Artigo editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.
Ela desempenha vários papéis importantes na saúde de nosso corpo e cérebro.
No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você comer uma dieta saudável.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde do magnésio que são suportados pela pesquisa científica moderna.
1. O Magnésio está envolvido em Centenas de Reações Bioquímicas em nosso Corpo:
O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.
Cerca de 60% do magnésio no corpo encontrasse nos ossos, enquanto que o restante está, nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue (1).
Na verdade, cada célula do seu corpo contém magnésio, e precisa dele para funcionar.
Uma das funções principais do magnésio é sua atuação como um cofator ou "molécula auxiliar" nas reações bioquímicas, realizada continuamente pelas enzimas.
Ele está realmente envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):
Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir dos aminoácidos.
Manutenção dos Genes: Ajuda a criar e reparar o DNA e RNA.
Movimentos musculares: é parte da contração e relaxamento dos músculos.
Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens ao longo de seu cérebro e sistema nervoso.
Infelizmente, os estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1,3).
Bottom Line: O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações em nosso corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que precisam.
2. O Magnésio Melhora a Performance dos Exercícios:
O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.
Durante o exercício, você pode realmente precisa de 10-20% mais magnésio do que quando você está descansando, dependendo da atividade (4).
O magnésio ajuda a mover o açúcar do sangue para os músculos e eliminar o ácido lático, que podem acumular-se nos músculos durante o exercício e causar dor (5).
Estudos têm demonstrado que a suplementação com magnésio pode impulsionar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (6, 7, 8, 9, 10).
Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg por dia, obtiveram melhorias no salto e movimentos dos braços (9).
Em outro estudo, os atletas suplementados com magnésio durante 4 semanas conseguiram melhores tempos de corrida, ciclismo e natação durante um triathlon. Eles também experimentaram reduções nos níveis hormonais de insulina e estresse (10).
No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram nenhum benefício de suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais (11,12).
Bottom Line: Suplementos de magnésio mostraram melhorar o desempenho do exercício em vários estudos.
3. O Magnésio ajuda na Depressão:
O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral e no humor, e níveis baixos estão ligados a um maior risco de depressão (13,14).
Uma análise de mais de 8.800 pessoas descobriram que aqueles com menos de 65 anos de idade, com o menor consumo tiveram um risco 22% maior de depressão (14).
Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio da alimentação moderna pode ser a causa de muitos casos de depressão e doença mental (15).
No entanto, outros especialistas enfatizam a necessidade de mais investigação nesta área (16).
A suplementação com magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão, e em alguns casos, os resultados podem ser muito bons (15,17).
Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg de magnésio melhoraram o humor de forma tão eficaz como uma droga antidepressiva (17).
Bottom Line: Pessoas com depressão podem ser deficientes em magnésio. A suplementação pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.
4. O Magnésio é Efetivo contra o Diabetes tipo 2:
O magnésio também tem efeitos benéficos contra a diabetes de tipo 2.
Acredita-se que cerca de 48% dos diabéticos têm níveis baixos de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina para manter os níveis de glicose no sangue sob controle (1,18).
Além disso, a pesquisa sugere que as pessoas com uma baixa ingestão de magnésio têm um maior risco de desenvolver diabetes (19, 20, 21).
Um estudo acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos. Ele descobriu que aqueles com a maior ingestão eram 47% menos propensos a se tornar diabéticos (21).
Em outro estudo, os diabéticos que tomaram altas doses de magnésio por dia apresentaram melhoras significativas na glicose sanguínea e nos níveis de hemoglobina A1c, em comparação a um grupo controle (22).
Em outro estudo, os suplementos não melhoraram a glicose no sangue ou os níveis de insulina em pessoas que não eram deficientes em magnésio (23).
Bottom Line: As pessoas que recebem o máximo de magnésio têm um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, e os suplementos demonstraram reduzir a glicose no sangue em algumas pessoas.
5. O Magnésio pode Abaixar a Pressão Sanguínea:
Estudos mostram que a suplementação com magnésio pode baixar a pressão sanguínea (24,25, 26, 27, 28).
Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).
No entanto, esses benefícios somente ocorrem em pessoas que têm a pressão arterial elevada.
Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais (28).
Bottom Line: O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial quando esta é elevada, mas não parece diminuir a pressão arterial para aqueles com níveis normais.
6. O Magnésio possui Efeitos Anti-Inflamatórios:
A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos motores do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29, 30,31).
Em um estudo, crianças com níveis mais baixos de magnésio no sangue foram encontrados os níveis mais altos de CRP (Proteína C Reativa), um importante marcador inflamatório.
Elas também apresentaram maiores taxas de glicose no sangue, insulina e níveis de triglicerídeos (32).
Suplementos de magnésio podem reduzir CRP e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e aqueles com pré-diabetes (33, 34, 35).
Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio podem reduzir a inflamação. Estes incluem peixes e chocolate escuro.
Bottom Line: O magnésio demonstrou ajudar a combater a inflamação. Ele reduz a CRP, um marcador inflamatório e oferece vários outros benefícios.
7. O Magnésio ajuda a Prevenir a Dor de Cabeça:
As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído ocorrem frequentemente.
Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outros para ser deficiente em magnésio (36).
Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar a tratar enxaquecas (37, 38, 39).
Em um estudo, a suplementação com uma grama forneceu alívio da enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que um medicamento comum (39).
Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).
Conclusão: As pessoas que sofrem de enxaquecas podem ter níveis baixos de magnésio, e alguns estudos têm demonstrado que a suplementação pode proporcionar alívio das enxaquecas.
8. O Magnésio reduz a Resistência à Insulina:
A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.
É caracterizada por uma diminuição da capacidade das células musculares e do fígado de absorver adequadamente a glicose da corrente sanguínea.
O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes neste mineral (3).
Além disso, os níveis elevados de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis no seu corpo (41).
Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, 44, 45).
Um estudo descobriu que a suplementação reduz a resistência à insulina e níveis de glicose no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais (45).
Bottom Line: Suplementos de magnésio podem melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
9. O Magnésio Melhora os Sintomas da Síndrome Pré-Menstrual:
A Síndrome pré-menstrual (PMS) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em idade fértil.
Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Curiosamente, foi demonstrado que o magnésio pode melhorar o humor em mulheres com PMS, e também pode reduzir a retenção de água e de outros sintomas (46, 47, 48, 49).
Bottom Line: suplementos de magnésio mostraram melhorar os sintomas que ocorrem em mulheres com síndroma pré-menstrual.
10. O magnésio é Seguro e Largamente Disponível:
O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para mulheres.
Você pode obtê-lo em alimentos e suplementos.
Suplementos:
Se você tiver uma condição médica, verifique com seu médico antes de tomar o suplemento.
Embora estes suplementos sejam geralmente bem tolerados, eles podem não ser seguros para as pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.
Os suplementos de magnésio, que são bem absorvidos incluem:
Citrato de magnésio.
Glicinato de magnésio.
Orotato de magnésio.
Carbonato de magnésio.
A quantidade diária recomendada é de 300-400 mg, tomado com alimentos. No entanto, para algumas pessoas, esta quantidade pode causar fezes amolecidas.
Você pode tomar 150-200 mg duas vezes por dia, ou experimentar a forma glicinato, que é menos provável em causar problemas.
Bottom Line: Obter magnésio suficiente é muito importante. Muitos alimentos fornecem este mineral, e também existem muitos suplementos de alta qualidade disponíveis.
Ingerir magnésio é essencial para a manutenção da boa saúde.
Certifique-se de comer alimentos ricos em magnésio, ou tomar um suplemento, se você não consegue obter o suficiente de sua dieta.
Sem a suficiente quantidade deste importante mineral, seu corpo simplesmente não pode funcionar de forma otimizada.
Nota do Nutricionista:
O magnésio possui centenas de funções em nosso organismo, por isso uma baixa ingestão compromete nossa saúde.
Este mineral ajuda na atividade física, na depressão, diabetes, síndrome metabólica, depressão, síndrome pré-menstrual e possui ação anti-inflamatória, entre outras.
Importante ter consciência das suas funções para uma ingesta adequada, através dos alimentos e suplementos.
Referências:
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4) Update on the relationship between magnesium and exercise.
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6) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients.
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10) On the significance of magnesium in extreme physical stress.
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