Restrição de Fluxo Sanguíneo – Entrevista com Educador Ed Le Cara, PhD.

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

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Nesta entrevista, o Dr. Ed Le Cara, um quiroprático com um Ph.D. na medicina esportiva, compartilha seu conhecimento sobre o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) - uma forma de treinamento que acredito ser uma das maiores inovações do século passado. Ele também é um treinador atlético certificado, treinador de força e condicionamento e um dos principais educadores em BFR nos EUA.

"Combino todas essas origens no plano de tratamento e abordagem que uso com meus pacientes", diz Le Cara. “Uma das frustrações que tive - pratico há cerca de 20 anos - foi que muitas vezes os pacientes me vinham com dor e, quando a dor desaparecia, desistia do regime anterior de exercícios. 

Mas, com minha compreensão do exercício e da fisiologia do exercício, eu sabia que, uma vez que estavam sem dor, eles ainda não tinham conseguido seu corpo com a capacidade necessária para atender às demandas que seu esporte ou sua vida lhes impunha. Caso contrário, eles não teriam se machucado em primeiro lugar.

Muitas vezes é porque eles ficam sem visitas ao seguro e isso só nos leva ao ponto de diminuir a dor. Ou eles pensam que, quando estão sem dor, sua lesão é curada.

Foi muito frustrante para mim ver as pessoas constantemente se machucando repetidas vezes, e não tive tempo suficiente para realmente aumentar verdadeiramente a capacidade de seu corpo para a demanda do esporte, vida ou o que eles estavam aplicando neles.

Então, por volta de 2012, um bom amigo meu, que na época era diretor de medicina esportiva do FC Dallas, disse: 'Ei, Você precisa realmente checar essa coisa chamada treinamento de BFR. Eu nunca tinha ouvido falar disso ... Eu olhei para esses diferentes bancos de dados aos quais tinha acesso.

Fiquei impressionado com a quantidade de pesquisas já disponíveis. Minha experiência anterior com diferentes tipos de modalidades que eu uso na clínica ou em aparelhos diferentes de exercícios, não havia muita literatura. Ou tivemos que tentar aplicar a literatura que já existia no que estávamos tentando fazer ...

Isso foi totalmente o oposto. Mais de 650 estudos na época foram realizados. Ele foi utilizado por anos, [foi] validado e confiável ... Era quase bom demais para ser verdade. Obter força ou hipertrofia em quatro a seis semanas era como 'Não tem jeito'. Fisiologicamente isso era impossível. E não estar causando dano muscular associado a isso? Eu era um grande cético para dizer o mínimo quando comecei.

O que é o BFR?

O BFR envolve exercitar seus músculos enquanto restringe parcialmente o fluxo arterial e restringe totalmente o fluxo venoso nos braços ou pernas proximais. (1) A restrição do fluxo venoso é obtida usando bandas na extremidade sendo exercida.

Ao restringir o fluxo sanguíneo venoso, você cria um ambiente relativamente hipóxico (baixo oxigênio) no músculo em exercício, o que, por sua vez, desencadeia uma série de benefícios fisiológicos, incluindo a produção de hormônios como o hormônio do crescimento e o IGF-1, comumente referido como “Os hormônios da aptidão”. (2)

Também aumenta o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que atua como "fertilizante" para o crescimento de mais vasos sanguíneos e a melhora do revestimento (endotélio). O BFR, originalmente conhecido como treinamento KAATSU, foi desenvolvido há mais de 50 anos pelo Dr. Yoshiaki Sato. Agora com 73 anos, Sato ainda está em excelente forma e é um verdadeiro testemunho do valor dessa abordagem.

Entre 1996 e 2015, Sato, juntamente com o fisiologista do exercício Naokata Ishii e o Dr. Toshiaki Nakajima, um renomado cardiologista do Hospital da Universidade de Tóquio, realizaram uma variedade de pesquisas inovadoras, comprovando os benefícios do KAATSU.

Muita pesquisa sobre BFR também foi realizada nos EUA nos últimos anos, mas não se concretizou até 2010, quando Steven Munatones, da KAATSU Global Company, recebeu permissão da Sato para levar a tecnologia aos EUA.

BFR - Exercício de Baixa Intensidade com Recompensas de Alta Intensidade:

O BFR oferece muitos benefícios através de uma variedade de mecanismos. Como observado por Le Cara, você está essencialmente enganando seu cérebro e seu corpo para pensar que está fazendo exercícios de alta intensidade, mas está fazendo exercícios de baixa intensidade. Ele explica:

“O treinamento de resistência de alta intensidade é definido como algo entre 65% e 90% do número máximo de repetições (1RM) de alguém, dependendo do recurso que você está procurando. O exercício de baixa intensidade é de 20% a 35% do seu 1RM.

Se você olhar, pode até ver atrás de mim algumas das modalidades que uso na minha clínica. Estou usando tubos de resistência e faixas de resistência. Estou usando halteres não mais pesados ​​que 20 libras. Sou capaz de tomar esses pesos leves, aplicar algo para obstruir o fluxo sanguíneo e permitir que o corpo dos pacientes pense que eles estão fazendo exercícios de alta intensidade quando não estão.

A vantagem disso é que não causarei danos ao tecido se o fizer adequadamente, ao passo que exercícios e treinamentos normais em alta intensidade causam. Esses pacientes não podem tolerar mais danos ao tecido porque já estão feridos.

Usamos os mesmos exercícios que fazemos na reabilitação, com carga muito leve, mas somos capazes de imitar exercícios de alta intensidade, que, fora da fisiologia que ocorre, são realmente os que mudam o jogo. É isso que nos permite ver adaptações rápidas.”

No vídeo, Le Cara demonstra o básico de como o manguito BFR funciona.

“Eu tenho esse manguito e coloco no meu membro. Agora, eu inflo esse manguito ... até uma certa porcentagem do que é chamado de pressão de oclusão do membro (LOP). Estou reduzindo a quantidade de fluxo arterial neste braço, mas estou restringindo totalmente qualquer retorno venoso.

O que acontece é que o fluido que deveria retornar ao meu coração em circunstâncias normais não retorna. Isso significa que há um fluido extra por aqui que nunca volta ao meu coração e que não pode estar envolvido no débito cardíaco. O débito cardíaco é a quantidade de sangue que está sendo bombeada para o corpo.

A outra parte dessa equação é a frequência cardíaca. O tempo de batimento cardíaco é igual ao débito cardíaco. E assim, se eu reduzir o volume sistólico de ejeção, minha frequência cardíaca terá que aumentar para manter a mesma quantidade de fluxo sanguíneo nos músculos em funcionamento.

“É aí que, realmente, fisiologicamente, vemos o estresse induzido no sistema de capacidade aeróbica e por que esses exercícios aumentam sua frequência cardíaca tão rapidamente e dão a você a sensação de ter que trabalhar muito, muito duro para fazer cargas muito leves.”

Melhorias Aeróbicas com o BFR:

Além de ajudá-lo a desenvolver músculos maiores, o treinamento com BFR também melhora sua capacidade aeróbica e resistência cardiovascular. Uma das maneiras mais simples de usar o BFR é simplesmente andar com os punhos no alto da coxa por 15 a 20 minutos. De acordo com De Lara, você pode melhorar sua capacidade aeróbica em menos de quatro ou cinco semanas fazendo isso.

“Eu tive um paciente que sofreu acidente vascular cerebral. Ele podia andar cerca de quatro ou cinco minutos de cada vez sem sentir que ia cair e havia caído algumas vezes. Obviamente, sabemos que, quando temos esse maior risco de queda, aumentamos o risco de fratura e outros problemas futuros.

Ele estava pedindo uma maneira de poder fazer duas coisas: ele queria caçar codornas com seus amigos ... [e] ele queria levar o cachorro para passear com sua esposa. Foi o que ele fez todas as noites de sua vida até que isso aconteceu. Realmente estava tendo um efeito negativo sobre ele psicologicamente. ”

De Lara fez o homem andar em uma esteira com os manguitos nas pernas por um minuto segurando no apoio e um minuto sem apoio. Ao longo de quatro ou cinco semanas, ele foi capaz de chegar até onde podia caminhar por 20 a 25 minutos sem sentir que iria cair.

“Esse é apenas um dos muitos exemplos. Mas isso foi muito profundo, porque ele era muito limitado no que podia fazer. Ele realmente precisava de algo para ajudá-lo a traduzir do cenário da reabilitação para a vida ”, diz De Lara.

“Quando coloco os manguitos ao redor das duas pernas e faço essa caminhada, não apenas melhoro a capacidade aeróbica, mas [os pesquisadores] também viram aumento na hipertrofia da coxa.

Eles também viram aumento de força no joelho. Se você pode aumentar sua força apenas andando por 15 minutos algumas vezes por semana, isso também se traduz em uma diminuição no risco de queda.

Coisas que foram medidas, como o teste 'sentar e levantar, 'cronometrar e ir'; também melhoraram. Estamos vendo aumentos de força e capacidade aeróbica ao mesmo tempo com um exercício muito simples, como caminhar, o que normalmente não causa adaptação positiva”.

BFR Melhora a Densidade Óssea:

Curiosamente, o BFR também melhora a densidade óssea, diminuindo assim o risco de osteoporose. Conforme explicado por De Lara, que está familiarizado com a literatura médica sobre isso, o BFR melhora a formação de osteoblastos ou a formação de ossos. Também ajuda a evitar uma maior degradação da densidade óssea.

“Existem muitas vias associadas, incluindo capilarização e VEGF. Mas a principal coisa que eu acho que ajuda mais é que, quando inflamos o manguito e temos o inchaço no membro, porque o inchaço está presente em todo o tecido, você tem os ossos cercados, 360 graus ao redor, [e] isso cria uma tensão no osso.

Quando enfatizamos o osso, agora o corpo tem que responder estimulando o crescimento ósseo. Então, acho que a lei de Wolff entra em vigor por esse mecanismo, além das adaptações fisiológicas que estão ocorrendo. Parece que a hipóxia, ou a diminuição da oxigenação, também estimula o crescimento ósseo.

Há uma estimulação do fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) que ocorre; numerosas cascatas que estão acontecendo. Há algo de mágico em criar um ambiente em que não há oxigênio suficiente e o corpo precisa se adaptar devido a isso”.

De fato, essa “mágica” foi elucidada recentemente com o prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2019 (3) pela descoberta de como as células percebem e se adaptam à disponibilidade de oxigênio, o que envolve respostas no VEGF, hipóxia indutível pelo fator 1alfa (HIF1A) e eritropoietina. Em essência, ao criar um ambiente hipóxico (com baixo oxigênio), seu corpo pensa que você está fazendo exercícios de alta intensidade e responde de acordo.

Cintas Largas e Rígidas Versus KAATSU:

Enquanto o KAATSU especifica o uso de bandas de oclusão elástica estreitas, De Lara desenvolveu sua própria abordagem da técnica usando bandas mais largas rígidas e não flexíveis, que na verdade é listada como um dispositivo médico de Classe 1 (dispositivo de oclusão de sangue) nos EUA. Ele explica por que ele decidiu desviar dos parâmetros já estabelecidos de Sato:

“Quando estou experimentando diferentes modalidades e não tenho certeza delas, minha primeira tendência é ir à literatura. O que a literatura está sugerindo? O que foi estudado? O que não foi estudado? Quando eu fui lá, havia realmente uma mistura de diferentes tipos de modalidades sendo usadas para obstruir o fluxo sanguíneo.

Nada estava me chamando a atenção. Realmente não havia um recurso. Exceto por modalidades muito caras [e], francamente, até que eu tenha certeza de que algo funcione, hesite em gastar o dinheiro”.

Isso é compreensível, considerando que o equipamento original da KAATSU era bastante grande e tinha um preço em torno de US $ 16.000. (No entanto, em outubro de 2019, eles têm uma unidade que é vendida por apenas US $ 800 (4) e é a que eu pessoalmente uso todos os dias e endosso. Infelizmente, De Lara nunca trabalhou com o sistema KAATSU, mas utilizou inúmeras bandas elásticas e mais finas.

“O que eu fiz primeiro foi baseado na recomendação do meu amigo que mencionou um certo tipo de banda, então eu pedi e comecei a usá-los. O que notei pela primeira vez foi que o exercício não parecia tão difícil. Na verdade, eu estava usando as cintas nos quatro membros. Ainda não foi tão difícil.

Quando temos esses manguitos [ativados] ... ele cria esses pequenos espaços no manguito e o acúmulo de metabólitos distais ao manguito ou mais próximo da minha mão ainda pode escapar. Não estava realmente ocluindo o fluxo arterial, portanto não estava criando um ambiente hipóxico.

Agora, minhas veias estavam saindo como loucas. O que sabemos é que, como as veias estão mais próximas da superfície ou são mais superficiais, são muito mais fáceis de ocluir. A pressão mais profunda é necessária para ocluir (bloquear) o fluxo arterial para realmente criar o ambiente hipóxico que já dissemos ser muito benéfico.

Algumas das outras publicações que saíram [mostraram] que, se usarmos uma banda muito estreita, menor que 5 centímetros, ela requer pressões muito mais altas para ocluir o fluxo arterial.

Eu queria usar algo mais amplo, para não precisar de tanta pressão, principalmente se eu fosse usar isso com meus pacientes comprometidos ou pessoas que talvez tivessem  contra-indicações.

Eu queria algo que fosse o mais seguro possível. Então, desenvolvemos algo mais amplo, com o diafragma cheio - uma bexiga que é inflada pelo ar.

Quando você tem a bexiga segmentada, quando a infla, você realmente não consegue encontrar o verdadeiro LOP. Eu nunca fui capaz de quantificar com meus pacientes o que era uma pressão segura e eficaz. Estávamos usando algo chamado pressões arbitrárias ou adivinhando quais pressões precisávamos usar. Com a segurança dos meus pacientes, eu não posso arriscar.

Realisticamente, eu era o que eu gosto de chamar de pessoas “mal cozidas”, sem usar pressão suficiente para ocluir. Eu não estava obtendo o benefício que realmente queria ver. Nós precisávamos de algo mais amplo.

“Precisávamos de algo que tivesse aquele diafragma ou bexiga cheia que pudesse ser inflado e que eu pudesse medir o LOP usando um Doppler para saber exatamente o que era o LOP de cada indivíduo, [até] em posições diferentes, como ficar em pé, sentado ou deitado, dependendo de qual posição de exercício em que eu estava colocando alguém".

O Caso de Manguitos Largos e Rígidos:

Portanto, para resumir, a razão pela qual De Lara recomenda o uso de um manguito inflável rígido mais largo, em vez de um manguito inflável mais estreito e flexível, é porque retém e acumula metabólitos de maneira mais eficaz em pressões mais baixas, reduzindo assim o risco de danos sob o manguito.

Ao usar um manguito flexível, a contração muscular forçará o sangue a retornar ao seu coração. Embora o fluxo de retorno seja inicialmente restrito, ele não permanece restrito após a contração.

No entanto, existem três preocupações ao usar sistemas de manguitos rígidos largos. A primeira é que manguitos mais largos tendem a limitar o movimento durante o exercício. A segunda é que parece haver uma resposta atenuada aos benefícios do BFR para os músculos e tecidos sob o manguito. (5)

Por fim, embora a BFR melhore a hipertensão a longo prazo, há um risco maior de provocar uma resposta hipertensiva aguda, principalmente naqueles que já têm hipertensão ou idosos que já apresentam comprometimento da resiliência vascular. (6) Por esses motivos, é mais provável escolher faixas elásticas estreitas como o KAATSU nessas populações.

Como no sistema KAATSU, você colocaria o manguito proximal ao bíceps, distal ao deltóide. Com a banda mais larga, o posicionamento correto é essencialmente o mais próximo possível da axila, logo abaixo do tubérculo deltóide (o ponto de inserção do deltóide). Na perna, o manguito fica logo abaixo do trocânter maior; em outras palavras, o mais alto possível na perna, perto da virilha.

BFR Fornece Benefícios para Todo o Corpo:

Curiosamente, o BFR não beneficia apenas o membro sendo ocluído. A cascata química que ocorre como resultado do fluxo sanguíneo restrito fornece benefícios em todo o corpo. Os benefícios ocorrem distal e proximalmente ao manguito, ou seja, dos dois lados. Você também obtém efeitos de crossover; portanto, enquanto estiver trabalhando no ombro direito, a esquerda também será beneficiada.

"Usamos muito isso na reabilitação quando [um] ombro foi imobilizado", diz Le Cara. “Eu tenho um paciente que eu vou ver como uma visita domiciliar hoje à noite. Ela acabou de fazer uma cirurgia na semana passada ... Ela não está mexendo este braço.

Mas eu posso fazer coisas aqui que terão o efeito de crossover. Eu posso fazer coisas com as pernas dele. Ele pode andar com as cintas. Ele pode fazer coisas para outras extremidades, tentando manter sua massa muscular e manter essa capacidade.

Dentro de 10 dias após o desuso, podemos perder cerca de 30% da nossa massa muscular. Começamos a perder capacidade aeróbica por volta do sétimo dia e começamos a perder força e tamanho por volta desse décimo dia. Portanto, se eu disser a alguém para tomar quatro ou seis semanas de folga, eles estão em um buraco.

Fatores de Risco e Contra-indicações:

O BFR é uma modalidade de condicionamento físico da qual todos podem se beneficiar. Os idosos, principalmente, precisam considerá-lo, pois é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a sarcopenia ou a perda muscular relacionada à idade. Depois de perder massa muscular, o risco de desenvolver complicações nas atividades diárias dispara.

Novamente, uma das razões pelas quais a BFR é tão adequada para os idosos é porque você usa esses pesos leves. Você nem precisa usar nenhum. Segundo De Lara, a pesquisa mostrou que são necessárias três sessões de BFR para que seu corpo comece a se adaptar.

Na clínica do Dr. Le Cara, a primeira visita geralmente envolve o estabelecimento bilateral da LOP do paciente, sentado, deitado e em pé, e anotando um histórico médico completo para garantir que não haja contra-indicações.

Embora muito seguro quando feito corretamente, há riscos ao usar um sistema rígido de manguitos como o Smart Cuff System, os dois principais sendo uma crise hipertensiva que pode contribuir para um derrame ou ataque cardíaco e coágulos sanguíneos, que podem ser letais. Fatores que colocam você em maior risco incluem:

1. Estase sanguínea recente - Situações nas quais você teve sangue ocluído, como durante a cirurgia. A maioria das pessoas que acaba de fazer cirurgia no cenário ortopédico tem um risco aumentado de coagulação.

Outra situação que pode aumentar seu risco é após longas viagens. Se você estiver sentado em um avião por um dia, é melhor esperar alguns dias para normalizar, pois a estase e a acumulação de sangue podem aumentar o risco de um coágulo sanguíneo. Estar acamado por um período de tempo é outro cenário que se aplicaria aqui.

2. Danos nos vasos sanguíneos - Uma lesão por esmagamento em um membro seria um fator de risco, por exemplo, ou um enxerto venoso. A má circulação também pode aumentar o risco, exigindo menos pressão para iniciar.

3. Fatores de risco cardiovascular - Se você tiver problemas cardíacos, seu médico o autorizou para exercícios de alta intensidade? "Se eles são liberados para exercícios de alta intensidade, cardiovascularmente, eles são liberados para a BFR", diz Le Cara.

Para pacientes com pressão alta, ele recomenda manter exercícios de articulação única e sem peso. “Se eu fizer um agachamento com alguém, como um agachamento aéreo, em comparação com alguém que faz um quadrilátero de arco longo ou uma extensão de quadrilátero na borda de uma mesa, haverá uma grande diferença no que o estresse cardiovascular está ocorrendo. Vou ter isso em mente quando estiver fazendo uma dosagem ou escolhendo quais exercícios fazer, diz ele.

Em seguida, Le Cara avaliará o próprio risco do torniquete, para determinar se há algum risco envolvido com o aparelho de oclusão que possa danificar um vaso sanguíneo. Os exemplos podem incluir o agrupamento de roupas embaixo do manguito, ou a largura do manguito ser muito estreita, exigindo maior pressão.

"Estou realmente preocupado principalmente com pessoas que mostram sinais de má circulação,” diz ele . “Nesses casos, eu mantinha o número de exercícios menor, como talvez um ou dois para começar e ver como eles os toleram. Também vou me certificar de que estou usando apenas a quantidade de pressão necessária para a oclusão necessária que seja segura e eficaz”.

Os Benefícios do Inchaço Celular:

Muitas vezes, Le Cara realiza um protocolo de inchaço celular na primeira visita, que é onde os manguitos são inflados até um ponto em que o fluxo arterial é reduzido a um fluxo sem retorno venoso. Nesse caso, não há exercícios envolvidos. Isso cria inchaço extracelular, que empurra líquido para dentro da célula muscular.

Seu corpo basicamente traduz o inchaço celular como um sinal de que as células estão prestes a morrer, então um sinal é enviado para regenerar as células através da síntese de proteínas. "É uma maneira de preparar as pessoas para o exercício ou para futuras dosagens de exercícios", diz ele, "mas ainda estou vendo benefícios com isso".

A segunda visita normalmente envolve a realização de um ou dois exercícios isolados. Portanto, se você estiver reabilitando um bíceps, poderá começar fazendo quatro séries de uma onda de bíceps, a primeira série com 30 repetições e a segunda, terceira e quarta séries com 15 repetições cada, com 30 segundos de descanso, usando um peso que é cerca de 20% do seu máximo.

A velocidade na qual você sobe e desce o peso (concêntrica//excêntrica) deve ser bem lenta. De Lara recomenda dois segundos para cima e dois segundos para baixo. Isso ajudará a criar acúmulo de metabólitos no músculo e um ambiente ácido que desencadeia o recrutamento de mais unidades motoras. O ritmo lento é também o que cria fadiga muscular.

“Sabemos que quando levamos o exercício ao fracasso, há mais danos ao tecido. Eu quero cansar o tecido. Eu quero criar acúmulo de metabólitos. Quero recrutar fibras musculares tipo 2. Mas não quero causar mais danos, especialmente no ambiente de reabilitação, porque esse tecido já está danificado. Eu não quero causar mais danos.

Depois disso, eu poderia fazer um segundo exercício. Nesse caso, normalmente se fosse um bíceps, eu apostaria que a maioria das fibras musculares está exausta. Eles estão cansados. Portanto, não há razão para entrar nesse grupo de exercícios novamente. Provavelmente faria um exercício de tríceps e o faria da mesma maneira: 30-15-15-15 e depois esvaziaria”.

Protocolo de Exemplo de Treino:

Se você estiver lesionado, certamente seria sensato encontrar um treinador de BFR como De Lara para guiá-lo. Mas para o público em geral, isso é realmente algo que você deseja aprender a fazer por conta própria, por toda a vida. De Lara descreve como seria um regime doméstico típico:

“Eu nunca coloco cintas nos quatro membros simultaneamente. O motivo é que acho que você reduz o volume sistólico de ejeção tão drasticamente que pode desmaiar e se sente doente. Principalmente, coloco as cintas na extremidade superior ou inferior.

Eu não acho que você precise de mais do que quatro, talvez cinco exercícios por dia, porque quando você termina cinco exercícios, você já está pronto. Você fatigou totalmente todas as suas unidades motoras; você está psicologicamente cansado. Você não precisa fazer mais do que isso.

Minha opinião pessoal é que, se você conseguir levantar 65% (ou mais) do seu 1RM ... faça-o. E use o BFR como um suplemento [exercício]. Por exemplo, eu posso sentir que minha parte superior do corpo não é tão forte quanto eu gostaria, ou minha panturrilha não é tão grande quanto eu gostaria.

Eu [faria] o meu exercício normal e, duas ou três vezes por semana, faria o que chamo de sessão complementar de BFR - um ou dois exercícios na área em que você deseja se concentrar, mas faria depois de você já terminou seu exercício [de treinamento regular de força].

Você só precisa fazer isso duas ou três vezes por semana porque [isso] demonstrou ser tão eficaz para força e hipertrofia quanto cinco vezes por semana. Se você não pode levantar esse tipo de carga [65% da sua 1RM], você deveria fazer BFR cinco dias por semana.

Se não estou fazendo exercícios de alta intensidade [treinamento convencional de força], o que faço é alternativo. Eu vou fazer parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo outro dia.

Vou fazer aeróbica nos dias da parte inferior do corpo ... ando por 15 [minutos] e depois faço três ou quatro exercícios para as extremidades inferiores, pensando que, quanto mais exercícios dinâmicos você fizer, terá esse fator de fadiga reforçado.

Estou olhando de 45 a 60 minutos de exercício. Eu vou ficar muito cansado. Eu vou ter um efeito de treinamento aeróbico. Vou ter uma abordagem corporal isolada e integrada. Eu vou ter uma redução da dor. Vou estimular meu cérebro.

Construção em Massa:

No final da entrevista, Le Cara também discute como otimizar o crescimento muscular quando estiver acostumado ao sistema e pronto para levá-lo ao próximo nível. Uma das principais conclusões dessa seção é que, quanto maior a pressão usada, melhores os resultados.

Isto é provavelmente devido ao ambiente altamente hipóxico criado. Dito isto, como regra geral, você não deseja exceder 50% de LOP na extremidade superior e 80% de LOP na parte inferior. A variável principal que influenciará sua capacidade de aumentar o volume é o peso usado.

Começando com 20% do seu 1RM, De Lara sugere aumentar o peso que você usa em 5% a cada duas semanas, até atingir 35% do seu 1RM. Como regra geral, sua taxa de esforço percebido deve ficar em torno de 8 em 10 depois de concluir as 75 repetições (30 + 15 + 15 + 15). Se o esforço parecer muito leve, adicione mais peso. Se estiver muito duro, abaixe-o.

Mais Informações:

Novamente, um dos maiores benefícios da BFR fora da reabilitação é a prevenção da sarcopenia. Estou particularmente motivado porque meus pais desenvolveram sarcopenia e provavelmente morreram mais cedo do que teriam, se não fossem por sua fragilidade.

Estarei compartilhando alguns detalhes interessantes e importantes, não discutidos nesta entrevista no próximo mês, bem a tempo do Ano Novo. Levei mais de seis meses para pesquisar e compilar informações adicionais e vídeos de treinamento. Espero que você faça parte da sua resolução de ano novo. 

Toda instalação de assistência assistida precisa fornecer treinamento de BFR. A maioria tem terapeutas do exercício, e eles realmente precisam entender e abraçar essa modalidade. É uma maneira tão simples de melhorar a qualidade de vida das pessoas. Depois que você perde a capacidade de se levantar de uma cadeira, é um rápido declínio até a morte.

Há um enorme corpo científico apoiando seu uso. Tudo o que é realmente necessário é que as pessoas aprendam. Você pode encontrar informações sobre os cursos de certificação Smart Cuffs no site SmartToolsPlus.com .

Em 2020, a Smart Cuffs oferecerá mais de 250 treinamentos ao vivo em todo o mundo. “Eu tenho um quadro realmente grande de instrutores que são realmente apaixonados pelo assunto. Nós estaremos espalhando o mundo, espalhando a palavra ”, diz De Lara.

Há também um curso on-line para profissionais de reabilitação. Seu site pessoal, EdLeCara.com , é outro recurso onde você pode encontrar informações sobre BFR e uma lista de apresentações ao vivo .

Veja esse vídeo explicativo muito interessante sobre o treinamento Kaatsu do Kaatsu Medical Institute no vídeo abaixo:

Nota do Nutricionista:

O treinamento para restrição do fluxo sanguíneo (BFR) envolve restringir parcialmente o fluxo arterial e restringir totalmente o fluxo venoso no membro durante o repouso ou o exercício. Isso permite aumentar significativamente a força e a massa muscular, usando apenas 20% do seu peso máximo de repetição única.

O treinamento de BFR pode ser uma estratégia ideal de fortalecimento muscular para a maioria das pessoas, mas especialmente como uma alternativa para idosos ou lesionados, pois requer apenas uma fração do peso que você normalmente usaria no treinamento de resistência convencional.

O BFR tem a capacidade de prevenir e tratar a sarcopenia como nenhum outro tipo de treinamento. O treinamento de BFR também melhora sua capacidade aeróbica e resistência cardiovascular. 

O BFR também melhora a formação de osteoblastos ou a formação óssea e ajuda a evitar uma maior degradação da densidade óssea, diminuindo assim o risco de osteoporose.

Referências:

¹ Frontiers in Physiology 2019; 10: 533

² International Journal of KAATSU Training Research 2005;1(1):1-5, Page 4 (PDF)

³ 2019 Nobel Prize in Physiology or Medicine

⁴ Kaatsu Global

⁵ Front. Physiol. 15 May 2019, DOI: 10.3389/fphys.2019.00533

⁶ Front Physiol. 2018; 9: 1324

Como a Cetose Cíclica pode Ajudar a Combater a Fadiga Crônica.

Artigo editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

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A Síndrome da Fadiga Crônica (CFS), que afeta até 2,5 milhões de americanos, (1) é uma condição debilitante na qual os pacientes experimentam fadiga permanente, não importa quanto descanso tenha. Dor e inflamação crônica são outras características. Vários outros nomes também são usados ​​para essa condição, incluindo:

Encefalopatia mialgica / encefalomielite mialgica (ME)

Síndrome de fadiga pós-viral (PVFS)

Síndrome da disfunção imune à fadiga crônica (CFIDS) (2)

Doença sistêmica por intolerância ao esforço (SEID) (3)

A designação mais comum é ME / CFS e, de acordo com o CDC, cerca de 90% das pessoas com ME / CFS ainda não foram diagnosticadas. (4) No passado, a ME / CFS era tipicamente descartada como um problema psicológico, mas nos últimos anos, os pesquisadores descobriram semelhanças fisiológicas entre grupos de indivíduos que validam seus sintomas.

Por exemplo, pacientes com ME / CFS tendem a ter alterações semelhantes nas bactérias intestinais, e certos biomarcadores inflamatórios no sangue parecem correlacionar-se com os sintomas de ME / CFS. (5) Mais recentemente, os pesquisadores encontraram suporte adicional para a hipótese de que a ME / CFS está enraizada na disfunção mitocondrial, o que faz sentido lógico, considerando que suas mitocôndrias são responsáveis ​​pela produção de energia.

Essas pequenas centrais elétricas são uma rede interconectada que distribui energia rápida e efetivamente pelas células do corpo. (6) Suas mitocôndrias também são responsáveis ​​pela morte celular programada e servem como importantes moléculas de sinalização que ajudam a regular a expressão de seus genes.

Quando suas mitocôndrias não funcionam corretamente, a baixa energia é um efeito colateral natural. Sabendo disso, o remédio também se torna mais claro. Uma dieta cetogênica, rica em gorduras saudáveis ​​e pobre em carboidratos líquidos, com proteína moderada, é uma estratégia importante da dieta que ajuda a otimizar a função mitocondrial.

O Que é Síndrome da Fadiga Crônica?

Até recentemente, o diagnóstico de ME / CFS era de exclusão. Isso significava que todas as outras doenças que simulavam os sintomas da ME / CFS tinham que ser descartadas antes que os médicos pudessem sugerir que você estava sofrendo de ME / CFS. Os sintomas da ME / CFS podem variar amplamente de um indivíduo para o outro.

O sintoma mais comum é o esgotamento avassalador que piora com o gasto de energia física ou mental e não melhora com o descanso. (7) Pode levar até 48 horas após a atividade para experimentar toda a melhora da extensão da exaustão. Outros sintomas da condição podem imitar outras condições médicas e incluem: (8,9,10)

·         Dor muscular

·         Dor de garganta

·         Linfonodos sensíveis

·         Atenção curta

·         Palpitações

·         Glândulas aumentadas

·         Sintomas irritáveis ​​do intestino (parecidos com colite)

·         Intolerância alimentar

·         Problemas de memória

·         Dor em várias articulações

·         Espasmos musculares visíveis (fasciculações)

·         Problemas de localização de palavras

·         Desmaio

·         Sintomas intermitentes do tipo gripe

·         Mudanças de humor

·         Problemas gastrointestinais

·         Dores de cabeça

·         Dificuldade em dormir

·         Dificuldade de concentração

·         Suor excessivo

·         Intolerância ao álcool

·         Controle de temperatura

·         Hipersensibilidade à luz e ao ruído

ME / CFS é um Efeito Colateral da Exaustão Celular:

Como mencionado, os pesquisadores agora identificaram o que parece ser um problema raiz: exaustão no nível celular. Este estudo (11) foi publicado no PLOS One no final de outubro de 2017. As células imunes no sangue de pacientes diagnosticados com ME / CFS "mostram sinais claros de produção de baixa energia", relata o Science Alert. (12) Isso sugere fortemente disfunção mitocondrial, pois as mitocôndrias são responsáveis ​​pela produção de energia. Conforme observado no artigo em destaque: (13)

"Os pesquisadores analisaram especificamente os processos metabólicos da fosforilação oxidativa e da glicólise - duas maneiras pelas quais as células separam o combustível químico para transferir energia na respiração. Os glóbulos brancos retirados de 52 pacientes com CFS e 35 controles foram submetidos a seus passos sob condições ideais e estressantes, testando sua capacidade de lidar com baixos níveis de oxigênio.

Parecia haver várias diferenças importantes em seus processos metabólicos. Mas nenhum foi tão dramático quanto o contraste nos níveis máximos de respiração. Ao forçar as células a aumentar sua produção de energia, os pesquisadores descobriram que aqueles com CFS só poderiam extrair cerca de 50% de suas células, ao contrário dos controles, que quase dobraram sua produção."

Em suma, os pacientes com ME / CFS não têm a capacidade de compensar o aumento do estresse no nível celular, e a fadiga debilitante que experimentam se deve à incapacidade de produzir a energia celular necessária para manter o corpo totalmente funcional. Suas mitocôndrias são simplesmente incapazes de produzir ATP suficiente para manter um gradiente de energia através de suas membranas celulares. Como observado pelos autores:

"A menor capacidade de reserva observada em pacientes com CFS é indicativa de que as células dos pacientes estão mais próximas de sua capacidade em condições normais sem estresse do que os controles saudáveis. A respiração máxima reduzida sugere que os PBMCs [células mononucleares do sangue periférico] dos pacientes com CFS não são capazes de mesmos níveis de respiração que controles saudáveis."

ME / CFS Também Está Ligado à Falta de Diversidade Microbiana no Intestino:

Outro estudo publicado na revista Microbiome avaliou o sangue e as fezes de 48 pessoas diagnosticadas com ME / CFS e comparou os resultados com os de 39 pessoas saudáveis. (14,15) Aqui, foram encontradas diferenças nas amostras de fezes e de sangue. Usando o seqüenciamento de DNA, um processo para determinar a ordem precisa dos nucleotídeos em uma molécula de DNA, eles encontraram uma falta distinta de diversidade no microbioma intestinal nos indivíduos afetados.

Embora essas alterações não pudessem ser claramente identificadas como causa ou consequência da ME / CFS, os pesquisadores ficaram animados com a presença desses marcadores em 83% da amostra e com a possibilidade de opções de tratamento para reduzir os sintomas. Citado no Washington Journal, professor de biologia molecular e genética da Universidade de Cornell, Maureen Hanson disse: (16)

"Nosso trabalho demonstra que o microbioma bacteriano intestinal em pacientes com síndrome da fadiga crônica não é normal, talvez levando a sintomas gastrointestinais e inflamatórios nas vítimas da doença. Além disso, nossa detecção de uma anormalidade biológica fornece mais evidências contra o conceito ridículo de que a doença é de origem psicológica."

Corrigir a Permeabilidade Intestinal pode Ajudar Pacientes com ME / CFS:

Os pesquisadores teorizam que os marcadores inflamatórios no sangue podem ser o resultado de um "vazamento intestinal de problemas intestinais que permitem que bactérias entrem no sangue." (17) De fato, outras pesquisas recentes (18,19) confirmaram a presença de mais de uma dúzia de citocinas inflamatórias no sangue que se correlacionam estreitamente com a gravidade dos sintomas relatada em pacientes que sofrem de ME / CFS.

Isso confirma a suspeita de alguns pesquisadores de que os sintomas de sintomas flutuantes de gripe e dores corporais associados ao ME / CFS estão associados a uma resposta inflamatória. (20) É importante perceber que existe uma ligação distinta entre o intestino com vazamento e os alimentos que você come. Provavelmente, o fator mais importante aqui é o herbicida glifosato, que é difundido. Entre 1974 e 2014, mais de 3,5 bilhões de libras de glifosato foram usados ​​apenas nos EUA. (21)

Em todo o mundo em 2017, 2,4 bilhões de libras (2 bilhões de quilos) de glifosato estavam sendo usados ​​anualmente. (22) O glifosato dizima as junções estreitas e contribui para o intestino com vazamento. Felizmente, você pode reduzir radicalmente sua exposição comendo alimentos orgânicos e evitando alimentos processados, que geralmente são contaminados. Você também pode verificar seu nível de glifosato com um simples teste de urina, para ver o quanto você foi exposto.

Grãos e lectinas, mesmo orgânicos não transgênicos, são particularmente problemáticos. 

Pesquisas mostram que o glúten estimula uma molécula de proteína no seu intestino chamada zonulina, que desencadeia a abertura de junções entre as células do revestimento intestinal. Em essência, torna seu intestino mais permeável, permitindo que partículas de alimentos escapem para a corrente sanguínea, causando inflamação, reações imunológicas e aumentando o risco de vários distúrbios auto-imunes.

Certas lectinas vegetais também podem contribuir para o intestino permeável, ligando-se aos locais receptores nas células da mucosa intestinal, interferindo assim na absorção de nutrientes pela parede intestinal. Como tal, eles agem como "antinutrientes" e podem ter um efeito prejudicial no microbioma intestinal, alterando o equilíbrio da flora bacteriana.

Entre os piores culpados estão a aglutinina do germe de trigo (WGA), encontrada no trigo e outras sementes na família das gramíneas. De fato, de acordo com o Dr. Steven Gundry, autor de " O paradoxo da planta : os perigos ocultos nos alimentos" saudáveis ​​"que causam doenças e ganho de peso", o glúten é um problema menor comparado ao WGA.

As evidências sugerem que as lectinas estão fortemente associadas a distúrbios auto-imunes em geral; portanto, qualquer pessoa com um sistema imunológico disfuncional pode querer considerar seriamente a possibilidade de experimentar uma dieta pobre em lectinas. Quanto ao ME / CFS, o intestino com vazamento não é um precursor automático. No entanto, curar e selar o intestino e reduzir a resposta inflamatória no corpo pode resultar em uma redução significativa dos sintomas de fadiga crônica, apoiando o sistema imunológico.

A Dieta Cetogênica pode Acelerar a Resolução da Fadiga Crônica:

Em 2015, a Dra. Courtney Craig, quiroprática e nutricionista, escreveu sobre sua experiência pessoal com a dieta cetogênica. Diagnosticada com CFS na adolescência, ela conseguiu controlar sua condição usando várias estratégias integrativas de saúde, incluindo jejum intermitente e cetose nutricional. Descrevendo uma recaída particularmente angustiante, ela continua discutindo como a mudança para uma dieta cetogênica a ajudou a se recuperar rapidamente. Ela escreve, em parte: (23)

" Eu precisava de uma séria reposição imunológica e mitocondrial ... Então, mudei minha dieta paleo habitual e, surpreendentemente, me recuperei rapidamente ... comecei a consumir cerca de 80% de minhas calorias de gorduras saudáveis ​​... Isso é algo que faço periodicamente quando a fadiga se eleva em meu corpo… Também é defendida por médicos como… Dr. Thomas Seyfried…

Liguei um interruptor no meu metabolismo. Parei de confiar tanto em glicose para metabolizar e, em vez disso, incentivei meu fígado a decompor essas gorduras alimentares em cetonas - uma fonte de energia muito "mais limpa" ...

A desvantagem de queimar carboidratos como combustível é a produção de estresse celular e radicais livres. As cetonas fornecem uma energia "mais limpa" às células e causam menos danos às membranas celulares ... Uma dieta cetogênica pode ser iniciada com um jejum de 12 a 72 horas.

Em seguida, a dieta é mantida consumindo 75-90% de calorias como gordura, com o restante proveniente de quantidades moderadas de proteína e muito pouco carboidrato. A dieta cetogênica é aquela que deve ser considerada ao lidar com ME / CFS ... Um corpo de pesquisa em animais e humanos destacou alguns dos mecanismos pelos quais as cetonas na dieta promovem a saúde celular. "

De fato, quando seu corpo é capaz de queimar gordura como combustível, seu fígado cria gorduras solúveis em água (cetonas) que:

·         Queimam muito mais eficientemente que os carboidratos, criando menos espécies reativas de oxigênio e radicais livres secundários que podem danificar suas membranas celulares e mitocondriais, proteínas e DNA.

·         Diminuem a inflamação, pois são inibidores da histona desacetilase.

·         Imitam as propriedades que prolongam a vida útil da restrição calórica, que inclui o metabolismo aprimorado da glicose e a inflamação reduzida. (24)

·         Possuem estrutura semelhante aos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), auxiliando a construção da massa muscular, a biogênese mitocondrial e promovendo a longevidade.

A Importância da Cetose Cíclica:

A cetose nutricional é o estado metabólico associado ao aumento da produção de cetonas no fígado; isto é, o reflexo biológico de poder queimar gordura e é definido como tendo cetonas no sangue na faixa de 0,5 a 3,0 milimoles por litro. Como orientação geral, uma ingestão alimentar de 20 a 50 gramas (ou menos) por dia de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras), mantendo também a proteína baixa a moderada, geralmente é baixa o suficiente para permitir que você mude para a nutrição através da cetose.

No entanto, uma vez que você alcança flexibilidade metabólica e é capaz de gerar cetonas com a cetose nutricional, é importante incluir maior ingestão de carboidratos de vez em quando. Por todos os seus benefícios, a cetose contínua na verdade tem algumas desvantagens que são facilmente evitadas com a implementação de um regime cíclico de "festa e fome". Eu detalho as razões para isso no meu livro " Fat for Fuel ". Em resumo, a cetose ininterrupta a longo prazo pode desencadear um aumento na glicose no sangue, fazendo que seus níveis de insulina caiam para um nível muito baixo.

Essa situação paradoxal pode ocorrer porque a função principal da insulina não é realmente direcionar a glicose para a célula, mas sim de suprimir a produção de glicose pelo fígado (gliconeogênese hepática).

Dar um ciclo dentro e fora da cetose nutricional impedirá efetivamente esse aumento da  glicose no sangue na ausência de glicose na dieta. Assim, uma vez que você consiga queimar gordura como combustível, é importante ter um ou dois dias por semana ingerindo mais carboidratos e proteínas, especialmente quando você estiver fazendo um treinamento de força, para evitar a sarcopenia.

Depois de um dia de "banquete", você volta para a cetose nutricional (o estágio de "jejum") pelo restante da semana. Ao pulsar periodicamente uma ingestão mais alta de carboidratos, consumindo, digamos, 100 ou 150 gramas de carboidratos em vez de 20 a 50 gramas por dia, seus níveis de cetona aumentarão dramaticamente e o glicose no sangue cairá.

Pacientes com Fadiga Crônica Precisam de Suporte Mitocondrial:

Nesta entrevista de 2016, discuto a importância da função mitocondrial e como ela pode afetar seus sintomas de doenças crônicas como ME / CFS. É lógico que uma condição que desencadeia uma resposta inflamatória e disfunção intestinal, e que resulta em fadiga avassaladora, responda favoravelmente a estratégias de tratamento que reduzem a inflamação, curam o microbioma intestinal e apoiam a função mitocondrial e a síntese de energia.

Em termos de dieta, uma dieta cetogênica cíclica seria uma estratégia fundamental. As seguintes recomendações alimentares também ajudarão a curar e selar o intestino, diminuir a inflamação e apoiar a produção de energia saudável. Você também pode ler mais sobre como apoiar a saúde intestinal em “Nutrir as bactérias intestinais é fundamental para a saúde e o bem-estar mental.”

Evite glúten e produtos de trigo - as gliadinas, um componente do glúten, são uma classe de proteína encontrada no trigo e nos cereais que aumentam a permeabilidade do intestino. Lembre-se de que o glúten também pode ser encontrado em outros grãos, não apenas no trigo.

Evitar lectinas - Para saber mais, incluindo quais alimentos devem ser evitados devido ao alto conteúdo de lectinas, consulte “Como reduzir as lectinas em sua dieta.”

Reduza os carboidratos líquidos - os carboidratos, como os grãos, perturbarão o equilíbrio dos micróbios no intestino. O açúcar é a fonte alimentar de bactérias que podem causar danos às paredes intestinais, enquanto a fibra é a fonte alimentar de bactérias que constroem suas membranas intestinais.

Seus carboidratos líquidos são o total de gramas de carboidratos que você come em um dia, menos as gramas de fibra que você comeu. A diferença são seus carboidratos líquidos. Procure reduzir seus carboidratos líquidos para 50 gramas por 1.000 calorias de alimentos que você come todos os dias.

Aumente a ingestão de fibras - a fibra que você ingere de alimentos integrais é a fonte de nutrientes para as bactérias no intestino que ajuda a manter e a construir as células das membranas nas paredes intestinais. Isso ajuda a selar as "lacunas" entre as células e reduz qualquer vazamento de resíduos e bactérias na corrente sanguínea. Concentre-se em comer alimentos integrais, nozes e sementes (com exceção das variedades ricas em lectina).

Coma alimentos fermentados - Os alimentos fermentados são uma ótima fonte de probióticos naturais para alimentar micróbios saudáveis ​​em seu intestino. Azeitonas, picles, kimchi, queijo de vaca alimentada com capim, iogurte caseiro e chucrute são apenas alguns dos alimentos que você pode considerar. Sua melhor aposta é fazer a sua. Neste vídeo, Julie e eu demonstramos como fazer seus próprios vegetais fermentados em casa.

Veja o vídeo neste link: https://www.youtube.com/watch?v=05lVOmj1Pqg&feature=emb_title

Suplemento com nutrientes importantes para a síntese de energia celular -  como o ubiquinol, a forma reduzida de CoQ10 e a D-ribose, um elemento essencial do trifosfato de adenosina ou ATP. Também coma alimentos ricos em precursores da glutationa, enxofre e selênio para incentivar a produção de glutationa. A glutationa é um dos antioxidantes mais importantes do seu corpo e um agente desintoxicante natural.

Jejum Intermitentemente rápido - certificando-se de que sua última refeição seja tomada pelo menos três horas antes de dormir. A lógica para evitar comer tarde da noite está diretamente ligada à maneira como seu corpo produz energia.

Outras Estratégias para Ajudar a Reduzir os Sintomas da Fadiga Crônica:

Não existe cura conhecida para ME / CFS, mas existem estratégias que podem ajudar a aliviar os sintomas (25), além das recomendações dietéticas já mencionadas. Meu programa completo de terapia mitocondrial metabólica é descrito em meu livro "Fat for Fuel". Termogênese a frio , fotobiologia , desintoxicação, exercício e evitar campos eletromagnéticos são estratégias que ajudarão a melhorar a saúde e a função mitocondrial.

Quando se trata de exercitar-se, exercite-se de acordo com sua capacidade, com o objetivo de aumentar a quantidade de exercício que você pode realizar. A pesquisa mostra que uma combinação de atividade aeróbica e treinamento de força pode melhorar os sintomas de dor e fadiga. Exercícios leves como o yoga também podem ser uma excelente parte do seu programa, e o yoga beneficia sua mente e seu corpo.

Você também pode querer abordar sua perspectiva mental. Além da terapia de conversação, eu recomendaria tentar as técnicas de liberdade emocional (EFT) para ajudar a normalizar seus circuitos bioenergéticos. Eventos emocionalmente traumáticos podem deixar "bloqueios de energia" por muitos anos, os quais interferem em sua saúde geral, incluindo a função imunológica. Existem muitas técnicas diferentes que podem ser usadas, mas a EFT é a minha favorita e é fácil de aprender e aplicar.

Nota do Nutricionista:

A síndrome da fadiga crônica parece estar enraizada na disfunção mitocondrial.

Suas mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia e, como o nome indica, baixa energia e fadiga severa são características dessa doença.

As células imunes no sangue de pacientes diagnosticados com fadiga crônica mostram sinais claros de baixa produção de energia.

O cansaço debilitante que apresentam se deve a incapacidade de produzir a energia celular necessária.

Uma dieta cetogênica, rica em gorduras saudáveis e pobres em carboidratos líquidos, com proteína moderada, é uma estratégia importante da dieta que ajuda a otimizar a função mitocondrial.

Referências:

¹ CDC, July 22, 2019

² National CFIDS Foundation, July 2, 2019

³ National Academy of Sciences February 10, 2015 Press Release

^4, 7, 8 CDC, July 12, 2018

⁵ Science Daily June 27, 2016

⁶ Molecular Expressions, Mitochondria

⁹ CDC, November 19, 2019

¹⁰ Stanford Medicine, October 28, 2014

¹¹ PLOS One October 24, 2017

^12, 13 Science Alert November 7, 2017

¹⁴ Microbiome 2016; 4(1)

^15, 16, 17 Washington Post June 30, 2016

¹⁸ PNAS June 28, 2017

^19, 20 Science Alert, August 1, 2017

²¹ EcoWatch, January 10, 2017

²² Healing Earth, Zach Bush Interview August 4, 2017

²³ Health Rising April 6, 2015

²⁴ IUMB Life April 3, 2017, DOI: 10.1002/iub.1627

²⁵ CDC, November 19, 2019, Treatment of ME/CFS