Dieta Anti-Inflamatória: Como Reduzir a Inflamação Naturalmente.

      

Artigo Editado por Franzisca Spritzler, RD, CDE. 

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de danos.

No entanto, a inflamação é prejudicial quando se tornar crônica.

A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos e pode ocasionar vários problemas de saúde.

Dito isso, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral. 

Este artigo descreve um plano detalhado para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.

O que é a Inflamação? 

Inflamação é a maneira do seu corpo de se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.

Como parte da resposta inflamatória, o corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.

Sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) geralmente ocorre dentro do corpo, sem nenhum sintoma perceptível. Esse tipo de inflamação pode levar a doenças como diabetes, doenças cardíacas, doença do fígado gorduroso e câncer (1,2,3,4).

A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas estão obesas ou sob estresse (5,6).

Quando os médicos procuram por inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.

RESUMO: A inflamação é um mecanismo protetor que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.

Quais as Causas da Inflamação? 

Certos fatores de estilo de vida especialmente os habituais, podem promover inflamação.

Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho rico em frutose é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7,8,9,10,11).

Os cientistas também levantaram a hipótese de que o consumo de muitos carboidratos refinados, como o pão branco, pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12,13).

Além disso, comer alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans mostrou promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem nossas artérias (14,15,16,17,18,19,20).

Os óleos vegetais utilizados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, que, segundo alguns cientistas, podem promover inflamação (21,22,23).

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo (24,25,26).

Além disso, um estilo de vida inativo que não inclui atividade física regular é um fator não dietético importante que pode promover inflamação (27,28).

RESUMO: Comer alimentos pouco saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física estão associados ao aumento da inflamação.

O Papel da Sua Dieta:

Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Baseie sua dieta em alimentos integrais e densos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos processados.

Antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.

Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Verifique se você também atende às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.

Uma dieta considerada anti inflamatória é a dieta mediterrânea, que tem demonstrado reduzir os marcadores inflamatórios, como a PCR e a IL-6 (29,30,31).

Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32,33,34).

Além disso, as dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação (35).

RESUMO: Escolha uma dieta balanceada que elimine os produtos processados e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.

Alimentos que Devemos Evitar:

Alguns alimentos estão associados a um aumento do risco de inflamação crônica.

Considere minimizá-los ou eliminá-los completamente: 

    • Bebidas açucaradas: bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas.

    • Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.

    • Sobremesas: biscoitos, doces, bolos e sorvetes.

    • Carne processada: cachorro quente, mortadela, salsicha, etc.

    • Petiscos processados: biscoitos, salgadinhos e pretzels.

    • Certos óleos: Sementes processadas e óleos vegetais como soja e óleo de milho.

    • Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados (gorduras trans).

    • Álcool: Consumo excessivo de álcool

RESUMO: Evite alimentos e bebidas açucarados, carne processada, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras insalubres.

           

Alimentos que Devemos Ingerir:

Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios:

    • Legumes: brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, etc.

    • Frutas: Bagas especialmente coloridas, como uvas e cerejas.

    • Frutas com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.

    • Gorduras saudáveis: azeite e óleo de coco.

    • Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.

    • Nozes: amêndoas e outras nozes.

    • Pimentas: pimentões e pimentas.

    • Chocolate: chocolate amargo.

    • Temperos: cúrcuma, feno-grego, canela, etc.

    • Chá: chá verde

    • Vinho tinto: até 5 onças (140 ml) de vinho tinto por dia para mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para homens.

RESUMO: É melhor consumir uma variedade de alimentos integrais (in natura) ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.

Outras Dicas Úteis:

Depois de ter organizado o seu cardápio saudável, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:

    • Suplementos: Certos suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.

    • Exercício regular: O exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e o risco de doença crônica (36,37).

    • Sono: Obtendo sono suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (38,39).

RESUMO: Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ter bastante exercício e sono.

           

Recompensas de um Estilo de Vida Apropriado:

Uma dieta anti-inflamatória, acompanhada de exercícios e bom sono, pode trazer muitos benefícios:

    • Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lupus e outros distúrbios autoimunes.

    • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.

    • Redução de marcadores inflamatórios no sangue.

    • Melhora dos níveis de glicose no sangue, colesterol e triglicérides.

    • Melhora nos níveis energia e humor.

RESUMO: Seguir uma dieta anti-inflamatória e um estilo de vida saudável, pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.

           

Resumo Geral:

A inflamação crônica não é saudável e pode ocasionar doenças.

Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida impulsionam a inflamação ou pioram a situação.

Você deve procurar escolher alimentos anti-inflamatórios para uma saúde e bem-estar ideais, reduzindo o risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.

Nota do Nutricionista:

Baseie sua dieta em alimentos integrais e densos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos processados.

Basicamente você deve evitar alimentos industrializados e processados e sempre optar por alimentos in natura, os alimentos integrais são uma excelente opção porque não sofrem processos de industrialização e os carboidratos integrais por serem mais ricos em fibras possuem um índice glicêmico mais baixo, esse detalhe contribui muito para nossa saúde. 

Referências:

1) The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation. Diabetologia. 2010 Jan;53(1):10-20. 

2) Markers of Inflammation and Cardiovascular Disease. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000052939.59093.45.

3) Evolution of inflammation in nonalcoholic fatty liver disease: the multiple parallel hits hypothesis. Hepatology. 2010 Nov;52(5):1836-46.

4) Inflammation and cancer. Nature. 2002 Dec 19; 420(6917): 860–867.

5) Inflammatory mechanisms in obesity. Annu Rev Immunol. 2011;29:415-45.

6) From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression. Psychol Bull. 2014 May;140(3):774-815.

7) Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):363-373.

8) Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. J Nutr. 2009 Jun; 139(6): 1236S–1241S.

9) Added Fructose: A Principal Driver of Type 2 Diabetes Mellitus and Its Consequences. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.12.019.

10) Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43.

11) Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2265-72.

12) Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.

13) Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators Inflamm. 2014;2014:849031.

14) Trans Fatty Acids: Are Its Cardiovascular Risks Fully Appreciated? https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2014.01.020.

15) Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PLoS One. 2011;6(12):e29600.

16) Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):606-12. 

17) Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review. J Clin Hypertens (Greenwich). 2014 Dec;16(12):907-13.

18) Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. https://doi.org/10.1093/jn/135.3.562.

19) Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women. J Lipid Res. 2011 Oct;52(10):1821-8.

20) Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.

21) Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids. 2016 Jan;51(1):49-59.

22) Influence of polyunsaturated fatty acids on urologic inflammation. Int Urol Nephrol. 2015 Nov;47(11):1753-61.

23) Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46.

24) Alcohol intake and systemic markers of inflammation--shape of the association according to sex and body mass index. Alcohol Alcohol. 2010 Mar-Apr;45(2):119-25.

25) Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.

26) Consumption of Red/Processed Meat and Colorectal Carcinoma: Possible Mechanisms Underlying the Significant Association. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):614-34.

27) Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity. Am J Prev Med. 2012 Jan;42(1):1-7.

28) Sedentary time and markers of chronic low-grade inflammation in a high risk population. PLoS One. 2013 Oct 29;8(10):e78350.

29) The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

30) Adherence to Mediterranean diet and 10-year incidence (2002-2012) of diabetes: correlations with inflammatory and oxidative stress biomarkers in the ATTICA cohort study. Diabetes Metab Res Rev. 2016 Jan;32(1):73-81.

31) How the Mediterranean diet and some of its components modulate inflammatory pathways in arthritis. Swiss Med Wkly. 2015 Nov 2;145:w14190.

32) Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. J Proteome Res. 2013 Dec 6;12(12):5801-11.

33) Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013 Nov;33(11):905-12.

34) Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on serum levels of adipocytokines, markers of inflammation, and endothelial function among women with the metabolic syndrome: a randomized cross-over clinical trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):159-67.

35) Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004 Oct;20(10):863-6.

36) The anti-inflammatory effect of exercise: its role in diabetes and cardiovascular disease control. Essays Biochem. 2006;42:105-17.

37) The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1154-62.

38) Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct;24(5):775-84. 

39) Sleep Loss as a Factor to Induce Cellular and Molecular Inflammatory Variations. http://dx.doi.org/10.1155/2013/801341.

9 Razões Importantes para Otimizar sua Produção de Óxido Nítrico:

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

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Se você luta com a pressão alta e ou com uma saúde cardíaca abaixo da ideal, é melhor ajustar sua dieta e incluir mais alimentos ricos em nitrato. O diabo está nos detalhes, no entanto; é importante lembrar que nem todos os nitratos dietéticos têm a mesma influência benéfica. De fato, os nitratos da fonte errada farão muito mais mal do que bem.

Nitratos dietéticos são encontrados tanto em alimentos vegetais, como beterraba e rúcula, e carnes processadas, como bacon e cachorro-quente. Mas enquanto os nitratos à base de plantas conferem uma série de benefícios para a saúde, sabe-se que os nitratos à base de carne são carcinogênicos. (1,2,3,4,5)

Portanto, para aproveitar os benefícios saudáveis do nitrato para o coração, lembre-se de obtê-los de alimentos vegetais, e não de carnes processadas. A razão para essa diferenciação tem a ver com como os nitratos são processados em seu corpo, com base nos cofatores encontrados em sua fonte. (6)

Por que os Nitratos à Base de Plantas e Animais Afetam sua Saúde de Maneiras Diferentes?

Os nitratos dietéticos são convertidos em nitritos pelas bactérias orais durante a mastigação. Uma vez que os nitritos são engolidos e entram em contato com o ácido do estômago, eles podem ser convertidos em uma das duas coisas:

1) Óxido nítrico benéfico.

2) Compostos N-nitrosos cancerígenos, como as nitrosaminas.

Vários fatores podem influenciar essa conversão:

Se os nitritos são encontrados ou não em combinação com proteínas e heme (um composto contendo ferro que faz parte da molécula de hemoglobina no sangue). É isso que torna as carnes processadas tão prejudiciais à sua saúde. (7)

Carne processada; e a palavra chave aqui é processada, é na verdade classificada como um carcinogênico do Grupo 1. (8,9) De acordo com uma revisão de mais de 7.000 estudos clínicos, o World Cancer Research Fund concluiu que não há limite inferior seguro para carnes processadas (10) e que elas devem ser evitadas para minimizar o risco de câncer.

Como explicou Gunter Kuhnle, professor de ciências alimentares e nutricionais da Universidade de Reading, no Reino Unido, (11) "O que torna as carnes processadas tão ideais para a formação de compostos N-nitrosos é que elas têm uma combinação de nitrito e proteínas da carne. O heme da carne parece ajudar a convertê-los em compostos N-nitrosos."

Nitratos dietéticos também são mais propensos a se converterem em nitrosaminas carcinogênicas quando aquecidas, que é o que acontece durante o cozimento e processamento da carne. A maioria dos alimentos vegetais normalmente não é cozida ou frita em altas temperaturas, o que minimiza as chances de que substâncias prejudiciais sejam produzidas.

Plantas contêm antioxidantes (como vitamina C e polifenóis) que impedem a formação de nitrosaminas prejudiciais. (12) A presença destes compostos ajuda a assegurar que os nitritos sejam convertidos em óxido nítrico benéfico quando atingem o estômago, em vez de compostos N-nitrosos nocivos. (13)

A composição de suas bactérias intestinais também pode desempenhar um papel importante. Pesquisas sugerem que bactérias benéficas ajudam a quebrar as nitrosaminas, enquanto bactérias ruins do intestino aumentam a produção de nitrosaminas. (14)

9 Razões Pelas Quais o Aumento do Óxido Nítrico é Importante Para a Sua Saúde:

O óxido nítrico é um gás solúvel produzido continuamente a partir do aminoácido L-arginina dentro de suas células. Embora o óxido nítrico seja um radical livre, ele também é uma importante molécula sinalizadora biológica que suporta a função endotelial normal e protege suas mitocôndrias; as pequenas "usinas" em suas células que produzem a maior parte da energia do seu corpo na forma de ATP.

É um potente vasodilatador, ajudando a relaxar e ampliar o diâmetro dos vasos sanguíneos, e o fluxo sanguíneo saudável permite a oxigenação eficiente de tecidos e órgãos e auxilia na remoção de resíduos e dióxido de carbono. É importante ressaltar que o óxido nítrico infunde em áreas que são hipóxicas, o que significa necessidade de oxigênio, e tanto o coração quanto o cérebro (15), (16) são usuários pesados de oxigênio. E o Óxido Nítrico também:

1. Melhora sua função imunológica, tornando seu corpo melhor equipado para combater patógenos estranhos. (17)

2. Tem potencial antibacteriano potente (18), testes in vitro mostram que ele pode matar a maioria dos patógenos entéricos em uma hora. Mycobacterium tuberculosis, Salmonella e Shigella são particularmente suscetíveis ao óxido nítrico.

3. Ajuda a manter a homeostase fisiológica. Por exemplo, no intestino, o NO regula o fluxo sanguíneo da mucosa, (19) a motilidade intestinal e a espessura do muco.

4. Desempenha um papel importante na homeostase de espécies reativas de oxigênio, que podem ter um impacto significativo nas vias metabólicas. (20)

5. Ajuda a suprimir a inflamação. (21)

6. Promove a angiogênese, a formação de novos vasos sanguíneos saudáveis. (22)

7. Ajuda a melhorar sua aptidão física. Por exemplo, a beterraba crua tem mostrado aumentar a resistência durante o exercício em até 16% (23) como resultado do aumento na produção de óxido nítrico.

8. Melhora a neuroplasticidade do cérebro, melhorando a oxigenação do córtex somatomotor, uma área do cérebro que é frequentemente afetada nos estágios iniciais da demência (24,25).

9. Ajuda a reverter a síndrome metabólica (26) e tem efeitos antidiabéticos. (27,28)

Alimentos Ricos em Nitratos Ajudam a Normalizar a Pressão Arterial e a Proteger Contra Ataques Cardíacos:

Uma pesquisa (29) confirma que você pode aumentar a produção de óxido nítrico do seu corpo, ingerindo alimentos ricos em nitratos, diminuindo assim a pressão arterial e protegendo-se contra ataques cardíacos. Como observado pelo cardiologista Dr. Stephen Sinatra: (30)

"A produção adequada de óxido nítrico é o primeiro passo de uma reação em cadeia que promove a função cardiovascular saudável, enquanto o óxido nítrico insuficiente desencadeia uma cascata de destruição que resulta em doença cardíaca. Além disso, impede que os glóbulos vermelhos se unam para criar coágulos perigosos e bloqueios ".

Os nitratos são realmente usados na medicina convencional para tratar angina e insuficiência cardíaca congestiva. No entanto, você não precisa necessariamente de um medicamento à base de nitrato para fazer o trabalho. A pesquisa mostra que um copo de suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial, bem como ou melhor do que a medicação prescrita; (31,32,33,34) a beterraba crua mostrou reduzir a pressão arterial por uma média de quatro a cinco pontos dentro de algumas horas. (35)

Em um estudo, (36) bebês que bebem 8 onças de suco de beterraba por dia reduziram a pressão arterial em uma média de quase oito pontos após a primeira semana, o que é mais do que a maioria dos medicamentos para pressão arterial. Como observado em uma revisão sistemática e metanálise avaliando o valor dos sais de nitrato e suplementação de beterraba para pressão alta (hipertensão). (37)

"Dietas incluindo produtos alimentícios ricos em nitrato inorgânico estão associadas a menor pressão arterial (PA). Consumo de nitrato inorgânico e suco de beterraba foi associado com maiores mudanças na PA sistólica [-4,4 mmHg] do que PA diastólica [-1,1 mm Hg].

A meta regressão mostrou associação entre dose diária de nitrato inorgânico e alterações na PA sistólica. A suplementação com nitrato inorgânico e suco de beterraba foi associada a uma redução significativa na PA sistólica. A quantidade diária de nitrato no suco de beterraba consumida variou entre 5,1 e 45 mmol / dose (321 a 2790 mg). O volume das bebidas de suco de beterraba variou de 140 a 500 mL / dia e o suco de beterraba foi dado como solução concentrada em dois estudos."

Beterraba e Rúcula, duas Potências Impulsionadoras de Óxido Nítrico:

Enquanto a beterraba crua (e as folhas de beterraba!), fazem um excelente trabalho de aumentar a produção de óxido nítrico, elas não são, na verdade, as mais ricas em nitratos dos alimentos vegetais. Além disso, são ricas em açúcares naturais, e é por isso que os recomendo apenas em quantidades limitadas ou em forma fermentada.

Fermentar sua beterraba: ao invés de comê-la crua você pode obter todos os benefícios de saúde da beterraba crua sem as preocupações de alto teor de açúcar, como as bactérias benéficas criadas durante a fermentação consomem a maioria dos açúcares naturais.

Além de beterraba vermelha, você tem muitas outras opções. No topo da lista de alimentos vegetais ricos em nitrato está a rúcula, que normalmente fornece 480 miligramas (mg) de nitratos por 100 gramas. Compare isso com beterrabas cruas, que fornecem apenas 110 mg de nitratos por porção de 100 gramas, e folhas de beterraba, com média de 177 mg por 100 gramas. A Beterraba fermentada, por outro lado, contém 2 a 3 gramas de nitratos por 100 gramas, tornando-se uma fonte ideal.

Quanto à rúcula, também contém potássio, cálcio e magnésio, (38) os quais são importantes para uma pressão sanguínea saudável. Esses nutrientes também ajudam a diminuir o risco de derrame e ataque cardíaco, enquanto o folato ajuda no metabolismo ideal de aminoácidos. O folato insuficiente pode promover níveis indesejados de homocisteína no sangue, o que eleva o risco de doenças cardíacas.

Como um vegetal crucífero, a rúcula também ajuda a proteger contra o câncer, cortesia de seus compostos de glucosinolato, que contêm enxofre. Carregado com clorofila, alguns pequenos estudos mostraram que pode até ter propriedades desintoxicantes para neutralizar os efeitos de intoxicação de metais pesados no sistema, particularmente no fígado. (39)

Tanto a rúcula quanto a beterraba são fáceis de cultivar, e você pode facilmente fermentar a beterraba em casa, permitindo que você tenha um novo suprimento de alimentos que aumentam o óxido nítrico. Outros alimentos vegetais ricos em nitratos estão descritos abaixo, todos os quais aumentarão a produção de óxido nítrico: (40)

Ruibarbo, 281 mg

Coentro, 247 mg

Alface de folha de manteiga, 200 mg

Manjericão, 183 mg

Alface de folha de carvalho, 155 mg

Acelga, 151 mg

Os Probióticos Aumentam a Conversão de Nitratos em Óxido Nítrico:

Embora comer alimentos ricos em nitrato seja uma maneira simples de aumentar a produção de óxido nítrico, você pode aumentar esse efeito benéfico combinando esses alimentos com probióticos (41) que são bactérias benéficas encontradas em alimentos tradicionalmente fermentados e suplementos probióticos. 

A razão para isso é porque há uma relação íntima entre nitratos na dieta e várias bactérias intestinais. A cadeia do metabolismo de nitrato / nitrito / óxido nítrico e a influência das bactérias intestinais podem ser resumidas da seguinte forma:

1. No passo 1, as bactérias probióticas como Lactobacillus reduzem o nitrato a nitrito, o último dos quais se torna um substrato para o óxido nítrico.

2. O passo 2 é a conversão de nitrito em óxido nítrico, que pode ocorrer através de vários processos diferentes; independentemente da presença de bactérias probióticas, incluindo os seguintes:

• Acidificação no estômago ou partes localizadas do intestino.

• Outras bactérias intestinais capazes de desnitrificar nitrito em óxido nítrico.

• Células mucosas do intestino com atividade de peroxidase.

O que tudo isso significa é que quando você administra um probiótico como o Lactobacillus em conjunto com o nitrato da dieta, você ganhará um aumento no óxido nítrico, mas somente o primeiro passo do processo (a redução do nitrato ao nitrito) é um efeito direto, resultado do probiótico.

Inversamente, fora do corpo humano, como durante a fermentação, os probióticos podem conduzir todo o processo, primeiro reduzindo o nitrato a nitrito, e então gerando óxido nítrico através do ácido láctico produzido pelo próprio processo de fermentação.

Embora tudo isso possa soar frustrantemente complexo, a mensagem para levar para casa é esta: se você quer apoiar sua via de óxido nítrico e aumentar a produção de óxido nítrico, combinar probióticos com alimentos ricos em nitratos é provavelmente a melhor maneira de fazer isso, e os suplementos que combinam ambos provavelmente serão mais eficazes.

Alternativamente, se você está tomando algo como pó de beterraba fermentado ou algum outro suplemento de óxido nítrico para melhorar o desempenho atlético e / ou cardíaco (42) ou para a saúde do cérebro, considerar a adição de um probiótico de alta qualidade, e ingeri-los juntos.

Nutra e Proteja sua Saúde com Alimentos Ricos em Nitratos:

Seu corpo perde cerca de 10% de sua capacidade de produzir óxido nítrico para cada década de vida, e é por isso que é importante tomar medidas para aumentar a produção de óxido nítrico, especialmente à medida que você envelhece.

Uma maneira de fazer isso é comer alimentos ricos em nitratos, como rúcula e beterrabas fermentadas, já que os nitratos à base de plantas são convertidos em óxido nítrico em seu corpo. Adicionando probióticos na mistura pode otimizar o efeito ainda mais.

Basta lembrar que os nitratos das carnes processadas não terão esse efeito. Pelo contrário, as carnes processadas encorajarão a criação de substâncias cancerígenas, mais uma vez devido à combinação da falta de antioxidantes e da presença de proteínas e heme, o que desencadeia a criação de compostos N-nitrosos em vez de óxido nítrico. Essa é uma distinção importante, então não fique confuso.

Além da dieta, duas outras estratégias que aumentarão a produção de óxido nítrico são exercícios de alta intensidade, como o Nitric Oxide Dump, e exposição sensata ao sol em grandes partes do corpo, como o óxido nítrico é liberado na corrente sanguínea quando o UVA da luz solar toca o seu pele. (43,44)

Juntas, essas estratégias de estilo de vida podem ajudar muito a proteger sua saúde cardiovascular à medida que você envelhece, além de apoiar a boa saúde geral, e são especialmente importantes se você tiver dificuldades com a hipertensão.

Nota do Nutricionista:

Incrível esse artigo, de extremo valor para nossa saúde.

Seu corpo perde cerca de 10% de sua capacidade de produzir óxido nítrico para cada década de vida, e é por isso que é importante tomar medidas para aumentar a produção de óxido nítrico, especialmente à medida que você envelhece.

Palavras do cardiologista Dr. Stephen Sinatra:

"A produção adequada de óxido nítrico é o primeiro passo de uma reação em cadeia que promove a função cardiovascular saudável, enquanto o óxido nítrico insuficiente desencadeia uma cascata de destruição que resulta em doença cardíaca. Além disso, impede que os glóbulos vermelhos se unam para criar coágulos perigosos e bloqueios". 

Logicamente não podemos jamais esquecer de suplementos como a Arginina e a Citrulina, muito eficientes na produção de óxido nítrico.

Fontes e Referências:

1) World Cancer Research Fund: Food Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective November 2007 (PDF).

2) American Institute for Cancer Research, Processed Meat Brochure (PDF)

3,8) Scientific American October 26, 2015

4,9) The Atlantic October 26, 2015

5) NHS Choices January 3, 2018

6,11) Nutrition Action March 5, 2018

7) Wired October 27, 2015

10) World Cancer Research Fund, Limit Red Meat and Avoid Processed Meat

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15) New York Daily News April 20, 2017

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19) Digestion, 1997, Vol 58

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44) Circ Res. 2009 Nov 6;105(10):1031-40

12 Benefícios do Abacate para a Saúde.

Artigo Editado por Kris Gunnars, BSc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

O abacate é uma fruta bastante original.

Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que ele tem poderosos benefícios para a saúde.

Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.

1. O Abacate é Incrivelmente Nutritivo:

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana (1).

Essa fruta é valorizada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica.

Hoje em dia, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos conscientes por saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde (2).

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor, de forma de pêra ou forma redonda e as cores verde ou preto. Eles também podem pesar de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).

A variedade mais popular é o abacate Hass.

É muitas vezes chamado de "pêra de jacaré", que é muito descritivo, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e esburacada como um jacaré.

A polpa verde amarelada dentro da fruta é ingerida, mas a pele e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 3,5 onças (100 gramas) (3):

Vitamina K: 26% do valor diário (DV)

Folato: 20% do DV

Vitamina C: 17% do DV

Potássio: 14% do DV

Vitamina B5: 14% do DV

Vitamina B6: 13% do DV

Vitamina E: 10% do DV

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Isso fornece 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então existem apenas 2 gramas carboidratos "líquidos", o que faz dele um alimento vegetal de baixo teor de carboidratos.

Abacates não contêm colesterol ou sódio e são pobres em gordura saturada.

RESUMO: O abacate é uma fruta verde, em forma de pêra, muitas vezes chamada de “pêra de jacaré”. Ele é carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2. Eles Contêm mais Potássio do que Bananas:

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não ingere o suficiente (4).

Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e ajudam em várias funções importantes.

Os Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% em bananas, que são alimentos típicos ricos em potássio (5).

Vários estudos mostram que a ingestão elevada de potássio está ligada à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).

RESUMO: O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não ingere o suficiente. Os Abacates são muito ricos em potássio, e ajudam na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial.

3. O Abacate é Carregado com Ácidos Graxos Monoinsaturados que são Benéficos para o Coração:

O abacate é um alimento com alto teor de gordura.

De fato, 77% das calorias são de gordura, tornando este, um dos alimentos vegetais mais ricos em gordura.

Mas eles não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e por isso nos proporciona vários benefícios para a saúde.

O ácido oleico tem sido associado à redução da inflamação e tem efeitos benéficos em genes ligados ao câncer (7,8,9,10).

As gorduras do abacate também é bastante resistente à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

RESUMO: O Abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios para a saúde do azeite de oliva.

4. Abacates são Carregados com Fibra:

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de glicose no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças (11,12,13).

Uma distinção é frequentemente feita entre fibras solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias amigas no seu intestino, que são muito importantes para a função corporal ideal (14).

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate fornece 7 gramas de fibra, que é 27% da RDA.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15).

RESUMO: Os abacates tendem a ser ricos em fibras, cerca de 7% em peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e a saúde metabólica.

5. Comer Abacates Pode Baixar os Níveis de Colesterol e Triglicerídeos:

A doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo (16).

Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão ligados a um maior risco de problema cardíaco.

Isso inclui colesterol, triglicérides, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.

Estes estudos mostraram que os abacates podem (17,18,19,20,21,22,23):

Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.

Reduzir os triglicerídeos no sangue em até 20%.

Diminuir o colesterol LDL em até 22%.

Aumentar o colesterol HDL ("bom") em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol (24).

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante notar que todos os estudos em humanos eram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

RESUMO: Vários estudos demonstraram que o consumo de abacate pode melhorar os fatores de risco da doença cardíaca, como LDL total, “ruim” e “bom” colesterol HDL, bem como os triglicerídeos sangüíneos.

6. As Pessoas que Comem Abacates tendem a ser mais Saudáveis:

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que consomem abacate.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa da NHANES nos EUA.

Consumidores de abacate foram encontrados para ser muito mais saudável do que as pessoas que não comem esta fruta.

Eles tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes (25).

As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura no abdômen. Eles também tinham níveis mais altos de colesterol HDL "bom".

RESUMO: Um inquérito alimentar descobriu que as pessoas que comiam abacate tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e um menor risco de síndrome metabólica.

7. Seu Conteúdo de Gordura pode ajudá-lo a Absorver os Nutrientes dos Alimentos Vegetais:

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes, ou seja, os nutrientes precisam passar o trato digestivo e atingir o sangue, onde eles podem ser usados.

Alguns nutrientes são lipossolúveis, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, juntamente com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que adicionar óleo de abacate ou abacate a salada, pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes (26).

Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, mas também pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você comer legumes. Sem isso, muitos nutrientes benéficos dos vegetais serão desperdiçados.

RESUMO: Estudos mostraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente a quantidade de antioxidantes que você absorve.

8. Abacates são Carregados com Antioxidantes Poderosos que podem Proteger sua Visão:

Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos (27,28).

Estudos mostram que eles estão ligados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (29,30).

Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

RESUMO: Os Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e diminuem o risco de degeneração macular e catarata.

9. O Abacate pode Ajudar a Prevenir o Câncer:

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que isso pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (31).

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células de câncer de próstata em laboratório (32).

No entanto, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

RESUMO: Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os nutrientes nos abacates podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, a pesquisa em humanos é escassa.

10. Extrato de Abacate pode Ajudar a Aliviar os Sintomas da Artrite:

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja, chamados de insaponificáveis, de abacate e soja; podem reduzir a osteoartrite (33,34).

Se os próprios abacates têm esse efeito, ainda não se sabe.

RESUMO: Estudos mostraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

11. Comer Abacate pode Ajudá-lo a Perder Peso:

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento que ajuda na perda de peso.

Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer durante as próximas 5 horas, em comparação com pessoas que não consumiram essa fruta (35).

Se isso for verdade em longo prazo, então incluir abacates na sua dieta pode ajudá-lo naturalmente a ingerir menos calorias e tornar mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.

Os abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos, dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso também, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos in natura.

RESUMO: Os abacates podem ajudar na perda de peso, mantendo-o mais saciado e fazendo com que você coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

12. O Abacate é Delicioso e Fácil de Incorporar na sua Dieta:

Os abacates não são apenas saudáveis, são também incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.

Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los puro da forma mais simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é o guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso do abacate. Ele inclui abacate com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate muitas vezes leva algum tempo para amadurecer e fica ligeiramente mole quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e tornar-se castanho logo depois de amassar, mas a adição de suco de limão pode atrasar este processo.

RESUMO: Os abacates têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode evitar que os abacates cortados escureçam rapidamente.

*** Abacate e Glutationa:

A glutationa é um dos mais poderosos de todos os antioxidantes, diz o autor do best-seller "New York Times" e médico de família Dr. Mark Hyman. Um composto de três aminoácidos glicina, glutamina e cisteína, a glutationa é sintetizada pelo seu corpo e ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos, incluindo abacates.

Pesquisa realizada pelo Instituto Nacional do Câncer em meados da década de 1990 descobriu que 30 gramas de abacate, uma quantidade aproximadamente equivalente a 1 onça; contém 8,4 miligramas de glutationa. Uma porção de 3,5 onças fornece 27,7 miligramas, mais do que o dobro da maioria dos outros tipos de frutas. Por porção, os abacates contêm quase três vezes mais glutationa do que o espinafre e apenas um pouco menos que os espargos, o vegetal com a mais alta concentração conhecida de glutationa.

The Bottom Line:

O abacate é um alimento excelente, carregado de nutrientes, muitos dos quais estão faltando na dieta moderna.

Eles ajudam na perda de peso amigável, a ter um coração saudável e, por último mais não menos importante, possuem gosto incrível.

Nota do Nutricionista:

O abacate é uma fruta com características muito particulares.

Possui muita gordura saudável, a maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e por isso nos proporciona vários benefícios para a saúde.

Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então existem apenas 2 gramas de carboidratos "líquidos", o que faz dele um alimento vegetal de baixo teor de carboidratos.

O abacate também é muito rico em glutationa, um dos mais importantes antioxidantes em nosso corpo.

Por isso, procure aumentar o seu consumo de abacate para melhorar vários aspectos de sua saúde.

Referências:

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2) Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.

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