Artigo
Editado por Will Brink.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Quando
pensamos nos benefícios do exercício, tendemos a pensar em sua
capacidade de reduzir a doença cardiovascular, fortalecer os ossos e
músculos, e controlar o peso.
A
investigação está agora provando que o exercício também é
crucial para preservar e melhorar a função cerebral à medida que
envelhecemos. (1-8)
Estudos
mostram que o exercício inibe doenças neurodegenerativas e até
promove a neurogênese,
ou seja, a
criação de novas células cerebrais. (1-4)
Enquanto
a maioria das formas de exercício estão associadas com a melhora da
cognição, algumas formas podem ser superiores a outras nesse
aspecto. Um estudo recentemente publicado demonstra que o exercício
resistido
ou
o treinamento com pesos, ao invés do exercício aeróbico, tem um
maior impacto sobre a função cognitiva. (9)
Neste
artigo, você aprenderá como o exercício, especialmente o exercício
de treinamento de força, pode melhorar a cognição e a memória e
proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
Aumento
da Força Muscular fornece Proteção Cognitiva:
Para
indivíduos idosos, o exercício está associado a uma série de
benefícios que suportam uma vida útil mais longa. (10) Um estudo
recente reforça sua conexão com a proteção e o aprimoramento da
função cerebral.
Em
outubro de 2016, os cientistas divulgaram os resultados de um grande
ensaio randomizado, duplo-cego e controlado, que investigou os
efeitos do treinamento de resistência sobre a função cognitiva em
adultos mais velhos. (9) Treinamento de resistência, também chamado
de treinamento de força, é um exercício que usa pesos, máquinas,
bandas ou outros dispositivos que trabalham os grupos musculares.
Estudos
anteriores já demonstraram os benefícios cognitivos do exercício,
mas desta vez os pesquisadores queriam determinar se as melhorias
cognitivas ocorreram como resultado do aumento da capacidade aeróbia
ou aumento da força muscular. (9)
O
estudo incluiu 100 participantes com idade de 55 anos ou mais com
comprometimento cognitivo leve. Cada um foi atribuído aleatoriamente
a uma versão falsa ou a uma versão legítima de um programa
progressivo de treinamento de resistência por dois a três dias por
semana. Eles também receberam treinamento cognitivo computadorizado.
(9)
Embora
o programa tenha melhorado a força muscular e
a capacidade
aeróbia de corpo inteiro, a equipe do estudo descobriu que apenas as
pontuações de força reforçada mas
não as pontuações
aeróbicas, estavam significativamente associadas a melhorias na
cognição. (9)
Embora
a razão exata desses efeitos benéficos permaneça desconhecida, é
claro que são os ganhos relacionados à força
do
exercício de resistência que causam seus benefícios cognitivos.
(9)
Esta
é uma descoberta importante que deve mudar a forma como a comunidade
médica aborda o exercício. A maioria dos profissionais médicos
recomenda o exercício aeróbio, mas não conseguem entender o valor
e os benefícios do exercício de resistência, especialmente em
populações de idosos. Este ensaio que mostra os benefícios
cognitivos superiores do treinamento de força adiciona uma riqueza
de evidências passadas que suportam o valor do exercício na
inibição da sarcopenia, declínio cognitivo e o aparecimento de
doenças neurodegenerativas. (11,13)
Os
dados agora mostram conclusivamente que o exercício, especificamente
o treinamento resistido, não é apenas essencial para a saúde do
seu corpo, como também um componente essencial para a saúde do seu
cérebro.
Exercício
e Cérebro:
Exercício
tem demonstrado ser crucial para a preservação, e até mesmo
reforço, a função cerebral à medida que envelhecemos. Um estudo
da Clínica Mayo em mais de 1.300 indivíduos concluiu que qualquer
frequência de exercício de moderada intensidade realizada na
meia-idade ou no final da vida estava associado a um risco reduzido
de ter comprometimento cognitivo leve. (8)
Foram
identificados múltiplos mecanismos para este benefício cognitivo:
O
exercício estimula o fluxo de sangue no cérebro, (5,6) melhorando o
fornecimento de oxigênio e nutrientes para células cerebrais
críticas.
O
exercício
promove
angiogênese
(a
formação de novos vasos sanguíneos em vasos pré-existentes),
bem como a neurogênese
(a
formação de novos neurônios de células-tronco) no hipocampo
adulto. (2,3) A angiogênese é importante para a neurogênese porque
o suprimento sanguíneo melhorado facilita o crescimento de novos
neurônios e suas estruturas de suporte. (2-4)
O
exercício melhora a produção de neurotransmissores-chave, como
serotonina, acetilcolina e ácido gama-aminobutírico (GABA). (14)
A Serotonina regula o humor e o sono; a Acetilcolina
desempenha um papel na cognição, memória e aprendizagem; e o GABA,
o principal neurotransmissor inibitório no cérebro. (15,16)
O
exercício também aumenta a produção de proteínas cerebrais
benéficas chamadas neurotrofinas (uma família de proteínas que
regulam a sobrevivência dos neurônios). (1,7) Maior atividade
física pode aumentar a produção de uma neurotrofina específica
que está associada com o aumento da função cognitiva e
plasticidade cerebral. (2,14,17,18)
A
Importância das Neurotrofinas:
Para
entender as neurotrofinas e como eles suportam o sistema nervoso, é
preciso compreender os efeitos dessas substâncias endógenas sobre
os próprios neurônios. As neurotrofinas são proteínas que têm
sido classicamente identificadas como mediadoras da sobrevivência e
diferenciação neuronal durante o desenvolvimento. Cada neurotrofina
regula populações específicas de neurônios durante o
desenvolvimento; contudo, mais recentemente, as neurotrofinas
demonstraram manter a viabilidade dos neurônios na idade adulta e
proteger e restaurar os neurônios em resposta a lesões e
envelhecimento. Os neurônios são descritos como sendo "plásticos";
A eficácia da transmissão sináptica é adaptável e as
neurotrofinas servem como moduladores dependentes da atividade de
plasticidade sináptica. As neurotrofinas regulam os genes alvo que
podem codificar proteínas estruturais, enzimas ou neurotransmissores
que resultam na modificação da morfologia neuronal e da sua função.
Esta
capacidade de plasticidade neuronal permite formar e reter memórias
e aprender em todas as dimensões; espacial, cognitiva e motora. O
fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) emergiu como um
mediador chave da plasticidade sináptica no centro da memória do
cérebro, o hipocampo. A sinalização sináptica e responsividade
são reforçadas dentro de segundos com a administração de BDNF aos
neurônios do hipocampo em ratos. O fator BDNF também aumenta o
número de sinapses e melhora a ramificação axonal dentro do
córtex, aumentando assim o potencial sináptico de contato. Quando a
expressão crítica do BDNF é bloqueada dentro do cérebro do rato,
os animais apresentam deficiências na memória e aprendizagem. É
importante destacar que a atividade física em ratos aumenta o BDNF,
bem como os genes que são membros da maquinaria de tráfico de
vesículas sinápticas e partes de vias de sinalização cuja
atividade afeta a função sináptica.
Inibição
do Declínio Cognitivo com Exercícios de Resistência:
Embora
seja mais conhecido por seus benefícios cardiovasculares, o
exercício também é crítico para preservar a função cerebral na
vida adulta e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
Um
regime de exercícios ainda promove a criação de novas células
cerebrais (neurogênese).
A
evidência nova documenta que é o impulso na força
do músculo, resultante
do treinamento da resistência que é responsável para esta potente
proteção cognitiva em adultos mais velhos.
Uma
variedade de suplementos naturais pode aumentar a poderosa capacidade
de treinamento
de resistência para preservar e melhorar a cognição.
Inibição
da Sarcopenia:
Outro
benefício
importante do exercício é
a sua capacidade
de inibir
a sarcopenia,
a perda de massa muscular, força e funcionalidade relacionada
com a
idade. A Sarcopenia não só rouba das pessoas idosas a capacidade de
realizar até mesmo as tarefas mais básicas da vida diária, mas
também aumenta muito o risco de sofrer lesões devastadoras e até
mesmo a morte por quedas súbitas e outros acidentes.
Esta
condição geralmente aparece após os 40 anos e acelera após os 75
anos e pode ser causada por baixos níveis de hormônio, proteína
dietética inadequada, outros desequilíbrios nutricionais, estresse
oxidativo e inflamação. Na maioria das vezes, é visto em pessoas
fisicamente inativas. (19,20)
Embora
todos os tipos de exercício sejam benéficos, os cientistas
determinaram que o treinamento resistido ou treinamento de força
fornece proteção superior contra o avanço da sarcopenia.
O
exercício de resistência estimula a liberação de hormônios que
promovem a massa muscular saudável, incluindo o hormônio do
crescimento (que é responsável pelo crescimento celular e
regeneração em todo o corpo), bem como fatores de crescimento
locais, como o
fator de crescimento
mecânico. (o qual é importante para o reparo e crescimento
muscular). (20,21) Como
um benefício adicional, esses tipos de exercícios podem aumentar os
efeitos de outras intervenções, como a terapia de reposição
hormonal.
Embora
o exercício aeróbio seja excelente para a manutenção da saúde
cardiovascular e manutenção dos níveis de gordura corporal baixos,
é apenas suavemente eficaz na preservação da massa corporal magra.
Isso explica por que a sarcopenia não é incomum em atletas de
resistência à medida que envelhecem.
O
Exercício resistido (com pesos), por outro lado, é essencial para
aumentar ou mesmo apenas preservar magra massa corporal, que é
especialmente crítica para os adultos mais velhos. O treinamento de
força também pode promover a mobilidade, melhorar a aptidão
relacionada à saúde e melhorar a saúde óssea. (22)
Nutrientes
que Estimulam a Massa Muscular e Força:
Qualquer
bom regime de exercícios deve ser apoiado por nutrientes que ajudam
nossos corpos a construir e manter a massa muscular. Os seguintes
nutrientes têm demonstrado aumentar os efeitos de fortalecimento do
exercício de resistência que, como aprendemos, aumenta a cognição
e a memória, protege contra o declínio cognitivo relacionado à
idade e ajuda a prevenir a sarcopenia. (9)
Soro
de Leite:
Proteína
de soro de leite é especialmente eficaz na preservação da massa
magra corporal em adultos mais velhos. (23) O Whey protein aumenta os
efeitos do treinamento de exercícios de resistência, especialmente
se consumido pouco antes ou após o exercício. Os homens que
suplementaram com soro em combinação com o treinamento de
resistência mostraram melhorias em uma ou mais medidas de força
muscular, bem como massa de tecido magro, em comparação com
receptores de placebo. (25)
Estudos
clínicos indicam que os adultos mais velhos precisam de maiores
quantidades de proteína de alta qualidade do que as pessoas ativas,
mais jovens, o que significa que a ingestão diária recomendada de
proteínas pode não ser suficiente para os adultos mais velhos.
(26,29) Assim, enquanto os Institutos de Medicina recomendam 0,8
gramas por quilograma
de peso corporal (ou 58
gramas para
um adulto idoso pesando 160 libras) para a maioria dos adultos
idosos, vários estudos sugerem que os idosos saudáveis
precisam
entre 1,0-1,3
gramas de
proteína por quilograma de peso corporal, (10, 12) (ou 73-94
gramas para
um adulto idoso pesando 160 libras). Alguns estudos também sugerem
entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. (30,32)
Creatina:
Os
atletas usam monohidrato de creatina para aumentar a força muscular,
reduzir a fadiga e ajudar a aumentar a massa
muscular. (33,34) Numerosos estudos demonstram que a
suplementação de creatina aumenta a força e a massa corporal magra
em adultos mais velhos que estão participando de treino com
exercício resistido. (35,37) Isso pode ser devido ao fato
de que as fibras musculares mais afetadas pela suplementação de
creatina são as mesmas fibras de "contração rápida"
(Tipo II) que comumente atrofiam em adultos mais velhos. (38,39)
A
pesquisa sugere que quando o whey e a creatina são tomados junto,
fornecem benefícios sinérgicos que impulsionam os efeitos do
treinamento da resistência. Em um estudo, os homens que
suplementaram com soro e creatina mostraram maiores ganhos na massa
de tecido magro e força do que os homens que suplementaram com
somente soro de leite ou com placebo. (25)
Aminoácidos
de Cadeia Ramificada (BCAAs):
A
Proteína de soro de leite fornece uma excelente quantidade de
aminoácidos
de cadeia ramificada (BCAAs),
mas estes compostos potentes também estão disponíveis
separadamente para suporte adicional aos músculos.
Os
BCAAs específicos, leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos
essenciais que desempenham importantes funções metabólicas durante
o exercício e na manutenção e crescimento do músculo esquelético.
Os
BCAAs respondem por 35%
dos
aminoácidos essenciais nas proteínas musculares e podem servir como
fonte de energia para o tecido muscular durante o exercício. A
leucina, o BCAA mais metabolicamente ativo, tem sido bem documentada
para promover a síntese do tecido muscular. (40,43) Os aminoácidos
de cadeia ramificada também reduzem a percepção do esforço e a
fadiga mental durante o exercício. (44)
Glutamina:
A
glutamina, o aminoácido mais abundante no corpo, está altamente
concentrada nos músculos esqueléticos que tornam o movimento
possível. Quando cientistas deram 2.000
mg de
glutamina a nove adultos saudáveis, oito dos nove indivíduos
experimentaram um aumento de quatro
vezes na
produção de hormônio
de crescimento.
(45) A evidência sugere que após o exercício intenso, a glutamina
ajuda a repor os estoques musculares de glicogênio, (46) que serve
como uma fonte pronta de combustível para ação muscular.
Vitamina
D:
A
vitamina D ajuda a preservar as mesmas fibras musculares (Tipo II)
que são propensas a atrofia em adultos idosos. Isto sugere que
baixos níveis de vitamina D em indivíduos mais velhos podem
contribuir para a má função muscular (e formação óssea). A
vitamina D suplementar pode reduzir a incidência de sarcopenia (e
osteoporose) (47) e, portanto, pode contribuir para a proteção
cognitiva agora associada a maior força muscular através do
exercício de resistência.
Carnitina:
Carnitina
é um derivado de aminoácidos que transporta ácidos graxos para as
mitocôndrias para ser usado como combustível para a produção de
energia. Ela funciona estimulando as mitocôndrias a produzir energia
celular de forma rápida e eficiente, ajudando a combater a
diminuição relacionada à idade na energia celular e a suportar
criticamente a recuperação do exercício.
As
formulações de carnitina podem promover a massa muscular saudável
em adultos mais velhos propensos à sarcopenia, (48) e pode proteger
contra o declínio cognitivo, aumentando a força muscular. Uma nova
forma de carnitina conhecida como Propionil-L-carnitina ajuda a
regular os níveis de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte
de energia para todos os processos celulares e pode melhorar o
desempenho físico e reduzir a fadiga geral. (49,50)
Ácidos
Graxos Ômega-3:
O
ácido graxo ômega-3 EPA
(ácido
eicosapentaenóico) preserva a massa muscular em várias condições
fisiológicas. (51) Tanto o EPA quanto o ácido graxo DHA
(ácido
docosahexaenóico) têm efeitos anti-inflamatórios, que cientistas
acreditam que pode ajudar a controlar a sarcopenia. (52,53) Em 2016,
um estudo duplo-cego, controlado por placebo, concluiu que 6
gramas diárias
de óleo de peixe podem aliviar a dor muscular após o treinamento
com pesos. (54)
D-Ribose:
D-ribose
é uma molécula de hidrato de carbono natural que facilita a
produção de ATP, a moeda de energia do corpo. (55) Em
estudos com atletas saudáveis, a suplementação com D-ribose em
células musculares fatigadas, restaurou rapidamente os níveis de
ATP ao normal. (56) Pelo preenchimento da energia esgotada
no tecido muscular (e coração), a D-ribose pode ajudar a
recuperação do músculo após o exercício de velocidade de alta
intensidade. (55)
Resumo:
À
medida que envelhecemos, o exercício regular torna-se crucial para
manter a função cerebral e ajudar a inibir doenças
neurodegenerativas. O exercício incrivelmente promove a neurogênese
a criação de novas células cerebrais.
Um
novo estudo demonstra que, naqueles que participam regularmente de
exercício resistido (vs aeróbio), é a força
e o ganho muscular que
mediam esses benefícios cognitivos em indivíduos idosos.
Vários
nutrientes suplementares suportam os poderosos benefícios do
treinamento resistido para melhorar a cognição e a memória e
proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
Nota
do Nutricionista:
O
exercício resistido é muito comentado pelos seus benefícios na
diminuição da perda de massa muscular e óssea.
Um
novo estudo demonstra agora que o exercício com pesos proporciona
uma melhora superior na cognição quando comparado ao exercício
aeróbico.
Embora
a razão exata desses efeitos benéficos permaneça desconhecida, é
claro que são os ganhos relacionados à força
do
exercício de resistência que causam seus benefícios cognitivos.
Devemos
endeusar a musculação? Sem dúvida, é muito mais do que
simplesmente estética!
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