Creatina: O Melhor Anabolizante Natural.

Creatina: O Melhor Anabolizante Natural.

(Artigo Complementar: A Creatina Diminui os Níveis de Miostatina)

- Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D. & Tarnopolsky, M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

- Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

- Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J. L., Suetta, C. & Kjær, M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. June 1, 2006 The Journal of Physiology, 573, 525-534.

- Ziegenfuss, T. N., Rogers, M., Lowery, L., Mullins, N., Mendel, R., Antonio, J. & Lemon, P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.





Artigo Editado por David Robson

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Dos muitos suplementos esportivos, tivemos um que tremendamente beneficiou atletas profissionais e recreativos (principalmente atletas de força), e este produto continua a reinar como o campeão indiscutível.


"DESDE 1912, QUANDO A PRIMEIRA DESCOBERTA DETERMINOU QUE A INGESTÃO DE SUPLEMENTOS DE CREATINA, IMPULSIONA O CONTEÚDO DE CREATINA MUSCULAR, AO FINAL DE 1920, PERÍODO DURANTE O QUAL OS CIENTISTAS ROTULARAM A CREATINA COMO UM NUTRIENTE CHAVE NO METABOLISMO DO TECIDO MUSCULAR, ATÉ O INÍCIO DOS ANOS 90 E APÓS, ONDE O INCRÍVEL PÓ BRANCO PROVOU SEU VALOR COMO UM SUPLEMENTO MULTIFUNCIONAL PARA SE TORNAR MAIOR, MAIS FORTE, MAIS RÁPIDO E MELHORAR O DESEMPENHO GERAL; A CREATINA TEM MANTIDO SUA POSIÇÃO COMO O REI DOS SUPLEMENTOS DE DESEMPENHO ".



Um benefício para todos os atletas, em especial para aqueles onde a musculatura pode ditar os melhores resultados competitivos, ela proporciona aos seus usuários cada vantagem de desempenho concebível sobre os oponentes que não suplementaram com creatina. A partir da sua origem como creatina monohidrato (a forma menos altiva, contudo ainda a forma mais eficaz e altamente pesquisada de creatina disponível hoje) e ramificação em muitas formas diferentes (incluindo citrato, éster etílico, nitrato, malato, piruvato, tamponada, e a líquida não provada embora fortemente elogiada como cloridrato de creatina); este líder na suplementação esportiva, mais do que qualquer outro produto desse tipo, permaneceu um marco na musculação.
Produzida naturalmente no fígado e nos rins a partir dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina e encontrada em certos alimentos (carne e peixe sendo as fontes mais ricas),a creatina ajuda a fornecer energia para todas as células do corpo humano, em particular a célula muscular.

Um ácido orgânico azotado, dos quais 95% é armazenado no tecido muscular, a creatina produz energia, aumentando a formação de adenosina trifosfato (ATP).
A forma de energia mais eficiente do corpo ou a moeda de energia, o ATP transporta energia química dentro das células para aumentar a resistência muscular durante o esforço curto em atividades explosivas.
Junto com o seu papel principal em aumentar os níveis de energia, a creatina tanto direta como indiretamente auxilia na construção de tecido muscular e muitas mais funções essenciais para o desempenho ideal na musculação. Agora iremos discutir os principais benefícios de construção muscular da creatina e determinar qual o tipo de creatina vai lhe dar os melhores resultados.


 Construção Múscular:


A razão pela qual, muitos de vocês estão lendo este artigo é encontrar soluções para seus dilemas na construção muscular. Vamos enfrentá-lo: todos nós gostaríamos de ter um pouco mais de músculo para esticar as mangas da camisa. Com toda a conversa sobre os benefícios múltiplos da proteína do soro de leite e as últimas técnicas de treinamento de força, a suplementação de creatina é um método de construção muscular que muitos infelizmente negligenciam. A simples realidade é que a creatina pode ajudá-lo a construir o músculo mais rápido do que todos os outros compostos ergogênicos combinados. Eu iria tão longe a ponto de dizer que, se ganhos de tamanho constante são o seu objetivo, então o uso de creatina é obrigatório.
A creatina desenvolve os músculos de várias maneiras. Quando a creatina é ingerida, a produção de IGF-1, um regulador chave do crescimento do músculo através do seu papel em influenciar na ativação de células satélites, é significativamente elevada. Quando os pesquisadores analisaram grupos de atletas de treinamento com pesos, colocados sobre um regime de creatina e outro grupo usando um placebo durante um período de oito semanas, quando foram medidos os níveis de IGF-1 em ambos os grupos após este período, foi descoberto, que os sujeitos usando creatina tinham elevado seu IGF-1 em 78% em comparação com o grupo controle, que registrou um aumento de 54%. A creatina também pode estimular mais diretamente a ativação e diferenciação de células satélites. Como as células progenitoras (essencialmente as células tronco com propriedades específicas) que reparam e substituem as fibras musculares danificadas, as células satélites devem ser recrutados pós-treino para desenvolver o processo de construção muscular.


EM UM ESTUDO REALIZADO PELA UNIVERSIDADE DE COPENHAGEN, OS PESQUISADORES DESCOBRIRAM QUE ATLETAS DE MUSCULAÇÃO QUE SUPLEMENTARAM COM CREATINA DURANTE UM PERÍODO DE OITO SEMANAS TIVERAM UM AUMENTO DE QUASE 100% A MAIS NAS CÉLULAS SATÉLITES DAS FIBRAS MUSCULARES EM COMPARAÇÃO COM O GRUPO CONTROLE. NÃO SURPREENDENTEMENTE, JUNTO COM ESTE AUMENTO DA PROLIFERAÇÃO DE CÉLULAS SATÉLITES OCORREU TAMBÉM UM AUMENTO NO TAMANHO DO MÚSCULO.

Ao procurar o extremo anabólico, muitos fisiculturistas estão recorrendo a testosterona sintética em suas várias formas. No entanto, a testosterona pode ser impulsionada naturalmente, e, sim, a creatina pode ajudar. Ao fornecer creatina a dez atletas de musculação ao longo de um período de 10 semanas, os pesquisadores descobriram que os níveis de testosterona no descanso neste grupo, foram significativamente aumentados em comparação com os outros 20 participantes do estudo, que receberam um placebo ou creatina e beta-alanina combinadas.
Os músculos, quando super saturados com creatina, são capazes de armazenar uma maior quantidade de água, dando-lhes uma aparência de maior volume. Na verdade, além de aumentar o potencial de crescimento do tecido muscular através da hidratação ideal (um componente-chave do processo de crescimento muscular), a creatina puxa a água para os músculos e promove o aumento de tamanho de até seis quilos em 3-4 semanas.


A creatina puxa água para as células musculares a partir do sangue e do espaço intersticial fora do tecido do músculo através de osmose. Quando isto acontece, o maior volume celular que é criado faz com que as membranas das células dos músculos estiquem, um processo que provavelmente promove o aumento em longo prazo do tamanho e força muscular, aumentada por meio de síntese de proteína.
O uso de creatina também aumenta a metilação sistêmica (a regulação da síntese de proteínas, a expressão dos genes, e o metabolismo do RNA através da catalisação enzimática). A metilação é um processo chave para manter-nos em estado anabólico durante todo o dia. Infelizmente, para a maioria de nós, este processo é interrompido sempre que a molécula SAM (S-adenosilmetionina), que apoia fortemente a metilação, está comprometida. Durante a fase de produção, a creatina esgota as reservas de SAM; uma desvantagem para a dependência que muitos têm sobre a produção de creatina natural. Ao suplementar com creatina, otimizamos nosso status SAM, impedindo seu esgotamento devido à produção de creatina no organismo. A metilação é, assim, incentivada e seus benefícios positivos na construção muscular podem ser inabaláveis.



 Melhora os Níveis de Recuperação:


Os efeitos de volumização e de energia anaeróbia da produção de creatina são amplamente conhecidos; de fato, estes são alguns dos benefícios iniciais para ser experimentado por usuários de creatina pela primeira vez, e ambos suportam o processo de construção muscular, aumentando o desempenho nos treinos. No entanto, é o tempo entre os treinos, o cobiçado período de recuperação durante o qual a reparação muscular ocorre, o que se traduz nossos esforços na academia, nos resultados que desejamos.
A creatina melhora a recuperação por reduzir a inflamação e o microtrauma muscular após esforços físicos. Em um estudo-chave, os investigadores avaliaram 18 atletas do sexo masculino, que receberam 20 gramas de creatina por dia, durante cinco dias, e 16 indivíduos do grupo controle que tomaram um placebo durante o mesmo período (ambos os grupos foram instruídos a realizar uma corrida de 30 km). Verificou-se que o grupo de creatina, em contraste com o grupo controle, teve um declínio em vários importantes marcadores de dano celular, incluindo lactato desidrogenase, fator de necrose tumoral-alfa, prostaglandina-E, e creatina quinase. Os pesquisadores concluíram que a creatina parece apoiar a recuperação após o exercício intenso.



 A Superioridedade da Creatina Monohidrato:


Com os fabricantes de suplementos esclarecidos com a demanda dos clientes por produtos eficazes no desempenho, várias formulações de creatina estão disponíveis; algumas perto do inútil e outras proporcionando o mesmo benefício da mais famosa e conhecida creatina monohidrato. Essencialmente a creatina combinada com a água, ou hidratada, por causa de sua rentabilidade e eficácia comprovada, ainda é o tipo de creatina mais confiável no mercado hoje.
Como a grande maioria das pesquisas foi feita com a forma monohidrato, os seus benefícios são inquestionáveis. Enquanto o monohidrato original permanece a melhor forma de creatina para levantadores de peso famintos, há uma porcentagem muito pequena de pessoas que podem experimentar uma dor de estômago e inchaço ao tomá-la. Para eles, e outros que podem sentir que eles não estão absorvendo a monohidrato, bem como poderia ser, a monohidratada e micronizada (monohidratada em partículas menores) pode ser a melhor aposta.
A forma de creatina que tem recebido ótimas críticas é a versão cloridrato (creatina anexado ao ácido clorídrico). Como ainda não foi provada como uma fonte superior de creatina, cloridrato é pensado para ser absorvida a uma extensão muito maior e produzir menor retenção de água e inchaço (efeitos que têm sido objeto de muito debate) da monohidrato. Quando estudos de cloridrato de creatina forem publicados, vamos comunicá-los aqui, para maiores esclarecimentos.



 Não Entre na Academia sem Ingerir Creatina !


Com a sua comprovada eficácia e uma grande variedade de benefícios, a creatina (em particular a monohidratada) é um parceiro de treino que todos os fisiculturistas nunca deveriam negligenciar. Ao tomar 5-10 gramas de creatina por dia, podemos ter a certeza do progresso na construção muscular rápida. Através dos altos ganhos de força, ampla resistência para completar nossas sessões de treinamento árduo, e uma recuperação mais rápida entre os treinos são outras vantagens conferidas através do consumo regular de creatina. Portanto, escolha um produto de qualidade, e comece a construir músculos rapidamente.



Artigo Complementar:

A Creatina Diminui os Níveis de Miostatina.



- McPherron, A.C., Lawler, A.M., et al., 1997. Regulation of skeletal muscle mass in
mice by a new TGF-beta superfamily member. Nature 387, 83–90.

- Schuelke, M., Wanger, K.R., et al., 2004. Myostatin mutation associated with gross
muscle hypertrophy in a child. N. Engl. J. Med. 350, 2682–2688.

- Zimmers, T.A., Davies, M.V., et al., 2002. Induction of cachexia in mice systemically
administered myostatin. Science 296, 1486–1488.

- Yang,W., Zhang,Y., et al., 2007.Myostatin induces cyclinD1 degradation to cause cell cycle arrest through a phosphatidylinositol 3-kinase/AKT/GSK-3 beta pathway
and is antagonized by insulin-like growth factor 1. J. Biol. Chem. 282, 3799–
3808.

- Candow, D.G., Chilibeck, P.D., 2008. Timing of creatine or protein supplementation
and resistance training in the elderly. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33, 184–190.

- Rios, R., Carneiro, I., et al., 2002.Myostatin is an inhibitor of myogenic differentiation. Am. J. Physiol.: Cell Physiol. 282, 993–999.




A miostatina é um membro da superfamília TGF-B e atua sobre a musculatura esquelética como um inibidor do crescimento (McPherron et al., 1997).
Na musculatura, a falta de miostatina, causada por mutação genética leva a musculatura a hipertrofiar (Schuelke et al., 2004) e o aumento da miostatina está acompanhado por atrofia muscular (Zimmers et al., 2002). A miostatina medeia suas ações através da ligação aos receptores IIb da ativina (Yang et al., 2007). Parece que as células-alvo são principalmente células satélite cuja proliferação e diferenciação são inibidas pela miostatina.
Isto é conseguido por regulação negativa de fatores regulamentares da miogenia, MyoD e miogenina, e também ciclinas e ciclina dependente quinase (cdk) (Craig et al, 2008;. Joulia et al, 2003;. Langley et al., 2002; Rios et al., 2002).
Algumas proteínas de ligação no soro e no músculo esquelético podem ser delimitadas a miostatina e modular a sua secreção, a ligação ao receptor, e atividade (Joulia-Ekaza e Cabello, 2007).


GASP-1, um recém-inibidor de protease introduzido no soro humano e do rato, liga-se diretamente com a miostatina madura e a seu pró-peptídeo. Também é capaz de bloqueio no processamento da miostatina pró-proteína através da inibição da protease do tipo furina (Hill et al., 2003). Então, o GASP-1 possui um papel crucial em controlar a função da miostatina na célula muscular esquelética e no soro.



O treinamento de resistência pode causar a hipertrofia da fibra muscular. Além disso, fatores nutricionais, induzindo um saldo líquido positivo de proteínas têm grande impacto no tamanho da fibra muscular (Kerksick et al., 2007). A Creatina monohidrato é um suplemento dietético popular usado por atletas para aumentar a massa muscular e força e melhorar o desempenho no esporte. Vários estudos têm demonstrado os efeitos da suplementação de creatina sobre a força muscular, composição corporal e o desempenho do exercício, a maioria relatando um efeito ergogênico (Candow e Chilibeck, 2008).
O mecanismo exato de ação da creatina em conjunto com o treinamento de resistência, na força e massa muscular não foi identificado. Willoughby e Rosen demonstraram que a suplementação de creatina, mais o treinamento de resistência
resulta em um aumento maior na expressão do RNAm na cadeia pesada de miosina (Willoughby e Rosene, 2001).


Em um estudo posterior, estes pesquisadores demonstraram que o consumo de creatina mais o treinamento de resistência; aumentou os fatores de regulação miogênica como miogenina e MRF-4 quando comparado com treinamento de resistência sozinho (Willoughby e Rosene, 2003). Alguns estudos têm mostrado que a creatina apresenta alguns efeitos na proliferação celular e diferenciação na cultura de células satélites (Vierck et al., 2003). Além disso, a suplementação com creatina em conjunto com o treinamento de resistência, amplifica o aumento induzido pelo treinamento no número de células satélite e na concentração de mionúcleos nas fibras do músculo esquelético (Olsen et al., 2006).


Além disso, demonstrou-se que a suplementação com creatina aumenta a expressão de IGFI-1 (Deldicque et al, 2005;.. Louis et al, 2004). Curiosamente, foi relatado que a expressão de miostatina diminuiu em porcos suplementados com creatina (Young et al., 2007). Existem evidências sugerindo que um equilíbrio homeostático provavelmente existe entre o positivo (por exemplo, IGF-1) e o negativo (por exemplo, a miostatina), que são reguladores do crescimento no músculo, e essa mudança de equilíbrio durante condições de ganho ou atrofia (Heinemeier et al, 2007;. Lalani et al., 2000). No entanto, não é previamente investigado se a suplementação de creatina associada ao treinamento de resistência afeta a miostatina (como regulador de crescimento negativo no músculo esquelético). Portanto, o objetivo do presente estudo foi investigar os efeitos do treinamento de resistência e suplementação de creatina nos níveis séricos de miostatina, GASP-1 e massa muscular magra.
Nossa hipótese é que, seguindo o treinamento de resistência com pesos os níveis de miostatina no soro seriam reduzidos, os níveis de GASP-1 aumentados, e essas mudanças, seriam acompanhadas por ganhos em massa muscular e força. Trabalhamos com a hipótese de que a suplementação de creatina durante o treinamento de resistência resultaria em maiores mudanças (diminuição) da miostatina e no aumento da massa muscular e força.



 Discussão:



Este é o primeiro estudo a demonstrar que a suplementação com creatina adicionado ao programa de treinamento de resistência amplifica a diminuição induzida pelo treinamento nos níveis séricos de miostatina, aumentando os efeitos do exercício sobre a força e massa muscular. Além disso, este estudo mostrou que 8 semanas de treinamento de resistência resultou em elevações significativas de GASP-1 no soro.
Muitas proteínas de ligação de miostatina foram descritos mas
sua especificidade no papel na regulação na ativação da miostatina e na ligação dos receptores não é clara (Joulia-Ekaza e Cabello, 2007).
Uma das proteínas de ligação inibidoras de miostatina é a GASP-1.
A GASP-1 foi comprovada por ser expressa no músculo esquelético humano, circular no sangue humano, e inibir a atividade da miostatina (Hill et al., 2003).



Este estudo também mostra que oito semanas de treinamento de resistência com pesos (modelo hipertrófico), diminui a miostatina no soro, e existe uma relação inversa entre mudanças na miostatina e a massa corporal magra durante o período de treinamento. Esta relação inversa é consistente com o papel negativo teórico da miostatina na regulação da massa muscular (McPherron et al., 1997; Zimmers et al, 2002;.. Yang et al, 2007).
Em conclusão, o presente estudo é a primeiro a demonstrar que
diminuição da miostatina e sua inibição de função pela GASP-1, pode desempenhar um papel importante no aumento da força e da massa muscular no treinamento de resistência, e a suplementação com creatina resultou em maior aumento da massa muscular e força, e estas melhorias foram acompanhadas pela boa diminuição dos níveis de miostatina.
Embora atualmente não saibamos a especificidade fisiológica e os
motivos pelos quais a creatina afeta a miostatina, parte das melhorias na massa muscular induzidas pela suplementação de creatina, visto em ensaios clínicos humanos podem ser explicadas.




Nota do Nutricionista:


Podemos perceber mais uma importante ação e benefício da creatina, aumentando sua contribuição no ganho e manutenção de massa muscular em adultos jovens e idosos.
Seu papel na inibição da miostatina significa uma descoberta inovadora e de extrema ajuda a atletas e idosos que almejam a conservação e ganho de massa muscular, com o objetivo de melhora na performance e na qualidade de vida.
Devemos aproveitar, e muito, mais esse incrível benefício de nossa velha conhecida creatina monohidrato.