sábado, 29 de dezembro de 2018

Prevenção da Perda Muscular, Fragilidade e Fatores de Risco para Quedas em Idosos.







Artigo Editado por Stephanie Ross.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Todo adulto perde massa muscular com a idade. (1)
Isso não é apenas um problema cosmético.
A perda muscular relacionada à idade aumenta o risco de quedas, fraturas, perda de independência e, por fim, perda da vida.
Esse declínio na massa muscular, que já começa na quarta década, é chamado de sarcopenia. (2) Isso leva ao aumento nas taxas de internação e hospitalização em idosos. (3)
E à medida que a massa muscular diminui, o risco de incapacidade aumenta muito. (4,5)
O exercício pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade, mas é apenas um dos componentes necessários para manter uma força musculatura adequada.
Dois nutrientes-chave mostraram reconstruir a musculatura perdida em indivíduos idosos:
Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) aumenta e preserva a massa muscular em adultos de todas as idades, especialmente naqueles com mais de 65 anos. (6-8)
A vitamina D3 apoia a força muscular e ajuda a prevenir as quedas que muitas vezes desencadeiam um declínio precoce na fragilidade. (9-12)
O HMB e a vitamina D3 ajudam a manter e restaurar a massa muscular mesmo quando envelhecemos.


Porque a Sarcopenia é Extremamente Perigosa:

Começando por volta dos 40 anos, uma perda estimada de 8% da massa muscular é observada por década. (1) Depois dos 70 anos, a massa muscular diminui em cerca de 15% por década. Esse drástico declínio deixa os indivíduos não apenas mais fracos, mas também com menor controle de seu corpo e mais propensos a quedas e outros ferimentos. O nome dado para esta perda de massa muscular esquelética é sarcopenia. A sarcopenia desencadeia um ciclo vicioso, no qual a diminuição da força muscular limita a atividade física, o que leva a uma maior perda muscular. Eventualmente, uma condição chamada fragilidade pode ocorrer, deixando uma pessoa fraca e vulnerável a estressores externos que, de outro modo, seriam menores (como uma lesão leve ou doença). À medida que a fragilidade piora e a função diminui, cada estressor subsequente acelera o caminho para a perda de independência e aumenta o risco de morte prematura. Como veremos agora, as evidências clínicas apoiam o HMB e a suplementação de vitamina D3 como forma de evitar a sarcopenia e a fragilidade.


Os Perigos da Inatividade:

O impacto da inatividade na massa muscular é grave. Em um grupo de estudos com sujeitos saudáveis, houve uma surpreendente perda de massa corporal magra de 4,4 libras após apenas 10 dias de repouso absoluto. O braço deste estudo suplementando com um metabólito de aminoácidos (HMB) perdeu apenas 0,37 libras de músculo quando confinado ao leito por 10 dias. (23) Este estudo revela a rapidez com que a perda muscular ocorre e como evitá-lo.


O HMB Preserva a Massa Muscular e Previne a Atrofia Muscular:

Beta-hidroxi beta-metilbutirato, ou HMB, é um produto natural e bioativo do metabolismo do aminoácido Leucina.
O HMB é essencial para manter o equilíbrio entre o catabolismo muscular (perda) e o anabolismo (ganho ou restauração). (14-20)
Os níveis de HMB diminuem com a idade, uma queda que se correlaciona precisamente com a diminuição da massa muscular magra e força. Esta descoberta leva a uma questão importante: a suplementação com HMB pode proteger ou mesmo restaurar a massa muscular magra em idosos?
Vários estudos em humanos mostraram o valor do HMB para preservar e melhorar a massa muscular.


Proteção contra a Sarcopenia:

A perda de tecido muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia, nos deixa não apenas enfraquecidos, mas vulneráveis a quedas, aumentando o risco de fraturas, imobilidade e morte prematura.
Dois suplementos mostraram combater a sarcopenia, mantendo ou aumentando a massa muscular
e o desempenho.
Descobriu-se que o HMB, um derivado do aminoácido leucina, aumenta a massa muscular magra, previne sua perda e promove a melhora da função muscular.
A vitamina D3 tem efeitos importantes sobre o envelhecimento dos músculos, incluindo a produção de força muscular e desempenho de exercício significativamente maiores.
Qualquer pessoa preocupada em manter a massa muscular, a força e função muscular ideal em seus anos dourados, deve considerar a suplementação com uma combinação de HMB e vitamina D3.


Superando a Grande causa da Sarcopenia:

Uma meta-análise de 2015 incluiu dados de sete estudos envolvendo um total de 287 idosos. Descobriu-se que a suplementação com o HMB preserva a massa muscular em adultos mais velhos e pode ser útil na prevenção da atrofia muscular.
Um desses estudos envolveu adultos idosos saudáveis que voluntariamente se submeteram a 10 dias de repouso total (ou inatividade), sendo esta uma causa conhecida de sarcopenia. (24,25)
Sujeitos suplementados com um placebo ou um pó fornecendo 1,5 gramas de HMB duas vezes ao dia, começando cinco dias antes do período de descanso no leito e continuando até o final da fase de reabilitação.
O grupo controle experimentou uma redução na massa corporal magra total de cerca de 2 quilos. Em contraste, os sujeitos suplementados com HMB perderam apenas 200 gramas. (23)
Neste estudo, a suplementação de HMB preservou a massa corporal magra diante de um poderoso estímulo para a sarcopenia: repouso contínuo no leito.


Aumentando a Massa Corporal Magra Durante o Exercício:

Outros pesquisadores decidiram determinar se o HMB poderia ajudar a aumentar a massa corporal magra quando usado em conjunto com o treinamento de resistência com pesos.
Para o estudo, um grupo de indivíduos de 70 anos participou de um programa de exercícios de resistência, cinco dias por semana. Durante esse tempo, eles tomaram 1 grama de HMB ou placebo três vezes ao dia. (6)
Depois de oito semanas, os indivíduos suplementados experimentaram um aumento na massa corporal magra de 800 gramas, enquanto os que receberam placebo perderam 200 gramas apesar do fato de estarem se exercitando cinco dias por semana! Aqueles que suplementaram com HMB também perderam mais gordura corporal do que os sujeitos do placebo.
Este estudo mostrou que a suplementação de HMB pode melhorar o resultado do treinamento de força em adultos mais velhos de forma semelhante ao já comprovado em pessoas mais jovens. (6)
No geral, esses estudos mostram consistentemente que a suplementação com HMB melhora a massa magra em adultos mais velhos, contribuindo para uma melhor distribuição da gordura corporal.
A vitamina D3 pode complementar essa ação, aumentando a força muscular.






A Vitamina D3 Aumenta a Força e o Desempenho:

A suplementação com vitamina D3 melhora a força e o desempenho muscular. (26,27) Estudos mostram que é possível aumentar a força muscular simplesmente aumentando os níveis de vitamina D.
Um estudo de força / fragilidade muscular envolveu 160 mulheres na pós-menopausa, com idades entre 50 e 65 anos, todas com história de queda. As quedas são um fator desestabilizador comum que pode surgir tanto da massa muscular inadequada quanto da má coordenação e equilíbrio. (29)
A vitamina D3 é promissora no combate a ambos os fatores.

Pesquisadores neste estudo designaram aleatoriamente mulheres para receber vitamina D3 (1.000 UI / dia) ou placebo. (28)
Após nove meses, aqueles que tomaram a vitamina D apresentaram um aumento de 25,3% na força muscular da perna. Durante o mesmo período, as mulheres do grupo placebo perderam 6,8% de sua massa magra.
A grande diferença entre as mulheres suplementadas e não suplementadas indica a capacidade da vitamina D de não apenas preservar, mas também de melhorar a força muscular. (28)
Finalmente, uma meta-análise de dados de 2014 de 30 estudos randomizados controlados envolvendo mais de 5.600 pessoas avaliou os efeitos da suplementação de vitamina D3 no desempenho muscular. Os resultados mostraram que a vitamina D3 teve um efeito positivo significativo na força muscular total. Este é um achado importante, uma vez que a perda de força muscular total pode aumentar o risco de mortalidade. (26)
Os maiores benefícios foram observados naqueles que tinham os níveis mais baixos de vitamina D no início do estudo (menos de 12 ng / mL) entre os sujeitos mais idosos versus os sujeitos mais jovens. Esta é uma boa notícia para aqueles que já estão suplementando com doses mais altas de vitamina D3.


Além dos Músculos – Contribuições Neurológicas Relacionadas a Idade:

Pesquisas recentes descobriram que a perda de força muscular relacionada à idade não pode ser explicada apenas por alterações no músculo. A deterioração do sistema nervoso provavelmente também contribui para os sintomas da sarcopenia.
O sistema nervoso é criticamente importante para o controle da contração muscular, desde o planejamento inicial dos movimentos até os sinais que ativam diretamente os músculos. Várias dessas regiões envolvidas no controle do movimento sofrem deterioração com a idade. (36)
Por exemplo, estruturas no cérebro envolvidas no planejamento, iniciação e coordenação motora demonstram declínio funcional significativo no processo de envelhecimento. Da mesma forma, as conexões das células nervosas que ativam diretamente os músculos sofrem mudanças que afetam negativamente a função motora.
Felizmente, novos estudos começaram a demonstrar que os fatores nutricionais podem melhorar a perda de função tanto no sistema nervoso quanto no músculo. (37) Esses nutrientes podem contribuir tanto para efeitos diretos sobre os músculos quanto para melhorar a função do sistema nervoso:

Os ácidos graxos ômega-3, reconhecidos por sua contribuição para a saúde do cérebro, também melhoram a função neuromuscular. Níveis mais elevados e a suplementação de ômega-3 estão associados à melhora do tamanho e da força muscular. (38-40)
A creatina, um derivado de aminoácidos importante para o suprimento de energia celular, parece beneficiar tanto o sistema nervoso quanto o sistema muscular. Estudos recentes mostraram o potencial da creatina para prevenir a perda de massa muscular e melhorar a força e a resistência. (37)
Cada vez mais comum em idosos, baixos níveis de vitamina D têm sido associados ao declínio da função do sistema nervoso e do desempenho motor. Aqueles indivíduos com níveis mais altos demonstram função motora superior em comparação àqueles com deficiência; e o aumento da ingestão em adultos idosos deficientes resulta em melhor força e equilíbrio e menor risco de quedas. (37)
Além dos efeitos diretos no músculo, o HMB mostrou, em pesquisas de laboratório, prevenir algumas mudanças relacionadas à idade nas conexões das células nervosas e promover o crescimento de novos ramos nervosos. (41,42) Esses estudos podem fornecer uma pista sobre os mecanismos pelos quais o HMB suporta o controle do movimento do sistema nervoso saudável, ajudando a manter conexões funcionais no sistema nervoso e entre nervos e músculos.


Combatendo Alguns Fatores Subjacentes da Sarcopenia:

Existem quatro fatores principais que contribuem para a sarcopenia. Juntos, o HMB e a vitamina D3 mitigam cada um desses fatores subjacentes. Dê uma olhada:


Fator 1: Desequilíbrio Proteico do Músculo Esquelético.

Os músculos sofrem constantemente ciclos de colapso (catabolismo) e restauração (anabolismo). A massa muscular é simplesmente a soma do colapso catabólico e da restauração anabólica. (30) Com o envelhecimento, a formação de novo músculo é bastante reduzida, enquanto a quebra de proteína muscular continua inabalável. Este desequilíbrio resulta em diminuição da massa muscular ou sarcopenia.
HMB exerce propriedades pró-anabólicas (acúmulo muscular/ganho) e anti-catabólicas (anti-colapso/perda). (20)


Fator 2: Mudanças na Sinalização Hormonal.

O declínio dos níveis de hormônios sexuais durante o envelhecimento reduz a massa muscular, contribuindo para a sarcopenia.
A vitamina D é um hormônio esteróide que suporta tanto a síntese de hormônios sexuais quanto a força contrátil muscular. (31,32)


(*) O Papel da Vitamina D na Testosterona:

Desde que a vitamina D está muito envolvida em várias ações fisiológicas no corpo, os investigadores, há alguns anos, analisaram como a vitamina D afeta os andrógenos; então eles criaram uma deficiência de vitamina D em ratos e estes demonstraram insuficiência gonadal significativa, diminuição da contagem e motilidade dos espermatozoides e anormalidades histológicas no testículo.
Para demonstrar ainda mais o papel ativo da vitamina D na função dos andrógenos, existe uma variação sazonal distinta em níveis de testosterona no inverno, quando há uma redução na exposição ao sol e as pessoas estão agasalhadas para o inverno.


Por conseguinte, a pele fica mais exposta ao sol no verão e a produção de vitamina D é bem maior, o que não acontece no inverno. Além disso, os níveis de testosterona parecem ser mais baixos no inverno, em conjunto com os baixos níveis de vitamina D.
O desempenho atlético também é melhor no verão e diminui durante o inverno. Isso pode ser parcialmente explicado por um aumento do treinamento durante o verão, mas essa variação sazonal da testosterona devido à diminuição dos níveis de vitamina D também pode ser uma causa do declínio do desempenho atlético. Os dados sobre a síntese de testosterona são poucos, mas o tratamento com vitamina D regula para cima vários genes na criação de novos espermatozóides. Os pesquisadores relataram recentemente que a vitamina D pode ser mais importante para a testosterona do que se pensava anteriormente.


Fator 3: Disfunção Mitocondrial.

Números decrescentes e atividade de mitocôndrias produtoras de energia contribuem fortemente para a sarcopenia. (33)
A sinalização da vitamina D3 melhora a função e a dinâmica mitocondrial, fatores que podem aumentar a força muscular. (34)


Fator 4: Fatores Inflamatórios.

Quando os músculos se quebram, os níveis de marcadores pró-inflamatórios aumentam. Pessoas com sarcopenia apresentam níveis mais elevados de inflamação crônica do que aquelas com massa muscular normal. (35)
A vitamina D3 tem propriedades imunomoduladoras potentes e tem sido associada a melhorias nos marcadores inflamatórios. (35)


Resumo:

A sarcopenia é um dos principais contribuintes para a fragilidade e morte precoce em adultos mais velhos.
Dois suplementos foram mostrados para combater a sarcopenia, mantendo ou aumentando a massa muscular e o desempenho.
O HMB promove o crescimento e a função muscular, evitando a degradação muscular. Estudos humanos mostram que a suplementação com o HMB contribui para melhorias na força e na massa muscular magra.
A suplementação com vitamina D3 demonstrou aumentar o desempenho no exercício e força muscular.





Nota do Nutricionista:

Começando por volta dos 40 anos, uma perda estimada de 8% da massa muscular é observada por década. Depois dos 70 anos, a massa muscular diminui em cerca de 15% por década. Esse drástico declínio deixa os indivíduos não apenas mais fracos, mas também com menor controle de seu corpo e mais propensos a quedas e outros ferimentos.
Nessa luta contra a sarcopenia podemos contar com a atividade física com pesos, uma dieta rica em proteínas, alguns suplementos alimentares e com a ajuda de um médico uma terapia de modulação hormonal.
Atualmente a maioria dos profissionais de saúde recomenda a atividade física com pesos para pessoas com mais de 40 anos; realmente é tudo de bom!




Referências:

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