Artigo
Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Se
você luta com a pressão alta e ou com uma saúde cardíaca abaixo
da ideal, é melhor ajustar sua dieta e incluir mais alimentos ricos
em nitrato. O diabo está nos detalhes, no entanto; é importante
lembrar que nem todos os nitratos dietéticos têm a mesma influência
benéfica. De fato, os nitratos da fonte errada farão muito mais mal
do que bem.
Nitratos
dietéticos são encontrados tanto em alimentos vegetais, como
beterraba e rúcula, e carnes processadas, como bacon e
cachorro-quente. Mas enquanto os nitratos à base de plantas conferem
uma série de benefícios para a saúde, sabe-se que os nitratos à
base de carne são carcinogênicos. (1,2,3,4,5)
Portanto,
para aproveitar os benefícios saudáveis do nitrato para o coração,
lembre-se de obtê-los de alimentos vegetais, e não de carnes
processadas. A razão para essa diferenciação tem a ver com como os
nitratos são processados em seu corpo, com base nos cofatores
encontrados em sua fonte. (6)
Por
que os Nitratos à Base de Plantas e Animais Afetam sua Saúde de
Maneiras Diferentes?
Os
nitratos dietéticos são convertidos em nitritos pelas bactérias
orais durante a mastigação. Uma vez que os nitritos são engolidos
e entram em contato com o ácido do estômago, eles podem ser
convertidos em uma das duas coisas:
1)
Óxido
nítrico benéfico.
2)
Compostos
N-nitrosos cancerígenos, como as nitrosaminas.
Vários
fatores podem influenciar essa conversão:
Se
os nitritos são encontrados ou não em combinação com proteínas e
heme (um composto contendo ferro que faz parte da molécula de
hemoglobina no sangue). É isso que torna as carnes processadas tão
prejudiciais à sua saúde. (7)
Carne
processada; e a palavra chave aqui é processada, é na verdade
classificada como um carcinogênico do Grupo 1. (8,9) De acordo com
uma revisão de mais de 7.000 estudos clínicos, o World Cancer
Research Fund concluiu que não há limite inferior seguro para
carnes processadas (10) e que elas devem ser evitadas para minimizar
o risco de câncer.
Como
explicou Gunter Kuhnle, professor de ciências alimentares e
nutricionais da Universidade de Reading, no Reino Unido, (11) "O
que torna as carnes processadas tão ideais para a formação de
compostos N-nitrosos é que elas têm uma combinação de nitrito e
proteínas da carne. O heme da carne parece ajudar a convertê-los em
compostos N-nitrosos."
Nitratos
dietéticos também são mais propensos a se converterem em
nitrosaminas carcinogênicas quando aquecidas, que é o que acontece
durante o cozimento e processamento da carne. A maioria dos alimentos
vegetais normalmente não é cozida ou frita em altas temperaturas, o
que minimiza as chances de que substâncias prejudiciais sejam
produzidas.
Plantas
contêm antioxidantes (como vitamina C e polifenóis) que impedem a
formação de nitrosaminas prejudiciais. (12) A presença destes
compostos ajuda a assegurar que os nitritos sejam convertidos em
óxido nítrico benéfico quando atingem o estômago, em vez de
compostos N-nitrosos nocivos. (13)
A
composição de suas bactérias intestinais também pode desempenhar
um papel importante. Pesquisas sugerem que bactérias benéficas
ajudam a quebrar as nitrosaminas, enquanto bactérias ruins do
intestino aumentam a produção de nitrosaminas. (14)
9
Razões Pelas Quais o Aumento do Óxido Nítrico é Importante Para a
Sua Saúde:
O
óxido nítrico é um gás solúvel produzido continuamente a partir
do aminoácido L-arginina
dentro de suas células. Embora o óxido nítrico seja um radical
livre, ele também é uma importante molécula sinalizadora biológica
que suporta a função endotelial normal e protege suas mitocôndrias;
as pequenas "usinas" em suas células que produzem a maior
parte da energia do seu corpo na forma de ATP.
É
um potente vasodilatador, ajudando a relaxar e ampliar o diâmetro
dos vasos sanguíneos, e o fluxo sanguíneo saudável permite a
oxigenação eficiente de tecidos e órgãos e auxilia na remoção
de resíduos e dióxido de carbono. É importante ressaltar que o
óxido nítrico infunde em áreas que são hipóxicas, o que
significa necessidade de oxigênio, e tanto o coração quanto o
cérebro (15), (16) são usuários pesados de oxigênio. E o Óxido
Nítrico também:
1.
Melhora sua função imunológica, tornando seu corpo melhor equipado
para combater patógenos estranhos. (17)
2.
Tem potencial antibacteriano potente (18), testes in vitro mostram
que ele pode matar a maioria dos patógenos entéricos em uma hora.
Mycobacterium tuberculosis, Salmonella
e
Shigella
são
particularmente suscetíveis ao óxido nítrico.
3.
Ajuda a manter a homeostase fisiológica. Por exemplo, no intestino,
o NO regula o fluxo sanguíneo da mucosa, (19) a motilidade
intestinal e a espessura do muco.
4.
Desempenha um papel importante na homeostase de espécies reativas de
oxigênio, que podem ter um impacto significativo nas vias
metabólicas. (20)
7.
Ajuda a melhorar sua aptidão física. Por exemplo, a beterraba
crua tem
mostrado aumentar a resistência durante o exercício em até 16%
(23) como resultado do aumento na produção de óxido nítrico.
8.
Melhora a neuroplasticidade do cérebro, melhorando a oxigenação do
córtex somatomotor, uma área do cérebro que é frequentemente
afetada nos estágios iniciais da demência (24,25).
Alimentos
Ricos em Nitratos Ajudam a Normalizar a Pressão Arterial e a
Proteger Contra Ataques Cardíacos:
Uma
pesquisa (29) confirma que você pode aumentar a produção de óxido
nítrico do seu corpo, ingerindo alimentos ricos em nitratos,
diminuindo assim a pressão arterial e protegendo-se contra ataques
cardíacos.
Como observado pelo cardiologista Dr. Stephen Sinatra: (30)
"A
produção adequada de óxido nítrico é o primeiro passo de uma
reação em cadeia que promove a função cardiovascular saudável,
enquanto o óxido nítrico insuficiente desencadeia uma cascata de
destruição que resulta em doença cardíaca. Além disso, impede
que os glóbulos vermelhos se unam para criar coágulos perigosos e
bloqueios ".
Os
nitratos são realmente usados na medicina convencional para tratar
angina e insuficiência cardíaca congestiva. No entanto, você não
precisa necessariamente de um medicamento à base de nitrato para
fazer o trabalho. A pesquisa mostra que um copo de suco de beterraba
pode reduzir a pressão arterial, bem como ou melhor do que a
medicação prescrita; (31,32,33,34) a beterraba crua mostrou reduzir
a pressão arterial por uma média de quatro a cinco pontos dentro de
algumas horas. (35)
Em
um estudo, (36) bebês que bebem 8 onças de suco de beterraba por
dia reduziram a pressão arterial em uma média de quase oito pontos
após a primeira semana, o que é mais do que a maioria dos
medicamentos para pressão arterial. Como observado em uma revisão
sistemática e metanálise avaliando o valor dos sais de nitrato e
suplementação de beterraba para pressão alta (hipertensão). (37)
"Dietas
incluindo produtos alimentícios ricos em nitrato inorgânico estão
associadas a menor pressão arterial (PA). Consumo de nitrato
inorgânico e suco de beterraba foi associado com maiores mudanças
na PA sistólica [-4,4 mmHg] do que PA diastólica [-1,1 mm Hg].
A
meta regressão mostrou associação entre dose diária de nitrato
inorgânico e alterações na PA sistólica. A suplementação com
nitrato inorgânico e suco de beterraba foi associada a uma redução
significativa na PA sistólica. A quantidade diária de nitrato no
suco de beterraba consumida variou entre 5,1 e 45 mmol / dose (321 a
2790 mg). O volume das bebidas de suco de beterraba variou de 140 a
500 mL / dia e o suco de beterraba foi dado como solução
concentrada em dois estudos."
Beterraba
e Rúcula, duas Potências Impulsionadoras de Óxido Nítrico:
Enquanto
a beterraba crua (e as folhas de beterraba!), fazem um excelente
trabalho de aumentar a produção de óxido nítrico, elas não são,
na verdade, as mais ricas em nitratos dos alimentos vegetais. Além
disso, são ricas em açúcares naturais, e é por isso que os
recomendo apenas em quantidades limitadas ou em forma fermentada.
Fermentar
sua beterraba: ao
invés de comê-la crua você pode obter todos os benefícios de
saúde da beterraba crua sem as preocupações de alto teor de
açúcar, como as bactérias benéficas criadas durante a fermentação
consomem a maioria dos açúcares naturais.
Além
de beterraba vermelha, você tem muitas outras opções. No topo da
lista de alimentos vegetais ricos em nitrato está a rúcula,
que normalmente fornece 480 miligramas (mg) de nitratos por 100
gramas. Compare isso com beterrabas cruas, que fornecem apenas 110 mg
de nitratos por porção de 100 gramas, e folhas de beterraba, com
média de 177 mg por 100 gramas. A Beterraba fermentada, por outro
lado, contém 2 a 3 gramas de nitratos por 100 gramas, tornando-se
uma fonte ideal.
Quanto
à rúcula, também contém potássio, cálcio e magnésio, (38) os
quais são importantes para uma pressão sanguínea saudável. Esses
nutrientes também ajudam a diminuir o risco de derrame e ataque
cardíaco, enquanto o folato ajuda no metabolismo ideal de
aminoácidos. O folato insuficiente pode promover níveis indesejados
de homocisteína no sangue, o que eleva o risco de doenças
cardíacas.
Como
um vegetal crucífero, a rúcula também ajuda a proteger contra o
câncer, cortesia de seus compostos de glucosinolato, que contêm
enxofre. Carregado com clorofila, alguns pequenos estudos mostraram
que pode até ter propriedades desintoxicantes para neutralizar os
efeitos de intoxicação de metais pesados no sistema,
particularmente no fígado. (39)
Tanto
a rúcula
quanto
a beterraba
são
fáceis de cultivar, e você pode facilmente fermentar a beterraba em
casa, permitindo que você tenha um novo suprimento de alimentos que
aumentam o óxido nítrico. Outros alimentos vegetais ricos em
nitratos estão descritos abaixo, todos os quais aumentarão a
produção de óxido nítrico: (40)
Ruibarbo,
281 mg
Coentro,
247 mg
Alface
de folha de manteiga, 200 mg
Manjericão,
183 mg
Alface
de folha de carvalho, 155 mg
Acelga,
151 mg
Os
Probióticos Aumentam a Conversão de Nitratos em Óxido Nítrico:
Embora
comer alimentos ricos em nitrato seja uma maneira simples de aumentar
a produção de óxido nítrico, você pode aumentar esse efeito
benéfico combinando esses alimentos com probióticos (41) que são
bactérias benéficas encontradas em alimentos tradicionalmente
fermentados
e suplementos probióticos.
A
razão para isso é porque há uma relação íntima entre nitratos
na dieta e várias bactérias intestinais. A cadeia do metabolismo de
nitrato / nitrito / óxido nítrico e a influência das bactérias
intestinais podem ser resumidas da seguinte forma:
1.
No passo 1, as bactérias probióticas como Lactobacillus reduzem o
nitrato a nitrito, o último dos quais se torna um substrato para o
óxido nítrico.
2.
O passo 2 é a conversão de nitrito em óxido nítrico, que pode
ocorrer através de vários processos diferentes; independentemente
da presença de bactérias probióticas, incluindo os seguintes:
• Acidificação
no estômago ou partes localizadas do intestino.
• Outras
bactérias intestinais capazes de desnitrificar nitrito em óxido
nítrico.
• Células
mucosas do intestino com atividade de peroxidase.
O
que tudo isso significa é que quando você administra um probiótico
como o Lactobacillus em conjunto com o nitrato da dieta, você
ganhará um aumento no óxido nítrico, mas somente o primeiro passo
do processo (a redução do nitrato ao nitrito) é um efeito direto,
resultado do probiótico.
Inversamente,
fora do corpo humano, como durante a fermentação, os probióticos
podem conduzir todo o processo, primeiro reduzindo o nitrato a
nitrito, e então gerando óxido nítrico através do ácido láctico
produzido pelo próprio processo de fermentação.
Embora
tudo isso possa soar frustrantemente complexo, a mensagem para levar
para casa é esta: se
você quer apoiar sua via de óxido nítrico e aumentar a produção
de óxido nítrico, combinar probióticos com alimentos ricos em
nitratos é provavelmente a melhor maneira de fazer isso, e os
suplementos que combinam ambos provavelmente serão mais eficazes.
Alternativamente,
se você está tomando algo como pó de beterraba fermentado ou algum
outro suplemento de óxido nítrico para melhorar o desempenho
atlético e / ou cardíaco (42) ou para a saúde
do cérebro,
considerar a adição de um probiótico de alta qualidade, e
ingeri-los juntos.
Nutra
e Proteja sua Saúde com Alimentos Ricos em Nitratos:
Seu
corpo perde cerca de 10% de sua capacidade de produzir óxido nítrico
para cada década de vida, e é por isso que é importante tomar
medidas para aumentar a produção de óxido nítrico, especialmente
à medida que você envelhece.
Uma
maneira de fazer isso é comer alimentos ricos em nitratos, como
rúcula e beterrabas fermentadas, já que os nitratos à base de
plantas são convertidos em óxido nítrico em seu corpo. Adicionando
probióticos na mistura pode otimizar o efeito ainda mais.
Basta
lembrar que os nitratos das carnes processadas não terão esse
efeito. Pelo contrário, as carnes processadas encorajarão a criação
de substâncias cancerígenas, mais uma vez devido à combinação da
falta de antioxidantes e da presença de proteínas e heme, o que
desencadeia a criação de compostos N-nitrosos em vez de óxido
nítrico. Essa é uma distinção importante, então não fique
confuso.
Além
da dieta, duas outras estratégias que aumentarão a produção de
óxido nítrico são exercícios de alta intensidade, como o Nitric
Oxide Dump,
e exposição sensata ao sol em grandes partes do corpo, como o óxido
nítrico é liberado na corrente sanguínea quando o UVA da luz solar
toca o seu pele. (43,44)
Juntas,
essas estratégias de estilo de vida podem ajudar muito a proteger
sua saúde cardiovascular à medida que você envelhece, além de
apoiar a boa saúde geral, e são especialmente importantes se você
tiver dificuldades com a hipertensão.
Nota
do Nutricionista:
Incrível
esse artigo, de extremo valor para nossa saúde.
Seu
corpo perde cerca de 10% de sua capacidade de produzir óxido nítrico
para cada década de vida, e é por isso que é importante tomar
medidas para aumentar a produção de óxido nítrico, especialmente
à medida que você envelhece.
Palavras
do cardiologista Dr. Stephen Sinatra:
"A
produção adequada de óxido nítrico é o primeiro passo de uma
reação em cadeia que promove a função cardiovascular saudável,
enquanto o óxido nítrico insuficiente desencadeia uma cascata de
destruição que resulta em doença cardíaca. Além disso, impede
que os glóbulos vermelhos se unam para criar coágulos perigosos e
bloqueios".
Logicamente não podemos jamais esquecer de suplementos como a Arginina e a Citrulina, muito eficientes na produção de óxido nítrico.
Fontes
e Referências:
1)
World
Cancer Research Fund: Food Nutrition, Physical Activity, and the
Prevention of Cancer: a Global Perspective November 2007 (PDF).
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