O que Acontece com seu Corpo e Cérebro quando Você para de se Exercitar.

O que Acontece com seu Corpo e Cérebro quando Você para de se Exercitar.

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



As evidências mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não só resiste ao encolhimento com o avanço da idade, mas também aumenta as capacidades cognitivas.
O exercício estimula seu cérebro a trabalhar na capacidade máxima, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo as suas interligações, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais entendido do que outros.
O papel de rejuvenescimento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios. Também desencadeia inúmeros outros produtos químicos que promovem a saúde neural.
Além disso, o exercício proporciona efeitos protetores para o seu cérebro por meio da:

Produção de compostos protetores nervosos.
Melhora do desenvolvimento e sobrevivência dos neurônios.
Diminuição do risco de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.
Alterando a forma como as proteínas prejudiciais agem dentro de seu cérebro, que parece retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.


Promove a Inteligência e melhora o Humor com Apenas 20 minutos por Dia:

Um número de neurotransmissores, tais como as endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA, também são estimulados pelo exercício. Alguns deles são bem conhecidos pelo seu papel no controle do humor. Exercício, de fato, é uma das estratégias mais eficazes de prevenção e tratamento para a depressão.
O BDNF e as endorfinas são dois dos principais fatores desencadeados pelo exercício que ajudam a impulsionar o seu humor, fazendo você se sentir bem, e aguçando a sua cognição. Então, o quanto você precisa se exercitar a fim de manter uma boa disposição e melhorar sua memória de longo prazo?
De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Neuroscience, o "segredo" para o aumento da produtividade e felicidade em qualquer dia é um investimento a longo prazo no exercício regular.(1) E um pouco a cada dia parece ser melhor do que um monte uma ou duas vezes por semana.
"Aqueles que tinham se exercitado durante o mês anterior, mas não no dia de testes em geral, se saíram melhor no teste de memória das pessoas sedentárias, mas não executaram tão bem como aqueles que haviam se exercitado na manhã anterior ao teste", observaram os autores.

As razões para isso talvez possa ser melhor percebida visualmente. Dê uma olhada nessas imagens (abaixo), mostrando o aumento dramático na atividade do cérebro após uma caminhada de 20 minutos, em comparação com uma pessoa sentada calmamente para a mesma quantidade de tempo.
É difícil pensar em uma desvantagem para o exercício, mas se houvesse uma seria esta: a maioria dos seus benefícios não são permanentes.
Embora haja evidências de que as pessoas que se exercitam durante décadas podem experimentar ganhos de saúde e fitness mais tarde na vida, também há evidências de que alguns desses benefícios possam desaparecer se você parar de se exercitar.
Quanto tempo demora para que o seu corpo "avise" de que você parou de ir ao ginásio? Os especialistas sugerem que apenas cerca de duas semanas e em algumas áreas ainda menos.

Eis o que Acontece a seu Corpo se Você Para de se Exercitar: The Two-Week Mark:

Você provavelmente espera que seu tônus muscular vai desabar assim que você pare com seus treinos, mas mudanças menores ocorrerão por todo o corpo. Um dos primeiros lugares a experimentar as repercussões pode realmente ser o seu cérebro.
Uma pesquisa publicada na revista Frontier sobre o envelhecimento dos neurônios, revelou que os corredores de resistência que pararam o exercício por 10 dias tiveram reduções no fluxo sanguíneo no hipocampo do cérebro, que é uma região associada com a memória e as emoções. (2)
Após cerca de duas semanas, enquanto isso, sua resistência pode sofrer, o que significa que você pode encontrar um pouco mais de dificuldade, se você precisar subir rapidamente alguns lances de escadas. Isto é devido a alterações ao seu VO2 máximo (também conhecido como consumo máximo de oxigênio).
O VO2 máximo é definido como o volume máximo de oxigênio que você pode utilizar em um minuto de exercício máximo ou exercício exaustivo, (3) e é usado como uma medida da resistência.

A revista Time conversou com o Dr. Farah Hameed, um médico do esporte da Columbia Doctors em New York City, que observou que seu VO2 máximo pode cair em cerca de 10 por cento depois de duas semanas sem exercício, 15 por cento após quatro semanas e 20 por cento após três meses, de forma conservadora. (4)
Além disso, enquanto o exercício é bem conhecido por oferecer benefícios para a pressão arterial e os níveis de glicose, esses benefícios estão entre os primeiros a ir embora se você interromper os exercícios.
Por exemplo, um grupo de pessoas que se exercitou regularmente durante oito meses perdeu quase metade das melhorias em seus níveis de glicose no sangue quando se tornaram inativos por duas semanas. (Por outro lado, eles ainda mantinham 52 por cento do benefício, comprovando os poderosos benefícios do exercício.) (5)


Perda de Força e Ganho de Peso: De Quatro a Oito Semanas:

Se seus treinos tomarem um descanso ainda maior, você pode esperar mudanças cada vez mais visíveis em seu corpo, tanto física como esteticamente. Você pode começar a notar que sua força esteja caindo após cerca de duas ou quatro semanas sem atividade. E após cerca de seis a oito semanas, você pode começar a ganhar peso. Por exemplo: (6)
Nadadores competitivos que pararam de se exercitar intensamente durante cinco semanas ganharam gordura corporal e tiveram aumentos no peso corporal e circunferência da cintura. (7)
Atletas de taekwondo que pararam o exercício durante oito semanas tiveram aumentos na gordura corporal e diminuição da massa muscular. (8)
No caso dos atletas de taekwondo de elite, o intervalo no treinamento suprimiu o estresse fisiológico, o que mostra que há um bom equilíbrio entre dar descanso ao corpo para se recuperar de seus treinos (especialmente exercícios de alta intensidade) e realizar muito tempo de descanso, começa a bloquear alguns dos principais benefícios do exercício.


Se você é um Atleta Experiente, os Benefícios do Exercício duram Mais Tempo?

Pareceria lógico que alguém que tem se exercitado por décadas possa demorar mais tempo para se tornar descondicionado do que alguém que é um novato no exercício. No entanto, há algumas pesquisas conflitantes nesta área. Por exemplo, quatro semanas de inatividade entre os ciclistas de resistência resultou em uma diminuição de 20 por cento no VO2 max. (9,10) Entre aqueles que são novos no exercício, no entanto, os ganhos de VO2 max desapareceram completamente após quatro semanas de inatividade. (11)
Por outro lado, estudos mostram ganhos recém-feitos na força tendem a se manter mesmo após meses de inatividade. Por exemplo, entre os homens anteriormente destreinados que se envolveram em um programa de treinamento de força de 15 semanas, tendo uma pausa de três semanas na metade do estudo não tiveram impacto sobre os níveis de força no final do estudo. (12)

Os exercícios de longa data se beneficiam no tempo que se leva para perder os benefícios após uma pausa no treinamento, em comparação com os novatos. Se você se exercita há bastante tempo, você terá mais facilidade em obter de volta sua forma física do que alguém que começou recentemente. Sua idade também desempenha um papel. Quanto mais velhos ficamos, mais rápido os músculos atrofiam se você não se envolver regularmente em exercício apropriado. Além disso, vai demorar mais tempo para ganhar de volta os benefícios.
Ao comparar jovens entre 20 e 30 anos com idosos entre 65 e 75 anos de idade, o grupo mais velho perdeu força quase duas vezes mais rápido durante seis meses de inatividade. (13) Mesmo entre os adultos mais velhos, no entanto, não demorou muito para ver os benefícios de exercícios regulares; adultos mais velhos podem ganhar um aumento de duas a três vezes na força depois de apenas três ou quatro meses de treinamento com pesos.

Quanto Tempo de Descanso entre os Treinos você Deve Proporcionar ao seu Corpo?

Isso depende de uma série de fatores, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos, e tipo de atividade. Esteja ciente de que o exercício demasiado intenso e/ou com muita frequência deve ser evitado. A regra geral é que quanto mais intenso o exercício, menos vezes por semana você deve fazê-lo.
Por exemplo, como um novato fraco, você pode fazer exercícios de alta intensidade, três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu sistema. Mas uma vez que a sua força e resistência melhora, cada sessão de exercício coloca uma quantidade cada vez maior de estresse em seu corpo (contando que você continue a empurrar-se para o máximo).

Nesse ponto, é aconselhável reduzir a frequência das suas sessões para dar seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Na verdade, você precisa permitir que seu corpo se recupere totalmente entre as sessões para que o exercício possa permanecer produtivo. Lembre-se que, como sua aptidão aumenta, a intensidade do exercício aumenta, bem como a frequência que o seu corpo pode tolerar vai decaindo. Como resultado, você precisa personalizar continuamente o seu programa para o seu próprio nível de condicionamento e outras questões de estilo de vida.
Em seus dias "off", enquanto você não quer se envolver em mais atividades de alta intensidade, você pode e deve envolver-se em outros tipos de atividades, como caminhadas, alongamento ou treinamento de flexibilidade. Você não precisa ser sedentário em seus dias de folga. Na verdade, você vai se beneficiar com o hábito da atividade física praticamente todos os dias; você simplesmente precisa mudar a intensidade e o tipo.

Há Momentos em que Você deve Pular um Treino?

Pular treinos geralmente não é recomendado, a menos se você estiver passando por uma dessas cinco razões válidas para não treinar.

1.Você está Doente -
Se você tem um ligeiro frio e você não está muito cansado, um treino rápido pode ser benéfico na medida em que aumenta a sua temperatura corporal e pode ajudar a combater os vírus. No entanto, se você tem uma febre ou sintomas "abaixo de seu pescoço", como os citados logo abaixo, seria muito melhor o descanso do que se exercitar:
Tosse ou congestão no peito
Fadiga
Dores musculares generalizadas
Vómitos, dores de estômago e/ou dores de estômago

2.Você está com uma Lesão -
O exercício regular pode ajudar a prevenir muitas lesões, no entanto, você deve evitar o exercício de uma área lesada do seu corpo. Se você tem uma lesão no ombro, você ainda pode ser capaz de trabalhar outras partes do seu corpo, como os membros inferiores (ou vice-versa), desde que você não agrave a área lesada.
Evitar atividades que causam dor e, se a lesão vai levar um longo tempo para curar, trabalhe com um fisioterapeuta que pode ajudá-lo com um plano de exercício seguro que promova a cura.

3.Você está Exausto -
Se você não dormiu bem à noite, pode ser melhor dormir do que levantar cedo para treinar de manhã. Como o exercício, o sono também é essencial para a sua saúde, e você geralmente não quer sacrificar um pelo outro. É difícil lutar contra o sono quando você está privado de sono, assim mantenha seu sono como uma prioridade.
Se você achar que está muito cansado para acordar todos os dias, comece a ir para a cama mais cedo para que você possa acordar energizado e pronto para o treino da manhã.

4.Você Exagerou no Treino e está Muito Cansado -
A dor muscular de início retardado (DOMS) ou a dor muscular que você experimentou um a dois dias após o exercício, é causada pela inflamação resultante de lesões microscópicas em suas fibras musculares. A DOMS é normal e geralmente não é um sinal de que você deve pular um treino.
A exceção é se você exagerou seu treino e está realmente dolorosamente ferido. Neste caso, se os seus músculos estão muito doloridos você vai querer ter tempo suficiente para os músculos se recuperar totalmente antes de treiná-los novamente; para isso você precisará tanto quanto 5 ou 7 dias.

5.Você está Tendo um dia Exaustivo -
Nós todos temos aqueles dias em que os nossos horários ficam muito apertados. Tentando encaixar um longo treino em tal dia não pode estar nos seus planos. Você pode ignorar o treino quando você estiver muito ocupado, mas somente de forma esporádica. A verdade é que a maioria das pessoas são muito ocupadas, então você precisa para fazer do exercício uma prioridade.
Agendá-lo em seu dia como faria com qualquer outro compromisso. E nos dias em que o tempo é curto, fazer um treino rápido ou mesmo um treino intervalado de alta intensidade ou treino HIIT. O HIIT de aptidão máxima ou aptidão de pico leva 20 minutos para finalizar o treino (veja os detalhes na foto abaixo), mas você também pode obter um treino eficaz feito em sete minutos ou até quatro minutos (ironicamente, o protocolo Tabata de quatro minutos é o mais desafiador de todos).
O ponto é, se foram os dias em que ir ao ginásio precisava-se de duas horas. Você não precisa nem ir ao ginásio se você não quiser ou não tiver tempo. Alguns dos melhores exercícios podem ser feitos em 20 minutos ou menos, mesmo em sua própria sala de estar.

Por que Você está Ignorando seus Exercícios?

Se você tiver o hábito de faltar em seus treinos muitas vezes, perceba que a única pessoa afetada é você mesmo. O exercício tem o potencial para ajudá-lo a se sentir melhor mentalmente, fisicamente e emocionalmente. Ele pode livrar seu corpo do stress e reduzir o seu risco de doenças crónicas. Exercícios regulares ajudarão você a manter o foco, a pensar mais claro e ficar doente com menos frequência. Então, o que há para não gostar? É não ter tempo, empenho e trabalho duro, é por isso que os programas de exercícios que duram serão aqueles que você achar mais agradável.
Escolha uma hora do dia em que trabalha para o seu cronograma (pode mudar de dia para dia) e escolher o modo que preferir. Algumas pessoas prosperam em ir ao ginásio. Outros preferem se exercitar em casa. Você pode desfrutar de exercício em aulas de grupo ou com um amigo, ou você pode preferir treinar sozinho.

Além de suas sessões de HIIT, tentar incorporar de forma regular o treinamento de força, o trabalho de flexibilidade, core e alongamento. Você também pode ser criativo com as suas atividades e adicionar aulas de dança, yoga, jogos esportivas, jardinagem e qualquer outro empreendimento ativo que você goste.
A palavra-chave é desfrutar. Quanto mais você olhar para a frente em seus exercícios, mais provável será que você continue a fazê-los. Como um bônus adicional, a maioria das pessoas se sente bem depois de treino, o que proporciona uma motivação adicional para continuar. Se você não se sentir bem após o seu treino, por exemplo, você se sentir exausto, em vez de energizado; este é um sinal de que você pode estar se exercitando muito e precisa de mais tempo para a recuperação.
Também é importante lembrar que a dor muscular após o exercício é muitas vezes normal, contanto que esta não seja exagerada.



Nota do Nutricionista:

Na maioria das vezes quando realizamos nossa rotina de exercícios sempre pensamos nos benefícios somente para a parte física e muscular.
Podemos constatar que o exercício é um estímulo muito saudável também ao nosso cérebro:
“O exercício estimula seu cérebro a trabalhar na capacidade máxima, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo as suas interligações, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais entendidos do que outros.
O papel de rejuvenescimento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios.”
Temos, acima de tudo, em pensar no exercício como um fator de longevidade.




Referências:

Time October 20, 2016
Frontiers in Aging Neuroscience August 5, 2016.
1) Neuroscience 2012 Jul 26;215:59-68.
2) Frontiers in Aging Neuroscience August 5, 2016.
3) Sports Medicine May 16, 2014.
4,6) Time October 20, 2016.
5) Journal of Applied Physiology Published 15 June 2015 Vol. 118 no. 12, 1474-1482.
7) The Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):2087-95 · October 2011
8) PLoS One. 2016; 11(7): e0160167.
9) J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
10) Greatist March 16, 2015.
11) Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21.
12) Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404.
13) Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1505-12.

Treinamento de Força no Controle da Glicemia de Diabéticos.

Treinamento de Força no Controle da Glicemia de Diabéticos.

Artigo Editado por Juliana Avelino da Silva.

Postado pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Introdução:

Segundo a Organização Pan-Americana de Saúde (2003) o avanço da ciência e da tecnologia tem contribuído muito para o controle das doenças infecto-contagiosas, porém o habito de vida moderno tem levado a um aumento no número de ocorrências das doenças crônico-degenerativas como diabetes mellitus, hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose, dislipidemias, entre outras. Segundo dados da World Health Organization (2011), o número de portadores de diabetes em todo o mundo já ultrapassa a 200 milhões de pessoas. O crescimento no número de indivíduos diabéticos na população mundial tem sido reconhecido como um problema de saúde pública segundo Guimarães e Takayanagui (2002). O diabetes mellitus é a doença crônico-degenerativa que mais acomete a população, atingindo cerca de 16 milhões de americanos segundo Wilmore e Costill (2004, citado por SIMÕES, 2006).

No Brasil autoridades de saúde trabalham com estimativas bastante conservadoras, estimando essa população em 5 milhões de pessoas, incluindo os diagnosticados e os não diagnosticados. Ressalte-se que, em qualquer estimativa de prevalência, sempre haverá uma subpopulação de não diagnosticados, cujo percentual oscila entre 40% e 60% ou até mais da população avaliada. O exercício físico adequado e bem orientado pode fazer parte do controle metabólico contribuindo com qualidades singulares para os diabéticos tanto nos aspectos fisiológicos quanto psicológicos como lembra Turci (2007).


Justificativa:

Alguns trabalhos como de Martins et al. (1998) e Selam et al. (1992) não encontraram resultados conclusivos acerca do beneficio da atividade física na redução dos níveis de glicose sanguínea em diabéticos tipo 2. Existe uma forte tendência contrária a esses estudos demonstrada em trabalhos recentes, que evidenciaram uma diminuição da glicemia de repouso e aumento da sensibilidade insulínica através de um programa de atividade física. Castaneda et al.; Muñoz et al. (2002; 2005, citado por BRINATI, 2007).
É legitima a gama de benefícios promovidos pelo exercício físico aos sistemas orgânicos, embora o exercício físico ainda não encontre uma disseminação entre os tratamentos adotados. Desse modo acredita-se que novas terapias para controle e tratamento da diabetes sejam mais eficazes a partir da inclusão de um programa de treinamento físico ao tratamento padrão, que se baseia na utilização de hipoglicemiantes e modificação do estilo de vida (BRINATI, 2007, p.14).


Objetivo:

O objetivo dessa revisão de literatura foi verificar o efeito do treinamento de força também chamado de treinamento resistido no controle glicêmico de indivíduos com diabetes mellitus tipo I e II.


Metodologia:

Foi realizado um estudo de revisão de literatura sobre as principais alterações glicêmicas em portadores de diabetes após sessões de exercícios de força supervisionados por profissionais de educação física.


Revisão de Literatura:

Conceito de exercício físico -

“O conceito de exercício é atividade física planejada, estruturada, repetitiva e intencional” (MCARDLE; KATCH, F.; KATCH, V., 2003, p. 895).

Conceito de Atividade Física -

“Movimento corporal produzido pela contração muscular e que faz aumentar o dispêndio de energia”. (MCARDLE; KATCH, F.; KATCH, V., 2003, p.895).
Conceito de Diabetes -

O diabetes mellitus é uma condição na qual o organismo perde parcialmente o poder de "metabolizar" os açúcares fornecidos pelos alimentos ingeridos. Como resultado o açúcar que não é metabolizado acumula-se no sangue e não se transforma em energia. Da ingestão dos alimentos resulta um açúcar denominado glicose, que é absorvido pelo sangue. Essa glicose pode ser "metabolizada" imediatamente, ou acumulada em forma de glicogênio no fígado e nos músculos, como fonte energética. No diabético, a perturbação desse mecanismo causa excesso de glicose no sangue, com consequente falta de produção de energia. Quando a taxa de glicose se eleva no sangue, uma parte dela escapa pela urina, perdendo-se assim grande quantidade de água do organismo e, consequentemente a abundância de urina e a sede exagerada, que são dois sintomas comuns no diabetes. (VALLE, 1965, apud PITANGA, 2004, citado por KATZER, 2007). 10 Segundo a American Diabetes Association (2005, citado por SIMÕES, 2006) esta patologia é decorrente de um distúrbio no metabolismo dos carboidratos caracterizado por uma excessiva quantidade de glicose sanguínea (hiperglicemia), causada por uma ausência ou diminuição na secreção de insulina, ou por deficiência nas etapas iniciais de sinalização/fosforilação enzimática após ligação da insulina ao seu receptor (resistência à insulina).

Conceito de Diabetes Mellitus tipo I -

Diabetes tipo I chamado de insulino-dependente, geralmente ocorre em indivíduos mais jovens, está relacionado à absoluta deficiência de insulina e de outros hormônios pancreáticos (KATZER, 2007). Essa deficiência parcial ou total na secreção de insulina é causada pela destruição das células BETA das ilhotas de langerhans do pâncreas, acometendo cerca de 5 a 10% de toda a população de diabéticos segundo Hornsby e Albright (2004, citado por SIMÕES, 2006). Com a destruição das células Beta, acontece a deficiência absoluta de insulina. A destruição das células beta-pancreaticas pode ocorrer rapidamente ou ao longo de vários meses ou anos. O dano pode ser auto-imune ou idiopático. Os marcadores do processo imune, que freqüentemente aparecem antes da instalação clinica do diabetes, incluem anticorpos antilhotas, anticorpo antidescarboxilase do acido glutâmico, anticorpos antiinsulina e anticorpos antitirosina-fosfatase. Usualmente, um ou mais desses anticorpos está presente em 85-90% dos indivíduos ao diagnostico. (SETIAN; DICHTCHEKENIAN,1995; OLIVEIRA; MILECH 2004, citado por TURCI, 2007).

Conceito de diabetes mellitus tipo II -

É a forma mais comum da doença, sendo caracterizada por deficiência relativa de insulina. Os pacientes podem variar desde predominantemente resistentes à insulina, com deficiência relativa desse hormônio, até um defeito secretório, com apenas uma leve a moderada resistência à insulina (BRINATI, 2007, p.17). Diabetes tipo II também chamado de não insulino-dependente, se caracteriza por aparecer no inicio da maturidade, é associado a uma resistência às ações da insulina, a secreção de insulina anormal e a níveis de insulina plasmática anormal e elevado. Os pacientes do diabetes tipo II são portadores de dois defeitos fisiológicos: secreção anormal de insulina e resistência à ação do hormônio nos tecidos – alvo (KATZER, 2007). Segundo Hornsby e Albright (2004, citado por SIMÕES, 2006), o diabetes tipo II acomete cerca de 90 a 95% da população de diabéticos.

Diabetes e Atividade Física:

A incidência de diabetes mellitus apresenta relação inversa com o grau de atividade física Sixt et al. (2004, citado por BRINATI, 2007). Segundo Negrão (2005) o treinamento físico adequado é capaz de gerar importantes alterações metabólicas, cardiovasculares e neuroendócrinas. Essas alterações são fundamentais para a prevenção, redução e reversão das disfunções metabólicas presentes no diabético e, contudo, melhorar sua qualidade de vida. A contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a permeabilidade da membrana celular, de modo que o exercício físico diminui a resistência e aumenta a sensibilidade a insulina e, consequentemente, das dosagens exógenas via injeções ou medicamentos por via oral He; Goodpaster e Kelley (2004, citado por DANILO; MATTOS; HIGINO, 2006). O exercício regular é também eficiente no sentido de reduzir os níveis de colesterol LDL e VLDL, contribuindo concomitantemente para o aumento do colesterol HDL.
A perda de gordura corporal através do exercício e dieta tem uma grande importância tanto para o diabético tipo I como para o tipo II He; Goodpaster e Kelley (2004, citado por DANILO; MATTOS; HIGINO, 2006).

Pois quando um indivíduo é obeso, e principalmente se sua obesidade for do tipo central, seu risco de desenvolver diabetes não-dependente de insulina está aumentado em dez vezes Francischi (2000, citado por GOMES, 2007). De acordo com Weter et al. (1999, citado por GOMES, 2007) em indivíduos com excesso de peso, nos estágios iniciais da doença, devido à resistência à insulina, as células Beta pancreáticas aumentam a produção e a secreção de insulina, como mecanismo compensatório, enquanto a tolerância à glicose permanece normal. Após algum tempo, observa-se um declínio na secreção de insulina, e assim, uma consequente redução da tolerância à glicose. Segundo Gomes (2007) medidas simples como adequar os calçados, realizar periodicamente exames de sangue, ter bons hábitos alimentares, são alguns dos cuidados que os diabéticos necessitam para tornar sua prática de atividade física mais saudável e eficiente.


Ação do Glut 4:

Glut 4 é chamado transportador de glicose insulino-sensível, cujo principal papel é proporcionar a captação de glicose insulino-mediada em tecidos adiposo e muscular. Nas células em repouso, o Glut 4 localiza-se principalmente no compartimento intracelular, representando em adipócitos até 95% do conteúdo celular total deste transportador.O estimulo insulínico determina o deslocamento das vesículas intracelulares de Glut 4 para a superfície celular e agudamente aumenta a captação de glicose.Assim, participa de forma importante no controle da homeostase 13 glicêmica em nível tecidual e plasmático, tornando a captação de glicose no músculo e no tecido adiposo dependente da transmissão do sinal insulínico (TURCI, 2007).

Estudos têm mostrado que o transporte de glicose nas células musculares é aumentado no exercício. O número de Glut 4 aumenta após o exercício com concomitante aumento da captação de glicose (GOODTEAR et al.; CODERRE et al., citado por ANDRADE, 2003). Também postularam que a depletação de glicogênio promovida pelo exercício físico poderia resultar numa disponibilidade do pool de vesículas de Glut 4 livres, na tentativa de garantir uma maior captação de glicose para reposição dos estoques de glicogênio (TURCI, 2007).

Treinamentos de Força e Diabetes Mellitus:

A força motora é entendida como a capacidade que um músculo ou um grupo muscular tem de produzir tensão e se opor a uma resistência externa num determinado tempo ou velocidade. (BARBANTE; TRICOLI; UGRINOWISTSCH, 2004). A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a utilização do treinamento progressivo resistido (PRT) como parte do programa de exercícios para indivíduos com diabetes tipo II Albright (2000, citado por BRINATI, 2007). A definição de PRT é o “treinamento em que a resistência provocada contra o músculo gerador de força é progressivamente aumentada com o passar do tempo” (ACSM, 1998). Semelhante ao conceito da ACSM, porém utilizando de terminologia diferente Fleck e Kraemer (1999, p. 19) definem treinamento de força (TF) como:

O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento com cargas, tornou-se uma das formas mais conhecidas de exercício, tanto para condicionamento de atletas como para melhorar a forma física de não atletas. Os termos carga, peso e treinamento de força têm sido usados para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover) contra uma força de oposição, normalmente representada por algum tipo de equipamento. O termo treinamento de força abrange uma grande variedade de tipos de equipamentos, incluindo exercícios pliométricos e corrida em aclive.

Muitos dos estudos com indivíduos diabéticos tipo I e II são realizados com a execução de exercícios aeróbicas, e têm demonstrado resultados positivos em relação ao controle glicêmico desses indivíduos. No entanto, há relatos de que o exercício resistido também parece possuir efeitos compensatórios e benéficos no controle glicêmico (FORJAZ et al., 2002), mas existem poucas informações com relação ao assunto. Levando isso em consideração, parece necessário a execução de novos estudos sobre respostas agudas e crônicas provocadas por protocolos de exercícios resistidos ACSM (2000, citado por SIMÕES; RODRIGUES, 2008). O ACSM recomenda o PRT duas vezes por semana, 8-10 exercícios envolvendo grandes grupos musculares, de no mínimo uma série de 10-15 repetições perto da fadiga. A American Diabetes Association - ADA preconiza que sejam utilizadas cargas leves e alto número de repetições para o aumento da força em todos os pacientes com DM2.

O TF com intensidade entre 60 e 100% de 1 RM solicita mudanças estruturais funcionais e metabólicas nos músculos, e maiores intensidades provocam maiores adaptações. PRT tem mostrado melhorar a taxa de eliminação de glicose, aumentar a capacidade de estoque de glicogênio, aumentar receptores GLUT 4 no músculo, aumentar a sensibilidade à insulina e normalizar a tolerância à glicose . Segundo Brinati (2007) estudo de caso realizado com sedentário diabético tipo II que realizou 45 sessões de treinamento progressivo resistido na musculação e exercício de marcha estacionaria encontrou uma redução considerável da glicemia tanto antes como após as sessões de treinamento, sendo que a maior redução ocorreu na 41ª sessão de treinamento. Realizando uma comparação das três quinzenas, diminuiu consideravelmente a freqüência de casos em que a concentração de glicose mensurada antes do treinamento estava elevada, acima de 200 mg/dl.

Já em estudo realizado com 8 mulheres diabéticas tipo II que após período de testes de avaliação,realizaram treinamento resistido 3 vezes por semana durante 8 semanas através do método de circuito em que realizavam 30 segundos de execução e 30 segundos de intervalo para mudança de aparelho totalizando 3 circuitos separados por 2 minutos de intervalo entre eles,não foram encontrados diferenças significativas nas variáveis: índice de massa corporal (IMC),colesterol total e glicemia em jejum Danilo et al. (2006). O curto período de treinamento pode ter sido o principal fator para a não melhora dessas variáveis já que em estudo realizado por Martins et al. (1997) indicam que o exercício físico regular por um período de oito meses melhora a glicemia capilar em mulheres diabéticas tipo II.

Em outro estudo realizado com 3 homens portadores de diabetes mellitus tipo I os indivíduos realizaram 10 semanas de treinamento em que o método de treinamento utilizado foi o de múltiplas séries, alternado por segmento corporal.Foram realizadas três séries de 10-12 repetições máximas. Antes dos treinos era realizado um aquecimento na esteira de 10 minutos com intensidade de 60% da freqüência cardíaca máxima. Foi realizado 10 exercícios para diferentes grupos musculares com intervalo de 1 minuto entre as séries. As primeiras quatro semanas de treinamento foram realizadas de 50% a 60% de uma repetição máxima (1RM), nas próximas quatro semanas de 60% a 70% e nas duas últimas semanas com 80% de 1RM. O treinamento de força foi eficaz para o aumento da força e da resistência muscular dos três voluntários analisados com diabetes mellitus I, e ocorreu também uma diminuição dos níveis de hemoglobina glicada - HbA1C (BRAUNER; MEYER, 2009).

Canché e González (2005, citado por SIMÕES; RODRIGUES, 2008) comprovaram a efetividade do exercício resistido nas taxas de hemoglobina glicada - HbA1C em indivíduos adultos diabéticos tipo II. O treinamento consistiu-se de 12 semanas de treinamento com 16 repetições a 60% 1RM, pausas de 30s e duração de 60 minutos, realizados em 2 sessões semanais, apresentando decréscimo significativo nas taxas de HbA1c, após período de treinamento.


Exercício Aeróbico, Resistido e Concorrente:


Exercício Aeróbico:

Podemos definir o exercício aeróbio como aquele que envolve grande massa muscular em atividade física repetitiva e que geralmente, está relacionado com muitas repetições e pouca carga. Durante o treinamento aeróbio quanto maior a massa muscular trabalhada maiores os benefícios, como melhora da força muscular e resistência à fadiga, independência nas atividades de vida diária, diminuição da depressão e do isolamento social (WOELLNER et al., 2012). De acordo com Benetto et al. (2010) exercício aeróbio é reconhecido como importante ferramenta na reabilitação cardíaca, além de ter um baixo custo, reduz os fatores de risco para a doença arterial coronariana e, consequentemente, melhora a qualidade de vida do indivíduo, além da aptidão cardiorrespiratória. Outros benefícios encontrados com a prática de exercícios físicos aeróbios são a redução dos níveis plasmáticos de trigli¬cérides e aumento dos níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C) (SILVA, MARANHÃO, VINAGRE, 2010), melhora a homeostase da glicose, promovendo seu transporte e a ação da insulina na musculatura em exercício (OLEVATE et al., 2011). NOGUEIRA, L. V.  SILVA NETO, M. da  SILVA, M. de O. e  NOGUEIRA, M. dos S. Estudo comparativo entre os tipos de exercícios na Diabetes Mellitus tipo 2 Revista UNILUS Ensino e Pesquisa, v. 9, n. 17, jul./dez. 2012, ISSN 1807-8850 7 A prescrição de exercícios aeróbios eficazes e seguros baseia-se em 3 princípios, tanto para portadores de doenças crônicas ou não, sendo eles: frequência, duração e intensidade do treino (WOELLNER et al., 2012).


Exercício Resistido:

O exercício resistido caracteriza-se pela contração de músculos contra uma resistência externa, popularmente conhecido como musculação (FLORÊNCIO et al., 2009), é geralmente prescrito para promover o aumento na força absoluta, potência, hipertrofia e resistência muscular (TIBANA e BALSAMO, 2011). Essa atividade quando voltada para o desenvolvimento das funções musculares pode ser imposta através de pesos livres, elásticos, máquinas específicas ou até mesmo o próprio peso corporal. A prática vem sendo utilizada para promoção da saúde, reabilitação de traumatismos e lesões musculares ou articulares e para desenvolvimento da aptidão física (CONTE et al., 2009). O exercício resistido tem sido praticado por uma grande variedade de indivíduos com e sem doenças crônicas, porque está associado a mudanças favoráveis na função cardiovascular, metabolismo, fatores de risco coronários e bem-estar psicossocial. Além disso, estes exercícios estimulam a hipertrofia e a coordenação, trazendo assim melhora funcional das atividades de vida diária (JORGE et al., 2009). Segundo Silva et al. (2010) este tipo de exercício pode ser promissor na redução dos níveis de LDL-C principalmente em homens e mulheres adultos, em pacientes com diabetes mellitus tipo I e tipo II e em mulheres pré-menopausa. Para Guido et al. (2010) esta modalidade é vista como meio para incrementar a massa e força musculares, atenuando a progressão da sarcopenia e repercutindo positivamente no desempenho funcional de idosos. Um programa de exercício resistido bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir todos esses benefícios.


Treinamento Concorrente:

O treinamento concorrente é a associação dos componentes do exercício aeróbio e de força na mesma sessão de treinamento (LAZZAROTTO et al., 2010). A execução desse tipo de treinamento é recomendada, já que o mesmo contempla tanto as adaptações neuromusculares quanto cardiorrespiratórias (CADORE et al., 2012). Esse tipo de treinamento é frequentemente utilizado por pessoas com falta de tempo para se dedicar aos programas de exercícios físicos, o que as obriga a contemplar, ao máximo, todas as capacidades físicas essenciais para a saúde em um curto espaço de tempo.

Resumo:

Atualmente o diabetes é considerado um problema de saúde pública em vários países do mundo. Segundo dados da WHO (2011), o número de portadores da doença em todo o mundo já ultrapassa a 200 milhões de pessoas. Muitos estudos vêm sendo realizados para mostrar os benefícios do exercício físico para o portador de diabetes mellitus, devido aos efeitos benéficos sobre o metabolismo e consequentemente no controle da glicemia, sendo visto então como parte útil do tratamento do diabetes. O objetivo desse estudo foi realizar uma revisão de literatura, ampliando os conceitos de diabetes mellitus em relação aos efeitos do treinamento de força em portadores de diabetes tipo I e II.

Assim pode-se perceber a importância da associação do exercício físico regular no tratamento da doença, auxiliando na manutenção e melhora da saúde das pessoas portadoras de diabetes mellitus. Pode-se concluir que o treinamento de força é uma ferramenta importante para o controle, tratamento e prevenção do diabetes melittus, pois promove: aumento da sensibilidade à insulina, eleva a captação de glicose pelo músculo, reduz as concentrações de lipídeos séricos (como LDL e triacilglicerol), além de potencializar força muscular e o ganho de massa corporal magra, por meio de mecanismos de sinalização intracelular de insulina como o GLUT-4.



Nota do Nutricionista:

Devemos considerar o benefício da atividade física em termos gerais (aeróbico, resistido e concorrente) e não somente o exercício aeróbico como era visto até pouco tempo atrás.
Todo tipo de exercício será benéfico, seja o aeróbico ou o exercício resistido, sabendo-se que ambas as modalidades facilitam a captação de glicose pelas células.
Devemos considerar também as melhorias psicológicas, de autoestima e qualidade de vida; todas elas muito importantes, tanto para pessoas comuns como principalmente para os diabéticos.

9 Maneiras para Aumentar seu Colesterol Saudável (HDL).

9 Maneiras para Aumentar seu Colesterol Saudável (HDL).

By Franziska Spritzler, RD, CDE.


Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




A lipoproteína de alta densidade (HDL) é muitas vezes referida como o colesterol "bom".
Ter níveis elevados de HDL ajuda a transportar o colesterol das artérias para o fígado, onde ele pode ser usado ou excretado.
Os níveis elevados de HDL tem também efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (1,2).
A maioria dos especialistas em saúde recomendam os níveis sanguíneos mínimos de 40 mg/dl em homens e 50 mg/dl em mulheres.
Embora a genética tenha definitivamente um papel importante nos níveis de HDL, existem vários outros fatores que afetam esses níveis.
Aqui estão nove maneiras saudáveis para aumentar o seu "bom" colesterol HDL.


1. Aumente sua Ingestão de Azeite:

O azeite é uma das gorduras mais saudáveis que existe.
Uma grande análise de 42 estudos com mais de 800.000 participantes descobriu que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada que parecia reduzir o risco de doença cardíaca (3).
A investigação demonstra que um dos efeitos saudáveis do azeite para o coração é o aumento no colesterol HDL. Este efeito é devido à presença de antioxidantes, os chamados polifenóis (4,5,6,7).
O azeite extravirgem tem mais polifenóis que os azeites mais processados, embora o montante ainda possa variar entre os diferentes tipos e marcas.
Um estudo forneceu a 200 homens jovens saudáveis cerca de 2 colheres de sopa (25 ml) de diferentes azeites por dia, durante três semanas.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de HDL dos participantes aumentaram significativamente depois de terem consumido o azeite com o mais alto teor de polifenóis (6).
Outro estudo, com 62 adultos mais velhos consumindo cerca de 4 colheres de sopa (50 ml) de azeite extravirgem com alto teor de polifenóis todos os dias durante seis semanas, o seu colesterol HDL aumentou 6,5 mg/dl, em média (7).
Além de aumentar os níveis de HDL, o azeite mostrou impulsionar a função anti-inflamatória e antioxidante do HDL em estudos com idosos e indivíduos com níveis elevados de colesterol (7,8,9).
Sempre que possível, escolha azeites de alta qualidade, com certificado extra virgem, que possuem altos teores de polifenóis.

Mensagem Importante: O azeite extravirgem com alto teor de polifenóis demonstrou aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis, idosos e indivíduos com níveis elevados de colesterol.


2. Dieta Low-Carb ou Dieta Cetogênica:

A dieta Low-carb e a dieta cetogênica fornecem vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e níveis reduzidos de glicose no sangue.
Elas também mostraram aumentar o colesterol HDL em pessoas que tendem a ter níveis mais baixos.
Isto inclui aqueles que são obesos, resistentes a insulina ou diabéticos (10,11,12,13,14,15,16,17).
Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 foram divididos em dois grupos.
Uma seguindo uma dieta que consome menos do que 50 gramas de hidratos de carbono por dia. A outra seguiu uma dieta rica em carboidratos.
Embora ambos os grupos apresentassem uma redução no peso, o colesterol HDL do grupo low-carb aumentou quase o dobro do que o grupo de alto carboidrato (14).
Em outro estudo, as pessoas obesas que seguiram uma dieta low-carb experimentaram um aumento no colesterol HDL de 5 mg/dl em geral.
Enquanto isso, no mesmo estudo, os participantes que comeram uma dieta com baixo teor de gordura e alta em carboidratos mostraram uma diminuição no colesterol HDL (15).
Um estudo em mulheres com excesso de peso descobriu que dietas ricas em carne e queijo aumentou os níveis de HDL por 5-8%, em comparação com uma dieta rica em carboidratos (18).
Além do mais, além de aumentar o colesterol HDL, dietas muito pobres em carboidratos demonstraram diminuir os triglicerídeos e melhorar vários outros fatores de risco para doenças cardíacas. (13,14,16,17).

Mensagem Importante: As dietas low-carb e cetogênica normalmente aumentam os níveis de colesterol HDL em pessoas com diabetes, síndrome metabólica e obesidade.


3. Faça Exercícios Regularmente:

Ser fisicamente ativo é importante para a saúde do coração.
Estudos reforçam que muitos tipos diferentes de exercícios são eficazes para aumentar o colesterol HDL, incluindo o treinamento com pesos, exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos (19,20,21,22,23,24).
No entanto, os maiores aumentos de HDL são tipicamente vistos com o exercício de alta intensidade.
Um pequeno estudo seguiu mulheres resistentes a insulina, condição esta associada com a síndrome dos ovários policísticos (PCOS). O estudo exigiu ao grupo realizar exercícios de alta intensidade três vezes por semana.
O exercício levou a um aumento no colesterol HDL de 8 mg/dL após 10 semanas. As mulheres também apresentaram melhorias em outros indicadores de saúde, incluindo a diminuição da resistência à insulina e função arterial melhorada (23).
Em um estudo de 12 semanas, os homens com excesso de peso que realizaram exercícios de alta intensidade experimentaram um aumento de 10% no colesterol HDL.
Em contraste, o grupo de exercícios de baixa intensidade mostrou apenas um aumento de 2% e no grupo de treinamento de resistência não ocorreu nenhuma mudança (24).
Contudo, o exercício de baixa intensidade parece aumentar as capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes do HDL, ou não alterar os níveis de HDL (20,21,25).
No geral, exercícios de alta intensidade, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de circuito de alta intensidade (HICT) podem aumentar mais os níveis de colesterol HDL.

Mensagem Importante: O exercício feito várias vezes por semana, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e melhorar os seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Os treinamentos de alta intensidade de exercício podem ser especialmente eficazes.

4. Adicione Óleo de Coco em sua Dieta:

Os estudos mostram que o óleo de coco pode reduzir o apetite, aumentar a taxa metabólica e ajuda a proteger a saúde do cérebro, entre outros benefícios.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com os efeitos do óleo de coco sobre a saúde do coração devido ao seu alto teor de gordura saturada.
No entanto, parece que o óleo de coco é realmente muito saudável para o coração.
O óleo de coco tende a aumentar o colesterol HDL mais do que muitos outros tipos de gordura.
Além disso, ele pode melhorar a relação da lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol LDL, o colesterol "mau", para o colesterol HDL. Melhorar esta relação reduz o risco de doença cardíaca (26,27,28,29).
Um estudo examinou os efeitos na saúde do óleo de coco em 40 mulheres com excesso de gordura no abdômen. Os pesquisadores descobriram que as participantes que tomaram o óleo de coco diariamente experimentaram um aumento do colesterol HDL e uma relação mais baixa de LDL para HDL.
Em contraste, o grupo que recebeu o óleo de soja diariamente teve uma diminuição no colesterol HDL e um aumento na proporção de LDL para HDL (29).
A maioria dos estudos demonstram que estes benefícios para a saúde ocorrem a uma dosagem de cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia.

Mensagem Importante: Consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.


5. Pare de Fumar:

Fumar aumenta o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer de pulmão (30).
Um dos seus efeitos negativos é uma supressão do colesterol HDL.
Alguns estudos descobriram que parar de fumar pode aumentar os níveis do colesterol HDL. De fato, um estudo não encontrou diferenças significativas nos níveis de HDL entre ex-fumantes e pessoas que nunca fumaram (31,32,33,34,35).
Em um estudo de um ano com mais de 1.500 pessoas, aqueles que pararam de fumar tinham o dobro do aumento do HDL como aqueles que retornaram a fumar após um ano. O número de partículas grandes de HDL também aumentou, o que reduz ainda mais o risco de doença cardíaca (32).
Um estudo seguiu os fumantes que mudaram de cigarros tradicionais para cigarros eletrônicos por um ano. Eles descobriram que a interrupção ocasionou um aumento no colesterol HDL de 5 mg/dl, em média (33).
Quando se trata do efeito de adesivos de substituição de nicotina sobre os níveis de HDL, os resultados das pesquisas foram misturados.
Um estudo descobriu que a terapia de reposição de nicotina levou a níveis mais elevados de colesterol HDL. No entanto, outros estudos sugerem que as pessoas que usam adesivos de nicotina provavelmente não verá aumentos nos níveis de HDL mesmo após a terapia de reposição estar concluída (34,36).
Mesmo em estudos onde os níveis de colesterol HDL não aumentou depois que as pessoas pararam de fumar, a função do HDL melhorou, resultando em menos inflamação e outros efeitos benéficos sobre a saúde do coração (37).

Mensagem Importante: Parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL, melhorar a função do HDL e ajudar a proteger a saúde cardíaca.


6. Diminua seu Peso Corporal:

Quando as pessoas com sobrepeso e obesas perdem peso, seus níveis de colesterol HDL geralmente aumentam.
Além do mais, esse benefício parece ocorrer se a perda de peso é alcançada por contagem de calorias, a restrição de carboidratos, jejum intermitente, cirurgia para perda de peso ou uma combinação de dieta e exercício (16,38,39,40,41,42).
Um estudo examinou os níveis de HDL em mais de 3.000 japoneses adultos com sobrepeso e obesos que seguiram um programa de modificação de estilo de vida por um ano.
Os pesquisadores descobriram que a perda de pelo menos 6,6 lb (3 kg) conduziu a um aumento no colesterol HDL de 4 mg/dl, em média (41).
Em outro estudo, quando as pessoas obesas com diabetes tipo 2 fizeram dietas com restrição de calorias consumidas que forneceram 20-30% de calorias a partir das proteínas, eles experimentaram aumentos significativos nos níveis de colesterol HDL (42).
A chave para atingir e manter os níveis de HDL saudáveis é escolher o tipo de dieta que faz com que seja mais fácil para você perder peso e não recuperá-lo.

Mensagem Importante: Vários métodos de perda de peso demonstram aumentar os níveis de colesterol HDL em pessoas que estão acima do peso ou obesas.


7. Escolha Alimentos de Cor Roxa:

Consumir frutas e legumes de cor roxa é uma deliciosa maneira de aumentar potencialmente o colesterol HDL.
Alimentos roxos contém antioxidantes conhecidos como antocianinas.
Estudos utilizando extratos de antocianinas comprovam que eles ajudam a combater a inflamação, proteger as células dos prejudiciais radicais livres e podem também aumentar os níveis do colesterol HDL (43,44,45,46).
Em um estudo de 24 semanas com 58 pessoas com diabetes, aqueles que tomaram um suplemento de antocianina duas vezes por dia experimentaram um aumento de 19% no colesterol HDL, em média, juntamente com outras melhorias nos marcadores de saúde cardíaca (45).
Em outro estudo, quando as pessoas com problemas de colesterol tomaram o extrato de antocianinas durante 12 semanas, os seus níveis de colesterol HDL aumentaram 13,7% (46).
Embora esses estudos tenham utilizado extratos em vez de alimentos, existem várias frutas e legumes que são muito ricos em antocianinas. Estes incluem berinjela, milho roxo, repolho roxo, mirtilos, amoras e framboesas pretas.

Mensagem Importante: Consumir frutas e vegetais ricos em antocianinas pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.

8. Sempre Coma Peixe e Suplemente com ômega-3:

As gorduras ômega-3 encontrada nos peixes proporciona grandes benefícios para a saúde do coração, incluindo uma redução na inflamação e um melhor funcionamento das células que revestem suas artérias (47,48).
Há várias pesquisas que mostram que comer peixe ou tomar óleo de peixe também pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (49,50,51,52,53).
Em um estudo de pacientes com doenças cardíacas, 33 participantes que consumiram peixe quatro vezes por semana tiveram um aumento nos níveis de colesterol HDL. O tamanho das partículas de HDL também aumentaram (52).
Em outro estudo, homens com sobrepeso que consumiam arenque, cinco dias por semana durante seis semanas tiveram um aumento de 5% no colesterol HDL, em comparação com os seus níveis depois de comer carne de porco magra e frango, cinco dias por semana (53).
No entanto, existem alguns estudos que não encontraram aumento do HDL em resposta ao aumento no consumo de peixe ou suplementos de ômega-3 (54,55).
Além de arenque, outros tipos de peixe podem ajudar a aumentar o colesterol HDL incluindo o salmão, a sardinha, a cavala e a anchova.

Mensagem Importante: Comer peixes várias vezes por semana ou tomar suplementos de ômega-3, pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e proporcionar outros benefícios para a saúde do coração.


9. Procure Sempre Evitar Gorduras Trans:

As gorduras trans artificiais tem muitos efeitos negativos para a saúde devido às suas propriedades inflamatórias (56,57).
Existem dois tipos de gorduras trans. Um tipo ocorre naturalmente em produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos.
Em contraste, os ácidos graxos trans artificiais encontrados em margarinas e alimentos processados são criados pela adição de hidrogênio em óleos vegetais insaturados e óleo de sementes. Estas gorduras são também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas.
A pesquisa mostrou que, além de aumentar a inflamação e contribuir para vários problemas de saúde, estas gorduras trans artificiais também diminuem os níveis de colesterol HDL.
Em um estudo, os pesquisadores compararam como os níveis de HDL das pessoas responderam com o consumido de diferentes margarinas.
O estudo descobriu que os níveis de colesterol HDL dos participantes foram 10% menores após o consumo de margarina contendo óleo de soja parcialmente hidrogenado, em comparação com os seus níveis após o consumo de óleo de palma (58).
Outro estudo controlado seguindo 40 adultos que tinham dietas ricas em diferentes tipos de gorduras trans.
Eles descobriram que os níveis de colesterol HDL em mulheres foram significativamente menores após elas consumirem uma dieta rica em gorduras trans industriais, em comparação com a dieta contendo gorduras trans que ocorrem naturalmente, como leite e manteiga (59).
Para proteger a saúde do coração e manter o colesterol HDL no intervalo saudável, é melhor evitar completamente as gorduras trans artificiais.

Mensagem Importante: As gorduras trans artificiais demonstram baixar os níveis de HDL e aumentam a inflamação, em comparação com outras gorduras.

Resumo:

Embora os níveis de colesterol HDL sejam parcialmente determinados pela sua genética, existem muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente seus próprios níveis.
Felizmente, as práticas que aumentam o colesterol HDL muitas vezes fornecem também outros benefícios de saúde.



Nota do Nutricionista:

Os benefícios da atividade física incluindo o treinamento com pesos e o treinamento aeróbico são muito variados e importantes, e além disso também ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL.
Os óleos saudáveis como o azeite de oliva, o óleo de coco e o ômega-3, ajudam amplamente a saúde cardíaca e o aumento dos níveis do importante HDL.
As terríveis gorduras trans, como era de se esperar, diminuem os níveis do colesterol HDL, e ainda causam vários danos a nossa saúde.


Referências:


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55) Inclusion of fish or fish oil in weight-loss diets for young adults: effects on blood lipids. Int J Obes (Lond). 2008 Jul;32(7):1105-12.
56) Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women. J Lipid Res. 2011 Oct;52(10):1821-8.
57) Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.
58) Palm oil versus hydrogenated soybean oil: effects on serum lipids and plasma haemostatic variables. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(4):348-57.
59) Do trans fatty acids from industrially produced sources and from natural sources have the same effect on cardiovascular disease risk factors in healthy subjects? Results of the trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT) study. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):558-66.

6 Erros que Diminuem sua Taxa Metabólica.

6 Erros que Diminuem sua Taxa Metabólica.

By Franziska Spritzler, RD, CDE.

Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Manter o seu metabolismo elevado é fundamental para perder peso e mantê-lo nos padrões adequados.
Infelizmente, há vários erros comuns de estilo de vida que podem estar diminuindo o seu metabolismo.
Cometer esses erros em uma base regular pode tornar mais difícil para perder peso e torná-lo mais propenso a ganho de peso no futuro.
Aqui estão 6 erros de estilo de vida que podem retardar seu metabolismo.


1. Comer uma Quantidade muito Baixa de Calorias:

Comer muito poucas calorias pode causar uma grande diminuição no metabolismo.
Apesar de um déficit calórico ser necessário para a perda de peso, pode ser contraproducente ter uma ingestão de calorias muito baixa.
Quando você reduzir drasticamente a sua ingestão de calorias, o seu corpo sente que o alimento é escasso e reduz a taxa metabólica para queimar menos calorias.
Estudos controlados em pessoas magras e obesas têm confirmado que consomem menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo sobre a sua taxa metabólica (1,2,3,4,5).
A maioria dos estudos medem taxa metabólica de repouso, que é o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem as calorias queimadas durante o repouso e as atividades ao longo de 24 horas, o que é referido como gasto energético total diário.
Em um estudo, quando as mulheres obesos comeram 420 calorias por dia durante quatro a seis meses, as suas taxas metabólicas de descanso (basal) diminuíram significativamente.
Além do mais, mesmo depois de terem aumentado a sua ingestão de calorias ao longo dos próximos cinco semanas, as suas taxas metabólicas de repouso permaneceram muito menor do que antes da dieta (3).
Em outro estudo, as pessoas com sobrepeso foram convidados a consumir 890 calorias por dia. Depois de três meses, foi encontrado que o número total de calorias queimadas por dia caíram por 633 calorias, em média (4).
Parece que, mesmo quando a restrição calórica é mais moderada, pode retardar um pouco o metabolismo.
Em um estudo de quatro dias com 32 pessoas, a taxa metabólica de repouso de pessoas que comeram 1.114 calorias por dia diminuiu mais do que o dobro do que aqueles que consumiram 1.462 calorias diárias. No entanto, a perda de peso foi similar para ambos os grupos (5).
Se você está procurando perder peso você precisa da restrição calórica, então não restrinja sua ingestão de calorias demais ou por muito tempo.

Mensagem Importante: Cortar calorias demais e por muito tempo diminui a taxa metabólica, o que pode fazer a perda de peso e a manutenção do peso mais difícil.


2. Diminuir a Ingestão de Proteína:

Comer bastante proteína é extremamente importante para atingir e manter um peso saudável.
Estudos têm mostrado que, além de ajudá-lo a se sentir saciado, uma alta ingestão de proteína pode aumentar significativamente a taxa em que seu corpo queima calorias (6,7,8).
O aumento no metabolismo que ocorre após a digestão é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
O efeito térmico da proteína é muito mais elevado do que os efeitos térmicos de carboidratos ou gordura. De fato, a ingestão de proteínas demonstrou aumentar temporariamente o metabolismo por cerca de 20-30%, 5-10% em relação para carboidratos e 3% ou menos para as gorduras (9).
Embora a taxa metabólica diminui inevitavelmente durante a perda de peso e continua a ser mais lenta durante a manutenção de peso, há evidências de que a maior ingestão de proteína pode minimizar esse efeito.
Em um estudo, os participantes seguiram uma das três dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10 a 15%.
A dieta mais elevada em proteínas reduziu o gasto energético total diário dos participantes, em apenas 97 calorias, contra uma diminuição de 297-423 calorias em pessoas que consumiram menos proteínas (10).
Outro estudo descobriu que as pessoas precisavam comer, pelo menos, 0,5 gramas de proteína por libra (1,2 gramas / kg) de seu peso corporal, a fim de evitar que o seu metabolismo tenha uma diminuição durante e depois da perda de peso (11).

Mensagem Importante: A proteína aumenta a taxa metabólica mais do que os carboidratos ou gorduras. Maior consumo de proteínas ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e na sua manutenção.


3. Manter uma Vida Sedentária:

Ser sedentário pode levar a uma diminuição significativa do número de calorias que você queima todos os dias.
Infelizmente, muitas pessoas têm estilos de vida que envolvem principalmente o trabalho sentado, o que pode ter efeitos negativos sobre a taxa metabólica e a saúde em geral (12).
Apesar de trabalhar fora ou praticar esportes possa ter um grande impacto sobre o número de calorias que você queima, mesmo a atividade física básica, como levantar, limpeza e subir escadas pode ajudá-lo a queimar calorias.
Este tipo de atividade é referida como atividade termogênica do não exercício ou do inglês, non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
Um estudo descobriu que a realização de uma quantidade elevada de NEAT regularmente pode queimar até 2.000 calorias adicionais por dia. No entanto, um aumento tão dramático não é realista para a maioria das pessoas (13).
Outro estudo descobriu que assistindo TV, enquanto você está sentado queima uma média de 8% menos calorias do que digitar enquanto você está sentado e uma média de 16% menos calorias do que em pé (14).
Trabalhando em uma mesa permanente ou simplesmente levantar-se para passear várias vezes por dia pode ajudar a aumentar a seu NEAT e impedir a queda em sua taxa metabólica.

Mensagem Importante: Ser inativo reduz o número de calorias que você queima durante o dia. Tente minimizar seu tempo sentado e aumentar seus níveis de atividade geral.

4. Não Obter Sono de Boa Qualidade:

O sono é extremamente importante para uma boa saúde.
Dormir menos horas do que você precisa pode aumentar o risco de uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão (15).
Vários estudos descobriram que o sono inadequado pode também baixar a sua taxa metabólica e aumentar a sua probabilidade de ganho de peso (16,17,18).
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam quatro horas por noite, por cinco noites consecutivas; experimentaram uma diminuição de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média.
A taxa metabólica de repouso dos participantes voltou ao normal seguindo 12 horas de sono ininterrupto (17).
A falta de sono é agravada por dormir durante o dia, em vez de a noite. Este padrão de sono perturba os ritmos circadianos do seu corpo, as mudanças biológicas em seu corpo que ocorrem em resposta à luz e escuridão ao longo de um ciclo de 24 horas.
Um estudo de cinco semanas descobriu que a restrição do sono prolongada combinada com a perturbação do ritmo circadiano diminuiu significativamente a taxa metabólica de repouso dos participantes por uma média de 8% (18).

Mensagem Importante: Obter sono adequado, de alta qualidade e dormir à noite, em vez de durante o dia pode ajudar a preservar a sua taxa metabólica.


5. Ingerir Bebidas Açucaradas:

Bebidas adoçadas com açúcar são as piores bebidas para a saúde.
Um alto consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas estão associadas a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo a resistência à insulina, diabetes e obesidade (19,20).
A maior parte dos efeitos negativos das bebidas adoçadas com açúcar pode ser atribuído a frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose contém 55% de frutose.
Os resultados de um estudo de 2012 sugere que frequentemente consumir bebidas adoçadas com açúcar pode retardar seu metabolismo.
Neste estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas adoçadas com frutose em uma dieta de manutenção de peso experimentaram uma queda significativa na taxa metabólica (21).
Infelizmente, não há muitos estudos que mediram como a taxa metabólica é afetada por um alto consumo de bebidas adoçadas com açúcar.
No entanto, a pesquisa em animais e humanos demonstrou que o consumo excessivo de frutose promove o aumento de armazenamento de gordura abdominal e no fígado (22,23,24,25,26).

Mensagem Importante: Um consumo elevado de bebidas contendo frutose mostrou reduzir a taxa metabólica e promover o armazenamento de gordura no abdômen e no fígado.


6. Falta de Treinamento de Resistência com Pesos:

O treinamento com pesos é uma grande estratégia para evitar que seu metabolismo fique lento.
O treinamento de força demonstrou o aumento da taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como aqueles que têm doença cardíaca ou apresentam excesso de peso ou obesidade (27,28,29,30).
O treinamento de resistência com pesos aumenta a massa muscular, o que melhora grande parte da massa livre de gordura em seu corpo. Tendo uma maior quantidade de massa livre de gordura, aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso (31,32,33).
Felizmente, fazendo até mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parece aumentar o gasto de energia.
Em um estudo de seis meses, as pessoas que realizaram o treinamento de resistência por 11 minutos por dia, durante três dias por semana, experimentou um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média (34).
Em contraste, não fazendo qualquer treinamento de força pode causar uma queda na sua taxa metabólica, especialmente durante a perda de peso e à medida que envelhecemos (31,35,36).

Mensagem Importante: O treinamento com pesos aumenta a massa muscular e ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e o envelhecimento.

Sumário:

Engajar-se em comportamentos de estilo de vida que diminuem o seu metabolismo pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. É melhor evitar ou minimizar, tanto quanto possível.
Felizmente, existem muitas coisas que podem impulsionar o seu metabolismo para ajudar a perder peso e manter um peso saudável.


Nota do Nutricionista:

Todas as 6 dicas são importantes.
Desde procurar se levantar e andar um pouco durante o trabalho, até os exercícios mais efetivos como o treinamento com pesos.
Um detalhe importante é sempre lembrar que metade do açúcar branco (sacarose) é composto por frutose (50%); e esta ocasiona resistência à insulina, diabetes, obesidade e uma diminuição no metabolismo.
Procure se esquivar a todo custo de bebidas adoçadas com sacarose/frutose.



Referências:

1) Short-term changes in body composition and metabolism with severe dieting and resistance exercise. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):285-94.
2) Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
3) Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. Am J Clin Nutr. 1987 Feb;45(2):391-8.
4) Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
5) Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environ Health Prev Med. 2006 Mar; 11(2): 89–92.
6) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
7) Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. Clin Nutr. 2015 Oct;34(5):968-75.
8) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
9) Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
10) Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.
11) Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass. http://jn.nutrition.org/content/143/5/591.long.
12) Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers. http://physiologyonline.physiology.org/content/29/5/300.long.
13) Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
14) Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. BMC Public Health. 2015 May 29;15:516.
15) Co-Morbidity, Mortality, Quality of Life and the Healthcare/Welfare/Social Costs of Disordered Sleep: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 18;13(8). pii: E831.
16) Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Nov 1;303(9):R883-9.
17) Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56.
18) Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43.

19) Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1615-24.
20) Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clin Proc. 2015 Mar;90(3):372-81.
21) Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 Feb;66(2):201-8.
22) Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Sci Rep. 2015; 5: 9589.
23) Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. J Nutr. 2009 Jun; 139(6): 1236S–1241S.
24) Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents. J Nutr. 2012 Feb;142(2):251-7.
25) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34.
26) Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2434-42.
27) Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6.
28) The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. J Med Food. 2013 Feb;16(2):120-7.
29) Resistance training increases total daily energy expenditure in disabled older women with coronary heart disease. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1280-5.
30) Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.
31) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62.
32) Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7.
33) Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jan;282(1):E132-8.
34) Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.
35) Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
36) Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.