Artigo Editado por Franzisca Spritzler, RD, CDE.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de danos.
No entanto, a inflamação é prejudicial quando se tornar crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos e pode ocasionar vários problemas de saúde.
Dito isso, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo descreve um plano detalhado para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.
O que é a Inflamação?
Inflamação é a maneira do seu corpo de se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.
Como parte da resposta inflamatória, o corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.
Sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) geralmente ocorre dentro do corpo, sem nenhum sintoma perceptível. Esse tipo de inflamação pode levar a doenças como diabetes, doenças cardíacas, doença do fígado gorduroso e câncer (1,2,3,4).
A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas estão obesas ou sob estresse (5,6).
Quando os médicos procuram por inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
RESUMO: A inflamação é um mecanismo protetor que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.
Quais as Causas da Inflamação?
Certos fatores de estilo de vida especialmente os habituais, podem promover inflamação.
Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho rico em frutose é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7,8,9,10,11).
Os cientistas também levantaram a hipótese de que o consumo de muitos carboidratos refinados, como o pão branco, pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12,13).
Além disso, comer alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans mostrou promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem nossas artérias (14,15,16,17,18,19,20).
Os óleos vegetais utilizados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, que, segundo alguns cientistas, podem promover inflamação (21,22,23).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo (24,25,26).
Além disso, um estilo de vida inativo que não inclui atividade física regular é um fator não dietético importante que pode promover inflamação (27,28).
RESUMO: Comer alimentos pouco saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física estão associados ao aumento da inflamação.
O Papel da Sua Dieta:
Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos integrais e densos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos processados.
Antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Verifique se você também atende às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.
Uma dieta considerada anti inflamatória é a dieta mediterrânea, que tem demonstrado reduzir os marcadores inflamatórios, como a PCR e a IL-6 (29,30,31).
Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32,33,34).
Além disso, as dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação (35).
RESUMO: Escolha uma dieta balanceada que elimine os produtos processados e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos que Devemos Evitar:
Alguns alimentos estão associados a um aumento do risco de inflamação crônica.
Considere minimizá-los ou eliminá-los completamente:
• Bebidas açucaradas: bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas.
• Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
• Sobremesas: biscoitos, doces, bolos e sorvetes.
• Carne processada: cachorro quente, mortadela, salsicha, etc.
• Petiscos processados: biscoitos, salgadinhos e pretzels.
• Certos óleos: Sementes processadas e óleos vegetais como soja e óleo de milho.
• Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados (gorduras trans).
• Álcool: Consumo excessivo de álcool
RESUMO: Evite alimentos e bebidas açucarados, carne processada, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras insalubres.
Alimentos que Devemos Ingerir:
Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios:
• Legumes: brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
• Frutas: Bagas especialmente coloridas, como uvas e cerejas.
• Frutas com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.
• Gorduras saudáveis: azeite e óleo de coco.
• Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
• Nozes: amêndoas e outras nozes.
• Pimentas: pimentões e pimentas.
• Chocolate: chocolate amargo.
• Temperos: cúrcuma, feno-grego, canela, etc.
• Chá: chá verde
• Vinho tinto: até 5 onças (140 ml) de vinho tinto por dia para mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para homens.
RESUMO: É melhor consumir uma variedade de alimentos integrais (in natura) ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
Outras Dicas Úteis:
Depois de ter organizado o seu cardápio saudável, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
• Suplementos: Certos suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.
• Exercício regular: O exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e o risco de doença crônica (36,37).
• Sono: Obtendo sono suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (38,39).
RESUMO: Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ter bastante exercício e sono.
Recompensas de um Estilo de Vida Apropriado:
Uma dieta anti-inflamatória, acompanhada de exercícios e bom sono, pode trazer muitos benefícios:
• Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lupus e outros distúrbios autoimunes.
• Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
• Redução de marcadores inflamatórios no sangue.
• Melhora dos níveis de glicose no sangue, colesterol e triglicérides.
• Melhora nos níveis energia e humor.
RESUMO: Seguir uma dieta anti-inflamatória e um estilo de vida saudável, pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.
Resumo Geral:
A inflamação crônica não é saudável e pode ocasionar doenças.
Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida impulsionam a inflamação ou pioram a situação.
Você deve procurar escolher alimentos anti-inflamatórios para uma saúde e bem-estar ideais, reduzindo o risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.
Nota do Nutricionista:
Baseie sua dieta em alimentos integrais e densos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos processados.
Basicamente você deve evitar alimentos industrializados e processados e sempre optar por alimentos in natura, os alimentos integrais são uma excelente opção porque não sofrem processos de industrialização e os carboidratos integrais por serem mais ricos em fibras possuem um índice glicêmico mais baixo, esse detalhe contribui muito para nossa saúde.
Referências:
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3) Evolution of inflammation in nonalcoholic fatty liver disease: the multiple parallel hits hypothesis. Hepatology. 2010 Nov;52(5):1836-46.
4) Inflammation and cancer. Nature. 2002 Dec 19; 420(6917): 860–867.
5) Inflammatory mechanisms in obesity. Annu Rev Immunol. 2011;29:415-45.
6) From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression. Psychol Bull. 2014 May;140(3):774-815.
7) Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):363-373.
8) Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. J Nutr. 2009 Jun; 139(6): 1236S–1241S.
9) Added Fructose: A Principal Driver of Type 2 Diabetes Mellitus and Its Consequences. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.12.019.
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