Artigo Editado por Joseph
Mercola, MD.
Traduzido pelo
Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
A perda de massa muscular que ocorre com a idade é conhecida
como sarcopenia, cuja causa mais óbvia é a
inatividade. A sarcopenia pode progredir a uma taxa de aproximadamente
0,8% de perda de músculo esquelético por ano a partir da quinta década na vida
adulta. (1) Tem prevalência estimada de 10% em adultos com mais de 60
anos, (2) aumentando para mais de 50% em adultos com mais de 80
anos. (3,4)
Sua dieta também desempenha um papel, pois seus músculos precisam
de quantidades suficientes de proteína para permanecer fortes, assim como sua
capacidade de digerir e absorver proteínas. Conforme observado em um
artigo de 2011 (5) no American Journal of Nutrition:
“A sarcopenia foi atribuída a uma resposta sintética da proteína
muscular diminuída à ingestão de alimentos. Sugeriu-se que as diferenças
na cinética de digestão e absorção da proteína da dieta, sua composição de
aminoácidos ou ambas modulem o acúmulo de proteína muscular pós-prandial.”
Em outras palavras, enquanto você precisa de proteínas para
construir e manter músculos, algumas são mais facilmente digeridas e absorvidas
do que outras, portanto, comer o tipo certo de proteína pode fazer a diferença
no seu risco de sarcopenia.
A proteína de soro de leite, um subproduto da produção de queijo,
é reconhecida há muito tempo como uma excelente fonte de proteína. Neste
estudo de 2011, no qual a proteína do soro de leite foi comparada com a caseína
e o hidrolisado de caseína, descobriu-se que a proteína de soro de leite
estimula o acúmulo de proteína muscular (e, portanto, evita a sarcopenia) em
parte, devido ao seu maior teor de leucina.
O tipo de exercício que você faz também pode fazer uma grande diferença. Agora
acredito que o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) é uma das
melhores maneiras de prevenir a sarcopenia (principalmente em idosos). Em
conjunto, a suplementação de leucina através do soro de leite (whey) e da BFR
pode ajudar bastante a proteger os músculos à medida que envelhecemos.
A Leucina Regula o Turnover
de Proteínas no Músculo:
Uma das razões pelas quais a leucina é tão importante para a
prevenção da sarcopenia é porque ajuda a regular o turnover de proteínas no
músculo. De acordo com um artigo de 1975 (6) no The Journal of
Clinical Investigation, a leucina também pode "desempenhar um papel
central no efeito poupador de proteínas dos aminoácidos". Como explicado
em um estudo mais recente, (7) publicado em 2017:
“ A ingestão de proteínas produz um forte estímulo anabólico
que eleva a síntese de proteínas musculares. A capacidade de uma porção de
proteína para estimular a síntese de proteína muscular (MPS) depende da
absorção e cinética sanguínea dos aminoácidos, quantidade de proteína ingerida
e composição de aminoácidos da fonte de proteína.
Somente os aminoácidos essenciais (EAA), especialmente a leucina,
iniciam um aumento imediato na MPS. Sendo uma proteína rapidamente
digerida com um alto teor de leucina, o soro de leite demonstrou estimular o
MPS mais do que quantidades iguais de caseína e soja nas primeiras horas após o
exercício…
No nível molecular, acredita-se que o alvo mecanicista do complexo
1 da rapamicina (mTORC1) e seus substratos seja amplamente responsável pela
resposta sintética da proteína ao exercício resistido e à ingestão de
proteínas, com o exercício resistido potencializando o efeito da ingestão de
proteínas. ”
Em outras palavras, a maneira mais eficaz de otimizar a construção
muscular é usar uma combinação de treinamento resistido seguido de uma refeição
protéica, com o soro rico em leucina sendo um dos mais
eficientes.
Ori Hofmekler, autor de “Desbloqueie seu gene muscular:
desencadeie os mecanismos biológicos que transformam seu corpo e estendem sua
vida”, é um especialista em como usar alimentos para construir músculos e
melhorar sua saúde, e discutimos anteriormente os profundos benefícios de proteína de soro de leite para
construção muscular em particular.
É importante entender, no entanto, que simplesmente tomar leucina
provavelmente será ineficaz, como demonstrado por um estudo recente de
Harvard. (8) Nele, homens acima de 65 anos com ingestão diária de 0,8
gramas de proteína por quilo por dia foram comparados aos homens que receberam
1,3 gramas de proteína por quilo por dia. Eles descobriram que o grupo de
proteínas mais altas não aumentou a massa corporal magra, a força muscular ou a
função física, provavelmente porque não estavam se exercitando.
A Importância da Glutationa
na Prevenção da Sarcopenia:
A proteína de soro de leite também contém outro componente de
saúde realmente importante: a glutationa. Enquanto muitos alimentos
integrais contêm glutationa ou seus precursores, a proteína de soro de leite
orgânica alimentada com capim é uma das fontes mais ricas desse
"antioxidante mestre".
A glutationa é encontrada em todas as células do seu
corpo. Ele protege suas células dos danos causados pelos radicais livres
e é especialmente importante para a saúde do fígado. Difere de
outros antioxidantes por ser intracelular e
tem a capacidade única de otimizar a atividade de todos os outros
antioxidantes.
Desempenha um papel crucial na desintoxicação e protege as células
contra os efeitos nocivos da radiação, produtos químicos e poluentes
ambientais. Também é um fator essencial na utilização de energia e na
função imunológica saudável, e a deficiência de glutationa tem sido associada a
uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo Alzheimer (9) e
Parkinson, (10) doenças cardíacas, (11) doenças
auto-imunes, (12) condições inflamatórias (13) e disfunção
mitocondrial. (14)
Pensa-se que a glutationa desempenhe um papel importante na
sarcopenia especificamente, pois os pacientes com sarcopenia tendem a ter
níveis mais altos de estresse oxidativo. (15) Conforme observado na
revisão de 2012, (16) “Fundamentação da suplementação de antioxidantes
na sarcopenia:”
“A sarcopenia é uma condição clínica relacionada à idade,
caracterizada pela perda progressiva de unidades motoras e desperdício de
fibras musculares, resultando em diminuição da função muscular.
Os mecanismos moleculares que levam à sarcopenia não são
completamente identificados, mas o aumento do dano oxidativo que ocorre nas
células musculares durante o envelhecimento representa uma das vias subjacentes
mais aceitas.
De fato, o músculo esquelético é um tecido altamente oxigenado e a
geração de espécies reativas de oxigênio é particularmente aprimorada nas
condições de contração e repouso.
Foi sugerido que a suplementação antioxidante oral pode contribuir
na redução dos índices de estresse oxidativo, tanto em modelos animais quanto em
humanos, reforçando as defesas endógenas naturais…
Antioxidantes são substâncias capazes de inibir a taxa de
oxidação. Principalmente, enzimas antioxidantes (por exemplo, catalase,
superóxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase, glutationa redutase) trabalham
para manter um estado de equilíbrio que impede a transformação de ERO (espécies
reativas de oxigênio) e convertê-las em moléculas mais estáveis (como água e
oxigênio molecular). ”
Evitando a Perda de Massa
Muscular com BFR:
Embora a ingestão de proteínas de alta qualidade seja importante,
para efetivamente construir e manter os músculos, você também precisa de
treinamento de força. Infelizmente, muitos idosos evitam o treinamento
resistido por medo de lesões.
O BFR é ideal nessas situações, pois a quantidade de peso que você
usa é tão baixa que seu risco de lesão é mínimo. Para uma discussão mais
detalhada sobre a BFR e como isso foi feito, consulte " Construir músculos mais rápido, mais seguro e mais fácil
com o treinamento da BFR ".
No entanto, entenda que este artigo é um mero
teaser. Fornecerei um relatório abrangente no próximo mês sobre como fazer
BFR, sua história e vídeos instrutivos. Estou trabalhando nisso há quase
seis meses e está quase pronto.
Enquanto isso, é importante saber que a BRF envolve exercitar seus
músculos enquanto restringe parcialmente o fluxo arterial e o fluxo venoso
total nos braços ou pernas proximais. (17) A restrição do fluxo
venoso é alcançada usando faixas elásticas finas na extremidade a ser exercitada.
Ao restringir o fluxo sanguíneo venoso, você cria um ambiente
relativamente hipóxico (baixo oxigênio) no músculo em exercício, o que, por sua
vez, desencadeia uma série de benefícios fisiológicos, incluindo a produção de
hormônios como o hormônio do crescimento e o IGF-1, comumente referido como “Os
hormônios da aptidão”. (18)
Também aumenta o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF),
que atua como "fertilizante" para o crescimento de mais vasos
sanguíneos e a melhora do revestimento (endotélio).
Acredito que a BRF é uma das melhores estratégias disponíveis para
enfrentar a epidemia de sarcopenia, (19) e para a maioria das pessoas
que não são atletas competitivos, pode ser a única forma de treinamento de
resistência de que precisam.
É importante perceber que a sarcopenia não é apenas estética e não
se trata apenas de fragilidade. Seu tecido muscular, que compõe cerca de
metade dos tecidos do seu corpo, é um órgão metabólico, um órgão
endócrino. Seu tecido muscular produz citocinas e mioquinas e é uma fonte
de glicose.
A resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a
sarcopenia, e pesquisas mostram que as flutuações da glicose estão
independentemente associadas a essa condição. Conforme observado em um
estudo de 2019, (20) "flutuações de glicose foram
significativamente associadas a uma baixa massa muscular, baixa força de
preensão (ato ou efeito de agarrar, pegar, segurar) e baixa velocidade de
caminhada".
BFR Neutraliza Eficazmente
a Sarcopenia:
A eficácia do BFR na prevenção e reversão da perda de massa
muscular é abordada diretamente em um estudo de abril de 2019 (21) no
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle:
“O desperdício muscular leva a reduções significativas na força
muscular, na capacidade cardiorrespiratória e funcional, o que aumenta as taxas
de mortalidade. Como consequência, diferentes intervenções foram testadas
para minimizar o desperdício muscular.
Nesse sentido, a restrição do fluxo sanguíneo (BFR) tem sido usada
como uma nova abordagem terapêutica para mitigar a carga associada às condições
de desperdício muscular.
Evidências demonstraram que o BFR por si só pode neutralizar o
desperdício muscular durante a imobilização ou repouso no leito. Além
disso, a BFR também foi aplicada durante a execução de exercícios de
resistência e resistência de baixa intensidade e produziu aumentos na força e
massa muscular.
Também foi demonstrado que o treinamento de resistência com BFR
aumenta a aptidão cardiorrespiratória. Assim, pacientes frágeis podem se
beneficiar do exercício com a BFR devido à menor incidência cardiovascular e
juntar-se ao estresse em comparação aos exercícios tradicionais de alta
intensidade.
Portanto, o treinamento de resistência e resistência de baixa
intensidade combinado com o BFR pode ser considerado uma intervenção nova e
atraente para combater a perda muscular e diminuir a carga associada a essa
condição. ”
Dosagem e Tempo da Leucina:
Como mencionado, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada
que serve múltiplas funções, uma das quais é sinalizar o mecanismo mTOR, que
faz com que a proteína seja criada e constrói seu músculo. No entanto, de
acordo com Hofmekler, para obter melhores resultados, você precisa de
quantidades muito maiores de leucina do que a dose diária recomendada.
A razão para isso é porque a maior parte da leucina é usada como
substrato energético ou bloco de construção, e não como agente
anabólico. O requisito típico para a leucina manter a proteína corporal é
de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar sua via anabólica, Hofmekler
insiste (e a pesquisa mostra (22) ) que você precisa de algo entre 8
a 16 gramas de leucina por dia, em doses divididas. (23,24)
Obter essa quantidade de leucina de sua dieta regular pode ser
bastante difícil. Por exemplo, 4,6 ovos fornecerão 2,5 gramas de leucina, (25)
o que significa que você teria que comer quase 15 ovos para atingir o
mínimo de 8 gramas.
Para a maioria, isso simplesmente não seria possível e seria uma
overdose de proteína (105 gramas de proteína apenas dos ovos). O soro de
leite de alta qualidade, por outro lado, contém cerca de 10% de leucina (10
gramas de leucina por 100 gramas de proteína). (26) Assim, 80 gramas
de proteína de soro de leite fornecerão 8 gramas de leucina.
Idealmente, você desejará consumir o soro cerca de 30 a 60 minutos
antes do exercício e novamente cerca de uma hora após o treino. Isso
ajudará a aumentar a queima de gordura e a construção muscular.
Um estudo de 2010 (27) constatou
que o consumo de proteína de soro de leite (20 gramas de proteína por porção)
30 minutos antes do treinamento de resistência aumenta o metabolismo do corpo
por até 24 horas após o treino.
Outros Benefícios para a Saúde
da Proteína do Soro de Leite:
A proteína de soro de leite foi submetida a um extenso estudo,
revelando uma impressionante variedade de benefícios além da capacidade de
suportar o crescimento muscular saudável. Por exemplo, estudos mostram que
o consumo de soro de leite também pode:
Ajudar a baixar a pressão sanguínea e a melhorar a função vascular
se você estiver acima do peso e / ou tiver pressão alta. (28)
Apoiar os níveis normais de glicose no sangue e aumentar a
sensibilidade à insulina em diabéticos tipo 2. (29)
Reduzir a inflamação, (30) incluindo inflamação
associada à doença inflamatória intestinal (DII) (31) - No caso da
DII, os pesquisadores sugeriram que suas ações protetoras podem ser devidas à
sua capacidade de estimular a síntese de mucina intestinal e modificar a
composição do microbioma intestinal.
Ajude a normalizar o seu peso: a proteína de soro de leite não apenas
promove a saciedade, reduzindo a fome (32,33,34) como também aumenta o
metabolismo (35) (permitindo queimar mais calorias) e ajuda a manter a
massa muscular magra, além de diminuir o excesso de gordura. (36)
Diretrizes para a Compra
de Soro de Leite de Alta Qualidade:
O soro de leite derivado da fabricação de queijos que usa leite
cru alimentado com capim (pasto natural) é o soro de leite da mais alta
qualidade que você pode encontrar hoje. Um dos componentes mais
importantes do soro de leite são os glicomacropeptídeos (GMP), que possuem
incríveis componentes imunológicos que são extremamente importantes para a
flora intestinal.
No entanto, apenas o soro de leite produzido a partir de queijo de leite cru contém GMP. Outras
variedades não. O isolado de soro de leite é uma forma claramente inferior
de soro de leite que deve ser evitada, porque uma vez removida a gordura, você
perde alguns dos componentes mais importantes de suas propriedades
imunológicas. Portanto, para garantir que você obtenha um produto de alta
qualidade, verifique se o soro que você está comprando é:
Orgânico (sem hormônios ou ingredientes
geneticamente modificados).
Se provém de gado alimentado com pastagem natural.
Feito a partir de leite não pasteurizado (cru).
Processado a frio (como o calor destrói a frágil
estrutura molecular do whey).
Minimamente processado.
Cheio de sabor e cremoso.
Solúvel em água.
Adoçado naturalmente, não artificialmente.
Altamente digerível - procure ácidos graxos de
cadeia média (MCTs), não ácidos graxos de cadeia longa.
A Sarcopenia não é um Resultado
Inevitável do Envelhecimento:
Embora a perda muscular ocorra com a idade, não é um resultado
inevitável, desde que você tome medidas proativas. Para resumir, a maneira
como você evita isso é se engajar regularmente em alguma forma de treinamento de resistência , e o BFR tem muitas
vantagens que o tornam uma escolha ideal.
Isto é especialmente verdade para aqueles que são mais velhos,
frágeis ou lutam com uma condição que dificulta ou potencialmente perigoso o
treinamento regular de força. Além disso, você deve ter certeza de que
está recebendo proteína de alta qualidade em quantidade suficiente.
A proteína de soro de leite orgânica alimentada com capim orgânico
é ideal, pois fornece grandes quantidades de leucina e glutationa, importantes
para o crescimento e manutenção muscular.
Nota do Nutricionista:
Somente os
aminoácidos essenciais (EAA), especialmente a leucina, iniciam um aumento
imediato na MPS (Síntese de proteína muscular). Sendo uma proteína
rapidamente digerida com um alto teor de leucina, o soro de leite demonstrou
estimular o MPS mais do que quantidades iguais de caseína e soja nas primeiras
horas após o exercício…
No nível molecular,
acredita-se que o alvo mecanicista do complexo 1 da rapamicina (mTORC1) e seus
substratos seja amplamente responsável pela resposta sintética da proteína ao
exercício resistido e à ingestão de proteínas, com o exercício resistido
potencializando o efeito da ingestão de proteínas.
A leucina realmente
tem um forte poder anabólico, sozinha talvez não muito, mas quando vem
acompanhada da glutationa no whey; seu potencial fica muito forte como citado
acima no estudo recente de 2017.
Referências:
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