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sexta-feira, 1 de março de 2019

12 Benefícios do Abacate para a Saúde.






Artigo Editado por Kris Gunnars, BSc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



O abacate é uma fruta bastante original.
Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.
Numerosos estudos mostram que ele tem poderosos benefícios para a saúde.
Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.


1. O Abacate é Incrivelmente Nutritivo:

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana (1).
Essa fruta é valorizada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica.
Hoje em dia, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos conscientes por saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde (2).
Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor, de forma de pêra ou forma redonda e as cores verde ou preto. Eles também podem pesar de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).
A variedade mais popular é o abacate Hass.
É muitas vezes chamado de "pêra de jacaré", que é muito descritivo, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e esburacada como um jacaré.
A polpa verde amarelada dentro da fruta é ingerida, mas a pele e a semente são descartadas.
Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.
Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 3,5 onças (100 gramas) (3):

Vitamina K: 26% do valor diário (DV)
Folato: 20% do DV
Vitamina C: 17% do DV
Potássio: 14% do DV
Vitamina B5: 14% do DV
Vitamina B6: 13% do DV
Vitamina E: 10% do DV

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Isso fornece 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então existem apenas 2 gramas carboidratos "líquidos", o que faz dele um alimento vegetal de baixo teor de carboidratos.
Abacates não contêm colesterol ou sódio e são pobres em gordura saturada.

RESUMO: O abacate é uma fruta verde, em forma de pêra, muitas vezes chamada de “pêra de jacaré”. Ele é carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.


2. Eles Contêm mais Potássio do que Bananas:

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não ingere o suficiente (4).
Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e ajudam em várias funções importantes.
Os Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% em bananas, que são alimentos típicos ricos em potássio (5).
Vários estudos mostram que a ingestão elevada de potássio está ligada à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).

RESUMO: O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não ingere o suficiente. Os Abacates são muito ricos em potássio, e ajudam na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial.


3. O Abacate é Carregado com Ácidos Graxos Monoinsaturados que são Benéficos para o Coração:

O abacate é um alimento com alto teor de gordura.
De fato, 77% das calorias são de gordura, tornando este, um dos alimentos vegetais mais ricos em gordura.
Mas eles não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e por isso nos proporciona vários benefícios para a saúde.
O ácido oleico tem sido associado à redução da inflamação e tem efeitos benéficos em genes ligados ao câncer (7,8,9,10).
As gorduras do abacate também é bastante resistente à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

RESUMO: O Abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios para a saúde do azeite de oliva.


4. Abacates são Carregados com Fibra:

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.
É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de glicose no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças (11,12,13).
Uma distinção é frequentemente feita entre fibras solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias amigas no seu intestino, que são muito importantes para a função corporal ideal (14).
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate fornece 7 gramas de fibra, que é 27% da RDA.
Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15).

RESUMO: Os abacates tendem a ser ricos em fibras, cerca de 7% em peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e a saúde metabólica.


5. Comer Abacates Pode Baixar os Níveis de Colesterol e Triglicerídeos:

A doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo (16).
Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão ligados a um maior risco de problema cardíaco.
Isso inclui colesterol, triglicérides, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.
Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.
Estes estudos mostraram que os abacates podem (17,18,19,20,21,22,23):
Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
Reduzir os triglicerídeos no sangue em até 20%.
Diminuir o colesterol LDL em até 22%.
Aumentar o colesterol HDL ("bom") em até 11%.
Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol (24).
Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante notar que todos os estudos em humanos eram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

RESUMO: Vários estudos demonstraram que o consumo de abacate pode melhorar os fatores de risco da doença cardíaca, como LDL total, “ruim” e “bom” colesterol HDL, bem como os triglicerídeos sangüíneos.




6. As Pessoas que Comem Abacates tendem a ser mais Saudáveis:

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que consomem abacate.
Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa da NHANES nos EUA.
Consumidores de abacate foram encontrados para ser muito mais saudável do que as pessoas que não comem esta fruta.
Eles tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes (25).
As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura no abdômen. Eles também tinham níveis mais altos de colesterol HDL "bom".

RESUMO: Um inquérito alimentar descobriu que as pessoas que comiam abacate tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e um menor risco de síndrome metabólica.


7. Seu Conteúdo de Gordura pode ajudá-lo a Absorver os Nutrientes dos Alimentos Vegetais:

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.
Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes, ou seja, os nutrientes precisam passar o trato digestivo e atingir o sangue, onde eles podem ser usados.
Alguns nutrientes são lipossolúveis, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para serem utilizados.
As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, juntamente com antioxidantes como os carotenóides.
Um estudo mostrou que adicionar óleo de abacate ou abacate a salada, pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes (26).
Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, mas também pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.
Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você comer legumes. Sem isso, muitos nutrientes benéficos dos vegetais serão desperdiçados.

RESUMO: Estudos mostraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente a quantidade de antioxidantes que você absorve.


8. Abacates são Carregados com Antioxidantes Poderosos que podem Proteger sua Visão:

Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.
Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos (27,28).
Estudos mostram que eles estão ligados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (29,30).
Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

RESUMO: Os Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e diminuem o risco de degeneração macular e catarata.


9. O Abacate pode Ajudar a Prevenir o Câncer:

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.
Estudos em tubos de ensaio sugerem que isso pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (31).
O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células de câncer de próstata em laboratório (32).
No entanto, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

RESUMO: Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os nutrientes nos abacates podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, a pesquisa em humanos é escassa.


10. Extrato de Abacate pode Ajudar a Aliviar os Sintomas da Artrite:

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.
Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja, chamados de insaponificáveis, de abacate e soja; podem reduzir a osteoartrite (33,34).
Se os próprios abacates têm esse efeito, ainda não se sabe.

RESUMO: Estudos mostraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.


11. Comer Abacate pode Ajudá-lo a Perder Peso:

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento que ajuda na perda de peso.
Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer durante as próximas 5 horas, em comparação com pessoas que não consumiram essa fruta (35).
Se isso for verdade em longo prazo, então incluir abacates na sua dieta pode ajudá-lo naturalmente a ingerir menos calorias e tornar mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.
Os abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos, dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso também, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos in natura.

RESUMO: Os abacates podem ajudar na perda de peso, mantendo-o mais saciado e fazendo com que você coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.


12. O Abacate é Delicioso e Fácil de Incorporar na sua Dieta:

Os abacates não são apenas saudáveis, são também incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.
Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los puro da forma mais simples.
Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.
Uma menção notável é o guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso do abacate. Ele inclui abacate com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.
Um abacate muitas vezes leva algum tempo para amadurecer e fica ligeiramente mole quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e tornar-se castanho logo depois de amassar, mas a adição de suco de limão pode atrasar este processo.

RESUMO: Os abacates têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode evitar que os abacates cortados escureçam rapidamente.




*** Abacate e Glutationa:

A glutationa é um dos mais poderosos de todos os antioxidantes, diz o autor do best-seller "New York Times" e médico de família Dr. Mark Hyman. Um composto de três aminoácidos glicina, glutamina e cisteína, a glutationa é sintetizada pelo seu corpo e ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos, incluindo abacates.
Pesquisa realizada pelo Instituto Nacional do Câncer em meados da década de 1990 descobriu que 30 gramas de abacate, uma quantidade aproximadamente equivalente a 1 onça; contém 8,4 miligramas de glutationa. Uma porção de 3,5 onças fornece 27,7 miligramas, mais do que o dobro da maioria dos outros tipos de frutas. Por porção, os abacates contêm quase três vezes mais glutationa do que o espinafre e apenas um pouco menos que os espargos, o vegetal com a mais alta concentração conhecida de glutationa.


The Bottom Line:

O abacate é um alimento excelente, carregado de nutrientes, muitos dos quais estão faltando na dieta moderna.
Eles ajudam na perda de peso amigável, a ter um coração saudável e, por último mais não menos importante, possuem gosto incrível.


Nota do Nutricionista:

O abacate é uma fruta com características muito particulares.
Possui muita gordura saudável, a maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e por isso nos proporciona vários benefícios para a saúde.
Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então existem apenas 2 gramas de carboidratos "líquidos", o que faz dele um alimento vegetal de baixo teor de carboidratos.
O abacate também é muito rico em glutationa, um dos mais importantes antioxidantes em nosso corpo.
Por isso, procure aumentar o seu consumo de abacate para melhorar vários aspectos de sua saúde.



1) Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738–750.
2) Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
4) Potassium Intake of the U.S. Population, What We Eat In America, NHANES 2009–2010. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.27.1_supplement.621.7
6) Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378.
7) Dietary factors that promote or retard inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May;26(5):995-1001.
8) Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese. J Epidemiol. 2007 May;17(3):86-92.
9) Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil's monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):495-502.
10) Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Ann Oncol. 2005 Mar;16(3):359-71.

11) Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S.
12) Comparable Postprandial Glucose Reductions with Viscous Fiber Blend Enriched Biscuits in Healthy Subjects and Patients with Diabetes Mellitus: Acute Randomized Controlled Clinical Trial. Croat Med J. 2008 Dec; 49(6): 772–782.
13) Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004 Feb 23;164(4):370-6.
14) Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Sep 1;24(5):701-14.
15) Defatted avocado pulp reduces body weight and total hepatic fat but increases plasma cholesterol in male rats fed diets with cholesterol. J Nutr. 2002 Jul;132(7):2015-8.
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18) [Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias]. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug;65(4):342-8.
19) Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. 1996 Winter;27(4):519-23.
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21) Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr. 1992 Oct;56(4):671-7.
22) Effect of a high-monounsaturated fat diet enriched with avocado in NIDDM patients. Diabetes Care. 1994 Apr;17(4):311-5.
23) Influence of avocados on serum cholesterol. Proc Soc Exp Biol Med. 1960 May;104:45-7.
24) Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients. Arch Med Res. 1997 Winter;28(4):537-41.
25) Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1.
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27) Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Aug;38(9):1802-11.
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31) Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. J Exp Ther Oncol. 2011;9(3):221-30.
32) Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. J Nutr Biochem. 2005 Jan;16(1):23-30.
33) A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review. Phys Sportsmed. 2010 Jun;38(2):71-81.
34) Efficacy and safety of avocado/soybean unsaponifiables in the treatment of symptomatic osteoarthritis of the knee and hip. A prospective, multicenter, three-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Rev Rhum Engl Ed. 1997 Dec;64(12):825-34.
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