Suplementação e Saúde: Qual a Importância de Ingerir mais Vegetais?

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

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Baixo teor de calorias, rico em fibras, e com quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa, os vegetais são um alicerce nutricional. Enquanto muitos pensam que os vegetais equivalem a algumas folhas de alface e alguns tomates, há uma grande variedade de vegetais disponíveis, e você pode usá-los de várias maneiras diferentes.

Além de comê-los crus em uma salada, muitos podem ser levemente cozidos no vapor, e você pode aumentar seu consumo fazendo um suco de vegetais ou adicionando-os em sopas. Brotos caseiros e vegetais fermentados são outras opções que podem melhorar significativamente a sua dieta.

Fermentar é uma das melhores maneiras de transformar vegetais comuns num superalimento. O processo de cultivo produz micróbios benéficos que são extremamente importantes para a saúde, pois ajudam a equilibrar a flora intestinal, aumentando assim a imunidade geral.

Alimentos fermentados também são alguns dos melhores quelantes e agentes de desintoxicação disponíveis, o que significa que podem ajudar a livrar o corpo de uma ampla variedade de toxinas, incluindo metais pesados.

Como a maioria dos legumes não é muito densa em calorias, eles deveriam idealmente constituir a maior parte da sua dieta em volume. Tragicamente, muito poucos realmente conseguem uma boa quantidade de vegetais em sua dieta. Conforme observado pela revista Time, (1) o consumo de vegetais declinou nos últimos cinco anos.

"Cerca de metade da população total dos EUA consome menos de 1,5 xícara de vegetais por dia. E impressionantes 87% não atingem a meta mínima recomendada de 2 a 3 xícaras por dia".

Mais Razões para Comer Legumes:

Se você está incluso na maioria que está fugindo dos vegetais, você está realmente deixando de obter grandes benefícios para a saúde, incluindo os seguintes: (2)

Pele Brilhante e Saudável:

Cortesia de seu maior teor de água e fitoquímicos, os vegetais ajudam a produzir aquele "brilho" saudável.

Como observado no artigo em destaque, um "estudo (3) da Universidade de St. Andrews, concluiu que as pessoas que comiam três porções diárias de vegetais por seis semanas foram classificadas como mais bonitas do que aquelas com menor ingestão".

A causa para essa melhoria? Os pigmentos de carotenóides que conferem aos vegetais suas cores vermelha e laranja também melhoram a cor da sua pele, tornando-a mais rosada e brilhante.

Muitos vegetais também são conhecidos por seus benefícios antienvelhecimento, ajudando a firmar a pele e combater as rugas.

Controle do Peso:

Baixo em carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e ricos em fibras, comer muitos vegetais pode ajudá-lo a perder e gerenciar seu peso de várias maneiras.

Simplesmente cortar carboidratos líquidos e aumentar a ingestão de fibras pode realmente ajudá-lo a alcançar resultados que rivalizam com dietas mais complicadas.

Pesquisas anteriores demonstraram que a fibra tem qualidades supressoras do apetite que nos ajudam a se sentir mais saciado, evitando, assim, lanches não saudáveis.

A fibra também ajuda a melhorar os marcadores metabólicos, como pressão arterial, níveis de colesterol e glicose no sangue; ajudam a proteger o coração e a saúde cardiovascular e parece reduzir a mortalidade por todas as causas.

Melhora a Saúde Intestinal e Mantém Você "Regular":

A constipação é um dos problemas intestinais mais comuns, afetando quase 1 em cada 5 americanos. É desconfortável e pode causar cólicas dolorosas.

A fibra e a água dos vegetais podem ajudar a evitar esse cenário e promovem a saúde intestinal ideal, em geral, ao nutrir as bactérias benéficas do intestino.

Desempenho Atlético e Recuperação:

Nutrição é fundamental para o desempenho atlético. Vegetais específicos para aumentar a resistência e acelerar a recuperação incluem suco de beterraba, suco de tomate e agrião.

Conforme relatado no artigo em destaque, um estudo "descobriu que beber 16 onças de suco de beterraba orgânica por dia durante seis dias ajudou os homens a pedalar até 16% mais do que com uma bebida placebo. (4)

Enquanto isso, descobriu-se que 100% de suco de tomate reduz o estresse induzido pelo exercício no corpo em até 84% ". (5)

Melhora a Energia, o Humor e o Bem-Estar Psicológico:

Legumes ajudam a aumentar os níveis de energia, especialmente se você cortar carboidratos líquidos e alimentos processados ao mesmo tempo.

Os sucos de vegetais tendem a ser particularmente potente e de ação rápida a este respeito.

Pesquisas recentes mostram que a maior ingestão de vegetais também pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e melhorar seu bem-estar mental. (6)

Comer frutas e vegetais também foi relacionado à maior curiosidade, criatividade e traços associados à felicidade. (7)

Reduz o Risco de Doenças Crônicas:

Legumes ajudam a reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer.

Em um estudo recente, comer um pouco mais de uma porção extra de folhas verdes por dia reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 14%. (8)

Parte deste benefício é devido ao conteúdo de fibra.

A fibra nos vegetais é decomposta em ácidos graxos de cadeia curta promotores de saúde (SCFAs) pelas bactérias do intestino, e os SCFAs demonstraram diminuir o risco de doenças inflamatórias. (9)

Melhora a Função Imunológica:

Pesquisadores descobriram (10) que um gene chamado T-bet, que é essencial para a produção de células imunes críticas em seu intestino; é ativado por vegetais verdes folhosos.

Essas células imunológicas, chamadas de células linfóides inatas (ILCs), residem no revestimento de seu trato digestivo, e as ILCs são consideradas essenciais para: (11)

Manter o equilíbrio entre tolerância, imunidade e inflamação no seu corpo.

Produzir interleucina-22 (IL-22), um hormônio que pode proteger seu corpo de bactérias patogênicas.

Manter o equilíbrio intestinal saudável, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e curando pequenas feridas e escoriações no intestino.

Ajuda a sanar lesões cancerosas e prevenir o desenvolvimento de câncer intestinal.

Prevenção de alergias alimentares, doenças inflamatórias e obesidade.

Os Benefícios para a Saúde dos Alimentos Roxos:

Legumes contêm uma variedade de antioxidantes e outros compostos de combate a doenças que são muito difíceis de obter em qualquer outro alimento. Produtos químicos vegetais chamados fitoquímicos podem reduzir a inflamação e eliminar substâncias cancerígenas, enquanto outros regulam a taxa na qual suas células se reproduzem, eliminam as células velhas e mantêm a integridade do DNA. Muitos dos benefícios associados aos vegetais são devidos aos pigmentos naturais dos alimentos.

Embora seja aconselhável comer todas as "cores do arco-íris", os alimentos roxos tendem a se destacar entre todos, cortesia de seus potentes antioxidantes chamados antocianinas. (12) A pesquisa ligou as antocianinas a um risco reduzido de várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, disfunção e declínio neurológico.

Eles também ajudam a prevenir a obesidade e o diabetes, em parte inibindo certas enzimas do trato digestivo e apoiando o controle saudável da glicose no sangue. Eles também têm efeitos anti-inflamatórios potentes, o que ajuda a explicar seus efeitos protetores contra doenças crônicas. Alimentos vermelhos e azuis profundos, incluindo boa parte das frutas como as cerejas também são carregados com antioxidantes benéficos.

Vegetais ricos em antocianinas incluem:

Cebola roxa

Repolho roxo

Beterraba

Berinjela

Vegetais Crucíferos são uma Parte Importante de uma Dieta Anticâncer:

Legumes também são um componente chave se você quiser reduzir o risco de câncer. (13,14) Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, parecem ser particularmente importantes, e têm demonstrado repetidamente ajudar a prevenir certos tipos de câncer, inibindo o crescimento de células cancerígenas e promovendo a apoptose (morte celular). De acordo com Olga Azarenko, cientista dos laboratórios da UC Santa Barbara, cuja pesquisa mostra como o poder de cura desses vegetais funciona no nível celular: (15)

"O câncer de mama, a segunda principal causa de morte por câncer em mulheres, pode ser evitado com a ingestão de vegetais crucíferos, como repolho e parentes próximos do repolho, como brócolis e couve-flor. Esses vegetais contêm compostos chamados isotiocianatos, que acreditamos ser responsáveis por atividades preventivas ao câncer ou uma ação anticarcinogênica dos vegetais".

Brócolis, e ainda mais brotos de brócolis, contêm as maiores quantidades de isotiocianatos. Outros vegetais que contêm isotiocianatos incluem o seguinte:

Couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, rúcula, agrião e rabanete.

Os isotiocianatos presentes nesses vegetais provocam centenas de mudanças genéticas, ativando alguns genes que combatem o câncer e desligam outros que alimentam tumores. (16) De acordo com um estudo recente, (17) "pesquisas sugerem que vegetais crucíferos não são apenas uma fonte importante de nutrientes, mas talvez a chave para eliminar o câncer como doença que ameaça a vida". Além do câncer de mama, estudos confirmaram os benefícios protetores desses vegetais para outros tipos de câncer, como:

Câncer de bexiga: Pesquisadores descobriram que quanto maior o consumo de vegetais crucíferos, menor o risco de câncer de bexiga em homens em até 50% (18)

Câncer de pulmão: Pesquisadores descobriram que homens com quantidades detectáveis, de isotiocianatos em seus corpos tiveram uma chance 36% menor de desenvolver câncer de pulmão em 10 anos (19).

Câncer de próstata: Apenas algumas porções adicionais de brócolis por semana foram encontradas para proteger os homens do câncer de próstata.

Câncer de fígado: Pesquisas recentes sugerem que comer brócolis de três a cinco vezes por semana pode reduzir o risco de câncer de fígado e ajudar a prevenir o desenvolvimento de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) (21,22,23).

O 'Truque' para Maximizar o Sulforafano no Brócolis:

(Sulforafano é um composto dentro do grupo isotiocianato de compostos organosulfurados. É obtido a partir de vegetais crucíferos, como brócolis, couve de Bruxelas e repolho).

Um isotiocianato que ocorre naturalmente, conhecido por sua potente atividade anticâncer é o sulforafano, que é formado quando você corta ou mastiga brócolis (isso combina sua precursora glucorafanina e a enzima mirosinase). Uma vez ingeridas, as bactérias do intestino ajudam a liberar parte do sulforafano do brócolis para que seu corpo possa se beneficiar, mas é uma proposta complicada porque o sulforafano é ligado a uma molécula de açúcar com uma ligação de enxofre.

Para que o sulforafano seja liberado, uma enzima no brócolis quebra o açúcar para liberá-lo. No entanto, o sulforafano pode ser facilmente inativado por uma proteína que captura enxofre.

Pesquisadores descobriram que uma das melhores maneiras de maximizar o sulforafano que seu corpo pode usar é aquecer o brócolis por 10 minutos a 140 graus Fahrenheit (ou cozinhá-lo levemente por três a quatro minutos até que ele esteja tenro). (24) Isso foi apenas calor suficiente para matar a proteína epithiospecifier, que se liga ao enxofre e esgota muito a quantidade de sulforafano biodisponível.

Outra opção é comer brotos de brócolis. Brotos de brócolis frescos são muito mais potentes do que o brócolis todo, permitindo que você coma muito menos em termos de quantidade. Testes revelaram que brotos de brócolis com 3 dias contêm consistentemente de 10 a 100 vezes a quantidade de glucorafanina, o precursor do sulforafano, encontrado no brócolis maduro. (25)

Luteolina - Outro Importante Composto Anticâncer:

A luteolina é outro importante composto anti-inflamatório encontrado em certos vegetais, incluindo o aipo, pimentão e cenoura. Ele foi previamente relacionado a menores taxas de perda de memória relacionada à idade em camundongos, (26) mas, mais recentemente, pesquisadores descobriram que também pode retardar o desenvolvimento do câncer de mama (27,28).

Quando as células do câncer de mama foram expostas à luteolina no laboratório, sua viabilidade diminuiu acentuadamente. Não só os vasos sanguíneos que alimentam as células diminuíram significativamente, mas as suas "propriedades similares às células estaminais" também foram reduzidas, resultando num efeito antitumoral. Os pesquisadores então testaram a luteolina em camundongos com câncer de mama e benefícios semelhantes foram observados.

Brotos, um Alimento Vivo com Benefícios Surpreendentes para a Saúde:

Se você se esforçar e não conseguir obter vegetais suficientes em sua dieta, tente fazer suco e adicionar os brotos. Os brotos são excepcionalmente repletos de nutrientes, incluindo antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que protegem contra os danos dos radicais livres, portanto, em termos de volume, você pode se safar comendo muito menos.

O teor de vitaminas e ácidos graxos essenciais aumenta dramaticamente durante o processo de germinação. A Semente de girassol e brotos de ervilha estão no topo da lista de todas as sementes que você pode ingerir e são tipicamente cerca de 30 vezes mais nutritivos do que vegetais orgânicos que você pode até colher em seu próprio jardim.

A qualidade da proteína e o teor de fibra de feijões, nozes, sementes e grãos também melhoram quando germinados porque os minerais, como cálcio e magnésio, se ligam à proteína, tornando-os mais biodisponíveis. Os brotos também podem conter até 100 vezes mais enzimas do que frutas e vegetais crus, permitindo que seu corpo extraia mais vitaminas, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais de outros alimentos.

Os brotos apoiam a regeneração celular saudável e têm um efeito alcalinizante no corpo que, acredita-se, protege contra doenças, incluindo o câncer (já que muitos tumores são ácidos). Abundantemente rico em oxigênio, os brotos também ajudam a proteger contra vírus e bactérias que não podem sobreviver em um ambiente rico em oxigênio.

Os brotos são a melhor comida cultivada localmente e podem ser facilmente cultivados em sua própria cozinha, para que você saiba exatamente o que está comendo. Outro benefício é seu baixo custo.

O britânico verticalveg.org (30) é um site com ótimas informações. Ele dá dicas úteis de crescimento para cada mês do ano. Um dos benefícios dos brotos é que você pode cultivá-los o ano todo, mesmo quando está frio e escuro.

Nota do Nutricionista:

Outro fator importante é o equilíbrio ácido/base que os vegetais proporcionam ao corpo, visto que a maioria dos alimentos puxam para o lado ácido e somente os vegetais e as frutas para o lado alcalino.

Importante lembrar que as frutas devem ser ingeridas com cautela pelo teor de frutose, já as verduras e legumes você pode ingerir em qualquer quantidade porque não fornecem nenhuma frutose.

Aumentando sua ingestão de vegetais você melhora sua saúde de maneira geral, e aos interessados em massa muscular, eles garantem uma melhor síntese de proteínas.