Como Melhorar seu Cérebro, Otimizar seu Corpo e Desafiar o Envelhecimento.

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

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Em seu novo livro, " Sem limites: melhore seu cérebro, otimize seu corpo e desafie o envelhecimento ", Ben Greenfield detalha seus melhores hacks de longevidade. "Boundless" é um ótimo título, pois o objetivo da longevidade não se resume apenas a anos de vida, mas em encontrar maneiras de permanecer saudável e vibrante pelo maior tempo possível. Em outras palavras, trata-se de qualidade e não apenas de quantidade de vida.

O objetivo de Greenfield com este livro era compartilhar suas melhores dicas de como melhorar sua energia em todos os sentidos da palavra. Com 640 páginas, é um livro robusto com um preço relativamente alto. Para aqueles que procuram conselhos verdadeiros e testados, porém, é um tesouro que vale o preço.

Como observa Greenfield em seu site, (1) é "um guia completo para otimizar o corpo, a mente e o espírito humano, escritos sem pedra sobre pedra, sem penugem, sem bobagens" diluídas "; apenas puro, hardcore, prático."

O manuscrito original tinha 1.200 páginas e as seções excluídas podem ser acessadas no site da Greenfield (detalhes de acesso para cada capítulo estão incluídos no livro), onde você também encontrará todas as referências (cerca de 3.000 delas), que também não foram incluídas. Não entre no livro impresso devido ao grande volume de informações incluídas.

"Eu queria escrever o tipo de livro que gosto de ler, um livro grande e carnudo que você não apenas lê e joga fora, mas que usa como referência por um longo tempo, talvez fique na sua mesa de café," Diz Greenfield.

"Queria que fosse bonito, tenha boas ilustrações, seja divertido de folhear. E também, ao contrário dos livros anteriores que escrevi, não se concentre apenas em coisas como desempenho atlético ou abdominais, músculos ou gorduras, mas muito das coisas que eu acho mais importantes: seus relacionamentos, táticas antienvelhecimento e longevidade, espiritualidade e propósito na vida.

Eu meio que esgueirei-me e tentei despejar algumas coisas de woo-woo em toda a multidão de fitness e bem-estar, porque às vezes acho que estamos nos esforçando para nos sentir bem e com boa aparência, pensamos que é isso que trará felicidade, quando na verdade ... são relacionamentos e grandes jantares em família e otimização de seu objetivo na vida, coisas que, às vezes; acho que são negligenciadas em toda essa conversa sobre bem-estar."

Capacidade Mitocondrial e Tolerância ao Ácido Lático:

Uma das melhores características que Greenfield traz para a mesa é o compromisso de permanecer em forma e as estratégias para alcançá-lo. Ter massa muscular de reserva é um benefício amplamente subestimado no caso de você ficar doente ou hospitalizado, e o risco disso certamente aumenta com a idade. Maior massa muscular realmente melhora suas chances de sobrevivência. Nota Greenfield:

"Sim, o músculo é importante ... Sabemos que, por exemplo, a força de preensão está associada à longevidade e a outros elementos do condicionamento físico, como velocidade de caminhada ou consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) ... Evitando a sarcopenia e impedindo a osteopenia ou osteoporose que pode vir com sarcopenia também é absolutamente importante.

É algo que é muito mais fácil de realizar antes de você começar a se formar, embora as pesquisas tenham dissipado a noção de que você não pode construir músculos à medida que envelhece. Você pode manter os músculos à medida que envelhece e pode realmente aumentar os músculos ...

Os principais elementos que você deseja focar e que exploro com mais detalhes no livro são a densidade mitocondrial e a biogênese, que sabemos que são melhor alcançadas através de breves períodos de exercício ... seguidos por longos períodos de descanso, ou como um período de três a três. 1 ou 4 para 1 relação de descanso para trabalho.

Estamos falando de uma única sessão por semana, na qual você pode fazer 30 segundos, seguidos por quatro minutos de recuperação. Você pode fazer isso por várias rodadas. Outro [alvo], além das mitocôndrias, seria a tolerância ao [ácido láctico], que é frequentemente na fisiologia chamada resistência muscular.

Essa seria sua capacidade de amortecer o ácido lático ... Provavelmente, um dos melhores exemplos de [exercícios que melhoram sua resistência] seria o conjunto clássico de Tabata, uma proporção de 2 para 1 de trabalho para descanso. Isso é algo que, ao contrário do treino mitocondrial, seria algo que você precisaria fazer cerca de duas a três vezes por semana.

Você pode usá-lo como uma introdução ou como finalizador de um treino de treinamento de força, por exemplo, se quiser realmente priorizar seu tempo. Mas um conjunto de Tabata tem apenas quatro minutos de duração. São oito rodadas de 20 segundos o mais difícil possível com 10 segundos de recuperação, de preferência usando uma modalidade de corpo inteiro, como uma bicicleta Airdyne, burpees ou um dos aparelhos elípticos, em que você usa os braços e as pernas ... "

Máxima Absorção e Potência de Oxigênio:

Um terceiro parâmetro, além da capacidade mitocondrial e tolerância ao lactato, é o seu VO2 máx. Para direcionar e melhorar seu VO2 máximo, você desejará que suas sessões de treinamento sejam mais longas, com duração de quatro a seis minutos, com quatro a seis minutos de recuperação no meio, para uma proporção de 1 para 1 de trabalho para descanso.

"Na minha opinião, este é o mais difícil de todos", diz Greenfield. "Treinar duro por quatro a seis minutos, depois se recuperar por quatro a seis minutos, depois treinar duro por quatro a seis minutos. Você faz isso cerca de quatro a seis vezes.

Você está falando de se exercitar por pelo menos 30 minutos e, às vezes, de 45 a 50 minutos para sua sessão de VO2 max. Mas se você realmente deseja melhorá-lo, é assim que você aumenta sua utilização máxima de oxigênio.

Temos esses três parâmetros de sua aptidão fisiológica. E então você também tem alguns outros. Um seria a sua força. A força será diferente da massa muscular, porque se você estiver observando suas fibras musculares de contração rápida, massa não é necessariamente sinônimo de força.

Massa é boa para a densidade óssea. É bom para força. É bom por ser um recipiente de glicogênio. Mas você também quer poder funcional.

A melhor maneira de fazer isso, na minha opinião, se você quiser ficar livre de lesões por toda a vida, é ... o treinamento com pesos corporais feito de maneira explosiva muito rápida ou com uma bola medicinal leve ou um saco de areia duas vezes por semana. Kettle bells são maravilhosos para isso também. Um exemplo perfeito seria o treino de sete minutos do New York Times. (2) "

Força e Resistência:

Dois parâmetros adicionais de condicionamento físico que precisam ser abordados de maneira direcionada são força e resistência. A resistência refere-se basicamente à sua eficiência na queima de gordura: sua capacidade de se exercitar por longos períodos de tempo.

Para resistência, Greenfield recomenda fazer uma caminhada de 1,5 a três horas, andar de bicicleta ou remar; qualquer coisa em que seu corpo esteja envolvido em movimentos repetitivos crônicos por um longo período de tempo; de preferência em jejum, uma vez por semana. Como alternativa, faça 20 a 30 minutos de cardio em jejum, seguido de um banho frio.

Para melhorar a força muscular, Greenfield favorece o treinamento com pesos super lento , defendido pelo Dr. Doug McGuff. As alternativas incluem sistemas de treinamento com bandas elásticas e treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR), que é o meu favorito. Greenfield gosta de combinar BFR com treinamento super lento uma ou duas vezes por semana. Mais recentemente, McGuff também adotou o BFR em combinação com um treinamento super lento.

"Quando você acrescenta tudo isso; [exercícios para] densidade mitocondrial, tolerância lática, VO2 máximo, resistência, força e construção muscular, parece muito. Mas, na verdade, você pode fazer tudo isso com o compromisso de tempo de 45 a 50 minutos por dia, mais uma sessão mais longa no fim de semana.

É um cenário sustentável para a vida, para pessoas ocupadas, que atinge todos esses diferentes parâmetros fisiológicos. Você não está deixando algo fora da mesa, seja o seu VO2 máximo ou a densidade mitocondrial. E então ... se você realmente quer ganhar massa muscular, eu encontrei ... muitos nutrientes que acho que ajudam bastante.

À noite, eu sempre jejuo de 12 a 16 horas, para fazer a autofagia. E depois faço outras coisas para [ativar] a hormesis ou a autofagia, como muita sauna, muita exposição ao frio, aquelas caminhadas em jejum pela manhã ".

O que é autofagia?

As células possuem um sistema responsável pela limpeza após um processo de destruição em seu interior, sendo que na autofagia, porções da matriz citoplasmática e suas organelas danificadas são envolvidas por membranas celulares para formar os autofagossomos, que subsequentemente se fundem com os lisossomos.

Quanto aos nutrientes, três suplementos que Greenfield recomenda para otimizar o crescimento muscular são:

• Colostro: O colostro é encontrado na descarga inicial do leite da mãe em todos os mamíferos. É repleto de fatores de crescimento e peptídeos que estimulam o crescimento do bebê. Também é muito curativo para o seu intestino.

Se estiver usando cápsulas, Greenfield recomenda que as cápsulas sejam abertas. Você deve molhar na boca antes de engolir, pois a amilase na saliva é o que ativa os fatores de crescimento no colostro.

É importante entender que o colostro é altamente anabólico e interromperá a autofagia. Então, se você estiver em jejum, não é bom tomar. Idealmente, é melhor tomar logo após uma refeição com restrição de tempo e treino rápido, na sua primeira refeição, para obter um impulso no mTOR.

•Carnes de órgãos alimentadas com capim ou cápsulas de carne de órgãos.

• Peptídeo injetável de tesamorelina.

Embora pareçam suplementos que um atleta profissional possa usar, indivíduos idosos que desejam exercitar-se podem colher benefícios iguais. O mesmo vale para as rotinas de exercícios descritas acima. Nota Greenfield:

"Toda essa rotina de exercícios que acabei de descrever não é de forma alguma algo que darei a um atleta profissional. Treinei maratonistas e triatletas e eles estão fora em duas horas de bicicleta hardcore e exercícios repetidos de trilha esmagadora que duram mais ou menos uma hora. O que acabei de descrever é realmente muito parecido com o que você deseja como rotina de manter a forma por toda a vida”.

A Respiração Trabalha pela Saúde:

Na entrevista, Greenfield também expõe os benefícios do trabalho e da respiração. Para todos os detalhes, ouça a entrevista na íntegra. Por que você gostaria de praticar prender a respiração? Greenfield explica:

"Faço um trabalho de respiração holotrópica, semelhante ao que Stanislav Grof desenvolveu como uma alternativa ao LSD para mesclar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro e levá-lo a um lugar muito legal, o mais alto que você pode obter sem psicodélicos realmente ... posso segurar a respiração por um bom tempo. Costumava levar cerca de três a três minutos e meio na expiração durante o trabalho de respiração holotrópica.

Estou chegando ao redor de seis minutos agora. A mesma coisa quando respiro e prendo a respiração enquanto caminho. Estou andando e toda vez que passo em um poste telefônico, vejo quanto tempo consigo prender a respiração.

Eu brinco com todos esses diferentes dispositivos de respiração quando estou andando. Eu tenho um chamado Relaxator, que é baseado no trabalho de Patrick McKeown em 'The Oxygen Advantage'. Ele o treina para reter simultaneamente níveis elevados de oxigênio e dióxido de carbono.

Com base no efeito Bohr, você recebe mais oxigênio no tecido quando faz isso. Essencialmente, tudo o que isso significa é que você exala por um período muito maior do que quando inspira.

O Relaxator [dispositivo] que você coloca na boca é basicamente como um dispositivo de resistência onde você respira pelo nariz e, depois, ao expirar pela boca, é quase como se você estivesse expirando através de um canudo ou através de muita pressão nos lábios.

Você pode dar um passeio inteiro em que tem essa coisa na boca ... Sua respiração parece clara, nítida, limpa e cheia quando você a usa regularmente. Eu certamente notei um efeito dramático nisso.

O Oura Ring e Outros Aparelhos de Ginástica:

Certas tecnologias e dispositivos vestíveis podem ser bastante úteis e motivadores quando você está mudando ou tentando melhorar seu estilo de vida e saúde. Greenfield foi um dos primeiros a adotar o anel Oura, que ele comprou em uma conferência de biohacking na Finlândia.

"Eu estava procurando por algo que acompanhasse meus ciclos de sono e também pudesse ser colocado no modo avião", diz ele. "Acabei comprando um lá na conferência e viajando de volta para os Estados Unidos. Foi pouco depois que eu o usei em alguma conferência ... onde muitas pessoas me perguntaram sobre isso ...

Eu gosto disso. Isso me dá bons dados. O que eu mais uso são os dados do sono, e acho que os dados da contagem de passos são muito motivadores ... Eu dou pelo menos 15.000 passos por dia, porque esse é o meu marcador e é muito fácil para mim agora verificar no final do dia.

Se estou jantando e olho para o meu anel, o que faço, e ainda não dei meus 15.000 passos, vou passear depois do jantar. Eu acho isso altamente motivador. Parece bobagem, mas para contagens de passos e para rastreamento do sono, acho que é muito útil.

Para a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), ele fornece dados decentes, embora eu ainda goste de fazer a medição da VFC de manhã usando a cinta peitoral habilitada para Bluetooth padrão ouro, deitada nas minhas costas. Eu uso um aplicativo chamado NatureBeat. Ele envia as pontuações do meu sistema nervoso de baixa e alta frequência, simpático e parassimpático para o aplicativo.

Ele permite que eu acompanhe [minha VFC) em tempo real por cerca de cinco minutos enquanto respiro. Desde que acordo de manhã, deito e faço um pouco de diário e respiração de qualquer maneira, é uma maneira muito mais precisa de verificar minha VFC.

Mas o anel Oura leva uma infinidade de leituras de cinco minutos, quando você está deitado na cama durante a noite. Não é elétrico, portanto a precisão é um tanto questionável, mas lhe dará uma estimativa.

Impulsionando a Biogênese Mitocondrial com Terapia a Frio:

Outra estratégia que Greenfield defende é a terapia com frio, que estimula a biogênese mitocondrial.

"Sou um grande fã da termogênese a frio, especialmente em jejum, para que você possa maximizar a conversão do tecido adiposo branco em gordura marrom", diz Greenfield. "Um pouco de cafeína, capsaicina ou chá verde no sistema de antemão pode regular positivamente ainda mais esse processo. Estou usando o frio por dois a cinco minutos quase todos os dias ...

Eu sempre pulo na [água fria] depois de um treino. Todo mundo diz: 'Você vai embotar a resposta hormética ao exercício'. Mas a pesquisa mostrou que você tem mais de 10 minutos para fazer isso, a fim de diminuir a temperatura muscular na medida em que você realmente atenua esse efeito hormético.

Na maioria dos meus exercícios, porque faço uma dieta cíclica de carboidratos, onde guardo todos os meus carboidratos para a noite e meus treinos geralmente ocorrem entre as 16h e as 19h ... por isso sou muito sensível à insulina entrando na alimentação noturna de carboidratos, onde vou comer minha abóbora, batata doce, inhame, chocolate amargo, vinho tinto ou o que você tem.

Mas quando eu termino esse treino, é claro que estou ciente de que malhar antes da hora de dormir, o aumento da temperatura central diminui os ciclos de sono profundo, então eu sempre pulo na piscina fria quando termino o treino noturno.

Mais Informações:

Greenfield detalha centenas de biohacks em " Sem limites : aprimore seu cérebro, otimize seu corpo e desafie o envelhecimento ", para que não haja falta de alternativas para escolher. Ele se tornará uma referência básica para a qual você pode voltar várias vezes nos próximos anos.

Também cobrimos muito mais terreno na entrevista do que resumi aqui, como seus pontos de vista sobre terapia com células-tronco e como ele usa tratamento com oxigênio hiperbárico, para ouvir mais sobre a rotina pessoal de longevidade de Greenfield, não deixe de ouvi-la na totalidade.

O site de Greenfield, BenGreenfieldFitness.com , também é um excelente recurso para todas as questões relacionadas à saúde, assim como seu podcast de ponta, onde ele entrevista uma grande variedade de líderes nos campos da saúde e fitness.

Nota do Nutricionista:

Os parâmetros de condicionamento físico que precisam ser abordados de maneira direcionada para alcançar saúde e longevidade ideais incluem capacidade mitocondrial, tolerância ao ácido lático (resistência muscular), captação máxima de oxigênio, potência, força e resistência.

A densidade e a biogênese mitocondrial são idealmente alcançadas através de breves períodos de exercício, seguidos de longos períodos de descanso (uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1 de descanso para trabalho), uma vez por semana.

Para melhorar sua tolerância ao ácido lático (sua capacidade de amortecer o ácido lático), use rotinas de exercícios com uma proporção de 2 para 1 de trabalho para descanso, como o conjunto clássico Tabata, duas a três vezes por semana.

Para direcionar e melhorar o seu VO2 máximo, você desejará que suas sessões de treinamento sejam mais longas, com duração de quatro a seis minutos, com quatro a seis minutos de recuperação (uma proporção de 1 para 1 de trabalho para descanso).

Para resistência, inclua uma caminhada de 1,5 a três horas, passeio de bicicleta ou sessão de remo; qualquer coisa em que seu corpo esteja envolvido em movimentos repetitivos crônicos por um longo período de tempo, de preferência em jejum, uma vez por semana.

Referências:

¹ Ben Greenfield Fitness, Boundless

² The New York Times 7-minute workout