Artigo editado por Will Block (Diretor Editorial).
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Os cientistas estão conscientes de que as exceções detectadas a partir de testes de uma regra geralmente aceita, muitas vezes levam a abolir a regra antiga e criar uma nova. Em um novo estudo, apresentado em uma sessão de slides na reunião anual da American Physiological Society em Savannah, em setembro passado, pesquisadores investigaram se a suplementação de vitamina C seria tão eficaz como o exercício aeróbico para reduzir a constrição dos vasos sanguíneos. (1) E foi muito eficaz! Se esta e outras descobertas continuarem a aparecer e suportar o desafio, não só para a vitamina C, mas para outros nutrientes, bem como, a regra de que só o exercício (mas não suplementos) pode substituir os benefícios do exercício, podem até ser descartadas num futuro próximo.
Um Tônus Vascular Deficiente pode ocasionar um Espiral Decrescente para a Saúde:
No estudo, a constrição dos vasos sanguíneos foi medida pela atividade da proteína endotelina-1 (ET-1). A ET-1 tem uma ação de constrição nos pequenos vasos sanguíneos e esta atividade é maior nos indivíduos com sobrepeso ou obesos, fazendo os pequenos vasos sanguíneos mais propensos a contrair e menos capazes de lidar com a demanda do fluxo sanguíneo, aumentando o risco de doença vascular. O tônus vascular deficiente pode levar a uma espiral decrescente para a saúde, a começar com a inflamação e alterações no sangue, que podem causar derrames.
Vitamina C e Exercício:
O autor principal Caitlin Dow e seus colegas da Universidade de Colorado em Boulder seguiram 35 adultos sedentários, com sobrepeso ou obesos, durante três meses. No início do estudo, todos os participantes tinham o tônus vascular prejudicado, com o aumento do risco de desenvolvimento de pressão sanguínea elevada e de sofrer de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Vinte participantes tomaram 500 mg de vitamina C por dia, durante esse tempo, mas não aumentaram sua atividade, enquanto 15 indivíduos realizaram uma caminhada de 5 a 7 vezes por semana. O período de teste durou três meses.
Surpreendentemente, verificou-se que a ET-1 foi reduzida para um grau semelhante em ambos os grupos de vitamina C e do exercício. Embora os pesquisadores não olharem para os benefícios do exercício para além de redução da pressão arterial e muitos dos participantes no grupo do exercício haviam melhorado seu fitness e resistência. A conclusão é que a vitamina C pode imitar alguns dos efeitos do exercício em indivíduos com sobrepeso ou obesos.
Mais de 50% das Pessoas Obesas Não se Exercitam:
Enquanto os adultos com sobrepeso e obesidade são aconselhados a exercer alguma atividade para melhorar a sua saúde, mais de 50 por cento não o fazem. Parece que a incorporação de um regime de exercícios em uma rotina diária é um desafio. Portanto, a nova pesquisa sugere que tomar suplementos de vitamina C diariamente pode ter benefícios cardiovasculares semelhantes como o exercício regular nestes indivíduos.
Logicamente o ideal seria usar os suplementos e os exercícios, ou seja, a dupla perfeita.
Referência:
1.The American Physiological Society Press Release. Vitamin C: The Exercise Replacement? September 4, 2015. http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/2015/44.html Accessed: October 13, 2015.
De acordo com a Clínica Mayo existem sete benefícios principais que são obtidos com a prática da atividade física: (1)
1) O exercício ajuda no controle de peso:
O exercício pode ajudar a prevenir o excesso de ganho de peso ou ajudar a manter a perda de peso. De acordo com uma recente meta-análise, em estudos com duração de 2 anos ou mais, as intervenções dieta e exercício fornecia significativamente maior perda de peso do que somente a intervenção com dieta. (2) No entanto, ambos os programas dieta ou dieta e exercício, estão associados com a recuperação parcial do peso.
2) O Exercício é uma Arma eficaz Contra as Doenças:
A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou controlar uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo acidente vascular cerebral, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, depressão, certos tipos de câncer, artrite, e quedas. (3) Existem evidências conclusivas de que a inatividade física é uma causa importante da maioria das doenças crônicas.
3) O Exercício Melhora o Humor:
Para um apoio ou melhora emocional ou apenas para queimar algumas calorias depois de um dia estressante, um treino no ginásio ou uma caminhada de 30 minutos pode ser de grande valia. A atividade física estimula várias substâncias químicas cerebrais que podem deixar você se sentir mais feliz e mais relaxado. Além disso, o exercício físico tem sido associado a neurogênese adulta em duas regiões do cérebro, o hipocampo e o bulbo olfatório e tem sido relacionada com a fisiopatologia dos transtornos de humor e mecanismo de tratamentos antidepressivos. (4)
4) O Exercício Aumenta os Níveis de Energia:
A atividade física regular pode melhorar sua força muscular e aumentar a sua resistência. Exercício e atividade física fornecem oxigênio e nutrientes para os tecidos, e ajudam o sistema cardiovascular fazer o seu trabalho de forma mais eficiente. Quando o seu coração e pulmões trabalham mais eficientemente, você tem mais energia para fazer suas tarefas diárias.
De acordo com uma recente revisão, (5) altos níveis de atividade física, treinamento físico, e aptidão cardiorrespiratória geral são valiosos para ajudar a prevenir e tratar doenças cardiovasculares. Além disso, uma intervenção no exercício de alto impacto de 18 meses em mulheres pré-menopausa, os benefícios do exercício sobre o desempenho físico continuaram sendo mantidos com 3,5 anos após a intervenção. (6)
5) O Exercício Melhora a Qualidade do Sono:
Você luta para adormecer ou permanecer dormindo? A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e tornar seu sono mais profundo. Talvez nenhum comportamento diurno foi mais intimamente associada com um sono melhor do que o exercício. (7) O sono pode servir para conservar bons níveis de energia (ver No. 4). Na verdade, o exercício oferece uma alternativa potencialmente atraente para a insônia. Comprimidos para dormir têm um alto número de efeitos secundários adversos, incluindo o aumento da mortalidade.
6) Exercício coloca a chama de volta em sua vida sexual:
Você se sente muito cansado ou muito fora de forma para desfrutar da intimidade física? A atividade física regular pode deixar você energizado e com melhor aparência, que pode ter um efeito positivo na sua vida sexual. Em um estudo com mais de 31.000 homens, com idades entre 53 e 90 anos, o exercício físico foi associado com boa função erétil. (8)
7) O Exercício pode ser Divertido:
Há evidências crescentes de que o exercício mental e físico regular pode melhorar a saúde geral e as habilidades funcionais em adultos mais velhos. No entanto, prazer e diversão podem converter o que é difícil se tornar fácil. Um estudo descreve como um vigoroso programa de jogar pólo pode fornecer benefícios mentais e físicos importantes; até mesmo para adultos mais velhos. (9)
O Segredo dos Exercícios:
O Exercício e a atividade física são uma ótima maneira de se sentir melhor, ganhar benefícios para a saúde, e se divertir. Segundo a Clínica Mayo, como objetivo geral, você deve realizar pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Para perda de peso ou para atender às metas específicas de forma física, você pode precisar se exercitar mais.
No entanto, a linha de base real é uma combinação de exercício e nutrientes, com inclinação na direção a mais nutriente e menos exercício. Em outras palavras, levando o exercício ser mais eficiente.
Outros Suplementos também podem Melhorar os Efeitos dos Exercícios?
Resveratrol como um Otimizador do Exercício:
Em um estudo publicado em 2011, o pesquisador sênior Johan Auwerx e seus colegas descobriram que um gene específico aprimorado, faz músculos duas vezes mais fortes; abrindo uma nova passagem para o tratamento de degeneração muscular em pessoas que não podem se exercitar, ou talvez para aqueles que gostariam dos benefícios do exercício sem gastar tempo no ginásio. (10)
Tal conclusão abre a porta para a pílula do exercício, o que tem sido sugerido por pesquisas com o resveratrol, incluindo um estudo anterior, também presidido pelo Dr. Auwerx, achando que o extrato de ervas aumenta a força e a resistência em ratos. (10) Neste estudo, ratos suplementados com resveratrol correram duas vezes mais do que aqueles que não receberam.
Considere também que enquanto estudos têm demonstrado que o resveratrol age como um mimético (imitador) da restrição calórica, o resveratrol também provoca adaptações no sistema de transporte de oxigênio que são semelhantes ao treinamento, os benefícios de são reforçados ainda mais quando combinado com o nutriente. (11) De fato, outros estudos mostram que o resveratrol ativa as vias moleculares que são análogas aos efeitos do treinamento físico.
As Vitaminas E e C Aumentam a Massa livre de Gordura e o Índice de Massa Muscular:
Um estudo realizado em 2008 constatou que, em indivíduos idosos uma combinação antioxidante, que consiste em vitaminas E e C foi capaz de aumentar a quantidade de massa livre de gordura resultante do treinamento resistido. (12) Sessenta e um homens mais velhos (n = 27) e mulheres (n = 34) (com idades entre 60 e 75 anos), foram recrutados para participar de um estudo duplo-cego controlado, e foram aleatoriamente designados para um dos quatro grupos: placebo, placebo + treinamento de resistência, antioxidantes e antioxidantes + treinamento de resistência. Os indivíduos tinham que ser fisicamente saudáveis e não usar suplementos ou medicamentos. A pesquisa durou 6 meses.
A mistura de antioxidantes consistiu de 600 mg por dia de vitamina E (dl-α-tocoferol) e 1.000 mg por dia de vitamina C. Um efeito significativo do tratamento foi encontrado para massa livre de gordura e índice de massa muscular. Como tal, houve um aumento de 0,5 ± 1,4 kg no grupo de treinamento de resistência, enquanto o grupo que usou antioxidantes + treinamento de resistência tiveram um aumento de 1,3 ± 1,2 kg.
Para conhecimento dos pesquisadores, este é o primeiro estudo a examinar o efeito sobre a massa livre de gordura e índice de massa muscular em idosos quando suplementos antioxidantes são combinados com 6 meses de treinamento de resistência.
Os Aminoácidos Melhoram a Capacidade para o Exercício:
No mesmo ano, os pesquisadores investigaram se 30 dias de suplementação oral com uma mistura especial de aminoácidos (AAs), em conjunto com a terapia convencional, poderia melhorar a capacidade do exercício em pacientes idosos com insuficiência cardíaca crônica (CHF) e/ou doença pulmonar obstrutiva crônica (COPD). (13)
Um grupo de 95 pacientes ambulatoriais (12 mulheres e 83 homens com idades entre 65-74 anos); foram analisados em um estudo controlado por placebo, randomizado, duplo-cego. Os pacientes realizaram um teste de esforço de base e, em seguida, foram aleatoriamente atribuídos a uma mistura nutricional oral especial de AA com 4 gramas duas vezes por dia (n = 43) ou placebo (n = 42).
Estudos recentes mostram que os aminoácidos essenciais (EAAs) suplementadas podem exercer efeitos benéficos sobre a capacidade física CHF/COPD. Esses estudos mostraram consistentemente que CHF em idosos e DPOC melhorou a intolerância ao exercício após 1 a 3 meses de suplementação com EAA (8 g/d).
Capacidade de exercício na CHF aumentou de 18,7% para 23% (teste de bicicleta), e de 12% para 22% (em metros) em 6 min de teste de caminhada. Além disso, os pacientes reduziram os seus níveis plasmáticos de lactato em repouso (em 25%) e melhoraram a sensibilidade à insulina dos tecidos em 16%. Indivíduos com COPD receberam benefícios semelhantes aos sujeitos da CHF. Eles melhoraram sua autonomia física por 78,6% e diminuíram as concentrações plasmáticas de lactato em repouso em 23%. Os mecanismos dos EAAs que explicam a melhoria da intolerância ao exercício podem ser o aumento no metabolismo aeróbico muscular, massa e função, e melhoria da sensibilidade à insulina dos tecidos (esta última apenas para a população CHF). Esses mecanismos poderiam ser explicados pela atividade fisiológica intrínseca dos EAAs, o que aumenta as miofibrilas e a gênese mitocondrial no músculo esquelético e no miocárdio, e melhora o controle da glicose. A suplementação de EAAs pode melhorar a autonomia física em indivíduos com CHF/DPOC.
A Vitamina D Estimula a Força Muscular:
A revisão de uma meta-análise de estudos controlados e randomizados que mediram a força muscular e a concentração dos níveis séricos de vitamina D em participantes com idade entre 18 e 40 anos de idade. (14) Os níveis de força muscular e de vitamina D foram analisados na força dos membros superiores e inferiores com diferenças apuradas para analisar os efeitos.
Seis ensaios clínicos randomizados e um estudo controlado foram identificados e a avaliação da qualidade mostrou que todos os sete ensaios foram de "boa qualidade". Os dados foram extraídos de 310 adultos, 67% do sexo feminino, com idades médias que variam de 21,5 a 31,5 anos. Ensaios que duraram de 4 semanas a 6 meses e as dosagens diferiam de 4000 UI por dia a 60.000 UI por semana.
A força muscular dos membros inferiores e superiores tinham uma diferença média padronizada de 0,32 (95% CI=0.10, 0.54) e 0,32 (95% CI=0.01, 0.63), respectivamente, sugerindo que a suplementação de vitamina D aumentou significativamente a força muscular no grupo experimental nos membros superiores e inferiores. A conclusão dos estudos mostra que a suplementação de vitamina D aumenta a força dos membros superiores e inferiores.
Proteína, Creatina, Vitamina D e Cálcio:
O exercício combinado com a suplementação nutricional reforça os efeitos cada um pode ter sobre a melhoria da força, equilíbrio e velocidade. (15)
A melhora do sistema músculo esquelético aumenta a mobilidade, contribuindo para a prevenção da sarcopenia e o prolongamento da independência e autonomia dos idosos. O uso de suplementos deve ser objeto de uma análise da ingestão alimentar diária, a demanda de energia individual e a escolha de um exercício de resistência física praticada dentro de um bom limite de tempo, para preservar os benefícios.
O uso de suplementos de proteína, creatina, vitamina D e cálcio, contribuem muito para a obtenção dos benefícios do exercício em qualquer idade.
Durk Pearson e Sandy Shaw já imaginam a "pílula do exercício."
Durk e Sandy projetam que a "pílula do exercício" está no horizonte, muito próxima de se tornar realidade.
Primeiro, eles apontam que os pesquisadores identificaram muitos dos genes na musculatura esquelética que são acionados pelo exercício e contribuem de forma importante para os benefícios do exercício. Citando um artigo (16), que identifica um papel vital desempenhado pela metilação do DNA na expressão gênica induzida pelo exercício, eles escrevem que "a metilação do DNA é um processo importante para determinar quando os genes são expressos (ligados), ou silenciados (desligados); e muito se aprendeu sobre os produtos naturais ou suplementos que são capazes de desencadear o aumento da metilação do DNA (que geralmente diminui a expressão do gene) ou diminuição da metilação do DNA (o que geralmente aumenta a expressão de genes). Em sua considerada opinião, essas descobertas nos trazem cada vez mais para o controle farmacológico para reforçar a expressão genética de outra forma, sem exigir o exercício como um gatilho.
Como eles apontam, a metilação do DNA mostrou estar diminuída em biópsias de músculo esquelético obtidos de homens sedentários e mulheres saudáveis após a execução do exercício agudo.
Os autores escreveram, (16) "O Exercício induziu uma expressão dependente da dose da PGC-1alfa, um importante regulador da biogênese mitocondrial, PDK4, e PPAR-delta, junto com uma hipometilação marcada em cada respectivo promotor.” Da mesma forma a metilação do promotor de PGC-1alfa, PDK4, e PPAR-delta foi marcadamente diminuída no músculo sóleo de ratos 45 minutos após a contração, como foram outras alterações genéticas.
"Por outro lado, espécies reativas de oxigênio produção (ROS) (induzida por H2O2 ou peróxido de hidrogênio) elicitou a hipermetilação." Os autores sugerem, (17), portanto, que, a hipometilação do DNA é um evento precoce da contração do músculo, induzindo a expressão gênica.
A Curcumina e a EGCG são Agentes Hipometilantes:
Em outra pesquisa recente, a EGCG (Epigalocatequina galato) (17) e a curcumina (18), foram identificados como substâncias naturais que atuam como agentes de hipometilação, por exemplo, eles diminuem a metilação do DNA. De acordo com Durk & Shaw, isto sugere que ao tomar doses adequadas de EGCG e/ou curcumina pouco antes do exercício pode melhorar a hipometilação induzida pela contração muscular, aumentando os efeitos benéficos do exercício.
Isso leva à hipótese de que o exercício leve pode ser capaz de fornecer os benefícios que iriam requerer um exercício mais vigoroso.
No entanto, a metilação do DNA não controla exclusivamente a expressão gênica induzida pelo exercício. Assim, o autores (16) propõem que a metilação do DNA, "pode servir como um mecanismo seletivo para orquestrar a ativação de um subconjunto de genes, mas claramente, outros mecanismos, tais como a ativação do fator de transcrição e o recrutamento para o cromatina, são susceptíveis de estar envolvidos."
Exercício Altera Parâmetros epigenéticos no Hipocampo de ratos: Em outro artigo sobre o exercício e metilação do DNA (um processo epigenético), (19) os pesquisadores descobriram que o exercício pode alterar a metilação do DNA no hipocampo de ratos Wistar entre 3 e 20 meses de idade. Já sabemos que o exercício pode melhorar os processos cognitivos, a metilação do DNA é um link interessante que sugere um possível mecanismo para o efeito do exercício na cognição.
O Exercício estimula a Modulação Epigenética da Memória e Cognição:
Os autores (19) primeiro apontam que os mecanismos epigenéticos demonstraram afetar a cognição em estudos anteriores, onde inibidores da histona desacetilase (HDAC), melhoraram a memória em roedores envelhecidos. Além disso, o exercício também demonstrou melhorar o declínio cognitivo relacionado com a idade em roedores. Outros estudos relatam que a modulação do exercício no status da HDAC no cérebro melhorou a transcrição de genes no cérebro relacionados com a função cognitiva.
Os pesquisadores estudaram os efeitos do exercício sobre as alterações epigenéticas, como consequência do envelhecimento. Eles seguiram os efeitos de dois regimes de exercício, uma única sessão de exercício em esteira ou exercício crônico em esteira, e as mudanças na metilação do DNA no hipocampo.
Os resultados mostraram que as mudanças de metilação no hipocampo, como resultado do exercício diferia, em ratos com três meses de idade (jovens) e 20 meses de idade (idoso), em ratos Wistar do sexo masculino. Eles encontraram diminuição do DNA metiltransferase 1 (DNMT1), a atividade em fibroblastos humanos senescentes, e sugerem que este está correlacionado com uma tendência de todo o genoma para hipometilação do DNA em vários órgãos de vertebrados durante o processo de envelhecimento. (19) O hipocampo envelhecido demonstrou ter níveis mais baixos de metilação H3-K9. Explicado pelos pesquisadores: a metilação da histona pode causar tanto a ativação de genes ou repressão de genes.
O experimento com exercício único em ratos adultos jovens resultou em diminuição significativa tanto DNMT1 e DNMT3B, duas metiltransferases, o que poderia reduzir a metilação do DNA e, consequentemente, afetar a expressão do gene. Em contraste, o teste de exercício único não tem um efeito sobre os níveis de metiltransferases no hipocampo dos ratos com 20 meses de idade (envelhecidos). Outros detalhes revelam uma complexidade considerável para o padrão de alterações epigenéticas no hipocampo em conjunto com exercício em ratos jovens e idosos. É interessante notar que EGCG inibe a metiltransferase.
Finalmente, por Durk & Sandy, parece bastante plausível (mas não provado) que as alterações de metilação do DNA no hipocampo, como consequência de exercício podem apresentar um papel na melhoria da cognição, resultante do exercício, mas que estes efeitos são diferentes em ratos jovens e idosos.
Exercício em uma pílula? Nós não estamos lá ainda, mas talvez por volta de uns cinco anos ou mais.
Nota do Nutricionista:
A ciência da nutrição realmente impressiona.
Pensar que num futuro não muito distante poderemos usar uma simples cápsula que imite todos (ou quase todos) os benefícios dos exercícios, seria algo realmente impressionante.
Nem tanto para os amantes do exercício físico, mas principalmente para aqueles que não gostam.
Agora só nos resta esperar.
Referências:
1.Mayo Clinic Staff. Healthy Lifestyle Fitness. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389. Feb. 05, 2014. Accessed: October 24, 2015.
2.Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. 2009 May;10(3):313-23. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00547.x. Epub 2009 Jan 19. Review. PubMed PMID: 19175510.
3.Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025. Review. PubMed PMID: 23798298; PubMed Central PMCID: PMC4241367.
4.Yau SY, Lau BW, So KF. Adult hippocampal neurogenesis: a possible way how physical exercise counteracts stress. Cell Transplant. 2011;20(1):99-111.
5.Lavie CJ, Arena R, Swift DL, Johannsen NM, Sui X, Lee DC, Earnest CP, Church TS, O'Keefe JH, Milani RV, Blair SN. Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circ Res. 2015 Jul 3;117(2):207-19.
6.Heinonen A, Mäntynen J, Kannus P, Uusi-Rasi K, Nikander R, Kontulainen S, Sievänen H. Effects of high-impact training and detraining on femoral neck structure in premenopausal women: a hip structural analysis of an 18-month randomized controlled exercise intervention with 3.5-year follow-up.Physiother Can. 2012 Winter;64(1):98-105.
7.Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):355-65, xi.
8.Bacon CG, Mittleman MA, Kawachi I, Giovannucci E, Glasser DB, Rimm EB. Sexual function in men older than 50 years of age: results from the health professionals follow-up study. Ann Intern Med. 2003 Aug 5;139(3):161-8.
9.Vail JD. Polo for all ages: exercise should be functional...and fun! J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2009 May;47(5):24-7.
10.Yamamoto H, Williams EG, Mouchiroud L, Cantó C, Fan W, Downes M, Héligon C, Barish GD, Desvergne B, Evans RM, Schoonjans K, Auwerx J. NCoR1 Is a Conserved Physiological Modulator of Muscle Mass and Oxidative Function. Cell. 2011 Nov 11;147(4):827-39.
11.Labonté M, Dionne IJ, Bouchard DR, et al. Effects of antioxidant supplements combined with resistance exercise on gains in fat-free mass in healthy elderly subjects: a pilot study. J Am Geriatr Soc. 2008 Sep;56(9):1766-8.
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13.Aquilani R, D'Antona G, Baiardi P, Gambino A, Iadarola P, Viglio S, Pasini E, Verri M, Barbieri A, Boschi F. Essential amino acids and exercise tolerance in elderly muscle-depleted subjects with chronic diseases: a rehabilitation without rehabilitation? Biomed Res Int. 2014;2014:341603. doi: 10.1155/2014/341603. Epub 2014 Jun 9.
14.Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):575-80. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.022. Epub 2014 Aug 11.
15.Vásquez-Morales A, Wanden-Berghe C, Sanz-Valero J. [Exercise and nutritional supplements; effects of combined use in people over 65 years; a systematic review]. Nutr Hosp. 2013 Jul-Aug;28(4):1077-84.
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19.lsner VR, Lovatel GA, Moysés F, Bertoldi K, Spindler C, Cechinel LR, Muotri AR, Siqueira IR. Exercise induces age-dependent changes on epigenetic parameters in rat hippocampus: a preliminary study. Exp Gerontol. 2013 Feb;48(2):136-9.
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