quarta-feira, 24 de maio de 2017

A Atividade Física com Pesos, Reduz o Declínio Cognitivo.






Artigo Editado por Will Brink.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




Quando pensamos nos benefícios do exercício, tendemos a pensar em sua capacidade de reduzir a doença cardiovascular, fortalecer os ossos e músculos, e controlar o peso.
A investigação está agora provando que o exercício também é crucial para preservar e melhorar a função cerebral à medida que envelhecemos. (1-8)
Estudos mostram que o exercício inibe doenças neurodegenerativas e até promove a neurogênese, ou seja, a criação de novas células cerebrais. (1-4)
Enquanto a maioria das formas de exercício estão associadas com a melhora da cognição, algumas formas podem ser superiores a outras nesse aspecto. Um estudo recentemente publicado demonstra que o exercício resistido ou o treinamento com pesos, ao invés do exercício aeróbico, tem um maior impacto sobre a função cognitiva. (9)
Neste artigo, você aprenderá como o exercício, especialmente o exercício de treinamento de força, pode melhorar a cognição e a memória e proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade.


Aumento da Força Muscular fornece Proteção Cognitiva:

Para indivíduos idosos, o exercício está associado a uma série de benefícios que suportam uma vida útil mais longa. (10) Um estudo recente reforça sua conexão com a proteção e o aprimoramento da função cerebral.
Em outubro de 2016, os cientistas divulgaram os resultados de um grande ensaio randomizado, duplo-cego e controlado, que investigou os efeitos do treinamento de resistência sobre a função cognitiva em adultos mais velhos. (9) Treinamento de resistência, também chamado de treinamento de força, é um exercício que usa pesos, máquinas, bandas ou outros dispositivos que trabalham os grupos musculares.
Estudos anteriores já demonstraram os benefícios cognitivos do exercício, mas desta vez os pesquisadores queriam determinar se as melhorias cognitivas ocorreram como resultado do aumento da capacidade aeróbia ou aumento da força muscular. (9)
O estudo incluiu 100 participantes com idade de 55 anos ou mais com comprometimento cognitivo leve. Cada um foi atribuído aleatoriamente a uma versão falsa ou a uma versão legítima de um programa progressivo de treinamento de resistência por dois a três dias por semana. Eles também receberam treinamento cognitivo computadorizado. (9)
Embora o programa tenha melhorado a força muscular e a capacidade aeróbia de corpo inteiro, a equipe do estudo descobriu que apenas as pontuações de força reforçada mas não as pontuações aeróbicas, estavam significativamente associadas a melhorias na cognição. (9)
Embora a razão exata desses efeitos benéficos permaneça desconhecida, é claro que são os ganhos relacionados à força do exercício de resistência que causam seus benefícios cognitivos. (9)
Esta é uma descoberta importante que deve mudar a forma como a comunidade médica aborda o exercício. A maioria dos profissionais médicos recomenda o exercício aeróbio, mas não conseguem entender o valor e os benefícios do exercício de resistência, especialmente em populações de idosos. Este ensaio que mostra os benefícios cognitivos superiores do treinamento de força adiciona uma riqueza de evidências passadas que suportam o valor do exercício na inibição da sarcopenia, declínio cognitivo e o aparecimento de doenças neurodegenerativas. (11,13)
Os dados agora mostram conclusivamente que o exercício, especificamente o treinamento resistido, não é apenas essencial para a saúde do seu corpo, como também um componente essencial para a saúde do seu cérebro.


Exercício e Cérebro:

Exercício tem demonstrado ser crucial para a preservação, e até mesmo reforço, a função cerebral à medida que envelhecemos. Um estudo da Clínica Mayo em mais de 1.300 indivíduos concluiu que qualquer frequência de exercício de moderada intensidade realizada na meia-idade ou no final da vida estava associado a um risco reduzido de ter comprometimento cognitivo leve. (8)
Foram identificados múltiplos mecanismos para este benefício cognitivo:

O exercício estimula o fluxo de sangue no cérebro, (5,6) melhorando o fornecimento de oxigênio e nutrientes para células cerebrais críticas.
O exercício promove angiogênese (a formação de novos vasos sanguíneos em vasos pré-existentes), bem como a neurogênese (a formação de novos neurônios de células-tronco) no hipocampo adulto. (2,3) A angiogênese é importante para a neurogênese porque o suprimento sanguíneo melhorado facilita o crescimento de novos neurônios e suas estruturas de suporte. (2-4)
O exercício melhora a produção de neurotransmissores-chave, como serotonina, acetilcolina e ácido gama-aminobutírico (GABA). (14) A Serotonina regula o humor e o sono; a Acetilcolina desempenha um papel na cognição, memória e aprendizagem; e o GABA, o principal neurotransmissor inibitório no cérebro. (15,16)
O exercício também aumenta a produção de proteínas cerebrais benéficas chamadas neurotrofinas (uma família de proteínas que regulam a sobrevivência dos neurônios). (1,7) Maior atividade física pode aumentar a produção de uma neurotrofina específica que está associada com o aumento da função cognitiva e plasticidade cerebral. (2,14,17,18)





A Importância das Neurotrofinas:


Para entender as neurotrofinas e como eles suportam o sistema nervoso, é preciso compreender os efeitos dessas substâncias endógenas sobre os próprios neurônios. As neurotrofinas são proteínas que têm sido classicamente identificadas como mediadoras da sobrevivência e diferenciação neuronal durante o desenvolvimento. Cada neurotrofina regula populações específicas de neurônios durante o desenvolvimento; contudo, mais recentemente, as neurotrofinas demonstraram manter a viabilidade dos neurônios na idade adulta e proteger e restaurar os neurônios em resposta a lesões e envelhecimento. Os neurônios são descritos como sendo "plásticos"; A eficácia da transmissão sináptica é adaptável e as neurotrofinas servem como moduladores dependentes da atividade de plasticidade sináptica. As neurotrofinas regulam os genes alvo que podem codificar proteínas estruturais, enzimas ou neurotransmissores que resultam na modificação da morfologia neuronal e da sua função.

Esta capacidade de plasticidade neuronal permite formar e reter memórias e aprender em todas as dimensões; espacial, cognitiva e motora. O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) emergiu como um mediador chave da plasticidade sináptica no centro da memória do cérebro, o hipocampo. A sinalização sináptica e responsividade são reforçadas dentro de segundos com a administração de BDNF aos neurônios do hipocampo em ratos. O fator BDNF também aumenta o número de sinapses e melhora a ramificação axonal dentro do córtex, aumentando assim o potencial sináptico de contato. Quando a expressão crítica do BDNF é bloqueada dentro do cérebro do rato, os animais apresentam deficiências na memória e aprendizagem. É importante destacar que a atividade física em ratos aumenta o BDNF, bem como os genes que são membros da maquinaria de tráfico de vesículas sinápticas e partes de vias de sinalização cuja atividade afeta a função sináptica.


Inibição do Declínio Cognitivo com Exercícios de Resistência:

Embora seja mais conhecido por seus benefícios cardiovasculares, o exercício também é crítico para preservar a função cerebral na vida adulta e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
Um regime de exercícios ainda promove a criação de novas células cerebrais (neurogênese).
A evidência nova documenta que é o impulso na força do músculo, resultante do treinamento da resistência que é responsável para esta potente proteção cognitiva em adultos mais velhos.
Uma variedade de suplementos naturais pode aumentar a poderosa capacidade de treinamento de resistência para preservar e melhorar a cognição.


Inibição da Sarcopenia:

Outro benefício importante do exercício é a sua capacidade de inibir a sarcopenia, a perda de massa muscular, força e funcionalidade relacionada com a idade. A Sarcopenia não só rouba das pessoas idosas a capacidade de realizar até mesmo as tarefas mais básicas da vida diária, mas também aumenta muito o risco de sofrer lesões devastadoras e até mesmo a morte por quedas súbitas e outros acidentes.
Esta condição geralmente aparece após os 40 anos e acelera após os 75 anos e pode ser causada por baixos níveis de hormônio, proteína dietética inadequada, outros desequilíbrios nutricionais, estresse oxidativo e inflamação. Na maioria das vezes, é visto em pessoas fisicamente inativas. (19,20)
Embora todos os tipos de exercício sejam benéficos, os cientistas determinaram que o treinamento resistido ou treinamento de força fornece proteção superior contra o avanço da sarcopenia.
O exercício de resistência estimula a liberação de hormônios que promovem a massa muscular saudável, incluindo o hormônio do crescimento (que é responsável pelo crescimento celular e regeneração em todo o corpo), bem como fatores de crescimento locais, como o fator de crescimento mecânico. (o qual é importante para o reparo e crescimento muscular). (20,21) Como um benefício adicional, esses tipos de exercícios podem aumentar os efeitos de outras intervenções, como a terapia de reposição hormonal.
Embora o exercício aeróbio seja excelente para a manutenção da saúde cardiovascular e manutenção dos níveis de gordura corporal baixos, é apenas suavemente eficaz na preservação da massa corporal magra. Isso explica por que a sarcopenia não é incomum em atletas de resistência à medida que envelhecem.
O Exercício resistido (com pesos), por outro lado, é essencial para aumentar ou mesmo apenas preservar magra massa corporal, que é especialmente crítica para os adultos mais velhos. O treinamento de força também pode promover a mobilidade, melhorar a aptidão relacionada à saúde e melhorar a saúde óssea. (22)




Nutrientes que Estimulam a Massa Muscular e Força:

Qualquer bom regime de exercícios deve ser apoiado por nutrientes que ajudam nossos corpos a construir e manter a massa muscular. Os seguintes nutrientes têm demonstrado aumentar os efeitos de fortalecimento do exercício de resistência que, como aprendemos, aumenta a cognição e a memória, protege contra o declínio cognitivo relacionado à idade e ajuda a prevenir a sarcopenia. (9)

Soro de Leite:

Proteína de soro de leite é especialmente eficaz na preservação da massa magra corporal em adultos mais velhos. (23) O Whey protein aumenta os efeitos do treinamento de exercícios de resistência, especialmente se consumido pouco antes ou após o exercício. Os homens que suplementaram com soro em combinação com o treinamento de resistência mostraram melhorias em uma ou mais medidas de força muscular, bem como massa de tecido magro, em comparação com receptores de placebo. (25)
Estudos clínicos indicam que os adultos mais velhos precisam de maiores quantidades de proteína de alta qualidade do que as pessoas ativas, mais jovens, o que significa que a ingestão diária recomendada de proteínas pode não ser suficiente para os adultos mais velhos. (26,29) Assim, enquanto os Institutos de Medicina recomendam 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (ou 58 gramas para um adulto idoso pesando 160 libras) para a maioria dos adultos idosos, vários estudos sugerem que os idosos saudáveis precisam entre 1,0-1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, (10, 12) (ou 73-94 gramas para um adulto idoso pesando 160 libras). Alguns estudos também sugerem entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. (30,32)


Creatina:

Os atletas usam monohidrato de creatina para aumentar a força muscular, reduzir a fadiga e ajudar a aumentar a massa muscular. (33,34) Numerosos estudos demonstram que a suplementação de creatina aumenta a força e a massa corporal magra em adultos mais velhos que estão participando de treino com exercício resistido. (35,37) Isso pode ser devido ao fato de que as fibras musculares mais afetadas pela suplementação de creatina são as mesmas fibras de "contração rápida" (Tipo II) que comumente atrofiam em adultos mais velhos. (38,39)
A pesquisa sugere que quando o whey e a creatina são tomados junto, fornecem benefícios sinérgicos que impulsionam os efeitos do treinamento da resistência. Em um estudo, os homens que suplementaram com soro e creatina mostraram maiores ganhos na massa de tecido magro e força do que os homens que suplementaram com somente soro de leite ou com placebo. (25)


Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs):

A Proteína de soro de leite fornece uma excelente quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), mas estes compostos potentes também estão disponíveis separadamente para suporte adicional aos músculos.
Os BCAAs específicos, leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham importantes funções metabólicas durante o exercício e na manutenção e crescimento do músculo esquelético.
Os BCAAs respondem por 35% dos aminoácidos essenciais nas proteínas musculares e podem servir como fonte de energia para o tecido muscular durante o exercício. A leucina, o BCAA mais metabolicamente ativo, tem sido bem documentada para promover a síntese do tecido muscular. (40,43) Os aminoácidos de cadeia ramificada também reduzem a percepção do esforço e a fadiga mental durante o exercício. (44)


Glutamina:

A glutamina, o aminoácido mais abundante no corpo, está altamente concentrada nos músculos esqueléticos que tornam o movimento possível. Quando cientistas deram 2.000 mg de glutamina a nove adultos saudáveis, oito dos nove indivíduos experimentaram um aumento de quatro vezes na produção de hormônio de crescimento. (45) A evidência sugere que após o exercício intenso, a glutamina ajuda a repor os estoques musculares de glicogênio, (46) que serve como uma fonte pronta de combustível para ação muscular.


Vitamina D:

A vitamina D ajuda a preservar as mesmas fibras musculares (Tipo II) que são propensas a atrofia em adultos idosos. Isto sugere que baixos níveis de vitamina D em indivíduos mais velhos podem contribuir para a má função muscular (e formação óssea). A vitamina D suplementar pode reduzir a incidência de sarcopenia (e osteoporose) (47) e, portanto, pode contribuir para a proteção cognitiva agora associada a maior força muscular através do exercício de resistência.


Carnitina:

Carnitina é um derivado de aminoácidos que transporta ácidos graxos para as mitocôndrias para ser usado como combustível para a produção de energia. Ela funciona estimulando as mitocôndrias a produzir energia celular de forma rápida e eficiente, ajudando a combater a diminuição relacionada à idade na energia celular e a suportar criticamente a recuperação do exercício.
As formulações de carnitina podem promover a massa muscular saudável em adultos mais velhos propensos à sarcopenia, (48) e pode proteger contra o declínio cognitivo, aumentando a força muscular. Uma nova forma de carnitina conhecida como Propionil-L-carnitina ajuda a regular os níveis de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia para todos os processos celulares e pode melhorar o desempenho físico e reduzir a fadiga geral. (49,50)


Ácidos Graxos Ômega-3:

O ácido graxo ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenóico) preserva a massa muscular em várias condições fisiológicas. (51) Tanto o EPA quanto o ácido graxo DHA (ácido docosahexaenóico) têm efeitos anti-inflamatórios, que cientistas acreditam que pode ajudar a controlar a sarcopenia. (52,53) Em 2016, um estudo duplo-cego, controlado por placebo, concluiu que 6 gramas diárias de óleo de peixe podem aliviar a dor muscular após o treinamento com pesos. (54)


D-Ribose:

D-ribose é uma molécula de hidrato de carbono natural que facilita a produção de ATP, a moeda de energia do corpo. (55) Em estudos com atletas saudáveis, a suplementação com D-ribose em células musculares fatigadas, restaurou rapidamente os níveis de ATP ao normal. (56) Pelo preenchimento da energia esgotada no tecido muscular (e coração), a D-ribose pode ajudar a recuperação do músculo após o exercício de velocidade de alta intensidade. (55)


Resumo:

À medida que envelhecemos, o exercício regular torna-se crucial para manter a função cerebral e ajudar a inibir doenças neurodegenerativas. O exercício incrivelmente promove a neurogênese a criação de novas células cerebrais.
Um novo estudo demonstra que, naqueles que participam regularmente de exercício resistido (vs aeróbio), é a força e o ganho muscular que mediam esses benefícios cognitivos em indivíduos idosos.
Vários nutrientes suplementares suportam os poderosos benefícios do treinamento resistido para melhorar a cognição e a memória e proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade.






Nota do Nutricionista:

O exercício resistido é muito comentado pelos seus benefícios na diminuição da perda de massa muscular e óssea.
Um novo estudo demonstra agora que o exercício com pesos proporciona uma melhora superior na cognição quando comparado ao exercício aeróbico.
Embora a razão exata desses efeitos benéficos permaneça desconhecida, é claro que são os ganhos relacionados à força do exercício de resistência que causam seus benefícios cognitivos.
Devemos endeusar a musculação? Sem dúvida, é muito mais do que simplesmente estética!




Referências:

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