Artigo
Editado por Kris Gunnars, BSc.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
O
abacate é uma fruta bastante original.
Enquanto
a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o
abacate é rico em gorduras saudáveis.
Numerosos
estudos mostram que ele tem poderosos benefícios para a saúde.
Aqui
estão 12 benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por
pesquisas científicas.
Essa
fruta é valorizada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a
vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica.
Hoje
em dia, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre
os indivíduos conscientes por saúde. É frequentemente referido
como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas
propriedades de saúde (2).
Existem
muitos tipos de abacate que variam em forma e cor, de forma de pêra
ou forma redonda e as cores verde ou preto. Eles também podem pesar
de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).
A
variedade mais popular é o abacate Hass.
É
muitas vezes chamado de "pêra de jacaré", que é muito
descritivo, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e
esburacada como um jacaré.
Os
abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de
nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.
Aqui
estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção
de 3,5 onças (100 gramas) (3):
Vitamina
K: 26%
do valor diário (DV)
Folato:
20%
do DV
Vitamina
C: 17%
do DV
Potássio:
14%
do DV
Vitamina
B5: 14%
do DV
Vitamina
B6: 13%
do DV
Vitamina
E: 10%
do DV
Também
contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro,
zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3
(niacina).
Isso
fornece 160 calorias,
2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora
contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então
existem apenas 2 gramas carboidratos "líquidos", o que faz
dele um alimento vegetal de baixo teor de carboidratos.
Abacates
não contêm colesterol ou sódio e são pobres em gordura saturada.
RESUMO:
O
abacate
é uma fruta verde, em forma de pêra, muitas vezes chamada de “pêra
de jacaré”. Ele é carregado com gorduras saudáveis, fibras e
vários nutrientes importantes.
2. Eles Contêm mais Potássio do que Bananas:
Este
nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu
corpo e ajudam em várias
funções importantes.
Os
Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 3,5 onças
(100 gramas) fornece 14% da dose diária recomendada (RDA), em
comparação com 10% em bananas, que são alimentos típicos ricos em
potássio (5).
Vários
estudos mostram que a ingestão elevada de potássio está ligada à
redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco
para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).
RESUMO:
O
potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não
ingere o suficiente. Os Abacates são muito ricos em potássio, e
ajudam na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial.
3. O Abacate é Carregado com Ácidos Graxos Monoinsaturados que são Benéficos para o Coração:
O
abacate é um alimento com alto teor de gordura.
De
fato, 77% das calorias são de gordura, tornando este, um dos
alimentos vegetais mais ricos em gordura.
Mas
eles não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate
é o ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o
principal componente do azeite
de
oliva
e
por isso nos proporciona vários benefícios para a saúde.
O
ácido oleico tem sido associado à redução da inflamação e tem
efeitos benéficos em genes ligados ao câncer (7,8,9,10).
As
gorduras do abacate também é bastante resistente à oxidação
induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável
e segura para
cozinhar.
RESUMO:
O
Abacate
e o óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um
ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das
principais razões para os benefícios para a saúde do azeite de
oliva.
4. Abacates são Carregados com Fibra:
A
fibra é
outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.
É
matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso,
reduzir picos de glicose no sangue e está fortemente ligada a um
menor risco de muitas doenças (11,12,13).
A
fibra solúvel é
conhecida por alimentar as bactérias amigas no seu intestino, que
são muito importantes para a função corporal ideal (14).
Uma
porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate fornece 7 gramas de
fibra, que é 27% da RDA.
RESUMO:
Os
abacates
tendem a ser ricos em fibras, cerca de 7% em peso, o que é muito
alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode
ter benefícios importantes para a perda de peso e a saúde
metabólica.
5. Comer Abacates Pode Baixar os Níveis de Colesterol e Triglicerídeos:
Sabe-se
que vários marcadores sanguíneos estão ligados a um maior risco de
problema cardíaco.
Isso
inclui colesterol, triglicérides, marcadores inflamatórios, pressão
arterial e vários outros.
Oito
estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em
alguns desses fatores de risco.
Reduzir
significativamente os níveis de colesterol total.
Reduzir
os triglicerídeos no sangue em até 20%.
Diminuir
o colesterol LDL em até 22%.
Aumentar
o colesterol HDL ("bom") em até 11%.
Um
dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana
com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de
colesterol (24).
Embora
seus resultados sejam impressionantes, é importante notar que todos
os estudos em humanos eram pequenos e de curto prazo, incluindo
apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.
RESUMO:
Vários
estudos demonstraram que o consumo de abacate pode melhorar os
fatores de risco da doença cardíaca, como LDL total, “ruim” e
“bom” colesterol HDL, bem como os triglicerídeos sangüíneos.
Um
estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que
consomem abacate.
Eles
analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa da NHANES nos
EUA.
Consumidores
de abacate foram encontrados para ser muito mais saudável do que as
pessoas que não comem esta fruta.
Eles
tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e tinham metade da
probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas
que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e
diabetes (25).
As
pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos,
tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura no
abdômen. Eles também tinham níveis mais altos de colesterol HDL
"bom".
RESUMO:
Um
inquérito alimentar descobriu que as pessoas que comiam abacate
tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e um menor risco de
síndrome metabólica.
7. Seu Conteúdo de Gordura pode ajudá-lo a Absorver os Nutrientes dos Alimentos Vegetais:
Quando
se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que
importa.
Você
também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes, ou seja, os
nutrientes precisam passar o trato digestivo e atingir o sangue, onde
eles podem ser usados.
Alguns
nutrientes são lipossolúveis, o que significa que eles precisam ser
combinados com gordura para serem utilizados.
Um
estudo mostrou que adicionar óleo
de abacate ou
abacate
a
salada, pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes
(26).
Portanto,
o abacate não é apenas altamente nutritivo, mas também pode
aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos
vegetais que você está comendo.
Esta
é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura
saudável quando você comer legumes. Sem isso, muitos nutrientes
benéficos dos vegetais serão desperdiçados.
RESUMO:
Estudos
mostraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode
aumentar drasticamente a quantidade de antioxidantes que você
absorve.
8. Abacates são Carregados com Antioxidantes Poderosos que podem Proteger sua Visão:
Os
abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros
alimentos, como também são ricos em antioxidantes.
Isso
inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente
importantes
para a saúde dos olhos (27,28).
Estudos
mostram que eles estão ligados a um risco drasticamente reduzido de
catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais
velhos (29,30).
Portanto,
comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.
RESUMO:
Os
Abacates
são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses
nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e diminuem
o risco de degeneração macular e catarata.
9. O Abacate pode Ajudar a Prevenir o Câncer:
Há
evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no
tratamento e prevenção do câncer.
Estudos
em tubos de ensaio sugerem que isso pode ajudar a reduzir os efeitos
colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (31).
O
extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células
de câncer de próstata em laboratório (32).
No
entanto, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células
isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro
das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.
RESUMO:
Alguns
estudos em tubos de ensaio mostraram que os nutrientes nos abacates
podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na
redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, a
pesquisa em humanos é escassa.
10. Extrato de Abacate pode Ajudar a Aliviar os Sintomas da Artrite:
A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.
Vários
estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja, chamados
de insaponificáveis, de abacate e soja; podem reduzir a osteoartrite
(33,34).
Se
os próprios abacates têm esse efeito, ainda não se sabe.
RESUMO:
Estudos
mostraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir
significativamente os sintomas da osteoartrite.
11. Comer Abacate pode Ajudá-lo a Perder Peso:
Em
um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição se
sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer
durante as próximas 5 horas, em comparação com pessoas que não
consumiram essa fruta (35).
Se
isso for verdade em longo prazo, então incluir abacates na sua dieta
pode ajudá-lo naturalmente a ingerir menos calorias e tornar mais
fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.
Os
abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos,
dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso também,
pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos
in natura.
RESUMO:
Os
abacates
podem ajudar na perda de peso, mantendo-o mais saciado e fazendo com
que você coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e
pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.
12. O Abacate é Delicioso e Fácil de Incorporar na sua Dieta:
Os
abacates não são apenas saudáveis, são também incrivelmente
deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.
Você
pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente
retirá-los com uma colher e comê-los puro da forma mais simples.
Eles
têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros
ingredientes.
Uma
menção notável é o guacamole, que é sem dúvida o uso mais
famoso do abacate. Ele inclui abacate com ingredientes como sal,
alho,
limão e alguns outros, dependendo da receita.
Um
abacate muitas vezes leva algum tempo para amadurecer e fica
ligeiramente mole quando maduro. Os nutrientes do abacate podem
oxidar e tornar-se castanho logo depois de amassar, mas a adição de
suco de limão pode atrasar este processo.
RESUMO:
Os
abacates
têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros
ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta.
Usar suco de limão pode evitar que os abacates cortados escureçam
rapidamente.
*** Abacate e Glutationa:
A
glutationa é um dos mais poderosos de todos os antioxidantes, diz o
autor do best-seller "New York Times" e médico de família
Dr. Mark Hyman. Um composto de três aminoácidos glicina,
glutamina e cisteína, a glutationa é sintetizada pelo seu corpo e
ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos, incluindo
abacates.
Pesquisa
realizada pelo Instituto Nacional do Câncer em meados da década de
1990 descobriu que 30 gramas de abacate, uma quantidade
aproximadamente equivalente a 1 onça; contém 8,4 miligramas de
glutationa. Uma porção de 3,5 onças fornece 27,7 miligramas,
mais do que o dobro da maioria dos outros tipos de frutas. Por
porção, os abacates contêm quase três vezes mais glutationa do
que o espinafre e apenas um pouco menos que os espargos, o vegetal
com a mais alta concentração conhecida de glutationa.
The
Bottom Line:
O
abacate é um alimento excelente, carregado de nutrientes, muitos dos
quais estão faltando na dieta moderna.
Eles
ajudam na perda de peso amigável, a ter um coração saudável e,
por último mais não menos importante, possuem gosto incrível.
Nota
do Nutricionista:
O
abacate é uma fruta com características muito particulares.
Possui
muita gordura saudável, a maior parte da gordura do abacate é o
ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o
principal componente do azeite
de
oliva
e
por isso nos proporciona vários benefícios para a saúde.
Embora
contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, então
existem apenas 2 gramas de carboidratos "líquidos", o que
faz dele um alimento vegetal de baixo teor de carboidratos.
Por
isso, procure aumentar o seu consumo de abacate para melhorar vários
aspectos de sua saúde.
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