sábado, 4 de maio de 2019

O Elo Perdido: Ingestão de Vitaminas e Treinamento.








Artigo Editado por David Robson.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br





Acredita-se frequentemente que a maior barreira ao crescimento muscular, reabastecimento de energia e resultados positivos de desempenho entre os levantadores em todos os níveis é a ingestão inadequada de micronutrientes.

Atletas de alto desempenho são mais suscetíveis a deficiências nutricionais do que a população em geral. Isso vale especialmente para fisiculturistas e outros atletas que colocam grandes demandas em seus corpos e que podem restringir certos nutrientes para atingir baixos níveis de gordura corporal.
Micronutrientes como as vitaminas, minerais e cofatores adicionais, tais como coenzimas, são essenciais para a vida. Micronutrientes, como cofatores para enzimas dentro do corpo, fazem com que uma infinidade de processos bioquímicos aconteçam. Prejudicando todas as proteínas e carboidratos que você consome e suas chances de construir músculos se a sua ingestão de micronutrientes não estiver em equilíbrio correto, você pode esquecer sobre a construção de músculos de qualidade.
Frequentemente negligenciadas entre os atletas estão as vitaminas (o foco deste artigo), das quais existem 13 no corpo humano: 4 solúveis em gordura (A, D, E, K, armazenadas no corpo por longos períodos) e 9 solúveis em água (8 vitaminas do complexo B e a vitamina C, todas elas rapidamente liberadas pelo corpo e excretadas na urina).

MUITOS ACHAM QUE UMA INGESTÃO COMPLETA DE VITAMINAS PODE SER ALCANÇADA PELO CONSUMO DE UMA DIETA BEM EQUILIBRADA, QUE INCLUI UMA VARIEDADE DE FRUTAS E VEGETAIS. CONTUDO…

Muitos acham que uma ingestão completa de vitaminas pode ser alcançada pelo consumo de uma dieta bem equilibrada, que inclui uma variedade de frutas e vegetais. No entanto, com uma lista cada vez maior de toxinas ambientais esgotando o corpo de nutrientes essenciais, baixa qualidade do solo e métodos de preparo de alimentos e o estresse diário comprometendo a saúde, é improvável que uma ingestão ideal de vitaminas possa ser fornecida apenas por alimentos integrais. A demanda é ainda maior para atletas de força, incluindo o fisiculturistas. O estresse cumulativo do treinamento de resistência e a restrição de nutrientes por exemplo, no período pré-competitivo; juntamente aos fatores ambientais mencionados acima, tornam a qualidade multivitamínica obrigatória para a construção muscular.
Então, por que os atletas de treinamento duro devem priorizar a ingestão de vitaminas? O padrão multi será mesmo importante? Se não, existe uma abordagem superior para a suplementação com múltiplas vitaminas? Leia mais para descobrir.


Por que Aumentar a Ingestão de Vitaminas?


Embora deficiências graves de vitaminas entre as populações ocidentais sejam raras, as deficiências subclínicas (ingestão menor que a ideal) estão se tornando cada vez mais comuns. A partir de 2015, mais de 40% dos adultos norte-americanos tinham ingestão dietética de vitaminas antioxidantes A, C e E abaixo da necessidade média por idade e sexo. E com 50% da população geral em risco de deficiência de vitamina D (essencial para o crescimento ósseo, remodelação celular e função imune) (2) e 1 em 4 adultos deficientes em vitamina B 12 (essencial para a produção de energia, formação de sangue e síntese de DNA) É claro que, mesmo em países desenvolvidos, o equilíbrio adequado de nutrientes pode ser muito difícil de alcançar. (9)
As pessoas com deficiências vitamínicas subclínicas podem acreditar que estão obtendo sua ingestão de vitaminas através de uma dieta bem equilibrada. Mas essas dietas são, na verdade, insuficientes nos micronutrientes . E as pessoas que não possuem essa informação não desfrutam, como resultado, de todos os benefícios de uma dieta nutricionalmente completa. De fato, ao longo do tempo, a ingestão sub-ótima de vitaminas resulta em um colapso do metabolismo celular necessário para o bom crescimento e funcionamento dos tecidos e órgãos corporais. As doenças podem aparecer em última instância, como resultado da baixa ingestão de micronutrientes e as capacidades físicas certamente diminuirão.

A INGESTÃO SUB-ÓTIMA DE VITAMINAS RESULTA NUMA QUEBRA DO METABOLISMO CELULAR NECESSÁRIA PARA O CRESCIMENTO E FUNCIONAMENTO ADEQUADOS DOS TECIDOS E ÓRGÃOS CORPORAIS.


Algumas pessoas correm maior risco de sofrer deficiências de vitaminas do que outras. Populações envelhecidas, por exemplo, são menos capazes de absorver nutrientes vitais. E os atletas continuam a sofrer o esgotamento sustentado de micronutrientes devido aos rigores do treinamento intensivo. Se você é mais velho e treina duro, está especialmente em risco.
Aqueles suscetíveis a deficiências vitamínicas podem simplesmente escolher aumentar sua ingestão de alimentos saudáveis. Mas não é essa uma estratégia inteligente. Enquanto uma dieta bem balanceada desprovida de alimentos processados, sem dúvida, fornece uma base sólida para a continuidade da boa saúde, tal abordagem ainda pode levar a deficiências vitamínicas subclínicas. As práticas agrícolas e as medidas de controle de pragas de hoje mostraram reduzir significativamente o conteúdo mineral do solo e, por sua vez, o conteúdo vitamínico/mineral do alimento. Frutos não amadurecidos (como notamos em muitos supermercados) também carecem de certos nutrientes. E qualquer grau de processamento e preservação pode remover vitaminas valiosas das frutas e legumes.


Fundamentos de Treinamento:


Os atletas de treinamento duro são conhecidos por buscar qualquer vantagem para colocar seus resultados no topo. Mais repetições, sessões mais longas, ingestão de macronutrientes de qualidade, suplementação direcionada. Qualquer que seja a vantagem, para um atleta vale a pena perseguir. Uma parte do treinamento frequentemente ignorada também é uma chave fundamental para a saúde e o bem-estar por excelência: a ingestão de vitaminas.
Como discutido anteriormente, os atletas são extremamente suscetíveis a deficiências nutricionais. O problema é que, com a alta quantidade de alimento que essas pessoas comem, elas podem não ter motivos para acreditar que correm o risco de apresentar deficiências nutricionais. Ao enfatizar a alta ingestão de proteína e energia, muitos atletas negligenciam a mesma coisa responsável por traduzir seus esforços de treinamento em resultados tangíveis: uma gama completa de micronutrientes (vitaminas e minerais).

UMA parte Do TREINAMENTO FREQUENTEMENTE IGNORADA TAMBÉM É UMA CHAVE FUNDAMENTAL PARA A SAÚDE E O BEM-ESTAR por excelência: A INGESTÃO DE VITAMINAS.

Em comparação com o exercício mais moderado, o treinamento intensivo, como o levantamento de peso sustentado e o treinamento cardiovascular de alta intensidade, produz mais radicais livres (átomos ou moléculas instáveis). (10) A proliferação de radicais livres pode sobrecarregar as defesas antioxidantes do organismo e causar danos oxidativos irreparáveis (ou estresse). Uma vez danificados pelo estresse oxidativo, as células-alvo produzem mais radicais livres e mais danos às células saudáveis. Segundo o pesquisador Harshal R. Patil, “o exercício pesado e sustentado gera grandes quantidades de radicais livres que provavelmente superam a capacidade de amortecimento do sistema, deixando esses indivíduos suscetíveis ao estresse oxidativo”. (4) Tal estresse afeta até mesmo atletas altamente treinados que consomem uma ampla gama de nutrientes benéficos.
Apesar de não ser óbvio a princípio, o estresse oxidativo resultante do treinamento pesado e das deficiências nutricionais (ainda que menores) se acumulam à medida que o corpo busca compensar tomando nutrientes de outras áreas. No entanto, o micro dano dos tecidos continua inabalável. Tal dano aumenta o risco de doença cardíaca, câncer e morte prematura. (1) Embora as populações normais possam não sofrer nenhum efeito observável do micro dano acumulado, pelo menos não nos estágios iniciais; qualquer grau de dano celular afetará muito e imediatamente o desempenho de um atleta. (7,11)

MUITAS VITAMINAS (B EM PARTICULAR) SÃO INSTRUMENTAIS NO METABOLISMO ENERGÉTICO.


Muitas vitaminas (B em particular) são instrumentais no metabolismo energético. Embora deficiências marginais possam ter apenas um efeito menor em pessoas mais sedentárias, pequenas deficiências na capacidade de um atleta gerar energia e ter o melhor desempenho podem ter sérias consequências. (7) Acrescente a isso o fato de que o esgotamento de vitaminas entre atletas é maior que o normal devido à natureza intensa de seu treinamento e ao fato de que muitos atletas, notavelmente fisiculturistas, deliberadamente reduzem a ingestão de certos nutrientes e torna claro que a ingestão adequada de vitamina entre atletas é fundamentalmente importante.
Como sabemos agora, uma deficiência de vitamina pode resultar em aumento do dano celular. Uma vez que as vitaminas são cofatores para as enzimas que controlam o nosso maquinário celular, são vitais para garantir que muitos processos biológicos funcionem como deveriam, conclui-se que aqueles com maior risco de estresse oxidativo requerem uma apólice adicional de seguro na forma de vitaminas de alta potência.





A Extrema Importância do Complexo B:

Não é necessário um diploma em biologia para saber que todas as 8 vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9e B12) devem ser tomadas juntas para o efeito máximo. Cada vitamina B tem um papel específico a desempenhar no corpo; todas se combinam para garantir que os alimentos que comemos sejam convertidos em combustível. O crescimento dos tecidos e a formação de glóbulos vermelhos são otimizados apenas quando todas as vitaminas B estão a bordo. Mesmo assim, uma vitamina B de espectro total pode ser menor que a ideal. Uma vitamina B considerada vitalmente importante para a saúde humana e o crescimento dos tecidos é B9 (também conhecida como ácido fólico). Para que o processo biológico vital de metilação ocorra, o ácido fólico é absolutamente necessário.
A Metilação sistêmica ou a transferência de grupos metila (um carbono ligado a três átomos de hidrogênio) que modifica o DNA e ocorre no corpo bilhões de vezes a cada dia, sustenta todas as funções biológicas. Assim, a metilação é essencial para a saúde. Sem a ingestão adequada e absorção de ácido fólico, a metilação é gravemente comprometida. Infelizmente, o ácido fólico deve passar por várias conversões biológicas no corpo antes de se transformar em 5-metiltetra-hidrofolato (5-MTHF), sua forma metabolicamente ativa; um processo ineficiente que pode limitar sua captação. (3) A absorção de ácido fólico também é problemática para muitos. No entanto, complementando diretamente com 5-MTHF, os muitos benefícios do ácido fólico podem ser experimentados sem impedimentos. (3)

a vitamina B12 PROTEGE o RNa E o DNa, SUPORTA A FUNÇÃO IMUNE, PROTEGE AS CÉLULAS NERVOSAS DO CÉREBRO E, AJUDA A PRODUZIR SEROTONINA, E CONTRIBUI PARA A FORMAÇÃO DE CÉLULAS VERMELHAS DO SANGUE.

Outra vitamina B, a B12, é amplamente considerada como o mais importante nutriente para produção de energia de todos. A B12 protege o RNA e o DNA, suporta a função imune, protege as células nervosas do cérebro e, ajuda a produzir serotonina, e contribui para a formação de células vermelhas do sangue. No entanto, vários formas de B12 incluídas em multivitamínicos, como a B9, são submetidos a um processo de conversão multi-passo, antes de poderem ser convertidos na forma de ocorrência natural de coenzima denominada metilcobalamina. (5) Esse processo é metabolicamente caro e altamente ineficiente. Ao tomar Metilcobalamina direta, nenhum processo de conversão é necessário. Além disso, a metilcobalamina tem maior estabilidade e biodisponibilidade em comparação com outras formas de vitamina B12. (5) Em suma, a Metilcobalamina poderia ser comparado a B12 regular com esteróides.


Vitamina E:

A vitamina E solúvel em gordura penetra nos tecidos adiposos para neutralizar os oxidantes tóxicos e proteger as membranas sensíveis ao oxidante. Indiscutivelmente o mais valioso dos antioxidantes, a vitamina E não só neutraliza os radicais livres baseados em oxigênio para proteger as células do corpo (notavelmente para os atletas, os glóbulos vermelhos) mas também ajuda a combater a inflamação e proteger as células nervosas de uma superprodução do neurotransmissor glutamato.
Ao abandonar a maioria das formas de E em favor da forma comumente usada, o alfa-tocoferol, os fabricantes de suplementos estão mudando rapidamente o consumidor. Para trabalhar sinergicamente para fornecer benefício total, oito formas diferentes de Vitamina E devem estar presentes em cada dia: 4 tocoferóis (alfa, beta, gama e delta) e 4 tocotrienóis (alfa, beta, gama e delta). (12) Cada um serve uma função diferente e todos são críticos para a saúde e o bem-estar. Por exemplo, enquanto o corpo tende a reter mais alfa-tocoferol, os diferentes tocotrienóis são mais permeáveis às membranas celulares devido às suas ligações insaturadas. O tocotrienol gama é especialmente protetor. Em um estudo, esta poderosa forma de vitamina E mostrou ajudar na eliminação de células cancerígenas. (13)


Vitamina C: Reparação e Desintoxicação:


Em um ponto durante a evolução humana, perdemos nossa capacidade natural de fabricar nossa própria vitamina C. A maioria dos outros animais é capaz de fazer a sua própria. A vitamina C é tão importante para a saúde que a doença segue a deficiência muito rapidamente. Naturalmente solúvel em água e conhecida por seu potente efeito antioxidante, a vitamina C também é um poderoso desintoxicante e é crucial no crescimento de muitos tecidos corporais; do colágeno aos vasos sanguíneos e à pele.

A VITAMINA C É TÃO IMPORTANTE PARA A SAÚDE QUE A DOENÇA SEGUE A DEFICIÊNCIA MUITO RAPIDAMENTE.

Como a vitamina E, a C funciona melhor quando várias formas são tomadas juntas. (6) Ascorbato de sódio, ascorbato de cálcio e ácido ascórbico são três formas poderosas de vitamina C que raramente são incluídas juntas no mesmo multivitamínico. A maioria dos produtos fornece somente uma delas. Procure um produto que tenha todos essas três formas da vitamina C para um seguro anabólico extra.

Absorção de Nutrientes:


A suplementação de vitamina deve sempre complementar uma dieta bem equilibrada. Mas ainda não há garantia de que todos os nutrientes da dieta e do próprio alimento serão adequadamente absorvidos. De fato, muitas pessoas são lamentavelmente deficientes nas enzimas digestivas necessárias para digerir e absorver adequadamente os alimentos que comem. Um bom multivitamínico cuida desse dilema, incluindo uma gama completa de enzimas digestivas. Das 6 importantes enzimas digestivas (lipase, amilase, protease, bromelaína, papaína e serrapeptase) necessárias para a absorção ideal de nutrientes, as proteases são vitais para quebrar proteínas em aminoácidos para aumentar o crescimento muscular e amilase é necessária para transformar carboidratos em glicose, que é finalmente armazenado como glicogênio muscular para alimentar exercícios intensos.


Como Determinar Sua Necessidade:


Em termos de requisitos de desempenho específicos, todas as vitaminas devem ser priorizadas. Enquanto antioxidantes como a vitamina C e E são ótimos para combater o estresse oxidativo e o complexo B são instrumentais na produção de energia, cada vitamina específica (incluindo as frequentemente negligenciadas D, K e A) desempenham um papel distinto na saúde, bem-estar, desempenho e crescimento dos tecidos.
A letargia geral não relacionada especificamente ao treinamento pode ser um sinal de deficiência de vitaminas. O apetite por alimentos processados, cujo consumo vai sair pela culatra da pior maneira possível, já que esses alimentos realmente retiram nutrientes do corpo, também pode resultar da falta de nutrientes; com a carência de nutrientes vitais, o corpo busca sustento da alta taxa de açúcar e o apetite aumenta proporcionalmente. Tais desejos também podem surgir da ingestão baixa de calorias. Sinais mais óbvios de deficiência de vitamina incluem rachaduras no canto da boca; uma erupção vermelha, escamosa (no rosto) e perda de cabelo; dormência ou formigamento nas mãos e pés; cãibras musculares (devido ao desequilíbrio de eletrolíticos); e manchas vermelhas ou brancas parecidas com acne nos braços, coxas, nádegas e bochechas. (8)
Em vez de selecionar vitaminas específicas para lidar com uma certa queixa, é sempre melhor obter um equilíbrio ideal de todas as vitaminas, ou seja, um multivitamínico.
Para atletas de força de treinamento intenso, incluindo fisiculturistas, é necessário um multivitamínico especificamente adaptado (consulte as recomendações listadas acima) para fornecer os nutrientes adicionais que o progresso do ginásio exige.

Vitalize seu Treinamento com Vitaminas:


Um bom multivitamínico deve ser tomado em todos os momentos. Enquanto outros suplementos e alimentos podem ser até negligenciados em determinados momentos (não é aconselhável!), Um multivitamínico deve estar na frente e no centro do plano de treinamento do levantador sério, como também, de todos que almejam por uma ótima saúde.
Construir músculos e desenvolver uma força imensa não é um caso simples de manter uma ingestão equilibrada de macronutrientes. Governar todo processo químico no corpo, digestão, contração muscular, condução nervosa e recuperação; sendo apenas quatro, é a interação combinada de um espectro completo de micronutrientes, dos quais as vitaminas discutidas neste artigo formam uma parte importante. Então, antes de pegar o shake de alta proteína e os carboidratos de alto desempenho, certifique-se de ter coberto todas as suas bases de construção muscular. Apenas um bom multivitamínico poderá garantir esse benefício.





Nota do Nutricionista:

Micronutrientes como as vitaminas, minerais e cofatores adicionais, tais como coenzimas, são essenciais para a vida. Micronutrientes, como cofatores para enzimas dentro do corpo, fazem com que uma infinidade de processos bioquímicos aconteçam. Prejudicando todas as proteínas e carboidratos que você consome e suas chances de construir músculos se a sua ingestão de micronutrientes não estiver em equilíbrio correto, você pode esquecer sobre a construção de músculos de qualidade.
Além do aspecto físico e da performance temos outro, ainda mais relevante, que é a manutenção de uma ótima saúde e uma ajuda primordial em nossa longevidade.



Referências:

1) Ames, B., DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer. Mutat Res. 2001 Apr 18;475(1-2):7-20.
2) Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mole Aspects Med. 2008;29:407–414.
3) Debe, J., L-5-MTHF: New supplement that could save your life [Online] http://www.drdebe.com/articles/l-5-mthf-new-supplement-that-could-save-your-life – retrieved on 15.4.16.
4) Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009 Jan 13;8:1.
5) Kikuchi M, Kashii S, Honda Y, et al. Protective effects of methylcobalamin, a vitamin B12 analog, against glutamate-induced neurotoxicity in retinal cell culture. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Apr;38(5): 848-54.
6) Levy, T., The Many Faces of Vitamin C. [Online] http://www.peakenergy.com/health_ebytes/issue_9.php -retrieved on 14.4.16.
7) Maughan,, Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin 1999; 55 (No. 3): 683-690
8) Mercola, J., How to Recognize Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/11/03/nutrient-deficiency-signs-symptoms.aspx – retrieved on 15.4.16.
9) Mercola, J., 11 Most Common Nutrient Deficiencies. [Online] http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-common-nutrient-deficiencies.aspx – retrieved on 15.4.16.
10) Patil H, R., O’keefe J. H., Lavie CJ, et al. Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med. 2012 Jul-Aug;109(4):312-21.
11) Powers et al. Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production. Physiol Rev. 2008 Oct; 88(4): 1243–1276.
12) Treadwell, B., Eight Faces of Vitamin E. [Online] http://www.juvenon.com/the-eight-faces-of-vitamin-e-0903/ – retrieved on 15.4.16.
13) Xionga, A., Distinct roles of different forms of vitamin E in DHA-induced apoptosis in triple-negative breast cancer cells. Mol Nutr Food Res. 2012 Jun;56(6):923-34.

quarta-feira, 3 de abril de 2019

A Doença Hepática Gordurosa é Desencadeada pela Deficiência de Colina.







Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



A colina, inicialmente descoberta em 1862, (1) foi oficialmente reconhecida como um nutriente essencial para a saúde humana pelo Instituto de Medicina em 1998. (2) Esse nutriente, que você precisa obter da sua dieta, é necessário para: (3)

Desenvolvimento fetal saudável (4) – A colina é necessária para o fechamento adequado do tubo neural, (5) desenvolvimento cerebral e visão saudável. (6) Pesquisas mostram que as mães que obtêm a quantidade suficiente de colina transmitem à criança um aprimoramento da memória vitalício devido a mudanças no desenvolvimento do hipocampo (centro de memória) do cérebro da criança. (7) A deficiência de colina também aumenta o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia.

A síntese de fosfolipídios, o mais comum dos quais é a fosfatidilcolina, mais conhecida como lecitina, que constitui entre 40 e 50 por cento de suas membranas celulares e 70 a 95 por cento dos fosfolipídios em lipoproteínas e na bílis. (8)

Saúde do sistema nervoso – A colina é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no desempenho saudável dos músculos, do coração e da memória. (9)

Mensagens de células, produzindo compostos para mensagens entre células. (10)

Transporte de gordura e metabolismo – A colina é necessária para transportar o colesterol do fígado, e uma deficiência de colina pode resultar em excesso de gordura e acúmulo de colesterol. (11)

Síntese de DNA, auxiliando no processo junto com outras vitaminas, como folato e B12.

Reações de metilação (12)

Função mitocondrial saudável (13)



Estudos ligaram a ingestão de colina mais elevada para uma gama de vantagens, incluindo uma diminuição do risco de doenças cardíacas, (14) diminuição de 24 por cento do risco de câncer de mama, (15) e a prevenção de doença hepática não-alcoólica (DHGNA), que em grande parte ocorre pelo elevado teor de açúcar (frutose) das dietas, ao contrário do consumo excessivo de álcool).
De fato, a colina parece ser um fator de controle essencial na prevenção do desenvolvimento de esteatose hepática, aumentando a secreção de partículas de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) em seu fígado, (16) necessária para transportar gordura com segurança para fora do fígado. Pesquisas também descobriram evidências de mecanismos epigenéticos da colina, (17) o que também ajuda a explicar como a colina auxilia a manter a função saudável do fígado.
A Deficiência de Colina pode ser uma das Principais Causas de DHGNA:
A DHGNA é a forma mais comum de doença hepática nos EUA, com uma prevalência estimada de 30 (18) a 40% (19) entre a população adulta. Considerando que cerca de 80% dos americanos são provavelmente resistentes à insulina, (20) e estima-se que 90% da população dos EUA seja deficiente em colina, (21) a alta prevalência de DHGNA não é surpreendente.
De acordo com Chris Masterjohn, que é PhD em Nutrição, a deficiência de colina na verdade parece ser um fator desencadeante muito mais importante da DHGNA do que o excesso de frutose, e, na sua opinião, o aumento da DHGNA é em grande pela falta do consumo de gemas de ovo e fígado.
"Mais especificamente, eu atualmente acredito que a gordura da dieta, saturada ou não saturada, e qualquer coisa que o fígado goste de engordar, como a frutose e o etanol, promoverão o acúmulo de gordura, desde que não tenhamos o suficiente de colina" Masterjohn escreve, acrescentando: (22)
Uma vez que a gordura se acumula, o fator crítico que inflama um incêndio inflamatório para essa gordura é o consumo excessivo de PUFA (gordura poliinsaturada de óleos vegetais).”
Em seu artigo, (23) Masterjohn revê a literatura médica que suporta essa visão. A ligação entre colina e fígado gorduroso surgiu inicialmente da pesquisa sobre diabetes tipo 1. Estudos na década de 1930 demonstraram que a lecitina da gema de ovo (que contém grandes quantidades de colina) pode curar a doença hepática gordurosa em cães diabéticos Tipo 1. Mais tarde, observaram que a colina sozinha, fornece o mesmo benefício. Masterjohn continua explicando: (24)
Agora sabemos que a colina é necessária para produzir um fosfolípido chamado fosfatidilcolina (PC)… um componente crítico da partícula de lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que precisamos fazer para exportar gorduras de nossos fígados.
O aminoácido metionina pode atuar como um precursor da colina e também pode ser usado para converter um fosfolipídio diferente chamado fosfatidiletanolamina diretamente na PC (fosfatidilcolina). Assim, a deficiência combinada de colina e metionina prejudicará seriamente nossa capacidade de retirar as gorduras em nossos fígados e enviá-las para a corrente sanguínea ”.

A Alta Ingestão de Gordura Saturada Aumenta o seu Requerimento de Colina:

O que isto significa é que, para que o fígado consiga se livrar do excesso de gordura, ele precisa de colina, e quanto mais gordura dietética você consumir, maior será sua necessidade de colina. Isso é verdade, independentemente do tipo de gordura, mas, curiosamente, a alta ingestão de gordura saturada aumenta sua necessidade de colina em maior grau do que a ingestão de gorduras insalubres, como o óleo de milho.
De acordo com Masterjohn, sua “exigência de colina é 30% mais alta em 30% de manteiga do que em 30% de óleo de milho”. Dito isto, o culpado mais significativo da DHGNA é a frutose excessiva, já que tudo isso deve ser metabolizado em seu fígado e é principalmente convertido em gordura corporal em oposição ao uso de energia como a glicose. De acordo com Masterjohn: (25)
Em 1949… pesquisadores mostraram que a sacarose e o etanol tinham potencial igual para causar fígado gorduroso e o dano inflamatório resultante, e que aumentos nas proteínas da dieta, metionina extra e colina extra poderiam proteger completamente contra esse efeito. (26)
Por outro lado, pesquisas muito mais recentes mostraram que a sacarose é um requisito para o desenvolvimento de doença hepática gordurosa em um modelo com deficiência de metionina e colina (MCD)…
O modelo da MCD produz não apenas o acúmulo de gordura no fígado, mas uma inflamação maciça semelhante às piores formas de doença hepática gordurosa observada em humanos. O que ninguém menciona sobre essa dieta é que ela é composta principalmente de sacarose e sua gordura é composta inteiramente de óleo de milho!…
O quadro que está claramente emergindo de todos esses estudos é que a gordura, ou qualquer coisa da qual a gordura é produzida no fígado, como a frutose e o etanol, é necessária para o desenvolvimento do fígado gorduroso. Mas, além disso, este fator de forma esmagadora, parece ser a deficiência de colina; que deve privar totalmente o fígado de sua capacidade de exportar essa gordura ”.
No entanto, enquanto carboidratos, gorduras saturadas saudáveis e óleos ricos em PUFA não saudáveis têm a capacidade de contribuir para o acúmulo de gordura no fígado, a peroxidação lipídica e a inflamação associada são impulsionadas principalmente por óleos ricos em PUFA, como o óleo de milho. (27) Como observado por Masterjohn: (28)
O óleo de milho provavelmente promove a inflamação aumentando a vulnerabilidade à peroxidação lipídica devido ao seu conteúdo total de PUFA e diminuindo os níveis teciduais de DHA por causa de sua alta relação ômega-6 e ômega-3”, ou seja, aumenta em demasia a quantidade de ômega-6.



Fontes Saudáveis de Colina:
Nos anos 70, muitos médicos disseram aos seus pacientes para não comerem ovos, ou pelo menos gema de ovo, para minimizar a ingestão de colesterol e gordura saturada. Na realidade, ambos são bons para você, e os ovos são um dos alimentos saudáveis mais importantes disponíveis.
Um único ovo cozido pode conter entre 113 miligramas (29) a 147 mg (30) de colina, ou cerca de 25 por cento de sua necessidade diária, tornando-se uma das melhores fontes de colina na dieta americana. (31) Apenas o fígado bovino alimentado com capim supera o ovo com 430 mg de colina por porção de 100 gramas. (32) Conforme observado no Fatty Liver Diet Guide: (33)
Os ovos estão no topo da lista dos alimentos que são ricos em lecitina, que se converte em colina, ou na própria colina. Note que isto são apenas as gemas, não as claras, que só possuem vestígios deste micronutriente.
A colina é essencial na produção de fosfatidilcolina, uma molécula de gordura chamada fosfolipídio. Mas espere! Toda a gordura não é ruim? Não, especialmente se for essencial para a saúde geral e, em particular, para a saúde do fígado. Simplificando, se você não tem quantidade suficiente de colina, seu fígado não pode se livrar da gordura. Em vez disso, ela começa a se acumular dentro do fígado, formando o fígado gorduroso ”.


Outras Fontes Saudáveis de Colina Incluem:

Óleo de Krill- Um estudo de 2011 (35,36) encontrou fosfolipídios contendo colina no óleo de krill, incluindo 60 substâncias formadoras de fosfatidilcolina, que ajuda a proteger contra doenças hepáticas (incluindo hepatite e cirrose em alcoólatras), reduzir a inflamação do trato digestivo e diminuir os sintomas associados à colite ulcerativa e síndrome do intestino irritável.


Legumes, como brócolis, couve-flor e aspargos.

Cogumelo shiitake.

Fígado de vaca alimentado com capim.


Você está Ingerindo Colina Suficiente para Proteger sua Saúde?

Embora o valor de ingestão dietética de referência ainda não tenha sido estabelecido para a colina, o Institute of Medicine estabeleceu um valor de “ingestão diária adequada” de 425 mg por dia para mulheres, 550 mg para homens (37) e 250 mg para crianças (38) para ajudar a prevenir uma deficiência e dano potencial aos órgãos e músculos.
Tenha em mente, no entanto, que os requisitos podem variar muito, dependendo da sua dieta geral, idade, etnia (39) e composição genética. Como observado em um artigo, (40) pessoas com um dos vários polimorfismos genéticos muito comuns nos genes do metabolismo da colina são mais propensos a desenvolver disfunção hepática quando privados de colina.
Outro estudo (41) constatou que, em alguns homens, 550 mg de colina por dia eram insuficientes, pois ainda desenvolviam disfunção orgânica. As mulheres na pós-menopausa também eram mais propensas a desenvolver sinais de disfunção de órgãos do que as mulheres na pré-menopausa quando privadas de quantidades adequadas de colina por pouco menos de seis semanas.
Além disso, como discutido acima, comer uma dieta rica em gorduras saturadas (mesmo sendo saudáveis) pode na verdade aumentar sua necessidade de colina. Mulheres grávidas e lactantes, atletas e mulheres na pós-menopausa também precisam de maiores quantidades.
Se você já tem DHGNA, seria sensato prestar muita atenção à colina também. Um estudo sobre a gravidade de 664 pessoas com DHGNA descobriu que a ingestão diminuída de colina aumentava significativamente seus sintomas, incluindo a fibrose (o espessamento e a cicatrização do tecido conjuntivo). (42)
O nível máximo admissível de ingestão de colina é de 3,5 gramas por dia. Os efeitos colaterais da colina excessiva incluem baixa pressão arterial, sudorese, diarréia e odor de peixe. (43) Como mencionado, os ovos são uma fonte primária de colina na dieta; com mais de 100 mg de colina por gema de ovo, eles são uma maneira fácil de garantir a suficiência. Dessa forma, a suplementação, inclusive com óleo de krill, é uma opção se você estiver preocupado em obter quantidade suficiente de colina de sua dieta.




Nota do Nutricionista:
A colina é essencial na produção de fosfatidilcolina, uma molécula de gordura chamada fosfolipídio. Mas espere! Toda a gordura não é ruim? Não, especialmente se for essencial para a saúde geral e, em particular, para a saúde do fígado. Simplificando, se você não tem quantidade suficiente de colina, seu fígado não pode se livrar da gordura. Em vez disso, ela começa a se acumular dentro do fígado, formando o fígado gorduroso ”.
As principais fontes de colina são: os ovos que somente na gema fornecem entre 113 miligramas a 147 mg de colina; o ovo é superado somente pelo fígado bovino alimentado com capim que fornece 430 mg de colina por porção de 100 gramas.


Referências:
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