Suplementação e Saúde

 

CARBOIDRATO: Por que é Desnecessário e como Fazer sua Restrição.

Artigo Retirado do Livro 'The Art and Science of Low Carbohydrate Living'

Traduzido pelo Nutricionista

Reinaldo José Ferreira

CRN3 - 6141

Resumo:

Embora seja variável de pessoa para pessoa, para obter suas cetonas no sangue acima de 1 milimolar, normalmente requer que você consuma menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

No contexto de uma dieta cetogênica bem formulada, esse nível de restrição de carboidratos é seguro, sustentável e satisfatório.

À medida que você se conscientiza do teor de carboidratos dos alimentos, descobrirá que uma variedade atraente de refeições pode ser consumida mesmo com esse baixo nível de ingestão de carboidratos.

Embora o consumo de carboidratos de digestão rápida após o exercício seja comumente recomendado, essa prática é contraproducente no estado ceto-adaptado.

 

Uma vez adaptado ao ceto, dependendo do seu metabolismo e objetivos, você pode incorporar fontes de carboidratos de liberação lenta, como vegetais de raiz e legumes mas sempre em pequena quantidade (como na dieta baixo carbo).

Por exemplo, para um Diabético insulino dependente, o ideal é ficar sem ingerir os carboidratos.

 

Isso pode ser feito, mas não é obrigatoriamente necessário, porque seu corpo está metabolicamente adaptado a usar a gordura (cetonas) como fonte de energia; o carboidrato é totalmente desnecessário.

 

Uma Dieta Baixa em Carboidratos é Prática e Sustentável?

Antes de discutirmos os detalhes práticos da construção de uma dieta cetogênica bem formulada, precisamos abordar uma questão que, sem dúvida, passará pela mente de muitos leitores:

Os atletas podem realmente manter uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos por longos períodos de tempo?

A resposta é um sim enfático! Mas as chances de você continuar com ela e ter sucesso dependem tanto da sua mentalidade quanto da qualidade dos conselhos que você recebe sobre como formular sua dieta. Você já deve ter notado nosso uso do termo “dieta com baixo teor de carboidratos bem formulada”. Existem muitas versões de dietas com baixo teor de carboidratos promovidas em livros para leitores leigos. Em nossa opinião, alguns são muito bons, enquanto outros nos deixam coçando a cabeça.

 

Um teste simples é se o livro diz para você restringir os carboidratos, mas não diz o que comer no lugar deles, essa dieta é insustentável. Por quê? Especialmente para um atleta magro que não tem muita gordura corporal para perder, você precisa obter seu combustível de algum lugar. A quantidade que você não recebe de carboidratos tem que vir de alguma outra fonte prática de energia. Para evitar essa armadilha, os próximos três capítulos irão guiá-lo para a mistura certa de combustíveis para consumir se você estiver restringindo carboidratos.

Acreditamos fortemente que, se você está seguindo o caminho do baixo carboidrato, há certos aspectos da dieta que você precisa entender para garantir segurança, sustentabilidade e sucesso. É por isso que encorajamos você a ler nosso recente livro completo 'The Art and Science of Low Carbohydrate Living' [1], que fornece mais informações sobre esses tópicos. No interesse do espaço, vamos destacar as características salientes de uma dieta pobre em carboidratos bem formulada nos próximos capítulos e, em seguida, deixar você detalhar o pano de fundo conforme sua curiosidade ditar.

 

Primeiro, uma breve palavra sobre mentalidade. Esperamos sinceramente e prevemos que muitos atletas que adotarem os princípios deste livro farão mudanças permanentes em seus hábitos alimentares e se sentirão capacitados como resultado. Nem todo mundo que lê este livro terá uma experiência de mudança de vida, mas alguns podem chegar nesse ponto; e isso pode incluir você. Entre nós, temos décadas de experiência clínica e pessoal com dietas com baixo teor de carboidratos. Essa experiência vai muito além do “uso da moda” transitório da restrição de carboidratos para perda de peso. Nós dois pessoalmente, e muitos de nossos pacientes também, passamos muitos anos em cetose nutricional ininterrupta. Essa experiência nos leva à conclusão firme de que, com um mínimo de apoio e aconselhamento, seres humanos, pacientes e atletas podem ser guiados pela ceto-adaptação a um peso razoavelmente simples e satisfatório, mantendo uma dieta baixa em carboidratos.

Embora não seja comumente apreciada ou praticada, nossa pesquisa e experiência prática com dietas com baixo teor de carboidratos revelaram informações importantes sobre a quantidade e qualidade apropriadas de gorduras, minerais e micronutrientes necessários

para garantir um estilo de vida palatável e sustentável com baixo teor de carboidratos. Então e a mentalidade? Se você não acredita que um estilo de vida com baixo teor de carboidratos é seguro ou sustentável, provavelmente não será. No entanto, esperamos que a quantidade e a qualidade das informações que fornecemos lhe forneça a confiança necessária para permitir que essa estratégia dietética funcione para você.

Fato Importante: Dentro da classe de nutrientes chamados ‘carboidratos’, não há nenhuma molécula que seja essencial para a saúde ou bem-estar humano. Isso não significa que a glicose no sangue seja completamente sem importância, mas sim que a glicose no sangue pode ser bem mantida por meio de processos metabólicos, como a gliconeogênese, sem carboidratos na dieta no ser humano adaptado ao ceto.

Cortar Carboidratos:

Se esta é a primeira vez que você inicia uma dieta com baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura, você precisa fazer um pequeno ajuste. À primeira vista, cortar a maioria dos carboidratos na dieta pode parecer simples, mas isso ignora nossos fortes laços culturais com (e talvez dependência bioquímica // Talvez não com certeza) carboidratos. Você tem a melhor chance de sucesso educando-se o máximo possível sobre os teores de carboidratos e gorduras dos alimentos que você come atualmente. Também ajuda a desenvolver uma lista de compras para garantir que você tenha à mão uma variedade de alimentos alternativos com baixo teor de carboidratos. Dada essa preparação e um esforço modesto, com o tempo você entenderá melhor como incorporar seus ingredientes, receitas e pratos favoritos em seu novo estilo de vida. Aqui nós fornecemos uma ampla visão geral dos princípios-chave da dieta. Para detalhes adicionais, incluindo estratégias e receitas específicas para aumentar os tipos certos de gordura, recomendamos a leitura do Capítulo 17 (A Alegria de Cozinhar e Comer Gordura) de “A Arte e a Ciência da Vida com Baixo Carboidrato”[1].

Como Devo Proceder:

Induzir um estado de cetose nutricional e mantê-lo por tempo suficiente para completar a ceto-adaptação requer um esforço consciente para restringir os carboidratos por duas ou mais semanas (Para ser mais exato, de três a quatro semamas). O nível de restrição de carboidratos necessário para otimizar a queima de gordura e a perda de gordura varia de pessoa para pessoa, mas os efeitos mais consistentes serão alcançados em níveis de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia. Se isso parece assustador para você, é compreensível, porque você pode estar acostumado a consumir até 10 vezes essa quantidade. Não se desespere, no entanto – isso não é tão restritivo quanto você possa pensar. Mesmo com 50 gramas por dia de carboidratos você consegue abrir a porta para comer grandes quantidades de alimentos com baixo teor de carboidratos/alto teor de gordura, altamente saciáveis e saudáveis.

Além de reduzir os carboidratos da dieta, um fator importante para entrar em cetose nutricional é não consumir proteínas em excesso. Isso é explicado em detalhes no próximo capítulo. Uma vez que você esteja adaptado ao ceto, você provavelmente experimentará uma apreciação surpreendente pela gordura e o prazer aumentado associado à ingestão de alimentos que contêm gordura. Muitos atletas que passaram por esse processo notam que é empoderador não ter que contar calorias enquanto diminui a gordura corporal e desfruta de um fluxo ininterrupto de energia.

Quão Rápido Devo Cortar?

Essa é uma ótima pergunta, mas a resposta não é tão claramente explicada pela pesquisa objetiva quanto gostaríamos. Algumas pessoas muito credíveis defendem a diminuição da restrição de carboidratos lentamente, cortando uma categoria de alimentos de cada vez (por exemplo, primeiro açúcares e sucos, depois carboidratos refinados, depois vegetais ricos em amido, etc). Outros adotam a “abordagem da Nike” – como em “just do it”. Até o momento, ninguém fez um estudo com um grande grupo de indivíduos para ver qual estratégia produz uma proporção maior fazendo uma transição efetiva para a cetose nutricional.

O que sabemos é que leva algumas semanas para se adaptar ao estado de cetose, e você não alcança muito esse objetivo até que esteja produzindo quantidades substanciais de cetonas (ou seja, comendo menos de 50 gramas de carboidratos para a maioria das pessoas). A outra preocupação em facilitar uma dieta baixa em carboidratos é que, uma vez que você esteja comendo menos do que os 150 gramas de carboidratos necessários para alimentar seu cérebro com glicose, mas ainda mais do que o limite de 50 gramas abaixo do qual a cetose está operando de forma confiável, o suprimento de combustível do seu cérebro torna-se bastante tênue. Se não houver glicose suficiente para atender ao hábito de energia diária de 600 calorias do cérebro, e as cetonas no sangue permanecerem abaixo do limite de 0,5 milimolar, onde podem começar a aparecer, as únicas duas opções do seu corpo são:

Queimar proteína (para a gliconeogênese preencher a lacuna) ou

Compulsão por Carboidratos.

Em nossa experiência clínica, a “abordagem Nike” é melhor. Particularmente, se você usar caldo/caldo para obter sódio suficiente e comer muitos vegetais com baixo teor de carboidratos para obter potássio suficiente, seu período de adaptação será curto e relativamente livre de sintomas. Isso não significa que essa transição será fácil, mas talvez mais fácil do que tentar deslizar lentamente seu metabolismo entre duas estratégias de alimentação distintas. A melhor analogia pode ser que, ao executar uma manobra dietética, é melhor escolher seus antagonistas armados com chicotes do que aqueles armados com machados.

Ficando Abaixo de 50 gramas/dia:      

De onde vem essa porção diária de (mais ou menos) 50 gramas de carboidrato? Bem, para começar, quando se trata de cereais, pães, massas, batatas, doces, sucos ou outros alimentos ricos em carboidratos, diremos uma vez... Como tudo isso atrapalha totalmente na supressão de cetonas, começamos a chamá-los de sabotadores. No entanto, aqui é onde você pode ir. Com base nas preferências alimentares, disponibilidade e tolerância individual, a divisão exata varia de pessoa para pessoa e de dia para dia. Mas geralmente, sua contagem diária de carboidratos deve totalizar algo assim:

5-10 gramas de alimentos à base de proteínas 10-15 gramas de vegetais

5-10 gramas de nozes/sementes 5-10 gramas de frutas

5-10 gramas de fontes diversas

 

Alimentos à Base de Proteínas (5-10 gramas de carboidratos/dia)

Carnes e queijos praticamente não contêm carboidratos, com exceção de pequenas quantidades de glicogênio e lactose, respectivamente. Portanto, a maioria das carnes não processadas, peixes e aves são aceitáveis, desde que você use o bom senso e evite versões que contenham carboidratos adicionados (por exemplo, carnes

empanadas ou muito temperadas com adição de açúcares, enchimentos de amido ou molhos doces). Leia os rótulos e verifique se há carboidratos que muitas vezes se escondem em bolo de carne, cachorro-quente, salsicha, carne seca ou frios. Evite sempre que possível proteínas altamente processadas, como cachorros-quentes e “queijo americano”. Por quê? O processamento exclui grande parte da proteína, sem mencionar os nutrientes benéficos associados, como potássio e magnésio, que seus músculos precisam para funcionar corretamente. Veja, por exemplo, esta comparação do que você obtém de 180 calorias de cachorro-quente versus a mesma quantidade de bife.

 

As carnes podem ser marinadas com uma variedade de condimentos, incluindo azeite, suco de limão, molho de soja, vinho “seco”, vinagre, alho e várias especiarias. Não procure propositalmente cortes magros e não se preocupe em cortar a gordura visível, pois isso provavelmente contribuirá para o consumo excessivo de proteína em relação à gordura. Você realmente precisa da gordura para abastecer seu corpo, e o tipo encontrado nas carnes é muito adequado, além de contribuir para o sabor e a saciedade. Ovos inteiros contêm cerca de meio grama de carboidrato cada e podem ser usados ​​com frequência. Você pode fritar (no azeite, manteiga ou óleo de coco), fazer ovos mexidos ou cozinhar ovos ou fazer uma omelete.

Selecione queijos duros ou cream cheese com menos de 1 grama de carboidrato por onça. Creme (creme de leite leve ou pesado) pode ser usado no lugar do leite para café, shakes de proteína, smoothies, etc. de carboidrato por xícara. Adicione sua própria baunilha ou esprema o suco de um limão para dar sabor. Tente misturar manteiga ou cream cheese para adicionar textura e gordura adicionais, e se você quiser um toque de doçura, adicione xilitol ou Stévia. O iogurte também é uma excelente base para molhos de salada.

 

Embora o total de carboidratos no iogurte possa parecer alto, no iogurte naturalmente fermentado (o material que não contém gelatina), muito desse “carboidrato” era lactose que já foi convertida em ácido lático. É isso que o torna azedo e faz com que a proteína coalhe (ou seja, como o iogurte muda de um leite líquido para um sólido).

Comer lactato em oposição à lactose não aumenta a insulina ou interfere na cetose. Assim, meia xícara de iogurte fermentado naturalmente conta como cerca de 5 gramas de carboidratos. Evite queijos e iogurtes sem gordura, com baixo teor de gordura. Queijos cottage e ricota (não fermentados) devem ser usados ​​com moderação.

 

Legumes (10-15 gramas de carboidratos/dia): 

Estes devem aparecer no seu prato em todas as refeições. Você pode desfrutar de muitos tipos diferentes de vegetais, mas evite os ricos em amido como batata, inhame, batata doce, milho, cenouras, beterrabas, feijões secos e ervilhas. Uma pequena lista de vegetais recomendados que podem ser consumidos com frequência inclui:

 

Espargos

Brócolis Aipo

Pepino Couve-flor Acelga Couve Berinjela

Couve Cogumelos

Alface verde mostarda (todas as variedades) Cebolas

Pimentas

Espinafre e Rabanete

Abóbora de verão (abobrinha e crookneck)

Nozes e Sementes (5-10 gramas de carboidratos/dia):

A maioria das nozes, manteigas de nozes e sementes contém cerca de 4-8 gramas de carboidratos por onça, portanto, limite-se a 2 onças por dia (ou 56 gramas). As nozes podem ser torradas a seco, torradas em óleo, cruas, escaldadas, picadas, lascadas, descascadas, salgadas ou sem sal. Evite as nozes ou castanhas torradas com mel, revestido de doces ou outras variedades com adição de carboidratos. As manteigas de amendoim naturais sem adição de açúcares são preferidas.

(*** Uma onça equivale a 28 gramas)

Frutas (5-10 gramas de carboidratos/dia)

Tomates, azeitonas e abacates são relativamente pobres em carboidratos e repletos de nutrientes. Um total diário de até 100 gramas (3,5 onças) dessas frutas pode ser consumido. Estas são frutas que contêm menos de 10% em peso total de carboidratos, então 3,5 onças (cerca de meia xícara, ou 100 gramas) fornece menos de 10 gramas. A maioria das outras frutas são muito ricas em carboidratos (apesar de qualquer fibra que contenham), e sucos de frutas (exceto suco de tomate) são formas concentradas de carboidratos e devem ser totalmente evitados.

Uma Nota Sobre os Adoçantes:

Existem muitas opiniões sobre adoçantes para saúde e desempenho. Vamos deixar esse importante debate para outra ocasião. No contexto de uma dieta pobre em carboidratos, no entanto, não use açúcares “tradicionais” como sacarose (açúcar de mesa), glicose, frutose ou seus irmãos (por exemplo, mel, xarope de frutose, xarope de milho).

Como você sem dúvida sabe, há um número crescente de substitutos do açúcar que têm menos calorias do que a sacarose que podem ser apropriados em uma dieta baixa em carboidratos. A sacarina (vendida como Sweet’N Low em pacotes rosa), aspartame (vendida como Equal e NutraSweet em pacotes azuis) e sucralose (vendida como Splenda em pacotes amarelos) são muitas vezes mais doces que o açúcar. Eles podem ser usados ​​em pequenas quantidades e contêm praticamente zero calorias. Embora não seja tão amplamente distribuída nos Estados Unidos, a Stevia (vendida como PureVia, Reb-A, Rebiana, SweetLeaf e Truvia) está ganhando popularidade como um substituto natural do açúcar sem calorias.

Outro grupo de açúcares que vale a pena discutir são os álcoois de açúcar que aparecem em uma variedade de produtos com baixo teor de carboidratos. Conforme mostrado na tabela abaixo, os álcoois de açúcar contêm menos calorias do que a sacarose. Por serem parcialmente absorvidos, no entanto, fornecem alguma energia. Os diferentes álcoois de açúcar variam em conteúdo calórico, doçura, absorção e talvez a maioria importe seu impacto na glicose e insulina no sangue.

O maltitol, um álcool de açúcar comum usado em muitos produtos com baixo teor de carboidratos, aumenta consistentemente a glicose no sangue e a insulina porque tem um índice glicêmico médio de 36. Use produtos com baixo teor de carboidratos com maltitol com moderação, ou melhor, ainda fique longe de todos eles juntos.

Outros álcoois de açúcar praticamente não têm impacto na glicose e insulina no sangue. Uma vez que uma porção da maioria dos álcoois de açúcar ingeridos passa pelo trato gastrointestinal sem ser absorvida, existe o potencial de fermentação por bactérias e subsequente inchaço, dor abdominal, flatulência ou diarreia. Assim, como regra, não defendemos consumir muito álcoois de açúcar. Mas se você fizer isso, nós preferimos o xilitol.

O xilitol é um álcool de açúcar de cinco carbonos com aproximadamente a mesma doçura que o açúcar e pouco mais da metade das calorias. Praticamente não tem impacto na glicose e insulina no sangue e, ao contrário de outros álcoois de açúcar, tem valor nutritivo. Estudos mostram que o xilitol promove a saúde dental e intestinal, tem efeitos antibacterianos/antimicrobianos e, em um estudo recente, animais alimentados com xilitol mostraram diminuição da massa de gordura visceral [39].

 

Carboidratos Pós-Exercício:

Após um treino intenso ou competição, acredita-se comumente que o consumo de carboidratos estimuladores de insulina de absorção rápida é necessário para promover a síntese de glicogênio. O argumento de que você precisa de uma alta ingestão de carboidratos e altos níveis de insulina para reabastecer as reservas de glicogênio é um ponto discutível e irrelevante se você estiver adaptado ao ceto, já que seu uso de glicogênio durante o exercício será drasticamente reduzido. Isso seria como se preocupar em colocar gasolina comum em seu tanque quando seu veículo tem um motor a diesel. Além disso, estamos começando a aprender que existem outras desvantagens mais sutis associadas ao consumo de carboidratos estimulantes da insulina após o exercício.

Fatos:

Consumir mesmo pequenas quantidades de carboidratos após o exercício diminui rapidamente a liberação de ácidos graxos dos estoques de gordura e a oxidação da gordura no músculo [40], interferindo assim na cetoadaptação, além de também diminuir os efeitos benéficos do exercício na sensibilidade à insulina e outros marcadores de risco cardiometabólico[41, 42].

Para alguns atletas, um pico de insulina induzido por carboidratos resulta em um rebote de baixo nível de açúcar no sangue e subsequente resposta ao estresse caracterizada pelo aumento dos hormônios contrarreguladores (por exemplo, epinefrina e aumento do cortisol) que podem se manifestar como desejos de carboidratos, letargia, desempenho físico/mental ruim e recuperação abaixo do ideal. A superestimulação da insulina por carboidratos de ação rápida também pode ter um efeito mais insidioso – desviando a glicose para o armazenamento de gordura. Isso, por sua vez, obviamente não é propício para promover mudanças favoráveis ​​na composição corporal e na saúde metabólica.

Nota do Nutricionista:

O ponto central e principal para a mudança de hábito é a fase de ADAPTAÇÃO.

Sendo bem feita, com paciência e dedicação todas as pessoas conseguem superar o vício pelos carboidratos e obter uma mudança de hábito definitiva que trará enormes benefícios a saúde metabólica e a composição corporal.

Eu como atleta diabético experimentei comigo mesmo e então resolvi compartilhar isso com as pessoas que procuram uma diminuição da gordura corporal, prevenção e controle do diabetes, definição muscular, mais saúde, longevidade e qualidade de vida.

Não deixe para amanhã o que você pode iniciar hoje, afinal saúde é nosso maior Patrimônio.  

 

Referências:

 

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1. Volek JS, Phinney SD: The Art and Science of Low Carbohydrate Living: Beyond Obesity;

May 2011.

 

39. Amo K, Arai H, Uebanso T, Fukaya M, Koganei M, Sasaki H, Yamamoto H, Taketani Y,

Takeda E: Effects of xylitol on metabolic parameters and visceral fat accumulation. J Clin

Biochem Nutr 2011, 49(1):1-7.

 

40. Long W, 3rd, Wells K, Englert V, Schmidt S, Hickey MS, Melby CL: Does prior acute exercise affect postexercise substrate oxidation in response to a high carbohydrate meal? Nutr Metab

(Lond) 2008, 5:2.

 

41. Holtz KA, Stephens BR, Sharoff CG, Chipkin SR, Braun B: The effect of carbohydrate availability following exercise on whole-body insulin action. Appl Physiol Nutr Metab 2008,

33(5):946-956.

 

42. Stephens BR, Braun B: Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to exercise.

Nutr Rev 2008, 66(8):473-476.