Batata Doce – 6 Benefícios Surpreendentes para a Saúde.

Artigo Editado por Erica Julson, MS, RDN.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

A Batata Doce é um vegetal doce, rico em amido e cultivado em todo o mundo (1).

Ela aparece em uma variedade de tamanhos e cores incluindo laranja, branca e roxa e são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Para não mencionar, elas fornecem uma série de benefícios para a saúde e são fáceis de adicionar à sua dieta.

Aqui estão 6 benefícios surpreendentes para a saúde da Batata Doce.

1. Altamente Nutritiva:

A Batata doce é uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais.

200 gramas de Batata doce assada com pele fornece (2):

Calorias:180

Carboidratos: 41,4 gramas

Proteína: 4 gramas

Gordura: 0,3 gramas

Fibra: 6,6 gramas

Vitamina A: 769% do valor diário (DV) – Valor Diário Recomendado

Vitamina C: 65% do DV

Manganês: 50% do DV

Vitamina B6: 29% do DV

Potássio: 27% do DV

Ácido pantotênico: 18% do DV

Cobre: 16% do DV

Niacina: 15% do DV

Além disso, a Batata doce especialmente as variedades laranja e roxa são ricas em antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres (3, 4, 5).

Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar o DNA e desencadear a inflamação.

Danos causados pelos radicais livres têm sido associados a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e envelhecimento. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes é bom para sua saúde (6, 7).

Resumo: As Batata doce é um vegetal rico em amido, fibras, vitaminas e minerais. Eles também são ricos em antioxidantes que protegem seu corpo dos danos dos radicais livres e doenças crônicas.

2. Promove a Saúde Intestinal:

A fibra e os antioxidantes da Batata doce são benéficos para a saúde intestinal.

A Batata doce contém dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel (8).

Seu corpo não consegue digerir nenhum dos dois tipos. Portanto, a fibra permanece dentro do seu trato digestivo e fornece uma variedade de benefícios para a saúde relacionados ao intestino.

Certos tipos de fibras solúveis conhecidas como fibras viscosas absorvem a água e amolecem as fezes. Por outro lado, fibras não viscosas e insolúveis não absorvem água e adicionam volume (9).

Algumas fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas bactérias do cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do revestimento intestinal e as mantêm saudáveis e fortes (10, 11).

Dietas ricas em fibras contendo 20-33 gramas por dia têm sido associadas a um menor risco de câncer de cólon e evacuações mais regulares (12, 13, 14).

Os antioxidantes presentes na Batata doce também podem proporcionar benefícios para o intestino.

Estudos em tubos de ensaio descobriram que os antioxidantes presentes na Batata doce roxa promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo certas espécies de Bifidobacterium e Lactobacillus (15,16).

Maiores quantidades desses tipos de bactérias nos intestinos estão associadas a uma melhor saúde intestinal e a um menor risco de doenças como a síndrome do intestino irritável (IBS) e a diarreia infecciosa (17,18,19).

Resumo: A Batata doce contêm fibras e antioxidantes que promovem o crescimento de boas bactérias intestinais e contribuem para um intestino saudável.

3. Possui Propriedades de Combate ao Câncer:

As Batata doce oferece vários antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.

Descobriu-se que as antocianinas, um grupo de antioxidantes encontrados na Batata doce roxa retardam o crescimento de certos tipos de células cancerígenas em estudos em tubos de ensaio, incluindo os da bexiga, cólon, estômago e mama (3, 20, 21).

Da mesma forma, camundongos alimentados com dietas ricas em Batata doce roxa apresentaram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio inicial, sugerindo que as antocianinas da Batata podem ter um efeito protetor (3, 22).

Extrato de Batata doce alaranjada e cascas de Batata doce também demonstraram propriedades anticâncer em estudos de tubo de ensaio (23, 24).

No entanto, estudos ainda não testaram esses efeitos em humanos.

Resumo: Pesquisas em animais e tubos de ensaio sugerem que as antocianinas e outros antioxidantes encontrados na Batata doce podem proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, estudos em humanos são necessários.

4. Auxilia uma Visão Saudável:

A Batata doce é incrivelmente rica em beta-caroteno, o antioxidante responsável pela cor laranja brilhante do vegetal.

De fato, 200 gramas de Batata doce laranja assada com pele fornece mais de sete vezes a quantidade de betacaroteno que o adulto médio precisa por dia (2).

O betacaroteno é convertido em vitamina A em seu corpo e usado para formar receptores de detecção de luz dentro de seus olhos (25, 26).

A deficiência grave de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em betacaroteno, como a Batata doce de polpa alaranjada, pode ajudar a prevenir essa condição (27).

As Batata doce roxa também parece ter benefícios para a visão.

Estudos em tubos de ensaio descobriram que as antocianinas que fornecem podem proteger as células oculares de danos, o que pode ser significativo para a saúde geral dos olhos (28).

Resumo: A Batata doce é rica em betacaroteno e antocianinas, antioxidantes que podem ajudar a prevenir a perda de visão e melhorar a saúde dos olhos.

5. Melhora a Função Cerebral:

Consumir Batata doce roxa pode melhorar a função cerebral.

Estudos em animais descobriram que as antocianinas da Batata doce roxa podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e evitando os danos dos radicais livres (29, 30, 31).

A suplementação com extrato de Batata doce rica em antocianina demonstrou melhorar o aprendizado e a memória em camundongos, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes (32, 33).

Nenhum estudo foi feito para testar esses efeitos em humanos, mas, em geral, dietas ricas em frutas, vegetais e antioxidantes estão associadas a um risco 13% menor de declínio mental e demência (34, 35).

Resumo: Estudos em animais mostraram que a batata-doce pode melhorar a saúde do cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo o declínio mental. No entanto, permanece desconhecido se eles têm os mesmos efeitos em humanos.

6. Pode Fortalecer o Sistema Imunológico:

A Batata doce de polpa alaranjada é uma das mais ricas fontes naturais de betacaroteno, um composto à base de plantas que é convertido em vitamina A em seu corpo (36).

A vitamina A é fundamental para um sistema imunológico saudável, e baixos níveis sanguíneos têm sido associados à redução da imunidade (37,38).

Também é essencial para manter as mucosas saudáveis, especialmente no revestimento do intestino.

O intestino é onde seu corpo é exposto a muitos patógenos causadores de doenças em potencial. Portanto, um intestino saudável é uma parte importante de um sistema imunológico saudável.

Estudos mostraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade do sistema imunológico de responder adequadamente às ameaças potenciais (39).

Nenhum estudo foi realizado para determinar se a Batata doce, em particular, tem um efeito sobre a imunidade, mas comê-la regularmente pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A (40).

Preparando a Batata doce com um pouco de gordura, como o óleo de coco, óleo de oliva ou óleo de abacate; ajuda a melhorar a absorção do betacaroteno, porque este é um nutriente solúvel em gordura. (41, 42).

O cozimento da Batata doce reduz levemente o conteúdo de betacaroteno, mas ainda retém 70% desse nutriente e é considerada uma boa fonte do mesmo. (43, 44).

Resumo: A Batata doce é uma excelente fonte de betacaroteno, que pode ser convertido em vitamina A e ajudar a fortalecer o sistema imunológico e a saúde intestinal.

Resumo Geral:

A Batata doce é um vegetal de raízes densas em nutrientes e existe em uma variedade de cores.

Elas são ricas em fibras e antioxidantes, que protegem seu corpo dos danos causados pelos radicais livres e promovem um intestino e cérebro saudáveis.

Elas também são incrivelmente ricas em betacaroteno, que é convertido em vitamina A para fortalecer seu sistema imunológico e proporcionar uma boa visão.

A Batata doce é um vegetal que pode ser preparado em pratos doces e salgados, tornando-as uma opção excepcional em carboidratos para a maioria das pessoas.

Nota do Nutricionista:

Além de ser um dos carboidratos mais saudáveis, e muito usado pelos atletas, a Batata doce oferece ainda mais benefícios que incluem o combate ao câncer, melhora da função intestinal, da visão, da função cerebral e fortalecimento do sistema imunológico.

Continue usando a Batata doce como uma das principais e mais benéficas fontes de carboidrato para você que é praticante de atividades físicas.

Referências:

1) Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. J Med Food. 2014 Jul;17(7):733-41. doi: 10.1089/jmf.2013.2818.

2) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

3) Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in colorectal cancer prevention. Mol Nutr Food Res. 2013 Nov;57(11):1908-17.

4) Antioxidant capacity and antioxidant content in roots of 4 sweetpotato varieties. J Food Sci. 2010 Jun;75(5):C400-5.

5) In situ and in vitro antioxidant activity of sweetpotato anthocyanins. J Agric Food Chem. 2004 Mar 24;52(6):1511-3.

6) Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun; 4(2): 89–96.

7) Antioxidants in health, disease and aging. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2011 Mar;10(2):192-207.

8) Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method. J Agric Food Chem. 2010 Jun 23;58(12):7305-10.

9) Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.

10) Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64.

11) Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.

12) Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World J Gastrointest Oncol. 2014 Feb 15; 6(2): 41–51.

13) Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1348.

14) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70.

15) Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Sci Rep. 2018 Mar 22;8(1):5018.

16) The Modulatory Effect of Anthocyanins from Purple Sweet Potato on Human Intestinal Microbiota in Vitro. J Agric Food Chem. 2016 Mar 30;64(12):2582-90.

17) Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016 Feb; 95(5): e2658.

18) Probiotic Bifidobacterium species: potential beneficial effects in diarrheal disorders. Focus on “Probiotic Bifidobacterium species stimulate human SLC26A3 gene function and expression in intestinal epithelial cells”. Am J Physiol Cell Physiol. 2014 Dec 15; 307(12): C1081–C1083.

19) Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies. World J Gastroenterol. 2016 Feb 21; 22(7): 2219–2241.

20) Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder cancer. Oncol Rep. 2018 Jul;40(1):73-82.

21) Anti-Inflammatory and Anticancer Activities of Taiwanese Purple-Fleshed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L. Lam) Extracts. Biomed Res Int. 2015; 2015: 768093.

22) Cancer-preventive Properties of an Anthocyanin-enriched Sweet Potato in the APCMIN Mouse Model. J Cancer Prev. 2017 Sep;22(3):135-146.

23) Anticancer effects of sweet potato protein on human colorectal cancer cells. World J Gastroenterol. 2013 Jun 7;19(21):3300-8.

24) Sweet Potato Peels and Cancer Prevention. Nutr Cancer. 2016 Nov-Dec;68(8):1330-1337.

25) The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25.

26) Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a Light Sensor. Nutrients. 2012 Dec; 4(12): 2069–2096.

27) Vitamin A deficiency and xerophthalmia in children of a developed country. J Paediatr Child Health. 2016 Jul;52(7):699-703. doi: 10.1111/jpc.13243.

28) The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth characteristics of human retinal pigment epithelial cells. Food Nutr Res. 2015; 59: 10.3402/fnr.v59.27830.

29) Purple sweet potato color ameliorates cognition deficits and attenuates oxidative damage and inflammation in aging mouse brain induced by d-galactose. J Biomed Biotechnol. 2009;2009:564737.

30) Purple sweet potato color attenuates high fat-induced neuroinflammation in mouse brain by inhibiting MAPK and NF-κB activation. Mol Med Rep. 2018 Mar;17(3):4823-4831.

31) Purple sweet potato color suppresses lipopolysaccharide-induced acute inflammatory response in mouse brain. Neurochem Int. 2010 Feb;56(3):424-30.

32) Antioxidant and memory enhancing effects of purple sweet potato anthocyanin and cordyceps mushroom extract. Arch Pharm Res. 2003 Oct;26(10):821-5.

33) Purple sweet potato color alleviates D-galactose-induced brain aging in old mice by promoting survival of neurons via PI3K pathway and inhibiting cytochrome C-mediated apoptosis. Brain Pathol. 2010 May;20(3):598-612.

34) Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Front Aging Neurosci. 2017; 9: 18.

35) Dietary Patterns and Risk of Dementia: a Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Mol Neurobiol. 2016 Nov;53(9):6144-6154.

36) Carotenoids and β-carotene in orange fleshed sweet potato: A possible solution to vitamin A deficiency. Food Chem. 2016 May 15;199:628-31.

37) Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008 Sep; 8(9): 685–698.

38) Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep; 7(9): 258.

39) Expression of retinoic acid receptors in intestinal mucosa and the effect of vitamin A on mucosal immunity. Nutrition. 2010 Jul-Aug;26(7-8):740-5.

40) A food-based approach introducing orange-fleshed sweet potatoes increased vitamin A intake and serum retinol concentrations in young children in rural Mozambique. J Nutr. 2007 May;137(5):1320-7.

41) Absorption of Vitamin A and Carotenoids by the Enterocyte: Focus on Transport Proteins.Nutrients. 2013 Sep; 5(9): 3563–3581.

42) Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6.

43) Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] cultivars. Plant Foods Hum Nutr. 2011 Nov;66(4):341-7.

44) Retention of carotenoids in orange-fleshed sweet potato during processing. J Food Sci Technol. 2011 Aug; 48(4): 520–524.

Quinze Fatos que Você Provavelmente Nunca Soube sobre Vitamina D e Exposição Solar.

Artigo Editado por Mike Adams.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

A vitamina D evita a depressão, osteoporose, câncer de próstata, câncer de mama e até mesmo os efeitos do diabetes e da obesidade. A vitamina D talvez seja o nutriente mais subestimado no mundo da nutrição. Isso provavelmente por ela ser “gratuita”; seu corpo a produz quando a luz solar atinge a sua pele. As empresas farmacêuticas não podem lhe vender a luz solar, por isso não há promoção dos seus benefícios à saúde.

A Maioria das Pessoas não Sabe Destes Fatos Verdadeiros Sobre a Vitamina D:

1 – A vitamina D é produzida pela pele em resposta à exposição e radiação ultravioleta da luz solar natural.

2 – Os saudáveis raios de luz solar natural que geram a vitamina D em sua pele não atravessam o vidro e, por isso, seu organismo não produz vitamina D quando você está no carro, escritório ou em sua casa.

3 – É quase impossível conseguir quantidades adequadas de vitamina D a partir da dieta. A exposição à luz solar é a única maneira confiável para seu corpo dispor de vitamina D.

4 – Seria necessária a ingestão diária de dez copos grandes de leite enriquecido com vitamina D para obter os níveis mínimos necessários de vitamina D.

5 – Quanto maior a distância da linha do equador e o lugar onde você vive, maior será a exposição ao sol necessária para gerar vitamina D, pois depende do ângulo de incidência dos raios solares. Canadá, Reino Unido, a maior parte dos EUA estão longe do equador e maior parte do Brasil está perto do equador.

6 – Pessoas com a pigmentação escura da pele podem precisar de 20 a 30 vezes mais exposição à luz solar do que pessoas de pele clara para gerar a mesma quantidade de vitamina D. Por isto, também, o câncer de próstata é muito frequente entre homens negros; é a simples deficiência generalizada pela falta de luz solar.

7 – Níveis suficientes de vitamina D são essenciais para a absorção de cálcio nos intestinos. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode absorver o cálcio, tornando os suplementos de cálcio inúteis.

8 – A deficiência crônica de vitamina D não pode ser revertida rapidamente. São necessários meses de suplementação de vitamina D e de exposição à luz solar para “reconstruir” os ossos e o sistema nervoso.

9 – Mesmo os filtros solares fracos (FPS = 8) bloqueiam em 95% a capacidade do seu corpo de gerar vitamina D. É por isto que o uso constante de protetores solares provoca deficiência crítica de vitamina D.

10 – A exposição à luz solar não gera a produção excessiva de vitamina D em seu corpo, porque ele se autorregula e produz apenas a quantidade que necessita.

11 – Se a pressão firme ao seu osso esterno dói, você pode estar sofrendo de deficiência crônica de vitamina D.

12 – A vitamina D é “ativada” pelos rins e fígado, antes de ser usada pelo organismo e, por isto, doenças renais ou hepáticas podem prejudicar muito a ativação da vitamina D circulante.

13 – A indústria de protetores solares não quer que você saiba da necessidade de exposição ao sol, porque esta revelação significaria a queda nas vendas de seus produtos.

14 – A vitamina D é um poderoso “remédio” que o seu próprio corpo produz inteiramente de graça e sem necessidade de prescrição médica!

15 – Algumas substâncias denominadas “antioxidantes” aceleram muito a capacidade do organismo para lidar com luz solar, sem que ela nos provoque danos, também permitem que você fique exposto ao sol duas vezes mais tempo sem danos. Um exemplo de tais antioxidantes é a astaxantina, poderoso “filtro solar interno”. Outras fontes de antioxidantes similares são algumas frutas (açaí, romã, mirtilo, etc.), algumas algas e alguns crustáceos do mar (camarão, “krill”, etc.)

Doenças e Condições Causadas pela Deficiência de Vitamina D:

* A osteoporose é geralmente causada pela falta de vitamina D que provoca deficiência na absorção de cálcio.

* A deficiência de vitamina D na infância causa o raquitismo, falta de calcificação dos ossos.

* A deficiência de vitamina D pode agravar o diabetes tipo 2 e prejudicar a produção de insulina pelo pâncreas.

* Bebês que recebem suplementação de vitamina D (2.000 unidades por dia) tiveram um risco 80% menor de desenvolver diabetes tipo 1 durante os próximos vinte anos.

* A obesidade prejudica a utilização da vitamina D no organismo e obesos precisam de duas vezes mais vitamina D.

* A depressão, a esquizofrenia e o câncer de próstata, de mama, de ovário e de cólon são frequentes em pessoas com deficiência de vitamina D. Portanto, níveis normais de vitamina D previnem estas doenças.

* O risco de desenvolver doenças graves como diabetes e câncer é reduzido de 50% a 80% através da exposição simples, à luz solar natural 2 a 3 vezes por semana.

* A depressão sazonal de inverno, muito comum nos países de clima temperado, é causada por um desequilíbrio da melatonina, devido à menor exposição ao sol.

* A vitamina D é utilizada no tratamento da psoríase, doença inflamatória crônica da pele.

* Deficiência crônica de vitamina D é muitas vezes diagnosticada erradamente como fibromialgia, porque seus sintomas são muito semelhantes: fraqueza muscular e dores.

Estatísticas Chocantes da Deficiência de Vitamina D:

40% da população dos EUA,
32% dos médicos e estudantes de medicina,
42% das mulheres afro-americanas em idade fértil,
48% das meninas de 9 a 11 anos,
até 60% dos pacientes de hospitais,
até 80% dos pacientes do lar de idosos,
76% das mulheres grávidas e
81% das crianças delas nascidas, as quais terão, mais tarde na vida, maior predisposição ao diabete tipo 1, à artrite, à esclerose múltipla e à esquizofrenia.

O que Você Pode Fazer:

A exposição sensata à luz solar natural é a estratégia mais simples, mais fácil e ainda uma das mais importantes para melhorar a saúde. Se mais pessoas lessem estas informações, poderíamos reduzir drasticamente as taxas de várias doenças crônicas. Incito-os que leiam o livro, “Vitamina D – Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes“, pelo Dr. Michael Holick para obter a história completa sobre a luz solar natural. Você pode encontrar este livro na maioria das livrarias ou na internet, Amazon.com, etc.

Nota: Este não é um endosso pago ou um link de afiliado. Eu recomendo por causa de sua grande importância na prevenção de doenças crônicas e melhoria da saúde sem medicamentos ou cirurgias. Este pode ser o livro mais importante sobre saúde que você já leu. Se mais pessoas compreendessem estas informações poderíamos reduzir drasticamente as taxas de doenças crônicas no país e no mundo. A exposição à luz solar é realmente uma das terapias de cura mais poderosas do mundo, superando de longe os melhores esforços de hoje, a chamada “medicina avançada”. Não há nenhuma droga, nenhum procedimento cirúrgico e nenhum procedimento de alta tecnologia que chegou sequer perto do surpreendente poder de cura da luz natural.

E você pode obtê-la gratuitamente. É por isso que ninguém está promovendo isso, é claro.

(Compilado por Mike Adams, com base em uma entrevista com o Dr. Michael Holick, autor do livro “Vitamina D – Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes”).

Vídeo sobre a Vitamina D:

Esse vídeo é extremamente interessante, e olhe que raridade; foi apresentado em um programa de televisão.

Vale muito assistir para conferir as qualidades dessa super vitamina.

Nota do Nutricionista:

É quase impossível conseguir quantidades adequadas de vitamina D a partir da dieta. A exposição à luz solar é a única maneira confiável para seu corpo dispor de vitamina D.

A vitamina D é um poderoso “remédio” que o seu próprio corpo produz inteiramente de graça e sem necessidade de prescrição médica!

A deficiência de Vitamina D é tão grave que mulheres grávidas deficientes nessa vitamina terão filhos que mais tarde na vida irão ter maior predisposição ao diabete tipo 1, à artrite, à esclerose múltipla e à esquizofrenia.

Além do sol você pode garantir uma ingestão saudável de vitamina D através da suplementação.

Para ter noção da dosagem leia neste mesmo Blog o artigo: Vitamina D, Nutriente em Foco.

Fontes:

– Vitamina D – Brasil: Quinze fatos que você provavelmente nunca soube sobre vitamina D e exposição solar.

– Natural News: The healing power os sunlight & Vitamina D (PDF).

Prevenção da Perda Muscular, Fragilidade e Fatores de Risco para Quedas em Idosos.

Artigo Editado por Stephanie Ross.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

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Todo adulto perde massa muscular com a idade. (1)

Isso não é apenas um problema cosmético.

A perda muscular relacionada à idade aumenta o risco de quedas, fraturas, perda de independência e, por fim, perda da vida.

Esse declínio na massa muscular, que já começa na quarta década, é chamado de sarcopenia. (2) Isso leva ao aumento nas taxas de internação e hospitalização em idosos. (3)

E à medida que a massa muscular diminui, o risco de incapacidade aumenta muito. (4,5)

O exercício pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade, mas é apenas um dos componentes necessários para manter uma força musculatura adequada.

Dois nutrientes-chave mostraram reconstruir a musculatura perdida em indivíduos idosos:

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) aumenta e preserva a massa muscular em adultos de todas as idades, especialmente naqueles com mais de 65 anos. (6-8)

A vitamina D3 apoia a força muscular e ajuda a prevenir as quedas que muitas vezes desencadeiam um declínio precoce na fragilidade. (9-12)

O HMB e a vitamina D3 ajudam a manter e restaurar a massa muscular mesmo quando envelhecemos.

Porque a Sarcopenia é Extremamente Perigosa:

Começando por volta dos 40 anos, uma perda estimada de 8% da massa muscular é observada por década. (1) Depois dos 70 anos, a massa muscular diminui em cerca de 15% por década. Esse drástico declínio deixa os indivíduos não apenas mais fracos, mas também com menor controle de seu corpo e mais propensos a quedas e outros ferimentos. O nome dado para esta perda de massa muscular esquelética é sarcopenia. A sarcopenia desencadeia um ciclo vicioso, no qual a diminuição da força muscular limita a atividade física, o que leva a uma maior perda muscular. Eventualmente, uma condição chamada fragilidade pode ocorrer, deixando uma pessoa fraca e vulnerável a estressores externos que, de outro modo, seriam menores (como uma lesão leve ou doença). À medida que a fragilidade piora e a função diminui, cada estressor subsequente acelera o caminho para a perda de independência e aumenta o risco de morte prematura. Como veremos agora, as evidências clínicas apoiam o HMB e a suplementação de vitamina D3 como forma de evitar a sarcopenia e a fragilidade.

Os Perigos da Inatividade:

O impacto da inatividade na massa muscular é grave. Em um grupo de estudos com sujeitos saudáveis, houve uma surpreendente perda de massa corporal magra de 4,4 libras após apenas 10 dias de repouso absoluto. O braço deste estudo suplementando com um metabólito de aminoácidos (HMB) perdeu apenas 0,37 libras de músculo quando confinado ao leito por 10 dias. (23) Este estudo revela a rapidez com que a perda muscular ocorre e como evitá-lo.

O HMB Preserva a Massa Muscular e Previne a Atrofia Muscular:

Beta-hidroxi beta-metilbutirato, ou HMB, é um produto natural e bioativo do metabolismo do aminoácido Leucina.

O HMB é essencial para manter o equilíbrio entre o catabolismo muscular (perda) e o anabolismo (ganho ou restauração). (14-20)

Os níveis de HMB diminuem com a idade, uma queda que se correlaciona precisamente com a diminuição da massa muscular magra e força. Esta descoberta leva a uma questão importante: a suplementação com HMB pode proteger ou mesmo restaurar a massa muscular magra em idosos?

Vários estudos em humanos mostraram o valor do HMB para preservar e melhorar a massa muscular.

Proteção contra a Sarcopenia:

A perda de tecido muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia, nos deixa não apenas enfraquecidos, mas vulneráveis a quedas, aumentando o risco de fraturas, imobilidade e morte prematura.

Dois suplementos mostraram combater a sarcopenia, mantendo ou aumentando a massa muscular

e o desempenho.

Descobriu-se que o HMB, um derivado do aminoácido leucina, aumenta a massa muscular magra, previne sua perda e promove a melhora da função muscular.

A vitamina D3 tem efeitos importantes sobre o envelhecimento dos músculos, incluindo a produção de força muscular e desempenho de exercício significativamente maiores.

Qualquer pessoa preocupada em manter a massa muscular, a força e função muscular ideal em seus anos dourados, deve considerar a suplementação com uma combinação de HMB e vitamina D3.

Superando a Grande causa da Sarcopenia:

Uma meta-análise de 2015 incluiu dados de sete estudos envolvendo um total de 287 idosos. Descobriu-se que a suplementação com o HMB preserva a massa muscular em adultos mais velhos e pode ser útil na prevenção da atrofia muscular.

Um desses estudos envolveu adultos idosos saudáveis que voluntariamente se submeteram a 10 dias de repouso total (ou inatividade), sendo esta uma causa conhecida de sarcopenia. (24,25)

Sujeitos suplementados com um placebo ou um pó fornecendo 1,5 gramas de HMB duas vezes ao dia, começando cinco dias antes do período de descanso no leito e continuando até o final da fase de reabilitação.

O grupo controle experimentou uma redução na massa corporal magra total de cerca de 2 quilos. Em contraste, os sujeitos suplementados com HMB perderam apenas 200 gramas. (23)

Neste estudo, a suplementação de HMB preservou a massa corporal magra diante de um poderoso estímulo para a sarcopenia: repouso contínuo no leito.

Aumentando a Massa Corporal Magra Durante o Exercício:

Outros pesquisadores decidiram determinar se o HMB poderia ajudar a aumentar a massa corporal magra quando usado em conjunto com o treinamento de resistência com pesos.

Para o estudo, um grupo de indivíduos de 70 anos participou de um programa de exercícios de resistência, cinco dias por semana. Durante esse tempo, eles tomaram 1 grama de HMB ou placebo três vezes ao dia. (6)

Depois de oito semanas, os indivíduos suplementados experimentaram um aumento na massa corporal magra de 800 gramas, enquanto os que receberam placebo perderam 200 gramas apesar do fato de estarem se exercitando cinco dias por semana! Aqueles que suplementaram com HMB também perderam mais gordura corporal do que os sujeitos do placebo.

Este estudo mostrou que a suplementação de HMB pode melhorar o resultado do treinamento de força em adultos mais velhos de forma semelhante ao já comprovado em pessoas mais jovens. (6)

No geral, esses estudos mostram consistentemente que a suplementação com HMB melhora a massa magra em adultos mais velhos, contribuindo para uma melhor distribuição da gordura corporal.

A vitamina D3 pode complementar essa ação, aumentando a força muscular.

A Vitamina D3 Aumenta a Força e o Desempenho:

A suplementação com vitamina D3 melhora a força e o desempenho muscular. (26,27) Estudos mostram que é possível aumentar a força muscular simplesmente aumentando os níveis de vitamina D.

Um estudo de força / fragilidade muscular envolveu 160 mulheres na pós-menopausa, com idades entre 50 e 65 anos, todas com história de queda. As quedas são um fator desestabilizador comum que pode surgir tanto da massa muscular inadequada quanto da má coordenação e equilíbrio. (29)

A vitamina D3 é promissora no combate a ambos os fatores.

Pesquisadores neste estudo designaram aleatoriamente mulheres para receber vitamina D3 (1.000 UI / dia) ou placebo. (28)

Após nove meses, aqueles que tomaram a vitamina D apresentaram um aumento de 25,3% na força muscular da perna. Durante o mesmo período, as mulheres do grupo placebo perderam 6,8% de sua massa magra.

A grande diferença entre as mulheres suplementadas e não suplementadas indica a capacidade da vitamina D de não apenas preservar, mas também de melhorar a força muscular. (28)

Finalmente, uma meta-análise de dados de 2014 de 30 estudos randomizados controlados envolvendo mais de 5.600 pessoas avaliou os efeitos da suplementação de vitamina D3 no desempenho muscular. Os resultados mostraram que a vitamina D3 teve um efeito positivo significativo na força muscular total. Este é um achado importante, uma vez que a perda de força muscular total pode aumentar o risco de mortalidade. (26)

Os maiores benefícios foram observados naqueles que tinham os níveis mais baixos de vitamina D no início do estudo (menos de 12 ng / mL) entre os sujeitos mais idosos versus os sujeitos mais jovens. Esta é uma boa notícia para aqueles que já estão suplementando com doses mais altas de vitamina D3.

Além dos Músculos – Contribuições Neurológicas Relacionadas a Idade:

Pesquisas recentes descobriram que a perda de força muscular relacionada à idade não pode ser explicada apenas por alterações no músculo. A deterioração do sistema nervoso provavelmente também contribui para os sintomas da sarcopenia.

O sistema nervoso é criticamente importante para o controle da contração muscular, desde o planejamento inicial dos movimentos até os sinais que ativam diretamente os músculos. Várias dessas regiões envolvidas no controle do movimento sofrem deterioração com a idade. (36)

Por exemplo, estruturas no cérebro envolvidas no planejamento, iniciação e coordenação motora demonstram declínio funcional significativo no processo de envelhecimento. Da mesma forma, as conexões das células nervosas que ativam diretamente os músculos sofrem mudanças que afetam negativamente a função motora.

Felizmente, novos estudos começaram a demonstrar que os fatores nutricionais podem melhorar a perda de função tanto no sistema nervoso quanto no músculo. (37) Esses nutrientes podem contribuir tanto para efeitos diretos sobre os músculos quanto para melhorar a função do sistema nervoso:

• Os ácidos graxos ômega-3, reconhecidos por sua contribuição para a saúde do cérebro, também melhoram a função neuromuscular. Níveis mais elevados e a suplementação de ômega-3 estão associados à melhora do tamanho e da força muscular. (38-40)

• A creatina, um derivado de aminoácidos importante para o suprimento de energia celular, parece beneficiar tanto o sistema nervoso quanto o sistema muscular. Estudos recentes mostraram o potencial da creatina para prevenir a perda de massa muscular e melhorar a força e a resistência. (37)

• Cada vez mais comum em idosos, baixos níveis de vitamina D têm sido associados ao declínio da função do sistema nervoso e do desempenho motor. Aqueles indivíduos com níveis mais altos demonstram função motora superior em comparação àqueles com deficiência; e o aumento da ingestão em adultos idosos deficientes resulta em melhor força e equilíbrio e menor risco de quedas. (37)

• Além dos efeitos diretos no músculo, o HMB mostrou, em pesquisas de laboratório, prevenir algumas mudanças relacionadas à idade nas conexões das células nervosas e promover o crescimento de novos ramos nervosos. (41,42) Esses estudos podem fornecer uma pista sobre os mecanismos pelos quais o HMB suporta o controle do movimento do sistema nervoso saudável, ajudando a manter conexões funcionais no sistema nervoso e entre nervos e músculos.

Combatendo Alguns Fatores Subjacentes da Sarcopenia:

Existem quatro fatores principais que contribuem para a sarcopenia. Juntos, o HMB e a vitamina D3 mitigam cada um desses fatores subjacentes. Dê uma olhada:

Fator 1: Desequilíbrio Proteico do Músculo Esquelético.

Os músculos sofrem constantemente ciclos de colapso (catabolismo) e restauração (anabolismo). A massa muscular é simplesmente a soma do colapso catabólico e da restauração anabólica. (30) Com o envelhecimento, a formação de novo músculo é bastante reduzida, enquanto a quebra de proteína muscular continua inabalável. Este desequilíbrio resulta em diminuição da massa muscular ou sarcopenia.

HMB exerce propriedades pró-anabólicas (acúmulo muscular/ganho) e anti-catabólicas (anti-colapso/perda). (20)

Fator 2: Mudanças na Sinalização Hormonal.

O declínio dos níveis de hormônios sexuais durante o envelhecimento reduz a massa muscular, contribuindo para a sarcopenia.

A vitamina D é um hormônio esteróide que suporta tanto a síntese de hormônios sexuais quanto a força contrátil muscular. (31,32)

(*) O Papel da Vitamina D na Testosterona:

Desde que a vitamina D está muito envolvida em várias ações fisiológicas no corpo, os investigadores, há alguns anos, analisaram como a vitamina D afeta os andrógenos; então eles criaram uma deficiência de vitamina D em ratos e estes demonstraram insuficiência gonadal significativa, diminuição da contagem e motilidade dos espermatozoides e anormalidades histológicas no testículo.
Para demonstrar ainda mais o papel ativo da vitamina D na função dos andrógenos, existe uma variação sazonal distinta em níveis de testosterona no inverno, quando há uma redução na exposição ao sol e as pessoas estão agasalhadas para o inverno.


Por conseguinte, a pele fica mais exposta ao sol no verão e a produção de vitamina D é bem maior, o que não acontece no inverno. Além disso, os níveis de testosterona parecem ser mais baixos no inverno, em conjunto com os baixos níveis de vitamina D.
O desempenho atlético também é melhor no verão e diminui durante o inverno. Isso pode ser parcialmente explicado por um aumento do treinamento durante o verão, mas essa variação sazonal da testosterona devido à diminuição dos níveis de vitamina D também pode ser uma causa do declínio do desempenho atlético. Os dados sobre a síntese de testosterona são poucos, mas o tratamento com vitamina D regula para cima vários genes na criação de novos espermatozóides. Os pesquisadores relataram recentemente que a vitamina D pode ser mais importante para a testosterona do que se pensava anteriormente.

Fator 3: Disfunção Mitocondrial.

Números decrescentes e atividade de mitocôndrias produtoras de energia contribuem fortemente para a sarcopenia. (33)

A sinalização da vitamina D3 melhora a função e a dinâmica mitocondrial, fatores que podem aumentar a força muscular. (34)

Fator 4: Fatores Inflamatórios.

Quando os músculos se quebram, os níveis de marcadores pró-inflamatórios aumentam. Pessoas com sarcopenia apresentam níveis mais elevados de inflamação crônica do que aquelas com massa muscular normal. (35)

A vitamina D3 tem propriedades imunomoduladoras potentes e tem sido associada a melhorias nos marcadores inflamatórios. (35)

Resumo:

A sarcopenia é um dos principais contribuintes para a fragilidade e morte precoce em adultos mais velhos.

Dois suplementos foram mostrados para combater a sarcopenia, mantendo ou aumentando a massa muscular e o desempenho.

O HMB promove o crescimento e a função muscular, evitando a degradação muscular. Estudos humanos mostram que a suplementação com o HMB contribui para melhorias na força e na massa muscular magra.

A suplementação com vitamina D3 demonstrou aumentar o desempenho no exercício e força muscular.

Nota do Nutricionista:

Começando por volta dos 40 anos, uma perda estimada de 8% da massa muscular é observada por década. Depois dos 70 anos, a massa muscular diminui em cerca de 15% por década. Esse drástico declínio deixa os indivíduos não apenas mais fracos, mas também com menor controle de seu corpo e mais propensos a quedas e outros ferimentos.

Nessa luta contra a sarcopenia podemos contar com a atividade física com pesos, uma dieta rica em proteínas, alguns suplementos alimentares e com a ajuda de um médico uma terapia de modulação hormonal.

Atualmente a maioria dos profissionais de saúde recomenda a atividade física com pesos para pessoas com mais de 40 anos; realmente é tudo de bom!

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