By Joe Leech, Dietitian.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Quando consumidos em excesso, o açúcar adicionado pode ter efeitos desastrosos sobre a nossa saúde.
No entanto, algumas fontes de açúcar são piores do que outras. As bebidas açucaradas são as piores, de longe.
Isto se aplica principalmente para refrigerante com açúcar, mas também aos sucos de frutas, café altamente adoçado e outras fontes de açúcar líquido.
Aqui estão 13 razões para evitar os refrigerantes (e outras bebidas açucaradas), que são verdadeiras pragas em nossa sociedade.
1. Bebidas açucaradas não fazem você se sentir saciado, e estão fortemente ligadas ao Ganho de Peso:
A adição de açúcar faz com que você engorde muito, e o açúcar líquido, mais ainda.
Uma das razões para isto, é que as fontes de açúcar fornecem grandes quantidades de frutose (10 gramas de açúcar fornece 5 gramas de frutose), e esta não diminui a grelina, o hormônio da fome, da mesma maneira como faz a glicose, o carboidrato principal encontrado nos alimentos ricos em amido (1).
Os estudos mostraram também que a frutose não estimula os centros de saciedade no cérebro da mesma maneira como a glicose (2).
O cérebro, na verdade, deveria regular a sua ingestão de calorias. Se você comer mais de um alimento (como a batata), você deve automaticamente comer menos de algum outro alimento em seu lugar.
O açúcar líquido não age dessa maneira, quando as pessoas consomem, eles geralmente são adicionados no topo da ingestão total de calorias (3).
Em outras palavras, bebidas açucaradas não fazem você se sentir completo ou saciado, assim você come a mesma quantidade de alimentos como antes, mas com um monte de calorias do açúcar extra ao seu lado (4, 5).
Em um estudo, as pessoas que adicionaram soda na sua dieta atual acabaram consumindo 17% mais calorias do que antes. Essa é uma quantidade enorme, o que poderia facilmente levar à obesidade ao longo de poucos anos (6).
Não surpreendentemente, estudos demonstram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar consistentemente ganham mais peso do que as pessoas que não o fazem (7, 8, 9).
Em um estudo com crianças, cada porção diária de bebidas adoçadas com açúcar estava ligado a um risco 60% maior de obesidade (10).
A verdade é que as bebidas açucaradas é o aspecto que mais engorda na dieta moderna. Se você quer perder peso ou evitar o ganho ao longo do tempo, então você deve considerar seriamente a retirada dessas bebidas de sua rotina alimentar.
Bottom Line: O açúcar líquido não estimula a saciedade, da mesma forma como os alimentos sólidos, fazendo as pessoas comerem mais calorias totais. As bebidas adoçadas com açúcar são geralmente o aspecto que mais engorda na dieta moderna.
2. Grandes quantidades de açúcar são transformadas em gordura no fígado:
O açúcar é composto por duas moléculas, glicose e frutose.
A glicose pode ser metabolizada por todas as células do corpo, ao passo que a frutose só pode ser metabolizado por um órgão, o fígado (11).
Bebidas açucaradas são a maneira mais fácil (e mais comum) para consumir quantidades excessivas de frutose.
Quando se consumir muito, como por exemplo o alto teor calórico da dieta ocidental (principalmente carboidratos), o fígado fica sobrecarregado e transforma a frutose em gordura (12).
Parte dessa gordura é enviada para o sangue como triglicérides, enquanto parte dela permanece no fígado. Com o tempo, isso pode contribuir para doença hepática gordurosa não alcoólica ou esteatose hepática (13, 14).
Bottom Line: sacarose e xarope de milho são cerca de 50% frutose, que só pode ser metabolizada pelo fígado. Quantidades excessivas podem contribuir para a doença hepática gordurosa não alcoólica.
3. O Açúcar aumenta drasticamente o acúmulo de gordura abdominal:
O consumo de açúcar nos torna mais suscetível, a armazenar mais gordura corporal.
A frutose, em particular, parece aumentar dramaticamente a perigosa gordura em torno da barriga e órgãos. Isto é conhecido como gordura visceral, ou gordura da barriga (15).
Em um estudo de 10 semanas, 32 pessoas saudáveis consumiram bebidas adoçadas com frutose ou glicose (16).
Os consumidores de glucose somente tiveram um aumento de gordura subcutânea (não associada a doença metabólica), enquanto os consumidores de frutose tiveram um aumento significativo da gordura visceral, que é muito prejudicial.
Bottom Line: O alto consumo de frutose provoca acúmulo de gordura visceral, a gordura perigosa que leva à doença metabólica.
4. Refrigerantes açucarados podem causar resistência à insulina, uma característica chave da Síndrome Metabólica:
A principal função do hormônio insulina é conduzir a glicose da corrente sanguínea para as células.
Mas quando bebemos refrigerante com açúcar, as células tendem a se tornar resistentes aos efeitos da insulina.
Quando isso acontece, o pâncreas deve fazer ainda mais insulina para remover a glicose da corrente sanguínea, de modo que os níveis de insulina no sangue sobem.
Esta condição é conhecida como a resistência à insulina.
A resistência à insulina é sem dúvida o principal motivo por trás da síndrome metabólica, um trampolim para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).
O excesso de açúcar é uma causa conhecida de resistência à insulina e níveis cronicamente elevados de insulina no sangue (18, 19, 20).
Bottom Line: O excesso de açúcar pode levar à resistência à insulina, a principal anomalia da síndrome metabólica.
5. Bebidas açucaradas podem ser a causa dietética principal que ocasiona o diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 é uma doença muito comum, afetando cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.
Caracteriza-se pelo nível elevado de glicose sanguínea no âmbito da resistência à insulina ou a uma deficiência em insulina.
Dado que as bebidas açucaradas podem levar à resistência à insulina, não é surpreendente ver que numerosos estudos ligam o consumo de refrigerante com o diabetes tipo 2.
De fato, tão pouco como uma lata de refrigerante por dia foi consistentemente associado a um maior risco em adquirir o diabetes tipo 2 (21, 22, 23, 24).
Em um estudo recente olhando para o consumo de açúcar e o diabetes em 175 países, a cada 150 calorias (cerca de uma lata de refrigerante) de açúcar por dia estava associado a um aumento de 1,1% no diabetes tipo 2 (25).
Para colocar esse número em perspectiva, se toda a população dos Estados Unidos acrescentasse uma lata de refrigerante na sua dieta diária, quase 3,5 milhões de pessoas poderiam se tornar diabéticas.
Bottom Line: Há um grande corpo de evidências que ligam o consumo de açúcar, particularmente de bebidas açucaradas, ao diabetes tipo 2.
6. Os Refrigerantes não possuem nenhum nutriente essencial, somente açúcar.
Refrigerantes açucarados nos fornecem calorias vaias. Não há dúvida acerca disso.
Eles não contêm quaisquer nutrientes essenciais, sem vitaminas, minerais, não fornecem antioxidantes e nenhuma fibra dietética.
Ele, literalmente, não acrescenta nada à dieta, exceto quantidades excessivas de açúcar e calorias desnecessárias.
Bottom Line: refrigerantes açucarados não contêm nenhum nutriente essencial e, portanto, pode ser classificados como calorias "vazias".
7. É provável que o açúcar possa causar resistência à leptina.
A leptina é um hormônio que é produzido pelas células de gordura (26).
O seu principal papel é a regulação em longo prazo do balanço energético, ditando o número de calorias que comemos e queimamos (27, 28).
Supõe-se que leptina nos proteja da fome e da obesidade, e é muitas vezes referido como o "hormônio da saciedade" ou o "hormônio da fome".
Ser resistente aos efeitos deste hormônio (chamado de resistência à leptina), pode ser a principal causa do ganho de gordura em seres humanos (29, 30).
Vários estudos preliminares têm relacionado o consumo de açúcar, principalmente frutose, a resistência à leptina em ratos.
Quando estes ratos foram alimentados com grandes quantidades de frutose, se tornaram resistentes a leptina. Quando eles reverteram para uma dieta livre de açúcar, a resistência à leptina desapareceu (31, 32).
No entanto, isto está longe de ser definitivo e precisa ser confirmada em estudos com seres humanos que utilizam doses fisiologicamente relevantes de açúcar. Estes estudos com ratos utilizaram doses massivas, como até 60% das calorias sob a forma de frutose.
Bottom Line: Estudos em animais mostram que uma dieta rica em frutose pode conduzir a resistência à leptina, mas com a eliminação da frutose o problema foi resolvido.
8. Os refrigerantes podem ser muito viciantes para a maioria das pessoas.
Quando comemos açúcar, a dopamina é liberada no cérebro, dando-nos uma sensação de prazer (33).
O cérebro humano é programado para procurar atividades que liberam dopamina. Atividades que liberam enormes quantidades são especialmente desejáveis.
Isto se parece na verdade, com drogas viciantes como a cocaína, e a razão pela qual as pessoas podem se tornar dependente delas.
Numerosos estudos sugerem que o açúcar, e alimentos processados no geral, podem ter efeitos similares (34).
Para certas pessoas com uma predisposição para o vício, isso faz com que o comportamento de busca de recompensa típico de dependência de drogas abusivas. Isso também é conhecido como o vício em comida.
Estudos em ratos demonstraram que o açúcar pode ser fisicamente viciante (35, 36, 37).
Enquanto o vício é mais difícil de provar em seres humanos, muitas pessoas consomem bebidas açucaradas (e outros alimentos processados) em um padrão que é típico de substâncias que causam dependência, e são consumidos de forma abusiva.
Bottom Line: Bebidas açucaradas têm efeitos poderosos sobre o sistema de recompensa do cérebro, o que pode causar dependência viciante em indivíduos suscetíveis.
9. Numerosos estudos ligam o consumo de bebidas adoçadas com um maior risco de doença cardíaca.
A ingestão de açúcar foi primeiramente ligada ao risco de doença cardíaca nas décadas de 60 e 70 (38, 39).
Desde então, foi estabelecido que as bebidas adoçadas com açúcar, aumentam alguns dos principais fatores de risco para doença cardiovascular.
Isto inclui a glicose sanguínea, triglicérides no sangue, partículas densas de LDL, e numerosas outras (16, 40).
Estudos mais recentes em humanos descobriram fortes ligações entre a ingestão de açúcar e o risco de doenças cardíacas em homens, mulheres e adolescentes (41, 42, 43, 44, 45, 46).
Um estudo seguindo 40.000 homens por duas décadas descobriu que aqueles que bebiam uma bebida açucarada por dia tinham um risco 20% maior de ter um ataque cardíaco ou morrer de um ataque cardíaco, em comparação com os homens que raramente consumiam bebidas açucaradas (47).
Bottom Line: A relação entre o consumo de açúcar e risco de doença cardíaca foi descoberta há décadas atrás. Desde então, muitos estudos têm encontrado fortes ligações.
10. Consumidores de refrigerantes apresentam alto risco para o Câncer.
O risco para o câncer tende a ir de mãos dadas com outras doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Por essa razão, não é surpreendente ver que as bebidas açucaradas são frequentemente associadas com um maior risco para o câncer.
Um estudo de mais de 60.000 homens e mulheres descobriu que aqueles que bebiam dois ou mais refrigerantes açucarados por semana eram 87% mais propensos a desenvolver câncer pancreático do que aqueles que não bebem refrigerantes (48).
Outro estudo sobre o câncer de pâncreas encontrou uma forte ligação em mulheres, mas não em homens (49).
Mulheres pós-menopausa com consumo elevado de refrigerante com açúcar também parecem estar em maior risco de câncer no revestimento interno do útero, chamado de câncer endometrial (50).
O consumo de bebidas adoçadas com açúcar também tem sido associado à recorrência e morte por câncer em pacientes com câncer colorretal (51).
Bottom Line: Estudos observacionais demonstram que o consumo de bebidas adoçadas com açúcar está associado a um maior risco para o câncer.
11. O Açúcar e os Ácidos dos refrigerantes são um desastre para a saúde dental.
É um fato bem conhecido que refrigerantes com açúcar são ruins para seus dentes.
O refrigerante contém ácidos como ácido fosfórico e ácido carbônico.
Esses ácidos criam um ambiente altamente ácido na boca, o que faz com que os dentes fiquem vulneráveis à degradação.
Enquanto os ácidos dos refrigerantes por si podem causar danos, a combinação com o açúcar faz o refrigerante particularmente prejudicial (52, 53).
O açúcar fornece energia facilmente digerível para as bactérias ruins na boca. Isto, combinado com os ácidos, causa estragos na saúde bucal ao longo do tempo (54, 55).
Bottom Line: Os ácidos do refrigerante causam um ambiente ácido na boca, enquanto o açúcar alimenta as bactérias nocivas que ali residem. Isso pode ter efeitos adversos graves para a saúde dental.
12. Os consumidores de refrigerantes possuem um risco drasticamente maior para a gota.
A gota é uma condição médica caracterizada por inflamação e dor nas articulações, em particular nos grandes dedos do pé.
A Gota tipicamente ocorre quando níveis elevados de ácido úrico no sangue tornam-se cristalizados (56).
A frutose é o principal hidrato de carbono conhecido para aumentar os níveis de ácido úrico (57).
Consequentemente, muitos dos grandes estudos observacionais descobriram fortes ligações entre as bebidas adoçadas com açúcar e gota.
Estudos de longo prazo têm demonstrado que refrigerante com açúcar está ligada a um maior risco (75%) de gota em mulheres, e quase um duplo risco em homens (58, 59, 60).
Bottom Line: Homens e mulheres que se tomam bebidas açucaradas parecem ter um grande risco para desenvolver gota.
13. O consumo de Açúcar está ligado a um forte risco para a demência.
Demência é um termo coletivo usado para descrever as condições neurodegenerativas que podem ocorrer à medida que envelhecemos.
A forma mais comum é a doença de Alzheimer.
A investigação descobriu que qualquer aumento da glicose no sangue está fortemente associado a um maior risco de demência (61, 62).
Em outras palavras, quanto maior o nível de glicose no sangue, maior o risco de demência.
As bebidas adoçadas com açúcar levam a picos rápidos de glicose no sangue, induzindo a resistência à insulina, e faz muito sentido que eles possam aumentar o risco de demência.
Estudos com roedores apoiam esses achados, mostrando que grandes doses de bebidas açucaradas podem prejudicar a memória e a capacidade de tomada de decisão (63).
Então, não só bebidas açucaradas causam estragos na saúde metabólica, mas também parecem ser gravemente prejudiciais para o seu cérebro.
Se você quer perder peso, evitar as doenças crônicas e viver mais tempo com um cérebro mais afiado, então considere muito evitar bebidas açucaradas para não prejudicar sua saúde.
Complemento:
Como os Refrigerantes agem em Nosso Corpo?
"Soda é um alimento de saúde!", Disse alguém, (bem, há uns 20 anos atrás, de qualquer forma). Por isso, dificilmente a pessoa fica surpresa ao saber que tomar refrigerante pode ter um efeito negativo sobre o seu corpo.
De qualquer forma, enquanto uma grande parte sabe que o refrigerante não é benéfico e, além disso, não sabem exatamente o que acontece com nossos corpos, após a ingestão do mesmo.
Nos primeiros 10 minutos:
Dez colheres de chá de açúcar (100 por cento do seu dia prescrito por dia de internação); inunda o seu corpo.
Em 20 minutos:
O seu pico de glicose sobe muito e ocorre uma explosão na liberação de insulina. O fígado reage através da transformação de toda essa glicose em gordura.
Em 40 minutos:
Após a ingestão da cafeína do refrigerante, sua tensão circulatória aumenta, e seu fígado "joga mais açúcar em seu sistema circulatório." Os receptores de adenosina no seu cérebro ficam obstruídos, mantendo você se sentindo muito lento.
Em 60 minutos:
O ácido fosfórico corrosivo se liga ao cálcio, magnésio e zinco no seu sistema digestivo inferior para dar-lhe uma ajuda adicional na digestão. Esta é agravada pelas altas doses de açúcar e adoçantes falsos que, adicionalmente, fazem você urinar fora todo o cálcio de sua refeição.
Depois de 60 minutos:
O impacto diurético da cafeína faz você urinar mais. Dessa forma você elimina o cálcio, magnésio, zinco; sendo isso um prejuízo para sua massa óssea e ainda ocorre a perda de sódio, eletrólitos e água.
Você já eliminou a maior parte da água que estava no refrigerante, juntamente com os minerais que o ácido fosfórico corrosivo ajudou a eliminar, causando desidratação e impedindo a fabricação de ossos e dentes sólidos e fortes.
Quase 25 por cento dos americanos tomam refrigerantes o tempo todo, como indicado pela informação recolhida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e vários especialistas dizem que é um problema.
É na maior parte por causa da grande quantidade de açúcar: Um frasco de refrigerante pode conter 3 colheres de sopa de açúcar, e uma lata de 12 onças (350 ml) da bebida tem mais de 4 colheres de sopa.
Seja como for, tomar refrigerante não afeta simplesmente sua cintura. Um relatório recente que foi distribuído no diário Diabetologia; constatou que os membros do estudo que bebiam um refrigerante de 12 onças (350 ml) por dia, apresentava um maior risco para o diabetes tipo 2.
Nota do Nutricionista:
Talvez o consumo de refrigerantes possa não assustar muito a maioria das pessoas, mas depois dessas informações provavelmente esta bebida que induz ao vício possa ser evitada de uma forma mais clara e com muita consciência.
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