Jejum Intermitente (Esquema 5/2), direcionado para Fisiculturistas e Atletas.

Jejum Intermitente (Esquema 5/2), direcionado para Fisiculturistas e Atletas.   


-James E Brown, Michael Mosley and Sarah Aldred. Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? British Journal of Diabetes & Vascular Disease. 2013; 13: 68.

Artigo editado por TC Luoma

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

Aqui está o que você precisa saber ...
• Uma dieta com jejum intermitente pode permitir que você perca gordura e ao mesmo tempo, ganhe massa muscular.
• Você só deve passar por jejum intermitente nos dias que você não treina ou nos dias de cardio.
• Mesmo que a perda de gordura não seja o seu principal objetivo, este plano de dieta pode aumentar a sensibilidade à insulina e aprimorar o seu metabolismo para uma fase de grande fortalecimento e ganho muscular.
Embora as origens da dieta que estou propondo são baseados na ciência e pesquisas legítimas, eu simplesmente realizei algumas adaptações às necessidades dos levantadores , fisiculturistas e atletas.
O plano de perda de gordura que eu modifiquei é conhecido tanto como "A Dieta do Jejum Intermitente" ou a Dieta de 5/2 (adaptada), cujos dois autores; Dr. Michael Mosley e Mimi Spencer escreveram um livro. A dieta é baseada no jejum intermitente , que é exatamente o que parece – você vai ficar sem se alimentar, mas não de forma contínua e agonizante. Em vez disso, você vai ficar sem se alimentar intermitentemente por períodos mais curtos, durações totalmente factíveis (mas ainda incrivelmente eficazes).

Vou te dar a minha versão adaptada do plano agora em um parágrafo :
Você se alimenta normalmente 5 dias por semana. Mas em 2 dias não consecutivos, sendo que ambos são ou dias de folga de treino ou dias de cardio, você vai fazer apenas duas refeições, com um intervalo de 12 horas, para um total de 800 calorias por dia para os homens ou 600 calorias para mulheres.
Esta maneira de se alimentar irá permitir que você perca cerca de um quilo de gordura por semana, enquanto ainda consiga ganhar músculos e força. Creio que também será privilegiado por um ganho muscular sem precedentes, uma vez que vai redefinir a sua sensibilidade à insulina. Ah sim, ela provavelmente vai também melhorar a sua química sanguínea dramaticamente, proteger o seu coração, prevenir o câncer, e fazer você viver mais tempo, é realmente um benefício inigualável !!


Qual o Segredo desta Incrível Dieta?

Jejum em geral, é o mais antigo de todos os planos de dieta, provavelmente vindo a existir quando Anthony disse para Cleópatra que ela parecia obesa em sua túnica. Fazia sentido, pelo menos na superfície: reduzir drasticamente as calorias para seu corpo queimar a gordura na intenção de preservar a vida.
Mas o jejum é problemático para toda uma série de razões. É psicologicamente brutal e não pode ser sustentado. Faz você se sentir mal, provca mau hálito, faz com que sua mera presença seja desagradável para todas as almas decentes e, mais significativamente para fisiculturistas e atletas em geral, porque o jejum destrói massa muscular.
No entanto, o jejum tem seus efeitos benéficos. Você certamente vai perder gordura corporal. Você pode até se sentir com uma melhor raciocínio ou mentalmente mais lúcido, até um certo ponto. E o mais importante, o incrível detalhe na melhora da sensibilidade à insulina.
Quando você come o tempo todo, ou quase todo o tempo, os níveis de insulina são sempre elevados e, consequentemente, o seu corpo está sempre em modo de armazenamento de gordura. Desde que seu sangue continua a ser uma substância açucarada mais quimicamente parecida com o Mountain Dew (Refrigerante), do que com um sangue saudável, o pâncreas é forçado a bombear quantidades crescentes de insulina.

A gordura continua aumentando, mas um evento ainda mais sinistro ocorre - as células param de responder à insulina e você tornar-se clinicamente diabético Tipo 1 ou Tipo 2 . Mais gordura se acumula. As calças necessitam um novo ajuste .
É a minha afirmação de que muitas pessoas (ou atletas) estão à beira do precipício para adquirir o diabetes. Eles estão sempre comendo para garantir um fluxo constante de nutrientes, porque lhes disseram para comer dessa maneira, porque este é o caminho para o ganho muscular, desta forma seus níveis de insulina são sempre altos e sua sensibilidade à insulina , eventualmente, fica muito baixo. É uma má receita que leva a composição corporal pobre e problemas de saúde em geral.
Felizmente, depois de apenas algumas horas de jejum, a sensibilidade à insulina começa a melhorar e o corpo muda do modo de armazenamento de gordura para o modo de queima de gordura , portanto, a eficácia do jejum intermitente (IF – Intermittent Fasting) é uma estratégia benéfica para a perda de gordura e manutenção da saúde.

Bons Resultados com Animais e Humanos:

Existem muitos estudos com animais de laboratório e IF. Um em particular realizado no Instituto Salk envolveu dois grupos de ratos em dietas isocalóricas. Ambos os grupos comeram a mesma dieta (alto teor de gordura) e a mesma quantidade de calorias, mas um grupo foi autorizado a comer livremente, enquanto o outro grupo teve de consumir toda a sua cota de alimentos em 8 horas. O último grupo, com efeito, passou 16 horas em jejum.
Após 100 dias, os ratos que realizaram o jejum apresentam uma redução de 28% no peso e apresentaram níveis mais baixos de colesterol, glicose sanguínea, menos danos ao fígado e níveis mais baixos de inflamação crônica. Claramente, neste experimento, as vantagens foram soberanas.

Dr. Michelle Harvie, junto com seus colegas, conduziu um outro estudo sobre IF, este composto de 107 humanos do sexo feminino. As mulheres no estudo foram aleatoriamente designados para um dos dois grupos, o primeiro composto por mulheres que possam restringir suas calorias diárias em 25% sete dias por semana, e o segundo composto por mulheres que também possam restringir suas calorias em 25%, mas apenas em dois dias por semana.
Após 6 meses, ambos os grupos tinham perdido a mesma quantidade de gordura, juntamente com reduções comparáveis, na proteína C-reativa, colesterol total e LDL, triglicérides e pressão arterial. O mais surpreendente, porém, o grupo IF sofreu uma maior redução da resistência à insulina do que o grupo que realizou a dieta 7 dias por semana. Realmente impressionante !!

Valorize sua Sensibilidade Insulínica:

Os dados indicam que o jejum intermitente é uma maneira inteligente de perder gordura corporal, com enormes implicações para a composição corporal e química sanguínea, mas é uma abordagem inteligente para levantadores de peso? Eu digo que sim.
Aqui está o meu pensamento. No mundo da composição corporal, a sensibilidade à insulina é tudo. Quanto mais sensíveis são as suas células à insulina, melhor serão seus resultados, tanto na construção muscular como também na definição da musculatura. Na verdade, a manipulação da insulina é um dos segredos da musculação.
Portanto, se, especificamente a versão 5/2, deve permitir que um levantador possa ficar mais rasgado a cada semana que passa sem perder massa muscular. Ele também poderia, teoricamente, permitir que um fisiculturista que passa por uma fase de volume, ainda consiga perder gordura corporal, simplesmente por causa do aumento da sensibilidade à insulina que os faz aumentar os músculos mais facilmente e ao mesmo tempo perder gordura.

Como é exatamente este Plano ?

1. Cinco dias por semana, comer o que você come normalmente.
2. Em dois dias não consecutivos da semana, comer duas refeições de aproximadamente 400 calorias, com 12 horas de intervalo. Estes dois dias devem ser dias sem musculação ou dias de cardio de forma a não interferir com a cicatrização pós-treino e hipertrofia.
3. Em seus dois dias de jejum, beba dois dosadores de uma formulação de proteína de absorção rápida (Whey), seja como parte de cada refeição de 400 calorias, ou 30 minutos antes de cada refeição, para garantir que não ocorra absolutamente nenhuma possibilidade de perda de massa muscular durante os períodos de jejum.

Perguntas e Respostas:

1 . Será que vou sentir muita fome em dias de jejum ?
Talvez, mas procure não se entregar e comer.
2 . Será que vou ter problemas para dormir em dias de jejum ?
Deixe para fazer sua segunda e última refeição pouco antes de dormir.
3 . É uma dieta difícil de fazer ?
É muito fácil para a maioria das pessoas. Diferentemente da maioria dos planos alimentares, não irá interferir muito com a sua vida social.
4 . Posso continuar ganhando músculos com este plano ?
Absolutamente . O Plano de 5/2 para Fisiculturistas melhora a sensibilidade à insulina, e no mundo do crescimento muscular, este é o fator mais importante.
5 . Os dias de jejum não interferem no crescimento e reparação muscular ?
É altamente improvável , especialmente se você proteína pulso durante a dieta . Os momentos mais cruciais para o crescimento e reparação são as poucas horas imediatamente após o treino. É por isso que a nutrição no pós-treino é tão importante.
Por esse motivo você não deve jejuar em dias de treino, e sim apenas em dias sem treino ou dias de cardio.

6 . Eu posso super compensar e comer mais nos dias que não realizar o jejum ?
É possível que você possa comer mais no dia após o jejum, mas não parece ser um problema, tanto as pessoas que seguem a dieta do jejum original ou qualquer outro pequeno grupo de fisiculturistas que esteja seguindo a minha versão da dieta. Por incrível que pareça , ela funciona igualmente.
7 . Quais os tipos de refeições que devo comer em meus dias de jejum ?
Você pode ter as refeições de fortalecimento muscular normal, só que muito menores. Por exemplo, dois bifes de 120g cada e uma xícara de brócolis picado fornecem cerca de 300 calorias . Uma scoop de whey protein são mais 100 calorias e você está perto de 400 calorias , que é metade de sua cota do dia. Admitindo-se que não é muita comida, você tomar café sem açúcar para enganar a fome.
8 . Quanta gordura posso perder com a dieta ?
Você deve perder cerca de um quilo de gordura por semana, além de , melhorar sua construção muscular por causa do aumento da sensibilidade à insulina.
9 . Será que este plano de dieta funciona para as mulheres também?
Não tenha dúvida , só que elas devem procurar comer 600 calorias por dia, em vez de 800; em seus dois dias de jejum não consecutivos.
Devo observar que a dieta original, conforme previsto por Mosley e Spencer, recomenda-se que os homens comam 600 calorias por dia de jejum , em vez dos 800 como eu prescrevi , e as mulheres comerem 500 em vez das 600 que eu recomendo. Eu manipulei os números porque os atletas e levantadores são pessoas diferentes do que aqueles que compõem o público em geral; e principalmente porque seu metabolismo basal é maior.
10 . Quanto tempo devo seguir o esquema 5/2 para atletas ?
Você pode fazê-lo durante o tempo que você quiser e você não deve sentir quaisquer retornos decrescentes. Você pode, eventualmente, ficar sem gordura para queimar, enquanto desfruta os efeitos de fortalecimento muscular; provocados pela forte melhora da sensibilidade à insulina.



Artigo Complementar: Jejum Intermitente – Cardiopatia, Diabetes e Obesidade.


-Petersen JL, McGuire DK. Impaired glucose tolerance and impaired fasting glucose — a review of diagnosis, clinical implications and management. Diabetes Vasc Dis Res. 2005; 2: 9-15.

-Birkenhager JC, Haak A, Ackers JG. Changes in body composition during treatment of obesity by intermittent starvation. Metabolism: clinical and experimental. 1968; 17: 391-9.

-EH Schwarz P. Preventing type 2 diabetes – how to proceed? Br J Diabetes Vasc Dis. 2011; 11: 158-60.

-Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS et al. Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia. 2011; 54: 2506-14.

-Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutrit Biochem. 2005; 16: 129-37.



O aumento da prevalência da obesidade e do diabetes tipo 2, nas últimas décadas tem sido associado com o aumento de comorbidades, incluindo a doença macrovascular aterosclerótica e mortalidade prematura. Indivíduos com graus sub diabéticos de hiperglicemia, como IGT (Tolerância a glicose prejudicada) e IFG (Glicemia de jejum alterada) também estão em maior risco de doença cardiovascular prematura, enfatizando a importância de intervenções para melhorar a homeostase da glicose no pré-diabético, bem como em indivíduos diabéticos.
Diversos grandes estudos identificaram indivíduos pré-diabéticos como sujeitos para investigar mudanças de estilo de vida, visando prevenir a progressão para um estado diabético fulminante. No entanto, há um debate considerável sobre a forma mais eficaz em que as mudanças de estilo de vida como dieta e / ou o exercício devem ser implementadas. A abordagem do jejum intermitente está gerando interesse particular.

Jejum Intermitente e Obesidade:

Jejum intermitente é conhecido por ser útil no tratamento da obesidade intratável, e regimes para tratamento de obesidade mórbida. Tratamentos originais com regimes foram baseados em ações muito restritivas, fazendo o paciente sentir muita fome. Um regime muito severo é um desafio a sua própria adesão. Apesar da natureza aparentemente rigorosa dos dias de jejum intermitente, este geralmente tem um bom registro de aderência e pode causar reduções significativas no peso corporal em indivíduos com obesidade, sugerindo que esta é uma abordagem terapêutica clinicamente relevante.



Jejum Intermitente e Diabetes:

Como a obesidade geralmente coexiste com o diabetes tipo 2, os pacientes são geralmente direcionados inicialmente a intervenções de estilo de vida que visam a redução do peso corporal. A maioria dos pacientes com diabetes tipo 2 e obesidade no entanto vai progredir para o uso de drogas terapêuticas como base, algumas das quais podem agravar a obesidade. O Jejum intermitente pode reduzir a incidência de diabetes em animais experimentais e há evidências de que este tipo de jejum podem também retardar a progressão da diabetes de tipo 2 em indivíduos obesos.
De fato, um estudo recente confirmou os relatórios anteriores de uma reversão do diabetes tipo 2 através de restrição calórica diária, com melhora da função pancreática e uma redução da deposição de triglicérides ocultos.

A dieta particular utilizada, no máximo 600 calorias a cada dia, o que pode ser muito grave para muitos pacientes diabéticos tipo 2, mas uma estratégia de jejum intermitente pode ser mais aceitável e ainda melhorar os parâmetros metabólicos, níveis de insulina e sensibilidade à insulina e evitar o desenvolvimento das complicações diabéticas. Na verdade, o jejum intermitente pode atingir grande parte do benefício observado com a cirurgia bariátrica, mas sem os custos e os riscos associados com a cirurgia.
Se o jejum intermitente pode ser usado como uma ferramenta para prevenir o diabetes em pessoas com IGT ou IFG, ou para prevenir a progressão em que foram recentemente diagnosticados com diabetes do tipo 2, realmente se torna algo tentador e extremamente benéfico.


Jejum Intermitente e Cardiopatia:


Embora mais de 80% dos diabéticos obesos tipo 2 venham a óbito por complicações cardiovasculares, e os benefícios da perda de peso sejam bem reconhecidos; como sabemos também da dificuldade dos indivíduos com diabetes tipo 2 para perder peso.
O jejum intermitente representa uma terapia potencial para aqueles com alto risco cardiovascular. O Jejum intermitente em modelos animais pode reproduzir alguns dos benefícios cardiovasculares, tais como melhorias na pressão arterial e frequência cardíaca, que são vistos com o exercício físico.

Estudos sobre a restrição calórica têm mostrado melhorias nos níveis de colesterol, triglicérides, melhora da pressão arterial e redução da espessura da camada íntima da carótida. Além disso, as melhorias nos parâmetros fisiológicos cardiovasculares estão associados com o jejum intermitente como a sobrevivência de isquemia cardíaca através do efeito pró-angiogênico (formação de novos vasos sanguíneos), anti-apoptótico e anti-remodelação.


Nota do Nutricionista:

Neste artigo podemos observar os benefícios do jejum intermitente para atletas, pessoas comuns, cardiopatas, obesos e diabéticos.
Essa dieta fornece um vantagem muito significativa, o aumento da sensibilidade à insulina; que a maioria das pessoas perderam pelo excesso do consumo de carboidratos.
Felizmente uma nova opção para um corpo mais definido, para o controle de doenças graves e também para o aumento da expectativa de vida ou longevidade.
Agora precisamos colocar em prática !!