domingo, 3 de setembro de 2017

Os Vários Benefícios da Dieta Cetogênica e Dietas de Baixo Carboidrato.






Artigo Editado por Kris Gunnars, BSc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




As dietas baixas em carboidratos têm sido controversas há décadas.
Eles foram originalmente demonizados por profissionais de saúde e pela mídia, ambos com fobia de muita gordura na dieta.
As pessoas acreditavam que essas dietas aumentariam o colesterol e causariam doenças cardíacas por causa do alto teor de gordura.
No entanto, os tempos estão mudando.
Desde o ano de 2002, foram realizados mais de 20 estudos em humanos com dietas com baixo teor de carboidratos.
Em quase todos esses estudos, dietas com baixo teor de carboidratos saem à frente das dietas às quais são comparadas.
Não só o baixo teor de carboidratos causa mais perda de peso e gordura, mas também leva a grandes melhorias na maioria dos fatores de risco, incluindo o colesterol.
Aqui estão os 10 benefícios comprovados para a saúde de dietas baixas em carboidratos e ou cetogênicas.


1. Dietas de Baixo Teor de Carboidratos Destroem seu Apetite (de uma maneira natural):

A fome é o pior efeito colateral da maioria das dietas.
É uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem miseráveis, desanimadas e, eventualmente, desistem de suas dietas.
Uma das melhores coisas em ingerir baixo teor de carboidratos é que essas dietas levam a uma redução automática do apetite (1).
Os estudos mostram consistentemente que, quando as pessoas cortam carboidratos e comem mais proteínas e gorduras, acabam comendo muito menos calorias.
Na verdade, quando os pesquisadores estão comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura em estudos, eles precisam restringir fortemente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para que os resultados sejam equivalentes (2).

Mensagem Importante: quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite tende a diminuir e muitas vezes acabam comendo muito menos calorias sem muito esforço.


2. As Dietas com Baixo Teor de Carboidratos Ocasionam Maior Perda de Peso (Gordura):

Cortar carboidratos é uma das maneiras mais simples e eficazes de perder peso.
Estudos mostram que as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos perdem mais peso, mais rápido do que as pessoas em dietas com baixo teor de gordura. Mesmo quando as pessoas com baixo teor de gordura estão restringindo ativamente as calorias.
Uma das razões para isso é que as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a se livrar do excesso de água do corpo. Como elas diminuem os níveis de insulina, os rins começam a derramar excesso de sódio, levando a perda de peso rápida, principalmente nas primeiras semanas (3,4).
Em estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, as dietas de baixo carboidrato às vezes perdem 2-3 vezes mais peso, sem estar com fome (5,6).
As dietas baixas em carboidratos parecem ser particularmente eficazes por até 6 meses, mas depois disso o peso começa a se recuperar, porque as pessoas desistem da dieta e começam a ingerir sua dieta anterior (7).
É muito mais apropriado pensar em baixo teor de carboidratos como um estilo de vida, e não como uma dieta. A única maneira de ter sucesso a longo prazo é manter a dieta.
No entanto, algumas pessoas podem adicionar carboidratos mais saudáveis, depois de ter atingido o peso do seu objetivo.

Mensagem importante: quase sem exceção, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a mais perda de peso do que as dietas às quais são comparadas, especialmente nos primeiros 6 meses.




3. A Maior Proporção da Gordura Perdida vem da Cavidade Abdominal:

Nem toda gordura no corpo é a mesma.
É onde essa gordura é armazenada que determina como isso afetará nossa saúde e o risco de doenças.
Mais importante, temos gordura subcutânea (logo abaixo da pele) e depois temos gordura visceral (na cavidade abdominal).
A gordura visceral é interna, e tende a se acumular em torno dos órgãos.
Ter muita gordura nessa área pode gerar inflamação, resistência à insulina e acredita-se ser um dos principais condutores da disfunção metabólica que é tão comum nos países ocidentais atualmente (8).
As dietas baixas em carboidratos são muito eficazes na redução da gordura visceral.
Não só causam mais perda de gordura quanto as dietas com baixo teor de gordura; uma proporção ainda maior dessa gordura vem da cavidade abdominal (9).
Com o tempo, isso deve levar a um risco drasticamente reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Mensagem Importante: uma grande porcentagem da gordura perdida em dietas com baixo teor de carboidratos tende a ser da gordura nociva na cavidade abdominal (gordura visceral), que é conhecida por causar sérios problemas metabólicos.


4. Os Triglicerídeos tendem a uma Forte Queda:


Os triglicerídeos são moléculas de gordura.
Sabe-se que os triglicerídeos em jejum, o quanto temos no sangue após um jejum durante a noite, são um forte fator de risco de doença cardíaca (10).
Talvez de forma intuitiva, o principal fator de triglicerídeos elevados é o consumo de carboidratos, especialmente a frutose (11,12,13).
Quando as pessoas cortam carboidratos, elas tendem a ter uma redução muito dramática nos triglicerídeos sanguíneos (14,15).
Compare isso com dietas com baixo teor de gordura, o que pode causar aumento de triglicerídeos em muitos casos (16,17).

Mensagem Importante: As dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes na redução dos triglicerídeos no sangue, que são moléculas de gordura e um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.


5. Aumento dos Níveis de HDL (o "bom") Colesterol:

A Lipoproteína de Alta Densidade (HDL) é frequentemente chamada de "bom" colesterol.
Na verdade, é errado chamá-lo de "colesterol". Todas as moléculas de colesterol são iguais.
HDL e LDL referem-se às lipoproteínas que transportam colesterol no sangue.
Considerando que o LDL transporta colesterol do fígado e para o resto do corpo, o HDL transporta o colesterol para longe do corpo e do fígado, onde pode ser reutilizado ou excretado.
Sabemos que quanto mais elevados forem os níveis de HDL, menor será seu risco de doença cardíaca (18,19,20).
Uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de HDL é comer gordura; e as dietas com baixo teor de carboidratos incluem muita gordura (21,22,23).
Portanto, não é surpreendente ver que os níveis de HDL aumentando dramaticamente em dietas com baixo teor de carboidratos, enquanto eles tendem a aumentar apenas moderadamente ou até diminuir em dietas com baixo teor de gordura (24,25).
A relação Triglicerídeos/HDL é outro preditor muito forte do risco de doença cardíaca. Quanto maior essa relação, maior é o seu risco de doença cardíaca (26,27,28).
Ao baixar os triglicerídeos e elevar os níveis de HDL, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma grande melhoria nesta relação.

Mensagem Importante: As dietas baixas em carboidratos tendem a ser elevadas em gordura, o que leva a um aumento impressionante nos níveis sanguíneos de HDL, muitas vezes referido como o "bom" colesterol.




6. Redução do Nível de Glicose e Insulina no Sangue, com melhora no Diabetes tipo 2:

Quando comemos carboidratos, eles são divididos em açúcares simples (principalmente glicose) no trato digestivo.
A partir daí, eles entram na corrente sanguínea e elevam os níveis de glicose no sangue.
Como os níveis elevados de glicose no sangue são tóxicos, o organismo responde com um hormônio chamado insulina, que diz às células que levem a glicose para as células e que comecem a queimá-la ou armazená-la.
Para as pessoas saudáveis, a resposta rápida à insulina tende a minimizar o "pico" de glicose no sangue para evitar que nos prejudique.
No entanto, muitas pessoas têm grandes problemas com este sistema. Eles têm o que é chamado de resistência à insulina, o que significa que as células não "vêem" a insulina e, portanto, é mais difícil para o corpo levar a glicose do sangue até às células (29).
Isso pode levar a uma doença chamada diabetes tipo 2, quando o corpo não secreta insulina suficiente para baixar a glicose no sangue após as refeições. Esta doença é muito comum hoje, afligindo cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo (30).
Na verdade, há uma solução muito simples para este problema; ao cortar carboidratos, você remove a necessidade de toda essa insulina. Ambos, glicose e insulina vão para baixo (31,32).
De acordo com o Dr. Eric Westman, que tratou muitos diabéticos usando uma abordagem baixa em carboidratos, ele precisou reduzir a dose de insulina em 50% no primeiro dia (33).
Em um estudo em diabéticos tipo 2, 95,2% conseguiram reduzir ou eliminar a medicação que reduz a glicose no prazo de 6 meses (34).
Se você estiver atualmente com medicação para diminuir a glicose no sangue, fale com seu médico antes de fazer alterações na ingestão de carboidratos, pois sua dosagem de insulina pode precisar ser ajustada para prevenir a hipoglicemia.

Mensagem Importante: a melhor maneira de baixar os níveis de glicose e insulina no sangue é reduzir o consumo de carboidratos. Esta é também uma maneira muito eficaz de tratar e, possivelmente, até reverter a diabetes tipo II.


7. A Pressão Sanguínea tende a Diminuir:

Ter uma pressão arterial elevada (hipertensão) é um fator de risco importante para muitas doenças.
Isso inclui doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, insuficiência renal e muitos outros.
As dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial, o que deve levar a um risco reduzido dessas doenças e ajudá-lo a viver mais tempo (34,35).

Mensagem Importante: estudos mostram que reduzir carboidratos leva a uma redução significativa na pressão arterial, o que deve levar a um risco reduzido de várias doenças comuns.


8. As Dietas de Baixo teor de Carboidratos são o Tratamento mais Efetivo contra a Síndrome Metabólica:

A síndrome metabólica é uma condição médica altamente associada ao risco de diabetes e doença cardíaca.
Na verdade, é uma coleção de sintomas:

Obesidade abdominal
Pressão arterial elevada
Níveis elevados de glicose no sangue em jejum
Triglicerídeos elevados
Níveis baixos de HDL

A boa notícia é que todos os cinco sintomas melhoram dramaticamente com uma dieta baixa em carboidratos (36,37).
Infelizmente, o governo e a principal organização de saúde ainda recomendam uma dieta com baixo teor de gordura para este propósito, o que é praticamente inútil porque não faz nada para resolver o problema metabólico subjacente.
Mensagem Importante: as dietas com baixo teor de carboidratos revertem efetivamente todos os 5 sintomas-chave da síndrome metabólica, uma condição grave conhecida por predispor as pessoas a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.


9. As Dietas com Baixo teor de Carboidratos melhoram o Padrão do Colesterol LDL:


Lipoproteína de baixa densidade (LDL) é muitas vezes referido como o colesterol "ruim" (novamente, ela é realmente uma lipoproteína).
Sabe-se que as pessoas que têm LDL alto são muito mais propensas a ter ataques cardíacos (38,39).
No entanto, o que os cientistas já aprenderam é que o tipo de LDL é importante.Nem todos são iguais.
A este respeito, o tamanho das partículas é importante. As pessoas que têm principalmente pequenas partículas têm um alto risco de doença cardíaca, enquanto as pessoas que têm principalmente partículas grandes apresentam baixo risco (40,41,42).
Acontece que as dietas com baixo teor de carboidratos realmente transformam as partículas de LDL de pequenas a grandes, reduzindo o número de partículas de LDL flutuando na corrente sanguínea (43).

Mensagem Importante: quando você come uma dieta baixa em carboidratos, suas partículas de LDL mudam de LDL pequeno (ruim) para LDL grande, o qual é benigno. Cortar carboidratos também pode reduzir o número de partículas de LDL flutuando na corrente sanguínea.


10. As Dietas com Baixo teor de Carboidratos são Terapêuticas para várias Doenças Cerebrais:


Muitas vezes se afirma que a glicose é necessária para o cérebro, e isso é verdade.
Algumas partes do cérebro só pode queimar a glicose. É por isso que o fígado produz glicose com proteínas se não comemos carboidratos.
Mas uma grande parte do cérebro também pode queimar cetonas, que são formadas durante o jejum ou quando a ingestão de carboidratos é muito baixa.
Este é o mecanismo por trás da dieta cetogênica, que tem sido usada há décadas para tratar a epilepsia em crianças que não respondem ao tratamento medicamentoso (44).
Em muitos casos, esta dieta pode curar crianças com epilepsia. Em um estudo, mais da metade das crianças com dieta cetogênica apresentou uma redução maior que 50% nas convulsões. E 16% das crianças tornaram-se livres das convulsões (45).
Também estão sendo estudadas dietas muito baixas em carboidratos / cetogênicas para outras doenças cerebrais, incluindo a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson (46).






Nota do Nutricionista:

Poucas coisas estão tão bem estabelecidas na ciência da nutrição como os imensos benefícios para a saúde de dietas baixas em carboidratos ou dieta cetogênica.
Se pensarmos somente na perda de gordura o benefício da dieta cetogênica acontece devido à baixa ingestão de carboidrato e uma mudança fundamental no metabolismo, e hormônios: uma queda drástica na secreção de insulina o que proporciona uma mudança de combustível, ou seja, em vez de queimar a glicose o corpo começa a queimar a gordura, é bem simples.
Além disso, temos vários efeitos benéficos em doenças como a síndrome metabólica, diabetes, excesso de colesterol e triglicérides no sangue, epilepsia, etc…
Outro aspecto importante é que na época pré-histórica não existia este excesso de carboidratos que consumimos atualmente, não existia a agricultura e isso prejudicou muito a saúde de todos devido ao vício de consumir excessivamente os carboidratos.




Referências:

1) The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.
2) Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr. 2010 Aug; 157(2): 252–258.
3) Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Cleve Clin J Med. 2002 Nov;69(11):849, 853, 856-8 passim.
4) Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974;
5) A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637.
6) Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065.
7) A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207.
8) Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.277/abstract.
9) Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.
https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-13.
10) Triglycerides and Risk for Coronary Heart Disease. http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/207954.
11) Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans. http://jn.nutrition.org/content/131/10/2772S.short.
12) Dietary carbohydrate's effects on lipogenesis and the relationship of lipogenesis to blood insulin and glucose concentrations. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S247-53.
13) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
14) The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514.
15) Carbohydrate Restriction Alters Lipoprotein Metabolism by Modifying VLDL, LDL, and HDL Subfraction Distribution and Size in Overweight Men. http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.short.
16) Effects of a low-fat, high-carbohydrate diet on VLDL-triglyceride assembly, production, and clearance. https://www.jci.org/articles/view/6572.
17) Induction of Hypertriglyceridemia by a Low-Fat Diet. https://doi.org/10.1210/jcem-42-4-729.
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21) HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects. http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/992.full.
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46) Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006 Sep; 17(5-6): 431–439.

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