domingo, 19 de fevereiro de 2017

13 Maneiras para Prevenir a Diabetes.







Artigo Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




Diabetes é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Casos não controlados podem causar cegueira, insuficiência renal, doenças cardíacas e outras condições graves.
Antes de diagnosticar o diabetes, há um período em que os níveis de glicose no sangue são altos, mas não altos o suficiente para ser diagnosticado como diabetes. Isso é conhecido como pré-diabetes.
Estima-se que até 70% das pessoas com pré-diabetes passam a desenvolver diabetes tipo 2. Felizmente, progredindo a partir de pré-diabetes a diabetes não é inevitável (1).
Embora existam certos fatores que você não pode mudar, como seus genes, idade ou comportamentos passados; há muitas ações que você pode tomar para reduzir o risco de diabetes.
Aqui estão 13 maneiras para evitar a diabetes:


1. Elimine o Açúcar e os Carboidratos Refinados de sua Dieta:

Comer alimentos açucarados e carboidratos refinados pode colocar indivíduos em risco sobre o modo rápido para o desenvolvimento da diabetes.
Seu corpo rapidamente quebra esses alimentos em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidos em sua corrente sanguínea.
O aumento resultante do açúcar no sangue estimula o pâncreas a produzir insulina, um hormônio que ajuda a glicose a sair da corrente sanguínea e entrar nas células do nosso corpo.
Em pessoas com pré-diabetes, as células do corpo são resistentes à ação da insulina, de modo que a glicose permanece elevada no sangue. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando diminuir a glicose no sangue para um nível saudável.
Ao longo do tempo, isso pode levar a progressivamente níveis mais elevados de glicose no sangue e insulina, até que a condição eventualmente se transforma em diabetes tipo 2.
Muitos estudos demonstram uma ligação entre o consumo frequente de açúcar ou carboidratos refinados e o risco de diabetes. Além do mais, substituindo-os por alimentos que têm um menor efeito sobre a glicose no sangue pode ajudar a reduzir o seu risco (2,3,4,5,6).
Uma análise detalhada de 37 estudos descobriu que pessoas com maior ingestão de carboidratos de rápida absorção eram 40% mais propensas a desenvolver diabetes do que aqueles com a menor ingestão (7).

Mensagem Importante: Comer alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar aumenta a glicose no sangue e os níveis de insulina, o que pode levar ao diabetes ao longo do tempo. Evitar estes alimentos pode ajudar a reduzir o risco.


2. Faça Exercícios Regularmente:

Realizar atividade física em uma base regular pode ajudar a prevenir diabetes.
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina em suas células. Então, quando você se exercita, menos insulina é necessária para manter seus níveis de glicose no sangue sob controle.
Um estudo em pessoas com pré-diabetes descobriu que o exercício de intensidade moderada aumentou a sensibilidade à insulina em 51% e o exercício de alta intensidade o aumentou foi de 85%. No entanto, este efeito somente ocorreu em dias de treino (8).
Muitos tipos de atividade física mostraram reduzir a resistência à insulina e a glicose no sangue em adultos com sobrepeso, obesos e pré-diabéticos. Estes incluem exercícios aeróbicos, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força (9,10,11,12,13,14).
Trabalhar com mais frequência parece levar a melhorias na resposta e função da insulina. Um estudo realizado em pessoas em risco de diabetes descobriu que queimar mais de 2.000 calorias por semana através do exercício foi necessário para alcançar esses benefícios (14).
Portanto, é melhor escolher a atividade física que você gosta, se exercitando regularmente e sentir que você pode ficar com ela por um longo prazo.

Mensagem Importante: O treinamento físico numa base regular pode aumentar a secreção de insulina e a sensibilidade, o que pode ajudar a prevenir a progressão da pré-diabetes para a diabetes.


3. Beba Água como sua Principal Bebida:

A água é, de longe, a bebida mais natural que você pode ingerir.
O que é ainda mais importante, a escolha pela água na maioria das vezes ajuda a evitar bebidas que são ricas em açúcar, conservantes e outros ingredientes questionáveis.
Bebidas como refrigerantes açucarados e sucos estão ligadas a um maior risco de diabetes tanto do tipo 2 como o diabetes latente auto-imune em adultos (LADA).
LADA é uma forma de diabetes tipo 1 que ocorre em pessoas com mais de 18 anos de idade. Ao contrário dos sintomas agudos visto com diabetes tipo 1 na infância, LADA desenvolve mais lentamente, necessitando de mais tratamento com a progressão da doença (15).
Um grande estudo observacional analisou o risco de diabetes em 2.800 pessoas.
Aqueles que consumiram mais de duas porções de bebidas adoçadas com açúcar por dia tinham um risco 99% maior de desenvolver LADA e um risco 20% maior de desenvolver o diabetes tipo 2 (16).
Os investigadores de um estudo sobre os efeitos das bebidas doces sobre diabetes afirmou que nem bebidas adoçadas artificialmente, nem o suco de frutas eram boas bebidas para a prevenção do diabetes (17).
Por outro lado, consumir água pode proporcionar benefícios. Alguns estudos descobriram que o aumento do consumo de água pode levar a um melhor controle da glicose no sangue e insulina resposta (18,19).
Um estudo de 24 semanas mostrou que adultos com sobrepeso que substituíram refrigerantes diet com água ao seguir um programa de perda de peso experimentado uma diminuição da resistência à insulina e uma redução dos níveis de glicose no sangue em jejum e níveis de insulina (19).

Mensagem Importante: a água ao contrário das outras bebidas pode ajudar no controle da glicose no sangue e nos níveis de insulina, reduzindo, assim, o risco de diabetes.


4. Perca Peso se você estiver Acima do Peso ou Obeso:

Embora nem todos que desenvolvem o diabetes tipo 2 apresentem sobrepeso ou obesidade, a maioria está nessa condição.
Além do mais, aqueles com pré-diabetes tendem a transportar excesso de peso na região da cintura, em torno de órgãos abdominais como o fígado. Isso é conhecido como gordura visceral.
O excesso de gordura visceral promove a inflamação e a resistência à insulina, o que aumenta significativamente o risco de diabetes (20,21,22,23).
Apesar de perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode ajudar a reduzir esse risco, os estudos mostram que quanto mais você perde, mais benefícios você vai experimentar (24,25).
Um estudo de mais de 1.000 pessoas com pré-diabetes descobriu que, para cada quilo (2,2 libras) de peso perdido pelos participantes, o risco de diabetes foi reduzido em 16%, até uma redução máxima de 96% (25).
Há muitas opções saudáveis para perda de peso, incluindo a dieta low-carb, mediterrânea, paleo e dietas vegetarianas. No entanto, escolher uma maneira de comer que você possa ficar com ela em longo prazo é fundamental para ajudar a manter a perda de peso.
Um estudo descobriu que as pessoas obesas, cuja glicose no sangue e os níveis de insulina diminuíram depois de perder peso, experimentaram elevações nesses valores depois de ganhar de volta a totalidade ou uma parte do peso perdido (26).

Mensagem Importante: carregar excesso de peso, particularmente na região abdominal, aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes. Perder peso pode reduzir significativamente o risco de diabetes.


5. Pare de Fumar:

O ato de fumar mostrou causar ou contribuir para muitos problemas de saúde graves, incluindo doenças cardíacas, enfisema e câncer de pulmão, mama, próstata e do trato digestivo (27).
Há também pesquisas que relacionam o tabagismo e exposição à fumaça de segunda mão para o diabetes tipo 2 (28,29,30,31).
Em uma análise de vários estudos, totalizando mais de um milhão de pessoas, foi encontrado que fumar pode aumentar o risco de diabetes em 44%, em média dos fumantes e 61% em pessoas que fumavam mais de 20 cigarros por dia (30).
Um estudo seguiu o risco de diabetes em fumantes de meia-idade do sexo masculino depois que eles pararam. Depois de cinco anos o risco tinha reduzido em 13%, e depois de 20 anos tinham o mesmo risco que as pessoas que nunca fumaram (31).
Os pesquisadores afirmaram que, embora muitos dos homens ganharam peso depois de parar, após vários anos sem fumo, o risco de diabetes foi menor do que se tivessem continuado a fumar.

Mensagem Importante: O tabagismo é fortemente ligada ao risco de diabetes, especialmente em pessoas que fumam em excesso. Parar de fumar mostrou reduzir este risco ao longo do tempo.




6. Siga uma Dieta muito Pobre em Carboidratos:

Seguir a dieta cetogênica ou uma dieta muito baixa em carboidratos pode ajudar a evitar a diabetes.
Embora haja um grande número de maneiras de comer que promovem a perda de peso, dietas muito baixas em carboidratos têm uma forte evidência e apoio.
Elas consistentemente mostram reduzir os níveis de glicose no sangue e insulina, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir outros fatores de risco do diabetes (32,33,34,35,36).
Em um estudo de 12 semanas, os indivíduos pré-diabéticos consumiram uma dieta de baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos. A glicose no sangue caiu em 12% e a insulina caiu em 50% no grupo com baixo teor de carboidratos.
No grupo de baixo teor de gordura, entretanto, a glicose no sangue diminuiu apenas 1% e a insulina caiu 19%. Assim, a dieta low-carb obteve melhores resultados em ambos os casos (35).
Se você minimizar sua ingestão de carboidratos, seus níveis de glicose no sangue não subirão muito após a refeição. Portanto, seu corpo precisa de menos insulina para manter os níveis de glicose no sangue em níveis saudáveis.
Além do mais, dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênica também podem reduzir a glicose no sangue em jejum.
Em um estudo com homens obesos com pré-diabetes que seguiram uma dieta cetogênica, a média de glicose no sangue em jejum diminuiu de 118 para 92 mg/dl, que está dentro da faixa normal. Os participantes também perderam peso e melhoraram vários outros marcadores de saúde (36).

Mensagem Importante: Seguir uma cetogênica ou dieta muito baixa em carboidratos pode ajudar a manter a glicose no sangue e os níveis de insulina sob controle, o que pode proteger contra a diabetes.


7. Diminua as Porções de suas Refeições:

Se você decidir ou não seguir uma dieta baixa em carboidratos, é importante evitar grandes porções de alimentos para reduzir o risco de diabetes, especialmente se você estiver acima do peso.
Ingerir grande quantidade de alimento de uma só vez mostrou causar níveis mais elevados de glicose no sangue e insulina em pessoas em risco de diabetes (37).
Por outro lado, a diminuição do tamanho das porções pode ajudar a evitar esse tipo de resposta.
Um estudo de dois anos em homens pré-diabéticos descobriu que aqueles que reduziram o tamanho das porções de alimentos e praticaram outros comportamentos saudáveis de nutrição tiveram um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que os homens que não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida (38).
Outro estudo olhando para métodos de perda de peso em pessoas com pré-diabetes relatou que o grupo que praticou o controle da redução nas porções, teve seus níveis de glicose e insulina no sangue significativamente menores, após 12 semanas (39).

Mensagem Importante: Diminuir as porções de suas refeições ajudar a reduzir os níveis de insulina e de glicose no sangue e o risco de diabetes.


8. Evite Comportamentos Sedentários:

É importante evitar sedentarismo se você quiser prevenir a diabetes.
Se você não realiza atividade física, e permanece sentado durante a maior parte do seu dia, então você leva um estilo de vida sedentário.
Estudos observacionais demonstram uma ligação consistente entre o comportamento sedentário e o risco de diabetes (40,41).
Uma grande análise de 47 estudos descobriu que as pessoas que passaram a maior quantidade de tempo por dia envolvidos em comportamentos sedentários tinha um risco 91% maior de desenvolver diabetes (41).
Mudar o comportamento sedentário pode ser tão simples como levantar-se de sua mesa e caminhar em torno por alguns minutos a cada hora.
Infelizmente, pode ser difícil reverter hábitos firmemente arraigados.
Um estudo ofereceu a jovens adultos em risco de diabetes um programa de 12 meses projetado para mudar o comportamento sedentário. Infelizmente, depois que o programa terminou, os pesquisadores descobriram que os participantes não tinham reduzido o tempo que eles permaneciam sentados (42).
Estabeleça metas realistas e realizáveis, como ficar de pé enquanto fala ao telefone ou pegar as escadas em vez do elevador. Comprometer-se a essas ações fáceis e concretas pode ser a melhor maneira de reverter as tendências sedentárias.

Mensagem Importante: Evitar comportamentos sedentários como se sentar por tempo excessivo mostrou reduzir o risco de contrair a diabetes.


9. Faça uma Dieta com Alto Teor de Fibras:

Ingerir muita fibra é benéfico para a saúde do intestino e controle de peso.
Estudos em indivíduos obesos, idosos e pré-diabéticos mostraram que ela ajuda a manter baixos os níveis de glicose e insulina no sangue (43,44,45,46).
A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel absorve a água, ao passo que a fibra insolúvel não.
No trato digestivo, a fibra solúvel e a água formam um gel que retarda a velocidade na qual o alimento é absorvido. Isto leva a um aumento mais lento e gradual nos níveis de glicose no sangue (47).
No entanto, a fibra insolúvel também tem sido associada a reduções nos níveis de glicose no sangue e a uma diminuição do risco de diabetes, embora esse benefício ocorra, não está claro como isso acontece (4,47,48).
A maioria dos alimentos vegetais não processados contém fibra, embora alguns tenham mais do que outros.

Mensagem Importante: Consumir uma boa fonte de fibras em cada refeição pode ajudar a evitar picos de glicose e insulina no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes.


10. Otimize seus Níveis de Vitamina D:

A vitamina D é importante para o controle da glicose no sangue.
Na verdade, os estudos descobriram que as pessoas que não recebem o suficiente da vitamina D, ou cujos níveis no sangue são muito baixos, têm um risco maior de todos os tipos de diabetes (49,50,51,52).
A maioria das organizações de saúde recomenda manter um nível de vitamina D no sangue de pelo menos 30 ng /ml (75 nmol / l).
Um estudo descobriu que as pessoas com os mais altos níveis sanguíneos de vitamina D eram 43% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles com os mais baixos níveis de sangue (49).
Outro estudo observacional observou crianças finlandesas que receberam suplementos contendo níveis adequados de vitamina D.
As crianças que tomaram os suplementos de vitamina D tiveram um risco 78% menor de desenvolver diabetes 1 do que as crianças que receberam menos do que a quantidade recomendada de vitamina D (50).
Estudos controlados mostram que quando as pessoas que são deficientes suplementam com vitamina D, a função de suas células produtoras de insulina melhora, os seus níveis de glicose no sangue normaliza e seu risco de diabetes se reduz significativamente (51,52).
Boas fontes alimentares de vitamina D incluem peixes e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D no sangue.
No entanto, para muitas pessoas, complementar com 2.000-4.000 UI de vitamina D diariamente pode ser necessário para atingir e manter níveis ótimos.

Mensagem Importante: O consumo de alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos podem ajudar a otimizar os níveis sanguíneos de vitamina D, o que pode reduzir o risco de diabetes.




11. Minimize sua Ingestão de Alimentos Processados:

Um passo certo que você pode tomar para melhorar a sua saúde é minimizar o consumo de alimentos processados.
Eles estão ligados a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Estudos afirmam que o corte para trás em alimentos embalados que são ricos em óleos vegetais, grãos refinados e aditivos pode ajudar a reduzir o risco de diabetes (53,54,55).
Isso, pode ser em parte, devido aos efeitos protetores de alimentos integrais como nozes, legumes, frutas e outros alimentos vegetais.
Um estudo descobriu que a má qualidade de dietas que eram ricas em alimentos processados, aumentou o risco de diabetes em 30%. No entanto, incluindo alimentos integrais nutritivos ajudou a reduzir esse risco (55).

Mensagem Importante: Minimizando os alimentos processados e focando em alimentos integrais com efeitos protetores sobre a saúde pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.


12. Beba Café ou Chá:

Embora a água deva ser sua principal bebida, a pesquisa sugere que a inclusão de café ou chá em sua dieta pode ajudar a evitar diabetes.
Estudos têm relatado que o consumo de café em uma base diária reduziu o risco de diabetes tipo 2 entre 8-54%, com o maior efeito geralmente visto em pessoas com o maior consumo (56,57,58,59,60,61).
Outra revisão de vários estudos que incluíram o chá com cafeína e café encontraram resultados semelhantes, com a maior redução de risco em mulheres e homens com excesso de peso (62).
Café e chá têm antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem ajudar a proteger contra o diabetes (63).
Além disso, o chá verde contém um composto antioxidante único chamado epigalocatequina galato (EGCG), que demonstrou reduzir a liberação de glicose no sangue a partir do fígado e aumentar a sensibilidade à insulina (64,65).

Mensagem Importante: beber café ou chá pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.


13. Considere Suplementar com essas Ervas Naturais:

Existem algumas ervas que podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de progressão do diabetes.

Curcumina:

A curcumina é um componente da cúrcuma um tempero muito usado, que é um dos principais ingredientes de molhos.
Tem fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido usado na Índia durante séculos como parte da medicina ayurvédica.
A investigação tem mostrado que pode ser muito eficaz contra a artrite e pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com pré-diabetes (66,67).
Há também evidências impressionantes que podem diminuir a resistência à insulina e reduzir o risco de progressão de diabetes (68,69).
Em um estudo controlado de nove meses com 240 adultos pré-diabéticos, entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguém desenvolveu diabetes. No entanto, 16,4% do grupo controle se tornou diabético (69).
Além disso, o grupo da curcumina experimentou um aumento na sensibilidade à insulina e um melhor funcionamento das células produtoras de insulina no pâncreas.

Berberina:

A Berberina é encontrada em várias ervas e tem sido usada na medicina tradicional chinesa há milhares de anos.
Estudos mostram que combate a inflamação e reduz o colesterol e outros marcadores de doenças do coração (70).
Além disso, vários estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que a berberina tem fortes propriedades que reduzem o nível de glicose no sangue (71,72,73,74).
Na verdade, uma grande análise de 14 estudos descobriu que a berberina é tão eficaz na redução dos níveis de glicose no sangue como a metformina, um dos medicamentos mais antigos e mais amplamente utilizado para a diabetes (74).
Isso porque berberina funciona aumentando a sensibilidade à insulina e reduzindo a liberação de glicose pelo fígado, pode teoricamente ajudar as pessoas com pré-diabetes a evitar o diabetes.
No entanto, neste momento não há estudos que tenham analisado isso.
Além disso, uma vez que seus efeitos sobre a glicose no sangue são tão fortes, ele não deve ser usado em conjunto com outros medicamentos para o diabetes, a menos que autorizado por um médico.

Mensagem Importante: As ervas curcumina e berberina aumentam a sensibilidade à insulina, reduzem os níveis de glicose no sangue e pode ajudar a prevenir a diabetes.


Resumo:

Você tem controle sobre muitos dos fatores que influenciam o diabetes.
Em vez de olhar o pré-diabetes como um trampolim para o diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir o risco.
Comer os alimentos certos e adotar outros comportamentos de estilo de vida que promovem níveis saudáveis de glicose e insulina no sangue lhe dará a melhor chance de evitar o diabetes.


Nota do Nutricionista:

A alimentação moderna é cheia de armadilhas que nos levam ao diabetes.
Saber evitar essa imensa oferta de alimentos prejudiciais é muito importante para a preservação de nossa saúde.
A opção por alimentos não industrializados é um excelente começo, como também a redução do consumo de carboidratos.
Reflita sobre essa frase: “Em vez de olhar o pré-diabetes como um trampolim para a diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir o risco.”






Referências:


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