Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Seu
metabolismo é o motor químico que mantém você vivo.
A
velocidade em que ele é executado varia entre cada indivíduo.
Aqueles com um metabolismo lento tendem a ter combustível de sobra
(calorias), que fica armazenado como gordura.
Por
outro lado, aqueles com um metabolismo rápido queimam mais calorias
e são menos propensos a acumular uma grande quantidade de gordura.
Esta
é uma revisão que analisa porque algumas pessoas têm um
metabolismo rápido e como você pode acelerar o seu metabolismo para
queimar
mais calorias.
O
que é o Metabolismo?
Metabolismo
é um termo que coletivamente se refere a todos os processos químicos
em seu corpo. Quanto mais rápido o seu metabolismo, mais calorias
seu corpo precisa.
Esta
é a razão porque algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso,
enquanto outros parecem precisar menos para acumular gordura.
A
"velocidade do metabolismo" é comumente conhecida como
taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em uma
determinada quantidade de tempo, também conhecido como gasto
calórico.
A
taxa metabólica pode ser dividida em várias categorias:
Taxa
metabólica basal (BMR
- Basal
metabolic rate):
É a taxa metabólica quando você está dormindo ou em repouso
profundo. É a taxa metabólica mínima necessária para manter o seu
corpo quente, a respiração dos pulmões, o bombeamento do coração
e o tique-taque do cérebro.
Taxa
metabólica de repouso (RMR
- Resting
metabolic rate):
É a taxa metabólica mínima necessária para mantê-lo vivo e
funcionando, enquanto em repouso. Em média, ela é responsável por
até 50-75% do gasto calórico total (1).
Efeito
térmico dos alimentos (TEF
- Thermic
effect of food):
é o número de calorias queimadas quando o seu corpo está digerindo
e processando os alimentos. O aumento da taxa metabólica após as
refeições normalmente representa cerca de 10% do gasto energético
total (2).
Efeito
térmico de exercício (TEE
- Thermic
effect of exercise):
O número de calorias queimadas durante o exercício.
Atividade
Termogênica do não-exercício (NEAT
- Non-exercise
activity thermogenesis):
é o número de calorias queimadas durante outras atividades que não
sejam os exercícios. Isso inclui atividades simples, mudança de
postura, ficar em pé e andar (3).
Mensagem
Importante: a
taxa
metabólica também é conhecida como gasto calórico. É o número
de calorias usadas pelo corpo em uma determinada quantidade de tempo.
Quais
fatores afetam a taxa metabólica?
Numerosos
fatores afetam sua taxa metabólica. Vamos citar alguns deles:
Idade:
Quanto
mais velho você fica, mais lento a sua taxa metabólica se torna.
Esta é uma das razões pela qual as pessoas tendem a ganhar peso à
medida que envelhecem (4).
Temperatura
ambiental: Quando
o seu corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias
para evitar que a temperatura do corpo comece a cair (7).
A
atividade física: Todos
os movimentos do corpo requerem calorias. Quanto mais ativo você
estiver, mais calorias você queimará. Seu metabolismo vai acelerar
de acordo com suas atividades (8).
Desequilíbrio
hormonal: A
síndrome de
Cushing
e o hipotireoidismo abrandam a taxa metabólica e aumentam o risco de
ganho de peso (9).
Mensagem
Importante: Vários
fatores afetam a taxa metabólica, ou o número de calorias
queimadas. Estes incluem idade, massa muscular, tamanho corporal e
atividade física.
Algumas
Pessoas nascem com o Metabolismo Rápido?
As
taxas metabólicas variam entre as pessoas, mesmo quando são
recém-nascidos.
Em
outras palavras, algumas pessoas nascem com um metabolismo mais
rápido do que outras.
Embora
a genética possa contribuir para essas diferenças, os cientistas
não concordam com a medida que eles afetam a taxa metabólica, ganho
de peso e obesidade (10,11).
Curiosamente,
a maioria dos estudos mostra que pessoas obesas têm uma taxa
metabólica total e de repouso mais alta, em comparação com
indivíduos com peso normal (12,13,14,15).
Os
pesquisadores apontam para que isto é porque as pessoas obesas têm
uma maior quantidade de músculo para ajudar a suportar o peso extra
(15,16,17).
No
entanto, os estudos indicam que as pessoas obesas possuem maiores
taxas metabólicas, independentemente da quantidade de massa muscular
que possuem (18,19).
Em
contraste, outros estudos mostraram que as pessoas anteriormente
obesas têm uma taxa metabólica de 3-8% menores, em média, do que
aqueles que nunca foram obesos (10,20).
Uma
coisa é clara, nem todos são criados iguais quando se trata de taxa
metabólica.
A
maior parte desta variação deve-se à idade das pessoas, bem como
ao seu ambiente e comportamento. No entanto, o papel da genética
nestas diferenças individuais precisa ser mais estudado.
Mensagem
Importante: as
taxas metabólicas variam entre
os
indivíduos,
mesmo entre as crianças. No entanto, não está claro quanto
desta variação acontece devido à genética.
Adaptação
Metabólica:
A
adaptação metabólica, também
conhecida como termogênese adaptativa ou "modo de inanição",
também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da
obesidade.
Starvation
Mode ou passar
fome é
a resposta do corpo a um déficit calórico. Quando seu corpo não
tem comida suficiente, ele tenta compensar, reduzindo sua taxa
metabólica e o número de calorias que queima.
A
medida que diminui a taxa metabólica durante a restrição calórica
e perda de peso é altamente variável entre indivíduos
(21,22,23,24).
Esta
desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas,
especialmente aqueles que são obesos. Quanto maior a
desaceleração, mais difícil fica para perder peso com dieta ou
jejum (21,25,26).
O
modo de fome é, provavelmente, em parte afetada pela genética, mas
as tentativas de perda de peso anterior ou aptidão física também
pode desempenhar um papel (27,28).
Mensagem
Importante: a
adaptação
metabólica ou modo de fome é quando a taxa metabólica diminui
durante uma dieta de restrição calórica ou jejum. Ela varia entre
as pessoas e tende a ser mais pronunciada entre os indivíduos
obesos.
Você
pode acelerar seu metabolismo para perder peso?
A
perda de peso não
significa apenas comer menos calorias. Programas eficazes de perda de
peso também incluem estratégias
para acelerar o metabolismo.
Felizmente,
existem várias maneiras que você pode fazer isso. Abaixo estão
oito métodos simples:
1.
Movimente seu corpo:
Todo
o movimento do corpo queima calorias. Quanto mais ativo você
estiver, maior será sua taxa metabólica.
Mesmo
a atividade muito básica, como ficar de pé regularmente, andando ou
fazendo tarefas domésticas, faz uma grande diferença em longo
prazo.
Este
aumento na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como atividade
termogênica
do
não-exercício
(NEAT).
Em
indivíduos com obesidade grave, a NEAT pode ser responsável por uma
parcela significativa da despesa diária de calorias devido ao peso
extra que tem que levar em torno de si (3,29).
Existem
várias maneiras em que você pode aumentar o seu NEAT. Se você
passa muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:
Levante-se
regularmente e caminhe ao redor
Pegue
as escadas sempre que possível
Faça
tarefas domésticas
Se
você tem um trabalho de mesa, usar uma mesa
que possa trabalhar em pé pode
aumentar o número de calorias que você queima em 16% (32).
Outro
estudo mostrou que permanecer uma tarde em pé pode queimar um extra
de 174 calorias, em comparação com sentado (33).
Mesmo
as atividades aparentemente insignificantes, como digitação pode
aumentar a sua taxa metabólica de 8%, em comparação com não fazer
nada (32).
Um
estudo descobriu que as pessoas que ficaram sentadas mas fazendo
poucos movimentos por 20 minutos aumentaram temporariamente seu gasto
calórico em 4%, em comparação com quando elas ficaram imóveis. Em
contraste, um maior número de movimentos mesmo enquanto sentado
aumentou o gasto de calorias em um gritante 54% (35).
Exercício
regular é altamente recomendado para quem quer perder peso ou
melhorar sua saúde. Mas até atividades leves como andar, fazer
tarefas domésticas, podem lhe trazer uma vantagem em longo prazo.
Mensagem
Importante: Quanto
mais você move seu corpo, maior será a sua taxa metabólica. Se
você possui um trabalho sentado, você pode melhorar sua taxa
metabólica andando ao redor regularmente, usando uma goma de mascar
ou usando uma mesa para trabalhar em pé (standing desk).
2.
Faça Exercícios de Alta Intensidade:
Uma
das formas mais eficazes de exercício é o de alta intensidade,
também conhecido como exercício intervalado de alta intensidade
(HIIT).
Em
resumo o HIIT é quando o exercício envolve ataques rápidos e muito
intensos de atividade, como sprints ou push-ups rápidos.
Ele
realmente acelera o metabolismo, mesmo após o término do treino, um
efeito apelidado de "queima após o treino" (after burn)
(36,37,38).
Mensagem
Importante: o
treinamento intervalado de alta intensidade é uma das maneiras mais
eficazes para aumentar a sua taxa metabólica e queimar mais
calorias.
3.
Treino de Força:
Outra
excelente maneira de acelerar a sua taxa metabólica é o treino de
força ou exercício resistido (39,40).
Além
do efeito direto do exercício em si, os exercícios de força
promovem o crescimento da massa muscular.
A
quantidade de músculo que você tem está diretamente associada com
sua taxa metabólica. Ao
contrário da massa de gordura, a massa muscular aumenta
significativamente o número de calorias que você queima em repouso
(5,41).
Um
estudo mostrou que fazer exercícios de força por 11 minutos por
dia, três vezes por semana, resultou em um aumento médio de 7,4% na
taxa metabólica de repouso após meio ano. Isso se traduziu em um
adicional de 125 calorias queimadas por dia (40).
A
idade avançada é geralmente associado com perda de massa muscular e
quedas na taxa metabólica, mas o exercício de força regular pode
parcialmente neutralizar este efeito adverso (42,43).
Da
mesma forma, uma dieta de redução de calorias, perda de peso,
muitas vezes resulta na perda de massa muscular e diminui a taxa
metabólica. Mais uma vez, o treinamento de força pode ajudar a
prevenir este declínio (44,45).
Na
verdade, um estudo em mulheres com excesso de peso mostrou que fazer
exercícios de força em uma dieta de baixo teor calórico de 800
calorias, impediu a diminuição da massa muscular e da taxa
metabólica, em comparação com aquelas que não se exercitaram ou
só fizeram exercícios aeróbicos (46).
Mensagem
Importante: O
treinamento de força pode aumentar a taxa metabólica, promovendo o
crescimento de massa muscular. Pode mesmo evitarr a queda na taxa
metabólica associada ao envelhecimento e dietas de baixo teor
calórico.
4.
Maior Ingestão de Proteína:
Comer
quantidades adequadas de proteína
é
essencial se você quiser construir ou manter a sua massa muscular.
Mas a proteína dietética também tem outras qualidades importantes.
Todos
os alimentos levam a um aumento temporário da taxa metabólica,
conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto,
este efeito é muito mais forte depois de comer proteína do que após
a ingestão de carboidratos
ou
gordura
(47).
De
fato, a proteína aumenta a taxa metabólica por 20 a 30%, ao passo
que os carboidratos e a gordura causam um aumento de 3 a 10% ou menos
(48).
Este
aumento do gasto calórico pode ajudar a promover a perda de peso ou
evitar a recuperação do peso após uma dieta para perda de peso
(49,50,51).
O
TEF é mais alto de manhã, ou durante as primeiras horas após você
acordar. Por esta razão, comer uma grande proporção das suas
calorias diárias no início do dia pode maximizar este efeito
(52,53).
Comer
quantidades elevadas de proteína, também pode ajudar a combater a
perda de massa muscular e desaceleração da taxa metabólica
associada com a perda de peso (54,55,56).
Mensagem
Importante: Comer
quantidades adequadas de proteínas é essencial para aumentar ou
manter a massa muscular e a taxa metabólica.
5.
Não Reduza Muito sua Ingestão de Calorias:
Enquanto
comer menos é um método chave para perda de peso, comer muito pouco
é geralmente contraproducente em longo prazo.
O
motivo é que, a restrição calórica provoca uma diminuição
da sua taxa metabólica,
ou o número de calorias queimadas.
Este
efeito é conhecido como "resposta à fome" ou adaptação
metabólica. É a maneira do corpo de lutar contra um jejum em
potencial, ou mesmo a morte.
A
pesquisa mostra que consistentemente comer menos de 1.000 calorias
diárias conduz a uma queda significativa na taxa metabólica que é
mantida após a dieta de perda de peso por um longo período
(57,58,59).
Estudos
em pessoas obesas sugerem que a resposta ao jejum pode reduzir
significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um
estudo sugere esta desaceleração da taxa metabólica poupa até 504
calorias por dia (60,61).
Mensagem
Importante: a
restrição
calórica prolongada diminui a sua taxa metabólica. Este efeito foi
apelidado de "resposta à fome".
6.
Beba Mais Água:
Aumentar
temporariamente sua taxa metabólica não precisa ser complicado. É
tão simples como ir para uma caminhada ou beber um copo de água
fria.
Muitos
estudos mostram que a água potável leva a um aumento no número de
calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida
por água (64,65,66).
Beber
água fria tem um efeito ainda maior do que a água na temperatura
ambiente, pois isso requer ao corpo que aqueça a água até a
temperatura corporal.
Estudos
sobre esse fenômeno têm fornecido resultados variados. Cerca de 16
onças (meio litro) de água fria pode causar um aumento entre 5 e
30% no número de calorias queimadas durante 60 a 90 minutos, após o
consumo (64,66,67,68).
Parece
que aumentar o seu consumo de água também é benéfico
para a sua cintura.
Vários estudos mostram que beber 34-50 onças (1-1,5 litros) de água
por dia pode levar a perda de peso significativa ao longo do tempo
(64,69).
Você
pode maximizar os benefícios se beber água antes das refeições,
uma vez que também ajuda a
reduzir a ingestão de calorias (70).
Mensagem
Importante: Beber
mais água melhora a sua taxa metabólica e pode até causar a perda
de peso ao longo do tempo. A água fria é a mais eficaz.
7.
Ingerir Bebidas com Cafeína:
Embora
a água pura seja bom por si próprio, bebidas de baixo teor
calórico, tais como o café
ou
o
chá verde,
são úteis também.
Estudos
controlados mostram que o consumo de bebidas com cafeína pode
temporariamente acelerar a sua taxa metabólica entre 3 e 11%
(71,72,73,74).
No
entanto, este efeito é menor em pessoas obesas, bem como em idosos.
Além disso, as pessoas que consomem café de forma contínua podem
ter construído uma resistência a seus efeitos (75,76).
Para
efeitos de perda de peso, as bebidas sem açúcar como o café preto
são as melhores.
Mensagem
Importante: A
ingestão de bebidas com cafeína pode aumentar temporariamente sua
taxa metabólica.
8.
Tenha sempre uma Boa Noite de Sono:
O
sono inadequado não
é apenas ruim para a sua saúde geral, ele também pode diminuir a
sua taxa metabólica e aumentar o risco de ganhar peso (77,78).
Um
estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu 2,6% quando adultos
saudáveis dormiram apenas quatro horas por noite, durante cinco dias
consecutivos (77).
Outro
estudo de cinco semanas descobriu que a interrupção do sono
sustentado, juntamente com tempos de sono irregulares, ocorre uma
redução da taxa metabólica de repouso em 8%, em média (78).
Por
conseguinte, a falta de sono tem sido associada a um risco maior de
ganho de peso
e
obesidade (79,80,81,82).
Mensagem
Importante: A
falta de sono e má qualidade do sono pode suprimir a sua taxa
metabólica. Para um metabolismo saudável, você deve procurar obter
sono suficiente e de boa qualidade.
Sumário:
Embora
sua taxa metabólica basal esteja em grande parte fora de seu
controle, há várias maneiras de aumentar o número de calorias que
você queima.
As
estratégias mencionadas neste artigo podem dar-lhe uma vantagem
significativa na sua batalha contra a obesidade.
Nota
do Nutricionista:
A
"velocidade do metabolismo" é comumente conhecida como
taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em uma
determinada quantidade de tempo, também conhecido como gasto
calórico.
Por
isso é muito importante para nos manter dentro de uma faixa de peso
saudável.
Todo
o tipo de atividade física é benéfico para o aumento da taxa
metabólica, mas a atividade física com pesos oferece ainda mais
benefícios metabólicos.
Os
nutrientes também ajudam a aumentar a taxa metabólica e o melhor
deles é a grande estrela conhecida como proteína.
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