Artigo
Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Em seu novo livro, " Sem limites: melhore seu cérebro, otimize seu corpo e
desafie o envelhecimento ", Ben Greenfield detalha
seus melhores hacks de longevidade. "Boundless" é um ótimo
título, pois o objetivo da longevidade não se resume apenas a anos de vida, mas
em encontrar maneiras de permanecer saudável e vibrante pelo maior tempo
possível. Em outras palavras, trata-se de qualidade e não apenas de
quantidade de vida.
O objetivo de Greenfield com este livro era compartilhar suas
melhores dicas de como melhorar sua energia em todos os sentidos da
palavra. Com 640 páginas, é um livro robusto com um preço relativamente
alto. Para aqueles que procuram conselhos verdadeiros e testados, porém, é um
tesouro que vale o preço.
Como observa Greenfield em seu site, (1) é "um guia
completo para otimizar o corpo, a mente e o espírito humano, escritos sem pedra
sobre pedra, sem penugem, sem bobagens" diluídas "; apenas puro,
hardcore, prático."
O manuscrito original tinha 1.200 páginas e as seções excluídas
podem ser acessadas no site da Greenfield (detalhes de acesso para cada
capítulo estão incluídos no livro), onde você também encontrará todas as
referências (cerca de 3.000 delas), que também não foram incluídas. Não entre
no livro impresso devido ao grande volume de informações incluídas.
"Eu queria escrever o tipo de livro que gosto de ler, um
livro grande e carnudo que você não apenas lê e joga fora, mas que usa como
referência por um longo tempo, talvez fique na sua mesa de café," Diz
Greenfield.
"Queria que fosse bonito, tenha boas ilustrações, seja
divertido de folhear. E também, ao contrário dos livros anteriores que escrevi,
não se concentre apenas em coisas como desempenho atlético ou abdominais,
músculos ou gorduras, mas muito das coisas que eu acho mais importantes: seus
relacionamentos, táticas antienvelhecimento e longevidade, espiritualidade e
propósito na vida.
Eu meio que esgueirei-me e tentei despejar algumas coisas de
woo-woo em toda a multidão de fitness e bem-estar, porque às vezes acho que
estamos nos esforçando para nos sentir bem e com boa aparência, pensamos que é
isso que trará felicidade, quando na verdade ... são relacionamentos e grandes
jantares em família e otimização de seu objetivo na vida, coisas que, às vezes;
acho que são negligenciadas em toda essa conversa sobre bem-estar."
Capacidade
Mitocondrial e Tolerância ao Ácido Lático:
Uma das melhores características que Greenfield traz para a mesa é
o compromisso de permanecer em forma e as estratégias para alcançá-lo. Ter
massa muscular de reserva é um benefício amplamente subestimado no caso de você
ficar doente ou hospitalizado, e o risco disso certamente aumenta com a
idade. Maior massa muscular realmente melhora suas chances de
sobrevivência. Nota Greenfield:
"Sim, o músculo é importante ... Sabemos que, por exemplo, a
força de preensão está associada à longevidade e a outros elementos do
condicionamento físico, como velocidade de caminhada ou consumo máximo de
oxigênio (VO2 máx) ... Evitando a sarcopenia e impedindo a osteopenia ou
osteoporose que pode vir com sarcopenia também é absolutamente importante.
É algo que é muito mais fácil de realizar antes de você começar a
se formar, embora as pesquisas tenham dissipado a noção de que você não pode
construir músculos à medida que envelhece. Você pode manter os músculos à
medida que envelhece e pode realmente aumentar os músculos ...
Os principais elementos que você deseja focar e que exploro com
mais detalhes no livro são a densidade mitocondrial e a biogênese, que sabemos
que são melhor alcançadas através de breves períodos de exercício ... seguidos
por longos períodos de descanso, ou como um período de três a três. 1 ou 4 para
1 relação de descanso para trabalho.
Estamos falando de uma única sessão por semana, na qual você pode
fazer 30 segundos, seguidos por quatro minutos de recuperação. Você pode
fazer isso por várias rodadas. Outro [alvo], além das mitocôndrias, seria
a tolerância ao [ácido láctico], que é frequentemente na fisiologia chamada
resistência muscular.
Essa seria sua capacidade de amortecer o ácido lático ...
Provavelmente, um dos melhores exemplos de [exercícios que melhoram sua
resistência] seria o conjunto clássico de Tabata, uma proporção de 2 para 1 de
trabalho para descanso. Isso é algo que, ao contrário do treino
mitocondrial, seria algo que você precisaria fazer cerca de duas a três vezes
por semana.
Você pode usá-lo como uma introdução ou como finalizador de um
treino de treinamento de força, por exemplo, se quiser realmente priorizar seu
tempo. Mas um conjunto de Tabata tem apenas quatro minutos de
duração. São oito rodadas de 20 segundos o mais difícil possível com 10
segundos de recuperação, de preferência usando uma modalidade de corpo inteiro,
como uma bicicleta Airdyne, burpees ou um dos aparelhos elípticos, em que você
usa os braços e as pernas ... "
Máxima Absorção
e Potência de Oxigênio:
Um terceiro parâmetro, além da capacidade mitocondrial e
tolerância ao lactato, é o seu VO2 máx. Para direcionar e melhorar seu VO2
máximo, você desejará que suas sessões de treinamento sejam mais longas, com
duração de quatro a seis minutos, com quatro a seis minutos de recuperação no
meio, para uma proporção de 1 para 1 de trabalho para descanso.
"Na minha opinião, este é o mais difícil de todos", diz
Greenfield. "Treinar duro por quatro a seis minutos, depois se
recuperar por quatro a seis minutos, depois treinar duro por quatro a seis
minutos. Você faz isso cerca de quatro a seis vezes.
Você está falando de se exercitar por pelo menos 30 minutos e, às
vezes, de 45 a 50 minutos para sua sessão de VO2 max. Mas se você
realmente deseja melhorá-lo, é assim que você aumenta sua utilização máxima de
oxigênio.
Temos esses três parâmetros de sua aptidão fisiológica. E
então você também tem alguns outros. Um seria a sua força. A força
será diferente da massa muscular, porque se você estiver observando suas fibras
musculares de contração rápida, massa não é necessariamente sinônimo de força.
Massa é boa para a densidade óssea. É bom para força. É
bom por ser um recipiente de glicogênio. Mas você também quer poder
funcional.
A melhor maneira de fazer isso, na minha opinião, se você quiser
ficar livre de lesões por toda a vida, é ... o treinamento com pesos corporais
feito de maneira explosiva muito rápida ou com uma bola medicinal leve ou um
saco de areia duas vezes por semana. Kettle bells são maravilhosos para isso
também. Um exemplo perfeito seria o treino de sete minutos do New York
Times. (2) "
Força e Resistência:
Dois parâmetros adicionais de condicionamento físico que precisam
ser abordados de maneira direcionada são força e resistência. A
resistência refere-se basicamente à sua eficiência na queima de gordura: sua
capacidade de se exercitar por longos períodos de tempo.
Para resistência, Greenfield recomenda fazer uma caminhada de 1,5
a três horas, andar de bicicleta ou remar; qualquer coisa em que seu corpo
esteja envolvido em movimentos repetitivos crônicos por um longo período de
tempo; de preferência em jejum, uma vez por semana. Como alternativa, faça
20 a 30 minutos de cardio em jejum, seguido de um banho frio.
Para melhorar a força muscular, Greenfield favorece o treinamento com pesos super lento ,
defendido pelo Dr. Doug McGuff. As alternativas incluem sistemas de
treinamento com bandas elásticas e treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR), que é o
meu favorito. Greenfield gosta de combinar BFR com treinamento super lento
uma ou duas vezes por semana. Mais recentemente, McGuff também adotou o
BFR em combinação com um treinamento super lento.
"Quando você acrescenta tudo isso; [exercícios para]
densidade mitocondrial, tolerância lática, VO2 máximo, resistência, força e
construção muscular, parece muito. Mas, na verdade, você pode fazer tudo isso
com o compromisso de tempo de 45 a 50 minutos por dia, mais uma sessão mais
longa no fim de semana.
É um cenário sustentável para a vida, para pessoas ocupadas, que
atinge todos esses diferentes parâmetros fisiológicos. Você não está
deixando algo fora da mesa, seja o seu VO2 máximo ou a densidade mitocondrial. E
então ... se você realmente quer ganhar massa muscular, eu encontrei ... muitos
nutrientes que acho que ajudam bastante.
À noite, eu sempre jejuo de 12 a 16 horas, para fazer a
autofagia. E depois faço outras coisas para [ativar] a hormesis ou a
autofagia, como muita sauna, muita exposição ao frio, aquelas caminhadas em
jejum pela manhã ".
O que é
autofagia?
As células possuem um
sistema responsável pela limpeza após um processo de destruição em
seu interior, sendo que na autofagia, porções da matriz citoplasmática e
suas organelas danificadas são envolvidas por membranas celulares
para formar os autofagossomos, que subsequentemente se fundem com os
lisossomos.
Quanto aos nutrientes, três suplementos que Greenfield recomenda
para otimizar o crescimento muscular são:
• Colostro:
O colostro é encontrado na descarga
inicial do leite da mãe em todos os mamíferos. É repleto de fatores de
crescimento e peptídeos que estimulam o crescimento do bebê. Também é
muito curativo para o seu intestino.
Se estiver usando cápsulas, Greenfield recomenda que as cápsulas
sejam abertas. Você deve molhar na boca antes de engolir, pois a amilase
na saliva é o que ativa os fatores de crescimento no colostro.
É importante entender que o colostro é altamente anabólico e
interromperá a autofagia. Então, se você estiver em jejum, não é bom
tomar. Idealmente, é melhor tomar logo após uma refeição com restrição de
tempo e treino rápido, na sua primeira refeição, para obter um impulso no mTOR.
•Carnes de órgãos alimentadas com capim ou
cápsulas de carne de órgãos.
• Peptídeo
injetável de tesamorelina.
Embora pareçam suplementos que um atleta profissional possa usar,
indivíduos idosos que desejam exercitar-se podem colher benefícios
iguais. O mesmo vale para as rotinas de exercícios descritas
acima. Nota Greenfield:
"Toda essa rotina de exercícios que acabei de descrever não é
de forma alguma algo que darei a um atleta profissional. Treinei maratonistas e
triatletas e eles estão fora em duas horas de bicicleta hardcore e exercícios repetidos
de trilha esmagadora que duram mais ou menos uma hora. O que acabei de
descrever é realmente muito parecido com o que você deseja como rotina de
manter a forma por toda a vida”.
A Respiração
Trabalha pela Saúde:
Na entrevista, Greenfield também expõe os benefícios do trabalho e
da respiração. Para todos os detalhes, ouça a entrevista na
íntegra. Por que você gostaria de praticar prender a
respiração? Greenfield explica:
"Faço um trabalho de respiração holotrópica, semelhante ao
que Stanislav Grof desenvolveu como uma alternativa ao LSD para mesclar os
hemisférios esquerdo e direito do cérebro e levá-lo a um lugar muito legal, o
mais alto que você pode obter sem psicodélicos realmente ... posso segurar a
respiração por um bom tempo. Costumava levar cerca de três a três minutos e
meio na expiração durante o trabalho de respiração holotrópica.
Estou chegando ao redor de seis minutos agora. A mesma coisa
quando respiro e prendo a respiração enquanto caminho. Estou andando e
toda vez que passo em um poste telefônico, vejo quanto tempo consigo prender a
respiração.
Eu brinco com todos esses diferentes dispositivos de respiração
quando estou andando. Eu tenho um chamado Relaxator, que é baseado no
trabalho de Patrick McKeown em 'The Oxygen Advantage'. Ele o treina para
reter simultaneamente níveis elevados de oxigênio e dióxido de carbono.
Com base no efeito Bohr, você recebe mais oxigênio no tecido
quando faz isso. Essencialmente, tudo o que isso significa é que você
exala por um período muito maior do que quando inspira.
O Relaxator [dispositivo] que você coloca na boca é basicamente
como um dispositivo de resistência onde você respira pelo nariz e, depois, ao
expirar pela boca, é quase como se você estivesse expirando através de um
canudo ou através de muita pressão nos lábios.
Você pode dar um passeio inteiro em que tem essa coisa na boca ...
Sua respiração parece clara, nítida, limpa e cheia quando você a usa
regularmente. Eu certamente notei um efeito dramático nisso.
O Oura
Ring e Outros Aparelhos de Ginástica:
Certas tecnologias e dispositivos vestíveis podem ser bastante
úteis e motivadores quando você está mudando ou tentando melhorar seu estilo de
vida e saúde. Greenfield foi um dos primeiros a adotar o anel Oura, que
ele comprou em uma conferência de biohacking na Finlândia.
"Eu estava procurando por algo que acompanhasse meus ciclos
de sono e também pudesse ser colocado no modo avião", diz
ele. "Acabei comprando um lá na conferência e viajando de volta para
os Estados Unidos. Foi pouco depois que eu o usei em alguma conferência ...
onde muitas pessoas me perguntaram sobre isso ...
Eu gosto disso. Isso me dá bons dados. O que eu mais uso
são os dados do sono, e acho que os dados da contagem de passos são muito
motivadores ... Eu dou pelo menos 15.000 passos por dia, porque esse é o meu
marcador e é muito fácil para mim agora verificar no final do dia.
Se estou jantando e olho para o meu anel, o que faço, e ainda não
dei meus 15.000 passos, vou passear depois do jantar. Eu acho isso
altamente motivador. Parece bobagem, mas para contagens de passos e para
rastreamento do sono, acho que é muito útil.
Para a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), ele fornece
dados decentes, embora eu ainda goste de fazer a medição da VFC de manhã usando
a cinta peitoral habilitada para Bluetooth padrão ouro, deitada nas minhas
costas. Eu uso um aplicativo chamado NatureBeat. Ele envia as
pontuações do meu sistema nervoso de baixa e alta frequência, simpático e
parassimpático para o aplicativo.
Ele permite que eu acompanhe [minha VFC) em tempo real por cerca
de cinco minutos enquanto respiro. Desde que acordo de manhã, deito e faço
um pouco de diário e respiração de qualquer maneira, é uma maneira muito mais
precisa de verificar minha VFC.
Mas o anel Oura leva uma infinidade de leituras de cinco minutos,
quando você está deitado na cama durante a noite. Não é elétrico, portanto
a precisão é um tanto questionável, mas lhe dará uma estimativa.
Impulsionando
a Biogênese Mitocondrial com Terapia a Frio:
Outra estratégia que Greenfield defende é a terapia com frio, que
estimula a biogênese mitocondrial.
"Sou um grande fã da termogênese a frio, especialmente em
jejum, para que você possa maximizar a conversão do tecido adiposo branco em
gordura marrom", diz Greenfield. "Um pouco de cafeína, capsaicina
ou chá verde no sistema de antemão pode regular positivamente ainda mais esse
processo. Estou usando o frio por dois a cinco minutos quase todos os dias ...
Eu sempre pulo na [água fria] depois de um treino. Todo mundo
diz: 'Você vai embotar a resposta hormética ao exercício'. Mas a pesquisa
mostrou que você tem mais de 10 minutos para fazer isso, a fim de diminuir a
temperatura muscular na medida em que você realmente atenua esse efeito
hormético.
Na maioria dos meus exercícios, porque faço uma dieta cíclica de
carboidratos, onde guardo todos os meus carboidratos para a noite e meus
treinos geralmente ocorrem entre as 16h e as 19h ... por isso sou muito
sensível à insulina entrando na alimentação noturna de carboidratos, onde vou
comer minha abóbora, batata doce, inhame, chocolate amargo, vinho tinto ou o
que você tem.
Mas quando eu termino esse treino, é claro que estou ciente de que
malhar antes da hora de dormir, o aumento da temperatura central diminui os
ciclos de sono profundo, então eu sempre pulo na piscina fria quando termino o
treino noturno.
Mais
Informações:
Greenfield detalha centenas de biohacks em " Sem limites : aprimore seu cérebro, otimize seu corpo e desafie o envelhecimento ",
para que não haja falta de alternativas para escolher. Ele se tornará uma
referência básica para a qual você pode voltar várias vezes nos próximos anos.
Também cobrimos muito mais terreno na entrevista do que resumi
aqui, como seus pontos de vista sobre terapia com células-tronco e como ele usa
tratamento com oxigênio hiperbárico, para ouvir mais sobre a rotina pessoal de
longevidade de Greenfield, não deixe de ouvi-la na totalidade.
O site de Greenfield, BenGreenfieldFitness.com ,
também é um excelente recurso para todas as questões relacionadas à saúde,
assim como seu podcast de ponta, onde ele entrevista
uma grande variedade de líderes nos campos da saúde e fitness.
Nota do
Nutricionista:
Os parâmetros de condicionamento físico que precisam ser abordados
de maneira direcionada para alcançar saúde e longevidade ideais incluem
capacidade mitocondrial, tolerância ao ácido lático (resistência muscular), captação
máxima de oxigênio, potência, força e resistência.
A densidade e a biogênese mitocondrial são idealmente alcançadas
através de breves períodos de exercício, seguidos de longos períodos de
descanso (uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1 de descanso para trabalho), uma
vez por semana.
Para melhorar sua tolerância ao ácido lático (sua capacidade de
amortecer o ácido lático), use rotinas de exercícios com uma proporção de 2
para 1 de trabalho para descanso, como o conjunto clássico Tabata, duas a três
vezes por semana.
Para direcionar e melhorar o seu VO2 máximo, você desejará que
suas sessões de treinamento sejam mais longas, com duração de quatro a seis
minutos, com quatro a seis minutos de recuperação (uma proporção de 1 para 1 de
trabalho para descanso).
Para resistência, inclua uma caminhada de 1,5 a três horas,
passeio de bicicleta ou sessão de remo; qualquer coisa em que seu corpo esteja
envolvido em movimentos repetitivos crônicos por um longo período de tempo, de
preferência em jejum, uma vez por semana.
Referências:
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