Artigo Editado por Kris Gunnars, Bsc.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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O cérebro humano é o objeto mais complexo no universo.
É também o órgão que consome, de longe, a maior parte da energia, em comparação com o seu peso.
O cérebro é apenas cerca de 2% do peso corporal, mas utiliza 20% de energia.
Este órgão notável tem evoluído ao longo de milhões de anos. Durante esse tempo, os seres humanos se comportam como onívoros, ou seja, se alimentam de carnes e vegetais.
Existem muitos nutrientes nestes alimentos que são absolutamente críticos para o bom funcionamento deste sistema muito delicado.
Aqui estão 5 nutrientes que são muito importantes para o cérebro e são encontrados somente em alimentos de origem animal.
1. Vitamina B12:
Você sabia que nenhuma única população na história do mundo jamais voluntariamente adotou uma dieta vegana?
Isso porque antes da era dos suplementos, essa mudança na dieta teria começado a matar pessoas dentro de poucos anos.
A vitamina mais bem conhecida que o corpo não consegue produzir e só pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal, é a vitamina B12.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que está envolvida na função de todas as células do corpo. Ela está fortemente envolvido na formação do sangue e na função do cérebro.
A deficiência geralmente resulta em anemia, função do cérebro danificada, sintomas de distúrbios mentais e um cérebro menor (1,2,3).
Há também evidências que ligam deficiência de vitamina B12 para a doença de Alzheimer, que é a causa mais comum de demência nos países Ocidentais (4,5).
As únicas boas fontes alimentares de vitamina B12 são os alimentos de origem animal como carne, peixe e ovos.
Essa deficiência é generalizada entre os veganos e vegetarianos, que evitam esses alimentos. Em um estudo, 92% dos veganos e 47% dos lacto-vegetarianos eram deficientes nesse nutriente crítico para o cérebro (6).
Ser deficiente em vitamina B12 pode causar danos irreversíveis ao cérebro. Se os seus níveis são apenas ligeiramente menores do que deveriam ser, você pode ter sintomas como falta de memória, depressão e fadiga (7).
Assim, mesmo se você não está sofrendo sintomas clínicos da deficiência de vitamina B12, você ainda pode estar com uma deficiência menos acentuada do que deveria ser.
Se você optar por evitar alimentos de origem animal, em seguida, certifique-se de completar com vitamina B12 ou comer alimentos que foram enriquecidos com ela.
As algas são uma fonte potencial de B12, mas se elas podem ser eficazes para corrigir a deficiência de B12 em seres humanos não é conhecido ainda neste momento (8,9).
Mensagem Importante: A vitamina B12 é crítica para a saúde do cérebro e do sistema nervoso e é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal. A deficiência pode causar todos os tipos de efeitos adversos sobre a função cerebral.
2. Creatina:
Todo atleta, bodybuilder e entusiasta da academia sabe sobre a creatina.
É o suplemento de construção muscular mais popular no mundo, por uma boa razão.
Estudos científicos mostram consistentemente que a suplementação de creatina pode aumentar a massa muscular e a força (10).
Uma das funções da creatina é que ele forma uma reserva de energia, onde é capaz de reciclar mais rapidamente o ATP nas células.
ATP é a "moeda de energia" das células, o ATP é produzido a partir dos carboidratos e gorduras de nossa alimentação.
Durante os treinos que consomem muita energia em um curto espaço de tempo, a creatina nos dá mais força e nos ajuda a treinar por mais tempo (11).
A creatina não é na verdade, um nutriente essencial, porque o fígado pode produzi-la a partir de outros aminoácidos. No entanto, este processo de conversão parece ser ineficiente.
Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético. No entanto, a creatina também está concentrada no cérebro.
Da mesma forma que nossos músculos precisam de energia para fazer o trabalho, o nosso cérebro precisa de energia para fazer várias coisas, como pensar.
Os vegetarianos que tomam suplementos de creatina conseguem melhorias no desempenho cognitivo, especialmente em tarefas mais complexas, enquanto não há nenhuma diferença em não vegetarianos (12,13).
Isso implica que os vegetarianos têm uma deficiência de creatina que está afetando negativamente a sua função cerebral.
Os vegetarianos também têm uma menor quantidade de creatina no músculo esquelético. Suplementos de creatina são particularmente eficazes em melhorar o desempenho atlético neste grupo (14).
Se você pretende evitar a carne, considere a suplementação de monohidrato de creatina. Ele vai certamente fazer você mais forte e pode até mesmo torná-lo mais inteligente também.
Mensagem Importante: A creatina é um nutriente importante no músculo e cérebro que ajuda a fornecer energia. Estudos mostram que os vegetarianos têm uma deficiência de creatina que leva a efeitos adversos sobre a função muscular e cerebral.
3. Vitamina D3:
Tenho certeza que você já ouviu falar de vitamina D, antes dela ter recebido enorme atenção nos últimos anos.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol na pele quando é exposta aos raios ultra-violeta do sol.
Hoje em dia, uma grande parte do mundo é deficiente nesse nutriente essencial, que, na verdade, funciona como um hormônio esteróide no corpo.
Muitas pessoas vivem onde o sol é basicamente ausente durante a maior parte do ano. Mas mesmo em países onde o sol é abundante, as pessoas tendem a ficar dentro de casa e usar protetor solar quando vão para fora.
Há duas formas principais de vitamina D na dieta: vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
A D2 vem de plantas, a D3 dos animais. Estudos mostram que a D3 é muito mais eficaz do que a forma vegetal (15).
Há algumas boas fontes de vitamina D3 na dieta. O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte. Os peixes gordos também contém alguma D3, mas você teria que comer uma quantidade enorme para satisfazer a necessidade do seu corpo.
A deficiência de vitamina D está ligada a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardiovasculares e câncer (16,17,18).
Baixos níveis sanguíneos, também têm sido associados a várias doenças do cérebro, incluindo a doença autoimune, esclerose múltipla, depressão e disfunção cognitiva (19,20,21).
A única maneira de obter D3 a partir de alimentos é tomar óleo de fígado de bacalhau ou comer muito peixe gordo.
A alternativa é tomar um suplemento de vitamina D3, que é altamente recomendado para pessoas que têm uma deficiência diagnosticada.
Mensagem Importante: Uma grande parte do mundo é deficiente em vitamina D3, que só é encontrada em alimentos de origem animal. Uma deficiência desse nutriente essencial está associada com a depressão e diversas doenças.
4. Carnosina:
A carnosina é um nutriente muito importante que você pode nunca ter ouvido falar antes.
O prefixo Carno- é o termo latino para carne, como Carni-vore (comedor de carne).
É estritamente encontrado em tecidos animais, o que significa que veganos e vegetarianos não estão recebendo muito, se houver, a partir da dieta.
Carnosina é criado a partir de dois aminoácidos e é altamente concentrada tanto no tecido muscular e cerebral.
Esta substância é muito protetora contra vários processos degenerativos no corpo. É um antioxidante potente, inibe a glicação causada pela glicose elevada no sangue e podem prevenir a ligação cruzada de proteínas (22,23,24).
Por esta razão, carnosina tornou-se muito popular como um suplemento antienvelhecimento.
Os níveis de carnosina são significativamente menores nos pacientes com vários transtornos cerebrais, incluindo Parkinson e Alzheimer; as duas doenças neurodegenerativas mais comuns (25,26,27).
Muitos pesquisadores têm especulado que os alimentos de origem animal podem proteger o cérebro e o corpo contra o envelhecimento, devido à sua grande quantidade de carnosina (28).
Mensagem Importante: A carnosina é encontrada estritamente nos tecidos animais. Este nutriente pode reduzir danos causados pelo aumento da glicemia e pode ter fortes efeitos antienvelhecimento.
5. Ácido Docosahexaenóico (DHA):
Todos os envolvidos com a nutrição sabe que os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes.
O corpo humano não pode produzi-lo, por isso deve obtê-lo a partir da dieta.
É por isso que o ômega-3 (e Ômega-6) são chamados de ácidos graxos "essenciais", se não ingerirmos, ficamos doentes.
Há duas formas ativas de ômega-3 no corpo, o EPA e o DHA.
O DHA é o ácido graxo ômega-3 mais abundante no cérebro e é crítico para o desenvolvimento normal do cérebro ( 29 ).
A baixa ingestão de DHA pode afetar adversamente vários aspectos da função cognitiva e da saúde mental, especialmente em crianças (30,31).
É também muito importante para as mulheres em idade fértil, porque o status de Omega-3 de uma mulher pode ter efeitos profundos sobre o cérebro da futura criança (32).
Muitas pessoas que evitam produtos de origem animal, um suplemento com óleo de semente de linho em vez disso, que é uma grande fonte de ALA; uma forma vegetal de ômega-3.
No entanto, o ALA tem de ser convertido em DHA para que ele funcione. Os estudos mostram que esse processo de conversão é notoriamente ineficaz em seres humanos (33).
Por esta razão, os veganos e vegetarianos são muito provavelmente deficientes neste ácido graxo muito importante (34,35).
A melhor fonte de DHA é o peixe gordo. Existem também algumas algas que podem produzir EPA e DHA.
Mensagem Importante: O DHA é fundamental para o bom funcionamento do cérebro. É encontrada principalmente em alimentos de origem animal como peixe gordo. Estudos mostram que os veganos e vegetarianos são frequentemente deficientes neste nutriente.
Sumário:
Os humanos evoluíram comendo animais e vegetais. No entanto, podemos viver em alguns casos sem um ou outro.
Os Inuits ou Eskimos, por exemplo, sobreviveram em sua maioria sem plantas, mas eles tiveram que compensar comendo grandes quantidades de carnes e órgãos.
No século 21, as pessoas podem sobreviver sem alimentos de origem animal, se elas não se esquecerem de complementar com nutrientes essenciais.
Nota do Nutricionista:
O pensamento mais correto provavelmente não seria condenar o vegano ou o vegetariano, mas sim a partir dos estudos saber que podemos correr certos riscos e a maneira de como evitá-los.
Nossa saúde é um tesouro precioso e precisamos da nutrição correta para que possamos manter essa valiosa posse a todo custo.
Referências:
1) Vitamin B12 deficiency. http://europepmc.org/abstract/MED/12643357.
2) Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: a cross-sectional examination. Neurology. 2011 Sep 27;77(13):1276-82.
3) Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology. 2008 Sep 9;71(11):826-32.
4) Vitamin B12 and folate in relation to the development of Alzheimer’s disease. http://www.neurology.org/content/56/9/1188.1.short.
5) Functional vitamin B12 deficiency and Alzheimer disease. http://www.neurology.org/content/58/9/1395.short.
6) Serum Vitamin B12 and Blood Cell Values in Vegetarians. http://www.karger.com/Article/Abstract/176565.
7) Vitamin B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
8) Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31.
9) Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. British Journal of Nutrition, Volume 85, Issue 6.
10) CREATINE SUPPLEMENTATION AND EXERCISE PERFORMANCE: A BRIEF REVIEW. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2, 123-132.
11) Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash). 1999 Nov-Dec;39(6):803-10; quiz 875-7.
12) The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, Volume 105, Issue 7.
13) Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150.
14) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
15) Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. http://ajcn.nutrition.org/content/68/4/854.short.
16) Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1586.long.
17) The Role of Vitamin D in Cancer Prevention. http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2004.045260.
18) 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Myocardial Infarction in Men. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/414285.
19) Vitamin D and multiple sclerosis: a critical review and recommendations on treatment. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13760-012-0108-z.
20) Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case-control study and randomised clinical trial. Br J Psychiatry. 2012 Nov;201(5):360-8.
21) Association of vitamin D deficiency with cognitive impairment in older women: cross-sectional study. Neurology. 2010 Jan 5;74(1):27-32.
22) Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. http://www.pnas.org/content/85/9/3175.
23) Carnosine: a versatile antioxidant and antiglycating agent. Sci Aging Knowledge Environ. 2005 May 4;2005(18):pe12.
24) Would Carnosine or a Carnivorous Diet Help Suppress Aging and Associated Pathologies? http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.
25) Carnosine [corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson's disease: a pilot study. Rejuvenation Res. 2008 Aug;11(4):821-7.
26) [Carnosine and diseases of central nervous system]. Zhejiang Da Xue Xue Bao Yi Xue Ban. 2007 Mar;36(2):199-203.
27) Could carnosine or related structures suppress Alzheimer's disease? J Alzheimers Dis. 2007 May;11(2):229-40.
28) Use of carnosine as a natural anti-senescence drug for human beings. Biochemistry (Mosc). 2000 Jul;65(7):869-71.
29) Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011 Jan;93(1):7-12.
30) Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J Dev Behav Pediatr. 2007 Apr;28(2):82-91.
31) Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders. Reprod Nutr Dev. 2005 Jan-Feb;45(1):1-28.
32) Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age. http://pediatrics.aappublications.org/content/111/1/e39.short.
33) Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
34) Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37-47.
35) Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. Eur J Clin Nutr. 2000 Oct;54(10):768-73.
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