Artigo Editado por
Joseph Mercola, MD.
Traduzido pelo
Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Eu
sempre afirmei que, para uma saúde e condicionamento ideais, você precisa de
diversidade em sua rotina de exercícios - algo que desafia seu corpo de
maneiras diferentes. Um estudo (1) da edição de dezembro de 2019 da PLOS ONE
procurou verificar se exercícios e repetições aleatórios produzem melhores
resultados do que um programa tradicional de treinamento com pesos composto por
um conjunto fixo de exercícios e repetições.
A
idéia é que, ao "confundir" seus músculos variando seus exercícios de
uma sessão para a outra, eles são forçados a se adaptar às demandas em
constante mudança, melhorando assim o crescimento e a força e permitindo evitar
platôs de treinamento.
Como
observado pelos autores: (2)
O
termo “confusão muscular” foi criado para descrever os efeitos da variação
constante da seleção de exercícios como um meio de fornecer um novo estímulo
que aprimora as adaptações musculares. No entanto, a pesquisa sobre o assunto é
limitada.
Fonseca
et al. mostraram que a troca de exercícios na parte inferior do corpo a cada
duas semanas pode provocar uma hipertrofia regional específica do músculo
quadríceps em comparação com apenas o agachamento.
Mais
recentemente, Rauch et al. demonstraram que a seleção variada de exercícios via
auto-regulação produziu aumentos modestamente maiores na massa magra e na força
em comparação com um protocolo fixo de exercícios.
No
entanto, até onde sabemos, nenhum estudo até o momento se esforçou para
investigar os efeitos da seleção aleatória de exercícios ondulados, como alguns
programas defendem. É concebível que
essa rotação frequente de exercícios possa melhorar os resultados, fornecendo
continuamente um novo estímulo aos músculos e / ou aumentando a motivação para
treinar.
A Confusão Muscular Melhora
a Força e o Crescimento Muscular?
Para
testar a hipótese de que a confusão muscular melhorará a força e o crescimento
muscular, forçando a adaptação a um conjunto mais amplo de demandas, os
pesquisadores recrutaram 19 homens saudáveis, com idades entre 18 e 35 anos,
com pelo menos dois anos de experiência em treinamento de força.
Nenhum
usou esteróides anabolizantes ou outras substâncias que podem afetar o
crescimento muscular. Eles também concordaram em evitar suplementos que possam
afetar o tamanho muscular, como creatina e proteína de soro de leite, durante o
período do estudo.
A
força muscular e o tamanho do músculo da perna foram medidos no início e após a
conclusão do estudo. Eles também foram questionados sobre seus níveis de
motivação antes e após a intervenção, e as refeições foram rastreadas para
evitar confusões na dieta. Os participantes foram divididos aleatoriamente em
dois grupos:
1. O primeiro grupo realizou uma rotina de
treinamento de força convencional composta por três séries de seis exercícios
fixos na parte superior e inferior do corpo, quatro vezes por semana, durante
oito semanas. Exercícios superiores e inferiores foram realizados em sessões
alternativas. Os exercícios eram feitos na mesma ordem a cada semana, mas os
pesos eram aumentados em intervalos regulares à medida que a força melhorava.
2. O segundo grupo realizou exercícios
aleatórios gerados por um aplicativo para celular a partir de um banco de dados
de 80 exercícios possíveis. Enquanto o número total de exercícios na parte
superior e inferior do corpo e o peso utilizado correspondiam ao grupo
convencional, suas rotinas variavam de uma sessão para a seguinte.
Após
oito semanas, a força, o tamanho muscular e os níveis de motivação para o
exercício foram reavaliados. Surpreendentemente, não houve virtualmente nenhuma
diferença na força e no tamanho muscular entre os dois grupos. Conforme
relatado pelo The New York Times, (3) "afinal não é fácil confundir um
músculo".
Variedade pode Melhorar
a Motivação do Exercício:
A
única coisa que realmente diferia entre os dois grupos era sua motivação para
malhar. Aqui, aqueles cujos exercícios variaram de uma sessão para a próxima
relataram sentir-se mais motivados para ir à academia, e a diferença de
motivação entre os dois grupos foi significativa.
De
fato, os níveis de motivação do grupo convencional "declinaram
levemente" até o final das oito semanas. Portanto, apoiando a motivação,
variar sua rotina de exercícios pode ajudar bastante a melhorar a adesão, o
que, é claro, é um componente importante se você deseja aprimorar ou manter sua
forma física. O New York Times escreve: (4)
"O
que essas descobertas sugerem é que os músculos não são intimidados ou
entediados por rotinas invariáveis", diz Brad Schoenfeld, professor
associado de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York, e co-autor
do estudo.
"Eles
se adaptam à carga", diz ele, se essa carga chega através do mesmo
exercício ou de um exercício diferente a cada vez. Mas as mentes não são
músculos e podem ser influenciadas pela novidade, diz ele. "As diferenças
nas pontuações de motivação no final foram substanciais", diz ele,
sugerindo que "do ponto de vista puramente motivacional, a variedade se
torna algo muito importante."
Quando Limitar a Variedade
de Exercícios:
Os
autores apontam, no entanto, que há casos em que você pode limitar a variedade
de seus exercícios. Se seu objetivo é maximizar a construção muscular, um
programa convencional de treinamento fixo pode realmente ser uma aposta melhor:
"Pode
haver uma troca pela qual a rotação muito frequente de exercícios compromete um
pouco o crescimento e a força muscular; portanto, aqueles que desejam maximizar
esses resultados podem limitar a variedade de exercícios", observam os
autores. (5)
"Uma
solução possível é manter exercícios mais complexos e com pesos livres (por
exemplo, agachamentos, levantamento terra, supino, etc.) em uma rotação regular
durante um ciclo de treinamento e variar movimentos com graus de liberdade
limitados e, portanto, não exigir um alto grau de aprendizado motor (por
exemplo, extensões de pernas, prensa de máquina, flexões de braço etc.) "
Dito
isso, é importante lembrar que a construção muscular requer desafios
constantes; portanto, mesmo se você aderir a um plano de treino definido, ainda
precisará continuar aumentando o nível de desafio, aumentando gradualmente a
quantidade de peso que usa, bem como as repetições e intensidade.
Karl Smith, que
possui doutorado e mestrado em ciência do exercício na educação para a saúde,
disse ao Men's Journal (6) que ele recomenda mudar suas repetições, séries,
tempo de recuperação e volume de exercícios a cada seis a oito semanas para
evitar atingir um platô.
Manter a Motivação Durante
um Programa de Treinamento com Pesos Fixos:
Se a idéia de fazer a mesma rotina de
treinamento de força por semanas a fio o enche de tédio, considere seguir o
conselho do proprietário da ReInvention Fitness, Doug Barsanti. Barsanti é um
treinador certificado de força e condicionamento físico com mestrado em
cinesiologia. Men's Journal escreve: (7)
"Barsanti sugere mudar exercícios de intensidades
mais baixas, como cardio ou exercícios específicos de isolamento muscular.
Funcionalmente, isso significa seguir o mesmo programa geral de treinamento de
força por seis semanas completas, mas alterar o seu cardio semanal, faça a esteira
um dia e o escalador de escadas no dia seguinte ou, enquanto segue sua rotina,
adicionando ou alterando exercícios de isolamento aqui e ali.
Isso
significa continuar trabalhando no seu plano de agachamentos, avanço,
levantamento terra, supino, flexões e afins, mas talvez você isole os bíceps,
panturrilhas ou tríceps de maneira um pouco diferente a cada rotina.
O Que Você Precisa Saber
Sobre o Treinamento para Restrição de Fluxo Sanguíneo:
Na
minha opinião, o BFR é a inovação mais incrível para melhorar sua saúde, sobre o
qual aprendi há algum tempo. Tem o potencial mais significativo para aumentar
sua vida útil e ajudá-lo a manter uma gama completa de suas capacidades mentais
e físicas do que qualquer coisa que eu conheça.
Para
ajudar você a começar, reunimos um artigo abrangente que descreve os benefícios
dessa incrível técnica. Clique no botão abaixo para acessá-lo - absolutamente
GRÁTIS!
Como
discuti em muitos artigos e entrevistas anteriores que você pode ver seguindo o
link no gráfico acima, sou um grande fã do KAATSU e do treinamento com
restrição de fluxo sanguíneo. Os mesmos princípios se aplicam aqui. Você
certamente pode misturá-lo para confusão muscular ou usar os mesmos exercícios
rotineiramente.
Pessoalmente,
uso o KAATSU todos os dias no modo de ciclismo para exercícios de caminhada e
alongamento. Eu o uso cinco dias por semana no modo de treinamento sem modo
pulsado, apenas compressão contínua. Só o uso na parte superior do corpo e
alterno entre exercícios diferentes. Nos outros dois dias da semana, faço treinamento
de força convencional de alta resistência com meu personal trainer.
Cada Cabeça uma Sentença:
Você
também pode limitar o tédio e melhorar a adesão, certificando-se de que sua
rotina de exercícios se adapte à sua personalidade.
Um
artigo da Live Science (8) publicado em 2010 listou rotinas de condicionamento
físico recomendadas com base em traços de personalidade estabelecidos por
pesquisas psicológicas, que resumiram vários traços psicológicos em cinco
componentes principais: consciência, extroversão, simpatia, neuroticismo
(sensibilidade) e abertura à experiência.
Embora
você não possa encaixar a totalidade de um indivíduo em uma caixinha bem
organizada, cada pessoa contém esses cinco traços em várias quantidades, e os
psicólogos examinam essas dimensões básicas ao determinar a personalidade.
Conforme descrito pela Live Science, levar em consideração essas
características principais ao configurar um novo regime de condicionamento
físico pode ser muito útil. Por exemplo, se você é:
Altamente consciencioso -
tire proveito de sua persistência inata e conduza para seguir as regras. As
atividades individuais tendem a funcionar bem, pois você não precisa coordenar
sua agenda com outras pessoas.
Não comprometido - Pessoas mais
impulsivas que tendem a evitar o planejamento e não gostam de fazer promessas
podem melhorar suas chances de sucesso anotando seu plano de exercícios em
detalhes, incluindo quando e onde. Concentrar-se em atividades que lhe dão
"um burburinho", também pode ajudar a manter o seu regime. Exemplos
incluem esportes de corrida e contato.
Dividir
uma grande meta em blocos menores e mais gerenciáveis com prazos em um futuro
próximo também será útil, especialmente se seu tempo de atenção for curto.
Extrovertido - As chamadas
"pessoas do povo" podem se sentir despojadas ao se exercitarem
sozinhas; por isso, se você é muito extrovertido, considere participar de uma
aula de fitness ou praticar um esporte de equipe.
Introvertido e / ou
altamente agradável
- Esses tipos de personalidade podem ser desconfortáveis com atividades
altamente competitivas e agressivas. Alternativas melhores incluem ioga ou tai
chi.
Preocupado ou
ansioso
- aqueles que acham difícil relaxar podem encontrar um grande amigo nos
exercícios, pois o exercício é uma ferramenta fantástica para liberar a
ansiedade e proporcionar alívio do estresse e estabilidade emocional.
Além
de aliviar o estresse, as pessoas dessa categoria também tendem a ser motivadas
pela idéia de melhorar sua aparência física, lembrando-se dos benefícios
físicos que você pode colher, sendo esta uma ajuda importante para a continuidade
do mesmo.
Aventureiro - Aqueles que estão
abertos a novas experiências tendem a ser mais felizes quando sua rotina de
exercícios os leva ao ar livre. Correr, andar de bicicleta ou caminhar são
ótimas opções, e seguir rotas diferentes pode suprir sua necessidade de
variedade, mantendo cada treino fresco.
Outros Fatores de Motivação:
Para
aprender ainda mais sobre motivação - o que aumenta e o que pode atrasar - veja
meus artigos anteriores, "Você comete esse erro comum de motivação?"
e "Como se fazer amar se exercitar" ("Do You Make This Common Motivation Mistake?" and "How to Make Yourself Love Exercise.").
Pessoas
ativas, e as mulheres em particular, tendem a se concentrar no valor intrínseco
do exercício - coisas como sentir-se bem-sucedido, relaxado e feliz durante ou
após cada sessão, em vez de ter o objetivo de perder uma certa quantidade de
peso por um determinado período de tempo, ou o objetivo ainda mais nebuloso de
viver mais tempo.
Portanto,
lembre-se de que sua capacidade de aderir a uma rotina regular de
condicionamento físico pode ter muito a ver com a maneira como você define seus
objetivos. O modo como você pensa sobre o exercício, ou como enquadra a ideia,
pode ajudá-lo a mudar sua perspectiva e aproveitar as atividades escolhidas.
O
processo de reformular uma ideia é um processo ativo e dinâmico que ocorre
todos os dias em seu cérebro. De fato, os anunciantes o usam para convencê-lo a
comprar produtos e você constrói o significado por trás de suas decisões. A
apresentação de informações sob uma luz diferente permite enquadrar as
informações de maneira a justificar as decisões que você toma.
Portanto,
em vez de pensar no exercício como uma alternativa ou ameaça para desfrutar do
seu tempo livre, socializar com amigos ou alcançar objetivos educacionais ou
profissionais, mude sua perspectiva para que o exercício se torne uma maneira
de fazer seus desejos acontecerem.
Nota do
Nutricionista:
Um
estudo procurou verificar se exercícios aleatórios e repetições produzem
melhores resultados do que um programa tradicional de treinamento com pesos
composto por um conjunto fixo de exercícios e repetições.
Muitos
acreditam que “confundem” seus músculos, variando seus exercícios de uma sessão
para a próxima forçam a adaptação às demandas em constante mudança, melhorando
assim o crescimento e a força e permitindo evitar platôs de treinamento.
Karl
Smith, que possui doutorado e mestrado em ciência do exercício na educação para
a saúde, disse ao Men's Journal (6) que ele recomenda mudar suas repetições,
séries, tempo de recuperação e volume de exercícios a cada seis a oito semanas
para evitar atingir um platô.
Referências:
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