atletas) como uma abordagem para melhorar a saúde e o desempenho. Isso
se deve principalmente à ênfase na dieta nutricional padrão, baseada em
carboidratos como o combustível preferido para o treinamento e desempenho
físico.
Experimentos de Keto-Adaptação de Steve em Atletas de Resistência:
Steve vagou pela primeira vez fora da caixa três décadas atrás, realizando um par de estudos que estabeleceram a capacidade humana de se adaptar a dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos [6, 14]. Um desses experimentos foi realizado em ciclistas magros altamente treinados (VO2max >65 mL/kg/min) que normalmente consumiam uma dieta rica em carboidratos. Os atletas realizaram um teste de resistência até a exaustão em sua dieta habitual e, em seguida, novamente depois de ser alimentado com uma dieta muito baixa em carboidratos por 4 semanas. A dieta consistiu de 1,75 g/kg de proteína,
<10 g de carboidrato, >80% de energia como
gordura e foi suplementado com minerais, incluindo sódio. Andando de bicicleta
estacionária com mais de 900 kcal por hora, o tempo médio de desempenho foi
quase idêntico antes (147 min) e depois (151 min) da adaptação à dieta muito
baixa em carboidratos.
Este estudo demonstrou a preservação completa do
desempenho de resistência após 4 semanas em uma dieta que praticamente não
continha carboidratos. No entanto, houve uma mudança dramática no combustível
metabólico de uma forte dependência de carboidratos para uma dependência quase
completa de gordura nos ciclistas adaptados ao ceto. A taxa de uso de gordura
durante o teste de esforço a 64% VO2max foi de aproximadamente 90 gramas por
hora (1,5 gramas por minuto).
Isso é mais de 3 vezes o pico médio de oxidação de gordura registrado por Venables et al[9] em 300 pessoas que incluíram indivíduos altamente treinados com consumo máximo de oxigênio superior a 80 mL/kg/min. Mesmo se você escolher e pegar o participante com o maior pico de oxidação de gordura (60 g de gordura/hora) observado por Venables et al [9], esse valor ainda é menor do que o participante adaptado ao ceto do estudo de Steve com o menor pico de oxidação de gordura (74 g de gordura/hora). Em média, a cetoadaptação resultou em taxas máximas de oxidação de gordura de 90 g de gordura/hora – 50% maior que o valor mais alto registrado para qualquer participante do estudo de Venables. Alguns ciclistas adaptados ao ceto de Steve tiveram taxas de oxidação de gordura próximas de 2 gramas por minuto em comparação com 1 grama por minuto quando fizeram o mesmo exercício em sua dieta rica em carboidratos. Assim, esses atletas altamente treinados, que já tinham taxas de oxidação de gordura muito altas, foram capazes de aumentá-las drasticamente – não mudando seu treinamento, mas mudando sua dieta.
Fato: As adaptações metabólicas para aumentar o pico de oxidação de
gordura podem ser aumentadas pelo treinamento, mas ainda existe um grande
potencial inexplorado até mesmo no atleta mais treinado que só pode ser
alcançado pela ceto-adaptação.
Apesar desses resultados intrigantes que mostram a plasticidade metabólica de atletas de alto nível em uma dieta muito baixa em carboidratos, por uma variedade de razões, essa estratégia dietética definhou por três décadas. E, para constar, é digno de nota que as descobertas de Steve não foram refutadas por pesquisas adicionais durante esse período. De fato, estudos subsequentes em roedores[15] e humanos[16] encontraram resultados semelhantes.
Ceto-Adaptação Desmistificada:
A adaptação à ceto resulta em uma mudança poderosa para a dependência de fontes de combustível baseadas em lipídios, especialmente ácidos graxos para músculos e cetonas para o sistema nervoso central.
No nível mais básico, a ceto-adaptação envolve um
aumento na produção e utilização de cetonas pelo corpo. No entanto, esta é uma
sequência complexa e coordenada de eventos altamente orquestrados que exigem
adaptações no tipo de combustível usado pela maioria das células do corpo. A
produção de cetona ocorre principalmente no fígado em resposta a uma combinação
de aumento da liberação de ácidos graxos e depleção das reservas hepáticas de
glicogênio. As cetonas produzidas no fígado são então transportadas pela
circulação para outras células do corpo, incluindo músculos e cérebro. No
músculo esquelético, os primeiros dias de ceto-adaptação resultam em aumento do
uso de cetonas e ácidos graxos de uma variedade de fontes (triglicerídeos
adiposos ou intramusculares, ou de partículas circulantes de lipoproteínas de
densidade muito baixa).
Uma vez que o processo de ceto-adaptação está completo (o que leva de algumas semanas a um mês), o músculo em repouso e durante o exercício passa a depender fortemente de ácidos graxos. Essa adaptação do músculo ao uso de cetona poupa a produção de cetona hepática para uso por outros tecidos, especialmente o cérebro.
Este é um ponto chave. Praticamente falando, o cérebro
pode queimar apenas glicose ou cetonas. Em uma dieta muito baixa em
carboidratos, o cérebro passa a depender de cetonas como seu principal combustível.
Embora as cetonas sejam preferencialmente absorvidas pelo cérebro, devido à
grande massa de músculo esquelético e ao aumento do fluxo sanguíneo para os
músculos ativos durante o exercício, essa mudança retardada dos músculos para
longe das cetonas e para o uso de ácidos graxos é vital para preservar o fluxo
de combustível para o cérebro durante o exercício no atleta ceto-adaptado. Em
parte, o tempo que o corpo leva para coreografar essas mudanças no fluxo de
combustível de todo o corpo explica por que a ceto-adaptação leva algumas
semanas em vez de apenas algumas horas ou dias.
Experimento de Keto-Adaptação de Jeff com Treinamento de Resistência com Pesos:
Além dos experimentos de adaptação ao ceto de Steve descritos na seção anterior, Jeff realizou estudos mostrando que dietas com muito baixo teor de carboidratos podem apoiar o desempenho de exercícios de resistência de alta intensidade, resultando em melhorias impressionantes na composição corporal [17]. Homens com excesso de peso foram aleatoriamente designados para um grupo de dieta com baixo teor de gordura que restringia a gordura a menos de 25% da energia ou um grupo de dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos que reduzia os carboidratos para menos de 50 gramas por dia. Metade dos indivíduos, em cada grupo de dieta também foram aleatoriamente designados para participar de um programa de treinamento de resistência de alta intensidade supervisionado, enquanto a outra metade de cada grupo permaneceu sedentária.
O programa de treinamento foi
‘não linear’, alternando entre dias pesados, moderados e leves.
As sessões duravam cerca de 45
minutos, realizadas 3 a 4 dias por semana durante 12 semanas e incluíam uma
variedade de exercícios com pesos livres e máquinas visando toda a musculatura.
As cargas de treinamento foram determinadas usando zonas de repetição máxima (RM) (por exemplo, 1-10 RM) e foram progressivamente aumentadas ao longo do período de treinamento. A composição corporal foi avaliada por absorciometria de raios X de dupla energia (Dexa - O mais Exato).
O grupo de dieta com baixo teor de carboidratos perdeu
significativamente mais gordura corporal e apresentou maiores diminuições nos
níveis de insulina no sangue. O treinamento resistido,
independente da dieta, resultou em aumento da massa magra sem comprometer a
perda de gordura em ambos os grupos de dieta. A redução mais dramática na
porcentagem de gordura corporal foi na dieta com baixo teor de carboidratos e
no grupo de treinamento de resistência.
Assim, a combinação de uma dieta muito baixa em carboidratos e treinamento de resistência teve um efeito profundo na composição corporal, maximizando a perda de gordura e aumentando a massa corporal magra.
As respostas individuais no grupo
de baixo carboidrato (Cetogênica) mais treinamento de resistência foram
dramáticas em vários casos. Um sujeito perdeu 9 quilos de gordura enquanto
ganhava 4 quilos de massa corporal magra. Outro perdeu 8 quilos de gordura
enquanto ganhava 5 quilos de massa corporal magra. A maior perda de
gordura foi de 14 quilos e este participante ganhou 4 quilos de massa corporal
magra. Em um estudo diferente, um homem de 57 anos (180
libras, IMC 25 kg/m2) que estava treinando para um triatlo se matriculou em um
estudo com muito baixo teor de carboidratos. Após o período inicial de duas
semanas durante o qual sua intensidade de treinamento foi reduzida, ele relatou
ter tido algumas das melhores sessões de treinamento de sua vida. Em apenas 12 semanas,
ele perdeu 11 quilos de gordura e ganhou 2 quilos de massa corporal magra.
Resumo:
Durante os esportes de resistência, manter a alta disponibilidade de carboidratos é um desafio, enquanto a mudança para combustíveis lipídicos com a partição seletiva de cetonas entre os órgãos pode ser revolucionária para os atletas. Dadas as grandes diferenças nas capacidades do “Tanque de gordura” versus o “Tanque de glicogênio”, mesmo as reservas lipídicas de uma pessoa magra representam uma fonte de combustível muito mais abundante e eficiente. A única coisa que está entre você e o acesso total às suas reservas de gordura corporal é um breve período de adaptação a uma dieta baixa em carboidratos. Dado esse histórico sobre o metabolismo humano e a troca de combustível, esperamos que seja evidente que uma dieta com baixo teor de carboidratos que permite acessar de maneira ideal suas reservas de gordura e aumentar a oxidação da gordura mitocondrial; é uma abordagem totalmente racional e extremamente EFETIVA.
Traduzindo:
Os Cinco Erros mais Comuns na Dieta Cetogênica:
1. Não fazer o período de adaptação.
2. Baixa ingestão de gordura.
3. Comer muita proteína.
4. Falta de eletrólitos.
5. Consumir muito carboidrato.
Nota do Nutricionista:
Dois pontos de extrema importância e ao mesmo tempo muito simples:
1) Nosso tanque de combustível de gordura fornece mais de 40.000 mil Kcal e nosso tanque de glicogênio fornece somente ao redor de 2000 Kcal.
2) A única coisa que está entre você e o acesso total às suas reservas de gordura corporal é um breve período de adaptação a uma dieta baixa em carboidratos (Cetogênica).
Incentivo:
Em um estudo
diferente, um homem de 57 anos (180 libras, IMC 25 kg/m2) que estava treinando
para um triatlo se matriculou em um estudo com teor muito baixo de
carboidratos. Após o período inicial de duas semanas durante o qual sua
intensidade de treinamento foi reduzida, ele relatou ter tido algumas das
melhores sessões de treinamento de sua vida. Em apenas 12 semanas, ele perdeu 11
quilos de gordura e ganhou 2 quilos de massa corporal magra.
Referências:
6.Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983, 32(8):769-776.
9.Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE: Determinants of
fat oxidation during exercise in healthy
men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005, 98(1):160-167.
13.VanItallie TB, Nufert TH: Ketones: metabolism's ugly duckling. Nutr Rev 2003, 61(10):327- 341.
14.Phinney SD, Bistrian BR,
Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic
ketosis without caloric restriction: physical
and biochemical adaptation. Metabolism 1983,
32(8):757-768.
15.Simi B, Sempore B, Mayet MH, Favier RJ: Additive
effects of training and high-fat
diet on energy metabolism during exercise. J Appl Physiol 1991,
71(1):197-203.
16.Lambert EV, Speechly
DP, Dennis SC, Noakes TD: Enhanced endurance
in trained cyclists
during moderate intensity
exercise following 2 weeks adaptation
to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994, 69(4):287-293.
17.Volek JS, Quann EE, Forsythe
CE: Low carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets... Strength and Conditioning Journal
2010, 32(1):42-47.
sexta-feira, 17 de junho de 2022
Bases Metabólicas:
Comparação entre os Combustíveis Gordura e Carboidrato.
Artigo Elaborado
por: Jeff S. Volek, PhD, RD e Stephen D. Phinney,
MD, PhD.
Traduzido pelo
Nutricionista
Reinaldo José
Ferreira
CRN3 – 6141
Resumo:
As reservas corporais de combustível de gordura (normalmente > 40.000 calorias [kcal]) excedem amplamente suas reservas máximas de combustível de carboidratos (~ 2.000 kcal).
Táticas
de alimentação que enfatizam dietas à base de carboidratos e suplementos à base
de carboidratos direcionam seu metabolismo para carboidratos (glicose), ao
mesmo tempo em que inibem a mobilização e a utilização de gordura.
Essa supressão da
oxidação da gordura dura dias depois que os carboidratos são consumidos, não
apenas algumas horas após a digestão, quando os níveis de insulina estão altos.
Esse
paradigma de alto teor de carboidratos produz resultados não confiáveis,
especialmente durante exercícios prolongados, quando os estoques de
carboidratos do corpo estão esgotados.
Para sustentar um
alto nível de desempenho sob condições de depleção de glicogênio e diminuição
da disponibilidade de glicose, as células devem se adaptar ao uso de
combustíveis de gordura. Este processo é referido como ceto-adaptação, que tem
o potencial de melhorar o desempenho e a recuperação humana.
Nesse contexto é importante reforçar que os níveis de glicogênio muscular são exatamente iguais, tanto em uma dieta comum com carboidratos (por exemplo, 150 ou 250 gramas de carboidratos) ou numa dieta cetogênica; com 30 ou 40 gramas de carboidratos, o mínimo.
Crenças anteriormente mantidas sobre a magnitude do pico de queima de gordura precisam ser reconsideradas no contexto dos dados obtidos após a ceto-adaptação.
É um dogma aceito dentro da ciência da nutrição esportiva que os carboidratos são essenciais e que são o combustível preferido dos atletas. De fato, nos últimos 45 anos, houve um grande progresso na compreensão de como usar carboidratos para otimizar a resposta metabólica à atividade física. Esse entendimento, por sua vez, impulsionou o desenvolvimento de abordagens nutricionais para prevenir a fadiga e melhorar a tolerância ao exercício. Não queremos menosprezar o trabalho extraordinário dos pesquisadores que contribuíram para esse conhecimento. No entanto, é instrutivo ressaltar que, desde a observação, há mais de quatro décadas, de que o baixo nível de glicogênio muscular estava associado à fadiga, a maior parte desse progresso se concentrou em maneiras de aumentar os níveis de glicogênio e a oxidação de carboidratos (por exemplo, carga de carboidratos, uso de múltiplos fontes de açúcares, etc.). Pouco esforço tem sido dedicado ao desenvolvimento de métodos para diminuir a dependência do corpo de carboidratos durante a atividade física.
O resultado é uma
indústria bilionária de bebidas e suplementos esportivos que promove
agressivamente fontes de carboidratos de absorção rápida antes, durante e após
o exercício. Afirmamos que há um limite para o que pode ser alcançado
consumindo bebidas açucaradas e géis na esperança de fornecer um fluxo de
combustível otimizado, e que é hora de dar uma olhada séria no outro lado da
moeda.
A pesquisa usada para
apoiar dietas ricas em carboidratos é falha ou de alguma forma desalinhada com
o que sabemos sobre a fisiologia humana? Não exatamente – é mais um caso de
negligência intencional. A crença de que o carboidrato é a fonte ideal de
combustível e que uma dieta rica em carboidrato é a ideal para todos os atletas
são conceitos auto-reforçadores que foram transmitidos por pelo menos algumas
gerações de cientistas do esporte.
Muitos dos experimentos
realizados durante esse período foram projetados de uma maneira específica e os
dados interpretados dentro de uma mentalidade estreita para apoiar e confirmar
o paradigma de alto teor de carboidratos.
O resultado é um exemplo clássico de
viés de conformação – a tendência a favorecer informações que confirmam um
preconceito ou hipótese, independentemente de serem verdadeiras. Na dieta dos
atletas, o paradigma mais preciso é que os carboidratos são uma parte
obrigatória de sua dieta apenas enquanto você continuar consumindo muitos
deles. Se você demorar ou experimentar algumas semanas para quebrar esse ciclo
de autoperpetuação, no entanto, os carboidratos podem ser reduzidos a um
nutriente opcional para os atletas. Para apreciar essa visão alternativa, é
útil entender a base metabólica do suprimento de combustível humano.
Combustíveis para o Exercício:
A adenosina tri-fosfato (ATP) é a energia química que alimenta os processos do corpo, incluindo a contração muscular. É literalmente a energia que faz com que suas fibras musculares se contraiam e produzam força. Em repouso, estamos constantemente quebrando e sintetizando ATP. Quando você se exercita vigorosamente, as demandas de ATP aumentam várias vezes. Como não podemos armazenar (nem comemos) ATP em quantidades apreciáveis, o exercício causa uma necessidade imediata de produzir rapidamente ATP de outras fontes de energia. Os dois principais combustíveis que nossos corpos usam para fazer isso são carboidratos e gorduras. A forma como o corpo escolhe a proporção de carboidratos e gorduras para usar como combustível é complexa, mas um fator que tem um efeito consistente e profundo é a disponibilidade de carboidratos. Quanto mais carboidratos estão disponíveis, mais carboidratos o corpo queima; enquanto, ao mesmo tempo, fecha o acesso à sua reserva para outro combustível com um potencial energético muito maior, a Gordura.
Tanque de Combustível de Carboidratos:
Como observado acima, o carboidrato é frequentemente visto como o combustível preferido para os atletas. Do ponto de vista funcional, isso é curioso porque os carboidratos não podem ser armazenados em grandes quantidades no corpo. Quando falamos em armazenar e queimar carboidratos, a “moeda energética comum” usada pelo corpo é a glicose. A glicose pode ser metabolizada diretamente para produzir ATP, e a glicose também pode ser armazenada em quantidades modestas como glicogênio no músculo esquelético e, em menor grau, no fígado. Em média, o estoque máximo de glicogênio que você pode acumular é entre 400-500 gramas. E como 1 grama de carboidrato equivale a 4 kcal, você atinge o máximo de cerca de 1600-2000 kcal em seu tanque de combustível de carboidrato. Cada grama de glicogênio também é armazenado com alguns gramas de água. Se você tem mais massa muscular, é bem treinado e come uma dieta rica em carboidratos, suas reservas de glicogênio podem aumentar em até 50%, mas a quantidade total de carboidratos disponível no corpo ainda é relativamente baixa em comparação com nosso depósito de gordura disponível.
Tanque de Combustível de Gordura:
A gordura, ou mais especificamente os ácidos graxos, são armazenados no corpo como triglicerídeos que consistem em três ácidos graxos ligados a um único glicerol de 3 carbonos. Os triglicerídeos se unem em gotículas de gordura que ocupam ~ 85% das células do tecido adiposo (ou seja, células de gordura, também conhecidas como "adipócitos"). Ao contrário do nosso armazenamento limitado de glicogênio, as células de gordura têm uma grande capacidade de armazenar gordura. Como a gordura contém 9 kcal por grama e é armazenada com o mínimo de água, ela é uma forma eficiente de armazenamento de energia que pode ser mobilizada rapidamente quando os níveis de insulina no sangue estão baixos. Mesmo em um atleta muito magro, a quantidade total de energia armazenada como gordura normalmente será mais de 20 vezes o nível máximo de carboidrato armazenado no corpo. Assim, enquanto o exercício vigoroso pode esgotar as reservas de glicogênio em apenas algumas horas, quando adaptado para queimar principalmente gordura, esse atleta magro tem gordura suficiente, para alimentar vários dias de exercício.
Durante
o exercício prolongado, quando as reservas corporais de carboidratos na forma
de glicogênio estão esgotadas, há uma dependência crescente do fígado para
manter os níveis de glicose no sangue. Isso não é apenas para fornecer glicose
aos músculos em exercício, mas também para apoiar outras funções normais do
corpo, especialmente o sistema nervoso central. A diminuição da disponibilidade
de carboidratos, particularmente para o cérebro, marca o evento central,
resultando em um declínio acentuado no desempenho físico e mental (ou seja,
bater na parede ou bater). A prática atual de carregamento de carboidratos
aumenta os estoques de glicogênio e é frequentemente acompanhada pela ingestão
de bebidas esportivas e géis à base de carboidrato durante o exercício. Essas
táticas de combustível baseadas em carboidratos podem atrasar o início da
batida na parede, mas para a maioria dos atletas que se estendem além dos
eventos de duração da maratona, eles ainda vão bater e quebrar, apesar de terem
literalmente muitos milhares de calorias de combustível escondidas em suas
células de gordura. Por que esse excesso
de combustível de gordura não pode ser utilizado mesmo em um momento em que o
corpo precisa desesperadamente dele? Simplificando, ele pode ser acessado, mas você
precisa de algumas semanas de restrição de carboidratos durante as quais o
corpo se torna significativamente mais eficiente na queima de gordura, um
processo que chamamos de ceto-adaptação
A ceto-adaptação permite a rápida mobilização e
utilização de fontes de combustível lipídico “não-carboidratos”. Como o nome
indica, esse processo envolve a conversão de gordura em cetonas no fígado, e
essas cetonas ajudam a fornecer energia ao cérebro quando os níveis de glicose
caem. Isso permite que até mesmo um atleta muito magro (10% de gordura
corporal) tenha acesso a mais de 40.000 kcal de gordura corporal, em vez de
iniciar um evento prolongado, dependendo principalmente de ~ 2.000 kcal de
glicogênio.
Como Você queima Gordura Corporal? Quebra de Gordura:
A quebra da gordura (também conhecida como lipólise) no tecido adiposo e sua liberação no sangue é apenas metade da história. Os ácidos graxos precisam então ser entregues aos tecidos como o músculo ativo. Os triglicerídeos e os ácidos graxos não são solúveis em água, portanto, no sangue, os ácidos graxos liberados das células adiposas são ligados a uma proteína chamada albumina e entregues ao músculo. A gordura é absorvida pelas células musculares através de proteínas de transporte específicas e entregue a organelas geradoras de ATP dentro da célula chamadas mitocôndrias. O transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias é altamente regulado, e alguns podem argumentar que este é o passo limitante da taxa de oxidação da gordura. O outro destino dos ácidos graxos absorvidos pelo músculo, particularmente durante os períodos de descanso, é a conversão de volta em triglicerídeos dentro da própria célula muscular, onde são armazenados como gotículas de lipídios para uso posterior.
Fato:
No atleta bem treinado, as células musculares podem armazenar tanta energia em
gotículas de gordura quanto em glicogênio.
Aí
está, o caminho de uma molécula de ácido graxo desde o armazenamento nas células
de gordura até a oxidação no músculo. Mas onde a gordura dietética se encaixa?
A gordura dietética é absorvida pelo intestino delgado e embalada como
triglicerídeos em uma partícula transportada pelo sangue chamada quilomícron.
Estes são acionados por enzimas liberadoras de ácidos graxos, chamadas
lipoproteína lípase; que residem nos capilares que perfundem as células
musculares e adiposas. Os ácidos graxos liberados dos quilomícrons podem ser
absorvidos pelas células musculares ou adiposas próximas. Uma vez dentro das
células musculares, os ácidos graxos derivados de alimentos se misturam com os
ácidos graxos fornecidos pelas células adiposas.
Intensidade do Exercício e Pico de Oxidação de Gordura:
Um fator que afeta a proporção de gordura usada como combustível é a intensidade do exercício. Em atletas que consomem dietas moderadas a ricas em carboidratos, à medida que a intensidade do exercício aumenta, a proporção de energia derivada de carboidratos aumenta e a de gordura diminui. Isso foi interpretado como significando que há uma intensidade de exercício específica onde a queima de gordura atinge o pico, acima da qual o exercício em intensidades mais altas depende cada vez mais da glicose e do glicogênio.
Se
você começar a se exercitar levemente e aumentar gradualmente a intensidade
enquanto mede simultaneamente a contribuição de gordura e carboidratos para o
uso de energia, descobrirá que a taxa máxima de queima de gordura (gramas de
gordura oxidada por minuto ou por hora) ocorre em média em cerca de 50 % do
consumo máximo de oxigênio (VO2max) se você não estiver treinado e a 65% do
VO2max se estiver treinado[5].
Exercite-se
mais e, embora a produção de energia aumente, a contribuição da gordura
diminui, forçando os carboidratos a se tornarem a fonte de combustível
predominante. 65% do VO2max é uma intensidade que a maioria dos atletas de
resistência pode manter facilmente por várias horas.
Isso
significa que, se você se exercitar acima desse limite, a oxidação da gordura
normalmente não pode aumentar para atender às maiores demandas de energia. Na
verdade, à medida que você se aproxima da capacidade máxima de oxigênio, há um
declínio bastante acentuado na oxidação da gordura – não apenas em sua
proporção, mas também em gramas absolutas por minuto. Este é um detalhe importante que requer maior inspeção, pois esta linha
de raciocínio é frequentemente usada como justificativa para ensinar a evitar as
dietas com baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura para atletas que se
exercitam em ou acima de 65% VO2max.
Primeiro,
vários estudos bem conduzidos nas últimas décadas forneceram várias pistas
sobre por que a oxidação da gordura tende a diminuir e o carboidrato se torna o
combustível predominante em intensidades mais altas de exercício. Não é um simples
interruptor que retarda a oxidação da gordura à medida que a intensidade do
exercício aumenta, mas sim um conjunto coordenado de eventos metabólicos. Essa
sinfonia metabólica pode tocar uma melodia diferente em um atleta adaptado ao
ceto, permitindo taxas significativamente mais altas de pico de oxidação de
gordura em intensidades de exercício mais altas. No entanto, o tempo mínimo
para que essa adaptação ocorra tem recebido pouca atenção. A maior parte do
trabalho nessa área envolveu atletas consumindo dietas com baixo teor de
carboidratos por menos de duas semanas. Em contraste, publicamos estudos de 4-6
semanas de duração que demonstram uma capacidade progressivamente aumentada de
mobilizar e oxidar gordura [6, 7] no limiar de 65%. Assim, o tempo necessário
para adaptação tem o potencial de alterar drasticamente a relação “típica”
entre a intensidade do exercício e o uso de combustível.
Em
segundo lugar, e mais importante, há uma grande variabilidade entre indivíduos
que consomem dietas moderadas a ricas em carboidratos (tanto treinados quanto
não treinados) em sua capacidade de queimar gordura em repouso e durante o
exercício[8]. Os estudos quase sempre destacam as respostas médias de um grupo,
mas dada a variabilidade entre os indivíduos, dificilmente alguém responde como
a média do grupo. Assim, ao lidar com indivíduos, é mais interessante observar
as caudas da distribuição (ou seja, os valores discrepantes nas extremidades
superior e inferior de um grupo). Por exemplo, em um estudo com 300 pessoas, o
pico de oxidação da gordura variou entre 10 e 60 gramas de gordura total
queimada por hora. Para algumas pessoas, o pico de
oxidação da gordura ocorreu em intensidades de exercício muito baixas (por
exemplo, 25% do VO2max), enquanto em outros ocorreu em até 77% do VO2max[9].
Fato: Existem diferenças notáveis entre os
indivíduos tanto na magnitude do pico de queima de gordura quanto na
intensidade do exercício em que ocorre o pico de oxidação de gordura.
Quanta Gordura os Humanos podem Queimar?
Uma questão intrigante é se a oxidação de 60 gramas de gordura por hora (1 grama por minuto, ou 540 kcal de gordura queimada por hora) representa um teto absoluto, ou se os humanos têm a capacidade de ultrapassar esse nível? A resposta, ao que parece, está escondida à vista de todos há quase 30 anos. Este “teto de manteiga” de 60 gramas por hora não só pode ser rachado, como também pode ser totalmente respingado. Vá para o próximo capítulo para descobrir a chave para liberar seu potencial máximo de queima de gordura. A recompensa para muitos leitores será um desempenho de resistência aprimorado, bem como um melhor controle sobre sua composição corporal (como nenhuma perda de energia com menos gordura corporal total).
Atletas de Super Fat Burning:
Uma maneira de explorar os limites superiores da oxidação de gordura é olhar para os “Super Fat-Burners” – atletas que apresentam queima de gordura acelerada e, como resultado, capacidade de resistência extraordinária. Sim, estes são animais; e sim, há limites para sua relevância direta em relação ao metabolismo do exercício humano devido às diferenças inerentes às espécies. Mas se nada mais, eles fornecem evidências do que é possível no contexto da fisiologia dos mamíferos. Também é interessante que esses atletas super animais sejam caracterizados por uma extraordinária capacidade de metabolizar gordura, não carboidratos.
Ratos geneticamente
modificados.
Esses atletas foram chamados de “Mighty Mice” ou “Super Mice” devido à sua
capacidade de realizar quantidades prodigiosas de exercício[10]. Dr. Richard
Hanson e seu grupo de laboratório na Case Western Reserve University fizeram
esta descoberta fortuita durante experimentos inicialmente destinados a
elucidar o papel da PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), uma enzima chave
envolvida na via que converte substâncias não-carboidratos em glicose. Eles
criaram uma linha de camundongos que super produzem PEPCK especificamente no
músculo esquelético.
O
que eles descobriram pode ser descrito como nada menos que surpreendente.
Esses
camundongos foram facilmente distinguidos dos camundongos normais porque eram
visivelmente mais ativos, comiam mais comida, mas ainda assim eram mais magros.
Eles eram até 10 vezes mais ativos, às vezes se exercitando continuamente por
até 6 horas. Essa incrível propensão ao exercício foi acompanhada por uma
notável capacidade de queimar gordura, apesar de ter menos reservas de gordura
subcutânea e visceral. Esses camundongos tinham altos níveis de triglicerídeos
armazenados em seus músculos e proporcionalmente mais mitocôndrias para queimar
essa gordura. Consistente com a queima de gordura acelerada, esses animais
também mostraram pouco acúmulo de lactato durante o exercício em comparação com
camundongos de controle, indicando muito menos dependência de glicogênio
muscular e glicose como combustível. As observações do Dr. Hanson levantam a
questão: poderia haver humanos com aumento de PEPCK muscular, ou os níveis de
enzimas poderiam ser aumentados através de uma mudança na dieta?
Somente Palpite: A
adaptação à ceto em humanos geralmente resulta em um maior desejo / impulso de
ser fisicamente ativo, provavelmente porque há um melhor fluxo total de
combustível corporal com base em ácidos graxos e cetonas. Isso poderia estar
ligado ao aumento do PEPCK muscular. Algum estudante de pós-graduação ansioso
procurando uma dissertação?
Cães de Corrida com Trenó:
Igualmente impressionantes são os cães que competem em corridas de 1000 milhas como o Iditarod. Cães bem-sucedidos mostram uma resistência incomum à fadiga que se desenvolve ao longo do evento que se estende por 8 a 10 dias. Esses atletas únicos são capazes de puxar seus trenós mais de 100 milhas por dia durante dias consecutivos em condições ambientais adversas. Os melhores cães transformam seu metabolismo de uma forma que evita o esgotamento dos substratos energéticos e permite uma rápida recuperação. Eles realmente reabastecem o glicogênio muscular ao longo de dias consecutivos de exercícios extenuantes. Claramente, eles desenvolvem uma profunda capacidade de utilizar combustível lipídico, como triglicerídeos musculares (que mostra uma depleção progressiva ao longo de vários dias de exercício), bem como ácidos graxos e cetonas circulantes. Os cães também são conhecidos por terem maior albumina, o que lhes dá a capacidade de transportar mais ácidos graxos no sangue, mas os detalhes completos da dominância metabólica do cão de trenó de corrida ainda precisam ser elucidados. O que sabemos é que os cães se recuperam melhor com uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e com baixo teor de carboidratos [11, 12].
Nota do Nutricionista:
Para sustentar um alto nível de desempenho sob condições de depleção de glicogênio e diminuição da disponibilidade de glicose, as células devem se adaptar ao uso de combustíveis de gordura. Este processo é referido como ceto-adaptação, que tem o potencial de melhorar o desempenho e a recuperação humana.
Nesse contexto é importante
reforçar que os níveis de glicogênio muscular são exatamente
iguais, tanto em uma dieta comum com carboidratos (por exemplo, 150 ou 250
gramas de carboidratos) ou numa dieta cetogênica; com 30 ou 40 gramas de carboidratos,
o mínimo.
Crenças
anteriormente mantidas sobre a magnitude do pico de queima de gordura precisam
ser reconsideradas no contexto dos dados obtidos após a ceto-adaptação.
Logicamente um
Atleta ou mesmo uma pessoa sedentária que não está adaptado a queima de
gordura, continua dependente do carboidrato e da glicose, que possuem um
potencial energético muito inferior ao da gordura (Cetose).
Por isso, antes de
tentar superar seus limites, seja ele muito fácil ou muito difícil, você
precisa antes fazer esse processo de ADAPTAÇÃO para readaptar e mudar o uso do
combustível da Glicose para as Cetonas que vem das gorduras.
Com isso você terá
mais de 40.000 Kcal para usar como combustível e ainda sua composição corporal
vai melhorar muito, porque seu percentual de gordura vai diminuir absurdamente!
Este
programa de Ceto Adaptação eu ofereço no link abaixo e pode ser pago no cartão em
até dez vezes, mais fácil ainda.
É um programa muito fácil de ser realizado, muito simples e efetivo.
Você emagrece e com a mudança de hábito consegue manter seu peso de forma muito saudável e tranquila!
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Referências:
5. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE: Determination of the exercise
intensity that elicits
maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2002, 34(1):92-97.
6. Phinney SD,
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7. Phinney SD,
Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E, Jr., LaGrange BM: Capacity for
moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric,
ketogenic diet. J Clin
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8. Goedecke JH, St
Clair Gibson A, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV:
Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and
during exercise in
trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000,
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Achten J, Jeukendrup AE: Determinants of fat oxidation during exercise in
healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005,
98(1):160-167.
10. Hanson RW,
Hakimi P: Born to run; the story of the PEPCK-Cmus mouse. Biochimie 2008,
90(6):838-842.
11. McKenzie E,
Holbrook T, Williamson K, Royer C, Valberg S, Hinchcliff K, Jose-Cunilleras E,
Nelson S, Willard M, Davis M: Recovery of muscle glycogen concentrations
in sled dogs during
prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(8):1307-1312.
12. McKenzie EC,
Hinchcliff KW, Valberg SJ, Williamson KK, Payton ME, Davis MS: Assessment
of alterations in triglyceride and glycogen concentrations in muscle
tissue of Alaskan sled dogs
during repetitive prolonged exercise. Am J Vet Res 2008,
69(8):1097-1103.
quinta-feira, 2 de junho de 2022
CARBOIDRATO: Por que
é Desnecessário e como Fazer sua Restrição.
Traduzido pelo Nutricionista
Reinaldo José Ferreira
CRN3 - 6141
Resumo:
Embora seja variável de pessoa para pessoa, para obter suas cetonas no sangue acima de 1 milimolar, normalmente requer que você consuma menos de 50 gramas de carboidratos por dia.
No contexto de uma dieta cetogênica bem formulada, esse nível de
restrição de carboidratos é seguro, sustentável e satisfatório.
À medida que você se conscientiza do teor de carboidratos dos alimentos,
descobrirá que uma variedade atraente de refeições pode ser consumida mesmo com
esse baixo nível de ingestão de carboidratos.
Embora o consumo de
carboidratos de digestão rápida após o exercício seja comumente recomendado,
essa prática é contraproducente no estado ceto-adaptado.
Uma vez adaptado ao
ceto, dependendo do seu metabolismo e objetivos, você pode incorporar fontes de
carboidratos de liberação lenta, como vegetais de raiz e legumes mas sempre em pequena
quantidade (como na dieta baixo carbo).
Por exemplo, para um
Diabético insulino dependente, o ideal é ficar sem ingerir os carboidratos.
Isso pode ser feito,
mas não é obrigatoriamente necessário, porque seu corpo está metabolicamente
adaptado a usar a gordura (cetonas) como fonte de energia; o carboidrato é
totalmente desnecessário.
Uma Dieta Baixa em Carboidratos é Prática e Sustentável?
Antes de discutirmos os detalhes práticos da construção de uma dieta cetogênica bem formulada, precisamos abordar uma questão que, sem dúvida, passará pela mente de muitos leitores:
Os atletas podem realmente manter uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos por longos períodos de tempo?
A resposta é um sim
enfático! Mas as chances de
você continuar com ela e ter sucesso dependem tanto da sua mentalidade quanto
da qualidade dos conselhos que você recebe sobre como formular sua dieta. Você
já deve ter notado nosso uso do termo “dieta com baixo teor de carboidratos bem
formulada”. Existem muitas versões de dietas com baixo teor de carboidratos
promovidas em livros para leitores leigos. Em nossa opinião, alguns são muito
bons, enquanto outros nos deixam coçando a cabeça.
Um teste simples é se o livro diz para você restringir os carboidratos,
mas não diz o que comer no lugar deles, essa dieta é insustentável. Por quê?
Especialmente para um atleta magro que não tem muita gordura corporal para
perder, você precisa obter seu combustível de algum lugar. A quantidade que
você não recebe de carboidratos tem que vir de alguma outra fonte prática de
energia. Para evitar essa armadilha, os próximos três capítulos irão guiá-lo
para a mistura certa de combustíveis para consumir se você estiver restringindo
carboidratos.
Acreditamos fortemente que, se você está seguindo o caminho do baixo
carboidrato, há certos aspectos da dieta que você precisa entender para
garantir segurança, sustentabilidade e sucesso. É por isso que encorajamos você
a ler nosso recente livro completo 'The Art and Science of Low Carbohydrate
Living' [1], que fornece mais informações sobre esses tópicos. No interesse do
espaço, vamos destacar as características salientes de uma dieta pobre em
carboidratos bem formulada nos próximos capítulos e, em seguida, deixar você
detalhar o pano de fundo conforme sua curiosidade ditar.
Primeiro, uma breve palavra sobre mentalidade. Esperamos sinceramente e
prevemos que muitos atletas que adotarem os princípios deste livro farão
mudanças permanentes em seus hábitos alimentares e se sentirão capacitados como
resultado. Nem todo mundo que lê este livro terá uma experiência de mudança de
vida, mas alguns podem chegar nesse ponto; e isso pode incluir você. Entre nós,
temos décadas de experiência clínica e pessoal com dietas com baixo teor de
carboidratos. Essa experiência vai muito além do “uso da moda” transitório da
restrição de carboidratos para perda de peso. Nós dois pessoalmente, e muitos
de nossos pacientes também, passamos muitos anos em cetose nutricional
ininterrupta. Essa experiência nos leva
à conclusão firme de que, com um mínimo de apoio e aconselhamento, seres
humanos, pacientes e atletas podem ser guiados pela ceto-adaptação a um peso
razoavelmente simples e satisfatório, mantendo uma dieta baixa em carboidratos.
Embora não seja comumente apreciada ou praticada, nossa pesquisa e experiência prática com dietas com baixo teor de carboidratos revelaram informações importantes sobre a quantidade e qualidade apropriadas de gorduras, minerais e micronutrientes necessários
para garantir um estilo de vida palatável e sustentável com baixo teor
de carboidratos. Então e a mentalidade? Se você não acredita que um estilo de
vida com baixo teor de carboidratos é seguro ou sustentável, provavelmente não
será. No entanto, esperamos que a quantidade e a qualidade das informações que
fornecemos lhe forneça a confiança necessária para permitir que essa estratégia
dietética funcione para você.
Fato Importante: Dentro da classe de nutrientes chamados ‘carboidratos’, não há nenhuma molécula que seja essencial para a saúde ou bem-estar humano. Isso não significa que a glicose no sangue seja completamente sem importância, mas sim que a glicose no sangue pode ser bem mantida por meio de processos metabólicos, como a gliconeogênese, sem carboidratos na dieta no ser humano adaptado ao ceto.
Cortar Carboidratos:
Se esta é a primeira vez que você inicia uma dieta com baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura, você precisa fazer um pequeno ajuste. À primeira vista, cortar a maioria dos carboidratos na dieta pode parecer simples, mas isso ignora nossos fortes laços culturais com (e talvez dependência bioquímica // Talvez não com certeza) carboidratos. Você tem a melhor chance de sucesso educando-se o máximo possível sobre os teores de carboidratos e gorduras dos alimentos que você come atualmente. Também ajuda a desenvolver uma lista de compras para garantir que você tenha à mão uma variedade de alimentos alternativos com baixo teor de carboidratos. Dada essa preparação e um esforço modesto, com o tempo você entenderá melhor como incorporar seus ingredientes, receitas e pratos favoritos em seu novo estilo de vida. Aqui nós fornecemos uma ampla visão geral dos princípios-chave da dieta. Para detalhes adicionais, incluindo estratégias e receitas específicas para aumentar os tipos certos de gordura, recomendamos a leitura do Capítulo 17 (A Alegria de Cozinhar e Comer Gordura) de “A Arte e a Ciência da Vida com Baixo Carboidrato”[1].
Como Devo Proceder:
Induzir um estado de cetose nutricional e mantê-lo por tempo suficiente para completar a ceto-adaptação requer um esforço consciente para restringir os carboidratos por duas ou mais semanas (Para ser mais exato, de três a quatro semamas). O nível de restrição de carboidratos necessário para otimizar a queima de gordura e a perda de gordura varia de pessoa para pessoa, mas os efeitos mais consistentes serão alcançados em níveis de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia. Se isso parece assustador para você, é compreensível, porque você pode estar acostumado a consumir até 10 vezes essa quantidade. Não se desespere, no entanto – isso não é tão restritivo quanto você possa pensar. Mesmo com 50 gramas por dia de carboidratos você consegue abrir a porta para comer grandes quantidades de alimentos com baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura, altamente saciáveis e saudáveis.
Além de reduzir os carboidratos da dieta, um fator importante para entrar em cetose nutricional é não consumir proteínas em excesso. Isso é explicado em detalhes no próximo capítulo. Uma vez que você esteja adaptado ao ceto, você provavelmente experimentará uma apreciação surpreendente pela gordura e o prazer aumentado associado à ingestão de alimentos que contêm gordura. Muitos atletas que passaram por esse processo notam que é empoderador não ter que contar calorias enquanto diminui a gordura corporal e desfruta de um fluxo ininterrupto de energia.
Quão Rápido Devo Cortar?
Essa é uma ótima pergunta, mas a resposta não é tão claramente explicada pela pesquisa objetiva quanto gostaríamos. Algumas pessoas muito credíveis defendem a diminuição da restrição de carboidratos lentamente, cortando uma categoria de alimentos de cada vez (por exemplo, primeiro açúcares e sucos, depois carboidratos refinados, depois vegetais ricos em amido, etc). Outros adotam a “abordagem da Nike” – como em “just do it”. Até o momento, ninguém fez um estudo com um grande grupo de indivíduos para ver qual estratégia produz uma proporção maior fazendo uma transição efetiva para a cetose nutricional.
O que sabemos é que leva algumas semanas para se adaptar ao estado de
cetose, e você não alcança muito esse objetivo até que esteja produzindo
quantidades substanciais de cetonas (ou seja, comendo menos de 50 gramas de
carboidratos para a maioria das pessoas). A outra preocupação em facilitar uma
dieta baixa em carboidratos é que, uma vez que você esteja comendo menos do que
os 150 gramas de carboidratos necessários para alimentar seu cérebro com
glicose, mas ainda mais do que o limite de 50 gramas abaixo do qual a cetose
está operando de forma confiável, o suprimento de combustível do seu cérebro
torna-se bastante tênue. Se não houver glicose suficiente para atender ao
hábito de energia diária de 600 calorias do cérebro, e as cetonas no sangue permanecerem
abaixo do limite de 0,5 milimolar, onde podem começar a aparecer, as únicas
duas opções do seu corpo são:
Queimar proteína (para a gliconeogênese preencher a lacuna) ou
Compulsão por Carboidratos.
Em nossa experiência clínica, a “abordagem Nike” é melhor. Particularmente, se você usar caldo/caldo para obter sódio suficiente e comer muitos vegetais com baixo teor de carboidratos para obter potássio suficiente, seu período de adaptação será curto e relativamente livre de sintomas. Isso não significa que essa transição será fácil, mas talvez mais fácil do que tentar deslizar lentamente seu metabolismo entre duas estratégias de alimentação distintas. A melhor analogia pode ser que, ao executar uma manobra dietética, é melhor escolher seus antagonistas armados com chicotes do que aqueles armados com machados.
Ficando Abaixo de 50 gramas/dia:
De onde vem essa porção diária de (mais ou menos) 50 gramas de carboidrato? Bem, para começar, quando se trata de cereais, pães, massas, batatas, doces, sucos ou outros alimentos ricos em carboidratos, diremos uma vez... Como tudo isso atrapalha totalmente na supressão de cetonas, começamos a chamá-los de sabotadores. No entanto, aqui é onde você pode ir. Com base nas preferências alimentares, disponibilidade e tolerância individual, a divisão exata varia de pessoa para pessoa e de dia para dia. Mas geralmente, sua contagem diária de carboidratos deve totalizar algo assim:
5-10 gramas de alimentos à base de proteínas 10-15 gramas de vegetais
5-10 gramas de nozes/sementes 5-10 gramas de
frutas
5-10 gramas de fontes diversas
Alimentos à Base de Proteínas (5-10 gramas de carboidratos/dia)
Carnes e queijos praticamente não contêm carboidratos, com exceção de pequenas quantidades de glicogênio e lactose, respectivamente. Portanto, a maioria das carnes não processadas, peixes e aves são aceitáveis, desde que você use o bom senso e evite versões que contenham carboidratos adicionados (por exemplo, carnes
empanadas ou muito temperadas com adição de
açúcares, enchimentos de amido ou molhos doces). Leia os rótulos e verifique se
há carboidratos que muitas vezes se escondem em bolo de carne, cachorro-quente,
salsicha, carne seca ou frios. Evite sempre que possível proteínas altamente
processadas, como cachorros-quentes e “queijo americano”. Por quê? O processamento
exclui grande parte da proteína, sem mencionar os nutrientes benéficos
associados, como potássio e magnésio, que seus músculos precisam para funcionar
corretamente. Veja, por exemplo, esta comparação do que você obtém de 180
calorias de cachorro-quente versus a mesma quantidade de bife.
As carnes podem ser marinadas com uma variedade de condimentos, incluindo azeite, suco de limão, molho de soja, vinho “seco”, vinagre, alho e várias especiarias. Não procure propositalmente cortes magros e não se preocupe em cortar a gordura visível, pois isso provavelmente contribuirá para o consumo excessivo de proteína em relação à gordura. Você realmente precisa da gordura para abastecer seu corpo, e o tipo encontrado nas carnes é muito adequado, além de contribuir para o sabor e a saciedade. Ovos inteiros contêm cerca de meio grama de carboidrato cada e podem ser usados com frequência. Você pode fritar (no azeite, manteiga ou óleo de coco), fazer ovos mexidos ou cozinhar ovos ou fazer uma omelete.
Selecione queijos duros ou cream cheese com menos
de 1 grama de carboidrato por onça. Creme (creme de leite leve ou pesado) pode
ser usado no lugar do leite para café, shakes de proteína, smoothies, etc. de
carboidrato por xícara. Adicione sua própria baunilha ou esprema o suco de um
limão para dar sabor. Tente misturar manteiga ou cream cheese para adicionar
textura e gordura adicionais, e se você quiser um toque de doçura, adicione
xilitol ou Stévia. O iogurte também é uma excelente base para molhos de salada.
Embora o total de carboidratos no iogurte possa
parecer alto, no iogurte naturalmente fermentado (o material que não contém
gelatina), muito desse “carboidrato” era lactose que já foi convertida em ácido
lático. É isso que o torna azedo e faz com que a proteína coalhe (ou seja, como
o iogurte muda de um leite líquido para um sólido).
Comer lactato em oposição à lactose não aumenta a
insulina ou interfere na cetose. Assim, meia xícara de iogurte fermentado
naturalmente conta como cerca de 5 gramas de carboidratos. Evite queijos e
iogurtes sem gordura, com baixo teor de gordura. Queijos cottage e ricota (não
fermentados) devem ser usados com moderação.
Legumes (10-15 gramas de carboidratos/dia):
Estes devem aparecer no seu prato em todas as refeições. Você pode desfrutar de muitos tipos diferentes de vegetais, mas evite os ricos em amido como batata, inhame, batata doce, milho, cenouras, beterrabas, feijões secos e ervilhas. Uma pequena lista de vegetais recomendados que podem ser consumidos com frequência inclui:
Espargos
Brócolis Aipo
Pepino Couve-flor Acelga Couve Berinjela
Couve Cogumelos
Alface verde mostarda (todas as variedades) Cebolas
Pimentas
Espinafre e Rabanete
Abóbora de verão (abobrinha e crookneck)
Nozes e Sementes (5-10 gramas de carboidratos/dia):
A maioria das nozes, manteigas de nozes e sementes contém cerca de 4-8 gramas de carboidratos por onça, portanto, limite-se a 2 onças por dia (ou 56 gramas). As nozes podem ser torradas a seco, torradas em óleo, cruas, escaldadas, picadas, lascadas, descascadas, salgadas ou sem sal. Evite as nozes ou castanhas torradas com mel, revestido de doces ou outras variedades com adição de carboidratos. As manteigas de amendoim naturais sem adição de açúcares são preferidas.
(*** Uma onça equivale a 28 gramas)
Frutas (5-10 gramas de carboidratos/dia)
Tomates, azeitonas e abacates são relativamente pobres em carboidratos e repletos de nutrientes. Um total diário de até 100 gramas (3,5 onças) dessas frutas pode ser consumido. Estas são frutas que contêm menos de 10% em peso total de carboidratos, então 3,5 onças (cerca de meia xícara, ou 100 gramas) fornece menos de 10 gramas. A maioria das outras frutas são muito ricas em carboidratos (apesar de qualquer fibra que contenham), e sucos de frutas (exceto suco de tomate) são formas concentradas de carboidratos e devem ser totalmente evitados.
Uma Nota Sobre os Adoçantes:
Existem muitas opiniões sobre adoçantes para saúde e desempenho. Vamos deixar esse importante debate para outra ocasião. No contexto de uma dieta pobre em carboidratos, no entanto, não use açúcares “tradicionais” como sacarose (açúcar de mesa), glicose, frutose ou seus irmãos (por exemplo, mel, xarope de frutose, xarope de milho).
Como você sem dúvida sabe, há um número crescente de substitutos do
açúcar que têm menos calorias do que a sacarose que podem ser apropriados em
uma dieta baixa em carboidratos. A sacarina (vendida como Sweet’N Low em
pacotes rosa), aspartame (vendida como Equal e NutraSweet em pacotes azuis) e
sucralose (vendida como Splenda em pacotes amarelos) são muitas vezes mais
doces que o açúcar. Eles podem ser usados em pequenas quantidades e contêm praticamente
zero calorias. Embora não seja tão amplamente distribuída nos Estados Unidos, a
Stevia (vendida como PureVia, Reb-A, Rebiana, SweetLeaf e Truvia) está ganhando
popularidade como um substituto natural do açúcar sem calorias.
Outro grupo de açúcares que vale a pena discutir são os álcoois de
açúcar que aparecem em uma variedade de produtos com baixo teor de
carboidratos. Conforme mostrado na tabela abaixo, os álcoois de açúcar contêm
menos calorias do que a sacarose. Por serem parcialmente absorvidos, no
entanto, fornecem alguma energia. Os diferentes álcoois de açúcar variam em
conteúdo calórico, doçura, absorção e talvez a maioria importe seu impacto na
glicose e insulina no sangue.
O maltitol, um álcool de açúcar comum usado em muitos produtos com baixo teor de carboidratos, aumenta consistentemente a glicose no sangue e a insulina porque tem um índice glicêmico médio de 36. Use produtos com baixo teor de carboidratos com maltitol com moderação, ou melhor, ainda fique longe de todos eles juntos.
Outros álcoois de açúcar praticamente não têm impacto na glicose e
insulina no sangue. Uma vez que uma porção da maioria dos álcoois de açúcar
ingeridos passa pelo trato gastrointestinal sem ser absorvida, existe o
potencial de fermentação por bactérias e subsequente inchaço, dor abdominal,
flatulência ou diarreia. Assim, como regra, não defendemos consumir muito
álcoois de açúcar. Mas se você fizer isso, nós preferimos o xilitol.
O xilitol é um álcool de açúcar de cinco carbonos com aproximadamente a mesma doçura que o açúcar e pouco mais da metade das calorias. Praticamente não tem impacto na glicose e insulina no sangue e, ao contrário de outros álcoois de açúcar, tem valor nutritivo. Estudos mostram que o xilitol promove a saúde dental e intestinal, tem efeitos antibacterianos/antimicrobianos e, em um estudo recente, animais alimentados com xilitol mostraram diminuição da massa de gordura visceral [39].
Carboidratos Pós-Exercício:
Após um treino intenso ou competição, acredita-se comumente que o consumo de carboidratos estimuladores de insulina de absorção rápida é necessário para promover a síntese de glicogênio. O argumento de que você precisa de uma alta ingestão de carboidratos e altos níveis de insulina para reabastecer as reservas de glicogênio é um ponto discutível e irrelevante se você estiver adaptado ao ceto, já que seu uso de glicogênio durante o exercício será drasticamente reduzido. Isso seria como se preocupar em colocar gasolina comum em seu tanque quando seu veículo tem um motor a diesel. Além disso, estamos começando a aprender que existem outras desvantagens mais sutis associadas ao consumo de carboidratos estimulantes da insulina após o exercício.
Fatos:
Consumir mesmo pequenas quantidades de carboidratos após o exercício diminui rapidamente a liberação de ácidos graxos dos estoques de gordura e a oxidação da gordura no músculo [40], interferindo assim na cetoadaptação, além de também diminuir os efeitos benéficos do exercício na sensibilidade à insulina e outros marcadores de risco cardiometabólico[41, 42].
Para alguns atletas,
um pico de insulina induzido por carboidratos resulta em um rebote de baixo
nível de açúcar no sangue e subsequente resposta ao estresse caracterizada pelo
aumento dos hormônios contrarreguladores (por exemplo, epinefrina e aumento do
cortisol) que podem se manifestar como desejos de carboidratos, letargia,
desempenho físico/mental ruim e recuperação abaixo do ideal. A superestimulação
da insulina por carboidratos de ação rápida também pode ter um efeito mais
insidioso – desviando a glicose para o armazenamento de gordura. Isso, por sua
vez, obviamente não é propício para promover mudanças favoráveis na
composição corporal e na saúde metabólica.
Nota do Nutricionista:
O ponto central e principal para a mudança de hábito é a fase de ADAPTAÇÃO.
Sendo bem feita, com paciência
e dedicação todas as pessoas conseguem superar o vício pelos carboidratos e obter
uma mudança de hábito definitiva que trará enormes benefícios a saúde metabólica
e a composição corporal.
Eu como atleta diabético experimentei comigo mesmo e então resolvi compartilhar isso com as pessoas que procuram uma diminuição da gordura corporal, prevenção e controle do diabetes, definição muscular, mais saúde, longevidade e qualidade de vida.
Não deixe para amanhã o que você pode iniciar hoje, afinal saúde é nosso maior Patrimônio.
Referências:
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://cdnstatic8.com/revolucaoketo.com/wp-content/uploads/2019/06/TheArt-Science-of-Low-Carb-Performance_VolekPhinney.pdf
1. Volek JS, Phinney SD: The
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Nutr Rev 2008,
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