Artigo
Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
As origens do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR),
também conhecido como treinamento de oclusão vascular, foram desenvolvidas pelo
professor pioneiro Yoshiaki Sato, do Japão, há mais de 50 anos.
No Japão, onde é amplamente praticada, a técnica é chamada KAATSU,
que significa "pressão adicional", e foi genericamente definida como
BFM (moderação do fluxo sanguíneo) por Sato.
Conforme explicado em um artigo recente sobre a posição do
exercício, (1) a BFR envolve "desaceleração parcial" do fluxo
arterial e modificação parcial do fluxo venoso nas extremidades do músculo em
exercício.
Com essa inovação do exercício, você pode aumentar
significativamente sua força e massa muscular usando uma fração do
peso usado no treinamento de força convencional, (2) em cerca da
metade do tempo que normalmente levaria. Como o peso é muito baixo, o
risco de lesões é radicalmente reduzido.
A pesquisa (3) também mostra que estimula a produção de
hormônios endógenos, como o hormônio do crescimento humano e o IGF-1, comumente
chamados de "hormônios do condicionamento físico".
Aumento
do IGF no Músculo é Realmente Efetivo:
O IGF-1 é tipicamente secretado pelo fígado, que é o maior
contribuinte para o IGF-1 circulante, e quando o fígado secreta o IGF-1, ele
não age nos tecidos que têm capacidade de produzir o hormônio, como o músculo
esquelético. (4)
Curiosamente, não são os níveis circulantes de IGF-1 no sangue que
causam o crescimento dos músculos, mas a secreção intrínseca do IGF-1 produzida
pelo músculo quando você se envolve em exercícios como o BFR, que é o principal
determinante para a ativação anabólica e estímulo das vias de construção
muscular. (5)
Esta é uma distinção importante, pois está bem documentado que
altos níveis circulantes de IGF-1 no sangue inibem a autofagia e diminuem sua
longevidade. (6) Esse parece
não ser o caso quando você aumenta o IGF-1 no seu músculo como resultado do
exercício. Esse IGF-1 não vaza para o seu sangue para suprimir a autofagia
e, além disso, servirá para ativar o AMPK (7), outro poderoso sinal
de pró-longevidade.
É importante ressaltar que o uso de pesos mais leves também
disponibiliza o treinamento de resistência para uma
gama muito maior de indivíduos, (8) incluindo idosos e pacientes com
várias condições médicas ou lesões. Como esses resultados também podem ser
alcançados sem pesos, as possibilidades de uso por quase todos são excitantes.
Essa é claramente uma das melhores estratégias disponíveis para
combater a epidemia de perda muscular com o envelhecimento, (9) chamada
sarcopenia, que tem uma prevalência estimada de 25% em adultos com mais de 60
anos, (10) subindo para 50% em adultos com mais de 80 anos. (11)
Como Funciona
o BFR:
A capacidade do BFR de alcançar tais benefícios fisiológicos notáveis
está diretamente relacionada à diminuição do fluxo sanguíneo venoso do grupo
muscular envolvido e à criação de um ambiente relativamente hipóxico ou à baixa
pressão de oxigênio no músculo em exercício.
A moderação do fluxo venoso é idealmente alcançada envolvendo a
extremidade sendo exercida com um manguito ou faixa inflável. A banda
precisa ser firme o suficiente para retardar o retorno venoso ao coração,
permitindo que o sangue venoso "se acumule" na região do membro que
está sendo exercido, e solte o suficiente para permitir que o sangue arterial
flua.
Com exercícios muito leves e em cerca de 15 a 20 minutos, você
recebe um treino exaustivo que envia um sinal ao seu cérebro que diz: "Ei,
eu fiz algo muito difícil aqui, é melhor você me ajudar a me recuperar e me
adaptar a ele".
Seu cérebro envia uma ampla variedade de respostas hormonais
poderosas que fazem com que seus músculos e vasos sanguíneos cresçam. A maioria pensaria que tais pesos leves
seriam insuficientes para proporcionar melhorias na força muscular, mas os
estudos mostram um aumento de quase 40% na força muscular após apenas 12
semanas, dependendo da carga usada e da saúde de cada indivíduo. (12)
O BFR Imita
o Treinamento com Pesos mais Pesados sem Nenhum Risco:
O treinamento BFR é frequentemente mal interpretado como
simplesmente um programa de treinamento de resistência convencional com a
adição de faixas de resistência. Nada poderia estar mais longe da verdade.
Como o exercício é realizado com pesos tão baixos, há muito menos
trauma e dano nas fibras musculares; especialmente em relação ao
treinamento de força convencional. Isso significa que você é capaz de se
recuperar muito mais rapidamente, para que não precise sair de um buraco nos
próximos dias. Na maioria dos casos, você pode exercitar diferentes partes
do corpo quase todos os dias e alcançar rapidamente os benefícios metabólicos e
físicos.
O treinamento de alta intensidade ,
como corrida ou treinamento com pesos pesados, geralmente é
recomendado para aumentar o tamanho do músculo, porque eles ativam as fibras
musculares do tipo II de contração rápida.
Para aumentar a massa e a força muscular, é importante ativar as
fibras musculares do tipo II de contração rápida durante o treinamento, uma vez
que essas fibras demonstraram ser mais responsivas ao aumento do tamanho
muscular do que as fibras do tipo I (13) e essas fibras geralmente
são muito maiores.
O
treinamento com pesos usando pesos baixos sem faixas de resistência não ativará
as fibras do tipo II. A razão para isso é que as fibras do Tipo I de
contração lenta se esgotam nas condições de hipóxia criadas pela BFR, que
permitem que as fibras do Tipo II entrem em ação e gerem altos níveis de
lactato, responsáveis por grande parte da magia metabólica.
Durante
o treinamento de BFR, as fibras Tipo I ficam altamente cansadas durante o
primeiro conjunto devido à falta de oxigênio, necessitando, portanto, do
recrutamento de fibras Tipo II que criam energia sem oxigênio à medida que o
exercício avança. (14) Simplesmente mover pesos leves com alta repetição sem
BFR não ativará as fibras do Tipo II porque há bastante oxigênio para as fibras
do Tipo I funcionar. Portanto, as fibras Tipo II de contração rápida
simplesmente não são acionadas.
O BFR é o tipo de treinamento que não apenas adiciona massa
muscular sólida, mas também aumenta significativamente sua força e resistência,
enquanto reduz a gordura corporal. (15,16) Para a maioria das pessoas que não
são atletas competitivos, é realmente a única forma de treinamento de
resistência de que precisam.
Os atletas competitivos também parecem se beneficiar do BFR, mas
precisariam combiná-lo com o treinamento de força convencional. (17) Em
resumo, o BFR funciona com um princípio muito simples: engana o seu corpo a
acreditar que está se movendo muito mais pesado do que você realmente está
usando e, como resultado, gera muitas respostas metabólicas compensatórias
poderosas detalhadas abaixo.
Efeitos Locais
e Sistêmicos do BFR:
Se você é idoso, o que é realmente incrível é que seu crescimento
muscular com a BFR está além do que o treinamento de força com pesos pesados
pode fazer. Isso ocorre porque você precisa de um bom fluxo sanguíneo
para as células-tronco das fibras musculares do Tipo II e a microcirculação de
praticamente todos diminui com a idade. Portanto, mesmo que você envie o
sinal para crescer fazendo um treinamento de força convencional, ele não
funcionará tão bem se não houver suprimento capilar suficiente para as
células-tronco da fibra do Tipo II.
A BFR aumenta sua microcirculação, seus capilares, vênulas e
arteríolas que estão associados a elas (veja a imagem abaixo), principalmente
porque seus músculos estão trabalhando em um ambiente hipóxico (com baixo
oxigênio).
Essa baixa tensão de oxigênio causa a liberação do fator-1 alfa
induzível por hipóxia (HIF-1 alfa), (18) que aumenta o fator hormonal
de crescimento endotelial vascular (VEGF), que é um dos sinais angiogênicos (Angiogênese é o termo usado para descrever o mecanismo
de crescimento de novos vasos sanguíneos a partir dos já existentes), sendo
este um sinal poderoso que nosso corpo produz. Foi demonstrado que
o BFR aumenta os níveis de VEGF em 410% em adultos jovens. (19)
Um aspecto interessante é que o Prêmio Nobel de fisiologia e
medicina foi concedido pelo trabalho pioneiro em HIF-1 alfa e VEGF no início de
outubro de 2019. Essencialmente, o VEGF atua como "fertilizante" para
o crescimento de novos vasos sanguíneos e capilares nas células-tronco
musculares. Demonstrou-se que o
treinamento com BFR aumenta as células-tronco musculares em 300% após oito dias
de treinamento. (20)
Mas fica ainda melhor, pois o VEGF não apenas aumenta a
microcirculação nas células-tronco musculares, mas também no cérebro e no
coração. No Japão, o BFR é frequentemente usado para acidente vascular
cerebral e reabilitação cardíaca precisamente para esse fim.
O BFR não apenas estimula o VEGF, mas também aumenta a produção do
importante radical livre regulador, o óxido nítrico, que contribui ainda mais
para o aumento do VEGF. (21) O óxido nítrico é uma molécula
importante de sinalização produzida em altos níveis musculares pela óxido
nítrico sintetase neuronal (nNOS). Verificou-se que o BFR, por meio do
aumento do óxido nítrico, estimula as células-tronco satélites musculares e a
proliferação. (22)
BFR é um
Poderoso Inibidor da Miostatina:
Mas aqui está o verdadeiro vencedor: o BFR também regula um
hormônio chamado miostatina, que é um regulador negativo do crescimento e massa
muscular. (23,24,25) Em outras palavras, quando seus níveis de
miostatina estão altos, você simplesmente não consegue desenvolver músculos.
Isso é importante porque os idosos normalmente apresentam níveis
de miostatina duas vezes mais altos que os jovens (26), o que
dificulta muito o aumento do tamanho e da força muscular.
No passado, o lactato era tradicionalmente visto como um resíduo
metabólico, mas hoje se entende que o lactato é uma molécula importante que é
responsável por muitos processos metabólicos e resulta em muitas adaptações
estruturais. É ainda referido como um pseudo-hormônio. (27)
Quando você aplica as bandas e envolve o músculo que trabalha, as
fibras musculares Tipo I, que requerem oxigênio, glicose e gordura, para criar
energia nas mitocôndrias rapidamente saem de cena e liberam seu músculo para mudar
para as fibras Tipo II, que funcionam com a queima de glicose sem oxigênio pela
glicólise; caminho ilustrado abaixo.
O
lactato que suas fibras musculares tipo II geram durante o BFR realmente
diminui a produção de miostatina e ajuda a diminuir a perda de músculo
esquelético. Surpreendentemente, um estudo mostra que, com o BFR "as
diminuições na miostatina foram 41% e 45%, respectivamente", o que
demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares. (28,29,30,31)
Mas os
benefícios do lactato não param por aí. Depois que você libera as bandas
(ou faixas), o lactato viaja dos seus músculos e é liberado na corrente
sanguínea, depois viaja para o cérebro, onde um transportador de
monocarboxilato o leva ao cérebro para ser usado como combustível. (32,33)
Uma vez
que o lactato chegue ao seu cérebro, ele aumenta um poderoso hormônio chamado
fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF). (34) O BDNF é um membro de
fatores de crescimento cerebral que contribuem para a neuroplasticidade, o que
melhora muito o desempenho cognitivo. (35,36)
A Pressão
Correta da Banda é Crucial:
Como mencionado anteriormente, as faixas de restrição precisam ser
apertadas o suficiente para diminuir o nível de oxigênio nos músculos em
exercício. Pressão de oclusão arterial (AOP) é definida como a pressão
necessária para restringir 100% do fluxo sanguíneo do membro, (37) o qual
é essencialmente um torniquete. Este é um cenário perigoso e precisa ser
evitado.
Pesquisas recentes (38) mostraram que a pressão precisa
ser apenas 60% da AOP. Pressões superiores a essa parecem não trazer
benefícios adicionais e podem estar associadas ao aumento do risco de
lesões. O nível precisa ser de pelo menos 40% da AOP; caso contrário,
o nível de oxigenação e desoxigenação muscular não é substancialmente diferente
daquele observado durante o exercício que não é BFR.
Estudos recentes sugerem que o intervalo ideal é de cerca de 60%
da AOP, (39) embora isso seja altamente dependente de vários fatores, como
a elasticidade vascular fundamental e o tipo de exercício que está sendo
realizado (por exemplo, anaeróbico versus aeróbico). Não há benefícios
adicionais de combinar intensidades de exercício mais altas com pressões de
oclusão mais altas à hipertrofia muscular.
Novamente, as bandas não devem ser muito apertadas, pois você
definitivamente deve evitar cortar o suprimento arterial dos
músculos. Eles precisam estar frouxos o suficiente para fornecer ao seu
músculo fluxo sanguíneo e oxigênio suficientes.
Ao aplicar as faixas manualmente, aperte-as para que a cor da sua
pele fique mais rosa ou vermelha em comparação com o tom de pele
normal. Você também pode ver suas veias ficarem ligeiramente distendidas
(saindo um pouco). Eles não devem se sentir desconfortáveis e a cor da
sua pele não deve ficar mais branca ou ter um tom azulado ou acinzentado; isso
significa que o fluxo arterial está ficando muito restrito.
É
importante perceber que seus braços incharão durante o exercício, o que
realmente apertará mais as faixas. Lembre-se de que outra maneira simples
de determinar uma boa "pressão de base" é manter as faixas apertadas
o suficiente para que você não possa colocar dois dedos sob a banda, mas soltas
o suficiente para que você possa apertar um dedo sob a banda.
No entanto, se a pressão estiver abaixo de 40% da AOP, você não
ocluirá suas veias. Isso impedirá que o ácido lático produzido durante o
exercício se acumule e você não obterá os benefícios.
Uma das
maneiras pelas quais você pode confirmar que suas bandas estão firmes o
suficiente é medir a circunferência do seu membro antes e depois do
exercício. Você deve observar um aumento de pelo menos meia polegada a 1
polegada (ou 2,5 cm) após o exercício, até três ou quatro vezes isso.
Como Confirmar
Pressões Adequadas:
Se as bandas estiverem muito apertadas, você poderá realmente
causar danos ao seu músculo. É importante monitorar cuidadosamente os
tempos de reabastecimento capilar para confirmar que você está recebendo fluxo
sanguíneo suficiente para o membro em exercício. Você pode confirmar que
possui fluxo arterial suficiente verificando o tempo de enchimento capilar.
Ao verificar a pressão adequada da banda em seu braço, ela é mais
facilmente determinada pressionando firmemente o dedo indicador na palma da mão
oposta (no braço que está sob restrição) na área logo abaixo do polegar e, em
seguida, soltando rapidamente e vendo como quanto tempo a área branca empalidecida
leva para ficar rosa.
Se demorar mais de três segundos, as bandas estão muito
apertadas. Se a mancha branca ficar imediatamente rosada enquanto as
bandas pneumáticas estiverem infladas (ou seja, menos de um segundo), a tensão
da banda estará próxima do ideal. Você também pode verificar o tempo de
reabastecimento capilar no tecido logo acima do joelho enquanto as bandas
pneumáticas nas pernas são infladas. Idealmente, deve demorar cerca de
dois a três segundos.
Se você tem doença arterial periférica, isso pode afetar essas
leituras. Se for menos de dois segundos, as bandas provavelmente estão
muito frouxas; se o tempo for maior que três segundos, as bandas provavelmente
estão muito apertadas.
ATENÇÃO: Para evitar danos musculares nos membros, sem
oxigênio, as faixas são colocadas nos braços apenas por 15 minutos e 20 minutos
nas pernas.
Coloque as faixas apenas nas extremidades que você está
exercitando e remova-as antes de passar para a próxima área. Em outras
palavras, você não deve realizar BFR simultâneo nos braços e pernas, pois isso
pode diminuir a pressão arterial o suficiente para que você desmaie.
Lembre-se, sejam quais forem as bandas que você usa, KAATSU ou
bandas BFR menos caras, a pressão na qual o manguito é inflado ou apertado não
deve ser dolorosa ou causar dormência. Você saberá se está muito apertado,
pois provavelmente machucará. Elas não devem desligar o seu suprimento
arterial. Se estiver muito apertado, você precisará diminuir a pressão ou
afrouxar as faixas.
Como Determinar
seu Nível Ideal de Resistência:
Em vez de usar pesos pesados que podem aumentar o risco de
lesões durante o treinamento de força convencional, o BFR é muito mais seguro,
pois requer apenas 20% a 33% da resistência usada no treinamento de resistência
convencional.
Esse peso leve é então combinado com um alto volume de
repetições, enquanto a compressão aplicada externamente restringe levemente o
fluxo sanguíneo aos músculos esqueléticos ativos nas pernas ou braços. (40)
Quanto ao peso, seu objetivo é encontrar o ponto
"doce". Se você é idoso ou não se exercita regularmente, isso
pode significar nenhum peso.
Idealmente, você teria acesso a uma variedade de movimentos de
resistência que aumentam progressivamente, incluindo exercícios de peso
corporal. Você normalmente não precisará ir acima de 25 libras, no
entanto.
Depois de ter acesso aos pesos, você poderá encontrar o peso mais
pesado, com apenas uma repetição do exercício planejado. Este é o seu
único representante máximo (1RM). Então você divide esse peso por cinco
(20%), quatro (25%) ou três (33%). Por exemplo, se o seu peso máximo para
uma rosca bíceps for 25 libras (11,3 kg), você selecionaria um haltere de 5
libras (2,2 kg) para começar.
Se você não souber o peso máximo de um exercício, é sempre melhor
começar muito baixo, especialmente se for a primeira vez, pois seus tecidos
precisarão de tempo para se adaptar a essas pressões e
movimentos. Eventualmente, você desejará aumentar seu peso para observar os
seguintes sinais durante sua sessão de BFR:
Sinais
de que Você está Usando o Peso Correto:
Você está suando profusamente. Na verdade, você deve suar
tanto que precisa de uma toalha.
Sua frequência cardíaca e respiração podem aumentar
significativamente, especialmente se você fizer BFR intenso ou qualquer tipo de
exercício aeróbico vigoroso.
Os dois primeiros sinais são uma indicação de que você ativou seu
sistema nervoso simpático disparando suas fibras musculares tipo II. Isso
ocorre porque a BFR realizada corretamente é um exercício de alta intensidade.
Você pode medir a circunferência do seu membro antes e depois do
exercício. Você deve observar um aumento de pelo menos meia polegada e
possivelmente 1 polegada ou mais, ou, alternativamente, o músculo certamente
ficará mais tenso e parecerá mais tonificado.
Outra grande indicação é que você será capaz de executar 30
repetições no primeiro conjunto e, em seguida, de 15 a 20 repetições no próximo
e, provavelmente, não será possível executar de cinco a 10 repetições no último
conjunto, porque você está com insuficiência muscular. É importante, no
entanto, não se enganar e parar apenas porque é difícil. Insuficiência
muscular significa que você é incapaz de fazer mais uma repetição.
A menos que você esteja apenas começando (veja a caixa de
advertência abaixo), é melhor começar limitando seu peso a apenas 20% do seu
único representante máximo e aumentar a partir daí, se seu objetivo for
hipertrofia muscular. Ao começar com um peso mais leve, o corpo terá a chance
de se ajustar à BFR e evitar possíveis lesões.
Um benefício adicional é que, se você ficar com pesos mais leves,
poderá treinar com mais frequência, porque não causará tanto dano
muscular. Para aqueles interessados em maiores ganhos de força ou músculo,
você pode aumentar para um quarto e depois para um terço do peso do seu
1RM. Se você estiver fazendo os exercícios corretamente, provavelmente
levará cerca de três meses para progredir em até 33% do seu 1RM. Não há
necessidade de ir mais além do que isso.
Se você não conhece seu 1 RM, tudo o que você precisa fazer é
escolher um peso que você acredita que pode facilmente executar 30 repetições e
começar por aí.
Se você puder executar facilmente as três séries com esse peso, é
claramente muito baixo e você se beneficiaria de aumentar a resistência,
especialmente se você não notar um aumento de pelo menos meia polegada na
circunferência do seu bíceps após o exercício. Por outro lado, se você não
conseguir completar 20 repetições no seu primeiro set, é provável que a
resistência seja muito alta e precise diminuir.
AVISO AOS
INICIANTES:
A única exceção a essas recomendações de peso e pressão inicial
das bandas é quando você começa pela primeira vez. É importante perceber
que seus tecidos precisam de tempo para se adaptar ao treinamento de
BFR. Para a primeira sessão, você deseja começar com uma leve pressão,
provavelmente abaixo de 40%, e usar apenas 10% do seu 1 RM. Nas duas
próximas sessões, aumente as recomendações mínimas.
Importante:
Você Precisa se Esforçar Bastante para Obter os Benefícios.
É importante reconhecer, porém, que o nível de intensidade que
você usa é essencial. O crescimento muscular é altamente dependente de
fatores metabólicos, e os treinamentos são feitos idealmente para conseguir
isso. (41,42)
O número de repetições concluídas durante uma sessão de
treinamento é menos importante para causar alterações em longo prazo na
hipertrofia e força do que repetições até a falha, o que provavelmente causa
maior estresse metabólico. (43,44,45)
O esforço percebido é um elemento importante aqui. Você
realmente precisa se esforçar para fracassar. Essa é uma determinação
muito subjetiva, mas espero que o vídeo em destaque lhe dê uma idéia da
quantidade de intensidade e esforço que você precisa colocar neste breve
exercício.
Você também pode perceber se está suando e está sem
fôlego. Como o BFR é um exercício de alta intensidade e estimula o sistema
nervoso simpático, se feito corretamente, é exatamente isso que você deve
experimentar ao fazer o treinamento BFR.
Um estudo recente em idosos mostrou que a fraqueza física no
envelhecimento pode ser devida, pelo menos em parte, a prejuízos na função
cerebral e nervosa, em vez de alterações nos próprios músculos. (46)
Os pesquisadores fizeram o estudo pedindo aos participantes que
insistissem em fracassar e, uma vez que disseram que sim, eles estimularam o
músculo eletricamente e onde ainda conseguem contrair o músculo, o que indica
que o músculo não estava com falha total. De fato, na maioria dos casos, o
músculo ainda era capaz de contrair cerca de 25% a mais.
Se você não conseguir avançar para o fracasso, não receberá os
benefícios máximos possíveis do BFR. Além disso, períodos mais curtos de
recuperação entre exercícios e séries aumentarão o estímulo metabólico para
melhorar a capacidade do seu corpo de construir músculos e força. (47)
Lembre-se de que você pode começar devagar e progredir com o
tempo. Construir músculos é uma maratona, não um sprint. Isso é
especialmente importante se você é idoso ou se tem sido principalmente
sedentário; você provavelmente não precisará usar pesos.
Você pode começar com apenas o peso do seu corpo e progredir
gradualmente para pesos de 1 e 2 libras. Mas se você realmente está
interessado em desencadear os benefícios da reversão da sarcopenia, é essencial
empurrar com força, caso contrário, você não obterá todos os maravilhosos
benefícios metabólicos que o BFR oferece a você.
Orientação
Geral para Exercícios BFR:
Embora você possa adaptar o treinamento de BFR a muitos tipos de
treinamento de resistência, incluindo máquinas, parece que a maneira ideal de
implementa-lo é usando halteres simples. Como você está usando pesos
baixos, é improvável que você precise de pesos acima de 25 libras. Se você
é idoso e fraco, pode precisar apenas de um conjunto de pesos abaixo de 5 a 10
libras.
Certifique-se de que você pode aumentar pesos em incrementos muito
pequenos. Você não vai querer aumentar um exercício de 5 libras para 10.
Isso é um aumento de 100% no peso. É muito melhor subir 1 ou 2 libras.
Número
de Repetições em Cada Conjunto:
1º série
= 30 repetições com 20 segundos de descanso para braços e pernas.
2º série
= 20-30 repetições com 20 segundos de descanso para braços e pernas.
3º série
= 10-20 repetições com 20 segundos de descanso para braços e pernas.
4ª série
= 1-10 repetições com 20 segundos de descanso para braços e pernas e 60
segundos no máximo antes de passar para o próximo exercício.
Um erro comum dos iniciantes é remover ou afrouxar a banda durante
o treino para permitir que o sangue flua de volta para o músculo e, em seguida,
apertá-lo novamente. Isso não melhora os resultados e, na verdade, diminui
os resultados, por isso é melhor deixar a banda fixa durante todo o treino.
Lembre-se de remover as faixas após 15 minutos nos braços e 20
minutos nas pernas. Você pode reaplicar as bandas após um minuto e se
exercitar se quiser fazer mais exercícios.
Se houver dor, dormência ou aparência mais branca na cor da pele,
é claro que você deseja remover ou afrouxar a faixa de uma só vez, mas isso
deve ser incomum se você tiver feito sua preparação adequadamente e prestado
muita atenção a essas instruções.
Normalmente, ao iniciar o BFR, você notará um alto grau de
dificuldade. No entanto, ao longo de algumas semanas, essa percepção de
dificuldade diminui à medida que a adaptação ao treinamento ocorre. (48) Nesse
ponto, torna-se importante continuar pressionando com o mesmo nível de
intensidade.
Frequência
de Treinamento:
Uma das principais vantagens do BFR versus o treinamento de
resistência com altas cargas é que você causa muito menos danos musculares e
isso permite que você treine com mais frequência. A frequência do
treinamento precisa ser individualizada, pois varia muito. Pode variar tão
pouco como duas vezes por semana até três vezes por dia, dependendo das suas
metas de condicionamento físico e treinamento.
Normalmente, quanto menor a porcentagem de 1RM usada, mais
frequentemente o BFR pode ser feito. (49) A variabilidade da frequência
cardíaca e o anel Oura também podem ser usados para determinar seus períodos
ideais de recuperação. O anel Oura mede sua freqüência cardíaca durante
toda a noite e informa não apenas sua frequência cardíaca mais baixa, mas
também a que horas ocorre. Quanto mais alta a sua frequência cardíaca, e
mais próximo estiver o despertar, menor será a recuperação.
Essa também é uma indicação de que você provavelmente precisará
diminuir sua frequência de treinamento. O Oura também fornece uma
pontuação de recuperação abrangente chamada pontuação de prontidão, e quanto
maior esse número em uma escala de zero a 100, melhor. Eu recomendo o anel
Oura se você ainda não tiver um. Eu uso um há muitos anos e acho que é uma
ferramenta muito valiosa.
Alternativas
Menos Caras:
Embora o KAATSU tenha sido pioneiro em BFR, suas unidades são
relativamente caras. A avançada unidade KAATSU Master usada por equipes
profissionais, militares dos EUA, hospitais e profissionais médicos custa até
US $ 6.000, enquanto sua versão mais recente para consumidores está disponível
a partir de US $ 899.
Isso ocorre porque eles usam faixas pneumáticas finas, controladas
por algoritmos, que automaticamente pressurizam o braço e as pernas para
diminuir a quantidade de sangue que flui dos músculos das
extremidades. Essas bandas podem parecer manguitos finos de pressão
arterial, mas têm uma função oposta.
A principal vantagem do sistema automatizado KAATSU é que ele pode
fazer compressões de ciclo - comprimir o membro por 30 segundos e depois
relaxar por cinco segundos. Ao longo de oito rodadas de compressões, o
dispositivo aumentará progressivamente a pressão para cada ciclo. As
pressões também podem ser facilmente ajustadas de muito baixa para alta.
Se você puder comprar o conjunto KAATSU, isso seria ideal, pois é
muito mais fácil determinar as pressões corretas. Com o sistema KAATSU,
você pode controlar a tensão de duas maneiras. O aperto inicial ocorre
depois que você aperta manualmente as faixas.
Essa é a pressão base e, normalmente, em torno de 10 a 25 mm / Hg
para os braços e 15 a 35 mm / Hg para as pernas, dependendo da sua idade,
elasticidade vascular e condição física. A pressão de inflação é a que
você ajusta o compressor para bombear o manguito. Isso varia de 80 a 400
mm / Hg para os braços e as pernas.
Se o sistema KAATSU estiver fora do seu orçamento, há uma grande
variedade de bandas BFR baratas disponíveis. Esteja ciente de que existem
muitas versões inferiores por aí. Você precisa ter cuidado e garantir que
o material seja elástico e possa esticar. Além disso, verifique se as
faixas têm apenas 1 polegada ou 2,54 cm de largura para as bandas dos braços e
2 polegadas ou 5,08 cm para as bandas das pernas. As que eu recomendo estão aqui.
Lembre-se, embora existam muitas bandas BFR de 2 polegadas para os
braços à venda. Essas bandas são muito largas e podem causar lesões
isquêmicas e devem ser evitadas. Além disso, manguitos mais largos
requerem significativamente menos pressão para atingir a pressão de oclusão
arterial, (50) por isso é fácil acabar com oclusão arterial excessiva
com manguitos mais largos, o que, novamente, não é recomendado. (51)
O outro perigo de usar bandas que não se esticam ou são muito
largas é que elas aumentam sua pressão arterial de forma exagerada. Nessas
circunstâncias, a BFR pode ser perigosa e aumentar sua pressão arterial demasiadamente
e pode realmente causar um acidente vascular cerebral.
No entanto, não se preocupe, porque se você usar as faixas
elásticas com a largura correta (1 1/2 polegada para os braços e 2 polegadas
para as pernas), basicamente não haverá risco de derrame. Isso ocorre
porque a BFR realizada corretamente reduz a pressão arterial. É o melhor
exercício que conheço para liberar óxido nítrico e é muito mais eficaz do que o
despejo de óxido nítrico que costumava fazer.
Como Executar
o BFR:
Comece aplicando as faixas no braço, muito perto da axila,
exatamente onde o músculo bíceps começa e o músculo deltóide termina. Nas
pernas, você pode aplicá-las logo abaixo dos quadris, na parte superior do quadríceps,
perto da virilha.
Existem conceitos errôneos nos quais você precisa colocar as
bandas próximas ao músculo em que deseja se concentrar, mas isso é
desnecessário e um erro.
Há um efeito de treinamento cruzado e seus músculos que não são
restritos ao fluxo sanguíneo também serão beneficiados assim que você soltar as
bandas após o treinamento. Em outras palavras, você obterá benefícios nos
músculos do peito, mesmo restringindo apenas os músculos do braço.
Além disso, não coloque as faixas sobre os joelhos ou cotovelos,
pois isso pode causar danos nos nervos. Coloque as faixas no seu corpo
apenas como descrito acima, porque o objetivo da BFR é aumentar sua
elasticidade vascular e provocar uma resposta metabólica e hormonal que, em
última análise, leva à melhora estética e muscular.
Quando você pratica o exercício adequadamente, o ácido lático se
acumula no músculo, o que será associado a uma dor semelhante à queima devido
ao excesso de íons hidrogênio produzidos. Claramente será desconfortável,
especialmente quando você pressiona a fadiga muscular. É importante entender
que essa sensação subjetiva de desconforto irá melhorar com o tempo.
Provavelmente levará de quatro a seis semanas para desenvolver os
ganhos de força e hipertrofia, embora a maioria das pessoas note uma diferença
dramática mesmo nas duas primeiras semanas. Uma vez alcançado, um estudo
(52) em idosos mostrou que fazer o treinamento de BFR duas vezes por
semana era suficiente para manter os ganhos. Quando o treinamento diminuiu
para uma vez por semana, os ganhos não foram mantidos.
Se você puder, há benefícios em fazer BFR todos os dias. Você
pode apenas variar o número de exercícios que você faz por dia. Pode ser
tão simples quanto aplicar as faixas nas pernas e caminhar por trinta minutos,
ou colocá-las nos braços e nadar. Ele não precisa envolver pesos, pois você
também pode usá-los em seu esporte favorito; você só precisa usar as
mesmas restrições de tempo discutidas acima.
Exemplo
de Treino:
Esse vídeo
é um exemplo prático do treinamento de bíceps, mas este esquema deve ser usado
para qualquer outro músculo treinado.
É um
treino bem rápido, intenso e o descanso é mínimo; procure observar como as
repetições vão diminuindo a cada série devido a fadiga muscular.
Você exercitará os braços por 15 minutos, o que lhe dará tempo
suficiente para três exercícios diferentes, pois cada conjunto de exercícios -
se feito corretamente - levará cerca de cinco minutos. Novamente, não é
recomendado o uso simultâneo das faixas nos braços e nas pernas. Nesse
caso, muito sangue fica preso em seus membros e há uma quantidade insegura de
sangue no restante do corpo.
Por exemplo, para começar, um bom e simples exercício faça bíceps,
tríceps e o ombro, mas qualquer exercício que você possa fazer 30 repetições
enquanto estiver com as bandas funcionaria.
Idealmente, é melhor combinar músculos agonistas
e antagonistas no mesmo treino. Então, faça bíceps e tríceps juntos, supino
e pulley para as costas. Você pode fazer caminhadas, agachamentos, elevação
de panturrilhas e levantamento terra para as pernas. Demonstro e forneço
várias sugestões no meu vídeo, mas há muitas outras combinações que você pode
usar.
À medida que sua concentração de ácido lático aumenta no final do
seu primeiro conjunto de repetições, você notará alguma queimação e uma leve
quantidade de desconforto. Isso é normal e é realmente o que você está
tentando alcançar. Se você não perceber isso, provavelmente não está
fazendo o exercício corretamente. É importante se esforçar o máximo que
puder. Se você não conseguir executar 30 repetições no primeiro conjunto,
o peso que você selecionou provavelmente é muito alto e você precisa
diminuí-lo.
Eu forneço algumas outras recomendações no vídeo acima, mas
reconheço que existem centenas, senão milhares de opções, e esses são apenas
alguns exemplos. Contanto que você siga as diretrizes acima, estará seguro
e obterá os benefícios do BFR.
Você nem precisa levantar pesos com as pernas, pois simplesmente
caminhar com as faixas pode melhorar o controle autonômico cardíaco, melhorando
a variabilidade da frequência cardíaca. (53) Também tem sido demonstrado
um aumento da coxa em tamanho e força muscular em ambos os grupos de adultos
jovens e idosos. (54)
Conclusão:
Sem
dúvida, em minha opinião, a BFR é a inovação mais incrível para melhorar sua
saúde, sobre a qual aprendi há algum tempo. Tem o potencial mais
significativo para aumentar sua vida útil e ajudá-lo a manter uma gama completa
de suas capacidades mentais e físicas do que qualquer coisa que eu conheça.
Passei
seis meses compilando essas recomendações, mas é provável que eu as revise no
futuro. Portanto, verifique periodicamente se há atualizações. Estou muito
animado para você colher os benefícios desta ferramenta magnífica.
Nota do
Nutricionista:
O treinamento para restrição do fluxo sanguíneo (BFR) envolve
restringir levemente o fluxo arterial e permitir moderação (ou
"desaceleração") do fluxo venoso na parte superior dos braços ou
pernas enquanto exercita os músculos do braço, perna ou tronco com pesos muito
baixos, mas com alta repetição até a falha.
O BFR permite aumentar significativamente a força e aumentar a
massa muscular usando apenas 20 a 30% do seu peso de repetição máxima (1 RM) em
comparação com o treinamento de força convencional que usa 70 a 85% do seu 1
RM. Como alternativa, para aqueles que não podem ou não querem usar pesos,
você pode contrair seus músculos e movê-los muito lentamente com as bandas BFR.
O uso de pesos mais leves torna o BFR muito mais seguro que o
treinamento de força convencional e a disponibiliza a uma gama muito mais ampla
de indivíduos, incluindo idosos e pacientes com deficiências ou lesões.
A restrição do fluxo sanguíneo venoso é alcançada envolvendo a
extremidade sendo exercida com um manguito ou faixa inflável. A banda
precisa ser firme o suficiente para reduzir o nível normal de retorno venoso ao
coração, enquanto está solta o suficiente para permitir o fluxo arterial.
O BFR é, na verdade, uma forma de treinamento de alta intensidade,
pois as fibras musculares de contração lenta do Tipo I ficam altamente cansadas
durante o primeiro conjunto, necessitando, portanto, do recrutamento de fibras
musculares de contração rápida do Tipo II à medida que o exercício avança; o
que é o fator principal para muitos dos benefícios metabólicos do BFR.
Referências:
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