Artigo editado por Kris Gunnars, Bsc.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
A “Proteína é Rei”- Dr. Spencer Nadolsky.
A proteína é extremamente importante.
Se não obtivermos o suficiente da dieta, a manutenção de nossa saúde fica prejudicada.
No entanto, há várias opiniões diversas sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos.
A maioria das organizações oficiais em nutrição recomenda uma ingestão de proteína bastante modesta.
O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra.
Isso equivale a:
56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
46 gramas por dia para a mulher sedentária média.
Embora esta quantidade insuficiente possa ser o suficiente para prevenir a deficiência; francamente, os estudos mostram que está muito longe de ser suficiente para garantir a saúde ideal e uma boa composição corporal.
Acontece que a quantidade "certa" de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores; incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado de saúde atual.
Então qual a quantidade de proteína seria a ideal e como fatores de estilo de vida como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade influenciam essa quantidade?
Vamos descobrir!
Proteína - O que é e Por que nos Importamos Tanto com Ela?
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo.
Elas são usadas para fazer os músculos, tendões, órgãos e pele.
As proteínas também são utilizadas para fazer enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas pequenas que possuem funções importantes.
Sem proteína, a vida como conhecemos não seria possível.
As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligados entre si, como miçangas em um colar. Os aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que são então postas em formas complexas.
Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto outros devem ser ingeridos na dieta. Os que não podemos produzir e devemos ingerir a partir de nossos alimentos são chamados de aminoácidos essenciais.
A proteína não é apenas quantidade. Devemos olhar também a qualidade da proteína.
De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para nosso corpo (uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos).
Se você está comendo produtos de origem animal (como carnes, peixes, ovos ou laticínios) todos os dias, então você provavelmente já está ingerindo boa qualidade de proteínas.
Se você não comer alimentos animais, então é um pouco mais difícil de obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Mensagem Importante: A proteína é uma molécula estrutural feita de aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que precisamos.
A Proteína pode ajudar a Perder Peso e Dificultar seu Ganho:
A proteína é extremamente importante quando se trata de perda de peso.
Como sabemos, a fim de perder peso, é preciso ingerir menos calorias do que queimamos ou gastamos.
Comer proteína pode ajudar no aumento da sua taxa metabólica (aumento do gasto calórico) e reduzir seu apetite (diminuição da ingesta calórica). Isso é bem suportado pela ciência (1).
O consumo de proteína ao redor de 25-30% do total de calorias mostrou aumentar o metabolismo por até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas (2,3,4).
Mas, provavelmente, a contribuição mais importante da proteína para perda de peso, é a sua capacidade para reduzir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína tem um poder de saciedade muito maior do que a gordura e o carboidrato. (5,6).
Em um estudo em homens obesos, ingerindo dieta com proteína a 25% das calorias aumentou a sensação de saciedade, reduziu o desejo de lanches de fim de noite pela metade e reduziu em 60% os pensamentos obsessivos por alimento (7).
Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% das calorias, ingeriram 441 calorias a menos por dia. Elas também perderam 11 libras em 12 semanas, apenas por adição de mais proteína à sua dieta (8).
Mas a proteína pode não apenas ajudá-lo a perder, ela também pode ajudar a prevenir o ganho de peso em primeiro lugar.
Em um estudo, apenas um aumento modesto nas proteínas de 15% a 18% das calorias reduziu a quantidade de pessoas obesas recuperarem seu peso após a perda de peso em 50% (9).
Uma ingestão elevada de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular (ver abaixo), que ajuda na queima de uma pequena quantidade de calorias pelo aumento da taxa metabólica.
Ao comer mais proteínas, você consegue manter mais facilmente qualquer dieta de emagrecimento (seja de médio carbo ou low-carb) que você escolher para seguir.
De acordo com estes estudos, a ingestão de proteína em cerca de 30% das calorias pode ser ótimo para a perda de peso. Isto equivale a 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias.
Você pode fazer o cálculo multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.
Mensagem Importante: A ingestão de proteína em cerca de 30% das calorias parece ser o ideal para perda de peso. Ela aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea na ingestão de calorias.
Mais Proteína pode ajudar você a Ganhar Massa Muscular e Força:
Os músculos são feitos, em grande parte de proteína.
Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e são constantemente quebrados e reconstruídos.
Para ganhar músculos, o corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que está quebrando.
Em outras palavras, é necessário que haja um equilíbrio de proteína líquida positiva (muitas vezes chamado balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.
Por esta razão, as pessoas que querem aumentar a musculatura precisam comer uma maior quantidade de proteína (e treinar para isso, é claro). É bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (10).
Além disso, as pessoas que querem manter a musculatura que eles já construíram, podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular que normalmente ocorre quando se faz dieta (11,12).
Quando se trata de massa muscular, os estudos normalmente não estão olhando para porcentagem de calorias, mas gramas diárias de proteína por unidade de peso corporal (quilogramas ou libras).
Uma recomendação comum para ganhar músculo é de 1 grama de proteína por libra de peso corporal, ou 2,2 gramas de proteína por kg.
Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.
Alguns estudos mostram que mais de 0,8 gramas por libra não tem nenhum benefício (13), enquanto outros mostram que a ingestão ligeiramente maior do que 1 grama de proteína por libra é melhor (14).
Embora seja difícil dar números exatos devido a resultados conflitantes em estudos, 0,7-1 gramas por libra de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.
Mensagem Importante: É importante comer bastante proteína, se você quer ganhar e/ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugerem que 0,7 - 1 g por libra de massa magra (1,5 - 2,2 gramas por kg) é suficiente.
Outras Circunstâncias que podem Aumentar as Necessidades de Proteína:
Desconsiderando as metas de massa muscular e aparência física, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias.
Se você tem um trabalho fisicamente exigente, você anda muito, faz corrida, natação ou faz qualquer tipo de exercício físico, então você precisa de mais proteína. Atletas de Endurance também precisam de um pouco de proteína, cerca de 0,5 - 0,65 gramas por libra, ou 1,2 - 1,4 gramas por kg (15,16).
Os idosos também precisam significativamente mais proteínas, até 50% mais do que o DRI, ou cerca de 0,45 a 0,6 gramas por libra de peso corporal (17,18).
Isto pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa óssea/muscular), ambos os problemas significativos em idosos.
As pessoas que estão se recuperando de lesões, também podem precisar de mais proteína (19).
Mensagem Importante: As necessidades de proteínas são significativamente maiores em pessoas que são fisicamente ativas, bem como em indivíduos idosos e as pessoas que estão se recuperando de lesões.
Será que a Proteína tem quaisquer Efeitos Negativos sobre a Saúde?
A Proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúde.
Já foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.
No entanto, nada disso é apoiada pela ciência.
Embora a restrição de proteína é útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, a proteína nunca mostrou causar danos nos rins em pessoas saudáveis (20,21).
Na verdade, uma maior ingestão de proteína demonstrou reduzir a pressão arterial e ajudar a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal (22,23).
Se a proteína realmente tivesse algum efeito negativo na função renal (que nunca foi provado), este seria superado pelos efeitos positivos sobre os fatores de risco.
A proteína também tem sido responsabilizada pela osteoporose, o que é estranho, porque os estudos mostram realmente que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose (24,25).
A combinação mais efetiva para osteoporose e sarcopenia é a atividade física com pesos e o aumento na ingestão de proteínas, é infalível.
No geral, não há nenhuma evidência que a ingestão razoavelmente alta de proteína tem quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam se manter saudáveis.
Mensagem Importante: A Proteína não tem quaisquer efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis e os estudos mostram que isso leva a uma melhor saúde óssea e múscular.
Como obter Proteína Suficiente em sua Dieta:
As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Há também alguns vegetais que são bastante ricos em proteínas, como quinoa e nozes.
Tudo isso sendo dito, eu não acho que haja qualquer necessidade para que a maioria das pessoas realmente controle sua ingestão de proteínas.
Se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar saudável, então simplesmente comer proteína de qualidade com a maioria de suas refeições (juntamente com alimentos nutritivos de origem vegetal) deve trazer a sua ingestão em um intervalo ideal.
O que as "Gramas de Proteína" realmente significam:
Este é um equívoco muito comum.
Quando eu digo "gramas de proteína", quero dizer gramas do macronutriente proteína, não gramas de proteína contidas em alimentos como carne ou ovos.
Uma porção de 8 onças de carne pesa 226 gramas, mas só contém em torno de 45 gramas de proteína real. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas só contém 6 gramas de proteína.
E sobre a Ingestão Média para as Pessoas?
Se você está com um peso saudável, não levantar pesos e não se exercitar muito, procure ingerir entre 0,36 a 0,6 gramas por libra (ou 0,8 a 1,3 grama por kg) é uma estimativa razoável.
Isso equivale a:
56-91 gramas por dia para o homem médio.
46-75 gramas por dia para a mulher média.
Mas dado que não há nenhuma evidência de danos e evidência significativa do benefício, eu acho que é melhor para a maioria das pessoas errar sempre para mais proteína e não para menos.
Nota do Nutricionista:
Realmente a proteína é um nutriente de primeira importância para todos.
Sua necessidade é refletida no sistema imune, renovação dos vários tecidos corporais, manutenção da massa óssea e muscular, perda de gordura, dentre outros benefícios.
Excelente artigo para desmistificar que o aumento na ingestão de proteínas pode ser prejudicial a nossa saúde, quando na verdade deveríamos nos preocupar com o excesso do consumo de carboidratos.
Referências:
1) Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9.
2) Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26.
3) Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
4) Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405.
5) Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J Clin Nutr. 1996 Jul;50(7):418-30.
6) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
7) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
8) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract.
9) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
10) Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42.
11) Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/01/17/ajcn.111.026328.
12) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027.
13) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
14) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
15) Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.
16) Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
17) Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.
18) Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111.
19) Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract. 2006 Oct;21(5):430-7.
20) High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45.
21) Dietary protein intake and renal function. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25.
22) Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
23) An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.
24) Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
25) Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
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