BETA-ALANINA E FADIGA

 

 

Artigo retirado da Revista Life Enhancement

Edição do mês de Dezembro/2008

(www.life-enhancement.com)

Escrito por Will Block – Diretor Editorial

- Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW. The effects of Beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55 – 92 Years): a double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr 2008 Nov 7;5(1):21.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141

reinaldonutri@gmail.com

 

 

Você sabia que dentre todas as causas e reclamações pelas quais as pessoas buscam cuidado médico; a fadiga contínua é uma das causas mais comuns? E esta não é nenhuma reclamação sem fundamento. De fato, para a maioria das pessoas, dormir ou descansar, simplesmente não resolve o problema. A verdade nua e crua é que a fadiga não é facilmente superada.

 

• Fadiga Inexplicável -
  

Falando de um modo geral, a fadiga é um cansaço causado por esforço mental ou físico, ou normalmente uma combinação de ambos. Porém, a fadiga também é um sintoma de muitas doenças, assim se você está se sentindo cansado, sempre é aconselhável consultar seu médico para investigar todas as possibilidades. Quando as pessoas não apresentam nenhum tipo de doença, a fadiga é dita como inexplicável ou idiopática. Das possíveis causas, deveriam ser considerados fatores neurológicos, psicológicos, metabólicos, musculares, e inflamatórios. A causa mais indicativa de fadiga física, é a inabilidade para continuar trabalhando ao nível das habilidades normais da pessoa, dado a aptidão física individual de cada indivíduo. A Fadiga física será nosso enfoque principal neste artigo.

 

• Envelhecimento, Atividade e Stress -
  

Há vários aspectos relacionados com a fadiga física. Primeiramente, a fadiga física está relacionada com a idade, o idoso é mais propenso a reclamações sobre esgotamento físico do que o jovem. Com a idade, por exemplo, nosso sistema neurológico entra numa fase de declínio. Também é provável que o metabolismo energético fica menos eficiente, como as reações bioquímicas necessárias para manter uma boa saúde já se encontram comprometidas. Por exemplo, por desgaste e pela mais baixa biodisponibilidade de nutrientes. Com o envelhecimento nós também ficamos mais propensos à perda de massa muscular e a ineficiência muscular. Dentro de nossas células, as mitocôndrias perdem a habilidade para produzir as moléculas de energia necessárias para as funções celulares. O stress oxidativo danifica a mitocôndria e pode produzir uma cascata de prejuízos para outros elementos intracelulares e também pode afetar proteína e lipídios, para não mencionar o DNA. A fadiga física está relacionada com a atividade. A pessoa que se empenha em níveis mais altos de atividade física, está mais propensa a adquirir um quadro de fadiga. Da mesma maneira que a fadiga normalmente fica particularmente notável durante exercício pesado, resultando em fraqueza muscular, também é verdade que durante uma atividade intensiva que não depende da atividade muscular, como por exemplo à atenção contínua durante a realização de um trabalho. Se a fadiga é causada por atividade física ou mental, uma irá afetar a outra e vice-versa. Se você é fisicamente exausto, não é o melhor momento para estudar, aprender algo novo, ou usar sua mente. Por outro lado, quando você está mentalmente cansado, é a hora errada para se exercitar.

A fadiga física está relacionada ao stress. A pessoa que possui maiores responsabilidades no trabalho tende a achar que o esgotamento fica mais comum. Claro que, tensão afeta a mente como também o corpo. Assim normalmente há um elemento de fadiga mental que acompanha a fadiga física. Mas até mesmo se isso não é o caso e seu espírito se sente em bom estado, o stress impulsionando a fadiga física ainda pode ser um problema. A propósito, certas profissões são mais estressantes que outras. Pense nos cirurgiões, corretores de títulos, e tecnólogos de informação (sim, foi feita uma votação para eleger o trabalho mais estressante, de acordo com uma recente pesquisa online). Um recente estudo achou que a beta-alanina pode diminuir a taxa de fadiga em indivíduos idosos durante o exercício, aumentando os níveis de carnosina no tecido muscular. Recentemente um estudo concluiu que o stress tem um efeito mais forte no idoso que em adultos jovens, e que é dependente da atividade. Os pesquisadores notaram que aqueles hormônios do stress afetam regiões do cérebro envolvidas com a tomada de decisão, regiões que reduzem seu volume com envelhecimento e diminuem a efetividade da transmissão pela dopamina. A conseqüência é o aparecimento da fadiga, tirado por idade, atividade e tensão.

 

• Alívio Limitado a Fadiga -
  

Enquanto certos suplementos dietéticos podem ajudar aliviar a fadiga física, seus benefícios são muito variados. Entre os nutrientes que mostram ser altamente eficazes no aspecto neurológico e psicológico estão a Fenilalanina; a colina, o ômega 3, a galantamina; o
triptofano, o 5-HTP e a acetil L-carnitina. Estes são inquestionavelmente nutrientes importantes para o stress mental e alguns aspectos do stress físico. À frente do metabolismo, está claro que muitos nutrientes, numerosos demais para serem citados, podem beneficiar e reduzir o desgaste dos sistemas metabólicos. Infelizmente porém, estes benefícios são raramente aparentes para reduzir a fadiga num curto prazo. Inflamação é outra área que pode ser combatida através de nutrientes. Brevemente, a inflamação é parte do processo curativo natural. Acontece quando o tecido corporal é danificado, ou quando patógenos ou irritantes estão presentes. Pode ser agudo ou crônico; o primeiro é aceitável, enquanto o segundo normalmente não é, e representa um fracasso antecipado dos mecanismos de defesa. Também pode ser o resultado de uma agressão opressiva nesses mecanismos. Inflamação prolongada pode conduzir a inflamação crônica e uma troca progressiva no tipo de células no local da inflamação. Isto pode ser caracterizado por destruição simultânea e cura do processo inflamatório. Nutrientes que mostraram ter algum valor contra o processo inflamatório são a boswellia, a bromelina, a curcumina, o ômega-3, a quercetina, e a galantamina (para inflamação no cérebro), há outros. Mas tão valiosos quanto estes suplementos podem ser, é raro que eles possam produzir algum benefício que seja perceptível contra a fadiga.

• Suporte muscular -
  

Ultimamente nós temos o reino muscular, e está aqui o lugar onde focaremos nossa atenção e onde os nutrientes mostram o seu grande poder. Primeiro em ordem de importância estão os aminoácidos arginina e citrulina. Estes nutrientes mostraram ser de extrema importância na performance muscular, aumentando a força, a resistência, e a propósito, aumentando de maneira significativa o bem estar. Quando corretamente utilizado com seus cofatores, a arginina e a citrulina, estão entre os nutrientes mais importantes que você pode usar. Músculos maiores e mais fortes definitivamente são úteis para o combate à fadiga. (Veja explicação abaixo)

 

 

Outro Maneira para Aumentar a Capacidade ao Exercício -

Ha alguns anos atrás, vários pesquisadores na Polônia investigaram se a administração oral de arginina melhoraria a capacidade ao exercício em 17 pacientes com moderada falha cardíaca (CHF – Falha Cardíaca Congestiva). Os pacientes receberam 3 g de arginina ou placebo diariamente 3 vezes ao dia (9 g/dia) durante 7 dias. O Teste era feito numa esteira de acordo com um protocolo padrão, e os pacientes foram instruídos a se exercitar até fadiga ou dispnéia (dificuldade para respirar) forçando-os a parar. Depois de um período de descanso de 7 dias, foram invertidos os regimes de arginina e de placebo, e os testes foram repetidos, sendo assim todos os pacientes eram os seus próprios controles. Considerando que os controles tiveram um Teste de exercício máximo, com uma média de duração de 70 segundos na esteira; o tratamento com a arginina rendeu uma média de 99 segundos, resultando numa melhora de 41%. Os pesquisadores atribuíram este efeito principalmente a melhora da vasodilatação periférica, causada pelo aumento de Óxido Nítrico.

 

A Oferta de Arginina é Reduzida em pacientes com Falha Cardíaca Congestiva -

Um time de pesquisadores australianos se interessou por uma pergunta fundamental, isto é, que papel representa a arginina na fisiopatologia da falha cardíaca congestiva? Eles ficaram intrigados por um paradoxo científico: embora os níveis de óxido nítrico sintetase às vezes são elevados no músculo cardíaco de pacientes com CHF, os níveis de óxido nítrico estão aparentemente reduzidos, ao contrário do que se espera. (É bem conhecido que o nível de Óxido nítrico é deficiente no endotélio vascular de pacientes com CHF, conduzindo à deficiência orgânica do endotélio, que é uma característica constantemente observada nesta doença debilitante. O papel do Óxido nítrico no músculo cardíaco é um outro problema, e bastante controverso. Os pesquisadores estudaram os efeitos de infundir arginina marcada radioativamente na circulação de sete pacientes com moderada para severa CHF. Medindo a distribuição subseqüente desta " arginina quente " no sangue, no endotélio vascular coronário, e no músculo cardíaco, eles deduziram que a taxa de entrada de arginina nas células do músculo cardíaco dos pacientes estava substancialmente reduzida, e a taxa de liberação de arginina no sangue dos pacientes também estava reduzida. Em outras palavras, a arginina não estava entrando nas células à taxa normal, presumivelmente por causa de um desarranjo relacionado com a CHF no mecanismo de transporte molecular.

 

Nossa Necessidade para Arginina Aumenta com a Idade -

A deficiência orgânica do Endotélio não promove só a hipertensão, mas também a formação de coágulos de sangue e de placas arteroscleróticas, depósito este que vai reduzindo o fluxo de sangue e pode conduzir a um ataque cardíaco. O Óxido Nítrico é considerado como antiaterogênico, isto é, ajuda a prevenir a arterioesclerose. E desde que foi descoberto há muito tempo, que a deficiência orgânica do endotélio aumenta com idade, a importância de ter materiais compensatórios adequados de arginina, o precursor do Óxido nítrico, também aumenta com a idade, até mesmo quando não há nenhum sintoma de doença cardiovascular. Referências 1. Bednarz B, Jaxa-Chamiec T, Gebalska J, Herbaczynska-Cedro K, Ceremuzynski L. supplementation de L-Arginine prolonga capacidade de exercício na falha cardíaca congestiva. Kardiol Pol 2004;60(4):348-53.

 

• Beta-Alanina diminui a Fadiga ao Exercício -
  

Esta descoberta deve ser considerada a inovação principal para o desenvolvimento muscular, um recente estudo descobriu que a beta-alanina pode diminuir a taxa de fadiga em indivíduos idosos durante o exercício, aumentando os níveis de carnosina no músculo. Beta-alanina, o precursor de carnosina, mostrou elevar o conteúdo de carnosina no músculo, algo que não foi encontrado somente com o uso da carnosina. A Carnosina que é um dipeptídeo (beta-alanil-L-histidina), é altamente concentrada no tecido muscular, onde sua presença é necessária para manter o pH celular que é vital para uma boa função
do músculo durante o exercício. Foi relacionado o conteúdo de carnosina no músculo inversamente com o envelhecimento, de acordo com estudos em humanos e em animais; quanto mais velho você fica, menos você tem. Depois dos cinqüenta anos, a sarcopenia, que é a perda de massa muscular com a idade, é um problema que afeta a maioria das pessoas. Isso é muito desagradável porque esta diminuição está associada com perda significante em força, e perda da habilidade para resistir à fadiga nos homens e mulheres de idade avançada. Além disso, quando estas perdas acontecem há uma deterioração da coordenação motora, resultando num aumento na freqüência de quedas e fraturas entre os idosos.

 

• Resultados Inesperados: 30% a Mais em Intensidade –
  

Dr. Jeffrey R. Stout da Universidade de Oklahoma em Norman, que conduziu o estudo placebo controlado com a beta-alanina ficou totalmente surpreendido: " Nós não estávamos seguros que isto causaria tanto impacto na capacidade física como realmente aconteceu. " Quando os homens e mulheres de idade avançada suplementavam 2.4 g de beta-alanina (800 mg, 3 vezes ao dia) por 90 dias eles eram capazes de se exercitar quase 30 por cento mais intensamente antes de atingirem a fadiga. Isso é realmente notável. Com somente três meses de suplementação com a beta-alanina se notou um aumento na capacidade do trabalho físico retardando o aparecimento da fadiga neuromuscular nos homens e mulheres (9 homens e 17 mulheres, com uma idade média de cerca de 73 anos). Previamente, estudos com a beta-alanina mostraram que ela era benéfica para os homens e mulheres jovens (18-30 anos de idade), porque aumentavam a quantia de carnosina nos músculos; e a dose era quase três vezes maior (6.4 g/dia) que no estudo com pessoas idosas. Níveis adequados de carnosina são cruciais, ajudando a manter o pH neutro no tecido muscular. No propósito de se exercitar até o ponto de fadiga, que é o único modo para assegurar um ótimo benefício dos exercícios, os músculos afetados se tornam constantemente mais ácidos, em parte devido à formação e acúmulo de ácido láctico. Ainda, níveis mais altos de carnosina podem prevenir esta formação e também agir como um agente tampão, na ajuda contra esta acidez, e ainda você pode atingir o ponto máximo de fadiga sem sentir aquela queimação tão característica, que é o resultado da acumulação do ácido láctico (ou Lactato).

 

• Beta-Alanine: Um Aminoácido Multi-funcional -
  

Em adição aos seus efeitos como um agente anti-fadiga, a beta-alanina também exibe atividade neurotransmissora, ativando a glicina e receptores GABA, e ainda promove um efeito anti-glicação porque aumenta os níveis de carnosina no corpo.

Além disso, de acordo com um estudo feito em 2005, a beta-alanina tem propriedades adicionais que podem ter um significado fisiológico importante. Altos níveis de tensão Biológica, aumentam os níveis de beta-alanina que regula respostas excitotóxicas e previne a morte de células neuronais.

 

• Quebrando a Barreira da Fadiga -
  

Neste estudo, os participantes tiveram sua capacidade ao exercício testada em uma bicicleta ergométrica. Foram fixados eletrodos aos músculos da coxa, para medir a atividade elétrica que sinaliza a formação ácida. Enquanto os suplementados com placebo mostraram nenhuma habilidade aumentada para resistir fadiga, aqueles suplementando com beta-alanina, conseguiram se exercitar 28.5% a mais em intensamente. De fato, estes resultados estavam comparáveis com um estudo realizado anteriormente, no qual as pessoas idosas tiveram uma melhora semelhante na capacidade de exercício, depois de sofrer 12 semanas de treinamento de resistência. Mas os indivíduos neste estudo atual, não foram treinados, e os 28.5% no aumento da capacidade de trabalho físico até o ponto de fadiga aconteceu sem qualquer tipo de treinamento adicional durante os noventa dias de suplementação.

 

• Recomendada para Todos com Mais de 60 anos -
  

Os idosos normalmente comem menos carne, e por conseguinte há menos carnosina disponível para os músculos. E os suplementos de carnosina não são diretamente biodisponíveis, eles são quebrados de maneira imediata, e só uma quantia pequena é regenerada. Por outro lado, a beta-alanina age como gatilhos, impulsionando a produção de carnosina no tecido muscular. Com este entusiasmado sobre o resultado, o Dr. Stout recomenda beta-alanina a todos com mais de 60 anos. Os seus próprios pais usam a beta-alanina. Ela não prejudica e só traz benefícios, mas as pessoas idosas devem ser pacientes. O pesquisador disse para os idosos terem cautela porque a carnosina demora um tempo para aumentar no músculo, é necessário em média 4 semanas, antes de qualquer benefício. Como uma medida final de sucesso, participantes puderam notar uma diferença na habilidade de conduzir atividades diárias. Vários dos participantes comentaram sobre o suplemento: Eu não me preocupo o que é. . . Eu quero mais disso. É bem provável que você também diga o mesmo quando experimentar a beta-alanina, e perceber como ela pode ajudar na sua luta pessoal contra a fadiga.