Gorduras Trans – Por que Devemos Evitar o Consumo?

Gorduras Trans – Por que Devemos Evitar o Consumo?

Artigo Editado por Joe Leech, Dietitian.

Artigo Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


Existe uma grande quantidade de desacordos em nutrição.
Mas uma das poucas coisas que as pessoas realmente concordam é sobre a natureza muito prejudicial das gorduras trans.
Felizmente, o consumo dessas gorduras horríveis diminui muito nos últimos anos e décadas.
Mas ainda estamos a comer de forma demasiada, e esta possui vários efeitos prejudiciais sobre a saúde.
Este artigo lança um olhar detalhado sobre as gorduras trans; o que são, por que elas são tão ruins para você e como evitá-las.


O que são as Gorduras Trans?

As gorduras trans, ou ácidos graxos trans, são uma forma de gordura
insaturada.
Ao contrário de gorduras saturadas, que não têm ligações duplas, gorduras insaturadas têm, pelo menos, uma ligação dupla na sua estrutura química.
Esta dupla ligação pode estar tanto na "cis" ou na configuração "trans", que se relaciona com a posição dos átomos de hidrogênio em torno da ligação dupla.
Basicamente, "cis" significa "mesmo lado", que é a estrutura mais comum. Mas, ácidos graxos trans têm os átomos de hidrogênio sobre os lados opostos, que podem ser um problema.
Na verdade, "trans" é em latim "no lado oposto", por isso o nome gordura trans.
Esta estrutura química é responsável por vários problemas de saúde.

Mensagem Importante: As gorduras trans são gorduras insaturadas com uma estrutura química específica, em que os átomos de hidrogênio estão em lados opostos da ligação dupla.


Gorduras Trans Naturais contra Artificiais:

A gordura trans natural foi parte da dieta humana desde que começamos a comer a carne e produtos lácteos de animais ruminantes (como bovinos, ovinos e caprinos).
Também conhecida como gorduras trans de ruminantes, elas são completamente naturais, formadas quando as bactérias no estômago do animal digerem a grama (ou capim).
Essas gorduras trans normalmente compõem entre 2 a 5% da gordura em produtos lácteos e 3 a 9% da gordura da carne de cordeiro (1,2).
No entanto, as pessoas que ingerem produtos lácteos e comem carne não precisam se preocupar.
Vários estudos de revisão concluíram que a ingestão moderada de gorduras trans de ruminantes não parece ser prejudicial (3,4,5).
A gordura trans dos ruminantes mais bem conhecida é o ácido linoleico conjugado (CLA), o qual possui vários benefícios e frequentemente é consumido como um suplemento (6,7,8,9).
Pode ser encontrado em quantidades relativamente grandes na gordura do leite de vacas alimentados com capim, que é extremamente saudável e ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (10,11).
No entanto, as mesmas coisas positivas não podem ser ditas sobre as gorduras trans artificiais, também conhecido como gorduras trans industriais ou gorduras hidrogenadas.
Essas gorduras são criadas por bombeamento de moléculas de hidrogênio em óleos vegetais. Isto modifica a estrutura química do óleo, transformando-o de um líquido na forma de um sólido, como exemplo podemos citar a péssima margarina (12).
Este processo envolve a alta pressão, do gás de hidrogênio, um catalisador de metal e é altamente nojento; o fato de que ninguém iria considerá-lo adequados para o consumo humano é desconcertante.
Depois de terem sido hidrogenados, os óleos vegetais têm uma vida útil muito mais longa e são sólidos à temperatura ambiente, com uma consistência semelhante às gorduras saturadas.
Embora os seres humanos tenham consumido as gorduras trans naturais (ruminantes) por um tempo muito longo, o mesmo não é verdade para as gorduras trans artificiais, que são seriamente prejudiciais.

Mensagem Importante: As gorduras trans naturais são encontradas em alguns produtos de origem animal e não são prejudiciais. As gorduras trans artificiais são feitas por "hidrogenação" de óleos vegetais em um processo químico severo.


Gorduras Trans e Risco de Doença Cardíaca:

Nas últimas décadas, tem havido numerosos ensaios clínicos estudando as gorduras trans.
Nestes ensaios clínicos, as pessoas foram alimentadas com gorduras trans (a partir de óleos vegetais hidrogenados), em vez de outras gorduras ou hidratos de carbono.
Os efeitos sobre a saúde foram avaliados analisando fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas, como colesterol ou as lipoproteínas que transportam o colesterol.
Substituir os hidratos de carbono (1% das calorias) com gorduras trans aumenta significativamente o LDL (colesterol ruim), mas não aumenta o HDL (o bom colesterol).
No entanto, a maioria das outras gorduras tende a aumentar tanto o LDL como o colesterol HDL (13).
Da mesma forma, substituindo outras gorduras na dieta pelas gorduras trans aumenta significativamente a relação colesterol total/HDL e afeta negativamente as lipoproteínas (relação ApoB/ApoA1), ambos os fatores de risco importantes para doenças cardíacas (14).
No entanto, isso vai além de fatores de risco apenas, temos também muitos estudos observacionais que ligam as gorduras trans a um maior risco de doenças cardíacas por si próprio (15,16,17,18).

Mensagem Importante: Ambos os estudos observacionais e ensaios clínicos descobriram que as gorduras trans aumentam significativamente o risco de doença cardíaca.

Sensibilidade à Insulina e Diabetes tipo 2:

A relação entre gorduras trans e risco de diabetes não é totalmente clara.
Um grande estudo de mais de 80.000 mulheres descobriu que aquelas que consumiram as mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes (19).
No entanto, dois outros estudos semelhantes não encontraram qualquer relação entre a ingestão de gordura trans e diabetes (20,21).
Vários estudos controlados em seres humanos observaram a ingestão de gorduras trans e importantes fatores de risco para o diabetes, tais como a resistência à insulina e níveis de glicose no sangue.
Infelizmente, os resultados foram inconsistentes, alguns estudos parecem mostrar danos, enquanto outros não mostram nenhum efeito (22,23,24,25,26).
Dito isto, vários estudos em animais descobriram que grandes quantidades de gorduras trans levam a efeitos negativos sobre a função da insulina e da glucose (27,28,29,30).
O mais notável foi um estudo de seis anos em macacos descobrindo que uma dieta rica em gordura trans (8% das calorias) causou resistência à insulina, obesidade abdominal (gordura na linha de cintura) e frutosamina elevada, um marcador de glicose elevada no sangue (31).

Mensagem Importante: É possível que as gorduras trans causem resistência à insulina e influenciem no aparecimento do diabetes tipo 2, mas os resultados de estudos em humanos são ainda inconsistentes.


Gorduras Trans e Inflamação:

A inflamação em excesso é provavelmente a principal causa de muitas doenças crônicas, ocidentais.
Isto inclui doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite e várias outras.
Houve três ensaios clínicos que investigam a relação entre gorduras trans e inflamação.
Dois descobriram que as gorduras trans aumentam marcadores inflamatórios, como o IL-6 e TNF alfa ao substituir outros nutrientes na dieta (32,33).
O terceiro estudo que substituiu a manteiga pela margarina, não encontrou nenhuma diferença (34).
Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento dos marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa, especialmente em pessoas que têm uma grande quantidade de gordura corporal (35,36).
Olhando para as evidências, parece bastante claro que as gorduras trans são um importante fator de inflamação, que pode potencialmente levar a todos os tipos de problemas.

Mensagem Importante: Ensaios clínicos e estudos observacionais indicam que as gorduras trans aumentam a inflamação, especialmente em pessoas que estão com sobrepeso ou obesos.


Vasos Sanguíneos e Câncer:

As gorduras trans, provoca danos ao revestimento interior dos vasos sanguíneos, conhecidos como endotélio.
Quando as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras trans em um estudo de 4 semanas, o colesterol HDL foi reduzido em 21% e a capacidade das artérias para dilatar foi diminuída em 29% (37).
Marcadores de disfunção endotelial foram também aumentados quando as gorduras trans substituíram hidratos de carbono e gorduras monoinsaturadas (38).
Infelizmente, muito poucos estudos analisaram a associação entre gorduras trans e câncer.
No Estudo de Saúde das Enfermeiras (Nurses’ Health Study), a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associado com um maior risco de câncer de mama após a menopausa (39).
Porém, dois estudos de revisão concluíram que a ligação do câncer é muito fraca. Nenhuma associação convincente foi observada até agora (40,41).

Mensagem Importante: As gorduras trans podem danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos, causando uma condição conhecida como disfunção endotelial. O efeito sobre o risco de câncer é menos claro no momento.


Gorduras Trans na Dieta Moderna:

Os óleos vegetais hidrogenados (a maior fonte de gorduras trans) são baratos e têm uma longa vida útil.
Por esta razão, eles são encontrados em todos os tipos modernos de alimentos processados.

Felizmente, os governos e as organizações de saúde em todo o mundo têm vindo a reprimir as gorduras trans, o consumo caiu nos últimos anos.
Em 2003, o adulto médio americano consumia 4,6 gramas de gorduras trans artificiais por dia. Isto foi agora reduzido para 1,3 gramas por dia (42,43).
Na Europa, os países do Mediterrâneo mostraram a menor ingestão de gorduras trans. Isso pode explicar em parte o seu baixo risco de doença cardiovascular (44,45).
O FDA decidiu somente recentemente em remover o status GRAS das gorduras trans (Geralmente Reconhecido como Seguro), mesmo que os estudos venham mostrando problemas de longa data.
No entanto, mesmo que o consumo de gordura trans artificial é menor do que antes, ainda é demasiadamente elevado e deve ser reduzido a zero.

Mensagem Importante: O consumo de gorduras trans caiu significativamente nos últimos anos. No entanto, o consumo atual ainda é alto o suficiente para causar muitos danos.


Como Evitar Gorduras Trans:

Grandes melhorias foram feitas nos últimos anos, apesar de que as gorduras trans estão ainda presentes em muitos alimentos processados.
Nos EUA, os fabricantes podem rotular os seus produtos "livre de gordura trans", desde que tenham menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção.
Para se certificar de que você está evitando gorduras trans, leia os rótulos. Não coma alimentos que têm as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.
Infelizmente, a leitura de rótulos, não é suficiente em todos os casos. Alguns alimentos processados (como óleos vegetais regulares) podem conter gorduras trans, sem qualquer indicação na sua tabela nutricional.
Um estudo norte-americano que analisou o óleo de soja e canola compradas em lojas constatou que 0,56% a 4,2% das gorduras eram gorduras trans, sem qualquer indicação na embalagem (46).
A fim de evitar as gorduras trans, a melhor coisa que você pode fazer é eliminar os alimentos processados de sua dieta.
Escolha a verdadeira manteiga em vez de margarina e azeite de oliva ou óleo de coco em vez de óleos vegetais prejudiciais, e procure dar preferência para refeições caseiras em vez de comidas prontas ou fast food.
Sumário:
As gorduras trans naturais de origem animal (ruminantes) são seguras e saudáveis.
Mas as gorduras trans industrializadas ou artificiais dos alimentos processados são severamente tóxicas.
Estudos apoiam fortemente a ligação das gorduras trans artificiais com problemas cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas.
O consumo também está associado à inflamação de longa duração, resistência à insulina e aumento do risco de diabetes tipo 2, especialmente para pessoas que estão com sobrepeso ou obesas.
Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, o consumo médio é ainda perigosamente alto.
Infelizmente, os rótulos dos alimentos processados e dos óleos vegetais, podem nem sempre ser confiáveis. Muitos produtos "livres de gorduras trans" ainda contêm gorduras trans.
Precisamos ficar atentos.

Nota do Nutricionista:

A indústria de alimentos nos inunda de gordura trans, chegando ao ponto de inventar uma margarina saudável; e o respeito com a saúde sumiu pelo espaço.
Precisamos tomar um imenso cuidado com alimentos industrializados e procurar consumir sempre alimentos da forma mais natural possível.
Como os alimentos processados não valorizam nossa saúde, devemos desprezá-los também.


Referências:

1) TransFatty Acids in Dairy and Meat Products from 14 European Countries: The TRANSFAIR Study. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157598905701.
2) Survey of the fatty acid composition of retail milk in the United States including regional and seasonal variations. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030210006740.
3) Effects of Ruminant trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies. http://advances.nutrition.org/content/2/4/332.full.
4) Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602973a.html.
5) Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. http://www.nature.com/ejcn/journal/v65/n7/abs/ejcn201134a.html.
6) Conjugated linoleic acid and atherosclerosis: no effect on molecular markers of cholesterol homeostasis in THP-1 macrophages. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915004001030.
7) Isomer-Specific Antidiabetic Properties of Conjugated Linoleic Acid. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/5/1149.long.
8) Conjugated linoleic acid enhances plasma adiponectin level and alleviates hyperinsulinemia and hypertension in Zucker diabetic fatty (fa/fa) rats. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03018266.
9) Cross-sectional study of conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of diabetes. Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):175-81.
10) Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n6/abs/ejcn201045a.html.
11) Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. http://ajcn.nutrition.org/content/92/1/34.
12) Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199906243402511.
13) Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602973a.html.
14) Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602976a.html.
15) A Prospective Study of Trans Fatty Acids in Erythrocytes and Risk of Coronary Heart Disease. http://circ.ahajournals.org/content/115/14/1858.
16) Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study.Am J Epidemiol. 1997 May 15;145(10):876-87.
17) Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study. Lancet. 2001 Mar 10;357(9258):746-51.
18) Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses' health study. Am J Epidemiol. 2005 Apr 1;161(7):672-9.
19) Diet, Lifestyle, and the Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Women. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa010492.
20) Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Ann Intern Med. 2002 Feb 5;136(3):201-9.
21) Dietary fat and incidence of type 2 diabetes in older Iowa women. Diabetes Care. 2001 Sep;24(9):1528-35.

22) Palm and partially hydrogenated soybean oils adversely alter lipoprotein profiles compared with soybean and canola oils in moderately hyperlipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):54-62.
23) Comparison of the acute response to meals enriched with cis- or trans-fatty acids on glucose and lipids in overweight individuals with differing FABP2 genotypes. Metabolism. 2005 Dec;54(12):1652-8.
24) Intake of a diet high in trans monounsaturated fatty acids or saturated fatty acids. Effects on postprandial insulinemia and glycemia in obese patients with NIDDM. Diabetes Care. 1997 May;20(5):881-7.
25) A high-trans fatty acid diet and insulin sensitivity in young healthy women. Metabolism. 1999 Jul;48(7):870-5.
26) Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8.
27) High dietary fat promotes syndrome X in nonobese rats. J Nutr. 2003 Jul;133(7):2244-9.
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29) Dietary trans fatty acids alter diaphragm phospholipid fatty acid composition, triacylglycerol content and glucose transport in rats. Br J Nutr. 2005 Jun;93(6):829-33.
30) Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.
31) Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.
32) Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
33) Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.
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38) Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.
39) Comparison of the 1997 and 2003 American Diabetes Association classification of impaired fasting glucose: impact on prevalence of impaired fasting glucose, coronary heart disease risk factors, and coronary heart disease in a community-based medical practice. J Am Coll Cardiol. 2006 Jul 18;48(2):293-7.
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41) http://wcrf.org/int/research-we-fund/continuous-update-project-cup.
42) Updated estimate of trans fat intake by the US population. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19440049.2012.664570.
43) Change in Trans Fatty Acid Content of Fast-Food Purchases Associated With New York City's Restaurant Regulation: A Pre–Post Study. http://annals.org/aim/article/1216552/change-trans-fatty-acid-content-fast-food-purchases-associated-new.
44) World-wide consumption of trans fatty acids. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1567568806000250.
45) Intake of fatty acids in western Europe with emphasis on trans fatty acids: the TRANSFAIR Study. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):143-57.

Mantenha sua Saúde neste Verão: Evite Sorvetes e seus Ingredientes Tóxicos.

Mantenha sua Saúde neste Verão: Evite Sorvetes e seus Ingredientes Tóxicos.

Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
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Receitas de sorvete mudaram consideravelmente desde os dias das antiquadas sorveterias. Estamos sujeitos a uma enorme quantidade de ingredientes tóxicos em quase todo tipo de sorvete encontrada em sorveterias, restaurantes e mercearias. Da econômica à marcas premium, muitas vezes não há fuga das misturas químicas contidas em seus deleites congelados favoritos. Então, o que ingredientes que você deve evitar e por que são tão mortal?
No geral, o sorvete é composto principalmente de água (a partir de leite e creme). A letalidade das formulações atuais não vêm destes constituintes básicos, mas a partir da gama de adoçantes, aromatizantes, emulsificantes e estabilizantes. Afinal de contas, a indústria assenta no aumento da vida de prateleira e ter o sorvete mais suave ou cremoso ao longo do tempo, de modo que preservar essas consistências é a chave para as vendas.

Em volume, 30% a 50% de sorvete é ar inserido na mistura durante as fases iniciais do processo de congelamento. "Não há reações químicas reais que ocorrem quando você faz sorvete", diz H. Douglas Goff, um especialista em sorvetes e professor do departamento de ciência dos alimentos na Universidade de Guelph, em Ontário ", mas isso não significa que não há muita química."
Richard W. Hartel, professor de Engenharia de alimentos da Universidade de Wisconsin, Madison, explica que" quando você morde o sorvete, como o sabor é liberado na boca, provavelmente, é uma função de estrutura. "Inicialmente, a gordura do leite existe como pequenos glóbulos na mistura inicial leitosa. As proteínas do leite trabalham na superfície dos glóbulos como um emulsionante para manter a gordura em solução. Para fazer a estrutura do gelado, essas gorduras têm de ser desestabilizadas, por isso que se aglutinam em redes maiores. "Quando dois glóbulos de gordura parcialmente cristalizados se reúnem, como em sorvetes, eles formam uma estrutura parcialmente coalescida ou aglutinada," explica Hartel. "Podemos visualizá-las como cachos de uva, com um pouco de conectividade, mas a gordura cristalina impede a coalescência completa."
Máquinas de fabricar gelados usam um emulsificante que substitui as proteínas de superfície e ajuda na formação da rede. A gema do ovo foi originalmente usada como um emulsionante desestabilizante, mas agora, os fabricantes de gelados utilizam substâncias tóxicas, tais como mono e diglicerídeos, bem como o éster de sorbitano, Polissorbato 80.


Polissorbato 80:

O Polissorbato 80 demonstra afetar de forma negativa o sistema imune e causar choque anafilático grave que pode matar. De acordo com o Annals of Allergy, Asthma and Immunology,Volume 95, Número 6, Dezembro de 2005, pp. 593-599 (7), "é de relevância atual como um indutor" escondido "de reações anafiláticas", e o "Polissorbato 80 foi identificado como o agente causador para a reação anafilatóide (grave reação alérgica) de origem não imunológica no paciente. O estudo incluiu uma mulher grávida que sofreu choque anafilático após ter sido dado um gotejamento IV de multivitaminas contendo polissorbato 80.

Além disso, tem havido estudos in Food and Chemical Toxicology que mostrou que o polissorbato 80 provoca infertilidade. Ratinhas bebês foram injetados com polissorbato 80 entre 4 e 7 dias após o nascimento. Ele acelerou a maturação dos ratos e causou alterações no revestimento da vagina e útero, alterações hormonais, deformidades de ovário e degeneração dos folículos.
Segundo a organização Mundial da propriedade intelectual, que faz parte das Nações Unidas, os cientistas da organização estão a desenvolver vacinas especificamente para afetar a fertilidade como um método de contracepção. Um ingrediente sugerido para a vacina é o Polissorbato 80 (também conhecido como Tween 80). Como é o ingrediente preferido, os cientistas são, obviamente, cientes de sua capacidade de causar infertilidade.


Mono e Diglicerídeos:

Recentemente, relatamos sobre as ações irresponsáveis de empresas de suplementos que continuam a usar óleos hidrogenados e estearato de magnésio como agentes para fluidez. Parece que os fabricantes de sorvete são os mais descuidados no uso de óleos hidrogenados.
Monodiglicerídeos permanecem como os emulsionantes mais amplamente utilizados na produção de alimentos. Eles são chamados de Monodiglicerídeos porque eles são feitos a partir de óleos que têm um elevado teor de gorduras mono saturadas, mas ainda são hidrogenados. Eles escondem gorduras trans, em que um álcool (neste caso o glicerol) foi combinado para formar um agente emulsionante.

Uma das maiores empresas na produção de petróleo e alimentos em todo o mundo é a Gillco. Com a exceção de seus destilados monoglicerídeos não hidrogenados (não incorporados em aplicações de sorvete), uma grande variedade de seus emulsionantes são hidrogenados e isso está estipulado na ficha técnica da empresa para cada produto.
Não se engane, os monodiglicéridos não são nutritivos de nenhuma maneira. O seu único objetivo é o de melhorar o volume, proporcionar uma estrutura uniforme e desenvolver as características corretas de fusão. Independentemente da sua quantidade, a inclusão de óleos hidrogenados em qualquer produto alimentar é muito prejudicial para a saúde e os seus efeitos adversos estão bem documentados. Evitar quaisquer sorvetes (ou quaisquer produtos alimentares que use gordura hidrogenada) como os monodiglicerídeos.

Sorbato de Potássio:

Este é um dos conservantes mais abundantes na indústria de alimentos, é difícil encontrar um sorvete sem sorbato de potássio. No entanto, não só é recomendado evitar completamente este produto químico, como é uma necessidade eliminá-lo de nossos alimentos. A indústria de alimentos e seus cientistas continuam com discursos intermináveis que o sorbato de potássio não é uma ameaça à saúde por causa de seu histórico de segurança e do perfil não-tóxico. Isso não poderia estar mais longe da verdade.

Relatórios toxicológicos químicos e alimentares têm rotulado o sorbato de potássio como um agente cancerígeno, mostrando resultados positivos de mutação nas células de mamíferos. Outros estudos têm mostrado efeitos sistêmicos e tóxicos gerais sobre os órgãos não-reprodutivos em animais. Não há estudos de longo prazo feitos em animais ou seres humanos, então simplesmente não há provas suficientes para teorizar o que poderia acontecer depois de anos ingerindo este conservante. No entanto, com base nos efeitos cancerígenos e tóxicos em curto prazo, valeria a pena o risco de descobrir?
Provavelmente não!


Benzoato de Sódio:

Há uma infinidade de dúvidas sérias com o benzoato de sódio. Ele pode converter em veneno cancerígeno letal quando combinada com ácido absorbic. Professor Peter Piper, professor de biologia molecular e biotecnologia, testou o impacto de benzoato de sódio em células de levedura viva em seu laboratório. O que ele encontrou o alarmou: o benzoato estava prejudicando uma área importante do DNA na "estação de energia" das células, conhecidas como mitocôndrias. "Estes produtos químicos têm a capacidade de causar graves danos ao DNA na mitocôndria a tal ponto que eles se tornam totalmente inativos; é uma destruição completa, afirmou.

A indústria de alimentos vai dizer que estes compostos foram testados e eles são completamente seguros, afirma Peter. "Pelos critérios de testes de segurança moderno, os testes de segurança eram inadequados. Como todas as coisas, os testes de segurança avançam e você pode realizar um teste de segurança muito mais rigoroso do que seria possível há 50 anos."Benzoato de sódio, como a maioria dos outros conservantes, não deve ser ingerido em qualquer quantidade. Esta toxina é proibida em todos os alimentos e bebidas para crianças com menos de três anos, e está atualmente a ser eliminada de todos os produtos da Coca-Cola.


Corantes e Flavorizantes Artificiais:

O azul 1, azul 2, amarelo 5, amarelo 6, vermelho 3, vermelho 40, e os outros são encontrados em muitos tipos de produtos gelados, especialmente em variedades de comerciais. Aroma artificial significa que é derivado de um produto químico feito em laboratório e não possui nenhum valor nutricional. Os pesquisadores determinaram que as cores artificiais (especialmente quando combinado com benzoato de sódio) aumentam os níveis de hiperatividade no pré-escolar e crianças mais velhas na população em geral. Eles também demonstraram provocar ataques de asma e podem estimular tumores na tireóide. Coincidentemente, cores artificiais são muito prevalentes em produtos de sorvete que são diretamente comercializados para crianças. Cada cor artificial única na indústria de alimentos tem algum tipo de efeito prejudicial para a saúde. Estes incluem a neurotoxicidade, também prejudicam nossos órgãos, inclusive os órgãos reprodutivos e ocasionam o câncer. 


Carragenina:

Carragenina é outro emulsificante e estabilizante. Ela vem de algas ou extrato de algas comuns no Oceano Atlântico. Ela é normalmente extraída de fontes naturais que utilizam solventes alcalinos poderosos. A carragena é muitas vezes apontada como 100% vegetariana e natural. Então, isso significa que é segura? Só porque algo vem de uma fonte natural não significa que é seguro. Existem também fontes naturais de MSG e aspartame que são quimicamente idênticos às marcas artificiais. Estes são igualmente venenosos para os seres humanos como os comercializados na indústria alimentar. Vários estudos em seres humanos demonstram que as enzimas digestivas e a ação bacteriana convertem as carrageninas de elevado peso para as perigosas carrageninas de baixo peso molecular e poligeninas no intestino humano. Essas carrageninas, mesmo em pequenas doses, mostraram destruir as células humanas e são ligadas a vários tipos de câncer e distúrbios digestivos. A carragenina também demonstrou prejudicar a imunidade mediada por células e causar a proliferação do crescimento de tumores. O mecanismo responsável pela supressão imune induzida pela carragenina pode ser pelo seu efeito degenerativo seletivo nas células brancas do sangue.


Saldo Excedente de Produto:

Também é importante compreender como cálculos superação/saturação afetam a concentração de ingredientes do sorvete. Isso nunca é indicado no rótulo de qualquer marca. Saturação é o aumento percentual de volume do creme de sorvete maior do que a quantidade de mistura utilizada para a produção desse mesmo sorvete. Em outras palavras, se você começar com 1 litro de mistura e você chegar a 1,5 litros de sorvete, você tem um aumento do volume em 50%. Economia e marcas padrão de sorvete são o menor qualidade e tem a maior percentagem de aumento de volume (mais de 100% e tão elevada como 120%) o que significa que será necessário um aumento da percentagem de emulsionantes para aumentar o volume do que as marcas de maior qualidade. Isso mantém baixos custos de produção uma vez que existe uma menor quantidade de ingredientes de média ou alta qualidade, usados para cada litro do produto final.

As marcas premium e super premium têm uma menor porcentagem de superação (menos de 90% e tão baixas quanto 25%) e não usam muitos emulsionantes em suas formulações. Isto resulta numa maior qualidade do sorvete. Isso também significa que os ingredientes mais nutritivos normalmente compensam o volume. Isso aumenta os custos de produção devido a uma maior quantidade de ingredientes de alta qualidade; usados para cada litro do produto final.
Se a sua marca de sorvete derrete rapidamente, isso é um bom sinal, uma vez que provavelmente tem uma saturação de baixa e pouca desestabilização de gordura, o que significa uma menor porcentagem de emulsionantes tóxicos e estabilizantes usados. Quando feito com ingredientes saudáveis e naturais, o sorvete caseiro sempre derrete rapidamente. Não há simplesmente nenhuma maneira saudável de fazer com que a gordura não se desestabilize naturalmente.
Tenha em mente que todos os deleites congelados que são feitos com produtos lácteos e projetados para terem baixo teor de gordura (ou seja, iogurte congelado, sorvete de baixo teor de gordura), normalmente têm a maior superação e porcentagens de emulsionantes e estabilizantes. Aqui está uma classificação de marcas, conteúdo de gordura, sólidos, saturação e custo:

Marcas Econômicas:
* O teor de gordura: mínimo geralmente legal, por exemplo, 10%
* Total de sólidos: normalmente mínimo legal, por exemplo, 36%
* Saturação: normalmente o máximo legal, ~ 120%
* Custo: baixo

Marcas standard:
* O teor de gordura: 10-12%
* Total de sólidos: 36-38%
* Saturação: 100-120%
* Custo: médio

Marcas premium:
* O teor de gordura: 12-15%
* Total de sólidos: 38-40%
* Saturação: 60-90%
* Custo: mais elevados do que a média

Marcas super premium:
* O teor de gordura: 15-18%
* Total de sólidos:> 40%
* Saturação: 25-50%
* Custo: alto

As percentagens mais elevadas de saturação são encontrados em sorvetes que utilizam a goma guar e goma xantana, tipicamente numa proporção de 3:1, respectivamente.


Goma Xantana:

A goma xantana é produzida por fermentação de glicose ou de sacarose pela bactéria Xanthomonas campestris. Uma das suas propriedades mais notáveis é a sua capacidade de produzir um grande aumento da viscosidade de todo o líquido através da adição de uma pequena quantidade de goma, normalmente menos do que um por cento. Por esta razão, é usada como emulsionante em uma porcentagem muito grande de produtos gelados em todo o mundo.
Como um polissacarídeo, um dos problemas com este aditivo alimentar é que ela é normalmente feita a partir de milho. As pessoas que têm alergias ao milho podem não estar ciente de que estes aditivos podem causar diversas reações quando consumidos. Por outro lado, uma porcentagem muito grande de milho em todo o mundo é agora geneticamente modificado (GM), que, em seguida, reflete-se na produção de muitos tipos de goma xantana. Alimentos geneticamente modificados são causa de grande preocupação.

Algumas pessoas desenvolvem uma alergia a goma xantana convencional, com vários sintomas gastrointestinais, como inchaço, gases e diarreia. Mesmo o consumo de uma quantidade muito menor pode levar a dias e dias de recuperação e muitas viagens ao banheiro. Para outras pessoas a goma xantana também pode precipitar a enxaqueca e prurido da pele.
A fonte vegetal orgânica da goma xantana não é geneticamente modificada como também não derivada do milho e é feita sem qualquer reprodução química em um laboratório. Algumas pessoas que desenvolvem reações a fontes de goma xantana sintéticas e, em seguida, consomem fontes orgânicas não apresentam quaisquer sintomas.
Se a goma xantana não é rotulada como orgânica, procure evitar o produto.


Goma Guar:

A goma guar é um emulsionante, um agente de endurecimento, um auxiliar de formulação, um estabilizador, um espessante e mesmo um plastificante. É um hidrocolóide natural que é obtido a partir do endosperma da planta guar. Quando não tratadas o sorvete derrete e recongela, cristais de gelo como grânulos, muitas vezes se formam. A goma guar tem a capacidade natural para se ligar com as moléculas de água, impedindo-as de formar cristais indesejados. As funções de goma são feitas de forma dinâmica e sinérgica com a goma xantana, aumentando a viscosidade do sorvete.
O uso de goma guar convencional como um ingrediente de ajuda em dietas não sujeitos a receita foi proibido oficialmente no início de 1990 no Canadá e EUA. A goma guar se ligaria com líquidos no estômago, provocando inchaço, causando uma sensação de plenitude gástrica. No entanto, esta massa de goma guar inchada causaria um perigoso bloqueio intestinal e duodenal, bem como dores abdominais, náusea, diarreia e flatulência. A goma guar foi declarada insegura e ineficaz para utilização como um auxiliar de dieta, mas, em seguida, deixada em pequenas doses para seu uso em alimentos.

A Goma guar convencional e sintética foi ligada por meio de estudos como um agente de peso molecular elevado que pode causar rinite e asma. A sua ingestão também pode causar uma redução significativa na absorção e na biodisponibilidade de cálcio, ferro e zinco.
A Goma guar orgânica contendo uma quantidade elevada de fibra solúvel pode ser uma boa ajuda tanto para a síndrome do intestino irritável como para a diarreia. A fibra solúvel presente na goma guar orgânica dissolve-se em água e não é digerida. Além disso, quando totalmente orgânica, este laxante natural não contém substâncias químicas nocivas como encontrados em versões sintéticas e convencionais e, portanto, não tem efeitos colaterais.
Se a goma de guar não é rotulado como orgânico, evite o produto.

Lecitina de Soja:

Fontes saudáveis de lecitina de soja têm muitos benefícios e são uma fonte de colina. Ela ajuda a dissolver a gordura e colesterol e pode ajudar a regular o seu rim, fígado e função da vesícula biliar.
O problema é, como o milho, uma grande porcentagem de lecitina de soja é produzido a partir de soja, que é GM e não fermentada. A Soja fermentada é a única forma saudável de soja para o consumo humano. Não fermentados de soja foram associados a perturbações digestivas, colapso do sistema imunológico, PMS, endometriose, problemas reprodutivos para homens e mulheres, alergias, ADD e ADHD, maior risco de doenças cardíacas e câncer, desnutrição e perda da libido.

Se você pode puder entrar em contato com o fabricante de alimentos e firmemente confirmar que a fonte a lecitina de soja não é GM e além disso fermentada; fantástico, caso contrário, ficar longe de qualquer produto alimentar com este aditivo.


Variedades Comerciais e a Opção de fazer o Próprio Sorvete:

Algumas das maiores cadeias de gelados do mundo, tais como Baskin-Robbins, Ben & Jerry, Dairy Queen e Häagen-Dazs todos usam os ingredientes tóxicos acima em seus sorvetes. Todas as sorveterias locais também usam em suas formulações. Há literalmente centenas de outros fabricantes de sorvete convencionais e marcas em todo o mundo. Com a excepção de empresas que enfatizam orgânicos todos os produtos naturais (de Mapleton's), ainda temos de encontrar um produtor de sorvete que não usa qualquer um dos ingredientes acima em seu processo de fabricação.

Hoje em dia, há apenas uma maneira de comer sorvete saudável, fazer em sua própria casa. Veja como:

Retirado do livro "Tradições Nutricionais" de Sally Fallon:

Ingredientes:
* 3 gemas
* Xarope de bordo 1/2 xícara (ou mel)
(Esse xarope é muito comum do Canadá)
* Extrato de baunilha 1 colher de sopa
* 1 colher de sopa de araruta
* 3 xícaras de creme de leite, de preferência crus, não ultrapasteurizados.

Bata as gemas de ovo e misturar-se os ingredientes restantes. Despeje em uma sorveteira e processar de acordo com as instruções. (Lembre-se de escolher os ingredientes da mais alta qualidade que você pode encontrar como creme de leite cru, ovos de galinhas caipira, ou ovos orgânicos e xarope de bordo se conseguir encontrar; o xarope de bordo é extraido da seiva de árvores. Extrato de baunilha puro e pó de araruta ou a farinha podem ser encontrados na maioria das lojas de alimentos naturais.


Nota do Nutricionista:

Como sempre somos induzidos pelo prazer do sabor de produtos que podem parecer saudáveis.
Mas como o verão está chegando e normalmente o sorvete vai aparecer mais no cardápio, seria extremamente oportuno ficar bem informado sobre a toxicidade desse hábito de ingerir sorvetes.
Existe muita informação neste artigo que jamais poderíamos imaginar.



Fontes:

http://preventdisease.com/

Consumer Reports onhealth - www.consumerreports.org

Nubella - http://www.nubella.com

Chinese Medical & Biological Informatics - http://cmbi.bjmu.edu.cn

http://www.foodproductiondaily.com/

http://www.centerforfoodsafety.org/

https://www.organicconsumers.org/

Por que a Coca-Cola e a Pepsi Financiam 100 Organizações de Saúde nos EUA? Veja também a Fórmula e a Química dos Refrigerantes!

Por que a Coca-Cola e a Pepsi Financiam 100 Organizações de Saúde nos EUA?
Veja também a Fórmula e a Química dos Refrigerantes!

Artigo Editado por Notícias Naturais.

Artigo postado pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


Um estudo sobre os patrocínios destas duas grandes marcas revela quais poderiam ser suas verdadeiras intenções.
Você confia em um estudo financiado sobre os hábitos alimentares financiados por uma companhia de refrigerantes? Consideraria confiável uma organização sobre a saúde pública que recebe financiamento de grandes companhias produtoras de bebidas açucaradas? E mais amplamente, em termos de saúde pública, o que você acha da Coca-Cola e Pepsi terem financiado 100 organizações sanitárias ao longo dos últimos 5 anos?
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Boston e publicado na revista científica American Journal of Preventative Medicine colocou em foco esta questão controversa em um país como os EUA; no qual as grandes corporações têm um considerável poder de pressão em termos de legislação e no qual, por outro lado, os problemas de saúde relacionados com a alimentação (especialmente a obesidade) são um fenômeno realmente problemático.
A Coca-Cola Company e a PepsiCo patrocinaram pelo menos 96 organizações sanitárias entre 2011 e 2015. A desagregação dos dados permite saber, além disso, que 12 organizações aceitaram financiamento de ambas companhias em conjunto, enquanto que 83 companhias receberam dinheiro unicamente da Coca-Cola Company. Na lista apresentada no relatório aparece uma única organização que aceitou dinheiro somente da PepsiCo, mas poderia ser mais, já que a Pepsi não torna pública a lista de empresas cujo financiamento participa, diferentemente da Coca-Cola. Por esta mesma razão, é presumível que as organizações financiadas por estas companhias superem amplamente a centena.

Organizações de Diabetes aceitam Financiamento de Coca-Cola, e Pepsi:

Duas das organizações que figuram a lista do relatório, para surpresa dos próprios autores, é a American Diabetes Association (Associação Americana do Diabetes) e a Juvenile Diabetes Research Foundation (Fundação de Pesquisa de Diabetes Juvenil – JDRF) – o que é um caso chamativo dentro da paradoxal relação entre os produtores de alimentos nocivos para a saúde e as organizações sanitárias, uma vez que a diabetes é altamente relacionada com este tipo de bebidas.
Tal como reconhecem os autores do relatório, as conclusões “não são diferentes” de outros estudos realizados anteriormente sobre os patrocínios executados por marcas de álcool e tabaco, que deixam bastante claro que “essa filantropia corporativa é uma ferramenta de marketing e por ser utilizada para silenciar as organizações sanitárias que, de outra forma, poderiam pressionar a favor de medidas de saúde pública que prejudicariam essas indústrias“, tal como afirma um dos co-autores do estudo o doutor Michael Siegel, em declarações ao site RT. Por isso, no mesmo relatório recomendam que estas organizações sanitárias busquem urgentemente outras vias de financiamento.
Durante o período estudado (2011-2015), ambas companhias pressionaram para impedir que 28 projetos de lei lhes prejudicassem economicamente. Alguns desses projetos de lei se referiam a impostos para as bebidas gaseificadas ou a restrições em publicidade. Calcula-se que a Coca-Cola Company investiu 6 bilhões de dólares em seus lobbys, enquanto que a PepsiCo investiu 3 bilhões. De acordo com os autores do estudo, “estas ações provam um interesse prioritário no benefício econômico, em detrimento da saúde pública“.


Uma Aula sobre a Fórmula e a Química da Coca-Cola e de Outros Refrigerantes:

Antes de redigir este texto, o Prof. Carlos Fett (Nutrição, UFMT) teve de aprender química, entender tudo sobre componentes de refrigerantes, conservantes, sais, ácidos, cafeína, enlatamento, produção de label de lata, permissões, aprovações, etc. Montei um mini-laboratório de análise de produto equipado até para analisar quantidade de sólidos e, inclusive, desenvolvi softwares para cálculo da fórmula com base nos volumes e tipo de envasamento (plástico ou alumínio), pois isso muda os valores e o sabor. Tive que aprender tudo sobre refrigerante gaseificado para produzir o guaraná Golly aqui (nos EUA), que usa o concentrado Brahma.
A fórmula ‘secreta’ da Coca-Cola se desvenda em 18 segundos em qualquer espectrômetro ótico e basicamente até os cachorros a conhecem. Só que não dá para fabricar igual, a não ser que você tenha uns 10 bilhões de dólares para brigar com a Coca-Cola na justiça, porque eles vão cair matando.
A fórmula da Pepsi tem uma diferença básica da Coca-Cola e é proposital exatamente para evitar processo judicial. Não é diferente porque não conseguiram fazer igual; é de propósito, mas próximo o suficiente para atrair o consumidor da Coca-Cola que quer um gostinho diferente com menos sal e açúcar.

Tire a imensa quantidade de sal que a Coca-Cola usa (50mg de sódio na lata) e você verá que a Coca-Cola fica igualzinha a qualquer outro refrigerante sem-vergonha e porcaria, adocicado e enjoado. É exatamente o Cloreto de Sódio em exagero (que eles dizem ser ‘very low sodium’) que refresca e ao mesmo tempo dá sede em dobro, pedindo outro refrigerante. A Coca-Cola não enjoa porque o tal sal mata literalmente a sensibilidade ao doce e as 39 gramas de ‘açúcar’ (sacarose) de uma simples latinha de Coca-Cola. Isto mesmo, 39g ou mais de 11% do conteúdo da lata de Coca-Cola é açúcar, algo equivalente a 3 colheres de sopa cheias de açúcar por lata!

Fórmula da Coca-Cola?

(a) Concentrado de Açúcar queimado (leia-se, caramelo, para dar cor escura e gosto).
(b) Ácido ortofosfórico (azedinho).
(c) Sacarose (açúcar).
(d) HFCS – High Fructose Corn Syrup (açúcar líquido da frutose do milho).
(e) Extrato da folha da planta COCA (África e Índia).
(f) Outros aromatizantes naturais de outras plantas.
(g) Cafeína.
(h) Conservante que pode ser benzoato de sódio ou benzoato de potássio, dióxido de carbono (para fritar a língua quando você a toma e, junto com o sal, dar a sensação de refrigeração).

O uso de ácido ortofosfórico e não o ácido cítrico, como todos os outros usam, é para dar a sensação de dentes e boca limpa ao beber. O ácido fosfórico literalmente frita tudo, em quantidade pode até causar decapamento do esmalte dos dentes; já o ácido cítrico ataca com muito menor violência, pois o ortofosfórico ‘chupa’ todo o cálcio do organismo, podendo causar osteoporose e comprometimento na formação dos ossos e dentes das crianças em idade de formação óssea (idade de 2 a 14 anos). Tente comprar ácido fosfórico para ver as mil recomendações de segurança e manuseio, pois queima o cristalino do olho, queima a pele, etc. É proibido usar ácido fosfórico em qualquer outro refrigerante, pois só a Coca-Cola tem permissão; se um dia ela tirar, ficará com gosto de sabão.
O extrato da coca e outras folhas quase não mudam nada no sabor. Entretanto, causa um importante efeito cosmético e mercadológico. Igualmente ocorre com o guaraná, pois você não sente o gosto ou cheiro dele (o verdadeiro guaraná tem gosto amargo). Legalmente, porém, tanto o extrato de coca quanto o de guaraná necessitam fazer parte da Coca-Cola e do Guaraná pela questão de registro comercial; tendo em vista, a inexpressiva mudança no gosto. Por falar em gosto, ele é dado basicamente pelas quantidades diferentes de açúcar, açúcar queimado, sais, ácidos e conservantes.

Empresa de Aromatizantes e Essências:

Uma vez o autor visitou uma empresa em Orlando (EUA) que basicamente produzia aromatizantes e essências para sucos: sais concentrados e essências o dia inteiro, caminhão atrás de caminhão saindo da fábrica, para fábricas de sorvete, refrigerantes, sucos, enlatados e, creia, até comida colorida e aromatizada.
Visitando a fábrica, pedi para ver o depósito de concentrados das frutas, que deveria ser imenso, cheio de reservatórios imensos de laranja, abacaxi, morango, etc; na prática, visitei os depósitos imensos de corantes e mais de 50 tipos de componentes químicos. O refrigerante de laranja, o que menos tem é laranja; morango, até os gominhos que ficam em suspensão são feitos de goma (uma liga química que envolve um semipolímero); abacaxi, por sua vez, é um festival de ácidos e mais goma. E a essência do abacate? Usam até peróxido de hidrogênio (água oxigenada) para dar aquela sensação de arrasto espumoso no céu da boca ao comer, típico do abacate.

Nota do Nutricionista:

Neste artigo podemos perceber a grande força da Coca-Cola e Pepsi, principalmente nos EUA.
As duas empresas financiam organizações de saúde com a intenção de mascarar os efeitos nocivos do próprio refrigerante, seu principal produto.
Você viu a fórmula do refrigerante? Pura saúde não é?
Informação muito valiosa que precisamos compartilhar.


Fonte:

http://www.noticiasnaturais.com/2016/10/por-que-a-coca-cola-e-a-pepsi-financiam-100-organizacoes-de-saude-nos-eua.

5 Nutrientes para o Cérebro encontrados Somente nas Carnes, Peixes e Ovos.

5 Nutrientes para o Cérebro encontrados Somente nas Carnes, Peixes e Ovos.

Artigo Editado por Kris Gunnars, Bsc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



O cérebro humano é o objeto mais complexo no universo.
É também o órgão que consome, de longe, a maior parte da energia, em comparação com o seu peso.
O cérebro é apenas cerca de 2% do peso corporal, mas utiliza 20% de energia.
Este órgão notável tem evoluído ao longo de milhões de anos. Durante esse tempo, os seres humanos se comportam como onívoros, ou seja, se alimentam de carnes e vegetais.
Existem muitos nutrientes nestes alimentos que são absolutamente críticos para o bom funcionamento deste sistema muito delicado.

Aqui estão 5 nutrientes que são muito importantes para o cérebro e são encontrados somente em alimentos de origem animal.


1. Vitamina B12:

Você sabia que nenhuma única população na história do mundo jamais voluntariamente adotou uma dieta vegana?
Isso porque antes da era dos suplementos, essa mudança na dieta teria começado a matar pessoas dentro de poucos anos.
A vitamina mais bem conhecida que o corpo não consegue produzir e só pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal, é a vitamina B12.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que está envolvida na função de todas as células do corpo. Ela está fortemente envolvido na formação do sangue e na função do cérebro.
A deficiência geralmente resulta em anemia, função do cérebro danificada, sintomas de distúrbios mentais e um cérebro menor (1,2,3).
Há também evidências que ligam deficiência de vitamina B12 para a doença de Alzheimer, que é a causa mais comum de demência nos países Ocidentais (4,5).
As únicas boas fontes alimentares de vitamina B12 são os alimentos de origem animal como carne, peixe e ovos.
Essa deficiência é generalizada entre os veganos e vegetarianos, que evitam esses alimentos. Em um estudo, 92% dos veganos e 47% dos lacto-vegetarianos eram deficientes nesse nutriente crítico para o cérebro (6).
Ser deficiente em vitamina B12 pode causar danos irreversíveis ao cérebro. Se os seus níveis são apenas ligeiramente menores do que deveriam ser, você pode ter sintomas como falta de memória, depressão e fadiga (7).
Assim, mesmo se você não está sofrendo sintomas clínicos da deficiência de vitamina B12, você ainda pode estar com uma deficiência menos acentuada do que deveria ser.
Se você optar por evitar alimentos de origem animal, em seguida, certifique-se de completar com vitamina B12 ou comer alimentos que foram enriquecidos com ela.
As algas são uma fonte potencial de B12, mas se elas podem ser eficazes para corrigir a deficiência de B12 em seres humanos não é conhecido ainda neste momento (8,9).

Mensagem Importante: A vitamina B12 é crítica para a saúde do cérebro e do sistema nervoso e é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal. A deficiência pode causar todos os tipos de efeitos adversos sobre a função cerebral.


2. Creatina:

Todo atleta, bodybuilder e entusiasta da academia sabe sobre a creatina.
É o suplemento de construção muscular mais popular no mundo, por uma boa razão.
Estudos científicos mostram consistentemente que a suplementação de creatina pode aumentar a massa muscular e a força (10).
Uma das funções da creatina é que ele forma uma reserva de energia, onde é capaz de reciclar mais rapidamente o ATP nas células.
ATP é a "moeda de energia" das células, o ATP é produzido a partir dos carboidratos e gorduras de nossa alimentação.
Durante os treinos que consomem muita energia em um curto espaço de tempo, a creatina nos dá mais força e nos ajuda a treinar por mais tempo (11).
A creatina não é na verdade, um nutriente essencial, porque o fígado pode produzi-la a partir de outros aminoácidos. No entanto, este processo de conversão parece ser ineficiente.
Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético. No entanto, a creatina também está concentrada no cérebro.
Da mesma forma que nossos músculos precisam de energia para fazer o trabalho, o nosso cérebro precisa de energia para fazer várias coisas, como pensar.
Os vegetarianos que tomam suplementos de creatina conseguem melhorias no desempenho cognitivo, especialmente em tarefas mais complexas, enquanto não há nenhuma diferença em não vegetarianos (12,13).
Isso implica que os vegetarianos têm uma deficiência de creatina que está afetando negativamente a sua função cerebral.
Os vegetarianos também têm uma menor quantidade de creatina no músculo esquelético. Suplementos de creatina são particularmente eficazes em melhorar o desempenho atlético neste grupo (14).
Se você pretende evitar a carne, considere a suplementação de monohidrato de creatina. Ele vai certamente fazer você mais forte e pode até mesmo torná-lo mais inteligente também.

Mensagem Importante: A creatina é um nutriente importante no músculo e cérebro que ajuda a fornecer energia. Estudos mostram que os vegetarianos têm uma deficiência de creatina que leva a efeitos adversos sobre a função muscular e cerebral.

3. Vitamina D3:

Tenho certeza que você já ouviu falar de vitamina D, antes dela ter recebido enorme atenção nos últimos anos.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol na pele quando é exposta aos raios ultra-violeta do sol.
Hoje em dia, uma grande parte do mundo é deficiente nesse nutriente essencial, que, na verdade, funciona como um hormônio esteróide no corpo.
Muitas pessoas vivem onde o sol é basicamente ausente durante a maior parte do ano. Mas mesmo em países onde o sol é abundante, as pessoas tendem a ficar dentro de casa e usar protetor solar quando vão para fora.
Há duas formas principais de vitamina D na dieta: vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
A D2 vem de plantas, a D3 dos animais. Estudos mostram que a D3 é muito mais eficaz do que a forma vegetal (15).
Há algumas boas fontes de vitamina D3 na dieta. O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte. Os peixes gordos também contém alguma D3, mas você teria que comer uma quantidade enorme para satisfazer a necessidade do seu corpo.
A deficiência de vitamina D está ligada a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardiovasculares e câncer (16,17,18).
Baixos níveis sanguíneos, também têm sido associados a várias doenças do cérebro, incluindo a doença autoimune, esclerose múltipla, depressão e disfunção cognitiva (19,20,21).
A única maneira de obter D3 a partir de alimentos é tomar óleo de fígado de bacalhau ou comer muito peixe gordo.
A alternativa é tomar um suplemento de vitamina D3, que é altamente recomendado para pessoas que têm uma deficiência diagnosticada.

Mensagem Importante: Uma grande parte do mundo é deficiente em vitamina D3, que só é encontrada em alimentos de origem animal. Uma deficiência desse nutriente essencial está associada com a depressão e diversas doenças.


4. Carnosina:

A carnosina é um nutriente muito importante que você pode nunca ter ouvido falar antes.
O prefixo Carno- é o termo latino para carne, como Carni-vore (comedor de carne).
É estritamente encontrado em tecidos animais, o que significa que veganos e vegetarianos não estão recebendo muito, se houver, a partir da dieta.
Carnosina é criado a partir de dois aminoácidos e é altamente concentrada tanto no tecido muscular e cerebral.
Esta substância é muito protetora contra vários processos degenerativos no corpo. É um antioxidante potente, inibe a glicação causada pela glicose elevada no sangue e podem prevenir a ligação cruzada de proteínas (22,23,24).
Por esta razão, carnosina tornou-se muito popular como um suplemento antienvelhecimento.
Os níveis de carnosina são significativamente menores nos pacientes com vários transtornos cerebrais, incluindo Parkinson e Alzheimer; as duas doenças neurodegenerativas mais comuns (25,26,27).
Muitos pesquisadores têm especulado que os alimentos de origem animal podem proteger o cérebro e o corpo contra o envelhecimento, devido à sua grande quantidade de carnosina (28).

Mensagem Importante: A carnosina é encontrada estritamente nos tecidos animais. Este nutriente pode reduzir danos causados pelo aumento da glicemia e pode ter fortes efeitos antienvelhecimento.


5. Ácido Docosahexaenóico (DHA):

Todos os envolvidos com a nutrição sabe que os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes.
O corpo humano não pode produzi-lo, por isso deve obtê-lo a partir da dieta.
É por isso que o ômega-3 (e Ômega-6) são chamados de ácidos graxos "essenciais", se não ingerirmos, ficamos doentes.
Há duas formas ativas de ômega-3 no corpo, o EPA e o DHA.
O DHA é o ácido graxo ômega-3 mais abundante no cérebro e é crítico para o desenvolvimento normal do cérebro ( 29 ).
A baixa ingestão de DHA pode afetar adversamente vários aspectos da função cognitiva e da saúde mental, especialmente em crianças (30,31).
É também muito importante para as mulheres em idade fértil, porque o status de Omega-3 de uma mulher pode ter efeitos profundos sobre o cérebro da futura criança (32).
Muitas pessoas que evitam produtos de origem animal, um suplemento com óleo de semente de linho em vez disso, que é uma grande fonte de ALA; uma forma vegetal de ômega-3.
No entanto, o ALA tem de ser convertido em DHA para que ele funcione. Os estudos mostram que esse processo de conversão é notoriamente ineficaz em seres humanos (33).
Por esta razão, os veganos e vegetarianos são muito provavelmente deficientes neste ácido graxo muito importante (34,35).
A melhor fonte de DHA é o peixe gordo. Existem também algumas algas que podem produzir EPA e DHA.

Mensagem Importante: O DHA é fundamental para o bom funcionamento do cérebro. É encontrada principalmente em alimentos de origem animal como peixe gordo. Estudos mostram que os veganos e vegetarianos são frequentemente deficientes neste nutriente.

Sumário:

Os humanos evoluíram comendo animais e vegetais. No entanto, podemos viver em alguns casos sem um ou outro.
Os Inuits ou Eskimos, por exemplo, sobreviveram em sua maioria sem plantas, mas eles tiveram que compensar comendo grandes quantidades de carnes e órgãos.
No século 21, as pessoas podem sobreviver sem alimentos de origem animal, se elas não se esquecerem de complementar com nutrientes essenciais.


Nota do Nutricionista:

O pensamento mais correto provavelmente não seria condenar o vegano ou o vegetariano, mas sim a partir dos estudos saber que podemos correr certos riscos e a maneira de como evitá-los.
Nossa saúde é um tesouro precioso e precisamos da nutrição correta para que possamos manter essa valiosa posse a todo custo.



Referências:

1) Vitamin B12 deficiency. http://europepmc.org/abstract/MED/12643357.
2) Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: a cross-sectional examination. Neurology. 2011 Sep 27;77(13):1276-82.
3) Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology. 2008 Sep 9;71(11):826-32.
4) Vitamin B12 and folate in relation to the development of Alzheimer’s disease. http://www.neurology.org/content/56/9/1188.1.short.
5) Functional vitamin B12 deficiency and Alzheimer disease. http://www.neurology.org/content/58/9/1395.short.
6) Serum Vitamin B12 and Blood Cell Values in Vegetarians. http://www.karger.com/Article/Abstract/176565.
7) Vitamin B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
8) Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31.
9) Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. British Journal of Nutrition, Volume 85, Issue 6.
10) CREATINE SUPPLEMENTATION AND EXERCISE PERFORMANCE: A BRIEF REVIEW. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2, 123-132.
11) Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash). 1999 Nov-Dec;39(6):803-10; quiz 875-7.
12) The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, Volume 105, Issue 7.
13) Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150.
14) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
15) Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. http://ajcn.nutrition.org/content/68/4/854.short.
16) Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1586.long.
17) The Role of Vitamin D in Cancer Prevention. http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2004.045260.

18) 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Myocardial Infarction in Men. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/414285.
19) Vitamin D and multiple sclerosis: a critical review and recommendations on treatment. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13760-012-0108-z.
20) Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case-control study and randomised clinical trial. Br J Psychiatry. 2012 Nov;201(5):360-8.
21) Association of vitamin D deficiency with cognitive impairment in older women: cross-sectional study. Neurology. 2010 Jan 5;74(1):27-32.
22) Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. http://www.pnas.org/content/85/9/3175.
23) Carnosine: a versatile antioxidant and antiglycating agent. Sci Aging Knowledge Environ. 2005 May 4;2005(18):pe12.
24) Would Carnosine or a Carnivorous Diet Help Suppress Aging and Associated Pathologies? http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.
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30) Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J Dev Behav Pediatr. 2007 Apr;28(2):82-91.
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32) Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age. http://pediatrics.aappublications.org/content/111/1/e39.short.
33) Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
34) Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37-47.
35) Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. Eur J Clin Nutr. 2000 Oct;54(10):768-73.

Qual a Quantidade de Proteína que devemos Ingerir por Dia?

Qual a Quantidade de Proteína que devemos Ingerir por Dia?

Artigo editado por Kris Gunnars, Bsc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


A “Proteína é Rei”- Dr. Spencer Nadolsky.

A proteína é extremamente importante.
Se não obtivermos o suficiente da dieta, a manutenção de nossa saúde fica prejudicada.
No entanto, há várias opiniões diversas sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos.
A maioria das organizações oficiais em nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.
O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra.
Isso equivale a:
56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
46 gramas por dia para a mulher sedentária média.
Embora esta quantidade insuficiente possa ser o suficiente para prevenir a deficiência; francamente, os estudos mostram que está muito longe de ser suficiente para garantir a saúde ideal e uma boa composição corporal.
Acontece que a quantidade "certa" de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores; incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado de saúde atual.
Então qual a quantidade de proteína seria a ideal e como fatores de estilo de vida como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade influenciam essa quantidade?
Vamos descobrir!


Proteína - O que é e Por que nos Importamos Tanto com Ela?

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo.
Elas são usadas para fazer os músculos, tendões, órgãos e pele.
As proteínas também são utilizadas para fazer enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas pequenas que possuem funções importantes.
Sem proteína, a vida como conhecemos não seria possível.
As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligados entre si, como miçangas em um colar. Os aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que são então postas em formas complexas.
Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto outros devem ser ingeridos na dieta. Os que não podemos produzir e devemos ingerir a partir de nossos alimentos são chamados de aminoácidos essenciais.
A proteína não é apenas quantidade. Devemos olhar também a qualidade da proteína.
De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para nosso corpo (uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos).
Se você está comendo produtos de origem animal (como carnes, peixes, ovos ou laticínios) todos os dias, então você provavelmente já está ingerindo boa qualidade de proteínas.
Se você não comer alimentos animais, então é um pouco mais difícil de obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o corpo necessita.

Mensagem Importante: A proteína é uma molécula estrutural feita de aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que precisamos.


A Proteína pode ajudar a Perder Peso e Dificultar seu Ganho:

A proteína é extremamente importante quando se trata de perda de peso.
Como sabemos, a fim de perder peso, é preciso ingerir menos calorias do que queimamos ou gastamos.
Comer proteína pode ajudar no aumento da sua taxa metabólica (aumento do gasto calórico) e reduzir seu apetite (diminuição da ingesta calórica). Isso é bem suportado pela ciência (1).
O consumo de proteína ao redor de 25-30% do total de calorias mostrou aumentar o metabolismo por até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas (2,3,4).
Mas, provavelmente, a contribuição mais importante da proteína para perda de peso, é a sua capacidade para reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína tem um poder de saciedade muito maior do que a gordura e o carboidrato. (5,6).
Em um estudo em homens obesos, ingerindo dieta com proteína a 25% das calorias aumentou a sensação de saciedade, reduziu o desejo de lanches de fim de noite pela metade e reduziu em 60% os pensamentos obsessivos por alimento (7).
Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% das calorias, ingeriram 441 calorias a menos por dia. Elas também perderam 11 libras em 12 semanas, apenas por adição de mais proteína à sua dieta (8).
Mas a proteína pode não apenas ajudá-lo a perder, ela também pode ajudar a prevenir o ganho de peso em primeiro lugar.
Em um estudo, apenas um aumento modesto nas proteínas de 15% a 18% das calorias reduziu a quantidade de pessoas obesas recuperarem seu peso após a perda de peso em 50% (9).
Uma ingestão elevada de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular (ver abaixo), que ajuda na queima de uma pequena quantidade de calorias pelo aumento da taxa metabólica.
Ao comer mais proteínas, você consegue manter mais facilmente qualquer dieta de emagrecimento (seja de médio carbo ou low-carb) que você escolher para seguir.
De acordo com estes estudos, a ingestão de proteína em cerca de 30% das calorias pode ser ótimo para a perda de peso. Isto equivale a 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias.
Você pode fazer o cálculo multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.

Mensagem Importante: A ingestão de proteína em cerca de 30% das calorias parece ser o ideal para perda de peso. Ela aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea na ingestão de calorias.


Mais Proteína pode ajudar você a Ganhar Massa Muscular e Força:

Os músculos são feitos, em grande parte de proteína.
Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e são constantemente quebrados e reconstruídos.
Para ganhar músculos, o corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que está quebrando.
Em outras palavras, é necessário que haja um equilíbrio de proteína líquida positiva (muitas vezes chamado balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.
Por esta razão, as pessoas que querem aumentar a musculatura precisam comer uma maior quantidade de proteína (e treinar para isso, é claro). É bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (10).
Além disso, as pessoas que querem manter a musculatura que eles já construíram, podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular que normalmente ocorre quando se faz dieta (11,12).
Quando se trata de massa muscular, os estudos normalmente não estão olhando para porcentagem de calorias, mas gramas diárias de proteína por unidade de peso corporal (quilogramas ou libras).
Uma recomendação comum para ganhar músculo é de 1 grama de proteína por libra de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por kg.
Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.
Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por libra não tem nenhum benefício (13), enquanto outros mostram que a ingestão ligeiramente maior do que 1 grama de proteína por libra é melhor (14).
Embora seja difícil dar números exatos devido a resultados conflitantes em estudos, 0,7-1 gramas por libra de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Mensagem Importante: É importante comer bastante proteína, se você quer ganhar e/ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugerem que 0,7 - 1 g por libra de massa magra (1,5 - 2,2 gramas por kg) é suficiente.

Outras Circunstâncias que podem Aumentar as Necessidades de Proteína:

Desconsiderando as metas de massa muscular e aparência física, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias.
Se você tem um trabalho fisicamente exigente, você anda muito, faz corrida, natação ou faz qualquer tipo de exercício físico, então você precisa de mais proteína. Atletas de Endurance também precisam de um pouco de proteína, cerca de 0,5 - 0,65 gramas por libra, ou 1,2 - 1,4 gramas por kg (15,16).
Os idosos também precisam significativamente mais proteínas, até 50% mais do que o DRI, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas por libra de peso corporal (17,18).
Isto pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa óssea/muscular), ambos os problemas significativos em idosos.
As pessoas que estão se recuperando de lesões, também podem precisar de mais proteína (19).

Mensagem Importante: As necessidades de proteínas são significativamente maiores em pessoas que são fisicamente ativas, bem como em indivíduos idosos e as pessoas que estão se recuperando de lesões.


Será que a Proteína tem quaisquer Efeitos Negativos sobre a Saúde?

A Proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúde.
Já foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.
No entanto, nada disso é apoiada pela ciência.
Embora a restrição de proteína é útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, a proteína nunca mostrou causar danos nos rins em pessoas saudáveis (20,21).
Na verdade, uma maior ingestão de proteína demonstrou reduzir a pressão arterial e ajudar a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal (22,23).
Se a proteína realmente tivesse algum efeito negativo na função renal (que nunca foi provado), este seria superado pelos efeitos positivos sobre os fatores de risco.
A proteína também tem sido responsabilizada pela osteoporose, o que é estranho, porque os estudos mostram realmente que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose (24,25).
A combinação mais efetiva para osteoporose e sarcopenia é a atividade física com pesos e o aumento na ingestão de proteínas, é infalível.
No geral, não há nenhuma evidência que a ingestão razoavelmente alta de proteína tem quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam se manter saudáveis.

Mensagem Importante: A Proteína não tem quaisquer efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis e os estudos mostram que isso leva a uma melhor saúde óssea e múscular.


Como obter Proteína Suficiente em sua Dieta:

As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Há também alguns vegetais que são bastante ricos em proteínas, como quinoa e nozes.
Tudo isso sendo dito, eu não acho que haja qualquer necessidade para que a maioria das pessoas realmente controle sua ingestão de proteínas.
Se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maioria de suas refeições (juntamente com alimentos nutritivos de origem vegetal) deve trazer a sua ingestão em um intervalo ideal.


O que as "Gramas de Proteína" realmente significam:

Este é um equívoco muito comum.
Quando eu digo "gramas de proteína", quero dizer gramas do macronutriente proteína, não gramas de proteína contidas em alimentos como carne ou ovos.
Uma porção de 8 onças de carne pesa 226 gramas, mas só contém em torno de 45 gramas de proteína real. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas só contém 6 gramas de proteína.


E sobre a Ingestão Média para as Pessoas?

Se você está com um peso saudável, não levantar pesos e não se exercitar muito, procure ingerir entre 0,36 a 0,6 gramas por libra (ou 0,8 a 1,3 grama por kg) é uma estimativa razoável.
Isso equivale a:
56-91 gramas por dia para o homem médio.
46-75 gramas por dia para a mulher média.
Mas dado que não há nenhuma evidência de danos e evidência significativa do benefício, eu acho que é melhor para a maioria das pessoas errar sempre para mais proteína e não para menos.

Nota do Nutricionista:

Realmente a proteína é um nutriente de primeira importância para todos.
Sua necessidade é refletida no sistema imune, renovação dos vários tecidos corporais, manutenção da massa óssea e muscular, perda de gordura, dentre outros benefícios.
Excelente artigo para desmistificar que o aumento na ingestão de proteínas pode ser prejudicial a nossa saúde, quando na verdade deveríamos nos preocupar com o excesso do consumo de carboidratos.



Referências:

1) Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9.
2) Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26.
3) Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
4) Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405.
5) Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J Clin Nutr. 1996 Jul;50(7):418-30.
6) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
7) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
8) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract.
9) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
10) Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42.
11) Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/01/17/ajcn.111.026328.

12) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027.
13) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
14) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
15) Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.
16) Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
17) Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.
18) Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111.
19) Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract. 2006 Oct;21(5):430-7.
20) High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45.
21) Dietary protein intake and renal function. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25.
22) Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
23) An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.
24) Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
25) Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.

Castanhas e seus Inúmeros Benefícios para a Saúde.

Castanhas e seus Inúmeros Benefícios para a Saúde.

Artigo Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



As castanhas são um alimento muito popular.
Elas são saborosas, convenientes e podem ser apreciadas em todos os tipos de dietas.
Apesar de ser ricas em gordura, elas também têm uma série de benefícios impressionantes para a sua saúde (e peso).
Como Podemos Definir as Castanhas?
As castanhas são tecnicamente consideradas frutas. No entanto, diferentemente da maioria dos tipos de frutas, eles não são doces e são ricas em gordura.
Elas contêm uma casca dura exterior, não comestíveis, que normalmente precisa ser rompida para liberar o fruto em seu interior.
Felizmente, você pode comprar a maioria das castanhas sem sua casca original, de modo que você não tem que quebrá-las.
Aqui está uma lista de algumas das castanhas mais consumidas:

Amêndoas
Castanha-do-pará
Castanha de caju
Avelã
Macadâmia
Nozes
Pinhões
Pistache

Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como as ervilhas e feijões; eles são muitas vezes referidos como castanhas, porque eles têm perfis nutricionais e características semelhantes.
Agora vamos olhar para os 8 benefícios para a saúde das castanhas.


1. As Castanhas são uma Grande fonte de Vários Nutrientes:

As castanhas são altamente nutritivas. Uma onça (28 gramas) de nozes mistas contém (1):

Calorias: 173
Proteína: 5 gramas
Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
Carboidratos: 6 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 12% da RDI
Magnésio: 16% da RDI
Fósforo: 13% da RDI
O cobre: 23% da RDI
Manganês: 26% da RDI
Selênio: 56% da RDI

Algumas castanhas têm maiores quantidades de certos nutrientes. Por exemplo, apenas uma castanha do Pará, fornece mais do que 100% da RDI para o selênio (2).
O teor de carboidratos das castanhas é altamente variável. As avelãs, macadâmia e castanha do Pará possuem menos de 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção, enquanto a castanha de caju tem quase 8 gramas de carboidratos digeríveis por porção.
Dito isto, as castanhas são geralmente um excelente alimento para comer em uma dieta low-carb.

Mensagem Importante: As castanhas são ricas em gordura, pobre em carboidratos e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo a vitamina E, magnésio e selênio.


2. As Castanhas são Carregadas com Antioxidantes:

As castanhas são uma potência antioxidante.
Antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas como uma parte normal do metabolismo. O aumento na produção de radicais livres é uma resposta à exposição contínua ao sol, stress, poluição e outras causas.
Embora os radicais livres possam desempenhar um papel benéfico na resposta imune, uma alta quantidade pode levar a danos nas células. Quando o nível de radicais livres é muito alto, o seu corpo está num estado de estresse oxidativo, o que aumenta o risco de doenças (3).
Os antioxidantes em alimentos vegetais, incluindo os polifenóis encontrados nas castanhas, pode combater o stress oxidativo por neutralizar os radicais livres impedindo que eles prejudiquem nossas células.
O ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) é um teste que mede a capacidade de um alimento para combater os radicais livres. Um estudo mostrou que o ORAC das castanhas foi maior do que o dos peixes (4).
A pesquisa mostrou que os antioxidantes das nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas em nossas células de serem danificadas pela oxidação (5,6,7).
Em um estudo, 13 pessoas consumiram castanhas, amêndoas ou uma refeição controle em três ocasiões separadas. Ambas as refeições com castanhas conduziram a níveis mais elevados de polifenóis e significativamente menos danos oxidativos em comparação com o grupo controle (7).
Outro estudo descobriu que duas a oito horas após o consumo de castanhas inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL oxidado, um importante fator de risco para doenças do coração (8).
No entanto, os estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e castanha de caju não tiveram um grande impacto sobre a capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores apresentaram melhoras (9,10).

Mensagem Importante: As castanhas contêm antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e o colesterol LDL de sofrerem danos.


3. As Castanhas podem Ajudar na Perda de Peso:

Embora elas sejam consideradas um alimento de alto teor calórico, a pesquisa sugere que as castanhas podem realmente ajudá-lo a perder peso.
Um grande estudo chamado de estudo PREDIMED avaliou os efeitos da dieta mediterrânea.
A análise dos dados a partir de um subgrupo do estudo constatou que aqueles designados para comer castanhas perderam uma média de 2 polegadas (5 cm) de cintura, o que é significativamente mais do que os atribuídos para comer azeite (11).
As amêndoas têm consistentemente demonstrado promover a perda de peso em vez do ganho de peso em estudos controlados. Um estudo descobriu que pistaches também podem ser útil para a perda de peso (12,13,14).
Em um estudo em mulheres com excesso de peso, aquelas que consumiram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e experimentaram uma significativamente e maior diminuição no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle (15).
Além do mais, mesmo que a contagem de calorias para as castanhas sejam bastante elevadas, estudos mostram que o seu corpo não absorve as calorias por completo. Isto porque uma parte da gordura permanece preso no interior da parede fibrosa das castanhas durante a digestão (16,17,18).
Por exemplo, as informações nutricionais sobre um pacote de amêndoas pode indicar que uma porção de 1 onça (28 gramas) tem 160-170 calorias, mas o seu corpo só absorve cerca de 129 calorias desse total (19).
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% menos calorias das nozes e 5% menos calorias de pistaches do que havia sido relatado anteriormente (20,21).

Mensagem Importante: As castanhas mostram ajudar a promover a perda de peso, em vez de contribuir para o ganho de peso. Vários estudos descobriram que o corpo não absorve todas as calorias das castanhas.


4. As Castanhas podem Reduzir o Colesterol e os Triglicerídeos:

As castanhas têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Os pistaches mostraram reduzir os triglicerídeos em pessoas obesas e diabéticos. Em um estudo de 12 semanas, as pessoas obesas que comeram pistache tiveram uma taxa de triglicerídeos quase 33% menor do que o grupo controle (14,22).
Acredita-se que o poder redutor do colesterol das castanhas seja devido em parte ao seu elevado teor de ácidos gordos monoinsaturados e poli-insaturados.
Amêndoas e avelãs parecem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL e aumentar o HDL ("bom" colesterol). Um estudo descobriu que avelãs picadas, fatiadas ou inteiras tiveram efeitos benéficos semelhantes sobre o colesterol (23,24,25,26).
Um outro estudo revelou que o consumo de uma mistura de 1 onça (30 gramas) de nozes, amendoins e pinhões por dia durante seis semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol HDL com exceção de um grupo de mulheres com síndrome metabólica (27,28).
Vários estudos têm mostrado as nozes de macadâmia e os níveis de colesterol. Em um deles, uma dieta moderada em gordura incluindo macadâmia reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta baixa em gordura (29,30,31,32).

Mensagem Importante: As castanhas podem ajudar a diminuir o colesterol total, LDL e triglicerídeos, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL.

5. As Castanhas podem ser Benéficas para a Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica:

O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas.
Uma condição chamada síndrome metabólica está fortemente associada com o diabetes tipo 2.
Curiosamente, as castanhas podem ser um dos melhores alimentos para as pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Primeiro, eles são baixas em carboidratos e não elevam os níveis de glicose no sangue. Substituir alimentos de elevado teor de carboidratos pelas castanhas deve ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.
Estudos sugerem que comer castanhas também pode diminuir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (33,34,35,36,37).
Em um estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com síndrome metabólica que comeram 25 gramas de pistaches duas vezes ao dia apresentaram uma redução de 9% na glicemia em jejum, em média (37).
Além disso, em comparação com o grupo controle, o grupo que ingeriu o pistache apresentou maiores reduções na pressão sanguínea e na proteína C-reactiva (CRP), um marcador de inflamação associada a doença cardíaca.
No entanto, a evidência é parcial e nem todos os estudos descobriram um benefício com a ingestão de castanhas em pessoas com síndrome metabólica (38). Mais estudos são necessários.

Mensagem Importante: Vários estudos demonstram que os marcadores de glicose sanguínea, pressão arterial e alguns outros melhoraram quando as castanhas são incluídas na dieta de pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.


6. As Castanhas podem Ajudar a Reduzir a Inflamação:

As castanhas têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
A inflamação é maneira como seu corpo se defender de uma lesão, bem como bactérias e outros agentes patogênicos potencialmente prejudiciais.
No entanto, a inflamação crônica (em longo prazo) pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doença. A pesquisa sugere que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável (39).
No grande estudo com a dieta mediterrânea PREDIMED, os participantes cujas dietas foram suplementadas com castanhas experimentaram uma diminuição de 35% na CRP e uma diminuição de 90% no outro marcador de inflamação chamada interleucina 6 (IL-6) (40).
Algumas castanhas específicas demonstraram combater a inflamação em pessoas saudáveis e em pessoas com doenças graves. Estas incluem pistache, castanha do Pará, nozes e amêndoas (25,37,41,42,43,44).
Um estudo de três meses descobriu que quando as pessoas em tratamento para doença renal avançada adicionam apenas uma Castanha do Parál à sua dieta diária, elas experimentam reduções significativas nos marcadores inflamatórios associados ao risco de doenças cardíacas (41).
No entanto, um estudo do consumo de amêndoas em adultos saudáveis, descobriram que, apesar de alguns marcadores inflamatórios diminuirem, em geral, não havia muita diferença entre o grupo da amêndoa e do grupo controle (45).

Mensagem Importante: A pesquisa sugere que as nozes podem ser úteis para reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com diabetes, doença renal e outras condições graves de saúde.

7. As Castanhas são Ricas em Fibras:

A Fibra oferece muitos benefícios à saúde.
Embora seu corpo não consiga digerir as fibras, as bactérias que vivem no cólon conseguem digeri-la.
Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou alimento para as suas bactérias intestinais saudáveis.
Suas bactérias do intestino, em seguida, fermentam a fibra e a transformam nos benéficos ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Estes SCFAs tem benefícios poderosos, incluindo a melhoria da saúde do intestino e redução do risco de diabetes e obesidade (46,47,48).
Além disso, a fibra ajuda a aumentar sua saciedade e reduz o número de calorias que você absorve a partir das refeições. Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de fibras de 18 a 36 gramas por dia pode resultar em até 130 calorias a menos sejam absorvidas (49,50).
Aqui estão as castanhas com o mais alto teor de fibra por porção de 1 onça (28 gramas):

Amêndoas: 3,5 gramas
Pistaches: 2,9 gramas
Avelã: 2,9 gramas
Pecans: 2,9 gramas
Amendoins: 2,6 gramas
Macadamias: 2,4 gramas
Castanha do Pará: 2,1 gramas

Mensagem Importante: Muitas castanhas são ricas em fibras, o que pode reduzir o risco de doenças, ajudar a mantê-lo saciado, diminuir a absorção de calorias e melhorar a saúde do intestino.


8. As Castanha podem Reduzir o risco de Ataque Cardíaco e Derrame:

As castanhas são extremamente indicadas para o coração.
Vários estudos sugerem que as castanhas ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame por causa de seus benefícios para os níveis de colesterol LDL, tamanho das partículas, função arterial e inflamação (11,51,52,53,54,55,56,57).
Estudos descobriram que partículas de LDL pequenas e densas podem aumentar o risco de doença cardíaca ainda mais do que as partículas de LDL maiores (58,59).
O estudo PREDIMED descobriu que o grupo que consumiu castanhas teve um declínio significativo nas pequenas partículas de LDL e um aumento nas partículas de LDL maiores. Além do mais, os níveis de colesterol HDL (colesterol bom) aumentaram (11).
Em outro estudo, as pessoas com colesterol normal ou elevado foram atribuídos aleatoriamente para consumir azeite de oliva ou castanhas com uma refeição rica em gorduras.
As pessoas no grupo das castanhas tiveram uma melhor função das artérias e redução nos triglicerídeos em jejum do que o grupo do azeite de oliva, independentemente de seus níveis de colesterol iniciais (51).

Mensagem Importante: As castanhas podem reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Isso devido ao aumento de LDL (partículas grandes), aumento do colesterol HDL, melhora da função arterial e vários outros benefícios para a saúde do coração.

As Castanhas são Deliciosas, Versáteis e Amplamente Disponíveis:

As castanhas são inegavelmente saborosas.
Eles podem ser apreciados ao natural, como manteigas ou picadas e misturadas com os alimentos.
É realmente muito fácil de fazer sua própria manteiga de amendoim caseira usando qualquer combinação de castanhas que você goste.
As castanhas podem ser comprados em supermercados ou online. Elas estão disponíveis em uma ampla variedade de opções, incluindo com ou sem sal, com tempero ou simples, ao natural ou torradas.
Ao natural ou assadas sem óleo seriam as melhores opções.
As castanhas podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que os torna ideais para uma refeição ou lanche rápido.
A qualquer hora do dia, as castanhas são um alimento altamente nutritivo e saboroso.
Comer nozes em uma base regular é uma maneira muito agradável para melhorar sua saúde.


Nota do Nutricionista:

As castanhas realmente possuem um sabor inigualável.
E além do sabor podemos contar com seus benefícios importantes para a saúde cardíaca, intestinal e sua ação antioxidante e anti-inflamatória.
Seja ao natural, torrada ou na forma de pasta; seu consumo se torna uma opção prática e extremamente saudável.
Façam bom proveito!


Referências:

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