terça-feira, 27 de dezembro de 2016

9 Dietas Populares para a Perda de Peso, Revisadas pela Ciência.






Artigo Editado por Adda Bjarnadottir, MS

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


Há muitas dietas para perda de peso circulando ao nosso redor.
Algumas se concentram em reduzir o apetite, enquanto outras se concentram sobre a restrição de calorias, carboidratos ou gordura.
Pois todas eles afirmam ser "a melhor" dieta, pode ser difícil saber quais delas vale a pena seguir.
A verdade é que nenhuma dieta é melhor para todas as pessoas, o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.
Este artigo analisa as 9 dietas mais populares para perda de peso e a ciência que está por trás delas.


1. A dieta Paleo:

A dieta paleo afirma que os seres humanos modernos devem comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores comiam, reforçando a forma como os seres humanos foram geneticamente projetados para comer antes do desenvolvimento da agricultura.
A teoria é que a maioria das doenças modernas pode ser ligada à dieta ocidental e o consumo de grãos, produtos lácteos e alimentos processados.
Embora seja discutível que esta dieta é composta dos mesmos alimentos que nossos antepassados comiam, ela está ligada a vários benefícios impressionantes à saúde.
Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, legumes, frutas, nozes e sementes, evitando alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.
Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem lácteos, como queijo e manteiga, bem como tubérculos como a batata e batata doce.
Perda de peso: Vários estudos demonstram que a dieta Paleo pode levar a perda de peso significativa e circunferência da cintura reduzida (1,2,3,4).
Em estudos, seguidores da dieta paleo também mostram comer automaticamente muito menos carboidratos, mais proteína e entre 300 e 900 calorias a menos por dia (1,2,3,4).
Outros benefícios: A dieta parece eficaz na redução de fatores de risco para doenças cardíacas, tais como colesterol, glicose no sangue, triglicerídeos e pressão arterial (5,6,7).
A desvantagem: A dieta paleo elimina os grãos integrais, legumes e produtos lácteos. Portanto, desnecessariamente elimina vários grupos de alimentos saudáveis e nutritivos.

Mensagem Importante: A dieta paleo é baseada em alimentos integrais e evita grãos e laticínios. Ela tem vários benefícios à saúde, incluindo a perda de peso.


2. A Dieta Vegana:

A dieta vegana foi criada por um grupo de vegetarianos, que também optaram por não consumir laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal.
A maneira vegan de se viver tenta excluir todas as formas de exploração animal e crueldade por motivos éticos, ambientais ou de saúde.
Como funciona: O veganismo é a forma mais restrita do vegetarianismo.
Além de eliminar carne, elimina-se o leite, ovos e produtos derivados de animais, tais como a gelatina, o mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.
Perda de peso: Uma dieta vegana parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso, muitas vezes, sem contar calorias. Isso pode ser explicado pelo próprio baixo teor de gordura e alto teor de fibras, o que faz você se sentir saciado por mais tempo.
Dietas veganas têm sido consistentemente associadas com menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC), em comparação com outras dietas (8,9,10,11,12).
Um estudo mostrou que uma dieta vegana ajudou os participantes a perder 9,3 libras (4,2 kg) mais do que uma dieta controle ao longo de 18 semanas. O grupo vegano foi autorizado a comer até a plenitude, mas o grupo controle apresentou uma restrição de calorias (13).
No entanto, as dietas veganas não são mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas quando apresentam o mesmo teor de calorias (14).
Outros benefícios: dietas à base de vegetais estão associadas com um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e a morte prematura (15,16,17,18,19).
Limitar a carne processada pode também reduzir o risco de desenvolver doença de Alzheimer e a morte por doença cardíaca ou câncer (20,21,22,23,24).
A desvantagem: As dietas veganas eliminam os alimentos de origem animal completamente, de modo que pode ser baixa em vários nutrientes. Isso inclui a vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3 (25,26,27,28,29).

Mensagem Importante: Dietas veganas excluem todos os produtos animais e ingredientes de origem animal. Elas podem causar a perda de peso devido à menor ingestão calórica e podem também reduzir o risco de várias doenças.


3. Dietas Low-Carb:

As dietas Low-carb se tornaram populares por muitas décadas, especialmente para perda de peso.
Existem vários tipos de dietas de baixo carboidrato, mas todas elas envolvem limitar a ingestão de carboidratos entre 20 e 150 gramas de carboidratos por dia.
O objetivo principal da dieta é para forçar o corpo a usar mais gordura como combustível, em vez de utilizar carboidratos como fonte principal de energia.
Como funciona: As dietas Low-carb são baseadas em comer quantidades ilimitadas de proteína e gordura, limitando severamente a ingestão de carboidratos.
Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos ou gorduras são movidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.
O corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de hidratos de carbono como fonte de energia primária.
Perda de peso: Numerosos estudos mostram que as dietas low-carb são extremamente úteis para perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesos (30,31,32,33, 34).
Dietas de baixo carboidrato parecem ser muito eficaz na redução da perigosa gordura no interior do abdômen, que situa-se em torno de seus órgãos ou gordura visceral (35,36).
Pessoas em dietas muito baixas em carboidratos comumente chegam a um estado chamado cetose. Muitos estudos descobriram que dietas cetogênicas levam mais que o dobro da perda de peso do que uma dieta com restrição calórica e baixo teor de gordura. (35,37,38,39).
Outros benefícios: As dietas Low-carb tendem a reduzir o apetite e fazer você sentir menos fome, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (40,41).
Além disso, as dietas de baixo carboidrato podem beneficiar muitos fatores de risco de doenças importantes, tais como triglicérides no sangue, níveis de colesterol, níveis de glicose no sangue, níveis de insulina e pressão arterial (34,42,43,44,45).
A desvantagem: As dietas Low-carb não são para todos. Alguns podem se sentir bem com elas, enquanto outros não conseguem se adaptar.
Algumas pessoas podem experimentar um aumento nos níveis de LDL, o colesterol "ruim" (46).
Em casos extremamente raros, as dietas de baixo carboidrato podem causar uma condição grave chamada cetoacidose. Esta condição parece ser mais comum em mulheres que amamentam e pode ser fatal se não tratada (47,48,49,50).
No entanto, as dietas de baixo carboidrato são muito seguras para a maioria das pessoas.

Mensagem Importante: As dietas Low-carb limitam severamente a ingestão de carboidratos e direcionam o corpo a usar a gordura como combustível. Elas são extremamente úteis para a perda de peso e estão ligadas com muitos outros benefícios para a saúde em geral.




4. Dieta Dukan:

A dieta Dukan possui alto teor proteico, é baixa em carboidratos visando o emagrecimento.
É uma dieta de baixa caloria e pode ser dividida em quatro fases, duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.
Quanto tempo você deve ficar em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem o seu próprio padrão alimentar.
Como funciona: As fases de perda de peso são baseadas principalmente em comer quantidades ilimitadas de proteína e o uso obrigatório de farelo de aveia.
As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido em primeiro lugar, em seguida, alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá cada vez menos "dias proteína pura" para manter seu novo peso.
Perda de peso: Um estudo mostrou que mulheres que seguem a dieta Dukan comem cerca de 1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) entre 8 a 10 semanas (51).
Além disso, muitos outros estudos afirmam que a dieta com alto conteúdo de proteínas, baixa em carboidratos podem ter grandes benefícios para a perda de peso (52,53,54,55).
Estes incluem uma maior taxa metabólica, uma diminuição da grelina, o hormônio da fome e o aumento da saciedade através de hormônios como o GLP-1, CCK e PYY (56,57,58,59).
Outros benefícios: Não existem benefícios daa dieta Dukan na literatura científica.
A desvantagem: Há muito pouca pesquisa de qualidade disponíveis sobre a dieta Dukan.
A dieta Dukan limita a gordura e os carboidratos, uma estratégia não baseada em ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta de alta proteína parece aumentar a taxa metabólica, em comparação com as dietas de baixo carboidrato e baixa gordura (60).
Além disso, a rápida perda de peso através da restrição calórica severa tende a causar perda de massa muscular significativa, combinado a perda de gordura (61).
A perda de massa muscular e a restrição calórica severa também pode forçar o corpo a conservar energia, o que torna muito fácil de recuperar o peso após perdê-lo (62,63,64,65).

Mensagem Importante: A dieta Dukan não foi testada em estudos de qualidade com humanos. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode abrandar o seu metabolismo e fazer você perder massa muscular, como também a massa gorda.


5. Dieta de Ultra Baixa Gordura:

Uma dieta de ultra baixo teor de gordura restringe o consumo de gordura para menos de 10% do total de calorias consumidas.
Geralmente, uma dieta de baixa gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.
Muitos estudos têm mostrado que esta dieta é ineficaz para a perda de peso a longo prazo.
Os defensores da reivindicação da dieta de ultra baixo teor de gordura dizem que as dietas tradicionais de baixa gordura não são baixas suficientes e a ingestão de gordura precisa ficar abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.
Como funciona: Uma dieta de ultra baixo teor de gordura contém 10% ou menos das calorias provenientes de gordura. A dieta é principalmente à base de vegetais e tem um consumo limitado de produtos de origem animal (66).
Portanto, é geralmente muito elevado em carboidratos (80%) e pobre em proteínas (10%).
Perda de peso: Esta dieta demonstrou ser muito eficaz para a perda de peso em indivíduos obesos. Num estudo, os indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg), uma dieta de ultra baixo teor de gordura denominada a dieta de arroz (67).
Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo entre 7 a 14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 14,8 lbs (6,7 kg) (68).
Outros benefícios: Estudos reforçam que dietas com ultra baixo teor de gordura podem melhorar vários fatores de risco para doença cardíaca, incluindo pressão arterial alta, colesterol elevado e os marcadores de inflamação (69,70,71,72,73,74).
Surpreendentemente, esta dieta com alto carboidrato e baixa gordura pode também levar a melhorias significativas em diabéticos tipo 2 (75,76,77,78).
Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla, uma doença autoimune que afeta o cérebro, a medula espinal e os nervos ópticos dos olhos (79,80).
A desvantagem: A restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, como a gordura tem muitas funções importantes no corpo. Essas incluem a ajuda na construção das membranas celulares e produção de hormônios e ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura.
Além disso, uma dieta de ultra baixo teor de gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente difícil de manter.

Mensagem Importante: Uma dieta com ultra baixo teor de gordura contém menos de 10% das calorias de gordura. Ela pode causar perda significativa de peso e também pode ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.


6. A Dieta Atkins:

dieta Atkins é a mais conhecida dieta low-carb para perda de peso.
Seus defensores afirmam que você pode perder peso por comer tanta proteína e gordura como quiser, contanto que você evite os carboidratos.
A principal razão pela qual as dietas de baixo carboidrato são tão eficazes para perda de peso é que eles reduzem o apetite.
Isso faz você comer menos calorias sem ter que pensar sobre isso (32,40).
Como funciona: A dieta Atkins é dividida em quatro fases. Ela começa com uma fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.
As outras fases envolvem lentamente reintroduzir carboidratos saudáveis em sua dieta assim que você se aproxima de sua meta de peso.
Perda de peso: A dieta Atkins foi estudada extensivamente e mostrou levar a perda de peso mais rápido do que dietas de baixa gordura (52,81).
Outros estudos demonstram que as dietas de baixo carboidrato são muito úteis para a perda de peso. Elas são especialmente eficazes na redução da gordura da abdominal/visceral, a gordura mais perigosa que se aloja na cavidade abdominal (30,31,32,33,34,35,36).
Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato, como a dieta Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para várias doenças, incluindo triglicérides no sangue, colesterol, glicose no sangue, insulina e pressão arterial (34,42,43,44,45).
Em comparação com outras dietas de perda de peso, dietas de baixo carboidrato também mostram grandes melhorias para a glicose no sangue, colesterol HDL, triglicérides e outros marcadores de saúde (52,81).
A desvantagem: O mesmo que com outras dietas muito baixas em carboidratos (ver parte 3 – Dietas Low Carb), a dieta Atkins é segura e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.

Mensagem Importante: A dieta Atkins é uma dieta de perda de peso low-carb. É eficaz para perda de peso, mas também oferece benefícios para muitos outros fatores de risco para várias doenças.




7. A Dieta HCG:

A dieta HCG é uma dieta extrema para perda de peso que afirmam causar perda de peso muito rápido de até 1-2 libras (0.45-1 kg) por dia.
Seus defensores afirmam que ela aumentará o metabolismo e ajudará a perder grandes quantidades de gordura, tudo isso sem nunca estar com fome (82,83).
A HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio que está presente em níveis elevados durante a gravidez.
Diz ao corpo de uma mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios que são importantes para o desenvolvimento fetal. Também tem sido utilizada para tratar problemas de fertilidade (84).
Como funciona: A dieta é dividida em três fases. A primeira fase tem a duração de dois dias. Isto é, quando você começa a tomar suplementos de HCG.
A segunda fase é a fase de perda de peso, durante a qual você segue uma dieta extremamente baixa em calorias, de apenas 500 calorias por dia, junto com suplemento de HCG, injeções de HCG. A fase de perda de peso é prescrita por 3-6 semanas de cada vez.
A terceira fase é quando você para de tomar HCG e lentamente aumentar a sua ingestão de alimentos.
Perda de peso: A dieta HCG causa a perda de peso, mas vários estudos concluíram que a perda de peso é devido à dieta de ultra baixo teor calórico sozinha e não o hormônio HCG (82,85,86,87).
Além disso, o HCG não demonstrou reduzir a fome.
Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta HCG.
A desvantagem: Como a maioria das outras dietas de ultra baixa caloria, a dieta HCG pode causar perda de massa muscular, o que resulta em uma redução da capacidade para queimar calorias ou redução da taxa metabólica (61).
Tal restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias que o corpo queima. Isto é porque o corpo percebe a falta de alimentos e, portanto, diminui o metabolismo para preservação de energia (63).
Além disso, a maioria dos produtos de HCG no mercado é falsa, e não contêm qualquer HCG. Somente injeções são capazes de elevar os níveis sanguíneos deste hormônio.
Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há também um relatório de uma mulher que desenvolveu coágulos de sangue, provavelmente causada pela dieta (83).
A FDA não aprova esta dieta, rotulando-o de perigosa, ilegal e fraudulenta (88).

Mensagem Importante: A dieta HCG é uma dieta rápida para perda de peso. Não é baseada em nenhuma evidência científica e pode reduzir a taxa metabólica e causar perda de massa muscular, dores de cabeça, fadiga e depressão.


8. Dieta Zone:

A dieta Zone é uma dieta de baixa carga glicêmica em que você limita carboidratos para 35-45% das calorias diárias e proteínas e gordura a 30% de cada um ( 89 ).
Ele recomenda comer apenas carboidratos com baixo índice glicêmico.
O índice glicêmico de um alimento é uma estimativa de quanto um alimento aumentará seus níveis de glicose no sangue depois de ingerido. Ele leva em conta o número de carboidratos estão no alimento e quanto desse montante aumentará seus níveis de glicose no sangue.
A dieta Zone foi inicialmente desenvolvida para reduzir a inflamação induzida pela dieta, ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas em desenvolvimento (89).
Como funciona: A dieta Zone recomenda equilibrar cada refeição com um terço de proteína, dois terços de frutas coloridas e legumes e uma pitada de gordura, gordura saudável, ou seja, monoinsaturados, como o azeite, o abacate ou amêndoas.
Diz também para limitar a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, como bananas, arroz branco e batata inglesa.
Perda de peso: Estudos sobre os efeitos de uma dieta de baixa carga glicêmica na perda de peso são bastante inconsistentes.
Alguns estudos dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, enquanto outros mostram apenas uma pequena perda de peso, em comparação com outras dietas para perda de peso (90,91,92,93).
Outros benefícios: O maior benefício desta dieta é uma redução nos fatores de risco para doenças cardíacas, tais como o colesterol reduzido e triglicérides (92,94,95,96,97).
Um estudo também mostrou que a dieta zone pode melhorar o controle da glicose no sangue, reduzir a circunferência da cintura e reduzir a inflamação sistêmica em indivíduos com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2, uma vantagem muito importante (98).
A desvantagem: Não há muitos problemas com esta dieta. O único detalhe a criticar é que limita o consumo de algumas fontes de carboidratos ou aqueles com alto índice glicêmico

Mensagem Importante: A dieta zone é uma dieta de baixo índice glicêmico. Estudos sobre os seus benefícios para perda de peso são inconsistentes, mas a dieta melhora muitos marcadores de saúde importante e reduz o risco de doença cardíaca.


9. Jejum Intermitente:

Jejum intermitente é um padrão alimentar que se baseia na ciclagem entre os períodos de jejum e alimentação normal.
Invés de restringir os alimentos que você come, ele afirma que você deve comê-los.
Portanto, pode ser visto como mais como uma forma de alimentação do que uma dieta.
As formas mais populares de fazer o jejum intermitente são:
O método 16/8: Envolve saltar o pequeno almoço e restringir o seu período de alimentação diária em 8 horas, posteriormente jejum para as restantes 16 horas do dia.
O método de comer/ parar de comer: envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
A Dieta 5/2: Em dois dias não consecutivos da semana, você restringir a ingestão para 500-600 calorias. Nos cinco dias restantes, você se alimenta normalmente.
A dieta guerreiro: Coma pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma enorme refeição à noite, basicamente, o jejum durante o dia e festa à noite dentro de uma janela de 4 horas.
Como funciona: O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, pois leva a uma restrição calórica relativamente fácil.
Ela pode fazer você comer menos calorias em geral, desde que você não compense por comer muito mais durante os períodos de alimentação.
A perda de peso: o jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de peso. Os estudos mostram que provoca a perda de peso de 3 a 8% ao longo de um período de 3 a 24 semanas, o que é muito em comparação com a maioria dos estudos para perda de peso (99,100).
Além de causar menos perda de massa muscular do que a restrição calórica padrão, ele pode aumentar a sua taxa metabólica por 3,6 e 14% em um curto prazo (99,101,102,103).
Outros benefícios: o jejum intermitente pode reduzir marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicérides no sangue e os níveis de glicose no sangue (104,105,106,107).
Além disso, o jejum intermitente está associado ao aumento dos níveis de hormônio do crescimento, melhora da sensibilidade à insulina, e melhoria da reparação celular e expressão dos genes (108,109,110,111,112).
Estudos em animais sugerem que ele pode ajudar no crescimento de novas células cerebrais, prolongar a vida útil e proteger contra a doença de Alzheimer e o câncer (113,114,115,116).
A desvantagem: Embora o jejum intermitente seja seguro para as pessoas bem nutridas e saudáveis, ele não atinge todos os gostos.
Alguns estudos mostram que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens (117,118).
Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum. Isto inclui aqueles sensíveis a quedas nos níveis de glicose no sangue, mulheres grávidas, mães amamentando, adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridas, abaixo do peso ou apresentam deficiência em algum nutriente.

Mensagem Importante: Esta dieta envolve períodos de alimentação e jejum. É muito eficaz para perda de peso e está associada a numerosos benefícios para a saúde.




Sumário:

Talvez uma das melhores dietas para perda de peso.
Dietas diferentes funcionam para pessoas diferentes, e você deve escolher uma maneira de comer que se adapte ao seu estilo de vida e suas preferências gustativas.
A melhor dieta para você é o que você pode realmente ficar por um longo período.


Nota do Nutricionista:

Este artigo engloba várias formas de chegar a um emagrecimento saudável.
Os estudos reforçam os benefícios ou não de cada uma delas, e como é um assunto muito discutido, vale muito a leitura para o esclarecimento das dúvidas.
Como estamos caminhando para uma alimentação cada vez mais desequilibrada, pelas propagandas enganosas e pela industrialização que nos faz consumir alimentos processados muito prejudiciais, precisamos sempre procurar alternativas mais saudáveis.


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